Không thể phủ nhận hút thuốc là một thói quen khó bỏ, nhưng bạn đang có một lựa chọn tuyệt vời bằng cách bỏ thuốc lá xuống. Bạn không chỉ cảm thấy thể chất tốt hơn khi bỏ thuốc lá mà còn giảm đáng kể nguy cơ mắc bệnh tim, ung thư phổi và các vấn đề sức khỏe khác. Mặc dù thay thế nicotine có thể hiệu quả, nhưng nhiều người đã chọn cách tiếp cận tự nhiên hơn. Bỏ thuốc lá rất khó, nhưng cơ hội thành công của bạn sẽ tăng lên theo cấp số nhân nếu bạn chuẩn bị bỏ thuốc lá, hãy tìm cách ngăn chặn sự thôi thúc và thực hiện một vài thay đổi lối sống để ngăn bản thân bỏ thuốc lá. Mặc dù bạn có thể bỏ nicotine mà không cần hỗ trợ y tế, nhưng bạn cần liên hệ với bác sĩ nếu bạn bị cai nghiêm trọng.
Các bước
Phương pháp 1/4: Thiết lập để thành công
Bước 1. Đặt ngày bỏ thuốc lá để tăng khả năng thành công
Chọn một ngày khi bạn sẽ bận rộn khoảng 1-3 tuần kể từ hôm nay. Đặt một ngày nghỉ việc chắc chắn là một cách tuyệt vời để giúp mọi việc trở nên dễ dàng hơn. Nó sẽ giúp bạn có nhiều thời gian hơn để chuẩn bị tinh thần, dọn dẹp nhà cửa và dự trữ nhiều đồ ăn nhẹ lành mạnh trong tủ lạnh. Hãy cho mọi người biết ngày nghỉ việc của bạn là gì để khuyến khích bản thân gắn bó với ngày đó.
- Đừng chọn một ngày khi bạn không có gì để làm. Nếu bạn chỉ ngồi ở nhà, bạn sẽ khó phân tâm khỏi cảm giác thèm ăn dai dẳng liên quan đến 24 giờ đầu tiên.
- Nếu bạn không dành cho mình ít nhất 5 ngày để chuẩn bị, bạn có thể không sẵn sàng về mặt tinh thần để bỏ thuốc lá. Nếu bạn đợi hơn 3 tuần, bạn có thể hết hơi và tạm dừng toàn bộ trước khi đến ngày bỏ thuốc lá.
- Khi bạn hút điếu thuốc cuối cùng trước ngày bỏ thuốc, hãy nhắc nhở bản thân rằng đây là điếu thuốc cuối cùng bạn sẽ hút.
Bước 2. Nói với bạn bè, gia đình và đồng nghiệp của bạn rằng bạn sẽ nghỉ việc
Bạn cũng sẽ nhận được rất nhiều sự ủng hộ và yêu mến từ mọi người khi họ biết tin bạn bỏ việc, điều này sẽ khuyến khích bạn nhìn thấu điều này. Nó cũng sẽ khuyến khích bạn tuân theo lời của bạn và làm theo cho những người yêu thương bạn.
- Đăng tuyên ngôn trên mạng xã hội là một cách tuyệt vời để cho cả thế giới biết rằng bạn đang cắt bỏ việc hút thuốc.
- Bạn có thể yêu cầu một người bạn thân hoặc thành viên gia đình quy trách nhiệm cho bạn nếu bạn muốn được hỗ trợ thêm.
Bước 3. Loại bỏ tất cả những thứ khiến bạn nhớ đến việc hút thuốc
Đi qua nhà, xe hơi và văn phòng của bạn để tìm tất cả gạt tàn, bật lửa và bao thuốc lá của bạn. Quăng tất cả vào thùng rác hoặc cho người khác mà bạn biết hút thuốc. Loại bỏ bất kỳ gói rỗng nào mà bạn có thể có khi ngồi xung quanh, vì chúng cũng có thể nhắc nhở bạn về việc hút thuốc.
Tránh xa các bộ phim hoặc chương trình truyền hình có mọi người hút thuốc khi bạn chuẩn bị bỏ thuốc lá
Mẹo:
Nếu bạn có một người bạn hút thuốc nhiều, hãy đề nghị cùng nhau bỏ thuốc lá! Bạn có nhiều khả năng thành công hơn nếu bạn có một người bạn cùng làm việc đó với mình.
