Ăn uống lành mạnh và tập thể dục có vẻ như là một mục tiêu khá đơn giản và dễ hiểu; tuy nhiên, có nhiều thành phần khác nhau đối với một chế độ ăn uống lành mạnh và chương trình thể dục. Ví dụ, bạn sẽ cần suy nghĩ về thời gian và địa điểm bạn sẽ tập luyện, những loại thực phẩm nên ăn, ăn bao nhiêu và cách chế biến chúng. Bắt đầu với một mục tiêu cụ thể và kế hoạch chi tiết có thể giúp bạn thực hiện những thay đổi cần thiết để giúp bạn ăn uống lành mạnh và năng động hơn.
Các bước
Phần 1/3: Cải thiện chế độ ăn uống của bạn
Bước 1. Thu hồi thực phẩm
Ăn uống lành mạnh hơn là một mục tiêu lớn, nhưng là một mục tiêu rộng lớn. Để giúp bạn điều chỉnh mục tiêu và tìm ra chính xác những gì bạn cần làm khác đi, hãy bắt đầu bằng cách thu hồi thực phẩm trong vài ngày. Ghi lại mọi thứ bạn đã ăn trước đó.
- Nhớ lại thực phẩm là khi bạn viết ra những ghi chú chi tiết về những gì bạn ăn và uống trong một ngày. Bao gồm tất cả các bữa ăn (bữa sáng, bữa trưa và bữa tối), bất kỳ món ăn nhẹ hoặc đồ ăn nhẹ nào trong ngày và bất cứ thứ gì bạn uống (hoặc thêm vào đồ uống của bạn).
- Hãy càng chi tiết càng tốt. Nếu bạn không nhớ tốt những gì bạn đã ăn trong vài ngày qua, hãy thử ghi nhật ký thực phẩm trong vài ngày, trên giấy hoặc sử dụng ứng dụng theo dõi chế độ ăn uống trên điện thoại thông minh.
- Sau khi bạn có ghi chú của mình, hãy xem lại chúng và xem bạn có thể thực hiện thay đổi ở đâu. Điều này sẽ giúp bạn đặt ra mục tiêu cho bản thân và thiết kế một kế hoạch ăn uống phù hợp.
- Ví dụ về những điều bạn có thể muốn thay đổi bao gồm: ăn sáng thường xuyên, uống ít soda hơn, tránh đồ ăn vặt, ăn nhiều rau hơn hoặc ít ăn vặt hơn.
Bước 2. Viết kế hoạch ăn uống
Kế hoạch bữa ăn sẽ giúp ích rất nhiều cho bạn khi bạn đang cố gắng thay đổi hình thức và phong cách ăn uống của mình. Đây sẽ là hướng dẫn hoặc bản thiết kế cho tất cả các lựa chọn thực phẩm của bạn.
- Kế hoạch bữa ăn có thể rất chi tiết hoặc chỉ một vài ghi chú, nhưng hãy dành chút thời gian và viết ra ý tưởng của bạn về những gì bạn sẽ ăn cho bữa sáng, bữa trưa, bữa tối, đồ ăn nhẹ và đồ uống cho tuần tới.
- Việc bày ra trước mặt bạn một hoặc hai bữa ăn một tuần có thể giúp bạn nhận biết một cách trực quan xem bạn có đang thực hiện những thay đổi phù hợp với chế độ ăn uống của mình hay không. Bạn có thể quan sát và xem liệu mình có đạt được mục tiêu hay không, chẳng hạn như bao gồm một loại rau trong mỗi bữa ăn hoặc lên lịch cho bữa sáng cân bằng vào mỗi buổi sáng.
- Sử dụng kế hoạch bữa ăn của bạn để hướng dẫn bạn trong suốt cả tuần. Bạn cũng có thể sử dụng nó để giúp bạn viết danh sách hàng tạp hóa để đảm bảo rằng bạn mua mọi thứ bạn cần tại cửa hàng.
