Bạn rất dễ bị phân tâm khi đang trò chuyện, viết báo cáo hoặc đang họp. May mắn thay, chú ý là một kỹ năng có thể học được. Cho dù bạn cần hoàn thành một nhiệm vụ hay tập trung vào một cuộc trò chuyện, bạn có thể huấn luyện bộ não của mình để nhận thức ngay lập tức. Bạn thậm chí có thể bắt đầu thực hành lành mạnh ngay hôm nay để xây dựng sự chú ý của mình theo thời gian.
Các bước
Phương pháp 1/3: Tập trung vào một nhiệm vụ
Bước 1. Viết ra danh sách những việc bạn cần hoàn thành
Chia nhỏ các nhiệm vụ riêng lẻ thành các bước. Khi bạn hoàn thành từng bước, hãy kiểm tra nó. Điều này cung cấp cho bạn định hướng cho công việc của mình và bạn sẽ nhận được một động lực nhỏ mỗi khi bạn vượt qua thứ gì đó khỏi danh sách.
- Ví dụ: nếu bạn cần viết một bài báo, danh sách nhiệm vụ của bạn có thể bao gồm lập dàn ý, đọc 3 nguồn, viết phần giới thiệu hoặc sửa đổi sau đó.
- Đảm bảo chỉ tập trung vào 1 nhiệm vụ tại một thời điểm. Đa nhiệm về lâu dài sẽ khiến bạn kém hiệu quả hơn.
Bước 2. Giảm thiểu sự phân tâm
Tiếng nói, tiếng còi xe, tiếng nhạc lớn hoặc tivi có thể khiến bạn khó tập trung. Tìm một nơi mà bạn có thể làm việc mà không bị làm phiền, làm phiền hoặc gián đoạn.
- Một số người làm tốt ở một nơi nào đó có một chút tiếng ồn xung quanh, chẳng hạn như văn phòng hoặc quán cà phê. Những người khác có thể cần hoàn toàn im lặng. Trong trường hợp này, hãy đến thư viện hoặc làm việc trong phòng một mình ở nhà.
- Làm việc trong một quán cà phê hoặc thư viện. Nếu bạn thấy những người xung quanh tập trung vào nhiệm vụ của họ, điều đó cũng có thể giúp bạn làm việc hiệu quả hơn.
- Nếu bạn đang ở đâu đó mà bạn không thể kiểm soát môi trường của mình, hãy thử sử dụng nút tai hoặc tai nghe để chặn tiếng ồn. Yêu cầu đồng nghiệp để bạn một mình cho đến khi bạn có thể hoàn thành nhiệm vụ. Nghe nhạc cổ điển hoặc âm thanh thiên nhiên để tăng khả năng tập trung.
- Nếu bạn thấy mình bị phân tâm, hãy đứng dậy vươn vai hoặc đi bộ một quãng ngắn để đầu óc tỉnh táo hơn.
Bước 3. Áp đặt giới hạn thời gian
Nếu có thể, hãy hạn chế lượng thời gian bạn dành cho một nhiệm vụ khó khăn, tẻ nhạt hoặc nhàm chán. Đặt hẹn giờ để khuyến khích bạn hoàn thành trước khi hết giờ. Sau khi hết thời gian, hãy nghỉ ngơi hoặc chuyển sang một nhiệm vụ khác.
Ví dụ: bạn có thể dành cho mình một giờ để nghiên cứu một bài luận hoặc trả lời tất cả các email của bạn trong vòng 30 phút
Bước 4. Nghỉ giải lao định kỳ
Đôi khi, cách tốt nhất để quay trở lại với công việc là tạm dừng công việc của bạn. Nếu bạn dành cho mình một chút thời gian để giải thoát và tái tập trung, bạn sẽ thấy dễ dàng tập trung trở lại.
- Cân nhắc nghỉ ngơi 5 phút mỗi giờ hoặc cho bản thân nghỉ ngơi một giờ sau khi làm việc liên tục trong vài giờ.
- Thực hiện một vài động tác vươn vai, xem video, thậm chí chỉ nhắm mắt lại trong vài phút, tất cả đều có thể giúp bạn nghỉ ngơi cần thiết để trở lại chăm chú.
