Bỏ thuốc lá là một nỗ lực khó khăn và tốn nhiều thời gian. Cần có ý chí đáng kể và cam kết sâu sắc để đạt được mục tiêu không khói thuốc của bạn. Có nhiều chiến lược để phá bỏ cơn nghiện thuốc lá của bạn; tuy nhiên, không có cách duy nhất để bỏ thuốc và tỷ lệ thành công của từng cá nhân sẽ không giống nhau ở tất cả mọi người. Mặc dù việc chấm dứt thói quen hút thuốc sẽ không xảy ra ngay lập tức, nhưng bạn có thể giảm bớt khó khăn hơn một chút bằng cách tạo ra một kế hoạch và thực hiện theo các phương pháp khác nhau để kiềm chế cơn thèm thuốc.
Các bước
Phần 1/3: Bỏ hút thuốc
Bước 1. Đi gà tây lạnh
Đây là phương pháp phổ biến nhất và dường như là dễ nhất để bỏ hút thuốc vì nó không cần sự trợ giúp từ bên ngoài. Bạn chỉ cần ngừng hút thuốc và cam kết không hút thuốc. Mặc dù những người bỏ thuốc lá đột ngột thành công hơn những người bỏ thuốc lá dần dần, nhưng việc bỏ thuốc lá mà không sử dụng các liệu pháp thay thế nicotine (NRT) hiếm khi thành công - chỉ có 3-5% những người bỏ thuốc lá gà tây lạnh lẽo gắn bó với nó. Nếu bạn chọn đi mà không có NRT, thành công của việc đi gà tây lạnh sẽ hoàn toàn phụ thuộc vào sức mạnh ý chí của bạn.
- Những người có thể bỏ món gà tây lạnh có thể có lợi thế di truyền - 20 phần trăm số người có thể bị đột biến gen làm giảm tác dụng thú vị của nicotine.
- Để tăng cơ hội thành công khi bỏ món gà tây lạnh, hãy cố gắng tham gia các hoạt động mới để thay thế việc hút thuốc (đặc biệt là một thứ gì đó sẽ chiếm tay hoặc miệng của bạn, như đan hoặc nhai kẹo cao su không đường); tránh những tình huống và những người mà bạn kết hợp với việc hút thuốc; gọi cho bạn bè hoặc đường dây nóng về việc bỏ việc (chẳng hạn như 1-800-QUIT-NOW); đặt mục tiêu và tự thưởng cho bản thân.
- Cân nhắc có một chiến lược dự phòng trong trường hợp bạn không thể đi gà tây lạnh.
- Đây là chiến lược dễ thực hiện nhất nhưng khó thực hiện thành công nhất.
Bước 2. Thử liệu pháp thay thế nicotine
NRT là một trong những công cụ thành công nhất để điều trị chứng nghiện thuốc lá, với tỷ lệ thành công là 20%. Bằng cách nhai kẹo cao su, ăn kẹo ngậm hoặc đeo miếng dán, bạn sẽ nhận được nicotine mà cơ thể chúng thèm muốn trong khi giảm dần liều lượng, cuối cùng cai sữa chúng khỏi nicotine. Trong quá trình này, bạn sẽ tránh xa hành vi gây nghiện và hướng tới các hoạt động lành mạnh.
- Bạn sẽ có nhiều khả năng bỏ thuốc hơn nếu bạn ngừng hút thuốc ngay lập tức và sau đó bắt đầu sử dụng NRT thay vì dần dần hút ít thuốc hơn và sử dụng NRT. Trong một nghiên cứu, 22% người hút thuốc đột ngột vẫn kiêng sau sáu tháng và chỉ 15,5% người hút thuốc cắt giảm dần trong hai tuần vẫn kiêng sau sáu tháng.
- Kẹo cao su nicotine, miếng dán, viên ngậm thường có sẵn không cần kê đơn và bạn có thể tìm thấy ở cửa hàng thuốc gần nhà.
- Chiến lược này đòi hỏi một khoản đầu tư tài chính để mua kẹo cao su, miếng dán hoặc viên ngậm.
