Đối với nhiều người, uống rượu giao tiếp là một phần quan trọng trong lối sống của họ. Đó có thể là một cách để gặp gỡ mọi người, kết nối với bạn bè và thư giãn vào cuối một ngày dài hoặc một tuần. Nếu việc uống rượu giao tiếp được xây dựng thành thói quen hàng ngày hoặc hàng tuần của bạn, bạn sẽ cần lên kế hoạch trước và có thể thực hiện một số thay đổi lối sống lớn hơn để bỏ thuốc lá. Đối với một số người, việc đặt ra giới hạn về số lượng đồ uống phải uống trong một ngày hoặc số ngày uống trong một tuần có thể thực sự hữu ích. Những người khác có thể cần tìm sở thích mới và đầu tư vào các mối quan hệ không chỉ xoay quanh việc uống rượu. Cho dù bạn quyết định theo cách nào là phù hợp với mình, bạn hoàn toàn có thể tạo ra sự thay đổi tích cực và trải nghiệm những lợi ích của việc tiêu thụ ít rượu hơn!
Các bước
Phương pháp 1/3: Xác định mục tiêu của bạn
Bước 1. Thừa nhận tại sao bạn muốn thay đổi lối sống
Nói rõ và chấp nhận mong muốn thay đổi của bạn là một bước quan trọng trong việc thực sự điều chỉnh thói quen uống rượu xã hội của bạn. Có hàng tá lý do khiến bạn muốn cắt giảm hoặc từ bỏ các cuộc nhậu nhẹt, bao gồm những lý do sau:
- Muốn hoặc cần tiết kiệm tiền.
- Cảm thấy không hài lòng với những lựa chọn của bạn khi bạn uống rượu xã giao.
- Quyết định tập trung vào sức khỏe của bạn bằng cách loại bỏ rượu khỏi chế độ ăn uống của bạn.
- Cần tìm một cách lành mạnh để đối phó với những cảm xúc khó chịu.
Viết nó bằng văn bản:
Lập danh sách tất cả những lý do khiến bạn muốn thay đổi thói quen uống rượu của mình. Giữ nó trong ví, sử dụng ảnh của nó làm bảo vệ màn hình trên điện thoại hoặc dán nó vào gương trong phòng tắm để bạn thường xuyên được nhắc nhở về động lực thực hiện mục tiêu của mình.
Bước 2. Đặt giới hạn về tần suất và số lượng bạn muốn uống
Điều này sẽ trông khác nhau đối với mỗi người. Bạn có thể thỉnh thoảng vẫn muốn thưởng thức đồ uống với bạn bè, hoặc bạn có thể cảm thấy cần phải cắt bỏ hoàn toàn các cuộc nhậu nhẹt ngoài xã hội. Bạn cũng có thể xem xét một số loại lịch trình mà bạn chỉ uống vào cuối tuần hoặc chỉ một hoặc hai ngày một tuần. Hãy tự hỏi bản thân những câu hỏi sau:
- Tôi sẽ cho mình uống bao nhiêu ngày trong tuần?
- Tôi sẽ uống bao nhiêu ly trong một ngày?
- Khi nào tôi sẽ bắt đầu cắt giảm?
Loại bỏ hoàn toàn rượu:
Nếu bạn nghĩ rằng bạn có vấn đề về uống rượu, bạn có thể muốn xem xét thay đổi để loại bỏ tất cả rượu bia khỏi cuộc sống của bạn thay vì chỉ bỏ rượu xã hội. Nếu bạn lo lắng về việc bạn đang uống bao nhiêu hoặc nếu bạn có tiền sử nghiện rượu trong gia đình, hãy nghĩ đến việc nói chuyện với một chuyên gia để xem liệu tỉnh táo có phải là một lựa chọn tốt cho bạn hay không.
