Đôi chân của bạn quá gầy nên bạn có bị nhận xét mỗi khi bạn mặc quần đùi? Để có được một đôi chân to hơn, đẹp hơn có thể mất một thời gian, vì những đôi chân gầy tự nhiên thường có xu hướng như vậy và thậm chí có thể trở nên nhỏ hơn theo tuổi tác. Tin tốt là bạn có thể tăng thêm vài inch bằng cách thực hiện một loạt các bài tập chân và ăn nhiều calo để thúc đẩy cơ bắp phát triển. Nếu vẫn thất bại, bạn cũng có thể tạo ảo giác có đôi chân to hơn bằng cách sử dụng một vài thủ thuật tạo kiểu. Đọc tiếp để tìm hiểu thêm về cách làm cho đôi chân gầy trở nên to hơn.
Các bước
Phần 1/3: Suy nghĩ lại quy trình của bạn
Bước 1. Tập trung ít hơn vào tim mạch
Khi mục tiêu của bạn là có được đôi chân to hơn, thì việc chạy, đi bộ nhanh và bơi lội sẽ không mang lại nhiều lợi ích cho bạn. Các bài tập này sử dụng nguồn năng lượng dự trữ để giúp bạn vận động trong một thời gian dài. Điều đó có nghĩa là bạn sẽ chỉ còn lại ít hơn để tập trung vào việc xây dựng cơ bắp cường độ cao. Hãy thử thay thế các bài tập tim mạch có thể giúp xây dựng cơ bắp chân như đạp xe lên dốc hoặc đi bộ đường dài lên đồi.
Bước 2. Ăn nhiều thức ăn hơn
Nếu bạn đang ăn kiêng, bạn sẽ gặp khó khăn trong việc xây dựng cơ bắp chân. Trên thực tế, bạn sẽ không xây dựng cơ bắp trừ khi bạn nạp nhiều calo để nuôi cơ bắp phát triển ở chân. Điều này không có nghĩa là bạn nên hoang dã và ăn mọi thứ bạn muốn, nhưng khi mục tiêu của bạn là có được đôi chân to hơn, thì việc nạp nhiều calo hơn là điều cần thiết. Ăn 3 bữa chính thường xuyên cộng với đồ ăn nhẹ chứa nhiều thực phẩm chất lượng cao cũng sẽ giúp bạn tăng cân lành mạnh, thêm dáng và nét cho đôi chân của bạn. Bổ sung các loại thực phẩm lành mạnh sau:
- Ăn nhiều chất đạm. Protein cần thiết để xây dựng cơ bắp khỏe mạnh, vì vậy bạn cần bổ sung nó trong mỗi bữa ăn. Bạn có thể ăn thịt bò nạc, thịt lợn, thịt gia cầm, cá, hải sản và thịt cừu, hoặc nếu bạn là người ăn chay, đậu phụ, đậu và trứng.
- Ngũ cốc nguyên hạt, rau, trái cây và các loại hạt cũng rất cần thiết. Đây nên là thành phần chính trong chế độ ăn uống của bạn.
- Tránh calo rỗng như đường và bột đã qua chế biến, thức ăn nhanh, bánh ngọt, bánh quy, khoai tây chiên và các loại thực phẩm ăn nhẹ khác sẽ khiến bạn cảm thấy mệt mỏi thay vì tràn đầy năng lượng.
- Hãy thử thực phẩm bổ sung. Một số người nhận thấy rằng họ có thể đẩy nhanh quá trình phát triển cơ bắp bằng cách uống các chất bổ sung như creatine, một loại bột bổ sung cho cơ thể một loại axit tự nhiên giúp xây dựng cơ bắp. Creatine được coi là an toàn với liều lượng 5 gam mỗi ngày.
Bước 3. Tập tạ
Các bài tập tạ tập trung năng lượng của cơ thể vào phần cơ cụ thể mà bạn đang tập luyện, phá vỡ các sợi để chúng có thể phát triển trở lại to hơn và khỏe hơn. Thực hiện các bài tập tạ tập trung vào chân sẽ giúp bạn có được đôi chân đẹp như mong muốn.
