Giảm cân tự nhiên là một phương pháp giảm cân lành mạnh và an toàn. Nó thường liên quan đến việc thực hiện các điều chỉnh nhỏ đối với chế độ ăn uống, thói quen tập thể dục và lối sống của bạn. Ngoài ra, khi bạn thực hiện những thay đổi nhỏ trong lối sống (điển hình trong giảm cân tự nhiên), bạn có nhiều khả năng tiếp tục những thói quen này lâu dài. Sự kết hợp của các yếu tố này có thể giúp bạn giảm cân một cách tự nhiên, an toàn và lành mạnh. Tuy nhiên, hãy nói chuyện với bác sĩ nếu bạn không giảm cân hoặc cần giúp giảm cân.
Các bước
Phần 1/4: Thực hành thói quen ăn uống đúng cách
Bước 1. Viết kế hoạch bữa ăn
Khi bạn đang cố gắng thay đổi chế độ ăn uống và ăn uống lành mạnh hơn, lập kế hoạch cho các bữa ăn của bạn có thể hữu ích.
- Viết ra các lựa chọn bữa sáng, bữa trưa, bữa tối và bữa ăn nhẹ cho một tuần tại một thời điểm. Lưu ý nếu bạn cần dành một ngày chuẩn bị bữa ăn để giúp bữa ăn nhanh hơn.
- Đối với bữa sáng, bạn có thể ăn 1/2 quả bưởi với một bát bột yến mạch, hoặc bạn có thể ăn trứng bác với rau xào và pho mát ít béo.
- Đối với bữa trưa, bạn có thể ăn một món salad lớn với rau diếp, rau bina, củ cải đường, cà rốt, một ít quả óc chó, 1/2 quả bơ và đậu (đen hoặc garbanzo). Rưới một ít giấm balsamic lên trên.
- Đối với bữa tối, bạn có thể ăn cá hồi nướng (với một ít thì là và chanh), một suất cơm gạo lứt và bí xanh nướng.
- Nếu bạn cần một bữa ăn nhẹ, hãy ăn protein và trái cây hoặc rau quả. Hãy thử một quả trứng luộc chín và một quả táo hoặc sữa chua Hy Lạp với quả việt quất và hạt lanh xay.
Mẹo:
Nếu bạn có một kế hoạch ăn uống, bạn có thể không muốn ăn một bữa ăn hoặc bữa ăn nhẹ có hàm lượng calo cao.
Bước 2. Đo các phần của bạn
Đếm calo, hạn chế một số nhóm thực phẩm hoặc hạn chế carbs hoặc chất béo không phải lúc nào cũng là một kế hoạch ăn kiêng dễ thực hiện hoặc tất cả đều tự nhiên. Tiêu thụ tất cả các loại thực phẩm và theo dõi khẩu phần là một cách dễ dàng và tự nhiên hơn để giúp bắt đầu giảm cân.
- Khi bạn đo lường và theo dõi kích thước khẩu phần của mình, bạn sẽ tự nhiên cắt giảm một số calo có thể giúp bạn giảm cân.
- Đầu tư vào cân thực phẩm, cốc đong hoặc thìa đong để giúp bạn đi đúng hướng. Bạn cũng có thể muốn đo bất kỳ bát, cốc hoặc hộp đựng nào bạn có ở nhà để xem chúng chứa được bao nhiêu thức ăn.
- Đo khẩu phần không có nghĩa là bạn luôn phải đói, nếu bạn áp dụng các chiến lược để cảm thấy no hơn.
Bước 3. Ăn một chế độ ăn uống cân bằng
Ăn đúng loại thực phẩm sẽ giúp bạn giảm cân và duy trì tình trạng này một cách lâu dài.
- Ăn một chế độ ăn uống cân bằng có nghĩa là bạn đang tiêu thụ đủ lượng chất dinh dưỡng mà cơ thể cần để hoạt động.
- Bạn sẽ cần tiêu thụ các khẩu phần được khuyến nghị của từng thực phẩm và nhóm thực phẩm để giúp bạn đáp ứng nhu cầu chất dinh dưỡng hàng ngày của mình. Việc đo kích thước khẩu phần có thể giúp bạn quản lý điều này.
