Không dung nạp đường lactose có thể khiến việc tăng cân trở nên khó khăn, đặc biệt là đối với trẻ nhỏ hoặc những người kén ăn. Biết cách bổ sung thực phẩm lành mạnh, giàu calo và dinh dưỡng vào chế độ ăn uống của bạn có thể giúp bạn tăng cân nhanh chóng và an toàn.
Các bước
Phương pháp 1/3: Ăn thực phẩm giàu dinh dưỡng
Bước 1. Chọn protein nạc để tăng cân lành mạnh
Bạn có thể bắt đầu ăn thịt nhiều chất béo để tăng cân, nhưng ăn chất đạm giàu chất béo có thể dẫn đến các vấn đề khác, chẳng hạn như cholesterol cao. Protein nạc là lựa chọn tốt nhất để tăng cân lành mạnh, vì vậy hãy chọn protein nạc để thay thế. Các nguồn protein nạc tốt bao gồm:
- Gà tây không da hoặc ức gà
- Thịt bò nạc
- Thịt lợn thăn
- Cá ngừ nhạt (đóng gói trong nước)
- Đậu phụ hoặc tempeh
- Đậu
Bước 2. Chọn trái cây và rau quả có lượng calo cao hơn
Một số loại trái cây và rau quả có hàm lượng chất béo và calo cao hơn những loại khác. Bằng cách chọn các lựa chọn có lượng calo cao hơn, bạn sẽ có cơ hội tăng cân cao hơn. Khi nói đến trái cây và rau, hãy chọn chuối, dứa, nho khô, các loại trái cây khô khác, đậu Hà Lan, ngô, khoai tây và bí.
Bước 3. Ăn bánh mì dày và ngũ cốc
Carbohydrate là một nguồn calo tuyệt vời, nhưng một số lựa chọn có lượng calo cao hơn những lựa chọn khác. Tránh xa các loại bánh mì và ngũ cốc “nhẹ” để tránh các lựa chọn có hàm lượng calo thấp. Khi chọn bánh mì, hãy tìm các loại bánh mì có hàm lượng calo cao hơn tốt cho sức khỏe như bánh mì 100% nguyên cám. Các tùy chọn tốt khác bao gồm:
- Ngũ cốc nguyên hạt
- Yến mạch cán nhỏ
- bánh nướng xốp
- Bánh mì tròn nguyên cám
- Mì ống nguyên cám
- gạo lức
Bước 4. Nấu với dầu
Khi bạn nướng rau, thịt hoặc các loại thực phẩm khác, hãy sử dụng dầu ăn lành mạnh để thêm một số chất béo và calo. Chọn dầu ô liu, hạt nho hoặc dầu hạt cải thay vì dầu thực vật. Dầu ô liu, hạt nho và dầu hạt cải có hàm lượng calo cao hơn và cũng chứa nhiều chất dinh dưỡng mà cơ thể bạn cần để tăng cân một cách lành mạnh.
Hãy thử nhỏ dầu ô liu vào món salad, sử dụng dầu hạt cải để bôi trơn chảo hoặc thay thế bơ bằng dầu hạt cải trong các công thức làm bánh quy
Bước 5. Dùng nước cốt dừa
Nước cốt dừa là một nguồn cung cấp calo và chất béo không có lactose, vì vậy việc kết hợp nó vào chế độ ăn uống của bạn cũng có thể giúp bạn tăng cân. Nước cốt dừa là một nguồn cung cấp chất béo lành mạnh cũng như các chất dinh dưỡng khác và nó khá linh hoạt, vì vậy bạn có thể sử dụng nó trong nhiều công thức nấu ăn.
- Hãy thử làm món cà ri nước cốt dừa, thay thế sữa tươi bằng nước cốt dừa trong công thức nấu súp hoặc thêm một thìa nước cốt dừa vào ly cà phê buổi sáng của bạn.
- Nước cốt dừa ở dạng lỏng hơn, lỏng hơn là chất thay thế trực tiếp cho sữa bò. Nước cốt dừa ở dạng rắn hơn (chẳng hạn như trong lon) là một chất thay thế hoàn hảo cho kem đánh hoặc kem tươi.
Bước 6. Ăn nhẹ với các loại hạt
Các loại hạt là một món ăn nhẹ tuyệt vời, giàu chất dinh dưỡng và cũng chứa nhiều calo. Hạt Macadamia, hồ đào, hạt thông, hạt Brazil và quả óc chó có lượng calo cao nhất trong khi hạt dẻ, hạt điều và đậu phộng ở cuối phổ thấp hơn.
- Hãy thử nhai một ít các loại hạt như một bữa ăn nhẹ hoặc kết hợp các loại hạt vào các công thức nấu ăn khác. Ví dụ, bạn có thể cho một ít hạt điều vào món xào, trộn quả óc chó vào nước sốt pesto hoặc thêm hạnh nhân cắt nhỏ vào một mẻ bánh quy sô cô la.
