Tại bất kỳ thời điểm nào, khoảng 45 triệu người Mỹ đang ăn kiêng. Nhiều chương trình giảm cân sẽ tập trung vào một chế độ ăn uống cân bằng bao gồm các lựa chọn ít calo và bổ dưỡng từ mỗi nhóm thực phẩm: protein, sữa, trái cây, rau và ngũ cốc. Tuy nhiên, nếu bạn không phải là người thích ăn rau hoặc thấy rất ít món mà bạn thích ăn, bạn sẽ khó tìm được một kế hoạch ăn kiêng thú vị. Tuy nhiên, với một chút kế hoạch và một vài thay thế, bạn có thể tìm thấy một chế độ ăn uống bổ dưỡng và sẽ giúp bạn giảm cân.
Các bước
Phương pháp 1/3: Chuẩn bị giảm cân
Bước 1. Nói chuyện với bác sĩ của bạn
Nói chuyện với bác sĩ trước khi thực hiện một chế độ ăn kiêng hoặc kế hoạch giảm cân mới là một ý kiến hay. Họ có thể cung cấp cho bạn chế độ ăn kiêng thay thế hoặc đề xuất vitamin hoặc khoáng chất để bổ sung vào chế độ ăn uống của bạn vì bạn sẽ tránh hoặc giảm thiểu lượng rau ăn vào.
- Xem lại cân nặng hiện tại, mục tiêu cân nặng, thuốc men và tiền sử sức khỏe của bạn với bác sĩ.
- Bác sĩ của bạn cũng có thể giới thiệu bạn đến một chuyên gia dinh dưỡng địa phương để được trợ giúp thêm.
Bước 2. Gặp chuyên gia dinh dưỡng đã đăng ký
Các chuyên gia dinh dưỡng này sẽ có thể hướng dẫn bạn chế độ ăn kiêng giảm cân. Họ cũng có thể giúp cung cấp cho bạn các lựa chọn thay thế khác nhau cho rau.
- Hãy nhờ chuyên gia dinh dưỡng giúp thiết kế một bữa ăn hoặc kế hoạch ăn uống không tập trung nhiều vào rau nhưng vẫn có thể giúp giảm cân.
- Để tìm chuyên gia dinh dưỡng trong khu vực của bạn, hãy truy cập trang web EatRight và nhấp vào nút "Tìm chuyên gia" màu cam ở trên cùng bên phải.
Bước 3. Viết ra và theo dõi mục tiêu của bạn
Đặt mục tiêu cho bản thân với kế hoạch giảm cân có thể giúp bạn đi đúng hướng và giúp bạn duy trì động lực.
- Hãy cụ thể với mục tiêu của bạn. Bạn muốn đặt mục tiêu cụ thể và thực tế cho mình. Cũng cho mình một ngày kết thúc.
- Hãy nhớ rằng, giảm một lượng lớn cân nặng trong một thời gian ngắn là không thực tế hoặc tốt cho sức khỏe. Tập trung vào việc giảm lượng cân nhỏ hơn trong thời gian dài hơn.
- Nhận ra rằng nếu thiếu ăn rau (và sau đó là tiêu thụ chất xơ), việc giảm cân có thể chậm hơn.
- Đặt mục tiêu nhỏ hơn trước mục tiêu dài hạn của bạn. Ví dụ: nếu bạn muốn giảm 20 pound trong năm tháng, mục tiêu nhỏ hơn sẽ là giảm 4 pound trong tháng đầu tiên.
Bước 4. Viết kế hoạch bữa ăn giảm cân của bạn
Kế hoạch ăn uống có thể giúp việc ăn kiêng và giảm cân dễ dàng hơn một chút. Bạn sẽ có kế hoạch của riêng mình để thực hiện trong suốt cả tuần. Lên kế hoạch cho tất cả các bữa ăn chính và đồ ăn nhẹ của bạn có thể giúp bạn ngăn nắp và tập trung.