Trọng lượng lý tưởng cho các bài tập khác nhau mà bạn đang thực hiện là 75% đến 85% trọng lượng tối đa 1 lần của bạn. Tìm mức tạ nặng nhất mà bạn có thể hoàn thành thành công 1 lần và sau đó giảm mức tạ trở lại 75%
Bước 4. Tập luyện cường độ cao
Cơ chân của bạn đã quen với việc mang cơ thể của bạn (và bất cứ thứ gì khác mà bạn đang cầm) lên và xuống cầu thang và mọi nơi khác mà bạn đi suốt cả ngày. Để làm cho những cơ này phát triển, bạn cần tập trung vào việc tập luyện cường độ cao hơn so với những bài tập bạn có thể thiết kế cho những phần cơ thể không được vận động nhiều. Điều đó có nghĩa là mỗi bài tập bạn làm đều phải làm nhịp tim của bạn tăng lên và khiến các cơ ở chân của bạn “đốt cháy”, có thể nói như vậy. Bạn cần phải phá vỡ các sợi và để chúng xây dựng trở lại mạnh hơn và lớn hơn.
- Đối với mỗi bài tập, nâng hết mức tạ bạn có thể nâng bằng hình thức chính xác trong 10 reps. Nếu bạn có thể nâng tạ dễ dàng trong 15 reps thì quá nhẹ. Nếu bạn không thể nhấc nó lên hơn một vài lần mà không cần dừng lại, thì nó quá nặng.
- Tăng thêm trọng lượng sau một vài tuần để duy trì cường độ.
- Sử dụng năng lượng bùng nổ, thay vì từ từ đi qua các chuyển động. Tập thể dục bùng nổ xây dựng các sợi cơ của chân. Hãy chậm lại đối với chuyển động lệch tâm, sau đó bùng nổ về sự co lại.
Bước 5. Xoay các nhóm cơ
Đừng tập cùng một nhóm cơ ngày này qua ngày khác. Nếu bạn đang tập trung vào bắp chân của mình vào một ngày nào đó, hãy tập luyện cường độ cao cho nhóm của bạn vào ngày tiếp theo. Bằng cách này, cơ bắp của bạn có cơ hội được nghỉ ngơi và khỏe hơn giữa các buổi tập. Nó cũng giúp bạn không đạt được thành tích bằng cách giữ cho cơ bắp của bạn ở trạng thái “sốc”, đưa chúng qua quá trình phá vỡ và xây dựng trở lại mỗi khi mạnh mẽ hơn.
- Nếu bạn thực hiện một bài tập chăm chỉ bao gồm squat, nhảy hộp và gập chân trong một tuần, hãy chuyển sang nâng chân cứng, gập chân nằm và gập bụng vào tuần tiếp theo.
- Thêm trọng lượng là một cách khác để giữ cho bạn không bị trì trệ. Thêm nhiều hơn sau mỗi hai tuần hoặc lâu hơn.
Phần 2 của 3: Làm cho chân của bạn xuất hiện to hơn
Bước 1. Mặc quần ống loe
Những chiếc quần này ôm vào đùi nhưng lại loe ra ở đầu gối, làm cho phần chân dưới trông to hơn và tôn thêm dáng cho đường chân. Bạn không cần phải đi tìm đáy chuông, trừ khi bạn thích kiểu dáng đó. Ngay cả một chút tinh tế cũng sẽ thay đổi hình dáng của bạn và làm cho đôi chân của bạn trông to hơn một chút.
Bước 2. Tránh quần bó
Chúng được thiết kế để làm cho đôi chân của bạn trông giống như que diêm, vì vậy bạn sẽ muốn tránh xa chúng nếu mục tiêu của bạn là có đôi chân to hơn. Nếu bạn nhất định phải mua quần skinny hoặc quần jean, hãy tìm một số loại có rãnh quanh đùi và đầu gối. Việc đánh răng làm đứt đường chân và tạo ra ảo giác rằng chân của bạn to hơn.
