Mọi người đều có lúc sợ hãi. Sự sợ hãi thực sự có thể giúp bạn an toàn bằng cách cảnh báo bạn trước những tình huống nguy hiểm có thể xảy ra. Tuy nhiên, có những lúc nỗi sợ hãi hoành hành và làm gián đoạn cuộc sống hàng ngày của bạn. May mắn thay, có những điều bạn có thể làm để giải quyết nỗi sợ hãi của mình và giảm thiểu tác động của nó đối với bạn.
Các bước
Phần 1/4: Hiểu nỗi sợ hãi
Bước 1. Nhận biết khi nào nỗi sợ hãi trở nên quá tải
Có những nỗi sợ hãi là điều bình thường. Bạn có thể cảm thấy sợ hãi khi đi xe đạp lần đầu tiên hoặc khi bắt đầu một công việc mới. Tuy nhiên, khi nỗi sợ hãi bắt đầu xâm chiếm cuộc sống của bạn và ảnh hưởng đến hoạt động của bạn, chúng sẽ trở thành một vấn đề. Nếu nỗi sợ hãi của bạn tràn ngập, sự lo lắng vì nỗi sợ hãi có thể cản trở khả năng hoạt động của bạn và bạn có thể bị lo lắng hoặc căng thẳng dữ dội. Suy ngẫm về nỗi sợ hãi của bạn và để ý xem chúng ảnh hưởng đến cuộc sống của bạn như thế nào. Có phải nỗi sợ hãi đang ngăn cản bạn tiến về phía trước với những gì bạn muốn trong cuộc sống? Sau đây là một số cân nhắc:
- Nỗi sợ hãi của bạn gây ra lo lắng hoặc hoảng sợ dữ dội.
- Bạn nhận ra rằng nỗi sợ hãi của bạn là không hợp lý.
- Bạn tránh những địa điểm hoặc tình huống cụ thể.
- Lảng tránh nỗi sợ hãi sẽ gây ra đau khổ và cản trở hoạt động của bạn.
- Nỗi sợ hãi đã tồn tại từ 6 tháng trở lên.
Bước 2. Hiểu các triệu chứng của sợ hãi
Nỗi sợ hãi thường biểu hiện dưới dạng ám ảnh, có thể bao gồm các tình huống (sợ nói trước đám đông hoặc giơ tay), động vật (sợ rắn hoặc nhện), máu, tiêm chích, v.v. Khi bạn trải qua nỗi sợ hãi, các phản ứng sinh lý, tinh thần và cảm xúc sẽ xảy ra, có thể bao gồm:
- Nhịp tim đua
- Khó thở
- Cảm thấy chóng mặt
- Đổ mồ hôi
- Quá lo lắng, hoảng sợ
- Cảm thấy áp lực khi làm điều đó
- Cần trốn thoát
- Cảm thấy tách rời
- Cảm giác như bạn có thể ngất xỉu hoặc chết
- Cảm thấy bất lực trước nỗi sợ hãi của mình, ngay cả khi bạn biết điều đó là vô lý
Bước 3. Suy ngẫm về bất kỳ sự kiện đau buồn nào
Nếu bạn đã trải qua một vụ tai nạn ô tô, việc lái xe ô tô có thể trở nên sợ hãi hoặc bạn có thể tránh hoàn toàn. Hoặc có lẽ bạn bị cướp khi đang đi bộ về nhà và ý nghĩ đi bộ về nhà lại tạo ra sự hoảng sợ.
Mặc dù phản ứng sợ hãi là đương nhiên đối với loại sự kiện này, nhưng một số sự kiện có thể không thể tránh khỏi. Nhận thức rằng nỗi sợ hãi của bạn là có cơ sở, nhưng cũng cần được giải quyết
Bước 4. Cân nhắc rằng nguồn gốc có thể bắt đầu từ trẻ
Bạn có thể sợ rắn dữ dội nhưng không biết tại sao. Một số bằng chứng cho thấy rằng nỗi sợ hãi có thể được chia sẻ giữa cha mẹ và con cái bằng một liên kết sinh học. Các bằng chứng khác cho thấy rằng trẻ em đặc biệt giải mã thông tin môi trường và phát triển nỗi sợ hãi dựa trên những gì chúng quan sát được có thể là một mối đe dọa. Bằng cách xem người lớn tương tác với một đồ vật hoặc tình huống, đứa trẻ học cách tạo ra các liên tưởng như “sợ hãi” hoặc “có khả năng gây hại” bất kể rủi ro thực tế có thể xảy ra.