- Dành một chút thời gian rảnh để viết ra các bữa ăn và đồ ăn nhẹ của cả tuần. Thực hiện chế độ ăn kiêng dễ dàng hơn nhiều khi bạn đã có kế hoạch.
- Mặc dù bạn có thể đang tránh hoặc giảm thiểu lượng rau mà bạn đưa vào bữa ăn của mình, hãy đảm bảo rằng bạn đã bao gồm tất cả các nhóm thực phẩm khác: trái cây, protein, sữa và ngũ cốc nguyên hạt.
- Đảm bảo lập kế hoạch cho những bữa ăn nhanh, những món dễ nấu hoặc những bữa ăn cần nấu ít nếu cần thiết. Bạn muốn thực tế với kế hoạch bữa ăn của mình. Nếu một bữa ăn tối không thực tế mỗi đêm, hãy đảm bảo tính đến điều đó.
Phương pháp 2/3: Lập kế hoạch cho các bữa ăn không có rau để giảm cân
Bước 1. Đo kích thước khẩu phần ăn của bạn
Với bất kỳ kế hoạch giảm cân nào, điều quan trọng là phải đo kích thước khẩu phần ăn của bạn. Nếu bạn ăn quá nhiều, ngay cả những thực phẩm tương đối lành mạnh, bạn có thể tăng cân.
- Giảm kích thước khẩu phần có thể là một cách khá đơn giản để giảm lượng calo tổng thể của bạn, điều này có thể dẫn đến giảm cân.
- Khi lập kế hoạch và phục vụ các bữa ăn và đồ ăn nhẹ của bạn, hãy tuân theo các kích thước khẩu phần tiêu chuẩn sau: 1 khẩu phần trái cây là 1/2 cốc hoặc 1 trái cây nhỏ, 1 khẩu phần ngũ cốc là 1 oz hoặc 1/2 cốc, 1 khẩu phần protein nạc là 3 oz, và 1 khẩu phần sữa ít béo là 1 cốc (sữa và sữa chua) hoặc 2 oz pho mát. Nếu bạn ăn một số loại rau, 1 khẩu phần rau là 1 chén hoặc 2 chén rau lá.
Bước 2. Đếm lượng calo của bạn
Đếm lượng calo là một cách khá đơn giản khác để giảm cân. Cắt giảm một ít calo trong mỗi bữa ăn chính và bữa ăn nhẹ có thể giúp bạn giảm cân. Bạn cũng có thể thử đổi thực phẩm có lượng calo cao hơn sang thực phẩm có lượng calo thấp hơn để giúp giảm tổng lượng calo tiêu thụ mỗi ngày.
- Giảm cân an toàn có nghĩa là bạn chỉ giảm từ 1 đến 2 kg mỗi tuần. Về lượng calo, điều đó tương đương với việc ăn ít hơn khoảng 500 calo mỗi ngày.
- Nếu bạn cắt giảm hơn 500 calo mỗi ngày hoặc ăn ít hơn 1200 calo mỗi ngày, bạn có thể có nguy cơ thiếu hụt chất dinh dưỡng. Giảm cân đạt được với chế độ ăn rất ít calo thường không bền vững lâu dài.
Bước 3. Ăn hai đến ba phần trái cây hàng ngày
Trái cây và rau quả là một trong những nguồn chính cung cấp vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hóa trong chế độ ăn uống của bạn. Tránh hoặc giảm thiểu lượng rau bạn tiêu thụ có thể giảm thiểu lượng chất dinh dưỡng bạn nhận được từ thực phẩm bạn chọn. Tập trung vào việc tiêu thụ trái cây đầy đủ hàng ngày để tối đa hóa hàm lượng dinh dưỡng trong chế độ ăn uống của bạn.
- Nên tiêu thụ khoảng hai phần trái cây mỗi ngày. Điều này tương đương với hai miếng hoặc hai cốc trái cây.
- Mỗi loại trái cây màu sắc cung cấp cho bạn một chất dinh dưỡng khác nhau. Chọn nhiều loại trái cây và trái cây có màu sắc khác nhau mỗi ngày để hấp thụ tối đa các chất dinh dưỡng khác nhau.