Bước 4. Dọn dẹp nhà cửa thật sạch để loại bỏ mùi hương và khói thuốc
Hãy chia nhỏ các vật dụng làm sạch và dành ra 12 giờ để thực sự dọn dẹp nhà cửa một cách toàn diện. Hút bụi thảm, lau sàn nhà, giặt giũ và thay ga trải giường. Khứu giác của bạn sẽ hoạt động mạnh khi bạn bỏ thuốc lá và bạn có thể ngửi thấy tất cả các mùi khói trong nhà. Loại bỏ mùi sẽ thực sự làm giảm ham muốn hút thuốc.
- Hút thuốc làm rối loạn các dây thần kinh khứu giác chịu trách nhiệm giải thích mùi. Khi bạn bỏ thuốc lá, khứu giác của bạn sẽ bắt đầu trở lại. Vì mùi thuốc lá có thể khiến bạn muốn hút thuốc, nên điều quan trọng là phải loại bỏ tất cả các mùi thuốc lá trong nhà của bạn.
- Điều này đặc biệt quan trọng nếu bạn hút thuốc bên trong. Bạn có thể cân nhắc việc thuê những người dọn dẹp chuyên nghiệp để thực sự làm sạch căn hộ của mình nếu bạn hút thuốc bên trong.
- Hãy nhớ rằng, bỏ thuốc lá sẽ phục hồi khứu giác và vị giác của bạn. Hương thơm dễ chịu và thức ăn ngon sẽ ngon hơn rất nhiều khi bạn cuối cùng đã bỏ thuốc lá!
Bước 5. Giặt tất cả quần áo của bạn để loại bỏ mùi thuốc lá trên quần áo của bạn
Ngay cả khi bạn dọn dẹp nhà cửa kỹ lưỡng, bạn vẫn có thể ngửi thấy mùi khói thuốc và cặn thuốc lá trên quần áo của mình. Giặt tất cả quần áo của bạn trong máy giặt và giặt khô tất cả áo khoác và bộ quần áo của bạn. Điều này sẽ ngăn quần áo của bạn nhắc nhở bạn về việc hút thuốc, điều này có thể gây ra cảm giác thèm ăn nghiêm trọng.
Hãy làm sạch phương tiện của bạn một cách chuyên nghiệp cũng như nếu bạn hút thuốc trong khi lái xe. Điều này đặc biệt quan trọng nếu bạn lái xe nhiều vì công việc, vì lái xe có thể là nguyên nhân chính khiến những người hút thuốc trong khi vận hành xe của họ
Phương pháp 2/4: Chống lại sự thôi thúc của khói thuốc
Bước 1. Nhận ra rằng sự thôi thúc của bạn sẽ biến mất sau 10 phút
Trong phần lớn các trường hợp, cảm giác thèm hút thuốc của bạn sẽ biến mất sau 5-10 phút khi não của bạn chuyển từ trạng thái cố định sang bất cứ điều gì bạn đang làm vào thời điểm đó. Khi thôi thúc bắt đầu, ban đầu nó sẽ rất dữ dội. Chỉ cần nhắc nhở bản thân rằng chỉ còn vài phút trước khi thôi thúc biến mất.
- Những thôi thúc mãnh liệt, ngắn ngủi này sẽ bắt đầu biến mất sau 2 tuần mà không có khói. Nếu bạn có thể thực hiện được 2 tuần, bạn sẽ có thể tập trung vào những thay đổi lớn hơn về lối sống.
- Cách tốt nhất để tiếp cận những lời thúc giục là thực hiện từng ngày một. Nếu bạn chỉ tập trung vào việc không hút thuốc ngay hôm nay, sẽ dễ dàng hơn rất nhiều so với việc nghĩ về việc sẽ nhiều năm không hút thuốc.
- Đừng quá khắt khe với bản thân trong vài tuần đầu tiên. Hãy dành nhiều năng lượng nhất có thể để chống lại những thôi thúc mà bạn đang nhận được. Đó là điều quan trọng nhất lúc này.
Bước 2. Nhai ống hút, kẹo cao su hoặc tăm để chống lại sự cố định răng miệng
Bộ não của bạn đã quen với hành động hút thuốc từ 1-6 giờ một lần tùy thuộc vào mức độ thường xuyên bạn hút thuốc. Làm điều gì đó lặp đi lặp lại bằng miệng có thể đánh lừa bộ não của bạn thư giãn khi bạn bị thôi thúc. Bạn có thể nhai một thứ gì đó, chẳng hạn như kẹo cao su không đường, hoặc chỉ dùng ống hút hoặc tăm để chơi đùa trong miệng.