Bước 5. Nhận ra rằng bạn có sợ hãi cũng không sao
Sợ hãi là một chức năng thích ứng giúp kéo dài cuộc sống của chúng ta. Bạn có đi bộ đến rìa của một vách đá và đột nhiên cảm thấy sợ hãi không? Đây là nỗi sợ hãi có thể thích ứng và nó nói với bạn rằng “Điều này có thể nguy hiểm và khiến bạn phải trả giá bằng mạng sống của mình. Chú ý." Nỗi sợ hãi kích hoạt phản ứng "chiến đấu hoặc bỏ chạy", phản ứng này sẵn sàng cho cơ thể chúng ta hành động để bảo vệ chính mình.
Nhận ra rằng nỗi sợ hãi có thể là tốt, và thừa nhận vai trò tích cực và bảo vệ mà nó có
Phần 2/4: Tương tác với nỗi sợ hãi của bạn
Bước 1. Thừa nhận nỗi sợ hãi cụ thể của bạn
Thật dễ dàng để bỏ qua hoặc phủ nhận nỗi sợ hãi của bạn, ngay cả với chính bạn. Nhưng lòng dũng cảm không thể phát huy tác dụng trừ khi bạn sợ hãi khi phải cúi mặt. Bằng cách sở hữu cảm xúc của mình, bạn đã thực hiện bước đầu tiên để giành quyền kiểm soát tình hình.
- Đặt tên cho nỗi sợ hãi của bạn. Đôi khi nỗi sợ hãi được nhận biết ngay lập tức, rõ ràng và những lúc khác, bạn khó gọi tên những cảm giác lo lắng ẩn náu trong tâm trí của mình. Hãy để nỗi sợ hãi của bạn nổi lên và đặt tên cho nó. Nó có thể là cụ thể (như sợ mèo) hoặc tình huống (như sợ bị gọi trong lớp).
- Đừng đánh giá nỗi sợ hãi của bạn. Thừa nhận những gì xảy ra mà không gắn bó với “tốt” hoặc “xấu”.
Bước 2. Hiểu các yếu tố kích hoạt của bạn
Nó có phải là một cái gì đó hiển nhiên, giống như nhìn thấy một con rắn trên một con đường mòn? Có thể việc đi qua cửa văn phòng cố vấn nghề nghiệp của bạn sẽ khiến tâm trí bạn rơi vào một vòng xoáy đi xuống khi bạn bước xuống hành lang trong trường trung học của mình. Tìm ra mọi thứ gây ra nỗi sợ hãi của bạn. Bạn càng có thể hiểu được nỗi sợ hãi của mình thì càng tốt.
Bước 3. Đặt câu hỏi về sức mạnh mà nỗi sợ hãi bao trùm trong bạn
Nỗi sợ hãi của bạn có khiến bạn nằm trên giường thay vì thức dậy và đến một lớp học mà bạn sợ thất bại không? Bạn tránh thăm gia đình ở bang khác vì không muốn lên máy bay? Tìm ra chính xác sức mạnh của nỗi sợ hãi đối với tâm trí và hành vi của bạn.
Bước 4. Tưởng tượng kết quả mà bạn mong muốn
Bây giờ bạn đã hiểu rõ hơn về nỗi sợ hãi của mình, hãy nghĩ xem chính xác bạn muốn thay đổi điều gì. Hãy nghĩ về việc bạn đang trải qua cuộc sống mà bạn không hề sợ hãi. Bạn cảm thấy thế nào? Ví dụ:
- Nếu nỗi sợ hãi của bạn là cam kết, hãy tưởng tượng bạn đang hạnh phúc với một đối tác.
- Nếu nỗi sợ hãi của bạn là độ cao, hãy tưởng tượng bạn đang chinh phục một chặng đường dài khó khăn. Kết nối với cảm giác hoàn thành.
- Nếu nỗi sợ hãi của bạn là nhện, hãy tưởng tượng bạn nhìn thấy một con nhện và cảm thấy trung lập.
Phần 3 của 4: Đối mặt với nỗi sợ hãi của bạn
Bước 1. Xác định những niềm tin sai lầm
Nhiều nỗi sợ hãi dựa trên niềm tin sai lầm hoặc suy nghĩ thảm khốc. Khi bạn nhìn thấy một con nhện, bạn có thể ngay lập tức có niềm tin rằng con nhện sẽ làm hại bạn và bạn sẽ chết. Xác định những kiểu suy nghĩ này và bắt đầu đặt câu hỏi về chúng. Thực hiện một số nghiên cứu trực tuyến và hiểu rủi ro thực tế của bạn so với rủi ro nhận thức được. Nhận biết rằng trường hợp xấu hơn rất khó xảy ra. Bắt đầu cấu trúc lại suy nghĩ của bạn để không tham gia vào những suy nghĩ thảm hại, và bắt đầu nói lại những suy nghĩ đó.
