Chấn thương có thể mô tả bất kỳ sự kiện nào thực sự đáng sợ, nguy hiểm hoặc đe dọa tính mạng mà bạn đã trải qua hoặc chứng kiến. Chấn thương không phải là thứ bạn có thể vượt qua nhanh chóng - nó đòi hỏi sự kiên nhẫn và tự chấp nhận. Bạn cần xử lý kỹ lưỡng cảm xúc của mình để vượt qua chấn thương, vì vậy hãy bắt đầu bằng cách thực hành nhận thức về cảm xúc và tự chăm sóc bản thân. Sau đó, nói về trải nghiệm của bạn với những người khác và tìm kiếm sự hỗ trợ. Nếu bạn gặp khó khăn khi tự mình vượt qua chấn thương, hãy tham khảo ý kiến của nhà trị liệu chuyên nghiệp.
Các bước
Phương pháp 1/3: Thực hành tự chăm sóc cảm xúc
Bước 1. Chấp nhận cảm xúc của bạn bằng cách sử dụng chánh niệm
Dành 10 đến 15 phút mỗi ngày để hít thở sâu và quan sát thụ động trải nghiệm cảm xúc của bạn. Để ý xem suy nghĩ và phản ứng sinh lý của bạn (ví dụ như tức ngực hoặc tim đập nhanh) có liên quan như thế nào đến cảm xúc của bạn. Hãy hành động như thể bạn là một nhân chứng khách quan. Đừng cố gắng thay đổi cảm xúc, hãy cứ để chúng như hiện tại.
- Bạn có thể viết nhật ký về bài tập sau khi hoàn thành.
- Bằng cách thực hiện bài tập chánh niệm này, bạn có thể học cách thừa nhận, chấp nhận và điều chỉnh cảm xúc của mình để chấn thương không kiểm soát cuộc sống của bạn.
Bước 2. Học cách nhận biết các yếu tố kích hoạt của bạn
Kích hoạt là một cái gì đó trong môi trường của bạn (một người, địa điểm, sự vật hoặc tình huống) đưa bạn trở lại thời điểm chấn thương của bạn. Bạn cần biết các yếu tố kích hoạt để bảo vệ bản thân khỏi những trải nghiệm gây ra và cuối cùng học cách sống chung với chúng. Để tìm hiểu tác nhân kích hoạt của bạn là gì, hãy thử hành động như một người quan sát bình thường đối với bản thân trong vài ngày hoặc vài tuần để tìm ra tác nhân kích thích nào có ảnh hưởng đến bạn.
- Người kích hoạt có thể là một người giống kẻ tấn công, một âm thanh nhắc nhở bạn về chấn thương, lời nói xúc phạm hoặc hạ nhục hoặc một thời điểm cụ thể trong năm.
- Lập danh sách tất cả các tác nhân mà bạn có thể xác định. Hãy chắc chắn thực hành tự chăm sóc bản thân khi bạn đang thực hiện bài tập này, vì nó có thể rất đáng lo ngại.
- Khi bạn biết yếu tố kích hoạt của mình là gì, bạn có thể từ từ phát triển một kế hoạch để quản lý phản ứng của mình tốt hơn với chúng. Cân nhắc chia sẻ những điều này với người mà bạn tin tưởng để được trợ giúp thêm.
Bước 3. Nuôi dưỡng cơ thể và tâm trí của bạn với yoga
Chấn thương có thể dẫn đến phản ứng "chiến đấu hoặc bỏ chạy". Yoga là một cách tuyệt vời để xoa dịu nỗi lo lắng và gắn kết cơ thể của bạn một cách tỉnh táo. Cân nhắc đăng ký một lớp học gần đó hoặc luyện tập tại nhà với các video trên YouTube.
Bước 4. Làm điều gì đó hàng ngày mà bạn cảm thấy tốt
Hãy nhẹ nhàng và nâng niu bản thân bằng cách thực hiện thói quen tự chăm sóc bản thân hàng ngày. Chạy bộ, ăn một bữa ăn đầy đủ chất dinh dưỡng, màu sắc, gọi điện cho một người bạn hoặc ôm thú cưng của bạn. Tha hồ thay đổi bản thân.
Bước 5. Di chuyển theo tốc độ của riêng bạn
Đừng cho phép bản thân bị áp lực để "vượt qua" chấn thương hoặc chữa lành quá sớm. Thừa nhận rằng bạn phải cho mình thời gian và không gian để chữa lành hoàn toàn theo cách phù hợp nhất với bạn.