- Ngoài việc ăn các loại thực phẩm từ mỗi nhóm thực phẩm, điều khôn ngoan là nên ăn nhiều loại thực phẩm trong mỗi nhóm thực phẩm. Ví dụ, mỗi loại rau cung cấp cho bạn một loạt các vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hóa lành mạnh khác nhau.
- Thay thế thức ăn nhanh, đồ ngọt và đồ uống có ga yêu thích của bạn bằng các sản phẩm thay thế lành mạnh. Ví dụ, bạn có thể thay thế kẹo bằng trái cây và quả mọng, soda bằng nước trái cây hoặc trà tươi, kem với sữa chua hoặc pho mát, v.v.
Bước 4. Tiêu thụ 3-4 oz protein trong mỗi bữa ăn
Protein là một chất dinh dưỡng vô cùng quan trọng trong chế độ ăn uống của bạn. Nó cũng giúp bạn hài lòng và có thể giúp hỗ trợ giảm cân của bạn.
- Giữ khẩu phần protein của bạn ở mức 3-4 oz mỗi bữa ăn sẽ giúp kiểm soát lượng calo.
- Bạn nên tập trung vào các loại thịt nạc để hỗ trợ giảm cân. Ăn cá, thịt bò nạc, thịt gia cầm, trứng, các sản phẩm từ sữa ít béo, cũng như các loại hạt và quả hạch khác nhau.
- Bao gồm một khẩu phần protein trong mỗi bữa ăn chính và bữa ăn nhẹ để giúp bạn đáp ứng tối thiểu hàng ngày của mình.
Bước 5. Nhắm đến ít nhất 5 phần rau và trái cây
Những thứ này sẽ cung cấp cho bạn nhiều chất dinh dưỡng cần thiết với rất ít calo.
- Mặc dù cả trái cây và rau quả đều có hàm lượng calo thấp, nhưng điều quan trọng là phải đo khẩu phần của bạn. Giữ phần trái cây của bạn thành 1 miếng nhỏ hoặc 1/2 cốc cắt nhỏ và giữ rau thành 1 cốc hoặc 2 cốc rau xà lách lá.
- Vì chúng ta nên ăn một lượng trái cây và rau quả khá lớn mỗi ngày, nên việc ăn một hoặc hai khẩu phần trong mỗi bữa ăn chính và bữa ăn nhẹ có thể dễ dàng hơn.
Bước 6. Chọn ngũ cốc nguyên hạt
Nhóm ngũ cốc bao gồm nhiều loại thực phẩm. Chọn 100% ngũ cốc nguyên hạt có thể bổ sung chất xơ, protein và các chất dinh dưỡng thiết yếu khác vào chế độ ăn uống của bạn.
- Ngũ cốc nguyên hạt chứa mầm, nội nhũ và cám. Chúng bao gồm những loại như: gạo lứt, lúa mì nguyên hạt, kê, hạt diêm mạch và yến mạch nguyên hạt.
- Một khẩu phần ngũ cốc là khoảng 1 oz hoặc 1/2 cốc. Bạn nên chọn một nửa số ngũ cốc của mình là ngũ cốc nguyên hạt nếu có thể.
- Giữ ngũ cốc thành 1-3 phần mỗi ngày. Điều này sẽ giúp hỗ trợ quá trình giảm cân của bạn.
Bước 7. Thưởng thức một cách điều độ
Đừng bắt đầu ám ảnh về việc đếm calo và trừng phạt bản thân bằng cách không bao giờ ăn bất kỳ đồ ngọt hoặc đồ ăn béo nào nữa. Thay vào đó, hãy chọn ăn ít những thứ ít lành mạnh hơn và ít thường xuyên hơn.
- Giảm cân tự nhiên có nghĩa là không bao giờ cấm một số loại thực phẩm nhất định hoặc tránh tất cả chúng cùng nhau. Bao gồm các loại thực phẩm yêu thích của bạn một cách vừa phải. Điều này có thể là một lần một tuần hoặc 2 lần một tuần hoặc chỉ một vài lần một tháng.
- Nếu bạn ăn một bữa ăn có nhiều chất béo hoặc đường (như bạn đi ăn tối hoặc đi ăn nhanh), hãy bù đắp điều đó bằng cách ăn các bữa ăn ít chất béo và ít đường trong vài ngày tới hoặc ăn tập gym khó hơn một chút.
