Suy giảm cá nhân hóa là một triệu chứng phân ly khiến một người cảm thấy như thể họ đang quan sát bản thân từ bên ngoài cơ thể. Tương tự như vô vị hóa, một người trải qua quá trình suy giảm cá nhân có thể cảm thấy tinh thần bị tách rời khỏi cơ thể vật chất của họ như thể họ đang quan sát cơ thể của mình như một người ngoài và ý thức về bản thân của họ có vẻ không thực hoặc bị bóp méo. Các giác quan của họ có thể cảm thấy tê liệt và thậm chí ký ức của họ có thể cảm thấy không thực. Khoảng 25% số người trải qua những giai đoạn suy giảm nhân cách ngắn ngủi vào một thời điểm nào đó trong đời, nhưng đối với những người khác, đó là một cảm giác kinh niên, đáng lo ngại. Nếu bạn đang bị chứng suy giảm cá nhân mãn tính ảnh hưởng đến công việc, hoạt động hàng ngày hoặc các mối quan hệ của bạn hoặc nếu bạn cảm thấy không ổn định về cảm xúc, hãy liên hệ với bác sĩ ngay lập tức.
Các bước
Phương pháp 1 trong 3: Nền tảng bản thân trong thực tế
Bước 1. Thừa nhận và chấp nhận cảm giác cá nhân hóa
Cảm giác suy giảm cá nhân thường không nguy hiểm và thường mất dần. Nhắc nhở bản thân rằng cảm giác đó không thoải mái, nhưng chỉ là tạm thời. Điều này sẽ làm cho việc phi cá nhân hóa có ít quyền kiểm soát hơn đối với bạn.
- Hãy nói với bản thân, "Cảm giác này sẽ biến mất."
- Hãy nói với bản thân rằng “Hiện tại tôi cảm thấy kỳ lạ, nhưng tôi vẫn ổn.”
- Hãy nghĩ về bất kỳ trường hợp nào khác mà bạn trải qua quá trình suy giảm cá nhân và nhớ rằng cảm giác đó cũng biến mất sau đó.
Bước 2. Tập trung vào môi trường xung quanh bạn
Chú ý nhiệt độ là bao nhiêu, những thứ xung quanh bạn và âm thanh bạn đang nghe thấy. Tương tác với một đối tượng gần đó, chẳng hạn như bật quạt hoặc viết bằng bút. Điều này sẽ buộc tâm trí của bạn phải ở trong thời điểm hiện tại, và sẽ giảm bớt cảm giác cá nhân hóa.
- Bạn cũng có thể mang theo một vật xúc giác, chẳng hạn như giấy nhám hoặc thứ gì đó có lông, để chạm vào trong những thời điểm cá nhân hóa dữ dội.
- Liệt kê tinh thần những điều bạn thấy, nghe và cảm thấy xung quanh mình.
- Nếu có thể, hãy nghe nhạc. Hãy nhắm đến những giai điệu yêu thích mang lại cho bạn cảm giác tích cực, thay vì bất kỳ bản nhạc nào có thể làm tăng lo lắng hoặc buồn bã. Nghiên cứu cho thấy liệu pháp âm nhạc có hiệu quả đối với tất cả các loại bệnh tâm thần và có thể làm giảm đáng kể lo lắng, trầm cảm hoặc kích động, tất cả đều có thể xuất hiện trong các trường hợp suy nhược cơ thể mãn tính.
Bước 3. Tương tác với những người xung quanh bạn
Bắt đầu cuộc trò chuyện hoặc quay lại cuộc trò chuyện mà bạn đang gặp phải. Điều này sẽ đưa bạn vào thời điểm hiện tại. Nếu bạn đang ở một mình, hãy nhắn tin hoặc gọi điện cho bạn bè hoặc thành viên trong gia đình chỉ để trò chuyện.
- Bạn không cần phải tiết lộ sự cá nhân hóa của mình cho người khác.
- Đồng thời, nhiều người đã nhận thức được và đã trải qua quá trình suy giảm nhân cách; nếu bạn cảm thấy thoải mái, hãy nói về cảm xúc của mình với một người bạn khi chúng đang diễn ra.
Phương pháp 2 của 3: Làm giảm sự suy giảm cá nhân hóa do lo lắng
Bước 1. Tập thở bằng cơ hoành
Khi bạn cảm thấy lo lắng, cơ thể bạn sẽ chuyển sang chế độ "chiến đấu hoặc bỏ chạy". Thở sâu bằng cơ hoành có thể làm gián đoạn phản ứng đó và giúp bạn thư giãn. Để tập thở bằng cơ hoành, hãy nằm ngửa trên giường. Để đầu gối uốn cong bằng cách đặt một chiếc gối bên dưới chúng để làm điểm tựa. Đặt một tay lên ngực và một tay bên dưới khung xương sườn để theo dõi chuyển động của cơ hoành. Hít chậm và sâu bằng mũi. Chú ý bụng của bạn đang đẩy tay dưới của bạn ra ngoài (tay trên nên giữ yên). Siết cơ bụng và thở ra bằng đôi môi mím chặt, đảm bảo rằng lồng ngực của bạn không di chuyển. Lặp lại.