- Nếu bạn đang ở trường, hãy yêu cầu đi vệ sinh. Hãy dội nước lên mặt hoặc làm một vài động tác căng da mặt.
Bước 5. Kết hợp thói quen của bạn
Cố gắng không làm cùng một nhiệm vụ trong một thời gian dài. Bạn có thể cảm thấy mệt mỏi và buồn chán, điều này có thể khiến tâm trí bạn đi lang thang. Thay vào đó, khi bạn hoàn thành một phần nhiệm vụ, hãy chuyển sang hoạt động khác trong một thời gian. Đây có thể là một nhiệm vụ khác mà bạn phải hoàn thành hoặc một hoạt động thư giãn sẽ giúp bạn thư giãn.
- Nếu bạn đang làm việc, hãy dành nửa giờ hoặc một giờ cho một nhiệm vụ, trước khi chuyển sang việc khác. Hãy quay lại với nó sau khi bạn đã hoàn thành một vài nhiệm vụ khác nhau.
- Chuyển đổi các loại nhiệm vụ. Ví dụ, chuyển từ đọc, sang viết, gọi điện cho ai đó và quay lại đọc.
- Ví dụ: bạn có thể làm việc về thuế của mình trong một giờ, sau đó dành chút thời gian để thực hiện một cuộc điện thoại quan trọng hoặc trả lời một số email. Khi bạn hoàn thành việc đó, bạn có thể quay trở lại thuế của mình.
Bước 6. Chuyển hướng bản thân trở lại nhiệm vụ nếu bạn bị phân tâm
Ngay khi bạn nhận ra rằng mình đang mơ mộng hoặc mất tập trung, hãy buộc bản thân quay trở lại với nhiệm vụ trước mắt. Nếu cần, hãy đứng dậy và vươn vai hoặc chạy bộ tại chỗ trong vài phút để tiếp thêm sinh lực và đầu óc tỉnh táo.
Bạn càng làm điều này, nó sẽ trở nên dễ dàng hơn. Chẳng bao lâu, bạn sẽ tự động chuyển hướng từ những suy nghĩ kém hữu ích sang những thứ bạn đang cố gắng tập trung
Phương pháp 2/3: Nghe mà không bị phân tâm
Bước 1. Yêu cầu làm rõ nếu tâm trí của bạn trôi dạt
Nếu bạn đang trò chuyện và nhận ra mình không chú ý, hãy hỏi đối phương để giải thích rõ về điểm cuối cùng mà bạn nhớ. Bạn cũng có thể yêu cầu họ trình bày lại những gì họ vừa nói.
- Nói điều gì đó như "Vậy bạn có ý gì khi bạn nói rằng anh ấy rời đi?" hoặc "Bạn có thể quay lại một chút không? Tôi nghĩ rằng tôi đã bỏ lỡ điều gì đó."
- Bạn cũng có thể tóm tắt những gì người đó đã nói để giúp bạn xử lý những gì họ đang nói. Ví dụ: bạn có thể nói, "Vậy có vẻ như sếp của bạn không cấp đủ tín nhiệm cho bạn" hoặc "Điều tôi được biết là chúng ta cần phải hoàn thành dự án này sớm".
Bước 2. Duy trì giao tiếp bằng mắt với người nói
Khi bạn duy trì giao tiếp bằng mắt với ai đó, bạn có nhiều khả năng giữ tâm trí của mình tập trung vào những gì họ đang nói. Ngay cả khi bạn đang nghe một diễn giả trong một đám đông, việc quan sát khuôn mặt và ánh mắt của họ có thể giúp bạn chú ý hơn vào những gì họ đang nói.
Đừng nhìn chằm chằm không chớp mắt. Đôi khi, bạn có thể nhìn vào bàn tay hoặc bàn của mình, nhưng hãy chuyển ánh mắt và sự chú ý vào người đối thoại
Bước 3. Lộn xộn hoặc vẽ nguệch ngoạc trong khi bạn nghe
Những chuyển động nhỏ, lặp đi lặp lại như bồn chồn hoặc vẽ nguệch ngoạc thực sự có thể giúp bạn lắng nghe hiệu quả hơn. Vì vậy, hãy lấy một thứ gì đó nhỏ như kẹp giấy, vòng tay hoặc dây chun và nghịch ngợm trong tay. Nếu bạn thích vẽ, hãy phác thảo các hình dạng trên một tờ giấy.
