Một số người có thể gặp vấn đề nghiêm trọng khi cố gắng giao tiếp với những người đồng nghiệp có liên quan đến cảm giác lo lắng hoặc sợ hãi. Nếu đây là vấn đề mà bạn phải đối phó, bạn có thể mắc chứng sợ xã hội, còn được gọi là rối loạn lo âu xã hội. Có nhiều bước bạn có thể thực hiện để giúp bạn đối phó hiệu quả hơn với các tương tác hàng ngày.
Các bước
Phương pháp 1/4: Đối mặt với Rối loạn Lo âu Xã hội
Bước 1. Đối mặt với những suy nghĩ tiêu cực của bạn
Rối loạn lo âu xã hội có thể khiến bạn suy nghĩ tiêu cực về bản thân khi đối mặt với tình huống xã hội. Bạn có thể nghĩ rằng "Tôi trông giống như một kẻ ngốc" hoặc "Tôi sẽ tự làm bẽ mặt mình." Bước đầu tiên để vượt qua chúng là xác định những suy nghĩ khi chúng nảy ra trong đầu bạn. Biết được điều gì đang gây ra chứng ám ảnh sợ xã hội có thể giúp bạn vượt qua nó.
Hãy dừng bản thân lại khi bạn nghĩ đến những suy nghĩ này và nói, "Không, tôi sẽ không giống một kẻ ngốc. Tôi mạnh mẽ và có năng lực và tôi sẽ vượt qua được điều này."
Bước 2. Kiểm tra thực tế về nỗi sợ hãi của bạn
Sau khi bạn đã đối mặt và xác định được suy nghĩ, hãy phân tích nỗi sợ hãi. Cố gắng ghi đè những suy nghĩ tiêu cực trong não của bạn bằng những suy nghĩ tích cực và thực tế.
Tự đặt câu hỏi về những suy nghĩ tiêu cực của bạn. Ví dụ, hãy hỏi "Tôi có biết là tôi sẽ tự làm bẽ mặt mình không" hoặc "Làm thế nào để tôi biết mình sẽ làm hỏng bài thuyết trình của mình?" Sau đó, hãy tự hỏi bản thân, "Sẽ là ngày tận thế nếu tôi làm rối tung lên?" Câu trả lời hợp lý cho các câu hỏi là: nhiều khả năng, bạn sẽ không làm bẽ mặt bản thân hoặc làm rối tung lên. Ngay cả khi bạn làm rối tung lên, bạn vẫn là con người, và mọi người đang quan sát bạn. Ngay cả các chuyên gia cũng rối tung lên
Bước 3. Dừng những dự đoán không thực tế
Một điều vô ích mà mọi người làm khi đối mặt với nỗi sợ hãi xã hội là đưa ra những dự đoán sai lầm, không thực tế về tình hình xã hội. Bạn không thể đoán trước điều gì sẽ xảy ra. Nếu bạn cố gắng, bạn sẽ chỉ nghĩ ra tình huống xấu nhất, tình huống này sẽ không gần với sự phản ánh chân thực của sự kiện thực tế. Điều này chỉ gây ra lo lắng không cần thiết.
- Hãy nhớ rằng bạn có khả năng thay đổi những suy nghĩ phóng đại của mình. Ví dụ, nếu bạn sắp tham dự một đám cưới, hãy tập trung vào sự thật rằng bạn sẽ không phải là trung tâm của sự chú ý.
- Hình dung việc có mặt tại đám cưới và tự tin nói chuyện với người khác và tận hưởng bản thân.
Bước 4. Nhận ra rằng không phải ai cũng đánh giá bạn
Thông thường, nỗi sợ hãi xã hội có thể là kết quả của việc nghĩ rằng mọi người xung quanh đang phán xét bạn. Nếu vậy, hãy lùi lại một bước và nhận ra rằng hầu hết mọi người không tập trung vào bạn. Nếu họ tập trung vào bạn, họ không nghĩ những suy nghĩ tiêu cực giống như bạn.
- Đừng cố đọc suy nghĩ của mọi người. Bạn không thể biết mọi người đang nghĩ gì. Thêm vào đó, họ không nhìn thấy bản thân tiêu cực giống như bạn thấy trong tâm trí.