Bước 3. Ăn một chế độ ăn uống cân bằng và đa dạng
Một trong những thành phần chính để "ăn uống lành mạnh" là có một chế độ ăn uống cân bằng và đa dạng. Nếu không tiêu thụ các món từ nhiều nhóm thực phẩm khác nhau, rất khó để đảm bảo rằng bạn đang ăn một chế độ ăn uống bổ dưỡng.
- Một chế độ ăn uống cân bằng có nghĩa là bạn đang ăn đúng số lượng của các loại thực phẩm phù hợp với bạn. Ví dụ, bạn không muốn ăn hầu hết là ngũ cốc và quên trái cây và rau quả.
- Ngoài ra, hãy đảm bảo rằng bạn có một chế độ ăn uống đa dạng. Điều đó có nghĩa là ăn nhiều loại thực phẩm từ mỗi nhóm thực phẩm. Ví dụ, không chỉ đi ăn một quả táo mỗi ngày. Xoay qua táo, cam, quả mọng hoặc dứa.
- Sự kết hợp của cả một chế độ ăn uống cân bằng và đa dạng sẽ tạo cơ sở cho một chế độ ăn uống dinh dưỡng cung cấp cho bạn tất cả các vitamin và khoáng chất được khuyến nghị mà bạn cần.
Bước 4. Làm cho một nửa đĩa của bạn là trái cây hoặc rau
Một trong những cách để làm cho bữa ăn của bạn cân bằng và bổ dưỡng là lấp đầy nửa đĩa của bạn với trái cây hoặc rau.
- Cả trái cây và rau quả đều có hàm lượng calo thấp và nhiều chất xơ, vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hóa. Những thực phẩm này là nguồn chính của nhiều chất dinh dưỡng thiết yếu.
- Bao gồm một đến hai phần trái cây hoặc rau trong mỗi bữa ăn chính và bữa ăn nhẹ. Một phần trái cây là 1/2 chén hoặc một miếng nhỏ, và một phần rau là 1 chén rau cắt nhỏ (như cà rốt hoặc bông cải xanh) hoặc 1 đến 2 chén rau xanh như cải xoăn.
- Nếu có thể, hãy cố gắng chọn những loại trái cây và rau quả giàu chất dinh dưỡng nhất. Những thực phẩm này có hàm lượng chất dinh dưỡng cao đáng kinh ngạc so với những thực phẩm khác và thường có màu tối hơn và sáng hơn. Ví dụ, các loại rau có màu xanh đậm như rau bina hoặc cải xoăn có hàm lượng vitamin cao hơn nhiều (đặc biệt là Vitamin A và K) khi so sánh với rau diếp dạng tảng băng, gần như có màu trắng.
Bước 5. Chọn protein nạc
Protein nạc là một thành phần thiết yếu khác trong chế độ ăn uống của bạn. Protein cung cấp các khối xây dựng mà cơ thể bạn cần để hoạt động hàng ngày.
- Để đáp ứng nhu cầu khuyến nghị hàng ngày của bạn, hãy bao gồm khẩu phần protein 3-4 oz trong mỗi bữa ăn. Một phần ăn có kích thước bằng lòng bàn tay của bạn hoặc một bộ bài.
- Protein gầy có hàm lượng calo và chất béo thấp hơn so với protein ít nạc hơn và là một phần quan trọng của chế độ ăn uống lành mạnh.
- Chọn các loại thực phẩm như: thịt gia cầm, trứng, thịt lợn nạc, thịt bò nạc, hải sản, đậu phụ và các loại đậu. Hạn chế các nguồn protein béo hơn như xúc xích, thịt xông khói, cá / gà chiên giòn, thịt chế biến sẵn, thịt bò và thịt lợn có hàm lượng chất béo cao hơn.
Bước 6. Chọn ngũ cốc nguyên hạt
Thực phẩm làm từ ngũ cốc chiếm một phần lớn trong nhiều chế độ ăn kiêng. Các loại thực phẩm như bánh mì, thịt nướng và mì ống rất ngon và có thể là một phần của chế độ ăn uống lành mạnh. Hãy sử dụng hầu hết, nếu không phải tất cả, lựa chọn ngũ cốc của bạn là 100% ngũ cốc nguyên hạt.