- Liệu pháp thay thế nicotine ít thành công hơn đối với những người có chất chuyển hóa xử lý nhanh chóng nicotine. Trò chuyện với bác sĩ về sự trao đổi chất của bạn và liệu pháp thay thế nicotine.
Bước 3. Nhận thuốc để giúp bạn bỏ thuốc lá
Bác sĩ có thể kê đơn các loại thuốc như bupropion (Zyban, Wellbutrin) và varenicline (Chantix) được thiết kế để giúp hạn chế cảm giác thèm ăn của bạn. Nói chuyện với bác sĩ của bạn về tác dụng phụ của những loại thuốc này và liệu chúng có hiệu quả với bạn hay không.
- Bupropion đã được chứng minh là có tác động đáng kể đến hiệu quả của các chương trình cai thuốc lá cho những cá nhân chuyển hóa nicotine nhanh chóng.
- Kiểm tra với công ty bảo hiểm của bạn để đảm bảo rằng những loại thuốc này được bao trả trong chương trình kê đơn của bạn.
Bước 4. Đến tư vấn hoặc trị liệu
Làm việc với một cố vấn hoặc nhà trị liệu để giải quyết các vấn đề cảm xúc tiềm ẩn khiến bạn hút thuốc. Điều này sẽ giúp bạn tìm ra các yếu tố kích thích cảm xúc hoặc tình huống khiến bạn hút thuốc. Một chuyên gia sức khỏe tâm thần cũng có thể giúp bạn phát triển một kế hoạch dài hạn để giải quyết chứng nghiện của bạn.
Kiểm tra với nhà cung cấp bảo hiểm của bạn để xem liệu dịch vụ tư vấn có được chương trình sức khỏe của bạn chi trả hay không
Bước 5. Khám phá các phương pháp thay thế
Có một số phương pháp thay thế khác nhau có thể giúp bạn bỏ thuốc lá. Chúng bao gồm từ các chất bổ sung thảo dược và khoáng chất đến thôi miên và các thực hành như thiền định. Mặc dù một số người hút thuốc đã thành công khi sử dụng các phương pháp này, nhưng có rất ít bằng chứng khoa học hỗ trợ họ.
- Nhiều người hút thuốc ăn kẹo và viên ngậm Vitamin C mà họ tin rằng sẽ giúp hạn chế cảm giác thèm ăn của họ.
- Thiền có thể là một phương pháp thực hành hữu ích để giúp đánh lạc hướng tâm trí của bạn vì mong muốn hút thuốc.
Bước 6. Sử dụng kết hợp các chiến lược
Mặc dù bạn có thể thấy rằng chỉ một chiến lược sẽ giúp bạn bỏ thuốc lá, nhưng bạn có thể cần phải áp dụng nhiều chiến lược để không hút thuốc. Chiến lược ban đầu của bạn có thể không thực hiện được và yêu cầu bạn sử dụng phương pháp dự phòng hoặc bạn có thể thấy rằng việc kiểm soát cảm giác thèm ăn của mình dễ dàng hơn bằng cách sử dụng đồng thời hai phương pháp.
- Tham khảo ý kiến bác sĩ để đảm bảo rằng bạn không kết hợp thuốc theo cách có thể không tốt cho sức khỏe.
- Cân nhắc sử dụng một phương pháp thay thế với một chiến lược được thiết lập tốt hơn.
Phần 2 của 3: Không khói thuốc
Bước 1. Vứt bỏ tất cả các dụng cụ hút thuốc của bạn
Loại bỏ bất cứ thứ gì có liên quan đến hút thuốc ở cơ quan hoặc nhà riêng của bạn. Điều này bao gồm thuốc lá điếu, xì gà, tẩu thuốc, hookahs hoặc bất kỳ thiết bị hút thuốc nào khác. Điều quan trọng là không có những cám dỗ trong không gian cá nhân của bạn có thể làm suy yếu mục tiêu không hút thuốc của bạn.
- Tránh các điểm kích thích hút thuốc như quán bar hoặc những nơi khác được phép hút thuốc.
- Đi chơi với những người không hút thuốc.
