Phụ nữ có khuynh hướng di truyền để tích trữ mỡ thừa ở hông, đùi và mông. Nếu bạn nhận thấy mình có “tay nắm yêu thương”, chất béo tích tụ ở hông và xiên, thì giảm lượng mỡ toàn thân là cách tốt nhất để loại bỏ chúng. Tập thể dục và ăn uống đúng cách sẽ giúp chị em đỡ mất công.
Các bước
Phần 1/4: Thay đổi lối sống
Bước 1. Tập trung vào việc giảm mức độ căng thẳng của bạn
Căng thẳng giải phóng hormone cortisol, hormone này khuyến khích cơ thể bạn tích trữ chất béo. Thử thiền, yoga hoặc thay đổi lịch trình để giảm căng thẳng.
Nơi bạn lưu trữ chất béo, có thể phụ thuộc vào di truyền; tuy nhiên, các nghiên cứu đã chỉ ra mối tương quan giữa mỡ dạ dày và căng thẳng
Bước 2. Ngủ nhiều hơn
Những người không ngủ ít nhất 7 tiếng mỗi đêm có nhiều khả năng tích trữ chất béo ở bụng, hông và đùi. Hãy dành cho bản thân 1 giờ để giải nén trước khi bạn muốn bắt đầu ngủ.
Bước 3. Tích cực hơn
Tay cầm tình yêu có thể xuất hiện từ từ, trong một thập kỷ hoặc hơn. Tình trạng tăng cân chậm này có thể do lối sống ít vận động, vì vậy hãy thử những điều sau để vận động:
- Mua máy đếm bước chân. Đảm bảo rằng bạn đang đi bộ 10.000 bước trong suốt quá trình thực hiện thói quen hàng ngày của mình.
- Đứng lên khi bạn nói chuyện điện thoại, xem tivi hoặc trên xe buýt. Bạn có thể nghĩ rằng ngồi là không thể tránh khỏi, nhưng chỉ đứng trong vài phút có thể giúp giảm trọng lượng cơ thể.
- Thêm 30 phút đi bộ mỗi ngày, ngoài việc tập thể dục. Bạn có thể đi bộ vào giờ nghỉ trưa, buổi sáng hoặc sau bữa tối. Bất kỳ bài tập bổ sung nào sẽ bắt đầu mang lại cho bạn vòng hông săn chắc hơn.
Phần 2/4: Bài tập Cardio
Bước 1. Tập thể dục tim mạch ít nhất 30 phút 5 ngày mỗi tuần
Để giảm cân nhanh, bạn nên tăng thời gian này lên 1 giờ 5 ngày mỗi tuần.
Bước 2. Chạy
Bài tập này là cách tốt nhất để giảm cân ở đùi, vì nó thúc đẩy quá trình giảm mỡ toàn thân nhanh chóng.
Bước 3. Thực hiện bài tập cường độ cao ngắt quãng (HIIT)
Thực hiện các khoảng thời gian chạy nước rút từ 1 đến 2 phút sau mỗi 5 phút trong quá trình tập luyện aerobic của bạn.
Phần 3/4: Bài tập Xiên / Hông
Bước 1. Tập ván
Ở tư thế chống đẩy. Giữ nó trong 30 giây đến 2 phút trong khi hít thở sâu.
Bước 2. Làm ván phụ
Khi bạn ở tư thế chống đẩy, hãy chuyển trọng lượng sang tay trái và chân trái.
Xoay sang một bên để bàn chân phải của bạn ở trên bên trái của bạn. Đảm bảo rằng bàn tay của bạn ở ngay dưới vai của bạn. Giữ cơ thể thẳng và giữ nguyên tư thế trong 30 giây đến 2 phút. Đổi bên
Bước 3. Thực hiện động tác nghiêng ván
Vào tư thế plank bên hông của bạn. Hạ hông trái xuống 2 inch (5cm), sau đó nâng lên 4 inch (10cm). Thực hiện 10 lần mỗi bên.
Bước 4. Thực hiện gập bụng
Nằm ngửa, đưa chân thẳng lên trời. Nâng ngực lên, cao khỏi vai, chỉ sử dụng cơ bụng.
Giơ tay lên trời. Đưa tay phải về phía chân phải bằng cách vặn ở thắt lưng. Nó phải là một chuyển động nhỏ. Lặp lại 20 lần cho mỗi bên
Phần 4/4: Chế độ ăn uống
Bước 1. Giảm số lượng thực phẩm chế biến sẵn mà bạn ăn
Tập trung vào việc cắt bỏ thực phẩm có đường và ngũ cốc đã qua chế biến.
Bước 2. Thay nước ngọt và rượu bằng nước và trà
Hầu hết các loại đồ uống chứa nhiều đường đều chứa từ 150 đến 300 calo. Đây được coi là calo "rỗng", vì chúng có ít chất dinh dưỡng.
Bước 3. Cho nông sản vào đầy một nửa đĩa của bạn
Một nửa còn lại nên được chia thành protein nạc và ngũ cốc nguyên hạt.
Bước 4. Ăn một bữa sáng lành mạnh có từ 300 đến 600 calo
Cần phải giữ cho quá trình trao đổi chất của bạn không bị chậm lại và tích trữ nhiều chất béo hơn ở vùng bụng.
Bước 5. Ghi nhật ký thực phẩm
Giảm lượng calo bạn ăn từ 100 đến 500 calo, giảm ít hơn vào những ngày bạn tập luyện dài ngày.
