Mức insulin cao thường xảy ra khi cơ thể bạn không phản ứng chính xác với insulin và do đó, không thể dễ dàng hấp thụ glucose từ máu của bạn. Tình trạng này được gọi là kháng insulin và cơ thể bạn sẽ cố gắng khắc phục vấn đề bằng cách tạo ra nhiều insulin hơn. Cuối cùng, cơ thể của bạn có thể không tạo đủ insulin, có thể dẫn đến bệnh tiểu đường loại 2. Để giảm mức insulin và hy vọng tránh phát triển bệnh tiểu đường, hãy thay đổi chế độ ăn uống của bạn và tập thể dục nhiều hơn. Điều quan trọng là nhận được sự hỗ trợ từ bác sĩ khi bạn giải quyết vấn đề này.
Các bước
Phương pháp 1 trong 3: Thay đổi chế độ ăn uống
Bước 1. Ăn các loại rau không chứa tinh bột, cũng như các loại thực phẩm giàu chất xơ và chất chống oxy hóa
Chọn các loại rau như bông cải xanh, atisô, măng tây, nấm và đậu Hà Lan. Trong khi bạn nên hạn chế thực phẩm giàu tinh bột như ngô, khoai tây và bí đỏ, bạn có thể ăn khoai lang. Thêm các lựa chọn giàu chất xơ như đậu, ngũ cốc nguyên hạt và đậu xanh, và ăn nhẹ các loại quả mọng để có được chất chống oxy hóa.
- Kết hợp một số khẩu phần các loại thực phẩm này vào bữa ăn của bạn mỗi ngày.
- Thực phẩm giàu tinh bột có thể là một phần trong kế hoạch bữa ăn của bạn, nhưng bạn cần theo dõi cẩn thận khẩu phần ăn của mình. Nói chuyện với bác sĩ của bạn hoặc lên lịch gặp gỡ với một chuyên gia dinh dưỡng đã đăng ký để xác định chính xác bạn có thể ăn bao nhiêu loại thực phẩm này một cách an toàn.
- Lên mạng tìm kiếm các loại rau không chứa tinh bột, thực phẩm giàu chất xơ và các nguồn chất chống oxy hóa. Bạn cũng có thể tìm kiếm công thức nấu ăn thú vị cho những nguyên liệu này trực tuyến!
Bước 2. Thêm các lựa chọn giàu protein vào chế độ ăn uống của bạn
Ăn các loại thịt nạc như thịt gà, cá và các loại hạt. Thực phẩm có hàm lượng omega-3 cao, chẳng hạn như cá hồi và trứng, cũng là thực phẩm hoàn hảo cho chế độ ăn kiêng của bạn.
- Theo kế hoạch bữa ăn mẫu, hãy chọn các loại quả mọng và quầy bar phục vụ bữa sáng kiểu muesli để bắt đầu một ngày mới của bạn. Sau đó, ăn súp đậu hạt chia cho bữa trưa. Cuối cùng, ăn gà nướng, tim atiso nướng và súp khoai lang cho bữa tối.
- Tìm sách nấu ăn, danh sách công thức nấu ăn trực tuyến và blog thực phẩm dành riêng để tạo kế hoạch bữa ăn cho những người mắc bệnh tiểu đường. Những lựa chọn này cũng sẽ hữu ích cho bạn khi bạn quản lý mức insulin của mình.
Bước 3. Hạn chế đồ ăn nhiều đường, chế biến sẵn và đồ chiên rán
Một số loại thực phẩm có thể làm tăng lượng đường trong máu và mức insulin của bạn. Cắt giảm lượng thức ăn chế biến sẵn đựng trong hộp, bánh mì trắng và mì ống, thực phẩm chiên và các sản phẩm từ sữa. Bạn cũng nên ăn một phần nhỏ thực phẩm giàu chất béo bão hòa, như sô cô la, bơ và thịt lợn muối. Đặc biệt, hãy để dành đồ ngọt có đường cho những dịp đặc biệt.
Sữa, bơ và kem béo hoàn toàn không phải lúc nào cũng có thể dẫn đến kháng insulin. Ở một số người, chất béo làm cho đường hấp thụ ít hơn nhanh chóng
Bước 4. Ăn nửa quả bưởi tươi 3 lần mỗi ngày
Bưởi đã được chứng minh là cải thiện sự trao đổi chất, giúp giảm cân và giảm mức insulin. Cắt bưởi và ăn 1 nửa quả trước bữa sáng và 1 nửa quả trước bữa trưa. Cắt một quả bưởi thứ hai để ăn một nửa quả khác trước bữa ăn tối. Sau đó, bạn có thể cất một nửa còn lại vào tủ lạnh cho bữa sáng ngày mai!