- Hạt hướng dương, cà rốt, hoặc thịt bò khô là những lựa chọn tốt khác nếu bạn đang đói.
- Đây là lý do tại sao nhiều người có xu hướng tăng cân một chút khi họ bỏ thuốc lá. Trong tiềm thức họ ăn nhiều hơn bình thường chỉ vì họ cần một cái gì đó để làm với miệng của họ.
Bước 3. Làm điều gì đó bạn thích để đánh lạc hướng bản thân
Nếu bạn đang ngồi buồn chán, nhiều khả năng bạn sẽ kết thúc với việc thôi thúc hút thuốc. Tìm một thứ gì đó nhập vai để làm mà bạn thích để giữ cho bộ não của bạn bận rộn và tập trung vào nơi khác. Câu đố, trò chơi điện tử, sách, phim, thể thao và yoga đều là những lựa chọn tuyệt vời tùy thuộc vào những gì bạn quan tâm. Bạn cũng có thể chọn một sở thích hoàn toàn mới nếu muốn!
Mẹo:
Tốt nhất, bạn sẽ chọn thứ gì đó hiệu quả. Tuy nhiên, điều quan trọng hơn là bạn chỉ cần ngừng hút thuốc - bạn có thể dành thêm vài giờ nhìn chằm chằm vào TV nếu đó là điều giúp bạn tránh xa thuốc lá.
Bước 4. Hít thở sâu và thư giãn nếu bạn bắt đầu trở nên trầm trọng hơn
Một trong những triệu chứng cai nghiện phổ biến nhất là tăng tính cáu kỉnh. Vì sự thất vọng dẫn đến việc hút thuốc, nên việc tìm cách bình tĩnh lại sẽ giúp bạn cắt giảm cảm giác muốn hút thuốc. Khi bạn trở nên trầm trọng hơn, hãy hít vào trong 2-3 giây, giữ nó trong 2-3 giây và thở ra từ từ bằng miệng. Tiếp tục làm điều này cho đến khi bạn bình tĩnh lại để tránh mất bình tĩnh và hạn chế cảm giác muốn hút thuốc.
Nghỉ ngơi 5 phút và đi bộ ra ngoài cũng có thể hữu ích. Đây là một mẹo đặc biệt hay nếu bạn đã quen với việc bước ra ngoài để hút thuốc. Chỉ cần hít thở không khí trong lành và đi bộ xung quanh vài phút trước khi quay trở lại bên trong
Bước 5. Tham gia một cộng đồng trực tuyến tập trung vào việc cai thuốc lá
Có rất nhiều nhóm hỗ trợ trực tuyến cho việc bỏ hút thuốc. Vấn đề với việc cắt giảm nicotine là sự thôi thúc có thể ập đến bất cứ lúc nào, điều này khiến các nhóm hỗ trợ theo lịch trình trở nên không hiệu quả. Tuy nhiên, nếu bạn là thành viên của cộng đồng trực tuyến, bạn có thể đăng nhập bất kỳ lúc nào để nói chuyện với những người từng hút thuốc khác, những người sẽ hỗ trợ bạn, trò chuyện với bạn và cung cấp hướng dẫn về cách tránh thôi thúc.
Bạn có thể tìm thấy các nhóm hỗ trợ trực tuyến tại dropnow (https://www.quitnow.ca/community/forum), Hiệp hội Phổi Hoa Kỳ (https://www.lung.org/support-and-community/) và trên mạng xã hội các trang web truyền thông như Reddit (https://www.reddit.com/r/stopsmoking/)
Bước 6. Tránh hoàn toàn rượu bia và hạn chế những chuyến đi xa trên xe
Phần lớn những người hút thuốc thích châm thuốc khi họ đang uống rượu hoặc lái xe trong ô tô. Để tránh những tác nhân đặc biệt mạnh này, hãy tránh uống rượu trong 2 tuần đầu tiên. Cố gắng hết sức để tránh lái xe trừ khi thực sự cần thiết. Nếu bạn là người không lái xe hoặc kiêng rượu thì đây không phải là vấn đề lớn đối với bạn. Tuy nhiên, đối với nhiều người hút thuốc, đây là chìa khóa.
