Chứng nghiện rượu có thể dễ dàng ngấm vào bạn nếu bạn không cẩn thận. Khi cuộc sống xã hội của bạn xoay quanh việc đi đến quán bar hoặc có một bữa tiệc thùng vào mỗi cuối tuần, thật khó để giữ mọi thứ trong tầm kiểm soát. Thay đổi thói quen và lập kế hoạch nghiêm túc để cắt giảm lượng tiêu thụ là một cách tốt để bắt đầu. Nếu đến lúc bạn nghĩ rằng mình đã vượt qua ranh giới từ uống rượu bình thường sang lạm dụng rượu, thì đã đến lúc bạn nên tìm kiếm sự trợ giúp từ bên ngoài. Nếu bạn làm theo một vài bước đơn giản, bạn có thể tìm hiểu thêm về cách điều trị thói quen uống rượu trước khi chứng nghiện rượu trở thành hiện thực.
Các bước
Phần 1/3: Giảm lượng bạn uống
Bước 1. Không để rượu vào nhà
Rượu bia sẽ dễ dàng trở thành một thói quen tối kỵ hàng ngày nếu bạn luôn giữ nó trong tầm tay. Nếu tủ rượu của bạn luôn được dự trữ, bạn có thể dễ dàng bị cám dỗ. Nếu trong tủ lạnh có một chai rượu đã uống hết một nửa hoặc một chai sáu gói, bạn sẽ rất khó tránh uống. Bước đầu tiên để tránh nghiện rượu là không để nó ra khỏi nhà khi nó không phục vụ cho mục đích xã hội tức thời. Nếu bạn không muốn ngừng uống rượu mà chỉ cần cắt giảm đến mức hợp lý, không bao quanh bản thân với nó là một nơi tốt để bắt đầu.
- Hãy dự trữ trong bếp những đồ uống thơm ngon khác mà bạn có thể thay thế cho rượu khi muốn uống thứ gì đó thoải mái. Trà, nước có ga, nước chanh, bia tươi và soda tốt cho bạn hơn rượu.
- Nếu bạn có một bữa tiệc và còn nhiều rượu, hãy chia nó cho bạn bè. Nếu không ai muốn, hãy đổ nó xuống cống. Đừng mắc kẹt vào việc nghĩ rằng bạn phải hoàn thành nó vì bạn không muốn nó trở nên lãng phí.
Bước 2. Đừng uống khi bạn đang cảm thấy tồi tệ
Uống rượu khi bạn buồn chán, cô đơn, căng thẳng, buồn bã hoặc cảm thấy bất kỳ cảm xúc tiêu cực nào khác có thể dẫn đến phụ thuộc vào rượu. Vì rượu là một chất gây trầm cảm, nó thực sự có thể làm cho mọi thứ thậm chí còn tồi tệ hơn. Hãy thử chỉ uống rượu vào những dịp xã giao, khi mọi người có khoảng thời gian vui vẻ và có lý do để ăn mừng.
Đừng rơi vào cái bẫy biến mỗi ngày thành một ngày để ăn mừng. Hãy chắc chắn rằng bạn tiết kiệm đồ uống cho những dịp thực sự đặc biệt khi ai đó có thứ gì đó đáng để ăn mừng
Bước 3. Làm chậm quá trình nhấm nháp của bạn
Nếu bạn có xu hướng ngấu nghiến đồ uống của mình, bạn sẽ có nhiều khả năng uống quá nhiều vào bất kỳ buổi tối nhất định nào. Làm chậm lại bản thân bằng cách nhấm nháp đồ uống của bạn một cách chậm rãi, dành nhiều thời gian hơn để uống hết mỗi lần. Bạn có thể giúp điều này bằng cách gọi đồ uống của mình ngay lập tức, để hương vị của các loại đồ uống có vị ngọt không che khuất chất cồn và khiến bạn nghĩ rằng mình đang không uống chút nào. Bạn cũng nên uống một cốc nước lọc hoặc nước ngọt cho mỗi thức uống có cồn mà bạn tiêu thụ.
