Ước tính có khoảng 12 triệu người nghiện rượu ở Hoa Kỳ, nhiều người trong số họ cần được giúp đỡ để cai nghiện. Một bước quan trọng để trở nên tỉnh táo là giải độc, hay còn gọi là giải độc, trong khoảng một tuần khi cơ thể bạn tự đào thải hết lượng cồn trong cơ thể. Quá trình khó khăn này đôi khi cần đến cơ sở y tế, nhưng chỉ cần bác sĩ cho là an toàn, bạn có thể thử cai nghiện tại nhà bằng các bước sau.
Các bước
Phần 1/4: Ra quyết định cai nghiện
Bước 1. Đánh giá lối sống và thói quen uống rượu của bạn
Trong khi nhiều người thỉnh thoảng có thể uống rượu mà không gặp rắc rối, một số người lại mắc chứng nghiện nguy hiểm. Nếu bạn đã trải qua một hoặc nhiều triệu chứng sau đây, bạn có thể là một người nghiện rượu và nên cân nhắc việc bỏ rượu.
- Uống vào buổi sáng.
- Uống rượu một mình.
- Cảm giác tội lỗi sau khi uống rượu.
- Cố gắng che giấu việc uống rượu của bạn với người khác.
- Bạn gặp khó khăn trong việc ngăn bản thân sau khi uống một lần.
- Bạn đã gặp phải các triệu chứng cai nghiện sau khi không uống rượu trong vài giờ, bao gồm đổ mồ hôi, run rẩy, lo lắng và buồn nôn.
Bước 2. Đánh giá mục tiêu của bạn
Sau khi bạn quyết định rằng bạn nên cắt giảm rượu hoặc bỏ hoàn toàn, bạn cần phải đặt ra một mục tiêu cụ thể.
- Nếu mục tiêu của bạn là bỏ hoàn toàn, hãy viết ra "Tôi sẽ ngừng uống rượu vào ngày này." Đặt một ngày cụ thể mà bạn sẽ bỏ thuốc lá. Điều này sẽ cung cấp cho bạn một mục tiêu hữu hình để nhắm tới.
- Có lẽ bạn không muốn bỏ hẳn, nhưng vì lý do sức khỏe, bạn quyết định chỉ muốn uống rượu vào thứ Sáu và thứ Bảy. Đây được gọi là "giảm tác hại". Viết ra một mục tiêu như, "Kể từ ngày này, tôi sẽ chỉ uống rượu vào thứ Sáu và thứ Bảy." Một lần nữa, điều quan trọng là phải đặt một ngày cụ thể cho thời điểm việc này sẽ bắt đầu. Xây dựng khả năng nhận thức được bạn đã uống bao nhiêu đồ uống và cảm giác của bạn như thế nào trong một khoảng thời gian nhất định. Thay vì chọn bao nhiêu đồ uống cho phép, hãy tăng khả năng nhận biết khi nào bạn đang uống quá nhanh hoặc uống nhiều hơn khi có người lạ xung quanh. Bạn càng biết nhiều về việc uống rượu của mình, bạn càng có thể kiểm soát nó tốt hơn.
- Nếu bạn chỉ dự định giảm lượng tiêu thụ, bạn có thể cần hoặc không cần cai nghiện toàn bộ. Tùy thuộc vào mức độ bạn hiện đang uống, detox vẫn có thể cần thiết. Bất kỳ sự giảm đáng kể nào trong một chất gây nghiện đều có thể dẫn đến việc cai nghiện.
Bước 3. Thông báo mục tiêu của bạn
Cho những người xung quanh biết về kế hoạch của bạn. Bằng cách này, bạn có thể bắt đầu xây dựng hệ thống hỗ trợ khi bắt đầu cai nghiện.
- Hãy cho những người xung quanh bạn biết bạn sẽ yêu cầu gì ở họ. Nó có thể đơn giản như yêu cầu họ không mời bạn đồ uống, hoặc bạn có thể yêu cầu họ không uống xung quanh bạn chút nào. Dù nhu cầu của bạn là gì, hãy đảm bảo rằng bạn đã cập nhật trước về chúng.
- Điều đặc biệt quan trọng là bạn phải làm rõ mục tiêu của mình với những người bạn đã từng uống rượu. Áp lực bạn bè khiến nhiều người cảm thấy lo lắng. Nếu những người này không ủng hộ mục tiêu của bạn và ép bạn uống rượu, bạn có thể cần phải tạo khoảng cách với họ.