- Ngũ cốc nguyên hạt được chế biến tối thiểu và chứa từng phần của hạt (cám, nội nhũ và mầm). Điều này làm cho ngũ cốc nguyên hạt có nhiều chất xơ, protein và các chất dinh dưỡng khác có lợi cho chế độ ăn uống của bạn.
- Các loại ngũ cốc tinh chế hơn như bánh mì trắng hoặc gạo trắng bị tước bỏ các chất dinh dưỡng quan trọng đó. Nên hạn chế những loại thực phẩm này trong chế độ ăn uống của bạn.
- Ăn 1/2 cốc hoặc 1 oz khẩu phần ngũ cốc nguyên hạt. Hãy thử các loại thực phẩm như: bánh mì và mì ống 100% ngũ cốc nguyên hạt, gạo lứt, hạt diêm mạch, yến mạch, hạt kê và lúa mạch.
Bước 7. Uống nước đầy đủ
Ngoài thực phẩm, uống đủ nước cũng có thể giúp bạn có một chế độ ăn uống lành mạnh hơn. Mặc dù nước không cung cấp bất kỳ chất dinh dưỡng nào nhưng nó là một phần thiết yếu trong chế độ ăn uống của bạn.
- Nước rất quan trọng đối với nhiều chức năng trong cơ thể bạn bao gồm điều chỉnh nhiệt độ cơ thể, duy trì cân bằng axit / bazơ, bôi trơn các khớp và quản lý huyết áp của bạn.
- Hầu hết các chuyên gia y tế khuyên bạn nên tiêu thụ từ 8 đến 13 cốc nước 8 ounce mỗi ngày (1,9 đến 3 lít). Điều này sẽ khác nhau đối với tất cả mọi người dựa trên giới tính, độ tuổi và mức độ hoạt động. Bạn nên uống đủ để không cảm thấy khát vào bất kỳ thời điểm nào trong ngày.
- Hãy chọn đồ uống rõ ràng, không đường và không chứa caffein. Hãy thử: nước lọc, nước có hương vị, cà phê và trà không đường.
- Hạn chế đồ uống có đường và rượu. Chúng chứa lượng calo dư thừa và cung cấp ít hoặc không có dinh dưỡng đáng giá. Giữ rượu ở mức tối đa là một khẩu phần hoặc ít hơn mỗi ngày đối với phụ nữ và hai khẩu phần hoặc ít hơn đối với nam giới.
Bước 8. Ăn nhẹ thông minh
Ăn vặt có thể bị đánh giá là tệ hại về mặt "ăn uống lành mạnh". Nhiều người kết hợp ăn vặt với các loại thực phẩm như khoai tây chiên hoặc bánh kẹo; tuy nhiên, ăn một bữa ăn nhẹ lành mạnh có thể giúp cải thiện chế độ ăn uống tổng thể của bạn.
- Đồ ăn nhẹ là một bổ sung tuyệt vời cho chế độ ăn uống của bạn khi bạn cảm thấy đói và bữa ăn tiếp theo của bạn sẽ không diễn ra trong vài giờ nữa, để giúp bạn tiếp thêm năng lượng cho một buổi tập luyện hoặc phục hồi sau một buổi tập thể dục cường độ cao.
- Đồ ăn nhẹ có thể dẫn đến tăng cân không lành mạnh nếu bạn ăn khi không đói hoặc chán ăn, hoặc nếu bạn chọn những thực phẩm không tốt cho sức khỏe.
- Đồ ăn nhẹ, giống như bữa ăn của bạn, phải cân bằng và có sự kết hợp của protein nạc, trái cây hoặc rau.
- Hạn chế thực phẩm chế biến sẵn, thực phẩm có thêm đường hoặc những thực phẩm có nhiều chất béo và calo. Nên hạn chế các món tráng miệng, kẹo, bánh quy, bánh ngọt hoặc khoai tây chiên. Bạn không nhất thiết phải tránh những thực phẩm này hoàn toàn, nhưng chỉ nên ăn vừa phải.