- Ngoài ra, hãy ăn các loại trái cây giàu chất dinh dưỡng. Mặc dù tất cả trái cây đều là lựa chọn lành mạnh, nhưng một số loại trái cây cung cấp nhiều chất dinh dưỡng hơn những loại trái cây khác. Ví dụ, hãy thử những loại sau: cam, bưởi, mâm xôi và dâu tây.
Bước 4. Làm hoặc mua nước trái cây của riêng bạn
Nước ép gần đây đã trở thành một cách phổ biến hơn để mọi người tiêu thụ trái cây và rau quả. Nếu bạn không phải là người thích ăn rau sống hoặc nấu chín, thêm chúng vào nước ép có thể khiến chúng ngon miệng hơn.
- Nước ép rau củ có bán ở các cửa hàng tạp hóa. Hãy thử một vài nhãn hiệu để xem có nhãn hiệu nào ngon không. Nếu vậy, hãy thêm một đến hai phần nước ép rau vào bữa ăn của bạn.
- Nếu mua combo nước ép trái cây / rau quả từ cửa hàng, hãy đảm bảo mua 100% nước trái cây. Không mua các loại cocktail pha nước trái cây, nước trái cây cô đặc, hoặc bất kỳ sản phẩm nào có thêm đường.
- Hãy thử làm nước trái cây của riêng bạn ở nhà. Bạn có thể mua một máy ép trái cây và tự mình kết hợp nhiều loại. Nhiều khi, nước rau quả bị che khuất hoàn toàn khi trộn với trái cây ngọt như dứa hoặc táo.
Bước 5. Làm sinh tố
Giống như nước trái cây, sinh tố là một phương pháp khác để bổ sung một vài khẩu phần rau củ. Nhiều loại rau, như rau bina, hầu như không có vị khi trộn với trái cây đông lạnh và các hương liệu khác.
- Hãy thử các cách kết hợp trái cây, rau và trộn chất lỏng khác nhau để xem có sự kết hợp nào phù hợp với sở thích của bạn không.
- Các loại rau trộn tốt với sinh tố trái cây bao gồm: rau bina, củ cải và cà rốt. Các loại rau này hơi ngọt và kết hợp tốt với trái cây ngọt.
- Một lợi ích khác của sinh tố là bạn đang giữ nguyên trái cây hoặc rau củ, có nghĩa là bạn đang tiêu thụ chất xơ từ những thực phẩm này.
Bước 6. Tiêu thụ protein nạc và ngũ cốc nguyên hạt
Với bất kỳ chương trình giảm cân nào, điều quan trọng là bạn phải ăn một chế độ ăn uống cân bằng. Mặc dù bạn có thể tránh ăn rau, nhưng việc tiêu thụ thực phẩm thuộc nhóm protein, sữa và ngũ cốc là rất quan trọng để có một chế độ ăn uống cân bằng và lành mạnh.
- Chọn protein nạc nếu có thể. Những món như thế này được coi là protein nạc: thịt gia cầm, thịt nạc đỏ, thịt lợn, hải sản, đậu lăng / đậu và trứng.
- Thực phẩm từ sữa là nguồn cung cấp protein, canxi và vitamin D. Chúng nên ít chất béo nếu có thể. Chọn từ: sữa ít béo, sữa chua, phô mai tươi và phô mai.
- 100% ngũ cốc nguyên hạt chứa chất xơ và vitamin sẽ hỗ trợ quá trình giảm cân của bạn. Chọn những món như ngũ cốc nguyên hạt này: gạo lứt, hạt quinoa, lúa mạch, mì ống hoặc hạt kê 100% lúa mì nguyên hạt.
Bước 7. Uống thuốc bổ sung
Bổ sung vitamin và khoáng chất có thể là một ý kiến hay khi bạn đang theo chế độ ăn kiêng và đặc biệt là khi bạn đang theo chế độ ăn kiêng với lượng rau hạn chế.