Bước 3. Tìm quần và quần có hoa văn
Hãy chọn những chiếc quần bó và quần dài có họa tiết hoa, sọc, chấm bi hoặc nhuộm màu - càng nhiều màu càng tốt. Khi bạn mặc các loại vải có hoa văn trên chân, chúng sẽ để lại nhiều ấn tượng về thị giác hơn. Mặt khác, mặc đồ màu tối và trơn có thể làm cho đôi chân của bạn trông gầy và nhỏ.
Bước 4. Đi ủng cao đến đầu gối
Những đôi bốt dài đến đầu gối có thể thay đổi hoàn toàn cách nhìn của đôi chân dưới của bạn. Hãy chọn những đôi bốt trơn, dày thay vì những đôi bốt bó sát da. Mặc chúng bên ngoài quần jean hoặc quần bó để chân bạn trông đầy đặn hơn.
Mang giày bốt bên ngoài quần dài thêm một chút cho đôi chân của bạn. Hãy thử mặc quần dài đến đầu gối bên ngoài một chiếc quần jean để có vẻ ngoài thời trang
Bước 5. Mặc váy và đầm ôm sát cơ thể
Ngược lại, nếu bạn mặc những chiếc váy, áo có phần bèo nhún và có độ bồng bềnh, đôi chân của bạn trông sẽ nhỏ hơn. Mặc váy và áo được cắt sát một chút sẽ không khiến chân bạn như bị vải nuốt chửng.
Bước 6. Mặc váy và váy có độ dài vừa phải trên đầu gối
Mặc những đường viền dài trên đầu gối một hoặc hai inch sẽ làm cho đôi chân của bạn trông bớt nhỏ hơn. Mặc những chiếc váy và váy quá ngắn sẽ thu hút sự chú ý vào đôi chân của bạn, trong khi những chiếc áo có đường viền xuống dưới đầu gối có thể nhấn mạnh sự tương phản giữa đôi chân gầy và chất liệu vải bạn đang mặc.
Phần 3/3: Thực hiện các bài tập cho chân có hình dáng
Bước 1. Thực hiện động tác ngồi xổm.
Đây là bài tập tốt nhất mà bạn có thể làm để giúp làm đầy đùi, vì nó tập trung vào nhiều sợi cơ nhất trong khu vực. Nếu bạn là người mới bắt đầu, bạn có thể tập squat mà không cần tạ. Đối với những vận động viên nâng cao hơn, giữ một thanh tạ chịu được trọng lượng mà bạn có thể nâng trong 10-12 reps. Nếu bạn không muốn sử dụng một thanh tạ, bạn có thể sử dụng hai quả tạ để thay thế. Dưới đây là cách thực hiện động tác squat một cách chính xác:
- Đứng hai chân rộng bằng vai.
- Gập đầu gối và ngồi xổm, hạ thấp mông xuống cho đến khi đùi song song với sàn. Giữ đầu gối của bạn thẳng hàng ngay trên các ngón chân.
- Giữ nguyên tư thế trong 10 giây.
- Đẩy trở lại vị trí bắt đầu.
- Lặp lại 10-12 lần trong 3 set.
Bước 2. Đi bộ lung tung
Thực hiện các hiệp 10-15 lần cho mỗi chân. Bắt đầu với một bộ và xây dựng tối đa 3 hoặc 4 bộ. Cố gắng giữ tạ ở hai bên để tăng thêm lực cản và giúp xây dựng nhiều cơ hơn. Những bài tập này có tác dụng với cơ mông, cơ tứ đầu và gân kheo, và theo thời gian, chúng có thể giúp bạn xây dựng cơ bắp để làm cho đôi chân của bạn đầy đặn hơn.