Bước 8. Uống nước
Giữ nước có nhiều lợi ích khi giảm cân. Ngoài ra, cung cấp đủ nước giúp hỗ trợ cơ thể khỏe mạnh.
- Uống 8-13 ly được khuyến nghị mỗi ngày sẽ hỗ trợ giảm cân và có thể khiến bạn cảm thấy tràn đầy sinh lực.
- Thường xuyên sử dụng đồ uống không đường, không chứa caffein. Hãy thử: nước lọc, nước có hương vị, cà phê decaf hoặc trà decaf.
- Bỏ qua đồ uống có đường (như soda hoặc đồ uống thể thao), đồ uống có nhiều caffein (như nước tăng lực hoặc nước ép trái cây) và nước hoa quả.
Phần 2/4: Tạo thói quen lành mạnh
Bước 1. Thực hiện các thay đổi chậm
Cố gắng thay đổi mọi thứ cùng một lúc sẽ hoàn toàn áp đảo hệ thống của bạn và khiến bạn khó có thể tuân theo những thay đổi mà bạn đang cố gắng thực hiện. Giảm cân một cách tự nhiên và duy trì trọng lượng đó có nghĩa là thực hiện thay đổi toàn bộ lối sống.
- Bắt đầu với những thay đổi nhỏ hơn. Thêm thói quen tập thể dục 15 phút vào ngày của bạn, hoặc chuyển từ sử dụng bơ sang dầu ô liu khi bạn đang nấu ăn.
- Bắt đầu thay đổi cách bạn nghĩ về thực phẩm, để bạn ngừng sử dụng nó như một thói quen thoải mái (như bạn ăn khi buồn, chán hoặc buồn, v.v.). Bắt đầu nghĩ về thức ăn như một thứ bạn đang đưa vào cơ thể để cung cấp năng lượng cho bạn, điều đó có nghĩa là bạn muốn có nguồn nhiên liệu tốt nhất có thể và điều đó có nghĩa là các lựa chọn ăn uống lành mạnh hơn.
Bước 2. Đặt mục tiêu có thể đạt được
Khi bạn đã quyết định giảm cân, hãy đặt ra một số mục tiêu thực tế và có thể đạt được mà bạn có thể làm theo.
- Thiết lập mục tiêu sẽ giúp bạn thực hiện hành động và bằng cách thực hiện hành động đó, bạn sẽ bắt đầu thấy một số kết quả giảm cân.
- Thông thường, với cách giảm cân tự nhiên hơn, bạn có thể giảm khoảng 1-2 pound mỗi tuần.
Mẹo:
Theo dõi các mục tiêu của bạn để ngoài giờ bạn có thể thấy được tiến độ mà bạn đã đạt được.
Bước 3. Tập thể dục thường xuyên
Tập thể dục thường xuyên có thể giúp hỗ trợ giảm cân và cải thiện sức khỏe tổng thể của bạn.
- Bạn nên tập khoảng 150 phút tim mạch mỗi tuần và bao gồm 2 ngày tập luyện sức mạnh.
- Đồng thời tăng mức cơ bản hoặc các hoạt động hàng ngày của bạn. Ngay cả khi bạn đi bộ đến cửa hàng tạp hóa, hoặc nghỉ 15 phút tại nơi làm việc và đi dạo, cũng có thể giúp giảm cân và giữ gìn sức khỏe của bạn.
- Tập thể dục giúp cải thiện tâm trạng của bạn vì nó giải phóng endorphin, giúp bạn hạnh phúc hơn, khỏe mạnh hơn và tự tin hơn về bản thân, điều này có thể giúp điều chỉnh việc ăn uống của bạn.
- Tìm bài tập thể dục mà bạn thích, theo cách đó, bạn sẽ thấy hứng thú với nó hơn là sợ nó. Tập yoga, học khiêu vũ, chạy bộ trong khu phố đẹp nhất trong thị trấn hoặc thành phố của bạn. Đừng nghĩ đó là một hình phạt, hãy thử nghĩ xem bạn đang có lợi cho cơ thể và sức khỏe của mình như thế nào!
- Có một người bạn tập thể dục. Sẽ thú vị hơn nhiều và dễ dàng hơn khi theo dõi với người khác để giúp bạn giám sát bản thân và trò chuyện.
