Nhiều người hút thuốc trên mạng xã hội có thể nghĩ rằng họ không nghiện, nhưng nhiều nghiên cứu cho thấy rằng những người này trên thực tế chỉ đơn giản là kìm hãm cảm giác thèm ăn giống như những người nghiện thuốc lá trải qua. Nhiều chuyên gia cảnh báo rằng hút thuốc lá xã hội cuối cùng sẽ dẫn đến hút thuốc thường xuyên nếu nó được duy trì lâu dài - trên thực tế, một số người đã nghiện sau điếu thuốc đầu tiên. Hút thuốc ở bất kỳ mức độ nào đều có hại cho cơ thể của bạn, nhưng học cách chống lại cơn thèm nicotine có thể cho phép bạn duy trì thói quen hút thuốc trên mạng xã hội mà không trở thành một người nghiện thuốc lá.
Các bước
Phương pháp 1/3: Ức chế cảm giác thèm ăn Nicotine
Bước 1. Tránh các chất kích hoạt nicotine
Nhiều người hút thuốc nhận thấy rằng họ có cảm giác thèm ăn bất cứ khi nào họ ở trong các tình huống hoặc nơi họ thường xuyên hút thuốc nhất. Nếu bạn có xu hướng hút thuốc tại các bữa tiệc, quán bar hoặc xung quanh một nhóm bạn cụ thể và bạn muốn kiềm chế thói quen hút thuốc của mình, tốt nhất bạn nên tránh những tác nhân đó cho đến một ngày khi bạn đã sẵn sàng hút thuốc.
- Bước đầu tiên để tránh các tác nhân kích hoạt là xác định tác nhân kích hoạt của bạn là gì. Hãy nghĩ về thời điểm bạn thường hút thuốc nhất và so sánh địa điểm / bối cảnh đó với tần suất thèm thuốc của bạn giữa các loại thuốc lá.
- Nếu bạn hoàn toàn không thể tránh được những tác nhân lớn nhất của mình, hãy chuẩn bị sẵn kế hoạch để tránh hút thuốc vào những ngày "nghỉ". Hãy tự cho phép mình đi sớm nếu cần, và đề phòng những phiền nhiễu để tránh hút thuốc.
Bước 2. Đánh lạc hướng bản thân
Một trong những cách tốt nhất để tránh cảm giác thèm ăn, đặc biệt nếu bạn thấy mình đang ở trong những nơi hoặc tình huống có thể kích thích việc hút thuốc, đó là tạo cho mình sự mất tập trung đầy đủ. Đối với một số người, điều đó có thể có nghĩa là để đáp ứng sự cố định bằng miệng. Đối với những người khác, nó có thể yêu cầu một cái gì đó để giữ cho đôi tay bận rộn.
- Xác định những hoạt động nào ngăn chặn cơn thèm ăn của bạn một cách hiệu quả nhất. Bạn có cảm thấy cần phải đưa thứ gì đó vào miệng, cầm thứ gì đó trong tay, hay sự kết hợp nào đó của cả hai?
- Nếu bạn thèm thuốc cố định răng miệng khi hút thuốc, hãy thử nhai kẹo cao su hoặc ngậm kẹo cứng hoặc kẹo ngậm. Một số người hút thuốc cũng cảm thấy rất hài lòng khi nhai một thứ gì đó giòn, như hạt hướng dương, để giúp ngăn chặn cơn thèm nicotine.
- Nếu bạn thấy mình muốn làm gì đó bằng tay, hãy thử mang theo giấy bút. Bạn có thể xoay bút giữa các ngón tay hoặc vẽ nguệch ngoạc / vẽ để giúp đánh lạc hướng cảm giác thèm ăn.
- Nếu bạn cảm thấy cần cả tay và cố định miệng, hãy thử mang theo một bó tăm / que trà, ống hút hoặc kẹo mút. Nhiều người hút thuốc trước đây (và những người hút thuốc hiện tại không thể hút thuốc, chẳng hạn khi đang làm việc) chuyển sang dùng tăm, ống hút và kẹo mút như một phương tiện để thỏa mãn cả hành vi và miệng của cơn thèm thuốc.
