Xấu hổ là một trong những cảm xúc tàn phá và suy nhược nhất mà con người có thể cảm thấy và xảy ra khi mọi người cảm thấy tồi tệ về bản thân so với tiêu chuẩn của họ đối với bản thân cũng như của xã hội. Cảm giác xấu hổ có thể khiến mọi người tham gia vào các hành vi tự hủy hoại bản thân và có nguy cơ, chẳng hạn như lạm dụng rượu và ma túy, đồng thời cũng có thể gây ra các vấn đề về thể chất và cảm xúc lâu dài, bao gồm đau đớn về cơ thể, trầm cảm, tự ti và lo lắng. Tuy nhiên, bạn có thể tránh hoàn toàn con đường này bằng cách nỗ lực phối hợp để loại bỏ sự xấu hổ và thay vào đó đánh giá cao bản thân và những đóng góp của bạn cho thế giới. Điều quan trọng cần nhớ là bạn không chỉ là một điều bạn có thể đã làm, đã nói hoặc đã cảm nhận.
Các bước
Part 1/2: Letting Go of Shame
Bước 1. Từ bỏ việc theo đuổi sự hoàn hảo
Cố gắng trở nên hoàn hảo trong bất kỳ phần nào trong cuộc sống của chúng ta là một kỳ vọng không thực tế và nó khiến chúng ta cảm thấy giá trị bản thân thấp và thậm chí là xấu hổ khi chúng ta không đo lường được. Ý tưởng về sự hoàn hảo là một công trình xã hội được tạo ra bởi các phương tiện truyền thông và xã hội, gợi ý rằng chúng ta có thể trở nên hoàn hảo nếu chúng ta nhìn, hành động và suy nghĩ theo một cách nhất định, nhưng đây không phải là sự phản ánh thực tế.
- Tất cả chúng ta đều có ý tưởng, nhờ vào xã hội và các phương tiện truyền thông, về những gì chúng ta "nên" làm và chúng ta "nên" là ai. Bạn cần phải buông bỏ những niềm tin này và thực sự, cố gắng tránh đặt cổ phiếu vào từ "nên". Câu nói "nên" ngụ ý rằng có điều gì đó bạn phải làm hoặc đang suy nghĩ và nếu bạn không làm vậy, thì có điều gì đó không ổn với bạn.
- Giữ bản thân theo những tiêu chuẩn cao không tưởng mà bạn không bao giờ có thể đáp ứng được sẽ chỉ tạo ra một vòng luẩn quẩn của sự xấu hổ và lòng tự trọng thấp.
Bước 2. Tránh suy ngẫm
Việc đồn đại về những cảm giác tiêu cực có thể dẫn đến mức độ xấu hổ và ghê tởm bản thân không phù hợp. Trên thực tế, nghiên cứu đã chỉ ra rằng việc ngẫm nghĩ về cảm giác xấu hổ của bạn có thể dẫn đến trầm cảm, lo âu xã hội và thậm chí là tăng huyết áp.
- Nói chung, mọi người có xu hướng suy ngẫm nhiều hơn về một điều gì đó đã xảy ra với họ trong bối cảnh xã hội, chẳng hạn như một bài thuyết trình hoặc buổi biểu diễn trước công chúng, hơn là một trải nghiệm riêng tư, chẳng hạn như một cuộc chiến với vợ / chồng. Một phần là vì chúng ta quan tâm sâu sắc đến ý kiến của người khác và đặc biệt lo lắng rằng chúng ta đã làm xấu hổ hoặc xấu hổ trước người khác. Điều này khiến chúng ta sống và mắc kẹt trong sự tự xấu hổ và suy nghĩ tiêu cực.
- Hãy nhớ rằng sự suy xét lại rất dễ rơi vào tình trạng suy xét, nhưng không thực sự giải quyết được điều gì hoặc làm cho tình hình trở nên tốt hơn. Trên thực tế, nó có thể khiến mọi thứ trở nên tồi tệ hơn.