- Ví dụ về đồ ăn nhẹ bổ dưỡng bao gồm: 1/2 cốc sữa chua với 1/2 cốc trái cây; bốn bánh quy giòn làm từ ngũ cốc nguyên hạt với 1 oz pho mát ít béo; một số ít các loại hạt (quả óc chó thô, hạnh nhân, hạt macadamia); hoặc một quả táo với một thanh pho mát ít chất béo.
Bước 9. Tạo các phiên bản lành mạnh hơn của mục yêu thích của bạn
Nhiều khi mọi người coi việc ăn uống lành mạnh là "nhàm chán và không có hương vị." Trên thực tế, điều ngược lại là đúng, đặc biệt nếu bạn dành thời gian để chế biến những món ăn mà bạn thực sự yêu thích.
- Đừng quan niệm sai lầm về việc ăn uống lành mạnh chỉ là món salad, rau củ hấp đơn thuần hoặc protein nạc nướng mà không có bất kỳ hương vị nào. Dành thời gian nghiên cứu các cách khác nhau để chế biến các món ăn lành mạnh trở nên thú vị sẽ mang lại lợi ích cho bạn.
- Nếu bạn không thực sự thích những món ăn mình đang ăn, rất có thể bạn sẽ không tiếp tục chế độ ăn uống lành mạnh của mình trong thời gian dài.
- Bắt đầu bằng cách xem lại công thức nấu ăn của một số món ăn hoặc bữa ăn yêu thích của bạn. Bạn luôn có thể thêm rau vào các món nướng như mì ống nướng, thịt viên, bánh mì thịt và thậm chí cả bánh ngọt. Sử dụng 100% bột ngũ cốc khi nướng và đổi đường cho sốt táo.
- Ví dụ, nếu bạn yêu thích mac và pho mát, hãy thêm một ít bí đao xay nhuyễn vào nước sốt và cho một số loại rau yêu thích của bạn vào với mì. Bạn cũng có thể thử tự làm khoai tây chiên khoai lang nướng thay vì khoai tây chiên thông thường. Thêm cà rốt hoặc bí ngòi bào sợi vào bánh ngọt, bánh quy và bánh nướng xốp để tăng thêm dinh dưỡng.
Phần 2/3: Kết hợp Hoạt động thể chất
Bước 1. Lập kế hoạch bài tập bạn sẽ làm
Giống như kế hoạch bữa ăn của bạn để ăn uống lành mạnh, hãy dành một chút thời gian để suy nghĩ về những loại bài tập thể dục bạn muốn áp dụng cho hoạt động của mình.
- Có nhiều cách khác nhau để hoạt động. Bạn càng thích tập luyện, bạn càng có nhiều khả năng gắn bó lâu dài với chúng.
- Xem xét những loại hoạt động bạn có thể muốn bao gồm. Điều quan trọng là phải bao gồm cả hoạt động rèn luyện tim mạch và sức mạnh mỗi tuần để có bài tập tổng thể tốt nhất và có lợi cho sức khỏe.
- Phòng tập thể dục là một nơi tuyệt vời để tham gia nếu bạn muốn tăng cường hoạt động thể chất. Bạn có quyền truy cập vào các lớp học nhóm, máy tập tim mạch, máy tập tạ và nhân viên huấn luyện cá nhân.
- Nếu bạn không thích tập gym, hãy cân nhắc xem bạn có thể thực hiện những hoạt động nào ở nhà. Bạn có thể muốn mua đĩa DVD tập thể dục, lên kế hoạch cho lộ trình đi bộ / chạy hoặc tìm các video trực tuyến miễn phí.
- Tìm các hoạt động bạn muốn làm mỗi tuần và sắp xếp chúng vào ngày và tuần của bạn.
Bước 2. Bao gồm các hoạt động thể chất đều đặn, cường độ vừa phải mỗi tuần
Một loại hình tập thể dục chính là tập thể dục nhịp điệu (tim mạch). Những hoạt động này có rất nhiều lợi ích sức khỏe tuyệt vời khi được thực hiện thường xuyên và hàng tuần.