Bước 4. Ngủ đủ giấc
Ngủ không đủ giấc sẽ làm suy giảm sức khỏe tinh thần và thể chất tổng thể của bạn, đồng thời có thể khiến bạn khó giảm cân hơn và khó giảm cân.
- Ngoài ra, những người thiếu ngủ sẽ tăng sản xuất ghrelin. Đây là loại hormone khiến bạn cảm thấy đói hơn vào ngày hôm sau.
- Cố gắng đảm bảo rằng bạn ngủ đủ 8 tiếng mỗi đêm nếu bạn là người lớn (ở tuổi thiếu niên, bạn nên ngủ nhiều hơn một chút).
- Đảm bảo tắt tất cả các thiết bị điện tử ít nhất 30 phút trước khi đi ngủ. Điều này có nghĩa là máy tính, iPod, điện thoại di động, v.v. Ánh sáng từ đó làm rối loạn hệ thống sinh học của bạn, làm chậm đồng hồ sinh học của bạn và khiến bạn khó điều chỉnh giấc ngủ của mình một cách hợp lý.
Phần 3 của 4: Tránh những sai lầm phổ biến khi giảm cân
Bước 1. Bỏ qua các chế độ ăn kiêng theo mốt
Thực sự có hàng trăm chế độ ăn kiêng và chương trình giảm cân trên thị trường hứa hẹn giảm cân nhanh chóng trong thời gian ngắn. Những điều này có thể không an toàn, không lành mạnh và khó theo dõi lâu dài.
- Giảm cân tự nhiên sẽ tốt hơn cho sức khỏe tổng thể của bạn và rất có thể bạn sẽ giữ được cân nặng lâu dài.
- Hãy nhớ rằng không có chế độ ăn kiêng thần kỳ nào có thể xóa sạch những cân nặng đó và giữ chúng đi sau khi bạn thực hiện xong chế độ ăn kiêng. Thực sự, giảm cân lành mạnh đòi hỏi một sự thay đổi lối sống và làm việc chăm chỉ.
- Điều này không có nghĩa là không có những điều tốt đẹp có thể thu thập được từ một số chương trình giảm cân nhất định. Nhiều người trong số họ nhấn mạnh đến chế độ ăn uống lành mạnh và tập thể dục, nhưng không nhiều người trong số họ thảo luận về việc thay đổi lối sống thực sự và liên tục.
Bước 2. Bỏ thực phẩm ăn kiêng
Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng nếu bạn đang thèm một món ăn nào đó, việc ăn các phiên bản không có chất béo, không đường hoặc "ăn kiêng" có thể khiến bạn ăn nhiều hơn.
- Nhiều loại thực phẩm được thiết kế để "thân thiện với chế độ ăn kiêng" không nhất thiết phải có lượng calo thấp hơn. Ngoài ra, khi bạn loại bỏ đường hoặc chất béo từ các mặt hàng, các công ty sẽ thay thế chúng bằng các thành phần đã qua chế biến cao.
- Hãy kiểm soát khẩu phần ăn của bạn và ăn một phần nhỏ so với thực tế. Vì vậy, thay vì thanh kem béo ngậy, không đường, hãy có 1/2 ly kem thật chất lượng cao. Cuối cùng thì bạn sẽ hài lòng hơn.
Bước 3. Ăn uống có tâm
Những người bị phân tâm trong khi ăn (họ đang xem TV hoặc đọc sách, hoặc lướt mạng) cho biết họ cảm thấy ít hài lòng hơn những người chú ý đến những gì họ đang ăn. Ăn uống một cách tỉnh táo có thể giúp bạn tập trung và có thể ăn ít hơn.
- Đảm bảo rằng bạn nhai hết thức ăn và nuốt trước khi đưa thêm thức ăn vào miệng. Ăn một cách có chủ ý và chậm rãi.
- Chú ý đến thức ăn bạn đang đưa vào miệng: Nhiệt độ là bao nhiêu? Kết cấu? Có mặn không? Ngọt? Cay?
- Khi bạn hài lòng (không no), hãy ngừng ăn. Nếu bạn đang đo lường và theo dõi khẩu phần ăn của mình, đây sẽ là hướng dẫn hữu ích để bạn biết khi nào bạn đã ăn đủ.