Nếu bạn đã uống nhiều rượu trong một thời gian dài, việc cắt bỏ hoàn toàn rượu có thể thực sự gây ra một số vấn đề sức khỏe nghiêm trọng. Nói chuyện với bác sĩ trước khi ngừng uống rượu nếu bạn uống nhiều hơn 3 ly rượu mỗi đêm
Phương pháp 3/4: Gắn bó với nó
Bước 1. Xác định và tránh những tình huống gây ra căng thẳng cho bạn
Nếu một đồng nghiệp nào đó thực sự khiến bạn phát điên hoặc tin tức có xu hướng khiến bạn nổi giận, hãy tránh xa. Những điều khiến bạn căng thẳng sẽ kích hoạt ham muốn hút thuốc vì hầu hết những người hút thuốc đều sáng lên sau những tình huống và sự kiện căng thẳng. Tìm ra những gì khiến bạn căng thẳng và tránh những tác nhân này tốt nhất có thể để ngăn chặn những thúc giục khó khăn hơn.
Không thể tránh được một số yếu tố kích hoạt - đặc biệt nếu chúng liên quan đến công việc. Đó là những gì để làm kẹo cao su, tăm xỉa răng và đồ ăn nhẹ
Mẹo:
Một số tác nhân kích thích hút thuốc không gây căng thẳng. Ví dụ, nhiều người hút thuốc quen với việc hút thuốc ra khi họ ở quán bar. Nếu có một bối cảnh hoặc một nhóm người nào đó kích thích bạn hút thuốc, hãy cố gắng tránh xa ngay bây giờ.
Bước 2. Tập thể dục ít nhất 30 phút mỗi ngày để giúp rút tiền
Tập thể dục có thể làm giảm các triệu chứng cai nghiện và cảm giác thèm ăn. Nó cũng sẽ giúp ngăn ngừa tăng cân mà một số kinh nghiệm khi bỏ thuốc. Về cơ bản, bất kỳ hình thức tập thể dục nào cũng giúp bạn bỏ thuốc lá, vì vậy hãy chọn một hoạt động mà bạn yêu thích. Khiêu vũ, chơi thể thao, chạy và đạp xe đều là những cách thú vị để rèn luyện sức khỏe.
- Tập thể dục cũng làm giảm căng thẳng, có thể giúp chống lại sự suy sụp trong tâm trạng mà bạn sẽ trải qua do thiếu nicotine.
- Nếu bạn có vấn đề về hô hấp hoặc tim mạch, hãy nói chuyện với bác sĩ để xác định mức độ tập thể dục là tốt cho sức khỏe của bạn.
- Nếu bạn đã không tập thể dục trong một thời gian, hãy bắt đầu bằng cách tập thể dục 2-3 lần một tuần, trong 15-20 phút.
Bước 3. Ăn trái cây, rau, ngũ cốc và sữa để làm cho thuốc lá có vẻ thô thiển
Những thực phẩm này xung đột với mùi vị của thuốc lá và có thể làm cho việc châm thuốc có vẻ kém hấp dẫn hơn. Chọn rau xanh, gạo lứt, hạt quinoa và uống sữa để hạn chế cảm giác thèm ăn. Tránh thịt đỏ, cà phê và rượu, vì những thứ này có thể làm tăng mùi vị của thuốc lá và làm tăng cảm giác thèm ăn của bạn.
Ăn nhiều thực phẩm giàu chất chống oxy hóa hơn như quả mọng, cà chua và rau xanh để giúp phục hồi phổi và thở dễ dàng hơn trong khi cai thuốc
Bước 4. Nhấm nháp nước trong suốt cả ngày để giữ nước và giữ cho đường ruột vui vẻ
Nước là chìa khóa quan trọng khi bỏ hút thuốc vì một số lý do. Thứ nhất, nicotine thường kích thích nhu cầu sử dụng phòng tắm. Uống nhiều nước sẽ giúp bạn tiêu hóa thức ăn dễ dàng hơn và giúp giảm chứng táo bón mà nhiều người hút thuốc gặp phải khi họ bỏ thuốc lá. Nước cũng sẽ giúp miệng bạn không bị khô khi bạn muốn hút thuốc và giữ cho cơ thể bạn khỏe mạnh và đủ nước suốt cả ngày.
- Uống nước từ từ trong ngày cũng giúp bạn làm việc gì đó với tay và miệng, điều này có thể giúp bạn phân tâm khỏi việc hút thuốc.