- Sử dụng các tình huống xã hội để thực hành thay đổi những suy nghĩ tiêu cực về bản thân, và tập dừng lại và thay đổi suy nghĩ của bạn về sự đánh giá từ người khác.
Bước 5. Hiểu rằng mọi người đều cảm thấy lo lắng
Bạn không phải là người duy nhất cảm thấy lo lắng trong các tình huống xã hội. Hơn 12% dân số mắc bệnh này và con số đó đang tăng lên.
Hiểu được điều này có thể giúp đưa bạn ngang hàng với mọi người xung quanh. Bạn không đơn độc trong nỗi sợ hãi của mình. Ngoài ra, vì thỉnh thoảng ai cũng cảm thấy lo lắng, nên việc ghi nhớ điều này có thể giúp bạn nhận ra rằng mọi người sẽ không chỉ trích hoặc đánh giá bạn nếu họ nhận ra bạn đang lo lắng
Bước 6. Hiểu được việc vượt qua điều này sẽ cần thực hành
Vượt qua chứng lo âu xã hội của bạn sẽ không xảy ra trong một sớm một chiều. Nó cần sự cam kết và thực hành rất nhiều. Bạn đang học những hành vi mới, những kiểu tư duy mới và những kỹ năng xã hội mới. Tất cả điều này cần thực hành. Tuy nhiên, từng chút một, bạn sẽ học được những kỹ năng mới này và bắt đầu có thể vượt qua hoặc kiểm soát nỗi ám ảnh của mình.
Bước 7. Thay đổi trọng tâm của bạn
Một trong những cách giúp bạn giảm bớt lo lắng là tập trung vào các tình huống xã hội. Cố gắng chú ý đến xung quanh bạn, cuộc trò chuyện và kết nối với những người xung quanh bạn.
- Bắt đầu hiểu rằng mặc dù bạn tập trung vào việc người khác sẽ nghĩ về bạn như thế nào, nhưng mọi người khác lại không tập trung vào bạn. Nếu bạn nói hoặc làm điều gì đó đáng xấu hổ, người khác thậm chí có thể không nhận thấy. Hoặc nếu có, họ sẽ nhanh chóng quên nó.
- Cố gắng tập trung vào những thứ khác khi bạn nhận thấy các triệu chứng cơ thể của mình trong các tình huống xã hội. Bạn không rõ ràng như bạn nghĩ. Rất hiếm khi những người khác có thể nhận thấy các triệu chứng thể chất của sự lo lắng hoặc thậm chí là các cơn hoảng sợ. Thay vào đó, hãy để ý trải nghiệm của bạn về sự kiện, chẳng hạn như âm nhạc bạn nghe, hương vị của từng miếng thức ăn hoặc các hoạt động giải trí khác như nghệ thuật hoặc khiêu vũ.
- Hầu hết mọi người cũng lo lắng trong các tình huống xã hội như bạn. Họ quá bận rộn tập trung vào bản thân.
Phương pháp 2/4: Giải quyết nỗi sợ hãi của bạn
Bước 1. Thực hiện các bước dần dần
Lập danh sách 10 tình huống khiến bạn lo lắng. Xếp hạng chúng, đặt căng thẳng nhất ở trên cùng. Bắt đầu từ phía dưới, cố gắng dần dần đối mặt với từng tình huống gây lo lắng.
- Chờ cho đến khi bạn cảm thấy thoải mái vừa phải với tình huống trước đó trước khi chuyển sang tình huống căng thẳng hơn. Bạn muốn vượt qua sự lo lắng của mình chứ không phải gia tăng nó.
- Danh sách này có thể mất một lúc để hoàn thành, và điều đó không sao. Bạn có thể không bao giờ đạt đến con số 10. Nhưng nếu bạn đã chinh phục được 1-7, bạn đã làm cho nỗi ám ảnh xã hội của mình dễ kiểm soát hơn đáng kể.
- Nếu bạn cảm thấy mình đang phải vật lộn với vấn đề này, hãy liên hệ với chuyên gia sức khỏe tâm thần, người có thể hỗ trợ bạn trong khi bạn cố gắng đối mặt với từng nỗi sợ hãi trong danh sách của mình.