Bước 3. Trì hoãn và điều chỉnh những thúc giục của bạn
Nếu bạn thấy mình thực sự thèm một điếu thuốc vào một ngày mà bạn không muốn hút, hãy tự hứa với bản thân rằng bạn sẽ đợi 10 phút trước khi lấy một bao. Trong thời gian đó, hãy làm điều gì đó gây mất tập trung. Hãy thử đi dạo hoặc đọc một thứ gì đó hấp dẫn để đánh lạc hướng tâm trí của bạn, và sử dụng một vật thay thế (như tăm hoặc kẹo mút) để thỏa mãn các thành phần thói quen của việc hút thuốc. Bạn cũng có thể bóp một quả bóng căng thẳng để giúp kiểm soát bất kỳ sự lo lắng nào đi kèm với cảm giác thèm ăn của bạn.
Nếu bạn hoàn toàn phải nhượng bộ sự thèm muốn của mình, thì bạn có thể muốn loại bỏ điếu thuốc đó vào một ngày mà bạn dự định cho phép mình hút vào cuối tuần. Ví dụ, nếu bạn quá căng thẳng vào ngày thứ Tư tại nơi làm việc và bạn nhượng bộ cảm giác thèm ăn của mình, thì hãy bỏ qua những tình huống hoặc nhóm bạn bè sẽ kích hoạt cảm giác thèm ăn vào thứ Sáu hoặc thứ Bảy. Bằng cách đó, bạn vẫn giữ cho mình dưới mức tối thiểu hàng tuần
Bước 4. Sử dụng các kỹ thuật thư giãn
Nếu bạn nhận thấy thói quen hút thuốc trên mạng xã hội của mình biến thành cảm giác thèm ăn bất cứ khi nào bạn căng thẳng, hãy thử sử dụng các kỹ thuật thư giãn để phá vỡ các mô hình căng thẳng của bạn. Có nhiều kỹ thuật thư giãn mà người hút thuốc thấy hữu ích, bao gồm hít thở sâu, thiền, thư giãn cơ và yoga.
- Khi hít thở sâu, mục tiêu là thở từ cơ hoành (bên dưới khung xương sườn) để hít vào và thở ra chậm, ổn định, sâu.
- Thiền được sử dụng để làm dịu tâm trí và tập trung sự chú ý khỏi những suy nghĩ và cảm xúc căng thẳng. Hầu hết những người thiền định bắt đầu bằng cách tập trung vào hơi thở của họ, hít thở chậm và sâu. Một số hành giả cũng sử dụng một từ hoặc cụm từ được lặp đi lặp lại (gọi là thần chú) hoặc thực hành quán tưởng để hình dung một địa điểm hoặc thời gian yên bình và thanh thản.
- Thư giãn cơ liên tục bao gồm việc căng và sau đó thả lỏng từng nhóm cơ dần dần, từ đầu này sang đầu kia của cơ thể. Điều này có thể giúp giảm căng cơ và dập tắt những suy nghĩ và cảm giác căng thẳng hoặc lo lắng.
- Yoga kết hợp các động tác kéo giãn và tư thế với hơi thở thiền định, có kiểm soát để giúp thư giãn tinh thần và cơ thể.
Bước 5. Dành thời gian cho một buổi tập luyện
Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng 30 phút hoạt động thể chất từ trung bình đến cường độ cao thực sự có thể dập tắt cơn thèm nicotine. Nếu bạn có thể ra ngoài khi cơn thèm thuốc xảy ra, hãy chạy bộ, đi bộ đường dài hoặc đạp xe. Nếu bạn đang ở nơi làm việc, hãy thử một số tùy chọn tập luyện cường độ thấp như squat, lung tung, chống đẩy hoặc đi bộ lên / xuống một vài bậc cầu thang.