- Nếu bạn đang ở trong một tình huống tập thể, hãy miễn phí vào phòng tắm hoặc một khu vực riêng tư khác để tập thở sâu.
- Bạn có thể hít thở theo cách này nhịp nhàng trong 5 đến 10 phút khoảng 3 hoặc 4 lần mỗi ngày khi nhận thấy bản thân cảm thấy lo lắng hoặc mất kết nối.
Bước 2. Chống lại những suy nghĩ tiêu cực
Có cảm giác chán nản có thể khiến bạn nghĩ rằng mình bị điên, cảm thấy như thể bạn không kiểm soát được, hoặc thậm chí có thể khiến bạn cảm thấy như sắp ngất xỉu hoặc ngừng thở. Chống lại mọi suy nghĩ tiêu cực bằng những tuyên bố tích cực, chẳng hạn như:
- Tôi sẽ ổn. Tôi sẽ thư giãn.
- Cảm giác như tôi không có thật không có gì nguy hiểm; Tôi sẽ ổn thôi.
- Tôi không thích những cảm giác này, nhưng chúng sẽ biến mất.
- Tôi có mặt trong thời điểm này.
Bước 3. Dành thời gian để tham gia vào các hoạt động tích cực
Sở thích của bạn có thể bao gồm chơi ghi-ta, làm sổ lưu niệm hoặc sưu tầm đồ cổ. Bất cứ điều gì giúp bạn giảm bớt căng thẳng, hãy cố gắng làm điều đó thường xuyên, đặc biệt là khi bạn thấy mình lo lắng hơn hoặc trầm cảm hơn. Điều này sẽ ngăn chặn những khoảnh khắc lo lắng nghiêm trọng và sẽ giúp giảm bớt những trường hợp bạn cảm thấy mất cá nhân hóa.
Thực hành quản lý căng thẳng hàng ngày cho dù điều đó có nghĩa là dành thời gian để yên tĩnh hoặc dành một vài phút mỗi ngày để tham gia vào một hoạt động mà bạn yêu thích
Bước 4. Tập thể dục thường xuyên
Bởi vì suy giảm cá nhân thường liên quan đến lo lắng và trầm cảm, tập thể dục là một cách tuyệt vời để giảm bớt cảm giác “không có thực”. Tập thể dục giúp bạn tự tin hơn, giải tỏa căng thẳng và giúp kiểm soát mức độ căng thẳng. Tham gia đi bộ hàng ngày, bắt đầu chế độ chạy bộ hoặc tìm một loại hoạt động thể chất khác giúp giảm căng thẳng của bạn.
Các nhà khoa học đã phát hiện ra rằng một loại neuropeptide có tên là galanin, được giải phóng trong và sau khi tập thể dục, bảo vệ các khớp thần kinh ở vỏ não trước trán và giúp não của chúng ta điều chỉnh cảm xúc và chống căng thẳng
Bước 5. Ngủ đủ giấc
Duy trì một chế độ ngủ đều đặn khoảng 8 đến 9 giờ mỗi đêm là rất quan trọng để giảm bớt lo lắng và khắc phục hậu quả của sự suy giảm cá nhân có thể xảy ra từ nó. Mối liên hệ giữa giấc ngủ và lo lắng / căng thẳng là một con đường hai chiều, trong đó không quản lý được một vấn đề sẽ gây ra vấn đề cho vấn đề kia. Thực hiện vệ sinh giấc ngủ tốt để đảm bảo rằng bạn có đủ giấc ngủ cần thiết để chống lại cảm giác chán nản.
- Tránh caffein và rượu, vì cả hai đều có thể gây lo lắng và khiến bạn thức đêm.
- Thiết lập một thói quen thư giãn hàng đêm bao gồm các hoạt động thư giãn như đọc sách, nghe nhạc nhẹ nhàng hoặc thiền định.
- Dành phòng ngủ chỉ để ngủ và thư giãn. Và, tắt tất cả các thiết bị điện tử ít nhất một giờ trước khi đi ngủ.
