Ngáy có thể khiến những người ở chung nhà với bạn bực bội và có thể khiến bạn cảm thấy mệt mỏi vào buổi sáng. Nếu bạn muốn ngừng ngáy, bạn có thể thực hiện thay đổi lối sống dễ dàng để giảm nguy cơ ngáy và bạn có thể thực hiện các bước để giữ cho đường thở của mình thông thoáng. Bạn cũng nên trao đổi với bác sĩ về chứng ngủ ngáy của mình vì có thể cần phải điều trị y tế.
Các bước
Phương pháp 1/3: Thay đổi lối sống
Bước 1. Duy trì cân nặng hợp lý.
Cân nặng tăng thêm có thể làm trầm trọng thêm chứng ngủ ngáy. Ăn một chế độ ăn uống lành mạnh, cân bằng và tập thể dục có thể giúp bạn giảm các triệu chứng ngủ ngáy.
- Nói chuyện với bác sĩ của bạn trước khi bắt đầu một chương trình tập thể dục.
- Những người có trọng lượng khỏe mạnh vẫn có thể mắc chứng ngủ ngáy, đặc biệt nếu có những nguy cơ tiềm ẩn về sức khỏe như chứng ngưng thở khi ngủ.
Bước 2. Không uống rượu ngay trước khi bạn đi ngủ
Rượu làm thư giãn cơ thể của bạn, điều này thực sự làm tăng nguy cơ ngủ ngáy. Điều này là do cơ cổ họng của bạn cũng sẽ thư giãn, khiến chúng xẹp xuống một chút. Điều này sẽ khiến bạn ngáy nhiều hơn. Nếu ngáy là một vấn đề đáng lo ngại, bạn không nên uống rượu gần giờ đi ngủ.
Nếu bạn thưởng thức đồ uống, hãy giới hạn số lượng đồ uống của bạn ở 2 phần ăn hoặc ít hơn và dành đủ thời gian trước khi đi ngủ để tác dụng của rượu giảm bớt
Bước 3. Ngủ nghiêng
Nằm ngửa khi ngủ sẽ khiến các mô ở phía sau cổ họng rủ xuống, khiến đường thở của bạn bị thu hẹp. Nằm nghiêng sang hai bên sẽ giảm bớt vấn đề này, giảm nguy cơ ngủ ngáy.
Bước 4. Nâng người lên ít nhất 4 inch nếu bạn phải nằm ngửa khi ngủ
Bạn có thể dùng gối nghiêng hoặc kê đầu giường để nâng cao tư thế ngủ. Điều này làm giảm co thắt ở phía sau cổ họng của bạn, khiến bạn ít có khả năng ngủ ngáy hơn.
Bước 5. Sử dụng một chiếc gối đặc biệt để ngăn ngáy ngủ
Một số bệnh nhân cho biết họ ngủ ngon hơn với gối chống ngáy. Có một số kiểu dáng để bạn lựa chọn, chẳng hạn như gối nêm, gối tựa cổ, gối có đường viền, gối mút hoạt tính và gối được sản xuất để sử dụng cho chứng ngưng thở khi ngủ. Tìm những chiếc gối được dán nhãn để giảm ngáy.
Gối chống ngáy có thể không phù hợp với tất cả mọi người
Bước 6. Bỏ thuốc lá
Hút thuốc lá làm tăng nguy cơ ngủ ngáy. Nó cũng làm cho chứng ngủ ngáy trở nên tồi tệ hơn. Nhìn chung, từ bỏ thuốc lá có thể giúp bạn thở tốt hơn, vì vậy hãy thử.
Nếu bạn đang đấu tranh để bỏ thuốc lá, hãy nói chuyện với bác sĩ của bạn về việc bỏ thuốc hỗ trợ, chẳng hạn như kẹo cao su, miếng dán và thuốc theo toa
Bước 7. Hạn chế sử dụng thuốc an thần
Thuốc an thần làm thư giãn hệ thống thần kinh trung ương của bạn, bao gồm cả cơ cổ họng của bạn. Điều này có thể làm tăng nguy cơ ngủ ngáy. Tránh chúng có thể giúp giảm nguy cơ ngủ ngáy của bạn.
- Nếu bạn khó ngủ, bạn nên lên lịch ngủ.
- Nói chuyện với bác sĩ của bạn trước khi bỏ bất kỳ loại thuốc theo toa nào.
Bước 8. Hát 20 phút mỗi ngày để giúp thắt chặt cơ cổ họng của bạn
Vì các cơ cổ họng chùng xuống có thể là nguyên nhân gây ra ngáy, nên việc siết chặt chúng có thể giúp loại bỏ các triệu chứng của bạn. Khi thực hiện hàng ngày trong ít nhất 20 phút, ca hát có thể giúp thắt chặt cơ bắp của bạn.