- Có nhiều loại chất dinh dưỡng có trong rau cần được thay thế bằng các loại thực phẩm hoặc chất bổ sung khác. Rau cung cấp một lượng lớn kali, magiê, vitamin A, vitamin C, folate và chất chống oxy hóa.
- Uống 100% đa vitamin / đa khoáng chất mỗi ngày.
- Lưu ý rằng chất bổ sung không có nghĩa là thay thế hoàn toàn thực phẩm hoặc toàn bộ nhóm thực phẩm trong chế độ ăn uống của bạn. Hãy nghĩ về một chất bổ sung nhiều hơn như là một "dự phòng" sau đó thay thế đầy đủ.
Bước 8. Thử các loại rau mới
Mặc dù bạn có thể không thích rau hoặc muốn giảm thiểu chúng trong chế độ ăn uống của mình, nhưng điều quan trọng là phải hiểu chúng là một nhóm thực phẩm có giá trị và dinh dưỡng nên được bổ sung hàng ngày. Nếu bạn gặp khó khăn khi tìm một loại rau mà bạn thích, hãy tìm những loại rau mới để thử hoặc các công thức nấu ăn khác mà bạn có thể thích.
- Thử, thử và thử lại. Có thể có một loại rau mà bạn không thích thú lắm nhưng đã lâu chưa thử. Hãy thử một lần nữa. Bạn có thể ngạc nhiên vì vị giác của mình đã thay đổi.
- Mua một loại rau mà bạn chưa bao giờ thử trước đây. Có thể có một món đồ kỳ lạ hoặc thú vị mà bạn muốn thử. Hãy mang về nhà và chuẩn bị để xem đó có phải là món bạn muốn ăn thường xuyên hơn không.
- Hãy thử chế biến rau bằng các phương pháp nấu ăn khác nhau. Món cải mầm cải brussel hấp có thể không ngon miệng, nhưng khi chúng được rang lên, chúng rất hấp dẫn và ngon miệng!
- Hãy thử những loại rau mà bạn thích hơn. Nhiều loại rau hơi ngọt và không có vị gắt hoặc đắng. Cân nhắc thử: đậu Hà Lan, đậu xanh, cà rốt, cà chua và ớt chuông.
- Cố gắng tránh để nhiều nước sốt, nước thịt hoặc nước xốt lên rau. Mặc dù nước sốt pho mát làm cho bông cải xanh ngon, nhưng nhìn chung nó lại chứa nhiều chất béo, calo và natri hơn. Lạm dụng nó với các loại nước sốt như thế này có thể ảnh hưởng đến việc giảm cân của bạn.
- Một lựa chọn tuyệt vời là mua cải xoăn hoặc rau bina, xay nhuyễn cho đến khi thành từng miếng nhỏ, đông lạnh và thêm vào công thức nấu ăn.
Bước 9. Thêm rau vào công thức nấu ăn của bạn
Bạn có thể không thích một món rau hấp, nhưng có một số thủ thuật để biến một vài loại rau vào các bữa ăn và công thức nấu ăn khác nhau.
- Xay nhuyễn các loại rau bổ sung trong súp hoặc nước sốt. Điều này rất hiệu quả đối với nước sốt cà chua. Bạn cũng có thể thêm cà rốt xay nhuyễn hoặc bí bơ vào mac và pho mát.
- Rau cũng được giấu kỹ trong các món nướng. Hãy thử thêm rau xay nhuyễn vào các món như bánh mì thịt hoặc thịt viên. Bạn cũng có thể thêm bí xanh cắt nhỏ, bí mùa hè hoặc cà rốt vào các món ăn như bánh nướng xốp và bánh ngọt.
Phương pháp 3/3: Theo dõi tiến trình của bạn
Bước 1. Tự cân hàng tuần
Bất cứ khi nào bạn đang cố gắng giảm cân, điều quan trọng là bạn phải cân nhắc thường xuyên. Bạn sẽ có thể thấy sự tiến bộ của mình và xác định chế độ ăn uống của bạn đang hoạt động tốt như thế nào.