Tạo khoảng cách với những người cố gắng gây áp lực buộc bạn phải tiến lên quá nhanh
Bước 6. Liên lạc với khía cạnh tinh thần của bạn
Tâm linh có thể giúp bạn hiểu được những sự kiện đau buồn trong cuộc sống và phát triển hy vọng cho tương lai. Thực hiện các hoạt động tâm linh phù hợp với niềm tin độc đáo của bạn.
Bạn có thể thực hành thiền định, tham quan các địa danh tâm linh, suy ngẫm về thiên nhiên, cầu nguyện, tụng kinh, khiêu vũ hoặc đọc các văn bản dựa trên đức tin
Bước 7. Sử dụng kinh nghiệm của bạn như một cách để tác động tích cực đến người khác
Giành lại quyền kiểm soát cuộc sống của bạn bằng cách sử dụng trải nghiệm của bạn như một yếu tố kích thích sự thay đổi của thế giới xung quanh bạn. Nói ra, tình nguyện hoặc vận động để giáo dục người khác về những tổn thương mà bạn đã trải qua.
- Nếu ngôi nhà của bạn bị thiêu rụi, bạn có thể bắt đầu một chiến dịch để đảm bảo các gia đình khác trong cộng đồng của bạn có thiết bị phát hiện khói hoạt động.
- Nếu bạn bị cưỡng hiếp, bạn có thể lên tiếng thay mặt cho những nạn nhân bị hiếp dâm khác hoặc tình nguyện viên cho một đường dây nóng về lạm dụng tình dục.
- Trước khi cam kết điều này, hãy đảm bảo rằng bạn đã dành đủ thời gian để chữa lành vết thương lòng. Ngoài ra, hãy đảm bảo rằng bạn đã sẵn sàng tham gia hết mình vào việc giúp đỡ những người khác từng đối mặt với chấn thương tương tự như bạn.
Phương pháp 2/3: Nhận hỗ trợ xã hội
Bước 1. Tâm sự với những người bạn tin tưởng
Nói về những gì đã xảy ra với gia đình và bạn bè thân thiết nhất của bạn. Làm như vậy có thể giảm bớt sự kìm hãm chấn thương đã gây ra cho bạn và giúp thay đổi cách bạn nhớ về sự kiện đau buồn.
- Ví dụ, trong trí nhớ của bạn, bạn có thể đã tự trách mình vì bạn đã không tự vệ trước kẻ tấn công. Khi kể câu chuyện của mình, bạn có thể nhớ lại rằng bạn đã cố gắng tự vệ, nhưng kẻ tấn công lớn hơn và mạnh hơn bạn rất nhiều.
- Kể câu chuyện của bạn nhiều như bạn cần. Nói về nó giúp bạn khắc phục cảm xúc của mình về những gì đã xảy ra.
Bước 2. Cho những người thân yêu của bạn biết cách họ có thể giúp đỡ
Những người khác thường không biết cách hỗ trợ những người sống sót sau chấn thương, vì vậy hãy đưa ra những yêu cầu cụ thể. Có lẽ bạn sống một mình và bạn muốn một người thân ngủ lại một lúc. Hoặc, có thể bạn muốn một người bạn cưu mang những đứa trẻ mới biết đi của chúng, những người luôn vực dậy tinh thần của bạn.
- Cụ thể, hãy cho những người thân yêu của bạn biết tác nhân của bạn là gì, để họ có thể lường trước những tình huống này và giúp bạn đối phó khi cần thiết. Ví dụ, bạn có thể yêu cầu họ không đến gần bạn mà không báo trước vì bạn dễ giật mình hoặc bạn có thể phải lái xe xung quanh một lúc nếu chấn thương của bạn liên quan đến một vụ va chạm xe hơi.
- Đừng ngại yêu cầu những gì bạn cần. Bạn bè và gia đình của bạn có thể sẽ rất vui khi được giúp đỡ.
Bước 3. Tham gia một nhóm hỗ trợ
Cũng có thể hữu ích khi nói chuyện với những người đã từng trải qua những tổn thương tương tự. Liên hệ với các nhà thờ địa phương hoặc các phòng khám sức khỏe tâm thần cộng đồng để tìm một nhóm hỗ trợ với các cuộc họp mà bạn có thể tham dự.