Khi nỗi sợ hãi xuất hiện, hãy tạm dừng và suy nghĩ về rủi ro thực tế của bạn. Nói lại những suy nghĩ tiêu cực hoặc niềm tin sai lầm của bạn và nói, “Tôi nhận ra rằng một số loài chó hung ác, nhưng đại đa số loài chó đều hiền lành. Không chắc tôi sẽ bị cắn”
Bước 2. Thử phơi sáng dần dần
Sau khi bạn đối mặt với niềm tin sai lầm của mình, hãy bắt đầu phơi bày nỗi sợ hãi. Thông thường chúng ta sợ điều gì đó bởi vì chúng ta chưa tiếp xúc với nó nhiều. "Sợ hãi những điều chưa biết" là một cụm từ thường được sử dụng để mô tả sự chán ghét tự động của mọi người đối với một thứ gì đó khác biệt.
- Nếu bạn sợ chó, hãy bắt đầu bằng cách nhìn vào một bức vẽ nguệch ngoạc của một con chó với màu sắc ngớ ngẩn. Nhìn vào nó cho đến khi bạn cảm thấy không có phản ứng sợ hãi.
- Sau đó, xem ảnh một con chó, sau đó là một đoạn video về một con chó. Kiểm tra nó cho đến khi không còn phản ứng sợ hãi.
- Đến một công viên nơi bạn biết một hoặc một vài con chó sẽ được xích và quan sát chúng cho đến khi bạn không còn cảm thấy sợ hãi.
- Đến nhà của một người bạn nuôi chó và xem anh ta tương tác với một con chó cho đến khi không có phản ứng sợ hãi nào được đưa ra.
- Yêu cầu một người bạn cho phép bạn chạm vào hoặc cưng nựng con chó của họ trong khi con chó bị bạn của bạn kìm hãm cho đến khi bạn cảm thấy trung lập.
- Cuối cùng, hãy ở gần một chú chó và dành thời gian riêng tư với một chú chó.
Bước 3. Tập tương tác với nỗi sợ hãi
Sức mạnh để gắn nhãn cảm xúc của bạn có lợi cho sự hiểu biết bản thân và trí tuệ cảm xúc. Có vẻ như việc hòa mình vào nỗi sợ hãi và nói ra nỗi sợ hãi của bạn có sức mạnh phi thường giúp bạn vượt qua nỗi sợ hãi và điều chỉnh cảm xúc. Các nhà nghiên cứu đã cho những cá nhân sợ nhện tiếp xúc với một con nhện và những người tham gia đánh dấu nỗi sợ của họ (“Tôi cảm thấy rất sợ con nhện này”) có phản ứng sợ hãi thấp hơn vào tuần sau khi tiếp xúc với một con nhện khác.
Chạy trốn nỗi sợ hãi không bao giờ cải thiện cách bạn cảm nhận về nỗi sợ hãi. Lần tới khi bạn trải qua nỗi sợ hãi, hãy nói lên nỗi sợ hãi bằng lời nói, sử dụng các từ mô tả nỗi sợ hãi và lo lắng của bạn
Bước 4. Học các kỹ thuật thư giãn
Khi cơ thể bạn trải qua nỗi sợ hãi, rất nhiều tác nhân kích hoạt cơ thể bạn sẵn sàng cho phản ứng hành động “chiến đấu hoặc bỏ chạy”. Học cách khắc phục phản ứng này bằng cách đối phó với các kỹ thuật thư giãn. Thư giãn cho cơ thể bạn biết rằng không có nguy hiểm và bạn được an toàn. Thư giãn cũng có thể giúp bạn đối phó với những căng thẳng và lo lắng khác trong cuộc sống.
- Thử các bài tập thở sâu. Tập trung vào hơi thở và bắt đầu đếm từng nhịp thở: hít vào 4 giây, sau đó thở ra 4 giây. Sau khi cảm thấy thoải mái, hãy kéo dài hơi thở của bạn đến sáu giây.
- Nếu bạn nhận thấy các cơ của mình căng lên, hãy tỉnh táo để thư giãn chúng. Một cách để làm điều này là siết chặt tất cả các cơ trên cơ thể bạn trong ba giây, sau đó thả lỏng chúng. Làm điều này hai hoặc ba lần để làm tan căng thẳng khắp cơ thể.