- Uống nước sẽ giúp bạn no lâu và giữ cho bạn đủ nước. Bạn sẽ ít bị ngấy đồ uống hơn nếu bạn được cung cấp đủ nước và cảm thấy no hơn.
- Không tham gia vào các cuộc thi uống bia hoặc bất kỳ hoạt động nào liên quan đến việc uống quá nhiều rượu trong thời gian ngắn.
Bước 4. Ngừng đi bar thường xuyên
Vì mục đích của các quán bar là bán đồ uống, bạn sẽ tự động cảm thấy bị áp lực khi mua một thứ. Ánh đèn yếu ớt, mùi rượu pha lẫn nước hoa và nước hoa, và sự gợi cảm của mọi người toát ra tạo nên một bầu không khí có thể khó cưỡng lại. Vì toàn bộ môi trường đều hướng tới việc uống rượu, nên tốt nhất bạn nên tránh hoàn toàn các quán bar khi bạn đang cố gắng cắt giảm.
- Nếu bạn được mời tham gia một hoạt động xã hội diễn ra tại quán bar, chẳng hạn như giờ vui vẻ với sếp và đồng nghiệp, hãy thử gọi nước ngọt câu lạc bộ hoặc một loại đồ uống không cồn khác. Nếu nơi đó có thực đơn đồ ăn, hãy gọi cho mình một món ăn để bạn vẫn cảm thấy thích thú.
- Khi bạn đến quán bar, hãy chọn những nơi có nhiều hoạt động hơn là chỉ uống rượu. Ví dụ, hãy đến một nơi có bàn bi-a hoặc bi lắc, để không chỉ tập trung vào lượng rượu bạn có thể giảm xuống. Bạn có thể thấy dễ dàng uống ít hơn khi có sự phân tâm.
Bước 5. Thực hiện các hoạt động không liên quan đến uống rượu
Mọi người dành nhiều thời gian trong quán bar khi họ có thể làm một việc gì đó năng động hơn. Đề xuất các lựa chọn thay thế cho nhóm bạn của bạn vào lần gặp mặt tiếp theo. Bạn có thể chơi một môn thể thao nhặt rác, đi bộ hoặc đi xe đạp, đi xem phim hoặc chơi, hoặc đi xem một buổi biểu diễn ca nhạc hoặc khai mạc nghệ thuật. Chọn một địa điểm không bán rượu hoặc một hoạt động không có lợi cho việc uống rượu.
Điều này không chỉ giúp bạn cắt giảm lượng rượu của mình mà còn giúp bạn khỏe mạnh hơn bằng cách vận động nhiều hơn
Bước 6. Đi chơi với những người không uống rượu
Một số người sẽ đòi uống rượu, ngay cả khi bạn mời họ tham gia các hoạt động bên ngoài quán bar. Họ sẽ đóng túi màu nâu ở rạp chiếu phim hoặc đóng gói một bình để mang theo khi bạn đi bộ đường dài. Nếu bạn thực sự muốn tránh rượu, hãy lập kế hoạch với những người cùng hội cùng thuyền. Bằng cách đó, bạn sẽ không phải đối mặt với sự hiện diện của rượu mỗi khi bạn muốn vui vẻ một chút.
Điều này có thể có nghĩa là cắt mọi người ra khỏi cuộc sống của bạn nếu nó trở thành một vấn đề. Nếu bạn thực sự thích người luôn uống rượu, hãy học cách nói không khi họ ở bên cạnh. Chỉ vì anh ấy đang uống rượu không có nghĩa là bạn phải làm vậy. Có thể họ sẽ bắt kịp nỗ lực cắt giảm của bạn và làm điều tương tự
Bước 7. Tập thể dục
Tập thể dục là một cách tuyệt vời để giúp bạn loại bỏ thói quen uống rượu. Uống rượu bia khiến nhiều người cảm thấy chậm chạp, uể oải, đồng thời có thể dẫn đến đầy hơi và tăng cân. Nếu bạn đặt mục tiêu để có thể chất khỏe mạnh, bạn sẽ sớm cảm thấy thất vọng vì ảnh hưởng của rượu đối với sự tiến bộ của bạn.
