Insulin là một loại hormone tự nhiên được tiết ra từ tuyến tụy của bạn để phản ứng với việc hấp thụ carbohydrate. Insulin giúp cơ thể bạn sử dụng glucose (còn được gọi là đường trong máu). Nếu không có insulin, cơ thể bạn không thể kéo glucose vào tế bào để sử dụng làm năng lượng; tuy nhiên, quá nhiều insulin và quá nhiều carbohydrate sẽ khiến cơ thể bạn biến những carbohydrate thừa đó thành chất dự trữ - hoặc chất béo. Điều này đặc biệt đúng đối với mỡ bụng hoặc mỡ nội tạng. Ngoài ra, mức insulin tăng lên cho biết cơ thể bạn tiếp tục sử dụng glucose để làm năng lượng và không sử dụng chất béo dự trữ đó. Thay đổi chế độ ăn uống và lối sống có thể giúp quản lý và kiểm soát mức insulin để bạn có thể duy trì hoặc thậm chí giảm cân.
Các bước
Phương pháp 1/2: Sử dụng chế độ ăn uống để quản lý mức độ insulin
Bước 1. Hạn chế lượng carbohydrate tiêu thụ hàng ngày của bạn
Tuyến tụy của bạn sản xuất nhiều insulin nhất khi bạn tiêu thụ một bữa ăn giàu carbohydrate. Điều này thật tệ, đặc biệt là khi bạn đang muốn giảm mỡ vùng bụng. Kiểm soát lượng và loại carbohydrate bạn ăn trong ngày có thể giúp bạn kiểm soát mức insulin của mình.
- Carbohydrate được tìm thấy trong các loại thực phẩm sau: ngũ cốc, rau giàu tinh bột, các loại đậu, trái cây và các sản phẩm từ sữa. Chúng cũng được tìm thấy trong đồ ngọt và đồ uống có đường.
- Carbohydrate được tìm thấy trong nhiều nhóm thực phẩm. Vì chúng rất phổ biến, nên việc tránh hoàn toàn carbohydrate là không thực tế hay lành mạnh.
- Không có phong cách ăn kiêng đúng hay sai khi nói đến việc hạn chế carbohydrate. Bạn có thể chọn theo chế độ ăn kiêng dành cho người tiểu đường, chế độ ăn ít carb hoặc lên kế hoạch ăn kiêng cụ thể của riêng mình để giúp quản lý lượng carbohydrate và mức insulin của bạn.
Bước 2. Tránh các loại carbohydrate đơn giản
Một số loại thực phẩm làm cho lượng đường trong máu và insulin tăng đột biến hoặc nhanh chóng. Carbohydrate đơn giản được biết là ít chất xơ và bao gồm: đồ uống có đường, đồ ngọt hoặc món tráng miệng, các sản phẩm ngũ cốc tinh chế (như gạo trắng) và thực phẩm làm từ bột mì trắng (như bánh mì trắng).
- Thay vì uống đồ uống có đường, ngọt, hãy chọn đồ uống không hoặc ít calo. Hãy thử: nước lọc, nước có hương vị, cà phê hoặc trà decaf.
- Rất có thể là không thực tế nếu từ bỏ hoàn toàn đồ ngọt và đồ tráng miệng. Hạn chế chúng trong chế độ ăn uống của bạn và ăn những khẩu phần nhỏ hơn.
- Đồng thời hạn chế các sản phẩm ngũ cốc tinh chế. Chúng không chỉ chứa ít chất xơ mà còn chứa nhiều chất dinh dưỡng lành mạnh khác. Cố gắng chọn ngũ cốc nguyên hạt 100% càng thường xuyên càng tốt.
Bước 3. Tiêu thụ lượng ngũ cốc vừa phải
Thực phẩm như bánh mì, gạo hoặc mì ống có hàm lượng carbohydrate cao hơn đáng kể so với các nhóm thực phẩm khác. Mặc dù những thực phẩm này được coi là một phần lành mạnh của một chế độ ăn uống cân bằng, chúng sẽ làm tăng lượng đường trong máu và mức insulin của bạn nhanh hơn và cao hơn so với các nhóm thực phẩm khác.
- Hạn chế tiêu thụ thực phẩm làm từ ngũ cốc. Bạn không cần phải hoàn toàn tránh chúng, nhưng lý tưởng nhất là bạn nên giới hạn bản thân chỉ từ một đến hai phần ăn mỗi ngày.
- Một khẩu phần ngũ cốc là khoảng 1 ounce hoặc 1/2 cốc.
- Khi bạn chọn ăn ngũ cốc, hãy cố gắng chọn 100% ngũ cốc nguyên hạt. Đây là những thực phẩm giàu chất xơ và các chất dinh dưỡng khác có thể hỗ trợ một chế độ ăn uống lành mạnh.