Bước 3. Lập kế hoạch cho những ngày không uống rượu để bản thân quen với việc không uống nhiều
Nếu bạn thực sự muốn từ bỏ tất cả các cuộc nhậu nhẹt ngoài xã hội và không chỉ hạn chế tửu lượng của mình, việc cam kết không uống rượu trong những ngày cụ thể có thể giúp thay đổi lối sống tích cực. Có lẽ bạn có thể kiêng rượu trong tuần và vào Chủ nhật hoặc có thể bạn muốn không rượu sáu ngày trong tuần.
Như với bất kỳ thay đổi mới nào, điều này có thể không thoải mái lúc đầu. Cố gắng chú ý đến những lợi ích tích cực để giữ cho bản thân luôn có động lực. Bạn đang tiết kiệm tiền? Bạn ngủ ngon hơn vào ban đêm? Có lẽ bạn đang cảm thấy mình tràn đầy năng lượng hơn vào buổi sáng
Bước 4. Chọn một ngày cụ thể để bắt đầu thay đổi lối sống mới của bạn
Thực sự dễ dàng để tự nói với bản thân rằng “Tôi sẽ bắt đầu sau ngày cuối tuần này” hoặc “Tôi sẽ thực hiện thay đổi khi sự kiện này kết thúc”, nhưng sẽ luôn có lý do để trì hoãn. Chọn một ngày, cho dù đó là sinh nhật của bạn hay đầu tháng tiếp theo và ghi ngày đó vào lịch của bạn.
Hãy nhớ rằng, nếu mục tiêu của bạn là hạn chế hoặc ngừng uống rượu xã hội, điều đó không có nghĩa là bạn sẽ không bao giờ uống rượu nữa. Bạn vẫn có thể chọn thưởng thức đồ uống cho những dịp đặc biệt hoặc vào những ngày bạn cho phép mình uống
Bước 5. Nói chuyện với bạn bè và gia đình của bạn để họ biết về quyết định của bạn
Đặc biệt nếu đây là những người xung quanh bạn khi bạn đang uống rượu giao lưu, thì điều đó sẽ giúp bạn thực hiện đúng cam kết của mình nếu bạn nói thẳng ra điều đó. Nó cũng có thể giúp bạn bớt lo lắng khi phải nói về quyết định của mình trong thời điểm hiện tại nếu bạn đang ở ngoài và ai đó đang mời bạn đồ uống.
- Hãy thử nói điều gì đó như, “Tôi đang hạn chế đi ra ngoài vì tôi đang cố gắng duy trì ngân sách của mình. Tôi sẽ chỉ có thể gặp bạn mỗi tuần một lần vào giờ khuyến mãi."
- Hoặc, nói điều gì đó như, “Tôi đang tập trung vào sức khỏe của mình và đã quyết định ngừng uống rượu trong tuần. Tôi rất thích sự ủng hộ của các bạn và hy vọng chúng ta có thể tìm thấy điều gì đó để làm cùng nhau mà không liên quan đến rượu."
Phương pháp 2/3: Hạn chế uống bao nhiêu đồ uống
Bước 1. Xác định các yếu tố kích thích uống rượu của bạn để bạn có thể chuẩn bị
Các trình kích hoạt sẽ trông khác nhau đối với mọi người, vì vậy hãy nghĩ về những lần bạn đã tiếp thu quá mức và tìm ra mẫu số chung. Đối với một số người, đó có thể là căng thẳng hoặc lo lắng về xã hội, trong khi những người khác có thể bị cuốn vào thời điểm này và thấy rằng họ đã tiêu thụ nhiều hơn dự định.
Ví dụ, có thể bạn biết rằng sự ức chế của bạn sẽ biến mất ngay sau khi bạn chụp. Trong trường hợp đó, bạn có thể lập kế hoạch tránh xa rượu mạnh
Bước 2. Sắp xếp đồ uống của bạn để giữ cho bản thân không bị quá say
Nếu bạn vẫn cho phép mình uống một hoặc hai ly khi đi ra ngoài, hãy cố gắng hạn chế uống một ly mỗi giờ. Bạn cũng có thể uống một cốc nước giữa mỗi lần uống rượu để giữ cho mình đủ nước và tránh bị ù, điều này có thể làm giảm sự ức chế của bạn.