Bước 2. Luôn bận rộn
Làm những việc để khiến bạn mất tập trung và khiến tâm trí bạn không còn cảm giác thèm ăn. Bắt đầu một sở thích mới hoặc dành nhiều thời gian hơn cho bạn bè của bạn. Hoạt động thể chất cũng có thể giúp bạn đánh lạc hướng cảm giác thèm ăn.
- Giữ cho tay của bạn bận rộn bằng cách chơi với các đồ vật nhỏ như đồng xu hoặc giấy lộn, và giữ cho miệng của bạn bận rộn bằng cách thổi qua ống hút, nhai kẹo cao su hoặc ăn một món ăn nhẹ lành mạnh như que cà rốt.
- Tìm các hoạt động cần làm với những người không hút thuốc.
- Tránh các hoạt động gây kích thích hoặc nơi có thể xảy ra hút thuốc.
Bước 3. Tự thưởng cho bản thân
Khuyến khích hành vi tốt của bạn bằng cách tự thưởng cho bản thân những điều bạn thích. Rất có thể việc bỏ thuốc lá sẽ khiến bạn cảm thấy buồn bã, làm tăng cảm giác thèm hút thuốc. Thay vào đó, hãy thử kích hoạt các trung tâm khoái cảm của não bằng một thứ gì đó mà bạn yêu thích. Ăn một trong những món ăn yêu thích của bạn hoặc tận hưởng một sở thích.
- Hãy cẩn thận để không thay thế một hành vi gây nghiện này bằng một hành vi gây nghiện khác.
- Hãy lấy số tiền bạn tiết kiệm được bằng cách không hút thuốc và dùng số tiền đó để tự thưởng cho bản thân, mua một thứ gì đó đẹp đẽ, chiêu đãi bản thân một bộ phim hoặc một bữa tối ngon miệng, hoặc thậm chí tiết kiệm dài hạn cho một chuyến du lịch.
Bước 4. Hãy tích cực và tha thứ
Hãy nhớ rằng bỏ thuốc lá là một quá trình khó khăn và cần nhiều thời gian. Hãy thực hiện từng ngày một và đừng quá khắt khe với bản thân vì đã nhượng bộ cho cảm giác thèm ăn của bạn. Bạn sẽ gặp phải những thất bại trong nỗ lực bỏ thuốc lá và điều quan trọng cần nhớ là bạn là một phần của quá trình này.
- Tập trung vào việc không hút thuốc trong thời gian ngắn như một ngày hoặc thậm chí vài giờ. Suy nghĩ lâu dài về việc bỏ thuốc (chẳng hạn như "Tôi không bao giờ có thể hút thuốc nữa") có thể bị choáng ngợp và dẫn đến lo lắng có thể gây ra cảm giác thèm ăn.
- Thực hành các kỹ thuật chánh niệm, chẳng hạn như thiền định, giúp bạn tập trung tâm trí vào ngay bây giờ và thành công mà bạn đang có vào lúc này.
Bước 5. Yêu cầu giúp đỡ
Bỏ thuốc lá với sự hỗ trợ của bạn bè và gia đình là một nhiệm vụ dễ dàng hơn nhiều so với việc tự mình làm hoàn toàn. Nói chuyện với người khác khi bạn đang đấu tranh với cơn thèm thuốc và cho họ biết cách họ có thể giúp bạn không hút thuốc. Bỏ thuốc lá không phải là gánh nặng của một mình bạn.
Nói chuyện với bạn bè và gia đình của bạn khi bạn đang lên kế hoạch bỏ thuốc lá. Đầu vào của họ có thể giúp bạn phát triển chiến lược của mình
Phần 3/3: Lập kế hoạch thoát khỏi
Bước 1. Xem xét một cách tiếp cận dài hạn
Nếu nỗ lực của bạn để nhanh chóng bỏ thuốc lá không thành công, bạn có thể muốn thử một cách tiếp cận lâu dài đòi hỏi một số kế hoạch và sự kiên nhẫn. Lập kế hoạch trước có thể giúp bạn hiểu những trở ngại liên quan đến việc bỏ thuốc và hình thành các chiến lược tốt hơn để vượt qua chúng.