Phương pháp 2/3: Phá bỏ hoặc Giảm thói quen hút thuốc hiện có
Bước 1. Thử liệu pháp thay thế nicotine
Liệu pháp thay thế nicotine, hoặc NRT, được coi là một phương pháp thành công để đối phó với cảm giác thèm ăn dữ dội. Có rất nhiều sản phẩm NRT không kê đơn có sẵn, và theo một nghiên cứu kéo dài hàng thập kỷ của Cục Quản lý Thực phẩm và Dược phẩm, việc kết hợp các sản phẩm NRT không cho thấy mối đe dọa đáng kể nào đối với sức khỏe.
- Miếng dán thay thế nicotine, kẹo cao su nicotine và viên ngậm nicotine là tất cả các sản phẩm NRT phổ biến đã được chứng minh là có hiệu quả trong việc điều trị cảm giác thèm ăn nicotine.
- Sản phẩm NRT mạnh hơn có sẵn với đơn thuốc của bác sĩ. Chúng bao gồm các loại thuốc, chẳng hạn như bupropion (Zyban) và varenicline (Chantix). Không giống như các sản phẩm NRT không kê đơn, các loại thuốc kê đơn này tốt nhất nên được sử dụng riêng, thay vì kết hợp với các sản phẩm khác, trừ khi bác sĩ cho phép bạn kết hợp các sản phẩm NRT. Nói chuyện với bác sĩ của bạn nếu bạn nghĩ rằng các sản phẩm NRT theo toa có thể phù hợp với bạn.
Bước 2. Có hệ thống hỗ trợ
Cho dù bạn đang cố gắng bỏ hoàn toàn hay chỉ cố gắng phá bỏ thói quen hút thuốc quá thường xuyên thành thói quen xã hội dễ quản lý hơn, thì việc có một hệ thống hỗ trợ có thể là một trợ giúp quý giá. Nếu bạn biết bạn bè hoặc người thân khác cũng đang trải qua cơn thèm thuốc, hãy gọi điện hoặc nhắn tin cho nhau, hoặc rủ nhau đi bộ hoặc chạy bộ đường dài. Nếu bạn không biết bất kỳ ai đang tích cực cố gắng bỏ hoặc giảm tần suất hút thuốc của họ, bạn có thể tham gia một nhóm hỗ trợ trực tuyến.
Tìm các nhóm hỗ trợ trực tuyến bằng cách tìm kiếm trực tuyến các nhóm hỗ trợ cai thuốc lá. Nhiều thành viên lâu năm đã trải qua những gì bạn đang trải qua và có thể đưa ra hỗ trợ hoặc lời khuyên về cách kiểm soát cơn thèm ăn của bạn
Bước 3. Xem xét thuốc lá điện tử
Thuốc lá điện tử, còn được gọi là vape pen, là một giải pháp thay thế không bắt lửa cho việc hút thuốc lá. Các sản phẩm này thường chứa thành phần hương vị và nicotine, mặc dù một số hộp thuốc lá điện tử cũng có các loại không chứa nicotine.
Mặc dù thuốc lá điện tử không nhất thiết phải an toàn, nhưng chúng cho phép người hút thuốc tránh hít phải khói thuốc trong khi quản lý (và lý tưởng là giảm) lượng nicotine được tiêu thụ hàng ngày
Bước 4. Ghé thăm những nơi không hút thuốc
Nếu bạn đang gặp khó khăn trong việc phá bỏ thói quen hút nicotine, có thể hữu ích khi đến những nơi công cộng, chẳng hạn như nhà hàng và một số công viên, nơi cấm hút thuốc. Ở xung quanh những người không hút thuốc khác có thể sẽ truyền cảm hứng và nếu không có gì khác bạn biết rằng bạn sẽ không thể thắp sáng khi ở vị trí đó.