- Vì bạn muốn đồ uống của mình kéo dài hơn, hãy tránh uống rượu bia và rượu mạnh, thay vào đó hãy chọn uống một ly rượu vang hoặc bia.
- Nếu bạn muốn một thức uống hỗn hợp, hãy yêu cầu người pha chế tăng gấp đôi lượng máy trộn trong thức uống. Ví dụ, nhận được một ly gin và tonic với lượng thuốc bổ gấp đôi nhưng chỉ cần một shot gin duy nhất.
Bước 3. Theo dõi đồ uống bạn đã uống để không vượt quá giới hạn của mình
Điều này áp dụng cho cả giới hạn hàng ngày và hàng tuần. Nếu bạn đang để mình uống một hoặc hai ngày một tuần, hãy đánh dấu những ngày đó trên lịch của bạn để bạn có thể thấy rõ tần suất mình uống. Nếu bạn đang cắt giảm số lượng đồ uống bạn có một lúc, hãy đếm những đồ uống đó và theo dõi trên điện thoại của bạn.
Thực sự rất dễ dàng để mất theo dõi số lượng đồ uống bạn đã uống khi bạn đi chơi với bạn bè để có một khoảng thời gian vui vẻ. Có một số ứng dụng tuyệt vời giúp bạn ghi lại thói quen uống rượu hàng ngày, hàng tuần và hàng tháng của mình. Hãy thử Drinker’s Helper, DrinkControl, DrinkCoach, hoặc Quit That
Bước 4. Tránh các địa điểm và những người khuyến khích bạn uống nhiều hơn bạn muốn
Cho dù đó là quán bar yêu thích của bạn vào tối thứ Sáu hay một đồng nghiệp luôn muốn có thêm một vòng, đôi khi cách tốt nhất để dừng hoặc hạn chế uống rượu là tránh xa những ảnh hưởng đó. Đặc biệt nếu bạn cảm thấy khó nói “không”, chỉ cần tránh những người và địa điểm đó hoàn toàn có thể là lựa chọn an toàn nhất.
- Nếu bầu không khí của một quán bar thực sự khiến bạn muốn uống, hãy thử rủ bạn bè gặp mặt ở một nơi mới. Quầy rượu thường có cảm giác thoải mái hơn và khuyến khích tiêu thụ chậm hơn hoặc một nơi phục vụ cocktail đặc biệt có thể giúp bạn giảm tốc độ vì bạn đang tận hưởng sự khéo léo của mỗi loại đồ uống.
- Nếu bạn muốn ngừng uống rượu hoàn toàn, hãy thử mời bạn bè tham gia một hoạt động nào đó thay vì đến quán bar. Bạn có thể đi chơi bowling, ghé thăm một quán cà phê trò chơi, đến một quán ăn mới hoặc làm điều gì đó khác mà không xoay quanh việc uống rượu.
Bước 5. Để lại một tình huống nếu nó đang trở nên khó cưỡng lại việc uống rượu
Nếu bạn đang đi chơi với bạn bè và không thể thưởng thức bản thân mà không có đồ uống, hãy kiếm cớ và về nhà. Một số người vẫn có thể ra ngoài mà không uống rượu và có một khoảng thời gian tuyệt vời, trong khi những người khác có thể chỉ cần tránh xa những tình huống đó hoàn toàn.
- Bạn có thể nói điều gì đó như, “Gia đình tôi sẽ đến thị trấn vào sáng mai và tôi phải dậy sớm. Tôi sẽ về nhà!”
- Nếu bạn không muốn bào chữa, chỉ cần nói điều gì đó đơn giản, chẳng hạn như, “Tôi nghĩ tôi đã sẵn sàng để gọi nó là một đêm. Có ai cần giúp về nhà không?”