- Tiến một bước dài về phía trước bằng một chân.
- Khi bạn bước, thả đầu gối sau của bạn về phía sàn.
- Giữ thân của bạn vuông góc với sàn nhà.
- Vào vị trí bắt đầu và lao xuống bằng chân còn lại của bạn.
Bước 3. Thực hiện các bước nhảy hộp
Đây là một bài tập tuyệt vời khác mà bạn có thể thực hiện với thiết bị tối thiểu và rất tốt để có bắp chân to hơn. Đứng trước hộp tập hoặc bậc thang mà bạn có thể dễ dàng nhảy lên. Hộp càng cao thì càng khó. Bắt đầu với ngón chân hướng về phía hộp. Nhảy bùng nổ và hạ cánh trên hộp bằng những quả bóng bằng chân của bạn. Nhảy trở lại sàn. Lặp lại.
- Hãy chắc chắn rằng hộp bạn sử dụng đủ nặng để nó không bị trượt khi bạn tiếp đất.
- Bạn không nên sử dụng tạ khi thực hiện động tác nhảy hộp; bạn có thể cần tay để nắm bắt chính mình nếu bạn đi du lịch.
Bước 4. Thực hiện động tác mở rộng chân
Đối với bài tập này, bạn sẽ cần một máy kéo dài chân, đây là tiêu chuẩn ở bất kỳ phòng tập nào có phòng tập tạ. Bắt đầu với tạ có sức cản nhẹ và tập luyện phần đốt cháy.
- Ngồi trên máy kéo dài chân với đầu gối của bạn cong và bàn chân của bạn dưới thanh dưới.
- Mở rộng chân của bạn, giữ cho đầu gối hơi uốn cong ngay cả khi cao nhất của chuyển động, sau đó hạ xuống.
- Lặp lại 10 - 12 lần trong 3 hiệp.
Bước 5. Làm cong chân đứng
Đây là một bài tập khác cần có máy để hoàn thành. Bạn sẽ cần sử dụng máy tập cong chân cho phép bạn nâng tạ bằng cách gắn dây cáp vào mắt cá chân của bạn. Tải máy với trọng lượng lớn nhất bạn có thể nâng trong 10 reps, từ 20 đến 50 pound (hoặc hơn).
- Gắn dây cáp vào mắt cá chân của bạn bằng dây nịt và dùng tay nắm lấy thanh đỡ.
- Gập đầu gối về phía sau khi bạn nhấc lên, sau đó duỗi thẳng đầu gối trở lại.
- Lặp lại 10-12 lần trong 3 hiệp, sau đó chuyển sang chân còn lại.
Bước 6. Thực hiện bài nâng chân cứng
Bài tập này tập trung vào gân kheo của bạn, điều cần thiết để xây dựng đôi chân đẹp hơn. Bạn sẽ cần một thanh tạ có khối lượng mà bạn có thể nâng trong 10 reps mà không cần dừng lại.
- Đứng với hai chân rộng bằng vai và xoay người về phía trước bằng hông. Uốn cong đầu gối hết mức bạn cần để nhận trọng lượng, sau đó duỗi thẳng chân cho đến khi bạn hơi uốn cong ở đầu gối. Từ đó, siết chặt cơ bụng của bạn và với tư thế thẳng lưng hoàn toàn, nâng thân của bạn lên thẳng đứng trong khi co các cơ ở mông và mặt sau của đùi. Dùng tay nắm chặt thanh tạ.
- Giữ thẳng chân, nâng thanh tạ lên đùi, sau đó hạ xuống trở lại sàn.
- Lặp lại 3 hiệp 10-12 lần.
Bài tập mẫu
Các bài tập để có được đôi chân to cho phụ nữ (với tạ)
Hỗ trợ wikiHow và mở khóa tất cả các mẫu.
Các bài tập để có được đôi chân to cho phụ nữ (không cần tạ)
Hỗ trợ wikiHow và mở khóa tất cả các mẫu.