Bước 5. Biết khi nào nên cắt đứt bản thân
Sẽ không sao nếu bạn thỉnh thoảng trượt lên và hút thuốc vào một ngày "nghỉ". Nhưng điều quan trọng là phải nhận ra rằng điều này cũng giống như việc bạn đang ăn kiêng một ngày. Bạn không thể tiếp tục say mê ngày này qua ngày khác nếu muốn tránh trở thành người nghiện thuốc lá. Điều quan trọng là tuyệt đối cắt bỏ bản thân sau một điếu thuốc, nếu bạn phải có một điếu.
- Hãy thử củng cố giới hạn áp đặt của riêng bạn bằng cách chỉ mang theo một hoặc hai điếu thuốc lá đơn trên người vào bất kỳ thời điểm nào. Bạn có thể cất nó trong một hộp thuốc lá hộp cứng còn trống hoặc mua một hộp thuốc lá kim loại nhỏ.
- Một chiến lược tốt hơn nữa là tránh mang theo thuốc lá khi bạn ra khỏi nhà vào những ngày "nghỉ". Bằng cách đó, nếu bạn đã kiềm chế được cơn thèm thuốc của mình, bạn biết rằng mình sẽ chỉ có thể hút một điếu thuốc nếu ai đó sẵn sàng đưa cho bạn một điếu của họ.
Phương pháp 3/3: Hiểu cách hoạt động của chứng nghiện
Bước 1. Tìm hiểu tác dụng của thuốc lá
Thuốc lá chứa rất nhiều chất hóa học, trong đó chất gây nghiện nhất là nicotin. Nicotine đã được chứng minh là chất gây nghiện như heroin hoặc cocaine. Mức tiêu thụ nicotine thấp tạo ra cảm giác hơi hưng phấn do giải phóng dopamine và adrenaline tăng nhẹ đi kèm với hành vi hút thuốc. Nicotine cũng làm tăng nhịp tim khi nghỉ ngơi, hạ nhiệt độ da và giảm lưu lượng máu ở các chi của cơ thể.
- Hút thuốc được biết là gây ung thư, cũng như đột quỵ, bệnh tim mạch vành, cục máu đông và bệnh phổi tắc nghẽn mãn tính (COPD). Nó cũng đã được chứng minh là có hại cho hầu hết mọi cơ quan trong cơ thể.
- Hút thuốc lá rất dễ gây nghiện. Nhiều người nhận ra tác hại của việc hút thuốc đối với cơ thể nhưng không có khả năng bỏ thuốc.
Bước 2. Hiểu về xã hội hút thuốc lá
Nhiều người nghiện thuốc lá tự mãn trên mạng xã hội khẳng định rằng họ không nghiện, và có thể bỏ bất cứ lúc nào họ muốn. Tuy nhiên, ở mức độ hóa học, thậm chí não của những người hút thuốc lá cũng trở nên nhạy cảm với nicotine. Các bản quét não cho thấy sự gia tăng sự phát triển và mật độ của các đuôi gai trong các bộ phận của não liên quan đến chứng nghiện.
Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng ngay cả những người mới bắt đầu hút thuốc cũng giảm đáng kể số ngày họ có thể trải qua mà không cảm thấy thèm thuốc, điều này cho thấy rằng ngay cả hút thuốc bình thường / xã hội cũng thường là khởi đầu của chứng nghiện hoàn toàn
Bước 3. Xác định xem bạn có bị nghiện hay không
Nếu bạn vẫn coi mình là một người hút thuốc xã hội / bình thường mà không có bất kỳ nguy cơ nghiện thực sự nào, bạn có thể đã bị nghiện. Các nhà tâm lý học và chuyên gia y tế đã biên soạn một danh sách kiểm tra đề cập đến thói quen hút thuốc có thể hữu ích trong việc đánh giá thói quen hút thuốc của chính bạn. Bất kỳ câu trả lời "có" nào cho bất kỳ câu hỏi nào sau đây đều gợi ý cho các chuyên gia y tế rằng chứng nghiện đã bắt đầu:
- Bạn đã bao giờ cố gắng bỏ thuốc lá nhưng không thể?