- Thực phẩm từ ngũ cốc nguyên hạt bao gồm: quinoa, lúa mạch, gạo lứt hoặc bánh mì 100% nguyên cám.
Bước 4. Tăng lượng chất xơ hàng ngày của bạn
Chất xơ thường được tìm thấy trong các loại carbohydrate phức tạp hơn. Đây là những loại carbohydrate tiêu hóa chậm và giải phóng đường huyết hoặc glucose vào máu của bạn chậm hơn. Điều này giúp ngăn chặn sự tăng vọt của insulin.
- Thực phẩm giàu chất xơ bao gồm: đậu, đậu lăng, trái cây, rau và ngũ cốc nguyên hạt.
- Nói chung, phụ nữ cần khoảng 25 g chất xơ mỗi ngày và nam giới cần khoảng 38 g chất xơ mỗi ngày. Đặt mục tiêu đáp ứng những mức tối thiểu này có thể giúp bạn quản lý mức insulin của mình hiệu quả hơn.
- Cố gắng bổ sung thực phẩm giàu chất xơ trong mỗi bữa ăn chính và bữa phụ. Điều này sẽ giúp bạn quản lý mức insulin trong suốt cả ngày.
Bước 5. Ăn chất béo lành mạnh
Chất béo lành mạnh, như chất béo omega-3, không chỉ hỗ trợ trái tim khỏe mạnh mà còn làm chậm quá trình tiêu hóa thức ăn như carbohydrate. Bao gồm chất béo lành mạnh trong suốt cả ngày của bạn có thể giúp làm chậm quá trình tiêu hóa và hấp thụ carbohydrate và quản lý mức insulin.
- Chất béo lành mạnh được tìm thấy trong nhiều loại thực phẩm bao gồm: dầu ô liu, cá béo, quả bơ, các loại hạt và hạt.
- Các nguồn omega-3 khác bao gồm dầu thực vật như đậu nành, hạt cải dầu và hạt lanh. Bao gồm những thứ này với món salad và các chế phẩm nấu ăn của bạn.
- Bao gồm một đến hai khẩu phần chất béo lành mạnh hàng ngày. Một thìa cà phê dầu, 3-4 ounce cá, 1/4 cốc quả hạch hoặc hạt và 1/2 cốc bơ được tính là một khẩu phần.
Bước 6. Ăn các bữa ăn cân bằng
Mặc dù bạn có thể cần hạn chế hoặc tránh một số loại thực phẩm nhất định, nhưng bạn cần đảm bảo rằng bạn vẫn nhận được tất cả các chất dinh dưỡng cần thiết cho một cơ thể khỏe mạnh. Ăn một chế độ ăn uống cân bằng sẽ hỗ trợ giảm cân và kiểm soát insulin.
- Ví dụ về các bữa ăn cân bằng để giúp kiểm soát mức insulin bao gồm: trứng bác với rau và pho mát, salad rau xanh trộn với cá hồi nướng và gà và rau xào với 1/3 chén quinoa.
- Một số chuyên gia dinh dưỡng khuyên rằng một nửa đĩa ăn tối của bạn là rau củ.
- Ngoài ra, hãy ăn thường xuyên trong ngày. Bỏ bữa hoặc nhịn ăn quá lâu có thể gây ra lượng đường trong máu thấp và giảm sự ổn định của nồng độ insulin.
Bước 7. Thực hiện chế độ ăn kiêng kiểu Địa Trung Hải
Tăng lượng chất xơ và chất béo lành mạnh của bạn sẽ giúp quản lý mức insulin. Chế độ ăn kiểu Địa Trung Hải thường khuyến khích tiêu thụ trái cây và rau quả nhiều chất xơ, cá béo, các sản phẩm từ sữa và ngũ cốc nguyên hạt.
- Loại chế độ ăn uống hoặc mô hình ăn uống này cũng đã được chứng minh là giúp giảm huyết áp cao, tiểu đường và bệnh tim.
- Những người theo chế độ ăn kiêng này chỉ ăn thịt gia cầm hoặc trứng từ một đến hai lần mỗi tuần và hạn chế gặp màu đỏ dưới một lần một tuần hoặc chỉ thỉnh thoảng trong suốt tháng.
Phương pháp 2/2: Thay đổi lối sống của bạn để quản lý mức insulin
Bước 1. Gặp bác sĩ của bạn
Nếu bạn cảm thấy mức insulin không kiểm soát được hoặc đang ảnh hưởng sâu sắc đến chế độ ăn uống, sức khỏe tổng thể và lối sống của bạn, bạn nên gặp bác sĩ chăm sóc chính trước.
- Nói chuyện với bác sĩ về các triệu chứng của bạn (nếu có), mục tiêu kiểm soát và quản lý insulin và bất kỳ mục tiêu cân nặng nào bạn có.