- Tham khảo ý kiến bác sĩ về việc lập kế hoạch bỏ thuốc lá.
- Có rất nhiều trang web và “đường dây bỏ phiếu” có thể giúp bạn lập kế hoạch.
Bước 2. Quyết định bỏ thuốc lá
Suy nghĩ về lý do tại sao bạn muốn bỏ thuốc lá và điều đó có ý nghĩa như thế nào đối với bạn. Cân nhắc những ưu và khuyết điểm của việc bỏ thuốc và tự hỏi bản thân xem bạn đã sẵn sàng cho cam kết chưa. Nói chuyện với bạn bè và gia đình của bạn về quyết định của bạn.
- Những rủi ro sức khỏe tiềm ẩn của việc tiếp tục hút thuốc là gì?
- Tác động tài chính của việc bạn phụ thuộc vào hút thuốc là gì?
- Ảnh hưởng đến gia đình và bạn bè của bạn là gì?
- Viết ra danh sách những lý do bạn muốn bỏ thuốc để bạn có thể tham khảo sau khi muốn hút thuốc.
Bước 3. Đặt ngày bỏ thuốc lá
Chọn một ngày để từ bỏ và gắn bó với nó. Đi đủ xa trong tương lai mà bạn phải chuẩn bị nhưng không quá xa khiến bạn mất hứng thú - hãy thử dành cho mình hai tuần. Thời hạn dừng chắc chắn sẽ giúp bạn chuẩn bị tinh thần và cho bạn một mốc thời gian cụ thể. Tuân thủ một chế độ nghiêm ngặt là điều cần thiết để gắn bó với kế hoạch của bạn và vượt qua sự phụ thuộc của bạn.
Tránh lùi ngày nghỉ việc của bạn. Điều này sẽ đặt ra một tiền lệ xấu và khiến việc tuân thủ các ngày bắt đầu trong tương lai trở nên khó khăn hơn
Bước 4. Lập một kế hoạch bỏ thuốc lá
Nghiên cứu các chiến lược khác nhau để bỏ thuốc và tham khảo ý kiến bác sĩ về các phương pháp có thể phù hợp nhất với bạn. Cân nhắc ưu và nhược điểm của các chiến lược khác nhau và cách chúng có thể ảnh hưởng đến cuộc sống của bạn. Xem xét những phương pháp thực tế mà bạn có khả năng tuân thủ.
Cân nhắc xem bạn muốn cai nghiện gà tây lạnh, sử dụng thuốc hay thử một liệu pháp nào đó. Mỗi loại đều có ưu và nhược điểm riêng
Bước 5. Chuẩn bị cho ngày bỏ thuốc lá của bạn
Vứt bỏ bất kỳ dụng cụ hút thuốc nào có thể kích hoạt cơn nghiện của bạn. Ghi nhật ký về hoạt động hút thuốc của bạn cho đến ngày bỏ thuốc, vì điều này có thể giúp bạn xác định thời điểm bạn có xu hướng hút thuốc (chẳng hạn như ngay sau bữa ăn) và bạn có thể đảm bảo rằng bạn đã chuẩn bị NRT, thuốc hoặc các chiến lược khác cho những khoảng thời gian đó.
- Hãy nghỉ ngơi nhiều và tránh những tình huống căng thẳng nếu bạn có thể.
- Mặc dù việc thử bắt đầu các thói quen lành mạnh mới khác cùng lúc có vẻ là một ý kiến hay, nhưng chúng có thể khiến bạn thêm căng thẳng và phá hoại nỗ lực bỏ thuốc của bạn. Làm một việc tại một thời điểm.
Bước 6. Dự đoán căng thẳng
Cai thuốc lá là một sự thay đổi lối sống đáng kể. Cùng với nó là sự tức giận, lo lắng, trầm cảm và thất vọng. Lập kế hoạch chiến lược để giúp bạn đối phó với những khó khăn không mong muốn, nhưng được mong đợi. Chuẩn bị sẵn sàng các nguồn cung cấp cho bạn (thuốc, NRT, số điện thoại, v.v.). Hãy đến gặp bác sĩ nếu những cảm giác này kéo dài hơn một tháng.