- Cân chính mình khoảng một đến hai lần mỗi tuần. Việc nhảy lên cân mỗi ngày không cho bạn thấy tiến độ tổng thể chính xác nhất. Sự dao động cân nặng hàng ngày (tăng hoặc giảm) là bình thường và có thể không phản ánh sự tiến bộ thực sự của bạn.
- Để có xu hướng chính xác nhất, hãy tự cân đo vào cùng một thời điểm trong ngày, vào cùng một ngày trong tuần và mặc quần áo giống nhau (hoặc không mặc quần áo).
- Cân nặng thường xuyên cũng đã được chứng minh là giúp ngăn ngừa tăng cân.
Bước 2. Theo dõi các bữa ăn và đồ ăn nhẹ của bạn bằng nhật ký thực phẩm
Ghi nhật ký thực phẩm đã được chứng minh là giúp mọi người giảm cân thành công. Ghi lại tất cả các bữa ăn và đồ ăn nhẹ của bạn. Sẽ khó hơn nếu bạn biết mình cần phải ghi lại mọi thứ.
Bạn có thể mua nhật ký hoặc ứng dụng ghi nhật ký thực phẩm. Theo dõi càng nhiều ngày càng tốt
Bước 3. Đánh giá lại tiến trình của bạn
Kiểm tra lại bản thân mỗi tháng hoặc hai tháng để đánh giá lại sự tiến bộ của bạn. Cân nhắc xem bạn đã giảm được bao nhiêu cân và chế độ ăn kiêng này đã mang lại hiệu quả như thế nào cho bạn. Một lần nữa, chế độ ăn ít rau có thể làm giảm cân chậm hơn.
- Nếu bạn đang làm tốt, giảm cân và thích chế độ ăn kiêng mà bạn đã áp dụng, hãy tiếp tục cho đến khi cân nặng mục tiêu của bạn.
- Nếu bạn nhận thấy quá trình giảm cân của mình đã chậm lại hoặc dừng lại, hãy lùi lại một bước và đánh giá lại lối sống của bạn. Chăm chỉ hơn với nhật ký thực phẩm của bạn có thể giúp xem liệu có bất kỳ khu vực nào mà bạn bị trượt ngã hoặc đang ăn nhiều hơn mức cần thiết hay không.
Lời khuyên
- Uống nhiều nước: khoảng hai lít mỗi ngày (khoảng 64 oz). Uống một cốc nước khoảng 20 phút trước bữa tối để giúp bạn cảm thấy no.
- Thực hiện các phép đo của bạn mỗi tháng một lần để đánh giá mức giảm cân của bạn theo inch cũng như pound.
- Tránh thực phẩm chế biến sẵn. Bất cứ thứ gì đi kèm trong một gói thường chứa đầy chất béo, đường và muối. Biết trước những gì bạn đang ăn.
- Nói với gia đình và bạn bè rằng bạn đang cố gắng giảm cân; họ sẽ hỗ trợ và khuyến khích bạn.
Cảnh báo
- Trước khi thực hiện bất kỳ chế độ ăn kiêng giảm cân nào hoặc trước khi thực hiện bất kỳ thay đổi chế độ ăn uống nào, hãy nói chuyện với bác sĩ của bạn để đảm bảo rằng việc giảm cân là an toàn và lành mạnh cho bạn.
- Nếu không có kế hoạch cẩn thận, chế độ ăn không biến đổi có thể gây thiếu hụt chất dinh dưỡng. Nếu bạn tiếp tục tránh một số loại thực phẩm hoặc nhóm thực phẩm, hãy đảm bảo rằng bạn đang tiêu thụ các chất dinh dưỡng có trong các nhóm thực phẩm đó từ các nguồn khác.
- Lưu ý rằng không thể thay thế hoàn toàn rau trong chế độ ăn của bạn. Chúng chứa quá nhiều chất dinh dưỡng quan trọng và cần thiết. Tiếp tục thử các loại rau mới, công thức nấu ăn mới hoặc phương pháp nấu rau mới cho đến khi bạn tìm được món mình thích.