Bước 3. Thể hiện lòng trắc ẩn
Nếu bạn cảm thấy bản thân có nguy cơ bị nghiền ngẫm, hãy nuôi dưỡng lòng từ bi và lòng tốt của bản thân. Là bạn của chính bạn. Thay vì mắng mỏ bản thân và tự nói với bản thân một cách tiêu cực (tức là "Tôi thật ngu ngốc và vô dụng"), hãy đối xử với bản thân như với một người bạn hoặc một người thân yêu khác. Điều này đòi hỏi bạn phải tuân thủ cẩn thận hành vi của mình và khả năng lùi lại và nhận ra rằng bạn sẽ không để một người bạn tham gia vào kiểu suy nghĩ tự hủy hoại bản thân. Nghiên cứu đã chỉ ra rằng lòng từ bi mang lại nhiều lợi ích, bao gồm cả sức khỏe tinh thần, tăng sự hài lòng trong cuộc sống và giảm sự chỉ trích bản thân, trong số những lợi ích khác.
- Hãy thử viết nhật ký. Thay vào đó, khi bạn cảm thấy thôi thúc phải suy ngẫm lại, hãy viết một đoạn văn từ bi cho chính mình thể hiện sự nhận biết về cảm xúc của bạn nhưng cũng nhận ra rằng bạn đơn giản là con người và bạn đáng được yêu thương và ủng hộ. Thậm chí chỉ 10 phút thể hiện lòng từ bi này cũng có thể tạo ra sự khác biệt tích cực.
- Xây dựng một câu thần chú hoặc thói quen mà bạn có thể rút ra khi cảm thấy một vòng xoắn ốc sắp xảy ra. Hãy thử đặt tay lên trái tim của bạn và nói, "Cầu mong cho tôi được an toàn và tử tế với chính tôi. Cầu mong cho tôi được thoải mái cả tâm trí và trái tim." Bằng cách này, bạn đang thể hiện sự quan tâm và chăm sóc thực sự đến bản thân.
Bước 4. Tránh tập trung hoàn toàn vào quá khứ
Đối với nhiều người, sự xấu hổ làm họ tê liệt trong hiện tại; nó khiến họ lo lắng, sợ hãi, chán nản và gây ra cảm giác tự ti. Tuy nhiên, điều quan trọng là bạn phải để quá khứ là quá khứ; bạn không thể thay đổi hoặc hoàn tác quá khứ, nhưng bạn có thể chọn cách quá khứ ảnh hưởng đến triển vọng hiện tại và tương lai của bạn. Bỏ lại sự xấu hổ của bạn sau khi bạn tiến lên phía trước để có một cuộc sống tốt đẹp hơn.
- Thay đổi và biến đổi luôn có thể xảy ra. Đây là một trong những điều đẹp đẽ về thân phận con người. Bạn không còn nhớ về quá khứ của mình cho mãi mãi.
- Hãy nhớ rằng cuộc sống là một chặng đường dài và bạn luôn có thể phục hồi sau một giai đoạn khó khăn.
Bước 5. Thể hiện tính linh hoạt
Cố gắng tránh phản hồi những trải nghiệm của bạn bằng suy nghĩ hoặc phán đoán "tất cả hoặc không có gì". Kiểu suy nghĩ này chỉ tạo ra căng thẳng giữa những kỳ vọng chúng ta giữ cho bản thân và những gì thực sự có thể xảy ra. Phần lớn cuộc sống không phải là màu đen hay trắng mà là màu xám. Cần biết rằng không có "quy tắc" thực sự cho cuộc sống và mọi người hành xử và suy nghĩ khác nhau và sống theo biến thể của riêng họ đối với "quy tắc".