Bước 4. Loại bỏ rượu khỏi nhà của bạn
Khi bạn bắt đầu gặp các triệu chứng cai nghiện, bạn có thể không kiểm soát được cảm giác thèm ăn của mình. Tránh sự cám dỗ này bằng cách không có rượu trong nhà của bạn.
Bước 5. Nhận hỗ trợ từ bên ngoài
Tìm và tham dự cuộc họp Người nghiện rượu Ẩn danh (AA) để được hỗ trợ bỏ thuốc và tìm những người khác có vấn đề tương tự. Bạn có thể bắt đầu đi họp trước khi bắt đầu cai nghiện và tiếp tục tham dự trong suốt quá trình.
Phần 2/4: Chuẩn bị cho quá trình cai nghiện
Bước 1. Đến gặp bác sĩ của bạn
Việc cai nghiện có thể rất nguy hiểm nếu thực hiện không đúng cách, vì vậy bạn nên hỏi ý kiến bác sĩ trước khi thực hiện. Họ sẽ có thể cho bạn biết liệu tự cai nghiện có phải là một ý tưởng tốt trong trường hợp cụ thể của bạn hay không. Nếu bạn là một người nghiện rượu nặng, bạn có thể cần được chăm sóc y tế để cai nghiện. Bác sĩ cũng có thể kê đơn thuốc hoặc gợi ý các loại vitamin và chất bổ sung sẽ hỗ trợ quá trình giải độc của bạn.
Bác sĩ của bạn cũng có thể viết một lá thư xin nghỉ việc để đảm bảo bạn không bị mất việc làm
Bước 2. Liên hệ với một người bạn hoặc thành viên gia đình và để anh ta ở lại với bạn trong thời gian cai nghiện
Cai nghiện tuyệt đối không nên thực hiện một mình. Có một số mối nguy hiểm liên quan đến việc cai nghiện và bạn có thể cần trợ giúp y tế. Mặc dù một số người có kế hoạch cai nghiện một mình và gọi 911 nếu họ cần giúp đỡ, nhưng đây không phải là một kế hoạch an toàn. Các triệu chứng rút tiền có thể tiến triển rất nhanh và bạn có thể bất tỉnh trước khi có thể liên lạc với điện thoại. Điều này có nghĩa là bạn sẽ cần ai đó ở đó trong trường hợp khẩn cấp. Anh ấy sẽ phải ở bên bạn 24 giờ một ngày trong ít nhất 3 ngày đầu tiên và sẽ phải kiểm tra bạn thường xuyên trong những ngày còn lại trong tuần.
Bước 3. Tìm hiểu các rủi ro và triệu chứng của việc cai rượu
Giải độc sẽ không phải là một trải nghiệm thú vị. Đối với những người nghiện rượu nặng trong thời gian dài, thậm chí có thể gây tử vong nếu thực hiện không đúng cách. Bạn và người ở cùng bạn nên chuẩn bị cho những triệu chứng sau sẽ xảy ra trong vòng vài giờ sau lần uống cuối cùng và kéo dài đến ngày thứ 3 hoặc lâu hơn. Chúng thậm chí có thể kéo dài đến một tuần.
- Đau đầu dữ dội.
- Đổ mồ hôi đêm.
- Nhịp tim nhanh.
- Buồn nôn và ói mửa.
- Mất nước.
- Đang run.
- Các triệu chứng tâm thần như lú lẫn, cáu kỉnh, trầm cảm và lo lắng.
- Các triệu chứng nghiêm trọng hơn như ảo giác và co giật.
- Cơn mê sảng (DTs) - Những cơn mê sảng này thường xảy ra trong khoảng từ 24 đến 72 giờ sau lần uống cuối cùng và được đặc trưng bởi sự kích động tột độ và mất phương hướng, và cơ thể run rẩy. Chúng thường ảnh hưởng đến những người nghiện rượu nặng trong một thập kỷ trở lên.
Bước 4. Biết khi nào cần tìm trợ giúp y tế
Người ở cùng bạn nên biết khi nào cần liên hệ với sự trợ giúp y tế. Nếu bạn gặp phải bất kỳ điều nào sau đây, đối tác của bạn nên gọi 911 hoặc đưa bạn đến phòng cấp cứu.