- USDA khuyên bạn nên thực hiện khoảng 150 phút hoặc 2 tiếng rưỡi hoạt động tim mạch cường độ trung bình mỗi tuần. Các hoạt động cường độ vừa phải là những hoạt động khiến bạn đổ mồ hôi và tăng nhịp tim trong ít nhất 10 - 20 phút.
- Những lợi ích liên quan đến các bài tập tim mạch bao gồm: giảm cân hoặc hỗ trợ cân nặng lành mạnh, giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường và huyết áp cao, giảm nguy cơ béo phì, cải thiện tâm trạng và thói quen ngủ.
- Thực hiện kết hợp các hoạt động mà bạn đã lên kế hoạch. Chúng có thể là bất cứ thứ gì, từ bơi lội, khiêu vũ, đi bộ đường dài, đi bộ hoặc tham gia một lớp thể dục nhịp điệu trong phòng tập thể dục.
Bước 3. Bổ sung sức đề kháng và rèn luyện sức mạnh
Ngoài cardio, bạn nên tập sức mạnh mỗi tuần. Những bài tập này mang lại những lợi ích sức khỏe khác với tim mạch và sẽ giúp hoàn thiện chế độ hoạt động thể chất của bạn.
- Các bài tập rèn luyện sức bền hoặc sức đề kháng nhằm mục đích giúp xây dựng khối lượng cơ nạc của bạn. Những lợi ích bao gồm xương dày và cứng hơn, giảm nguy cơ loãng xương, tăng khối lượng cơ nạc và tăng cường trao đổi chất.
- Các hoạt động như nâng tạ, yoga hoặc pilate đều có thể được tính là rèn luyện sức mạnh. Chọn hoạt động yêu thích của bạn và bao gồm nó hai đến ba ngày một tuần cùng với tim mạch của bạn.
Bước 4. Tăng hoạt động cơ bản của bạn
Loại hoạt động chính cuối cùng là hoạt động cơ bản hoặc hoạt động theo lối sống. Mặc dù nó không được coi là bài tập có kế hoạch hoặc tập thể dục nhất quán, nhưng vẫn có nhiều lợi ích để tăng hoạt động cơ bản của bạn.
- Các hoạt động về lối sống là những hoạt động mà bạn đã thực hiện như một phần của cuộc sống hàng ngày của mình. Chúng có thể bao gồm đi bộ đến và đi từ ô tô của bạn, giặt giũ, vò lá và đi cầu thang bộ.
- Những loại hoạt động này không được tính vào 150 phút tập tim mạch theo kế hoạch của bạn mỗi tuần. Những điều này được thực hiện thêm vào đó.
- Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng những hoạt động này có thể mang lại những lợi ích tương tự như hoạt động thể chất có kế hoạch, truyền thống hơn (như chạy bộ 30 phút). Chúng cũng có thể làm tăng hoặc hỗ trợ những lợi ích này nếu được thực hiện kết hợp với hoạt động thể chất có kế hoạch.
Phần 3/3: Duy trì lối sống lành mạnh
Bước 1. Thăm khám bác sĩ thường xuyên
Ngoài việc ăn uống lành mạnh và tích cực hoạt động thể chất, việc đi khám bác sĩ thường xuyên có thể giúp bạn đạt được mục tiêu khỏe mạnh hơn.
- Nói chuyện với bác sĩ về kế hoạch mới của bạn để có một chế độ ăn uống lành mạnh hơn và thói quen hoạt động thể chất. Họ sẽ có thể cho bạn biết liệu chương trình của bạn có an toàn và phù hợp với bạn hay không.
- Nói chuyện với bác sĩ của bạn về lý do tại sao bạn muốn ăn uống lành mạnh hơn và tập thể dục thường xuyên hơn. Họ có thể có một số lời khuyên cho bạn và có thể cho bạn biết về lâu dài liệu kế hoạch của bạn có ảnh hưởng tích cực đến sức khỏe của bạn hay không.