- Tốt nhất bạn nên làm việc này dưới gầm bàn để không làm người khác mất tập trung.
- Nếu bạn thấy tâm trí của mình lang thang, hãy thử lắc lư ngón chân hoặc lắc lư chân để đưa tâm trí trở lại đúng hướng.
Bước 4. Tránh đánh giá người nói trước khi họ kết thúc
Khi bạn đang nghe người khác nói chuyện, bạn có thể dễ dàng bị chìm vào những suy nghĩ, quan điểm hoặc ý tưởng của riêng mình. Giữ tâm trí cởi mở với những gì họ đang nói và cố gắng không nghĩ về những ý tưởng của riêng bạn cho đến khi chúng được hoàn thành.
- Cố gắng không nghĩ đến những suy nghĩ phiến diện như “Người này không biết họ đang nói về điều gì” hoặc “Họ hoàn toàn sai”. Những điều này có thể khiến bạn ngừng nghe và bạn có thể bỏ lỡ thông tin quan trọng.
- Nếu bạn không xem xét tất cả những gì họ đang nói, bạn có thể bỏ lỡ một điểm quan trọng có thể giúp bạn hiểu rõ hơn quan điểm của họ.
Phương pháp 3/3: Xây dựng sự chú ý lâu dài
Bước 1. Tìm hiểu khi nào bạn làm việc hiệu quả nhất
Một số người làm việc hiệu quả nhất vào ban đêm. Những người khác tốt hơn vào buổi sáng. Lên lịch cho những công việc khó nhất hoặc dài nhất của bạn vào những thời điểm trong ngày mà bạn biết rằng mình có thể chú ý.
- Nếu bạn không chắc khi nào là thời điểm tốt nhất trong ngày dành cho mình, hãy thử làm việc vào những thời điểm khác nhau. Làm một số công việc vào buổi sáng, đầu giờ chiều, cuối buổi chiều và buổi tối. Quyết định thời gian bạn thích.
- Ví dụ, nếu bạn làm việc hiệu quả nhất vào sáng sớm, hãy đặt báo thức để bạn có thể thức dậy và sẵn sàng cho một ngày làm việc hiệu quả!
- Lập kế hoạch nghỉ giải lao cho những thời điểm bạn biết mình không thể tập trung. Ví dụ, nếu bạn buồn ngủ vào buổi chiều, hãy nghỉ ngơi khoảng 2 giờ để đi dạo hoặc uống một tách cà phê.
Bước 2. Học cách thiền
Thiền giúp bạn lưu tâm và nhận thức rõ ràng hơn về khoảnh khắc hiện tại, điều này có thể giúp mở rộng sự tập trung và cải thiện khả năng tập trung của bạn. Nhắm mắt lại, hít thở sâu và dài, và chú ý đến hơi thở của bạn. Bắt đầu chỉ với 5 phút thiền mỗi ngày và làm việc theo cách của bạn lên đến các phiên dài hơn.
- Thiền giúp bạn nhận thức trong khoảnh khắc.
- Bạn thậm chí có thể thiền tại bàn làm việc hoặc tại thư viện trường đại học, nếu bạn cần một giây phút yên tĩnh.
- Học cách chấp nhận bất cứ nhiệm vụ nào bạn cần hoàn thành. Nếu bạn thừa nhận những gì đang xảy ra ở thời điểm hiện tại, bạn có thể chú ý hơn.
Bước 3. Xác định những phiền nhiễu lớn nhất của bạn
Hãy chú ý đến thời điểm bạn bị phân tâm và cố gắng tìm hiểu nguyên nhân của nó. Bạn đang suy nghĩ về những gì bạn muốn ăn cho bữa tối? Hay bạn đang nghĩ về công việc bạn đang cố gắng hoàn thành hoặc cuộc trò chuyện mà bạn đang gặp phải?