- Sốt từ 101 trở lên.
- Động kinh hoặc co giật.
- Ảo giác thị giác hoặc thính giác.
- Nặng, nôn mửa liên tục hoặc thở phập phồng.
- Kích động cực độ hoặc bùng phát bạo lực.
- Các DT.
Bước 5. Dự trữ thức ăn và nước uống trong nhà
Bạn có thể không cảm thấy muốn rời khỏi nhà của mình và đối tác của bạn không nên để bạn một mình trong vài ngày đầu tiên. Điều rất quan trọng là luôn có sẵn thực phẩm tươi sống trong nhà cùng với vài gallon nước trong vài ngày. Đông lạnh các món ăn nhỏ để dễ dàng chế biến các bữa ăn khi bạn cảm thấy không khỏe. Bạn sẽ muốn thực phẩm lành mạnh để thay thế các chất dinh dưỡng mà bạn đang mất đi khi cai nghiện. Một số lựa chọn tốt khi mua sắm là:
- Trái cây tươi và rau quả.
- Thực phẩm giàu protein như thịt gà, cá hoặc bơ đậu phộng.
- Yến mạch, giúp kiểm soát lượng đường trong máu.
- Canh. Mọi người thường mất cảm giác thèm ăn trong thời gian cai nghiện, vì vậy thức ăn mềm như súp rất tốt để có xung quanh.
- Thuốc bổ sung vitamin. Những người nghiện rượu nặng thường bị thiếu hụt vitamin, vì vậy để giữ sức khỏe, bạn sẽ phải thay thế các chất dinh dưỡng này. Một số lựa chọn tốt là bổ sung vitamin B, C và magiê. Chỉ sử dụng các chất bổ sung mà bác sĩ của bạn đã phê duyệt.
Bước 6. Yêu cầu nghỉ làm ít nhất một tuần
Bạn sẽ không có hình dạng để đi làm trong khi giải độc. Có thể mất đến 7 ngày để tình trạng tồi tệ nhất của các triệu chứng giảm bớt, vì vậy nếu bạn bắt đầu vào thứ Bảy, bạn nên chuẩn bị ở nhà cho tuần làm việc tiếp theo. Nếu bác sĩ của bạn cho rằng điều này là cần thiết, hãy yêu cầu họ viết một lá đơn xin nghỉ phép.
Phần 3/4: Quy trình cai nghiện
Bước 1. Viết một bức thư cho chính bạn
Trong những giờ đầu của quá trình cai nghiện, bạn có thể viết một bức thư từ bản thân đang uống rượu cho bản thân tỉnh táo để phản ánh lý do tại sao bạn muốn bỏ rượu và hy vọng của bạn cho tương lai. Khi các triệu chứng cai nghiện vật lý khiến quá trình này trở nên khó khăn, bạn có thể đọc lá thư này để có động lực. Bạn hy vọng trở thành ai? Bạn xấu hổ về điều gì? Đừng đẩy đi những cảm xúc tiêu cực. Viết ra bạn đang bỏ rượu vì ai, bạn đã làm tổn thương ai, bạn đã làm tổn thương bản thân và những người bạn yêu thương như thế nào. Viết ra những giá trị bạn muốn sống và lý do tại sao.
Bước 2. Thực hành kỹ thuật "tiếp đất"
"Tiếp đất", tương tự như chánh niệm, là một loạt các kỹ thuật được hỗ trợ bởi nghiên cứu có thể giúp bạn vượt qua cảm giác thèm ăn cực độ bằng cách tập trung vào khoảnh khắc hiện tại. Khi cảm giác thèm ăn ập đến, hãy sử dụng các giác quan để kiềm chế bản thân bằng cách để ý những gì đang ở ngay trước mắt. Hãy tiếp tục chừng nào cơn thèm thuốc qua đi. Bạn có thể xoay vòng giữa một số kỹ thuật nếu một kỹ thuật không hoạt động. Thực hành các kỹ thuật sau:
- Mô tả chi tiết về môi trường của bạn mà không đánh giá chúng. Ví dụ, bạn có thể nhận thấy tấm thảm dày và mềm, tường màu xanh lam, trần nhà có vết nứt và không khí có mùi trong lành.