- Cũng nên xem xét việc gặp gỡ với một chuyên gia dinh dưỡng đã đăng ký. Các chuyên gia dinh dưỡng này sẽ có thể giúp bạn giảm cân và cũng giúp quản lý mức insulin. Họ có thể lập cho bạn một kế hoạch bữa ăn tùy chỉnh để giúp bạn đạt được mục tiêu của mình.
Bước 2. Tăng thời lượng ngủ
Nếu bạn không thể tăng giấc ngủ của mình, thì ít nhất hãy cố gắng tăng chất lượng giấc ngủ của bạn. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng bạn ngủ càng nhiều thì lượng insulin của bạn càng ổn định.
- Khuyến nghị chung dành cho người lớn là ngủ từ bảy đến chín giờ mỗi đêm.
- Giúp tăng tỷ lệ ngủ lâu hơn và ngon hơn bằng cách thực hành vệ sinh giấc ngủ tốt. Điều này có nghĩa là tắt tất cả đèn trong phòng ngủ của bạn, tắt tất cả các thiết bị điện tử như TV hoặc điện thoại di động và từ bỏ caffeine ít nhất ba giờ trước khi đi ngủ.
Bước 3. Tập thể dục thường xuyên
Tập thể dục thường xuyên không chỉ giúp bạn kiểm soát cân nặng mà còn có thể giúp bạn kiểm soát lượng insulin. Tập thể dục không thể làm giảm mức insulin; tuy nhiên, tập thể dục giúp quản lý mức đường huyết và có thể ngăn mức độ insulin tăng đột biến.
- Bao gồm tập thể dục tim mạch thường xuyên trong suốt cả tuần. Cardio giúp cơ thể bạn sử dụng glucose ngay lập tức.
- Khuyến nghị cho các bài tập thể dục nhịp điệu là ít nhất 150 phút hoặc 2,5 giờ mỗi tuần hoạt động cường độ vừa phải.
- Bạn cũng nên bao gồm tập luyện sức mạnh hai ngày một tuần, tổng cộng 40 phút. Tập luyện sức mạnh cũng có tác động tích cực đến việc kiểm soát insulin.
- Các bài tập rèn luyện sức mạnh bao gồm: nâng tạ (sử dụng máy hoặc tạ tự do), pilate hoặc các bài tập trọng lượng cơ thể (như chống đẩy hoặc gập bụng).
Bước 4. Bắt đầu viết nhật ký
Ghi nhật ký về thức ăn, tiến trình cân nặng và suy nghĩ về quá trình giảm cân và tiến trình của bạn có thể giúp bạn theo dõi lâu dài.
- Bắt đầu một cuốn nhật ký thực phẩm để giúp bạn theo dõi các bữa ăn của mình, mức calo và tần suất bạn ăn các bữa ăn giàu carbohydrate. Điều này có thể giúp bạn biết bạn có thể thực hiện thay đổi ở đâu.
- Ngoài ra, hãy nhớ theo dõi cân nặng của bạn. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng theo dõi cân nặng trong thời gian dài giúp giữ cho mọi người theo dõi lâu hơn.
Bước 5. Bổ sung Chromium
Năm 1957, một hợp chất được gọi là “yếu tố dung nạp glucose” đã được phát hiện, đó là crom. Chromium được tìm thấy trong các nguồn thực phẩm bao gồm các loại sau: ngũ cốc, ngũ cốc, trái cây, rau và thịt đã qua chế biến. Lượng crom được khuyến nghị hàng ngày tương ứng là 25 đến 35 ug / ngày đối với phụ nữ và nam giới.
Sự hấp thụ crom có thể bị ức chế bởi thuốc kháng axit
Lời khuyên
- Luôn nói chuyện với bác sĩ của bạn trước khi thực hiện bất kỳ thay đổi nào về chế độ ăn uống hoặc lối sống có thể ảnh hưởng đến sức khỏe hoặc tình trạng bệnh hiện tại của bạn.
- Tập trung vào thành công của bạn chứ không phải thất bại. Tích cực có thể giúp bạn duy trì động lực và giúp bạn đi đúng hướng.
- Đánh dấu kết quả và thành tích của bạn. Nhìn thấy sự tiến bộ của bạn có thể giúp bạn luôn lạc quan và cung cấp thêm động lực.
- Ghi lại những gì bạn cần làm và thực hiện những thay đổi đó. Danh sách các mục tiêu này có thể giúp bạn quản lý và kiểm soát sức khỏe của mình.
- Nhờ một người bạn thân hoặc thành viên gia đình giữ cho bạn có trách nhiệm.
- Nhìn về tương lai sẽ giúp bạn tự tin để thay đổi ngay từ bây giờ.
- Từ từ thực hiện những thói quen này thay vì ép cơ thể bạn thay đổi quá nhanh.