Bước 2. Lập các mục tiêu có thể quan sát được cho bản thân
Vượt qua chứng lo âu xã hội của bạn có vẻ như là một quá trình kỳ diệu. Làm thế nào để bạn biết nếu bạn đang trở nên tốt hơn? Chỉ đặt mình vào các tình huống xã hội là không đủ. Đó có thể là bước 1, nhưng sau đó, bạn cần phải tương tác nhiều hơn. Lập mục tiêu cho bản thân cho mỗi chuyến đi chơi xã hội. Khi bạn hoàn thành mục tiêu của mình, bạn có thể bắt đầu nhận thấy sự tiến bộ và cải thiện ở bản thân.
- Nói chuyện nhỏ với những người bạn thường gặp, chẳng hạn như nhân viên, bạn cùng trường hoặc những người khác mà bạn tiếp xúc. Đây có thể chỉ là một nhận xét về thời tiết, bài tập về nhà hoặc dự án làm việc của bạn, hoặc cuộc họp bạn đã có trước đó. Bắt đầu bằng cách đặt cho mình mục tiêu nói chuyện với một người mỗi tuần một lần. Sau đó, tăng nó lên mỗi ngày hoặc nói chuyện với nhiều người trong một ngày.
- Đặt mục tiêu đưa ra một nhận xét trong lớp hoặc trong cuộc họp của bạn. Đừng lo lắng về những gì mọi người khác nghĩ. Tập trung vào thực tế là bạn đã làm điều đó. Đó là sự tiến bộ.
- Nếu bạn đang ở trong một nhóm, hãy thỏa thuận với bản thân để nói ít nhất 3 nhận xét trong cuộc trò chuyện.
- Mời ai đó đi ăn tối. Nó có thể là một người bạn hoặc như một cuộc hẹn hò. Đừng tập trung vào câu trả lời - chỉ tập trung vào thực tế là bạn đã quyết đoán và được hỏi.
- Điều này giúp bạn tập trung vào nhiệm vụ và mục tiêu chứ không phải căng thẳng. Ý tưởng ở đây là kiểm soát tình hình. Bạn biết bạn có thể kiểm soát những gì bạn làm, những gì bạn nói và những gì bạn yêu cầu. Bạn không thể kiểm soát người kia, vì vậy đừng lo lắng về họ.
- Bạn thậm chí có thể thử thực hành với một người bạn ở nhà những gì bạn sẽ làm hoặc nói trong các tình huống xã hội.
Bước 3. Thư giãn
Cố gắng lập trình bản thân để ngừng lo lắng về các tình huống xã hội. Thay vào đó, hãy thư giãn. Lo lắng và căng thẳng về sự kiện khiến bạn có cảm giác lo lắng khi cuối cùng bạn đi vào tình huống.
- Hãy thử nghĩ về sự kiện trong khi bạn đang thư giãn. Tắm nước ấm, cuộn mình trong một chiếc chăn ấm áp hoặc nghe bài hát yêu thích của bạn. Suy nghĩ về sự kiện sắp tới. Vì bạn đang ở trong một không gian đầu thoải mái, dễ chịu, điều này có thể giúp bạn cảm thấy tốt hơn về sự kiện sắp tới.
- Hãy tưởng tượng rằng bạn đang ở trong tình huống. Hãy tưởng tượng bạn thoải mái và tự tin. Suy nghĩ về tình huống theo hướng tích cực, thoải mái có thể giúp bạn vượt qua những suy nghĩ tiêu cực.
Bước 4. Tập thở sâu
Hít thở sâu có thể là một cách tuyệt vời để kiểm soát sự lo lắng trong hoặc trước các tình huống xã hội. Hít thở sâu có thể giúp giảm các triệu chứng lo lắng về thể chất của bạn, nhiều triệu chứng trong số đó là kết quả của việc thở quá nhanh. Thực hiện các bài tập thở hàng ngày để nó trở thành bản chất thứ hai và đến một cách tự nhiên khi bạn rơi vào tình huống căng thẳng.
- Thở bằng bụng, không phải bằng ngực. Để thực hiện, hãy nằm trên sàn hoặc ngồi thẳng trên ghế. Đặt một tay lên ngực, tay kia đặt lên bụng. Khi bạn hít vào, bàn tay đặt trên bụng sẽ di chuyển trong khi bàn tay đặt trên ngực của bạn chủ yếu giữ nguyên vị trí.