Phương pháp 3/3: Nhận trợ giúp chuyên nghiệp
Bước 1. Tìm một nhà trị liệu
Nếu cảm giác suy nhược cá nhân ảnh hưởng đến cuộc sống hàng ngày của bạn, bạn cần tham khảo ý kiến chuyên gia y tế. Có nhiều loại liệu pháp để điều trị chứng rối loạn suy giảm cá nhân hóa. Khi tìm một nhà trị liệu, hãy hỏi họ cung cấp loại hình tư vấn nào và loại hình tư vấn nào phù hợp với bạn. Các hình thức xử lý phổ biến đối với việc phi cá nhân hóa bao gồm:
- Liệu pháp nhận thức- hoạt động trên việc thay đổi suy nghĩ của bạn về cảm giác không thực
- Liệu pháp hành vi- giúp bạn phát triển các chiến lược hành vi để đánh lạc hướng bản thân khỏi các triệu chứng suy giảm cá nhân
- Liệu pháp tâm động học- nhằm mục đích giải quyết những cảm giác và trải nghiệm đau đớn kích thích nhu cầu tách rời khỏi bản thân và thực tế
- Các kỹ thuật tiếp đất - tương tự như những kỹ thuật được liệt kê ở trên, những chiến thuật này sử dụng năm giác quan để giúp bạn cảm thấy kết nối hơn với bản thân và thế giới xung quanh
- Nếu bạn thấy một nhà trị liệu nào đó không hữu ích, bạn luôn có thể tìm đến một nhà trị liệu khác.
Bước 2. Tham dự trị liệu thường xuyên nếu cần
Điều này sẽ thay đổi tùy theo mức độ cá nhân hóa của bạn. Một số người tham gia liệu pháp hàng tháng, hàng tuần, và trong những trường hợp nghiêm trọng, hàng ngày. Bác sĩ sẽ xác định tần suất bạn nên đi trị liệu.
- Bỏ qua các buổi trị liệu sẽ khiến bạn không nhận được sự trợ giúp cần thiết; tham dự tất cả các cuộc hẹn đã lên lịch.
- Nếu bạn không có lịch hẹn đã định và cảm thấy cần trợ giúp ngay lập tức, hãy gọi 911.
- Nếu bạn đang tự tử, hãy gọi cho Đường dây nóng Phòng chống Tự tử Quốc gia: 1-800-273-TALK (1-800-273-8255)
Bước 3. Ghi nhật ký về các triệu chứng của bạn
Điều này sẽ hỗ trợ bạn rất nhiều trong việc giao tiếp về sự suy giảm cá nhân của bạn. Ghi lại địa điểm và thời điểm bạn có bất kỳ cuộc tấn công nào và ghi lại càng nhiều chi tiết càng tốt về cuộc tấn công, bao gồm cả suy nghĩ của bạn vào thời điểm đó. Nếu bạn cảm thấy thoải mái, hãy đưa những hồ sơ này cho bác sĩ trị liệu của bạn hoặc mang chúng đến các buổi trị liệu để làm tài liệu tham khảo.
Hãy nhớ lưu ý nếu các triệu chứng suy giảm cá nhân của bạn trùng lặp với các triệu chứng của một bệnh khác. Suy giảm cá nhân thường đi kèm với các bệnh tâm thần nghiêm trọng như tâm thần phân liệt, trầm cảm và rối loạn căng thẳng sau chấn thương. Hãy cho bác sĩ biết nếu bạn đang trốn tránh bạn bè, gia đình, công việc hoặc các hoạt động mà bạn đã từng yêu thích vì các triệu chứng của mình, vì điều này có thể chỉ ra một vấn đề lớn hơn hoặc rối loạn đồng bệnh
Bước 4. Uống thuốc nếu cần thiết
Mặc dù không có loại thuốc nào được chỉ định đặc biệt cho chứng rối loạn phân ly, nhưng thuốc chống lo âu hoặc thuốc chống trầm cảm vẫn thường được kê đơn, với mức độ thành công khác nhau. Bác sĩ có thể kê đơn fluoxetine, clomipramine hoặc clonazepam.
- Chỉ cần nhớ, nếu bạn bắt đầu dùng thuốc, đừng bao giờ ngừng dùng thuốc mà không hỏi ý kiến bác sĩ trước.
- Tránh ma túy và rượu khi dùng bất kỳ loại thuốc chống lo âu hoặc chống trầm cảm nào.
- Không bao giờ dùng nhiều thuốc hơn bác sĩ kê đơn.
Video - Bằng cách sử dụng dịch vụ này, một số thông tin có thể được chia sẻ với YouTube
Lời khuyên
- Tâm trí của bạn cần thời gian và thời gian nghỉ ngơi để vượt qua sự suy giảm cá nhân, và lo lắng hoặc căng thẳng về nó sẽ chỉ làm cho các triệu chứng của bạn tồi tệ hơn.
- Nghiên cứu kỹ lưỡng quá trình khử cá nhân hóa. Bạn càng quen thuộc với cảm giác đó, bạn càng có thể đối phó và vượt qua nó tốt hơn.