- Bạn có thấy mình hút thuốc vì rất khó bỏ?
- Bạn có hay đã bao giờ cảm thấy mình nghiện thuốc lá / nicotine không?
- Bạn đã bao giờ trải qua cảm giác thèm thuốc mạnh mẽ, không thể cưỡng lại được chưa?
- Bạn đã bao giờ cảm thấy rằng bạn rất cần một điếu thuốc?
- Bạn có thấy khó từ chối hút thuốc ở những nơi hoặc tình huống mà bạn biết rằng mình không được phép hút thuốc không?
- Khi bạn không hút thuốc trong vài ngày, bạn có cảm thấy khó tập trung không?
- Sau một thời gian không hút thuốc, bạn có cảm thấy cáu kỉnh hơn không?
- Sau một thời gian không hút thuốc, bạn có cảm thấy cần hút thuốc gấp không?
- Khi bạn không hút thuốc trong vài ngày, bạn có bao giờ cảm thấy lo lắng, bồn chồn hoặc lo lắng không?
Bước 4. Cân nhắc đến gặp bác sĩ
Nếu bạn lo lắng về mức độ hoặc tần suất hút thuốc của mình, hoặc nếu bạn đã cố gắng bỏ thuốc nhiều lần nhưng không thành công, bạn có thể cân nhắc nói chuyện với bác sĩ của mình. Một chuyên gia y tế sẽ có thể giúp bạn phát triển một kế hoạch điều trị để quản lý cả khía cạnh thể chất và hành vi của chứng nghiện / lệ thuộc của bạn, và những kế hoạch điều trị như vậy thường rất thành công.
Lời khuyên
- Khi bạn không thể tránh hút thuốc trong một ngày không hút thuốc, hãy cố gắng thỏa mãn nhu cầu của mình bằng một thứ khác mà bạn thích. Ví dụ, cà phê là một thay thế tuyệt vời cho việc hút thuốc. Hãy tự thưởng cho mình một tách cà phê đặc biệt ngon và dành thời gian uống nó.
- Cố gắng không hút thuốc trước mặt trẻ em. Nếu bạn là một người trẻ tuổi, hãy lưu ý rằng ở một số nền văn hóa, việc hút thuốc trước mặt người lớn tuổi được coi là xúc phạm. Vì tôn trọng thanh niên và người lớn tuổi của chúng ta, hãy hút thuốc ở nơi ít gây khó chịu nhất.
- Đánh dấu những ngày không hút thuốc và hút thuốc vào lịch và xem chúng thường xuyên. Nó có thể giúp bạn giảm cảm giác thèm ăn và tăng cường quyết tâm.
- Hút thuốc xung quanh trẻ em có thể gây nhiễm trùng tai mãn tính khá đau đớn. Cố gắng tìm một nơi khác để hút thuốc hoặc chống lại sự thôi thúc.
Cảnh báo
- Hầu hết những người hút thuốc không thường xuyên trở thành những người hút thuốc suốt đời sau một thời gian.
- Nhận ra rằng nicotine được biết đến là chất gây nghiện, và bằng cách chơi trò chơi "sức mạnh ý chí", bạn có nguy cơ bị nghiện.
- Bạn không cần phải nghiện để bị ung thư phổi hoặc các dạng ung thư khác.
- Những gợi ý này dành cho những người hiện đang hút thuốc. Nếu hiện tại bạn không hút thuốc, đừng bắt đầu. Hút thuốc rất dễ gây nghiện, và bạn cần phải có ý chí rất cao để bỏ hoặc thậm chí giảm.
- Hút thuốc lá là nguyên nhân số 1 gây tử vong có thể ngăn ngừa được ở Hoa Kỳ.
- Hút thuốc là một nguyên nhân nổi tiếng của bệnh ung thư và nói chung là nguy hại cho sức khỏe của bạn.