- Hãy thử đăng ký 5K hoặc tham gia một đội bóng đá hoặc bóng rổ cộng đồng. Bạn sẽ sớm nhận ra mình sẽ uống rượu vào đêm trước khi bạn cần có thể chất tốt nhất.
- Cùng với việc tập thể dục, hãy đảm bảo rằng bạn ăn uống đầy đủ, ngủ đủ giấc và nói chung là chăm sóc bản thân để bạn ít uống rượu hơn.
Bước 8. Nhận biết các triệu chứng cai nghiện
Nếu bạn cắt giảm đáng kể lượng tiêu thụ rượu, bạn có thể bắt đầu gặp một số triệu chứng cai nghiện. Có cả các triệu chứng cai nghiện về thể chất và tinh thần mà bạn có thể gặp phải. Rút thuốc gây run tay, cáu kỉnh, run rẩy và cảm giác mệt mỏi, khó ngủ, kém tập trung và có những giấc mơ xấu.
Nếu bạn là một người nghiện rượu nặng, bạn có thể gặp phải một số triệu chứng khác như đổ mồ hôi, buồn nôn, nhức đầu, chán ăn, nôn mửa và đánh trống ngực
Phần 2/3: Lập kế hoạch nghiêm túc để dừng lại
Bước 1. Quyết định bao nhiêu là quá nhiều
Tránh nghiện rượu đối với một số người khó hơn những người khác. Một số có thể uống hàng ngày mà không có tác động tiêu cực. Đối với nhiều người, việc uống rượu hàng ngày làm tăng khả năng chịu đựng đến mức khó có thể uống nổi một ly, điều này có thể dẫn đến uống nhiều rượu và cuối cùng là nghiện rượu. Bạn cũng nên cố gắng duy trì mức uống vừa phải hàng ngày.
- Theo USDA, uống rượu vừa phải được định nghĩa là tối đa 1 ly mỗi ngày đối với phụ nữ và tối đa 2 ly mỗi ngày đối với nam giới. Thường xuyên lặp lại điều này, đặc biệt là trong một khoảng thời gian dài, khiến bạn có nguy cơ nghiện rượu cao hơn.
- Hãy nhớ rằng hơn 7 ly mỗi tuần đối với phụ nữ và 14 ly mỗi tuần đối với nam giới được coi là uống nhiều rượu. Cố gắng duy trì tốt dưới giới hạn này.
- Có tiền sử gia đình nghiện rượu, trộn rượu với thuốc và mắc bệnh trầm cảm đều có thể khiến bạn có nguy cơ phát triển tính phụ thuộc cao hơn.
Bước 2. Viết ra giấy cam kết của bạn
Nếu bạn đã quyết định rằng 3 ly mỗi tuần là mức tối đa của mình, hãy viết nó ra giấy: "Tôi sẽ không uống nhiều hơn 3 ly một tuần." Hãy cam kết với bản thân để tuân theo những gì bạn đã viết ra. Đặt mảnh giấy lên gương hoặc trong ví của bạn để bạn có lời nhắc hàng ngày rằng bạn đã quyết tâm cắt giảm hoặc bỏ việc.
- Bạn cũng có thể viết ra lý do bạn muốn cắt giảm, chẳng hạn như: "Tôi muốn khỏe mạnh hơn." hoặc "Tôi muốn ngừng xa lánh gia đình và bạn bè của mình."
- Nó sẽ không dễ dàng, nhưng đưa lời hứa của bạn ra giấy có thể giúp ích.
Bước 3. Theo dõi lượng bạn uống
Một trong những cách tốt nhất để biết bạn uống bao nhiêu là theo dõi từng loại. Bạn có thể mang theo thẻ theo dõi đồ uống mà bạn sử dụng để ghi lại mỗi lần uống trong tuần. Bạn cũng có thể ghi chú nó vào lịch hoặc sổ ghi chú xung quanh nhà của bạn. Nếu bạn uống nhiều trong khi ra ngoài, bạn có thể sử dụng sổ ghi chú hoặc ứng dụng trên điện thoại để theo dõi lượng bạn uống. Xem lại nó mỗi tuần. Bạn có thể ngạc nhiên khi thấy nó được viết ở một nơi.