Cởi mở, hào phóng và linh hoạt hơn về thế giới và cố gắng tránh phán xét người khác. Nuôi dưỡng một thái độ cởi mở hơn về cách chúng ta nhìn xã hội và những người bên trong nó thường phản hồi trở lại cách chúng ta nghĩ về bản thân. Theo thời gian, bạn có thể sẵn sàng bỏ qua một số phán xét cứng nhắc dẫn đến cảm giác tự ti và xấu hổ
Bước 6. Bỏ qua những ảnh hưởng của người khác
Nếu bạn có những suy nghĩ tiêu cực trong đầu, có thể những người xung quanh bạn đang đưa ra những thông điệp tiêu cực tương tự về bạn, thậm chí cả bạn thân và gia đình. Để từ bỏ sự xấu hổ và tiến về phía trước, bạn cần hạn chế tối đa những cá nhân "độc hại" có thể hạ gục bạn hơn là nâng bạn lên.
Hãy coi những tuyên bố tiêu cực của người khác là 10 pound. Những điều này khiến bạn suy sụp và việc vực dậy bản thân trở nên khó khăn hơn. Hãy giải phóng bản thân khỏi gánh nặng đó và nhớ rằng mọi người không thể định nghĩa bạn là ai. Chỉ bạn mới có thể xác định bạn là ai
Bước 7. Trau dồi chánh niệm
Nghiên cứu đã chỉ ra rằng liệu pháp dựa trên chánh niệm có thể tạo điều kiện thuận lợi cho việc chấp nhận bản thân và giúp giảm sự xấu hổ. Chánh niệm là một kỹ thuật mời bạn học cách quan sát cảm xúc của mình mà không cần cảm xúc dâng cao. Nói cách khác, bạn mở lòng đón nhận trải nghiệm đó theo cách không phản ứng, thay vì cố gắng trốn tránh nó.
- Nguyên tắc của chánh niệm là bạn cần phải thừa nhận và trải nghiệm sự xấu hổ trước khi bạn có thể bỏ qua nó. Chánh niệm không dễ dàng bởi vì nó có nghĩa là nhận thức được những lời tự nói tiêu cực thường đi kèm với sự xấu hổ, như tự lên án, so sánh với người khác, v.v. Tuy nhiên, nhiệm vụ là phải thừa nhận và nhận ra sự xấu hổ mà không bị cuốn vào hoặc cho phép. những cảm xúc nảy sinh.
- Cố gắng tìm một không gian yên tĩnh để thực hành chánh niệm. Ngồi ở tư thế thư giãn và tập trung vào nhịp thở. Đếm lần hít vào và thở ra. Chắc chắn, tâm trí bạn sẽ đi lang thang. Khi điều này xảy ra, đừng trừng phạt bản thân mà hãy ghi nhớ những gì bạn đang cảm thấy. Đừng phán xét nó; chỉ cần nhận thức về nó. Cố gắng đưa sự chú ý trở lại hơi thở của bạn, vì đây là công việc thực sự của chánh niệm.
- Bằng cách thừa nhận nhưng không tập trung suy nghĩ của mình và không để chúng lấn át, bạn đang học cách đối phó với những cảm giác tiêu cực mà không thực sự cố gắng thay đổi chúng. Nói cách khác, bạn đang thay đổi mối quan hệ theo suy nghĩ và cảm xúc của mình. Một số người nhận thấy rằng khi làm điều này, cuối cùng nội dung của suy nghĩ và cảm xúc của bạn cũng thay đổi (tốt hơn).
Bước 8. Chấp nhận chấp nhận
Chấp nhận những điều bạn không thể thay đổi ở bản thân. Bạn là chính bạn và điều đó tốt. Một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng sự chấp nhận có thể giúp các cá nhân bước ra khỏi vòng quay của sự xấu hổ và tiến tới những cách sống hữu ích hơn.
- Bạn sẽ phải chấp nhận rằng bạn không thể thay đổi quá khứ hoặc quay ngược thời gian. Bạn phải chấp nhận bản thân như ngày hôm nay, ngay bây giờ.
- Chấp nhận cũng liên quan đến việc thừa nhận khó khăn và thể hiện nhận thức rằng bạn có thể chịu đựng được cảm giác đau đớn trong thời điểm hiện tại. Ví dụ, nói, "Tôi biết bây giờ tôi cảm thấy tồi tệ, nhưng tôi có thể chấp nhận nó vì tôi biết cảm xúc đến và đi và tôi có thể cố gắng giải quyết cảm xúc của mình."