- Nếu không thích ăn bưởi, bạn cũng có thể uống viên nang bưởi. Hãy tìm những thứ này trực tuyến hoặc tại một cửa hàng cung cấp sức khỏe.
- Trước khi bạn thêm bưởi vào chế độ ăn uống của mình, hãy nói chuyện với bác sĩ của bạn. Có gần 100 loại thuốc kê đơn phản ứng xấu (thậm chí có thể gây tử vong) với các sản phẩm bưởi, bao gồm Zoloft, quinine và fentanyl.
Bước 5. Chọn nước thay vì đồ uống có đường
Soda, nước tăng lực và đồ uống ngọt khác có thể khiến lượng đường trong máu của bạn tăng đột biến. Điều này có thể làm tăng mức insulin của bạn. Vì điều quan trọng là phải luôn đủ nước, thay vào đó hãy uống ít nhất 1 đến 2 lít (0,26 đến 0,53 US gal) nước mỗi ngày.
- Thật không may, nước ngọt ăn kiêng hoặc nước ngọt không đường không phải là một sự thay thế tuyệt vời cho nước ngọt thông thường. Chất làm ngọt nhân tạo của chúng vẫn có thể làm tăng mức insulin, tăng chỉ số BMI và ảnh hưởng tiêu cực đến sức khỏe tổng thể của bạn.
- Nếu bạn đang thèm đồ uống ngọt, hãy cân nhắc sử dụng toàn bộ lá cỏ ngọt thay vì đường hoặc các chất làm ngọt nhân tạo khác. Đây là một giải pháp thay thế an toàn hơn.
- Bạn cũng nên cố gắng bỏ hoặc hạn chế uống rượu. Uống 1-2 lần mỗi ngày, phần ngọn.
Phương pháp 2/3: Giảm cân và vận động
Bước 1. Đi bộ nhanh mỗi ngày
Đi bộ là một hoạt động tuyệt vời cho sức khỏe tổng thể của bạn. Đặc biệt nếu gần đây bạn không tham gia nhiều hoạt động thể chất, thì việc đi bộ có thể giúp bạn bắt đầu lại. Nó cũng được chứng minh là làm giảm mức insulin khi thực hiện hàng ngày. Quay 30-45 phút mỗi ngày. Nếu muốn, bạn có thể chia nhỏ các buổi đi bộ của mình thành 2 phiên.
Bước 2. Tập thể dục nhịp điệu 3 ngày mỗi tuần
Chạy bộ hoặc đạp xe nhanh, bơi vòng, nhảy aerobic hoặc leo dốc. Các bài tập này nên kéo dài tối thiểu 30 phút. Nếu bạn không chắc mình có thể tự tập luyện, hãy cân nhắc tham gia một phòng tập thể dục.
Nói chuyện với bác sĩ của bạn trước tiên nếu bạn không hoạt động thể chất, có các tình trạng sức khỏe tiềm ẩn khác hoặc chỉ đơn giản là có mối quan tâm hoặc câu hỏi về việc bắt đầu một chương trình tập thể dục nhịp điệu
Bước 3. Thực hiện các bài tập tăng cường cơ bắp 2-3 lần mỗi tuần
Bắt đầu chương trình nâng tạ nhắm vào tất cả các nhóm cơ chính của bạn. Bạn có thể mua một số quả tạ tại cửa hàng dụng cụ thể thao địa phương hoặc tham gia phòng tập thể dục để có được sức mạnh với tạ. Xen kẽ các ngày rèn luyện sức mạnh với các bài tập aerobic của bạn. Đừng quên thêm ít nhất 1 ngày nghỉ ngơi mỗi tuần!
Bước 4. Tập trung vào việc giảm mỡ bụng của bạn
Thừa cân hoặc béo phì có thể khiến bạn có nguy cơ cao bị kháng insulin, lượng insulin cao và bệnh tiểu đường. Đặc biệt, chất béo xung quanh vòng eo và bụng của bạn có thể là một vấn đề. Cùng với một chế độ ăn uống cân bằng, hãy sử dụng plank và tập thể dục nhịp điệu để làm tiêu lượng mỡ này. Bạn cũng có thể đăng ký một lớp học Pilates để củng cố cốt lõi của bạn.