- Có trách nhiệm với mỗi đồ uống có thể giúp bạn ý thức hơn về việc bạn uống bao nhiêu và giúp bạn cắt giảm.
- Nếu bạn nhận thấy rằng bạn uống nhiều hơn dự kiến, bạn có thể tạo nhật ký và ghi nhật ký mỗi khi uống rượu. Bạn cũng nên viết về lý do tại sao bạn quyết định uống rượu, những cảm giác bạn đã trải qua trước khi uống và cảm giác của bạn sau đó. Điều này sẽ giúp bạn tìm kiếm những khuôn mẫu trong cảm xúc của mình.
- Viết ra các nguyên nhân và tình huống khiến bạn cực kỳ khó tránh uống rượu. Khi các tuần tiến triển, bạn nên bắt đầu học những điều cần tránh.
Bước 4. Thỉnh thoảng hãy nghỉ rượu
Quyết tâm ngừng uống rượu trong một hoặc hai tuần. Điều này sẽ giúp hệ thống của bạn được nghỉ ngơi và giải phóng bạn khỏi thói quen thông thường trong một thời gian. Bạn cũng có thể làm với liều lượng ít hơn và chọn ít nhất hai ngày một tuần để không uống.
- Ví dụ, nếu bạn có thói quen uống một ly rượu mỗi tối, thì việc nghỉ ngơi sẽ thay đổi mọi thứ để bạn không còn cảm thấy cần ly rượu hàng ngày đó nữa.
- Nếu bạn là một người nghiện rượu nặng, điều này có thể gây ra các triệu chứng cai nghiện. Hãy chú ý đến cảm giác của bạn và cách cơ thể bạn phản ứng với sự thay đổi đó. Nếu bạn có phản ứng nghiêm trọng với bước này, hãy đến gặp bác sĩ càng sớm càng tốt.
Bước 5. Theo dõi tiến trình của bạn
Trong suốt quá trình cắt giảm, hãy ghi chú lại tiến trình của bạn từ tuần này sang tuần khác. Đánh giá xem bạn có kiểm soát được thói quen uống rượu của mình hay không, nếu bạn đã thành công trong việc cắt giảm lượng tiêu thụ xuống mức mà bạn đã cam kết và liệu bạn có thể đối phó với sự thôi thúc và thèm rượu của mình hay không. Nếu bạn cảm thấy rằng việc uống rượu của mình là điều không thể, mặc dù bạn đã rất nỗ lực để tự mình uống nó từ trong trứng nước, có lẽ đã đến lúc bạn nên tìm kiếm sự trợ giúp từ bên ngoài.
Nếu bạn không thể hạn chế mức tiêu thụ của mình ở mức thấp mà không cảm thấy ngừng lại, bạn không thể nói không với đồ uống, bạn bị mất điện hoặc bạn gặp các dấu hiệu nghiện rượu khác, bạn nên tìm kiếm sự trợ giúp ngay lập tức
Phần 3/3: Tìm kiếm sự trợ giúp từ bên ngoài
Bước 1. Nhận ra rằng bạn cần hỗ trợ
Bạn cần tìm kiếm sự trợ giúp ngay lập tức nếu xác định rằng việc uống rượu của bạn không kiểm soát được. Nếu bạn gặp một số vấn đề nhất định, bạn có thể đang lạm dụng rượu, điều này khiến bạn có nguy cơ phát triển chứng nghiện rượu. Bạn sẽ gặp rủi ro nếu bạn không thể uống rượu mà cuối cùng uống nhiều hơn và say xỉn hoặc bạn sử dụng rượu khi lái xe hoặc vận hành máy móc, mặc dù bạn biết rằng sử dụng rượu theo cách này là bất hợp pháp và cực kỳ nguy hiểm.
- Nếu bạn có cảm giác thèm ăn buổi sáng và buổi tối, trở nên cáu kỉnh, thay đổi tâm trạng, uống rượu một mình hoặc bí bách, chug đồ uống, chán nản hoặc run rẩy, bạn nên tìm sự trợ giúp ngay lập tức.