- Phết bơ hạt lên bánh mì hoặc thử một ít với trái cây. Thêm bơ hạt, như bơ đậu phộng và bơ hạt điều, vào một lát bánh mì nướng nguyên cám có thể là một cách tuyệt vời để tăng lượng calo trong khi thưởng thức một bữa ăn nhẹ lành mạnh..
Bước 7. Kết hợp hummus vào chế độ ăn uống của bạn
Hummus là một loại lan được khuyến khích sử dụng để tăng cân lành mạnh vì nó chứa đậu gà, có hàm lượng calo cao, cũng như chất béo lành mạnh và chất dinh dưỡng. Hummus cũng là một nguồn chất xơ tuyệt vời.
Hãy thử phết một ít hummus lên một lát bánh mì, dùng nó để nhúng rau hoặc thêm một muỗng hummus vào món salad
Bước 8. Thưởng thức một ít bơ
Bơ có nhiều chất béo và giàu chất dinh dưỡng, vì vậy ăn bơ là một cách tuyệt vời để bổ sung một số calo vào chế độ ăn uống của bạn nếu bạn không dung nạp lactose. Bơ được biết đến như một thành phần chính trong guacamole, nhưng chúng có hương vị nhẹ nhàng, vì vậy bạn có thể sử dụng chúng theo nhiều cách khác nhau.
Hãy thử phết guacamole lên bánh sandwich, ném một vài lát bơ vào món salad của bạn hoặc ném ¼ quả bơ vào sinh tố trái cây để thêm một số chất béo và calo mà không làm thay đổi hương vị
Bước 9. Rưới một ít mật ong lên thức ăn của bạn
Bạn nên tránh sử dụng thêm đường để tăng cân vì quá nhiều đường có thể làm tăng nguy cơ mắc nhiều vấn đề y tế. Tuy nhiên, thêm mật ong vào đồ ăn nhẹ và đồ uống có thể giúp bạn tăng cân an toàn. Một số nghiên cứu cho thấy mật ong giúp chống suy dinh dưỡng và nó cũng có đặc tính kháng khuẩn mạnh.
Nếu bạn bị tiểu đường, bạn có thể muốn tránh mật ong. Trong khi mật ong không có tác dụng đối với lượng đường trong máu như đường ăn, một số nghiên cứu chỉ ra rằng nó có thể ảnh hưởng đến lượng đường trong máu
Phương pháp 2/3: Bổ sung chế độ ăn uống của bạn
Bước 1. Uống sinh tố và thức uống không có sữa
Để tăng cân một cách lành mạnh, bạn cần bổ sung thêm 200 đến 500 calo vào bữa ăn hàng ngày. Điều này có thể khó thực hiện và nhiều người cảm thấy no đến mức không thể tiếp tục ăn. Có nhiều công thức nấu sữa lắc không sữa tốt cho sức khỏe có thể cho phép bạn tăng thêm calo mà không cần phải ăn thêm bữa khác.
- Sinh tố và sinh tố rất phổ biến trong phong trào thực phẩm tốt cho sức khỏe vì chúng bổ sung chất dinh dưỡng vào chế độ ăn uống của bạn một cách vui vẻ, dễ tiêu thụ. Một tìm kiếm đơn giản trên google về các công thức sinh tố không có sữa sẽ mang lại nhiều kết quả khác nhau.
- Hầu hết sinh tố sử dụng một số loại chất lỏng, thường là nước trái cây không thêm đường hoặc sữa hạnh nhân hoặc đậu nành, cũng như nhiều loại trái cây và rau. Các thành phần được trộn trong một máy xay thực phẩm cho đến khi trộn đến kết cấu mong muốn của bạn.
- Nhiều loại sinh tố sử dụng các chất phụ gia như chiết xuất vani, quế, hoặc mật ong để tạo cho sinh tố thêm vị ngọt và hương vị. Bạn có thể thử trộn và kết hợp các loại phụ gia khác nhau cho đến khi sinh tố có hương vị vừa ý với bạn.
- Nếu bạn thấy một công thức sinh tố nghe có vẻ hay nhưng lại sử dụng một sản phẩm từ sữa như sữa hoặc sữa chua, bạn có thể thử thay thế nó bằng một công thức thay thế không có sữa. Thay vào đó, hãy dùng sữa chua hoặc sữa đậu nành hoặc hạnh nhân.
Bước 2. Uống đồ uống có nhiều calo
Những người ăn kiêng thường được khuyến cáo nên tránh lượng calo từ đồ uống. Tuy nhiên, nếu bạn đang cố gắng tăng cân, bổ sung vào chế độ ăn uống của bạn một số đồ uống giàu calo có thể hữu ích.
- Trong bữa ăn, hãy uống nước ép trái cây không thêm đường hoặc đồ uống thể thao như gatorade. Tuy nhiên, bạn không nên ngừng uống nước vì tám cốc nước là điều cần thiết cho một chế độ ăn uống lành mạnh. Chỉ uống nước ngoài đồ uống có hàm lượng calo cao.