Phần 2 của 2: Xây dựng lòng tự trọng
Bước 1. Tập trung vào điều tích cực
Thay vì dành thời gian cảm thấy xấu hổ vì không đo được theo tiêu chuẩn của bạn hoặc của bất kỳ ai khác, hãy tập trung vào tất cả những thành tích và thành tích của bạn. Bạn sẽ thấy rằng bạn có rất nhiều điều để tự hào và bạn mang lại giá trị thực sự cho thế giới và cho chính mình.
- Cân nhắc viết ra những thành tích, những đặc điểm tích cực hoặc những điều bạn thích ở bản thân và những cách bạn đã giúp đỡ người khác. Bạn có thể viết theo cách tự do hoặc tạo một danh sách các danh mục khác nhau. Xem bài tập này là không bao giờ kết thúc; luôn thêm vào danh sách khi bạn làm những việc mới, chẳng hạn như tốt nghiệp ở trường, giải cứu một chú chó con hoặc giành được giải thưởng. Cũng thu hút sự chú ý đến những điều khiến bạn hài lòng với bản thân; có thể bạn thích nụ cười của bạn hoặc thích rằng bạn là người hướng tới mục tiêu.
- Quay lại danh sách của bạn bất cứ khi nào bạn nghi ngờ hoặc cảm thấy rằng bạn không đo lường được. Nhớ lại tất cả những điều bạn đã làm và tiếp tục làm sẽ giúp bạn xây dựng hình ảnh bản thân tích cực hơn.
Bước 2. Mở rộng vòng tay giúp đỡ người khác
Có một nghiên cứu quan trọng chỉ ra rằng những người hay giúp đỡ người khác hoặc tình nguyện có lòng tự trọng cao hơn những người không giúp đỡ. Việc giúp đỡ người khác giúp bạn cảm thấy tốt hơn về bản thân có vẻ hơi phản trực giác, nhưng khoa học cho thấy rằng kết nối với người khác sẽ làm tăng cảm giác tích cực của chính chúng ta về bản thân.
- Như một phần thưởng, giúp đỡ người khác khiến chúng ta hạnh phúc hơn! Ngoài ra, bạn cũng sẽ tạo ra sự khác biệt thực sự trong thế giới của ai đó. Không chỉ bạn sẽ hạnh phúc hơn mà người khác cũng có thể như vậy.
- Có rất nhiều cơ hội ngoài kia để tham gia với những người khác và tạo ra sự khác biệt. Cân nhắc làm tình nguyện viên tại một nhà bếp nấu súp hoặc nơi tạm trú cho người vô gia cư. Đề nghị huấn luyện đội thể thao trẻ em trong mùa hè. Bước vào khi một người bạn cần giúp đỡ và làm cho họ một bữa ăn đông cứng. Tình nguyện viên tại nơi trú ẩn động vật địa phương của bạn.
Bước 3. Đưa ra lời khẳng định hàng ngày
Lời khẳng định là một tuyên bố tích cực nhằm xây dựng sự tự tin và khuyến khích bạn. Đưa ra cho bản thân những lời khẳng định tích cực mỗi ngày có tác dụng khôi phục cảm giác về giá trị bản thân cũng như gia tăng lòng trắc ẩn mà bạn thể hiện đối với bản thân. Rốt cuộc, bạn có thể sẽ không đối xử với một người bạn như cách bạn đối xử với chính mình; thay vào đó, bạn sẽ cho họ thấy lòng trắc ẩn nếu họ bày tỏ cảm giác tội lỗi hoặc xấu hổ. Hãy làm điều tương tự cho chính bạn. Hãy tử tế với chính mình. Dành thời gian mỗi ngày để nói to, viết hoặc suy nghĩ những lời khẳng định. Một số ví dụ bao gồm:
- "Tôi là một người tốt. Tôi xứng đáng nhận được những điều tốt nhất ngay cả khi tôi đã làm một số điều đáng nghi vấn trong quá khứ của mình."