- Bạn cũng nên tìm kiếm sự giúp đỡ nếu bạn bỏ bê trách nhiệm của mình do uống rượu. Bạn có thể bỏ qua chúng vì bạn đang bận uống rượu hoặc vì bạn có cảm giác nôn nao khiến bạn không thể đi làm hoặc đi học.
- Bạn sẽ gặp rủi ro nếu bạn gặp rắc rối pháp lý vì uống rượu của mình, chẳng hạn như bị bắt vì say xỉn ở nơi công cộng, đánh nhau trong khi say rượu hoặc bị DUI.
- Bạn nên lo lắng nếu bạn tiếp tục uống rượu mặc dù những người trong cuộc đã bày tỏ sự lo lắng. Khi việc uống rượu của bạn đã đến mức có vấn đề khiến người khác chú ý, bạn nên tìm kiếm sự giúp đỡ.
- Bạn không nên sử dụng việc uống rượu như một cơ chế đối phó. Việc sử dụng rượu như một cách để đối phó với căng thẳng, trầm cảm và các vấn đề khác là cực kỳ không lành mạnh. Nếu bạn có xu hướng làm như vậy, bạn nên tìm kiếm sự giúp đỡ.
Bước 2. Xem xét các cuộc họp Người nghiện rượu Ẩn danh (AA)
Trải qua một chương trình gồm 12 bước, chẳng hạn như chương trình do AA tạo điều kiện, đã giúp nhiều người lạm dụng rượu tìm được cách đối phó. Ngay cả khi bạn không nghĩ mình là một người nghiện rượu hoàn toàn, việc tham gia chương trình có thể giúp bạn ngăn chặn vấn đề của mình trở nên tồi tệ hơn. Bạn sẽ tham gia các cuộc họp và nhận được một nhà tài trợ AA, người mà bạn có thể gọi khi cảm thấy thèm ăn hoặc bị lạc đường.
- Bạn có thể biết rằng bạn không thể uống rượu một cách an toàn nữa, và điều quan trọng là bạn phải có một hệ thống hỗ trợ để giúp bạn đối phó với thực tế đó và giúp bạn loại bỏ tất cả rượu và những ảnh hưởng tiêu cực khỏi cuộc sống của bạn.
- Bạn có thể tìm kiếm trực tuyến để tìm một nhóm hỗ trợ AA gần đó trong khu vực của bạn.
- AA là một tổ chức dựa trên niềm tin, vì vậy chỉ nên thử phương pháp này nếu bạn cảm thấy thoải mái với điều này. Họ sử dụng các đoạn văn và thông điệp tôn giáo để giúp hướng dẫn phục hồi và dựa vào các nhà tài trợ và các cuộc họp nhóm để sao lưu giáo lý của họ.
Bước 3. Thử phục hồi SMART
Nếu bạn không quan tâm đến AA, bạn có thể thử SMART Recovery. Đây là một chương trình sử dụng các phương pháp tiếp cận nhận thức-hành vi để xác định các yếu tố cảm xúc và môi trường đã dẫn đến chứng nghiện của bạn và giúp bạn phản ứng với chúng theo những cách mới, hiệu quả. Nó tập trung vào việc phục hồi sau cơn nghiện của bạn mà không nghĩ rằng đó là một căn bệnh.
- Đây là một chương trình dựa trên sự kiêng cữ, có nghĩa là họ dạy cách loại bỏ hoàn toàn tất cả rượu ra khỏi cuộc sống của bạn. Mặc dù vậy, SMART Recovery hoan nghênh những người có ý kiến trái chiều về việc bỏ rượu.
- Chương trình này dành cho những người không cần cấu trúc quá nhiều và những người có thể có động lực cá nhân để bỏ rượu. Các phương pháp tiếp cận nhận thức-hành vi dựa trên sự tự hiện thực hóa thay vì trợ giúp liên quan đến nhóm hoặc nhà tài trợ như AA. Chương trình này chủ yếu dựa vào động lực và sự tham gia của chính bạn.