- Hít vào từ từ và sâu bằng mũi. Giữ nhịp đếm 7. Thở ra từ từ bằng miệng đếm 8. Nhẹ nhàng co cơ bụng để lấy hết không khí từ phổi. Điều này cực kỳ quan trọng.
- Hoàn thành 5 lần hít thở sâu. Thử 1 lần hít thở sâu mỗi 10 giây.
Bước 5. Tìm sự hỗ trợ từ bạn bè và gia đình
Nói chuyện với gia đình và bạn bè về các vấn đề của bạn là vô cùng quan trọng. Một người bạn tốt hoặc thành viên trong gia đình sẽ giúp động viên bạn và giúp bạn vượt qua nỗi sợ hãi. Nhờ những người này giúp đỡ khi bạn có đủ can đảm để thử một điều gì đó mới.
- Yêu cầu gia đình hoặc bạn bè của bạn đi đến những nơi gây lo lắng với bạn. Đôi khi đến những địa điểm mới với người mà bạn tin tưởng có thể giúp bạn giảm bớt lo lắng.
- Hãy chắc chắn rằng bạn dựa vào những người bạn và thành viên gia đình luôn ủng hộ, tích cực và khuyến khích. Nếu họ tiêu cực, hạ thấp bạn, giảng bài hoặc chỉ trích bạn, hãy tìm người khác hỗ trợ bạn.
Phương pháp 3 trên 4: Tương tác trong các tình huống xã hội
Bước 1. Giao lưu nhiều hơn
Mặc dù bạn có thể sợ hãi khi đặt mình vào các tình huống xã hội, nhưng bạn nên tìm hiểu các tình huống xã hội. Bạn càng tránh điều gì đó, nó càng có nhiều quyền kiểm soát hơn trong tâm trí bạn. Sự lo lắng xung quanh nó sẽ lớn dần cho đến khi nó trở thành thứ mà bạn sợ hãi. Bạn càng quen với điều gì đó, bạn càng ít sợ hãi và kiểm soát nó.
- Hãy thử tạo không gian của bạn. Bất cứ điều gì là căng thẳng thần kinh khi nó không quen thuộc. Đi đến một nhà hàng, một khu vực của thị trấn, hoặc phòng tập thể dục của bạn. Đi dạo. Làm quen với nó. Một khi bạn bắt đầu làm quen với một địa điểm, bạn có thể cảm thấy thoải mái hơn. Thêm vào đó, bạn bắt đầu tập trung vào môi trường xung quanh. Sau đó, bạn có thể bắt đầu giao lưu với mọi người.
- Đưa ai đó đi cùng bạn. Bạn không cần phải làm điều này một mình. Đưa bạn bè hoặc thành viên gia đình đến một sự kiện. Khởi đầu nhỏ. Tham gia lớp học miễn phí tại trung tâm cộng đồng, tham gia lớp học nhóm tại phòng tập thể dục, tình nguyện hoặc tham gia một nhóm gặp gỡ và tham gia một buổi tụ tập.
Bước 2. Tìm câu lạc bộ, đội hoặc nhóm có liên quan đến một trong những sở thích và kỹ năng của bạn
Tìm những người có cùng sở thích có thể giúp bạn tương tác với mọi người. Các câu lạc bộ và nhóm có thể cho bạn một môi trường nhỏ hơn để giao lưu, điều này có thể giúp bạn bớt lo lắng. Điều này giúp bạn dễ dàng ép bản thân nói chuyện hơn, bởi vì bạn không thể cứ lạc vào đám đông.
Bước 3. Tập trung vào cuộc trò chuyện
Khi bạn đang ở trong một tình huống xã hội, hãy cố gắng tập trung vào cuộc trò chuyện thay vì lo lắng của riêng bạn. Điều này giúp bạn kết nối với những người khác, đó là một điều tốt và cho bạn cơ hội trò chuyện. Khi bạn bắt đầu lo lắng về cách nhìn của mình với mọi người, hãy tạm dừng và tập trung vào thời điểm hiện tại. Thêm nhận xét và nói chuyện khi nó có vẻ tự nhiên.