Phần 4/4: Hưởng lợi từ nỗi sợ hãi của bạn
Bước 1. Biến nỗi sợ trở thành nguồn mê hoặc
Những điều tương tự mà chúng ta sợ hãi cũng kích thích cảm giác thích thú và thậm chí là đam mê. Đó là lý do tại sao mọi người thích thể thao mạo hiểm, xem phim kinh dị và bơi cùng cá mập trong kỳ nghỉ. Cố gắng tái tạo lại nỗi sợ hãi của bạn theo hướng tích cực và thừa nhận cảm giác hồi hộp mà nó có thể mang lại. Khi bạn bắt đầu coi nỗi sợ hãi như một nguồn năng lượng, bạn thậm chí có thể nắm lấy vai trò của nó trong cuộc sống của mình.
Bước 2. Khai thác sức mạnh của nỗi sợ hãi
Nỗi sợ hãi có thể có sức mạnh phi thường trong những tình huống sinh tử. Mọi người báo cáo rằng cảm giác thời gian chậm lại, các giác quan trở nên nhạy bén hơn và có khả năng bản năng biết phải làm gì. Trong khi các giao tiếp khác trong cơ thể chúng ta mất khoảng nửa giây để đạt được nhận thức, hệ thống sợ hãi hoạt động nhanh hơn nhiều. Nỗi sợ hãi cũng làm mất đi nhận thức của chúng ta về nỗi đau.
- Hiểu được mặt tích cực của nỗi sợ hãi có thể giúp bạn tận dụng nó để làm lợi thế cho mình. Ví dụ, nhiều người trải qua nỗi sợ hãi trên sân khấu, nhưng nỗi sợ hãi dẫn đến màn trình diễn có thể giúp bạn ở ngay thời điểm này và tập trung cao độ vào những gì trước mắt. Học cách thừa nhận nỗi sợ hãi và sau đó hướng nó đến nơi có lợi nhất
- Hầu hết mọi người đều cảm thấy sợ hãi trước một sự kiện, nhưng không hề sợ hãi khi ở giữa một tình huống. Hãy nhớ rằng nỗi sợ hãi nâng cao các giác quan của bạn để bạn có khả năng hoạt động hiệu quả và mạnh mẽ.
Bước 3. Bắt đầu coi nỗi sợ hãi là một cơ hội
Nỗi sợ hãi có thể được sử dụng như một công cụ giúp chúng ta xác định vấn đề và giải quyết chúng một cách hiệu quả. Đó là một tờ hướng dẫn, một lá cờ đỏ cảnh báo chúng ta khi có điều gì đó cần chú ý. Khi sự khó chịu của làn sóng sợ hãi ban đầu qua đi, hãy kiểm tra kỹ hơn để xem bạn có thể học được gì.
- Khi bạn cảm thấy lo sợ về điều gì đó không quen thuộc, hãy coi đó là dấu hiệu cho thấy bạn cần hiểu rõ hơn về một người hoặc tình huống.
- Nếu bạn cảm thấy lo sợ về thời hạn hoặc sự kiện sắp tới, hãy tạo cơ hội cho việc lập kế hoạch hành động để chuẩn bị đầy đủ, cho dù điều đó có nghĩa là bắt đầu viết, luyện tập cho một vở kịch hay thực hành một bài phát biểu.
Video - Bằng cách sử dụng dịch vụ này, một số thông tin có thể được chia sẻ với YouTube
Lời khuyên
- Cân nhắc đến gặp chuyên gia tư vấn nếu nỗi sợ hãi của bạn dường như đang lấn át. Một chuyên gia được đào tạo có thể giúp bạn tìm ra nguồn gốc của nỗi sợ hãi và tạo ra những cách đối phó mới.
- Sử dụng trí tưởng tượng của bạn để bình tĩnh, không khiến bản thân sợ hãi.
- Đừng để đà giảm dần. Cần một động lực nhất định để đối phó với nỗi sợ hãi. Khi bạn phải đối mặt với những thất bại, bạn có thể quyết định từ bỏ. Hãy quyết tâm kiên trì ngay cả khi điều đó tưởng chừng như không thể.
- Xem điều gì đó vui nhộn, thú vị hoặc đọc một số câu chuyện cười để chuyển hướng khỏi nỗi sợ hãi.
- Thử tự thôi miên để trấn an bản thân.
Cảnh báo
- Đừng bao giờ làm bất cứ điều gì quá nguy hiểm để đối mặt với nỗi sợ hãi. Đảm bảo thực hiện an toàn khi bạn đối mặt với nỗi sợ hãi của mình.
- Đôi khi con người NÊN chế nhạo những nỗi sợ hãi.