Bước 6. Tìm thức uống thay thế không chứa cồn
Cho dù bạn muốn mang đồ uống đặc biệt đến nhà bạn bè trong bữa tiệc tiếp theo hay đi uống nước khi bạn ra ngoài quán bar, việc biết các lựa chọn của bạn có thể giúp bạn không uống đồ uống dễ dàng hơn. Nước có ga luôn là một sự lựa chọn tuyệt vời - thêm một lát chanh, chanh hoặc cam để trang điểm cho nó một chút.
- Nếu bạn thích hương vị của bia, hãy cân nhắc gọi một phiên bản không cồn. Nhiều quán bar mang một hoặc hai loại cho khách hàng của họ.
- Nhiều quán bar hiện phục vụ “mocktail”. Nếu quầy bar của bạn không có tùy chọn đó, bạn chỉ cần yêu cầu loại cocktail yêu thích của bạn với rượu.
Phương pháp 3/3: Thay đổi thói quen và thói quen của bạn
Bước 1. Hãy biến những phiền muộn vào cuối ngày trở thành một thói quen hàng ngày của bạn
Nếu nhậu nhẹt là một cách để bạn thư giãn vào cuối một ngày vất vả, thì bạn phải thay thế cơ chế đối phó đó bằng một thứ khác. Tập thể dục là một lựa chọn tuyệt vời giúp giải phóng nhiều endorphin. Tuy nhiên, nếu đó không phải là tốc độ của bạn, bạn có thể thử một trong các hoạt động sau:
- Suy nghĩ
- Tạp chí
- Đi tắm
- Xem phim hài đặc biệt
- Hẹn hò không bia rượu với một người bạn
- Nhảy
Bước 2. Giữ cho bản thân bận rộn vào buổi tối để bạn không bị dụ uống
Nếu việc đi chơi mà không uống rượu hoặc uống ít hơn không có lợi cho bạn hoặc nếu đó đơn giản là thứ bạn không còn hứng thú nữa, hãy sử dụng đây như một cơ hội để làm điều gì đó mới! Bắt đầu nấu ăn hoặc làm bánh, tham gia một lớp tập thể dục, tham gia câu lạc bộ sách, hoạt động nghệ thuật của bạn hoặc theo đuổi một số đam mê khác.
Nếu bạn cần sự giao lưu hướng ngoại đi kèm với việc đi chơi và uống rượu, hãy tìm một loại hoạt động nhóm khác để thực hiện. Có thể bạn có thể tổ chức một đêm trò chơi hoặc bắt đầu tham gia các sự kiện trong cộng đồng của mình, chẳng hạn như triển lãm nghệ thuật hoặc đọc sách
Bước 3. Đánh giá các mối quan hệ của bạn và vun đắp tình bạn hỗ trợ
Nếu bạn bè hoặc gia đình ép bạn uống rượu hoặc không ủng hộ lựa chọn không uống rượu xã giao nữa, bạn có thể phải cân nhắc dành ít thời gian hơn cho họ. Tìm những người để kết nối với những người thích bạn và sự hiện diện của bạn ngay cả khi không liên quan đến rượu.
- Đây có thể là một phần thực sự khó khăn trong việc thay đổi thói quen uống rượu của bạn. Đôi khi tình bạn dựa trên thói quen đi chơi và uống rượu, và bạn bè của bạn có thể không quan tâm đến việc thay đổi phần đó trong cuộc sống của họ. Tìm ai đó để nói chuyện nếu đây là một cuộc đấu tranh với bạn để bạn không cảm thấy bị cô lập.
- Một số người có thể khẳng định bạn không cần thay đổi thói quen uống rượu của mình, nhưng đó là quyết định của bạn. Nếu họ khiến bạn gặp khó khăn, hãy nói điều gì đó như, “Đây là điều tôi muốn làm. Nó có thể không phải là mãi mãi, nhưng đó là sự lựa chọn phù hợp với tôi lúc này."