Tập trung vào hiện tại, thay vì lặp lại những điều đã xảy ra
Bước 4. Cố gắng vượt qua nó
Khi bạn ở trong một tình huống khiến bạn lo lắng, hãy cố gắng cố gắng ở đó. Ban đầu, bạn có thể cảm thấy lo lắng không thể chịu đựng được, nhưng dần dần sự lo lắng sẽ giảm bớt khi bạn ở trong tình huống lâu hơn. Cố gắng giữ nguyên tình hình cho đến khi sự lo lắng của bạn giảm đi một nửa. Quá trình này có thể mất đến nửa giờ, nhưng đôi khi nó giảm đi nhanh chóng.
Một số tình huống xã hội diễn ra nhanh chóng, chẳng hạn như chào hỏi hoặc nói chuyện nhỏ. Mặc dù điều đó có thể gây ra sự lo lắng khiến bạn không thể chờ đợi được, nhưng bạn có thể cảm thấy hài lòng khi nói chuyện với người đó và nói nhỏ
Bước 5. Quan sát và lắng nghe khi ở trong nhóm lớn
Các tình huống nhóm lớn là những nơi tuyệt vời để thực hành. Bạn có thể giao lưu và ở bên những người khác mà không cần trở thành trung tâm của sự chú ý. Có rất nhiều người đóng góp vào cuộc trò chuyện, vì vậy đừng cảm thấy như bạn bị áp lực khi phải nói điều gì đó. Cố gắng thoải mái. Nhìn xung quanh những người khác trong phòng. Tất cả họ đều tập trung vào bạn? Hay họ đang tận hưởng sự đồng hành của mọi người?
- Khi bạn có cơ hội đóng góp một điều gì đó có ý nghĩa mà bạn nghĩ rằng những người khác sẽ đánh giá cao, hãy ném nó vào đó. Bạn sẽ làm tốt.
- Đây là một nơi tuyệt vời để thực hiện các mục tiêu cho chính mình. Bắt đầu bằng cách nói rằng bạn sẽ nói một điều trong cuộc trò chuyện và tăng dần khi bạn cảm thấy thoải mái hơn.
Bước 6. Hãy nhớ rằng hầu hết mọi người không tập trung vào khuyết điểm của bạn
Hầu hết mọi người đều không chú ý đến khuyết điểm của mọi người. Hầu hết mọi người đều cố gắng chú ý đến những điều tốt mà mọi người làm và nói. Hãy tự tin vào kiến thức này và thể hiện những phẩm chất tốt đẹp của mình. Là chính mình. Hầu hết mọi người sẽ thích công ty của bạn.
Những người nhận ra khuyết điểm của bạn thường làm như vậy vì họ thiếu lòng tự trọng. Nếu họ đang đánh giá bạn, thì ngay từ đầu bạn đã không muốn ở xung quanh họ
Bước 7. Hãy thân thiện và tử tế
Mọi người thích ở bên những người khiến họ hạnh phúc và lòng tốt là một cách thực sự dễ dàng để làm cho người khác hạnh phúc. Đưa ra những lời khen chân thành, giao tiếp bằng mắt, thể hiện sự quan tâm và mỉm cười. Bất cứ điều gì bạn có thể làm để làm rạng rỡ một ngày của ai đó đều có lợi cho bạn.
Phương pháp 4/4: Nhận trợ giúp
Bước 1. Gặp bác sĩ của bạn
Nếu bạn tin rằng bạn mắc chứng lo âu xã hội, hãy đến gặp bác sĩ. Nhiều bác sĩ sẽ làm việc với bạn để giúp bạn thăm khám dễ dàng và không lo lắng nhất có thể. Một số có thể thảo luận về tình trạng của bạn với bạn qua điện thoại, trong khi những người khác có thể cho bạn một cuộc hẹn trước hoặc sau giờ làm việc. Nói chuyện với bác sĩ của bạn để bạn có thể bắt đầu thực hiện các bước để chữa trị chứng sợ hãi của mình.