- Đánh lạc hướng bản thân bằng cách đặt tên các mặt hàng trong một danh mục, chẳng hạn như các loại trái cây hoặc quốc gia theo thứ tự bảng chữ cái.
- Rèn luyện thể chất bằng cách tập một bài tập đơn giản hoặc chạy tay trên bề mặt có kết cấu.
- Suy nghĩ những suy nghĩ thú vị: đặt tên cho những món ăn yêu thích của bạn hoặc những nhân vật TV yêu thích của bạn.
- Hãy suy nghĩ hoặc nói to một câu nói giúp bạn đối phó, chẳng hạn như "Tôi có cái này".
Bước 3. Uống nhiều nước
Việc bỏ thuốc thường gây ra nôn mửa và tiêu chảy, điều này có thể khiến bạn dễ bị mất nước. Đảm bảo uống đủ nước để thay thế chất lỏng bị mất. Bạn cũng có thể uống đồ uống thể thao để thay thế các chất điện giải đã mất, nhưng bạn hoặc đối tác của bạn nên hạn chế tối đa một hoặc hai loại nước này mỗi ngày. Hàm lượng đường cao trong những đồ uống này có thể làm cho các triệu chứng tồi tệ hơn với liều lượng lớn.
Bước 4. Ăn càng nhiều càng tốt
Mặc dù có thể bạn sẽ không còn cảm giác thèm ăn, nhưng bạn vẫn cần các chất dinh dưỡng để giúp bạn vượt qua điều này. Đừng ép bản thân ăn nhiều bữa - điều này có thể khiến bạn bị ốm. Tiếp tục bổ sung chất dinh dưỡng thường xuyên và ăn các món đông lạnh nhỏ nếu bạn quá yếu không thể ra khỏi nhà. Thay vì ăn vặt, hãy tập trung vào các loại thực phẩm sẽ thay thế các chất dinh dưỡng bạn đã mất trong quá trình cai nghiện.
Bước 5. Nhận không khí trong lành
Bị nhốt trong nhà nhiều ngày có thể sẽ khiến bạn cảm thấy ốm hơn. Ngồi bên ngoài chỉ vài phút và tận hưởng không khí trong lành và ánh sáng mặt trời có thể giúp bạn cảm thấy dễ chịu hơn nhiều.
Bước 6. Tập thể dục
Bạn sẽ không ở trong bất kỳ hình dạng nào để chạy marathon hoặc nâng tạ, nhưng bạn nên di chuyển nhiều nhất có thể. Ít vận động có hại cho sức khỏe tinh thần và thể chất của bạn. Hoạt động thể chất giải phóng endorphin giúp chống lại các nguyên nhân gây ra trầm cảm và giải độc lo lắng. Đi bộ một quãng ngắn và thỉnh thoảng đứng dậy vươn vai để giữ cho cơ thể vận động.
Bước 7. Đánh giá tình trạng của bạn
Tiếp tục trò chuyện với đối tác của bạn và cho anh ấy biết bạn đang cảm thấy thế nào. Điều này không chỉ giúp thời gian trôi qua mà còn cho anh ấy biết liệu anh ấy có nên cân nhắc việc nhờ trợ giúp y tế cho bạn hay không.
Bước 8. Cân nhắc sự trợ giúp của chuyên gia nếu bạn cần thực hiện một liệu trình cai nghiện khác
Do các triệu chứng về thể chất và tinh thần của quá trình cai rượu, người ta thường sống trong quá trình cai nghiện. Điều này không có nghĩa bạn là một người yếu đuối. Nó chỉ có nghĩa là bạn cần phải thử lại. Nếu đúng như vậy, bạn có thể yêu cầu giám sát chuyên môn. Cân nhắc tham gia trại cai nghiện hoặc cơ sở cai nghiện để giúp bạn vượt qua quá trình này.
Phần 4/4: Sau khi cai nghiện
Bước 1. Mong đợi một số hiệu ứng còn lại
Mặc dù các triệu chứng cai nghiện của bạn sẽ biến mất sau một tuần, nhưng bạn có thể cảm thấy một số tác động trong vài tuần. Chúng bao gồm khó chịu, đau đầu và mất ngủ.