- "Tôi mắc sai lầm và tôi học hỏi từ chúng."
- "Tôi có rất nhiều thứ để cống hiến cho thế giới. Tôi có giá trị đối với bản thân và những người khác."
Bước 4. Biết sự khác biệt giữa ý kiến và sự kiện
Đối với nhiều người trong chúng ta, thật khó để tách ý kiến khỏi sự thật. Sự thật là một câu nói đúng không thể bác bỏ, trong khi một ý kiến là điều bạn nghĩ có thể dựa trên một số sự kiện nhưng bản thân nó không phải là sự thật.
- Ví dụ, "Tôi 17 tuổi" là một sự thật. Bạn đã sinh 17 năm trước và có giấy khai sinh để chứng minh điều đó. Thực tế không có gì thách thức cả. Tuy nhiên, "Tôi thật ngu ngốc so với tuổi của tôi" là một ý kiến, ngay cả khi bạn dường như đưa ra bằng chứng xác nhận điều này, chẳng hạn như không thể lái xe hoặc không có việc làm. Tuy nhiên, nếu suy nghĩ kỹ hơn về ý kiến này, bạn có thể đánh giá nó một cách chín chắn hơn. Có thể bạn không thể lái xe vì bố mẹ bạn làm việc quá nhiều và không có thời gian dạy bạn hoặc bạn không đủ khả năng học lái xe. Có thể bạn không có việc làm vì bạn dành thời gian sau giờ học để chăm sóc anh chị em của mình.
- Suy nghĩ kỹ hơn về các ý kiến mà bạn nắm giữ sẽ giúp bạn nhận ra rằng các ý kiến tiêu cực thường có thể được đánh giá lại bằng cách xem xét kỹ hơn các chi tiết.
Bước 5. Đánh giá cao sự độc đáo của riêng bạn
Khi bạn so sánh mình với những người khác, bạn đang lừa dối bản thân khi đánh giá cá nhân của chính mình. Hãy nhớ rằng, bạn là một cá nhân độc đáo và bạn có rất nhiều điều để cống hiến cho thế giới. Hãy bỏ qua sự xấu hổ của bạn, và tỏa sáng như thể bạn muốn tỏa sáng.
- Tập trung vào việc làm nổi bật cá tính của bạn và những điều gọn gàng tạo nên bạn, thay vì ẩn sau một bức màn về sự phù hợp xã hội. Có thể bạn thích kết hợp những mẫu quần áo và họa tiết kỳ quặc với nhau trong phần tự trình bày của mình. Có thể bạn có niềm đam mê với Europop. Có thể bạn thực sự có kỹ năng xây dựng mọi thứ bằng đôi tay của mình. Hãy nắm lấy những khía cạnh này của bạn, thay vì cố gắng che giấu chúng; bạn có thể ngạc nhiên (và ấn tượng!) về loại đổi mới có thể đến từ việc trau dồi các kỹ năng và suy nghĩ cụ thể của bạn. Xét cho cùng, Alan Turing, Steve Jobs và Thomas Edison, đều là những cá nhân mà sự độc đáo của họ đã giúp thúc đẩy những khám phá và đóng góp đặc biệt của họ.
- Không có nơi nào viết rằng bạn PHẢI giống mọi người, quan tâm đến cùng sở thích, hoặc theo cùng một quỹ đạo cuộc sống. Chẳng hạn, không phải ai cũng phải chạy theo xu hướng thời trang hoặc âm nhạc hiện tại, hoặc ổn định cuộc sống khi họ 30 tuổi rồi kết hôn và sinh con. Đây chỉ là những thứ mà truyền thông và xã hội quảng bá, chứ thực tế không phải là sự thật đang tồn tại trong thực tế. Làm những gì bạn cảm thấy là tốt nhất cho bạn và những gì khiến bạn cảm thấy thoải mái. Hãy nhớ rằng người duy nhất cảm thấy hài lòng về bạn là bạn. Bạn phải sống với chính mình, vì vậy hãy theo nhịp trống của chính bạn chứ không phải của ai khác.