- Mặc dù uống calo rất tốt để tăng cân, nhưng điều quan trọng là bạn phải tăng cân một cách lành mạnh. Tránh đồ uống có đường như soda hoặc nước hoa quả có thêm nhiều đường. Bạn cũng nên tránh cố gắng tăng cân bằng cách tăng uống rượu vì rượu có thể đặc biệt nguy hiểm nếu bạn bị suy dinh dưỡng.
Bước 3. Hỏi chuyên gia dinh dưỡng về việc kết hợp bột protein không có sữa vào chế độ ăn uống của bạn
Bột protein là một loạt các chất bổ sung sức khỏe, được bán tại các phòng tập thể dục hoặc cửa hàng thực phẩm tốt cho sức khỏe, được thiết kế để giúp bổ sung lượng lớn thức uống và giúp bạn tăng cân và cơ bắp. Bột protein có thể được thêm vào sinh tố và đồ uống khác, và thậm chí nghiền nhỏ và thêm vào một số bữa ăn.
- Hãy hỏi chuyên gia dinh dưỡng về việc kết hợp bột protein trước. Bột protein thường được sử dụng cho các chế độ xây dựng cơ bắp và có thể không hữu ích nếu bạn chỉ muốn tăng cân.
- Bột protein từ lòng trắng trứng là một cách tuyệt vời để thêm protein vào chế độ ăn uống mà không có sữa. Nó có nhiều hương vị khác nhau hoặc các loại không đường.
Phương pháp 3/3: Tìm kiếm sự chăm sóc y tế
Bước 1. Nói chuyện với bác sĩ về cân nặng của bạn
Giảm cân không rõ nguyên nhân và khó tăng cân có thể là một triệu chứng của chứng không dung nạp lactose. Điều này đặc biệt đúng nếu bạn mới được chẩn đoán và vẫn đang điều chỉnh chế độ ăn uống mới của mình. Tuy nhiên, giảm cân cũng có thể là một triệu chứng của một số bệnh lý tiềm ẩn. Nếu bạn không tin rằng không dung nạp lactose là do nguyên nhân, hãy nói chuyện với bác sĩ của bạn.
- Nguyên nhân của việc giảm cân là rất lớn và bao gồm từ các bệnh khá lành tính, chẳng hạn như các vấn đề răng miệng nhỏ, đến các bệnh nghiêm trọng hơn như ung thư và Parkinson. Điều quan trọng là phải được bác sĩ đánh giá thể chất nếu bạn giảm cân bất ngờ. Anh ấy hoặc cô ấy sẽ thực hiện một cuộc kiểm tra và một số xét nghiệm dựa trên bệnh sử và sức khỏe hiện tại của bạn.
- Nếu tình trạng không thể tăng cân của bạn có liên quan đến tình trạng không dung nạp đường lactose, bác sĩ có thể giúp bạn hình thành một chế độ ăn kiêng và tập thể dục phù hợp với bạn.
Bước 2. Tìm kiếm lời khuyên của chuyên gia dinh dưỡng
Nếu bạn gặp khó khăn trong việc tăng cân bằng chế độ ăn không có lactose, hãy hỏi bác sĩ thường xuyên của bạn để được giới thiệu đến chuyên gia dinh dưỡng. Một chuyên gia dinh dưỡng giỏi có thể đưa ra các khuyến nghị cho chế độ ăn uống của bạn dựa trên sở thích cá nhân và nhu cầu sức khỏe của bạn. Nếu việc giảm cân của bạn có liên quan đến một tình trạng y tế, nhà cung cấp bảo hiểm của bạn nên chi trả cho một bác sĩ dinh dưỡng.
Bước 3. Đánh giá thuốc của bạn
Nếu bạn đang sử dụng bất kỳ loại thuốc theo toa nào, hãy kiểm tra danh sách các tác dụng phụ. Có rất nhiều loại thuốc kê đơn có thể gây giảm cân không chủ ý.
- Các loại thuốc từ thuốc trị đau nửa đầu đến thuốc điều trị tâm thần đôi khi có thể gây giảm cân. Thuốc dành cho ADHD nói riêng là một thủ phạm gây giảm cân đột ngột.
- Nói chuyện với bác sĩ của bạn về việc chuyển sang các loại thuốc thay thế nếu bạn tin rằng bất kỳ loại thuốc nào bạn đang sử dụng gây suy dinh dưỡng.
Lời khuyên
- Ăn phần lớn hơn. Nếu bạn thiếu cân và không dung nạp lactose, chỉ cần tăng khẩu phần thực phẩm không sữa có thể giúp tăng lượng calo đủ để hỗ trợ nỗ lực tăng cân của bạn trong một thời gian ngắn.
- Ăn thường xuyên hơn để bổ sung calo vào lượng hàng ngày của bạn mà không cần nỗ lực nhiều. Đóng gói thêm đồ ăn nhẹ, chẳng hạn như thanh granola hoặc túi rau củ ăn liền.