Bước 2. Thử trị liệu
Nếu chứng lo âu xã hội của bạn quá tệ để có thể tự quản lý, hãy tham khảo ý kiến chuyên gia. Liệu pháp có thể là chìa khóa để vượt qua chứng lo âu xã hội. Một nhà trị liệu có thể giúp bạn với Liệu pháp Hành vi Nhận thức (CBT), dạy bạn một cách suy nghĩ, hành xử và phản ứng khác với các tình huống xã hội. Nó có thể giúp bạn bớt lo lắng và sợ hãi.
CBT giúp bạn học cách quản lý các triệu chứng thể chất thông qua thư giãn và hít thở, thay thế những suy nghĩ tiêu cực bằng những suy nghĩ cân bằng hơn và dần dần đối mặt với các tình huống xã hội
Bước 3. Tham gia trị liệu nhóm
Trong các tình huống trị liệu nhóm, bạn trải qua CBT trong môi trường nhóm. Điều này bao gồm nhập vai, đào tạo kỹ năng xã hội, diễn xuất, quay video và phỏng vấn giả. Những bài tập này sẽ giúp bạn đối mặt với những tình huống khiến bạn lo lắng trong thế giới thực và chuẩn bị cho chúng.
Bước 4. Tham gia một nhóm hỗ trợ
Nhóm hỗ trợ khác với liệu pháp nhóm vì nó nhằm mục đích giúp bạn có được sự hỗ trợ cần thiết trong quá trình hồi phục. Các nhóm hỗ trợ có thể giúp bạn không cảm thấy bị cô lập với sự lo lắng của mình. Bạn có thể tìm kiếm các nhóm hỗ trợ trong khu vực của bạn.
Hãy thử một ứng dụng tự trợ giúp dựa trên CBT như Joyable. https://joyable.com/. Ứng dụng này kết hợp các kỹ thuật nhận thức, giáo dục và huấn luyện viên cá nhân để giúp bạn vượt qua chứng lo âu xã hội
Bước 5. Sử dụng thuốc
Đôi khi thuốc có thể được sử dụng để điều trị các triệu chứng của chứng lo âu xã hội, nhưng thuốc sẽ không chữa khỏi bệnh. Ngay sau khi bạn ngừng thuốc, các triệu chứng như lo lắng sẽ quay trở lại. Thuốc thường được sử dụng cùng với liệu pháp và các kỹ thuật tự lực.
Các loại thuốc phổ biến được sử dụng là thuốc chẹn Beta để điều trị chứng lo âu về hiệu suất, giúp làm giảm các triệu chứng thể chất của chứng lo âu, thuốc chống trầm cảm và thuốc benzodiazepine
Lời khuyên
- Làm từng việc một.
- Hãy tích cực.
- Là chính mình.
- Bạn sẽ có những bước lùi. Điều này xảy ra với tất cả mọi người. Đừng chăm chăm vào thất bại. Hãy nhớ rằng, bạn đang học. Nghĩ về những cách mà bạn sẽ làm tốt hơn vào lần sau.
- Tìm những người phù hợp với bạn. Chọn những người khiến bạn hạnh phúc nhất thay vì những người trông nổi tiếng và tuyệt vời.
- Hãy thoải mái. Họ chỉ là con người và có hơn 7 tỷ người trong số họ trên thế giới.
- Có những nhóm ám ảnh xã hội. Nếu có một trong những gần khu vực của bạn, hãy can đảm đến thăm. Bạn sẽ gặp một số người thực sự tốt bụng, những người thực sự muốn gặp bạn.
Cảnh báo
- Đừng trốn tránh mọi thứ. Mỗi khi bạn trốn tránh một sự kiện, con người hoặc một tình huống, bạn đã để cho sự lo lắng xã hội của mình chiến thắng. Bạn sẽ tự hào về bản thân sau này và cảm thấy tự tin hơn nhiều trong các tình huống xã hội. Bạn càng tránh một tình huống không thoải mái, nó càng có thể trở nên tồi tệ hơn.
- Đừng căng thẳng nếu một số người không thích bạn. Mọi người đều có những người không thích họ.
- Đừng nản lòng. Hãy kiên trì và nhẫn nại bởi vì cuối cùng kết quả sẽ xứng đáng với tất cả công sức và lòng can đảm mà bạn đã dành cho nó.