- Thêm nước cốt chanh vào nước của bạn để làm cho hương vị và mùi thuốc lá bớt hấp dẫn hơn.
Bước 5. Nhắc nhở bản thân về những rủi ro liên quan đến việc tiếp tục hút thuốc
Những lời nhắc nhở trực quan về những nguy hiểm liên quan đến hút thuốc có thể khiến bạn thôi thúc bỏ thuốc mạnh hơn. Liệt kê thành tiếng các nguy cơ sức khỏe, nghĩ về số tiền bạn đang tiết kiệm và hình dung bản thân bạn hạnh phúc, khỏe mạnh và hít thở không khí trong lành. Lưu ý đến những rủi ro về sức khỏe là một cách tuyệt vời để giúp bạn bỏ thuốc lá.
- Nếu bạn chưa nói chuyện với bác sĩ về thói quen hút thuốc của mình, hãy dành thời gian để làm điều đó ngay bây giờ. Nhờ bác sĩ xem xét những hậu quả tiềm ẩn có thể là một cách khác để nhắc nhở bản thân về những nguy hiểm mà bạn phải đối mặt một cách hiệu quả.
- Nếu bạn thực sự gặp khó khăn, hãy tìm ảnh phổi của một người hút thuốc trên mạng. Nhìn thấy tác động theo nghĩa đen của việc hút thuốc có nhiều tác động hơn là chỉ đọc về nó.
Phương pháp 4/4: Khi nào cần tìm kiếm sự chăm sóc y tế
Bước 1. Nói chuyện với bác sĩ của bạn nếu bạn đang cai nghiện nghiêm trọng
Bạn có thể bỏ thuốc lá mà không cần đến các dụng cụ hỗ trợ cai thuốc lá, nhưng việc này thực sự rất khó. Nếu bạn cảm thấy quá mức với cảm giác thèm ăn của mình, hãy hỏi bác sĩ về thuốc hoặc các sản phẩm thay thế nicotine có thể giúp ích. Bạn có thể sử dụng các biện pháp hỗ trợ cai nghiện khi cần thiết để giúp bạn vượt qua quá trình cai nghiện.
Ngoài việc dùng thuốc để kiểm soát cảm giác thèm ăn, bác sĩ có thể giới thiệu kẹo cao su hoặc miếng dán để giảm cảm giác thèm ăn
Mẹo:
Nhắc nhở bác sĩ của bạn về các loại thuốc và chất bổ sung bạn đang dùng và cho bác sĩ biết bạn đang cố gắng ngừng hút thuốc mà không cần dùng thuốc hoặc sử dụng chất bổ sung nicotine.
Bước 2. Tham khảo ý kiến bác sĩ nếu bạn lo lắng về việc tăng cân
Vì thuốc lá ngăn chặn sự thèm ăn của bạn, bạn có thể cảm thấy đói hơn sau khi bỏ thuốc lá. Nếu bạn lo lắng điều này sẽ dẫn đến tăng cân, hãy hỏi bác sĩ về những thay đổi trong chế độ ăn uống và lối sống mà bạn có thể thực hiện. Hãy hỏi bác sĩ xem liệu có an toàn để thực hiện những thay đổi này hay không, dựa trên bất kỳ mối lo ngại nào về y tế mà bạn có.
Bác sĩ có thể giới thiệu bạn đến một chuyên gia dinh dưỡng, người có thể giúp bạn tạo ra một chế độ ăn uống lành mạnh phù hợp với sở thích của bạn
Bước 3. Làm việc với nhà trị liệu hoặc cố vấn để giúp bạn vượt qua các yếu tố khởi phát
Các hành vi nghi lễ của bạn là một trở ngại lớn cho việc bỏ thuốc, nhưng bác sĩ trị liệu có thể giúp đỡ. Họ có thể giúp bạn thay đổi suy nghĩ và hành vi để giúp bạn bỏ thuốc lá. Ngoài ra, họ có thể giúp bạn học các kỹ năng đối phó mới để thay thế việc hút thuốc. Yêu cầu bác sĩ của bạn giới thiệu đến một nhà trị liệu hoặc tìm một nhà điều trị trực tuyến.
- Nếu bạn cảm thấy không muốn bỏ thuốc, một nhà trị liệu cũng có thể giúp bạn giải quyết tại sao lại như vậy.
- Tìm một nhà trị liệu có kinh nghiệm làm việc với những người hút thuốc.