MẸO CHUYÊN GIA
Lauren Urban, LCSW
Licensed Psychotherapist Lauren Urban is a licensed psychotherapist in Brooklyn, New York, with over 13 years of therapy experience working with children, families, couples, and individuals. She received her Masters in Social Work from Hunter College in 2006, and specializes in working with the LGBTQIA community and with clients in recovery or considering recovery for drug and alcohol use.
Lauren Urban, Nhà trị liệu tâm lý được cấp phép LCSW
Chuyên gia của chúng tôi đồng ý:
Việc một đối tác hoặc một người bạn cảnh sát hành vi của bạn không bao giờ là một ý kiến hay. Nó không lành mạnh cho cả hai người.
Bước 4. Từ chối đồ uống và nói “không” khi mọi người rủ bạn đi chơi
Điều này đôi khi có thể cảm thấy như trở ngại lớn nhất: Làm thế nào để nói “không” một cách hòa nhã mà không cảm thấy khó chịu. Hãy nhớ rằng bạn không cần phải biện minh cho lựa chọn của mình với bất kỳ ai nếu bạn không muốn.
- Hãy thử đưa ra một lời bào chữa đơn giản, chẳng hạn như “Không, cảm ơn, hôm nay tôi không có nhiều nước và cần bù nước”.
- Bạn có thể trả lời bằng những câu như: “Hiện tại tôi không uống rượu, nhưng tôi muốn uống nước có ga và nước chanh nếu bạn còn một hiệp nữa.”
- Nếu ai đó khăng khăng và thúc ép bạn uống hoặc vượt quá giới hạn bạn tự đặt ra, hãy nói: “Tôi không muốn uống. Cảm ơn vì đã đề nghị, nhưng bạn biết đấy, tôi đang cố gắng giảm bớt việc uống rượu trong những ngày này."
Bước 5. Tha thứ cho bản thân khi bạn trượt lên
Không ai là hoàn hảo và bạn không nên mong đợi bản thân thay đổi trong một sớm một chiều. Nếu bạn có một ngày tồi tệ và không kiên định với quyết tâm của mình, đừng vội vàng và từ bỏ hoàn toàn. Thay vào đó, hãy tự cho mình một cuộc nói chuyện ngắn gọn và trở lại đúng hướng ở cơ hội tiếp theo.
- Sử dụng phiếu trượt như một cơ hội để quan sát xem điều gì đã xảy ra. Hãy tự hỏi bản thân xem mẫu số nào đã thúc đẩy bạn uống rượu. Có thể bạn đang mệt mỏi hoặc căng thẳng, hoặc có thể bạn đồng ý ra ngoài khi bạn biết rằng bạn nên ở nhà. Điều chỉnh kế hoạch của bạn để phù hợp với trình kích hoạt đó trong tương lai.
- Nếu bạn ra ngoài và uống nhiều hơn dự định, đừng bỏ cuộc và nói rằng bạn sẽ bắt đầu lại vào ngày hôm sau bởi vì bạn đã “phá hỏng” ngày hôm nay. Bạn có thể đặt đồ uống của mình xuống, uống một cốc nước và về nhà trong đêm.
Lời khuyên
- Nếu bạn cảm thấy khó kiềm chế việc uống rượu của mình, hãy nói chuyện với một chuyên gia.
- Nếu bạn quan tâm đến việc không uống rượu có thể ảnh hưởng như thế nào đến cuộc sống của bạn, hãy thử cam kết không uống rượu trong một khoảng thời gian nhất định. Tất cả 30 ngày, 60 ngày hoặc 90 ngày sẽ đủ dài để trải nghiệm một số lợi ích tích cực của việc cắt giảm hoặc cắt giảm lượng tiêu thụ rượu của bạn.