Bước 5. Ngủ đủ để hoạt động trong ngày
Ngủ đủ giấc là điều quan trọng đối với sức khỏe tổng thể của bạn và đặc biệt quan trọng nếu bạn đang tăng cường tập thể dục! Đặt mục tiêu có ít nhất 8 giờ ngủ liền mạch, không bị gián đoạn. Không uống caffeine trong vài giờ trước khi đi ngủ và tránh nhìn vào điện thoại di động hoặc các thiết bị khác ngay trước khi bạn nhắm mắt.
Chứng ngưng thở khi ngủ không được chẩn đoán cũng có thể khiến bạn có nguy cơ bị nồng độ insulin cao hơn
Phương pháp 3/3: Tham khảo ý kiến bác sĩ của bạn
Bước 1. Đi khám bác sĩ nếu bạn có nguy cơ mắc tiền tiểu đường
Tìm hiểu Chỉ số khối cơ thể (BMI) của bạn. Nếu ở độ tuổi 20 hoặc trên 30, bạn được coi là thừa cân hoặc béo phì. Nếu bạn cũng bị huyết áp cao hoặc tiền sử gia đình bao gồm bệnh tiểu đường, hãy gọi cho bác sĩ để được kiểm tra lượng đường trong máu của bạn.
Nếu bạn trên 45 tuổi, bạn nên đi kiểm tra bất kể các yếu tố rủi ro. Nếu xét nghiệm của bạn bình thường, hãy lặp lại xét nghiệm 3 năm một lần để đảm bảo rằng bạn vẫn khỏe mạnh
Bước 2. Làm xét nghiệm máu để xem liệu bạn có nồng độ đường huyết cao hay không
Có mức đường huyết cao và tiền tiểu đường thường sẽ cho biết liệu bạn cũng có mức insulin cao hay không. Có 3 xét nghiệm mà bác sĩ có thể đề nghị bạn thực hiện. Một, xét nghiệm A1C, là một xét nghiệm máu đơn giản. Đối với 2 trường hợp còn lại, bạn sẽ cần thảo luận về việc chuẩn bị với bác sĩ của mình. Họ có thể sẽ yêu cầu bạn nhịn ăn trong một số giờ nhất định, sau đó kiểm tra khả năng xử lý đường của cơ thể bạn.
- Cả xét nghiệm đường huyết lúc đói và Xét nghiệm dung nạp glucose qua đường miệng (OGTT) thường được thực hiện sau khi bạn nhịn ăn ít nhất 8 giờ. Việc lấy máu để xét nghiệm đường huyết lúc đói có thể được thực hiện ngay sau thời gian bạn nhịn ăn.
- Đối với OGTT, bạn sẽ được cung cấp đồ uống ngọt sau thời gian nhịn ăn. Sau 2 giờ, bạn sẽ được lấy máu.
Bước 3. Thảo luận về kết quả của bạn với bác sĩ
Sau khi có kết quả từ (các) xét nghiệm, bác sĩ có thể sẽ gọi bạn đến văn phòng của họ. Họ sẽ giải thích liệu bạn có mức đường huyết cao hay không và giúp bạn lập kế hoạch hành động để tránh mắc bệnh tiểu đường. Mặc dù mức độ bình thường có thể khác nhau giữa các phòng thí nghiệm, nhưng các kết quả sau đây thường chỉ ra tiền tiểu đường:
- A1C là 5,7-6,4%.
- Mức đường huyết lúc đói từ 100-125 mg / dL.
- Mức đường huyết trong khoảng 140-199 mg / dL.
Bước 4. Nói chuyện với bác sĩ nếu bạn không hoạt động thể chất
Nếu bạn có mức insulin cao liên quan đến tiền tiểu đường, bác sĩ sẽ yêu cầu bạn thay đổi chế độ ăn uống và kế hoạch tập thể dục. Nếu bạn lo lắng về việc tập thể dục vì bạn đã không tập trong một thời gian (hoặc chưa bao giờ), điều đó không sao! Bác sĩ ở đó để hỗ trợ và hướng dẫn bạn. Họ có thể phát triển một kế hoạch an toàn và hiệu quả cho bạn hoặc hướng dẫn bạn đến một huấn luyện viên cá nhân có trình độ.
Bước 5. Hỏi bác sĩ xem thuốc kê đơn có phù hợp với bạn không
Một số loại thuốc có thể giúp giảm mức insulin của bạn. Đặc biệt, Metformin có thể giúp kiểm soát insulin của bạn và ngăn bạn phát triển bệnh tiểu đường loại 2. Thuốc này là một viên thuốc mà bạn sẽ dùng 2-3 lần mỗi ngày trong bữa ăn của mình.