Bước 6. Bao quanh bạn với sự hỗ trợ tích cực từ xã hội
Hầu như tất cả mọi người đều được hưởng lợi từ sự hỗ trợ xã hội và tình cảm, cho dù đó là từ gia đình, bạn bè, đồng nghiệp và những người khác trong mạng xã hội của chúng ta. Sẽ rất hữu ích cho chúng tôi khi nói chuyện và lập chiến lược với những người khác về các vấn đề và vấn đề của chúng tôi. Thật kỳ lạ, sự hỗ trợ của xã hội thực sự khiến chúng ta có thể tự đối phó với các vấn đề của mình tốt hơn vì nó làm tăng lòng tự trọng của chúng ta.
- Nghiên cứu đã liên tục chỉ ra mối tương quan giữa sự hỗ trợ xã hội được nhận thức và lòng tự trọng, như vậy khi mọi người tin rằng họ có sự hỗ trợ từ xã hội, lòng tự trọng và cảm giác về giá trị bản thân sẽ tăng lên. Vì vậy, nếu bạn cảm thấy được những người xung quanh hỗ trợ, bạn sẽ cảm thấy tốt hơn về bản thân và có khả năng đối phó với cảm giác tiêu cực và căng thẳng tốt hơn.
- Hãy biết rằng khi nói đến hỗ trợ xã hội, không có tâm lý chung cho tất cả. Một số người thích chỉ có một vài người bạn thân mà họ có thể tìm đến, trong khi những người khác tạo ra một mạng lưới rộng lớn hơn và tìm kiếm sự hỗ trợ từ những người hàng xóm hoặc nhà thờ hoặc cộng đồng tôn giáo của họ.
- Tìm kiếm những người bạn tin tưởng và những người duy trì mã bảo mật cá nhân. Hãy nhớ rằng bạn không muốn dựa dẫm vào một người thực sự có thể khiến bạn cảm thấy tồi tệ hơn về bản thân, ngay cả khi người này không thực sự có ý định làm như vậy.
- Hỗ trợ xã hội cũng có thể có những hình thức mới trong thời đại hiện đại của chúng ta. Nếu bạn cảm thấy lo lắng khi phải nói chuyện trực tiếp với ai đó, bạn cũng có thể giữ kết nối với gia đình và bạn bè hoặc gặp gỡ những người mới qua mạng xã hội, trò chuyện video và email.
Bước 7. Tham khảo ý kiến chuyên gia sức khỏe tâm thần
Nếu bạn đang đấu tranh để cải thiện lòng tự trọng của mình và / hoặc cảm thấy rằng cảm giác xấu hổ đang ảnh hưởng xấu đến hoạt động tinh thần và thể chất hàng ngày của bạn, bạn nên hẹn gặp với tư vấn viên, nhà tâm lý học hoặc chuyên gia sức khỏe tâm thần khác.
- Trong nhiều trường hợp, chuyên gia trị liệu có thể giúp bạn phát triển các chiến lược hữu ích để cải thiện hình ảnh bản thân. Hãy nhớ rằng đôi khi mọi người không thể tự mình sửa chữa mọi thứ. Hơn nữa, liệu pháp đã được chứng minh là có tác dụng đáng kể trong việc nâng cao lòng tự trọng và chất lượng cuộc sống.
- Ngoài ra, một nhà trị liệu có thể giúp bạn đối phó với bất kỳ vấn đề sức khỏe tâm thần nào khác mà bạn có thể phải đối mặt như một nguyên nhân hoặc hậu quả của sự xấu hổ và lòng tự trọng thấp của bạn, bao gồm cả trầm cảm và lo lắng.
- Biết rằng yêu cầu giúp đỡ là một dấu hiệu của sức mạnh, không phải là dấu hiệu của sự thất bại hoặc yếu kém của cá nhân.