Bước 4. Chuyển đến một chương trình khôi phục dựa trên thế giới
Nếu bạn không quan tâm đến các chương trình 12 bước dựa trên niềm tin như AA, có một số lựa chọn thay thế khác mà bạn có thể thử. Các Tổ chức Thế giới cho Sự tỉnh táo (SOS) là một chương trình không có cấu trúc có các hướng dẫn về sự tỉnh táo, tập trung vào việc bạn chịu trách nhiệm về thói quen uống rượu của mình và đảm bảo các thành viên không uống rượu bia. Đó là một cách tiếp cận dựa trên kiêng cữ như AA và SMART Recovery.
- Bạn cũng có thể sử dụng các chương trình như LifeRing Secular Recovery (LSR), là một tổ chức thế tục đề cao ba nguyên lý, sự tỉnh táo, thế tục và tự lực. Họ tin rằng động lực bên trong là cách tốt nhất để kiêng rượu và tổ chức các cuộc họp nhóm để khuyến khích và giúp đỡ khi bạn thiếu động lực bản thân. Điều này tương tự như AA ở chỗ họ có các buổi nhóm, nhưng niềm tin của họ không bị dồn vào Cơ đốc giáo.
- Để biết thêm thông tin về các nhóm hỗ trợ có thể phù hợp với bạn, hãy truy cập Danh mục các nhóm hỗ trợ của Faces and Voices Recovery. Họ có các lựa chọn cho các nhóm hỗ trợ dựa trên giới tính, tôn giáo, loại nghiện và tuổi tác. Họ cũng cung cấp danh sách các nhóm gặp gỡ trực tiếp, hỗ trợ y tế, gặp gỡ trực tuyến, tập trung vào bạn bè và gia đình, và đó là 12 bước.
Bước 5. Bắt đầu gặp nhà trị liệu
Có sự quan tâm của từng nhà trị liệu cũng là một ý kiến hay khi bạn đang đấu tranh với vấn đề về uống rượu. Việc uống rượu của bạn có thể xuất phát từ những vấn đề sâu xa hơn mà bạn cần giải quyết trước khi có thể dừng lại. Nếu bạn đang uống rượu do chấn thương, căng thẳng tột độ, bệnh tâm thần hoặc một lý do khác mà bác sĩ trị liệu có thể giải quyết, thì việc nhận được sự trợ giúp trực tiếp này sẽ là điều cần thiết để phục hồi.
Bác sĩ trị liệu cũng có thể giúp bạn nếu bạn lo lắng về áp lực xã hội khi uống rượu, không biết cách tránh các tác nhân gây nghiện hoặc cảm thấy tội lỗi về bất kỳ lần tái phát nào. Cô ấy có thể giúp bạn vượt qua cảm giác tội lỗi trong những tình huống này và giúp bạn mạnh mẽ hơn trong quá trình hồi phục
Bước 6. Tìm kiếm sự hỗ trợ từ những người thân yêu và bạn bè
Từ bỏ rượu là một điều vô cùng khó khăn để vượt qua một mình. Nói với những người thân yêu và bạn bè của bạn rằng bạn đang được giúp đỡ để cai rượu. Yêu cầu họ hỗ trợ bạn trong hành trình của bạn bằng cách không mời bạn đến quán bar hoặc cho bạn uống rượu. Điều này sẽ giúp bạn có trách nhiệm hơn với lựa chọn của mình vì bạn sẽ có nhiều người chú ý đến bạn hơn.
Hỏi xem bạn có thể cùng nhau thực hiện các hoạt động không liên quan đến việc uống rượu hay không
Lời khuyên
- Bạn nên uống nhiều nước hơn mỗi ngày. Nó không chỉ giúp bạn giữ nước mà còn giúp bạn uống ít rượu hơn vì thay vào đó bạn sẽ uống nước.
- Rượu làm giảm sự ức chế, vì vậy hãy lưu ý rằng bạn có thể cho phép mình làm những việc mà bạn thường không làm khi bị ảnh hưởng của rượu.
- Rượu là một chất độc và uống rượu không bao giờ là điều cần thiết. Tránh hoàn toàn hoặc thử một trong nhiều lựa chọn thay thế không chứa cồn trên thị trường. Hãy lưu ý rằng nhiều loại trong số này vẫn chứa một lượng nhỏ cồn.