Ngoài ra, bạn có thể chơi một nhạc cụ hơi, chẳng hạn như kèn oboe hoặc kèn Pháp
Phương pháp 2/3: Giữ cho đường bay của bạn mở khi ngủ
Bước 1. Dán miếng dán mũi hoặc dụng cụ làm giãn mũi để giữ cho đường thở của bạn được thông thoáng
Miếng dán mũi không kê đơn là một cách dễ dàng, rẻ tiền để giữ cho đường thở của bạn được thông thoáng. Chúng hoạt động bằng cách gắn vào bên ngoài lỗ mũi của bạn và kéo mở mũi của bạn. Tương tự như vậy, dụng cụ làm giãn mũi là một dải mũi có thể tái sử dụng mà bạn đeo qua mũi để giúp giữ cho đường thở của bạn mở.
- Bạn có thể tìm thấy cả miếng dán và thuốc làm giãn mũi tại các hiệu thuốc địa phương hoặc trực tuyến.
- Những vật dụng này không phù hợp với tất cả mọi người, đặc biệt nếu bạn có một bệnh lý tiềm ẩn như ngưng thở khi ngủ.
Bước 2. Uống thuốc thông mũi hoặc súc mũi nếu bạn bị nghẹt xoang
Tắc nghẽn xoang làm tắc nghẽn đường thở của bạn và có thể gây ra ngáy. Thuốc thông mũi không kê đơn có thể giúp giảm tắc nghẽn xoang. Một lựa chọn tuyệt vời khác là rửa xoang bằng dung dịch nước muối trước khi đi ngủ.
- Chỉ rửa xoang bằng dung dịch nước muối vô trùng, bạn có thể mua thuốc không kê đơn hoặc tự làm tại nhà. Khi tự pha, hãy sử dụng nước cất hoặc nước đóng chai.
- Bạn cũng nên dùng thuốc kháng histamine nếu bị dị ứng, có thể dẫn đến tắc nghẽn xoang.
Bước 3. Sử dụng máy tạo độ ẩm để giữ ẩm cho đường thở
Đường hô hấp bị khô đôi khi gây ra tiếng ngáy, nhưng giữ ẩm cho đường thở có thể làm giảm bớt vấn đề này. Máy tạo độ ẩm là một cách dễ dàng để tránh tình trạng khô da. Đặt máy làm ẩm trong phòng ngủ của bạn khi bạn đang ngủ.
Phương pháp 3/3: Tìm kiếm điều trị y tế
Bước 1. Nói chuyện với bác sĩ của bạn để loại trừ các tình trạng bệnh lý tiềm ẩn
Tốt nhất bạn nên nói chuyện với bác sĩ nếu nghi ngờ mình đang ngủ ngáy. Một số tình trạng sức khỏe tiềm ẩn có thể gây ra chứng ngủ ngáy, chẳng hạn như chứng ngưng thở khi ngủ, đây là một tình trạng nghiêm trọng có liên quan đến các biến chứng sức khỏe khác như huyết áp cao, bệnh tim, đột quỵ, tiểu đường và trầm cảm. Nếu bạn nhận thấy các triệu chứng sau đây, hãy hẹn gặp để thảo luận với bác sĩ của bạn.
- Buồn ngủ quá mức.
- Đau đầu sau khi thức dậy.
- Khó tập trung trong ngày.
- Đau họng vào buổi sáng.
- Sự bồn chồn.
- Thức dậy vào ban đêm do thở hổn hển hoặc nghẹt thở.
- Các chỉ số huyết áp cao.
- Đau ngực về đêm.
- Đang nói bạn ngáy.
Bước 2. Cho phép bác sĩ của bạn tiến hành kiểm tra hình ảnh
Chụp X-quang, CT-scan hoặc MRI sẽ cho phép bác sĩ kiểm tra xoang và đường thở của bạn để tìm các vấn đề, chẳng hạn như hẹp hoặc lệch vách ngăn. Điều này cho phép bác sĩ loại bỏ các nguyên nhân có thể xảy ra để họ có thể đề xuất các lựa chọn điều trị phù hợp.
Các xét nghiệm này không xâm lấn và không gây đau đớn. Tuy nhiên, bạn có thể cảm thấy khó chịu khi nằm yên trong một khoảng thời gian
Bước 3. Tiến hành một nghiên cứu về giấc ngủ nếu các triệu chứng của bạn vẫn tiếp tục sau các đợt điều trị khác
Hầu hết bệnh nhân sẽ khỏe hơn sau khi thay đổi lối sống và đến gặp bác sĩ. Tuy nhiên, đôi khi vấn đề cơ bản phức tạp hơn. Ví dụ, bạn có thể bị ngưng thở khi ngủ, tình trạng bạn ngừng thở trong một khoảng thời gian ngắn trước khi hồi phục một cách tự nhiên. Bác sĩ có thể đề nghị một nghiên cứu về giấc ngủ để tìm ra nguyên nhân gây ra chứng ngáy của bạn.