- Viết ra những suy nghĩ có thể hữu ích trong việc nhận ra khi bạn không chú ý. Giữ một cuốn nhật ký với bạn và ghi lại những suy nghĩ sai lầm khi bạn nhận thấy chúng.
- Nếu bạn nhận thấy rằng mình đang kiểm tra điện thoại thường xuyên, hãy thử đặt điện thoại vào ngăn kéo khi bạn làm việc.
- Nếu bạn gặp khó khăn khi tập trung vào công việc vì liên tục kiểm tra email hoặc truy cập Tumblr, bạn có thể tải xuống một ứng dụng để giúp bạn theo dõi và tránh các trang web gây mất tập trung, chẳng hạn như Ứng dụng tự kiểm soát hoặc Chống xã hội.
Bước 4. Ngừng đánh lạc hướng bản thân khi bạn cảm thấy buồn chán
Cho dù bạn đang xếp hàng chờ đợi hay đang giết thời gian trước cuộc họp, đừng quá dựa vào điện thoại, máy tính hoặc máy tính bảng của mình để có thể phân tâm trong giây lát. Điều này dạy cho bộ não của bạn tìm kiếm những thứ gây xao nhãng thay vì học cách kiên nhẫn chờ đợi khi bạn cảm thấy buồn chán.
Cố gắng chú ý đến những thứ đang diễn ra xung quanh bạn để tăng cường nhận thức. Xem mọi người đi ngang qua, xem xét các mặt hàng trên kệ hoặc nghe nhạc xung quanh của cửa hàng
Bước 5. Ngủ 7-9 giờ mỗi đêm
Giấc ngủ giúp bạn tỉnh táo, tập trung và làm việc hiệu quả hơn. Nếu bạn không ngủ đủ giấc, bạn có thể thấy mình ngáp hoặc mơ mộng trong khi làm việc.
- Tắt các thiết bị điện tử như máy tính và điện thoại ít nhất 30 phút trước khi ngủ. Điều này có thể giúp bạn đi vào giấc ngủ nhanh hơn.
- Đi ngủ và thức dậy vào cùng một giờ hàng ngày để có kết quả tốt nhất. Điều này có thể giúp bạn ngủ đủ giấc và cải thiện chất lượng giấc ngủ.
Bước 6. Tập thể dục ít nhất 30 phút mỗi ngày
Tập thể dục giúp cải thiện tâm trạng và sự chú ý của bạn đồng thời giảm lo lắng và căng thẳng. Chỉ 30 phút tập thể dục mỗi ngày có thể giúp não bộ của bạn tập trung và tăng năng suất làm việc.
- Hãy thử các hoạt động như chạy, bơi lội, yoga hoặc chỉ đi bộ.
- Nếu bạn thấy mình bị mất tập trung hoặc buồn ngủ, hãy ra ngoài đi bộ một quãng ngắn hoặc tập nhảy dây. Tập thể dục sẽ giúp bạn tái tập trung.
Bước 7. Đến gặp bác sĩ nếu sự thiếu chú ý của bạn cản trở cuộc sống của bạn
Nếu bạn không thể hoàn thành công việc, bài tập ở trường hoặc các hoạt động xã hội vì bạn không thể chú ý, có thể đã đến lúc nói chuyện với bác sĩ. Bạn có thể bị rối loạn, chẳng hạn như Rối loạn Thiếu chú ý. Bác sĩ có thể tư vấn cho bạn và dùng thuốc có thể giúp bạn chú ý.
Lời khuyên
- Bắt đầu ngày mới với bữa sáng lành mạnh. Cơ thể của bạn sẽ có thời gian tập trung dễ dàng hơn nhiều khi được ăn uống đầy đủ.
- Bạn càng bỏ qua những thứ gây xao nhãng, chúng càng dễ bị chặn lại trong tương lai.
- Giữ sự chú ý cũng giống như học một kỹ năng mới và nó đòi hỏi sự luyện tập. Cố gắng rèn luyện khả năng chú ý thông qua các trò chơi đọc và ghi nhớ.