Sẽ hữu ích nhất nếu bạn tham dự các nhóm cụ thể liên quan đến chấn thương của chính bạn, chẳng hạn như cho những người sống sót sau vụ cưỡng hiếp hoặc cho những bà mẹ mất con
Bước 4. Viết về trải nghiệm của bạn
Nếu bạn không có ai để nhờ hỗ trợ xã hội, điều đó có thể giúp ích hoặc viết ra kinh nghiệm đau thương của bạn trong nhật ký. Đây có thể là một cách xúc tác để giải phóng những cảm xúc liên quan đến trải nghiệm và có được một số quan điểm về những gì đã xảy ra.
Nếu bạn muốn chia sẻ những gì bạn đã viết với ai đó (như bác sĩ trị liệu của bạn), bạn có thể. Nhưng, những bài viết này có thể chỉ dành cho bạn
Phương pháp 3/3: Điều trị căng thẳng chấn thương
Bước 1. Nhận biết phản xạ giật mình bất thường, lo lắng và tâm trạng thấp như các dấu hiệu của PTSD
Nhiều người gặp chấn thương và tự phục hồi. Những người khác có thể phát triển một tình trạng nghiêm trọng được gọi là rối loạn căng thẳng sau chấn thương. Tìm các dấu hiệu của PTSD và nhận trợ giúp chuyên nghiệp nếu cần.
PTSD liên quan đến việc trải qua các phản ứng căng thẳng lặp lại tương tự như những gì bạn đã trải qua trong sự kiện thực tế rất lâu sau khi sự kiện đó trôi qua. Điều này có thể bao gồm nỗi sợ hãi hoặc bất lực, buồn bã, khó ngủ và / hoặc tim đập thình thịch
Bước 2. Chọn một nhà trị liệu có kinh nghiệm
Một cách hiệu quả để đối phó với chấn thương là nói chuyện với bác sĩ trị liệu, vì vậy hãy hỏi bác sĩ chăm sóc chính của bạn để được giới thiệu. Tìm một nhà trị liệu có kinh nghiệm làm việc với những người sống sót sau chấn thương.
Bác sĩ trị liệu của bạn nên điều trị chứng lo âu hoặc PTSD cho những người khác. Cũng có thể hữu ích khi tìm một chuyên gia thực hiện liệu pháp hành vi nhận thức hoặc liệu pháp hành vi biện chứng, hai phương pháp điều trị đã được chứng minh có lợi cho những người sống sót sau chấn thương
Bước 3. Thách thức suy nghĩ tiêu cực hoặc sai lầm trong trị liệu
Điều trị chuyên nghiệp đối với căng thẳng do chấn thương thường bao gồm các bài tập tái cấu trúc nhận thức giúp bạn xác định và thay đổi các kiểu suy nghĩ tiêu cực.
Ví dụ, bạn có thể nghĩ "Tôi yếu đuối." Chuyên gia trị liệu của bạn sẽ làm việc với bạn để điều chỉnh suy nghĩ đó thành một cái gì đó như, “Cảm thấy tê liệt khi đối mặt với nguy hiểm là điều bình thường. Tôi đã làm tốt nhất có thể”
Bước 4. Thử phơi sáng dần dần
Một phương pháp khác để đối phó với căng thẳng do chấn thương là từ từ cho phép bản thân trải nghiệm lại chấn thương. Với sự hướng dẫn của bác sĩ trị liệu, hãy quay lại hiện trường của sự kiện và tái tạo lại những cảm giác mà bạn cảm thấy khi nó xảy ra.
- Đừng tự ý làm điều này mà không có sự hướng dẫn và hỗ trợ.
- Bạn có thể làm điều này lặp đi lặp lại cho đến khi ký ức về sự kiện ít gợi lại phản ứng cảm xúc hoặc thể chất.
Bước 5. Cân nhắc việc dùng thuốc
PTSD là một chứng rối loạn lo âu, vì vậy bạn có thể cảm thấy quá tỉnh táo và thậm chí bị hoảng sợ. Thuốc có thể giúp giảm các triệu chứng lo lắng để bạn có thể hoạt động đầy đủ hơn trong cuộc sống hàng ngày. Nói chuyện với bác sĩ của bạn để xem liệu họ có phải là một lựa chọn tốt cho bạn hay không.