- Một nghiên cứu về giấc ngủ rất dễ dàng cho bệnh nhân. Bác sĩ của bạn sẽ đặt lịch hẹn tại một phòng khám nghiên cứu về giấc ngủ, nơi bạn sẽ ngủ bình thường trong một văn phòng giống như phòng khách sạn. Bạn sẽ được kết nối với một chiếc máy không gây đau đớn và ít khó chịu nhất. Sau đó, một chuyên gia ở phòng khác sẽ theo dõi giấc ngủ của bạn để đưa ra một báo cáo cho bác sĩ của bạn.
- Bạn có thể thực hiện một nghiên cứu về giấc ngủ tại nhà. Bác sĩ sẽ cung cấp cho bạn một thiết bị để đeo khi bạn ngủ, thiết bị này sẽ ghi lại thông tin giấc ngủ của bạn để phân tích sau này.
Bước 4. Sử dụng máy CPAP nếu bạn bị ngưng thở khi ngủ
Ngưng thở khi ngủ là một tình trạng nghiêm trọng cần được điều trị y tế để có kết quả tốt. Điều này không chỉ làm gián đoạn giấc ngủ mà còn liên quan đến các tình trạng đe dọa tính mạng khác. Bác sĩ có thể sẽ kê đơn máy thở áp lực dương liên tục (CPAP) để giúp bạn thở tốt hơn vào ban đêm.
- Điều quan trọng là sử dụng máy CPAP của bạn mỗi đêm và tuân theo tất cả các hướng dẫn của bác sĩ.
- Vệ sinh máy CPAP của bạn đúng cách. Làm sạch mặt nạ của bạn hàng ngày, ống và khoang chứa nước của bạn mỗi tuần một lần.
- Sử dụng máy CPAP có thể giúp bạn thở dễ dàng hơn, ít ngáy hơn và ngủ ngon hơn khi bạn làm việc để kiểm soát và cuối cùng là loại bỏ chứng ngưng thở khi ngủ. Trong nhiều trường hợp, bạn sẽ không cần CPAP suốt đời. Nói chuyện với bác sĩ trị liệu hô hấp để biết thêm thông tin về việc bắt đầu và ngừng sử dụng CPAP.
Bước 5. Trang bị ống ngậm nha khoa để giảm ngáy
Nha sĩ có thể lắp cho bạn một ống ngậm có thể kéo hàm và lưỡi của bạn về phía trước một chút để đường thở của bạn vẫn mở. Mặc dù chúng có thể hiệu quả, nhưng chúng cũng rất tốn kém. Chúng có thể có giá cao tới $ 1, 000 USD.
Bạn có thể tìm thấy những loại miếng ngậm không kê đơn rẻ tiền có thể hoạt động, mặc dù chúng sẽ không vừa vặn như miếng dán do nha sĩ định hình
Bước 6. Cân nhắc phẫu thuật nếu không có lựa chọn điều trị nào khác có hiệu quả
Trong một số trường hợp hiếm hoi, phẫu thuật là cần thiết để điều trị các nguyên nhân gây ngủ ngáy. Bác sĩ của bạn sẽ thảo luận về lựa chọn này nếu họ nghĩ rằng nó là tốt nhất cho bạn.
- Bác sĩ có thể tiến hành phẫu thuật cắt amidan hoặc cắt bỏ phần phụ để loại bỏ vật cản gây ra chứng ngáy ngủ của bạn, chẳng hạn như amidan bị viêm hoặc u tuyến.
- Nếu bạn bị ngưng thở khi ngủ, bác sĩ có thể thắt chặt hoặc làm giảm vòm miệng mềm hoặc uvula của bạn.
- Bác sĩ cũng có thể siết chặt cuống lưỡi của bạn hoặc giảm kích thước của nó để giúp không khí lưu thông tự do hơn qua đường thở nếu họ nhận thấy rằng lưỡi của bạn góp phần cản trở luồng không khí.
Video - Bằng cách sử dụng dịch vụ này, một số thông tin có thể được chia sẻ với YouTube
Lời khuyên
- Hãy nhớ rằng ngáy là một vấn đề về thể chất. Đừng cảm thấy tồi tệ nếu bạn gặp vấn đề về ngáy ngủ, vì đó không phải lỗi của bạn.
- Mặc dù thay đổi lối sống có thể rất hữu ích, nhưng tốt nhất bạn nên nói chuyện với bác sĩ nếu bạn đang ngủ ngáy.