- Bác sĩ của bạn cũng có thể giới thiệu bạn đến một chuyên gia dinh dưỡng hoặc huấn luyện viên cá nhân đã đăng ký để giúp bạn có thêm hướng dẫn về mục tiêu của mình.
Bước 2. Thử những điều mới
Khi bạn lần đầu tiên bắt đầu với một kiểu ăn kiêng và kế hoạch tập thể dục mới, nó có thể rất thú vị và vui vẻ. Theo thời gian, bạn có thể cảm thấy nhàm chán với thói quen của mình, điều này có thể khiến bạn dễ bỏ cuộc.
- Thử những điều mới để giữ cho thói quen của bạn luôn tươi mới có thể giúp bạn duy trì động lực và hứng thú với kế hoạch của mình để có một lối sống lành mạnh hơn.
- Một vài cách để giữ cho kế hoạch ăn uống lành mạnh của bạn trở nên vui vẻ và mới mẻ là: thử các công thức nấu ăn mới, mua một nguyên liệu mới hoặc món mới mà bạn chưa bao giờ thử, hoặc thử tạo lại nhà hàng yêu thích của bạn hoặc các món ăn thoải mái tại nhà.
- Bạn cũng có thể cảm thấy nhàm chán với thói quen tập thể dục của mình. Giống như chế độ ăn uống của bạn, có một số cách để giữ cho mọi thứ tươi mới như: đăng ký một cuộc đua hoặc cuộc thi, tìm một người bạn tập thể dục, đăng ký một lớp tập thể dục mới hoặc nghe một cuốn sách nói hay trong khi bạn tập luyện.
Bước 3. Bắt đầu viết nhật ký
Bắt đầu viết nhật ký là một cách tuyệt vời để giúp bạn theo kịp mô hình ăn kiêng mới và thói quen tập thể dục của mình.
- Hãy thử viết nhật ký về thói quen ăn uống cũ của bạn, những gì bạn muốn thay đổi và nó diễn ra như thế nào với thói quen ăn uống mới của bạn. Tạp chí thực phẩm có thể cung cấp cho bạn nhiều thông tin chi tiết về lý do bạn ăn, khi nào bạn ăn và một số loại thực phẩm ảnh hưởng đến cơ thể của bạn như thế nào.
- Bạn cũng có thể sử dụng nhật ký để viết ra kế hoạch ăn uống và kế hoạch tập thể dục trong tuần.
- Nó cũng có thể là một nơi tốt để theo dõi tiến trình đạt được mục tiêu của bạn. Bạn có thể ghi chú về mức độ dễ dàng hay khó khăn và mục tiêu của bạn đã thay đổi như thế nào theo thời gian.
Bước 4. Thực hiện các phép đo thường xuyên
Bất kể mục tiêu cuối cùng của bạn là gì, thực hiện một số phép đo có thể giúp bạn theo kịp kế hoạch hoạt động và ăn uống lành mạnh của mình trong thời gian dài.
- Khi bạn ăn uống lành mạnh và năng động hơn, bạn có thể giảm cân. Việc cân đo thường xuyên có thể giúp bạn biết mục tiêu mới đã ảnh hưởng đến cân nặng của bạn như thế nào. Cân nặng bản thân mỗi tuần một lần - bạn có nhiều khả năng sẽ bám sát kế hoạch của mình hơn nếu bạn cân chính mình thường xuyên. Đảm bảo rằng bạn làm điều đó vào cùng một thời điểm trong ngày mỗi tuần, mặc cùng một loại quần áo.
- Bạn cũng có thể muốn xem xét theo dõi kích thước quần áo, vòng eo hoặc vòng hông của mình. Nếu bạn nhận thấy bất kỳ số đo nào của mình quá lớn hoặc quá nhỏ, bạn có thể quay lại nhật ký và thực hiện bất kỳ thay đổi nào bạn cần đối với kế hoạch ăn uống và thể dục của mình.
Video - Bằng cách sử dụng dịch vụ này, một số thông tin có thể được chia sẻ với YouTube