Phần 4/4: Khi nào cần điều trị y tế
Bước 1. Hỏi bác sĩ trước khi bắt đầu bất kỳ kế hoạch ăn kiêng hoặc tập thể dục mới nào
Bạn không muốn thay đổi quá nhanh, có thể gây hại cho sức khỏe của bạn. Điều này đặc biệt đúng khi tập thể dục, vì đẩy bản thân quá nhanh có thể dẫn đến chấn thương. Bác sĩ có thể kiểm tra sức khỏe để đảm bảo rằng bạn đã sẵn sàng để bắt đầu giảm cân.
Bác sĩ có thể giúp bạn giảm cân theo cách lành mạnh nhất có thể
Bước 2. Nói chuyện với bác sĩ nếu bạn không giảm cân sau khi thực hiện các thay đổi
Bác sĩ có thể giúp bạn xác định lý do tại sao bạn không giảm cân, cũng như giảm bao nhiêu cân là hợp lý. Họ có thể xác định xem bạn có thể có tình trạng sức khỏe tiềm ẩn ngăn cản bạn giảm cân hay không hoặc bạn có cần thực hiện các thay đổi bổ sung hay không.
Trong một số trường hợp, bác sĩ có thể khuyên bạn nên nói chuyện với chuyên gia trị liệu hoặc chuyên gia tư vấn để đối diện với những lý do bạn có thể gặp khó khăn trong việc giảm cân
Bước 3. Hỏi bác sĩ nếu thuốc của bạn có thể gây tăng cân
Thật không may, một số loại thuốc có thể gây tăng cân như một tác dụng phụ. Bác sĩ có thể giúp bạn hiểu những rủi ro và lợi ích của việc dùng thuốc. Sau đó, họ có thể cho bạn lời khuyên về những cách bạn có thể tránh tăng cân khi dùng thuốc. Ngoài ra, họ có thể tìm thấy một loại thuốc thay thế cho loại bạn đang dùng.
Cảnh báo:
Đừng ngừng dùng thuốc khi chưa được bác sĩ cho phép.
Bước 4. Làm việc với bác sĩ của bạn để tạo ra một chế độ ăn uống và kế hoạch tập thể dục được cá nhân hóa
Việc tìm kiếm kế hoạch phù hợp cho bạn có thể khó khăn, nhưng bác sĩ của bạn luôn sẵn sàng trợ giúp. Họ có thể đề xuất các chiến lược có thể phù hợp với bạn và có thể cho bạn biết những bài tập nào là an toàn cho bạn vào thời điểm này.
Bác sĩ có thể giới thiệu cho bạn một chuyên gia dinh dưỡng, người có thể thiết kế một kế hoạch ăn kiêng dành riêng cho bạn. Họ sẽ xem xét mục tiêu của bạn, lịch trình ăn uống của bạn và loại thực phẩm bạn thích để bạn có thể thưởng thức theo kế hoạch của mình
Bước 5. Cân nhắc dùng thuốc để giúp bạn giảm cân, nếu bác sĩ kê đơn
Nếu cân nặng của bạn đang ảnh hưởng đến sức khỏe của bạn, bác sĩ có thể khuyên bạn nên sử dụng thuốc để giúp bạn đi đúng hướng. Tương tự, bạn có thể gặp phải tình trạng làm chậm quá trình giảm cân, chẳng hạn như suy giáp hoặc hội chứng buồng trứng đa nang (PCOS), cần phải điều trị. Bác sĩ có thể giúp bạn hiểu những rủi ro và lợi ích của thuốc.
Giúp giảm cân
Điều chỉnh chế độ ăn uống lành mạnh để giảm cân tự nhiên
Hỗ trợ wikiHow và mở khóa tất cả các mẫu.
Ý tưởng bữa ăn để giảm cân tự nhiên
Hỗ trợ wikiHow và mở khóa tất cả các mẫu.
Thói quen giảm cân lành mạnh
Hỗ trợ wikiHow và mở khóa tất cả các mẫu.
Lời khuyên
- Để giảm cân tự nhiên thành công, bạn sẽ cần phải tích cực và cam kết. Bạn đang thay đổi lối sống sẽ giúp bạn duy trì cân nặng suốt đời.
- Kiên nhẫn là chìa khóa để hiện thực hóa mục tiêu giảm cân của bạn.