Bước 2. Tìm kiếm sự tư vấn tâm lý
Những người nghiện rượu đang hồi phục thường bị trầm cảm, lo lắng và nhiều vấn đề tâm lý khác. Do đó, điều rất quan trọng là phải giải quyết những vấn đề này với một nhà trị liệu hoặc cố vấn. Nếu bạn cai nghiện thể chất mà không giải quyết được vấn đề sức khỏe tinh thần thì khả năng tái nghiện là rất cao.
Bước 3. Tham gia một nhóm hỗ trợ
Mặc dù bạn đã cai nghiện thành công, nhưng bạn sẽ cần phải xây dựng một mạng lưới hỗ trợ để giúp bạn vượt qua cuộc chiến tiếp tục với rượu. Ngoài bạn bè và gia đình, một nhóm hỗ trợ là một nguồn lực tuyệt vời. Nhiều người trong những nhóm này đã trải qua những gì bạn đã trải qua và có thể đưa ra lời khuyên và hỗ trợ. Gọi cho họ nếu bạn đang cảm thấy thèm muốn hoặc cần bất kỳ sự giúp đỡ nào.
Bước 4. Tìm những sở thích và thú vui mới
Các hoạt động trước đây của bạn có thể bao gồm rượu, vì vậy, sống lành mạnh có nghĩa là tìm các hoạt động mới để thay thế các hoạt động cũ của bạn.
- Nghĩ về những hoạt động bạn từng yêu thích nhưng đã lâu không thực hiện. Làm sống lại những sở thích cũ này có thể là một cách tuyệt vời để đưa bạn vào trạng thái tinh thần tích cực.
- Ngoài ra, hãy xem xét những sở thích mang lại cho bạn cảm giác có mục đích như công việc tình nguyện.
Bước 5. Tránh thay thế cơn nghiện của bạn
Những người nghiện rượu phục hồi thường xuyên thay thế rượu bằng một chất khác như caffeine hoặc thuốc lá. Những cơn nghiện này cũng có thể gây hại. Thay vì thay thế cơn nghiện, bạn cần tập trung sống cuộc sống của mình mà không có cơn nghiện.
Bước 6. Quản lý cảm giác thèm ăn
Bạn sẽ không tránh khỏi cảm giác thèm rượu. Có một số điều bạn có thể làm để quản lý đúng cách và tránh tái phát.
- Tránh các tác nhân của bạn. Nếu một số người, địa điểm hoặc tình huống nhất định khiến bạn muốn uống rượu, bạn nên tránh họ. Nếu những người bạn cũ luôn ép bạn uống rượu, bạn có thể phải loại họ ra khỏi cuộc sống của mình.
- Thực hành nói "không." Không phải lúc nào bạn cũng có thể tránh được mọi tình huống liên quan đến rượu, vì vậy bạn nên chuẩn bị tinh thần từ chối đồ uống nếu được mời.
- Đánh lạc hướng bản thân khi có cảm giác thèm ăn. Bạn có thể làm điều này bằng cách đi dạo, nghe nhạc, lái xe hoặc bất kỳ hoạt động nào khác giúp bạn quên đi cơn thèm rượu.
- Nói chuyện với mọi người. Hãy cởi mở về cảm giác thèm ăn của bạn và đừng cố che giấu chúng. Nếu bạn có một người đỡ đầu hoặc người cố vấn tỉnh táo, hãy nói chuyện với họ bất cứ khi nào bạn thèm muốn hoặc cảm thấy yếu đuối.
- Nhắc nhở bản thân tại sao bạn bỏ rượu. Khi bạn bị thôi thúc, hãy nghĩ xem việc bỏ rượu đã khó khăn như thế nào và lý do bạn làm như vậy.
Bước 7. Mong đợi một số thất bại
Thật không may, tình trạng tái nghiện lại phổ biến ở những người nghiện rượu đang hồi phục. Nhưng trượt lên một lần không có nghĩa là bạn đã thất bại. Sử dụng tất cả các kỹ năng bạn đã học được trong hành trình này để vượt qua thất bại này một cách thành công.
- Ngừng uống rượu ngay lập tức và tránh xa bất cứ nơi nào bạn đang uống.
- Gọi cho nhà tài trợ của bạn hoặc một người bạn hỗ trợ và cho anh ta biết chuyện gì đã xảy ra.
- Hãy nhớ rằng thất bại nhỏ này không nhất thiết phải làm hỏng tất cả sự tiến bộ của bạn.
