Bạn có thấy mình liên tục nhắn tin, lướt mạng, gửi email, sử dụng các ứng dụng và chơi game không? Tùy thuộc vào lượng thời gian và nỗ lực của bạn vào những tình huống đó, bạn có thể gặp vấn đề với việc sử dụng điện thoại di động quá mức. Lạm dụng điện thoại di động của bạn có thể dẫn đến giảm chất lượng của các mối quan hệ cá nhân và thiếu năng suất trong cuộc sống hàng ngày.
Các bước
Phần 1/3: Thực hiện chế độ ăn kiêng trên điện thoại di động
Bước 1. Giám sát việc sử dụng điện thoại di động của bạn
Theo một nghiên cứu, sinh viên đại học có thể dành 8-10 giờ mỗi ngày trên điện thoại di động của họ. Theo dõi việc sử dụng điện thoại di động của bạn, chẳng hạn như thêm số lần bạn kiểm tra điện thoại mỗi giờ có thể nâng cao nhận thức của bạn về vấn đề của bạn. Nếu bạn nhận thức được mức độ của vấn đề, bạn có thể bắt đầu xác định mục tiêu và các giải pháp khả thi.
Hãy thử tải xuống một ứng dụng theo dõi việc sử dụng điện thoại di động của bạn như Checky, App Off Timer hoặc QualityTime. Bạn có thể sử dụng thông tin này để đặt mục tiêu cụ thể về số lần mỗi giờ hoặc một ngày bạn cho phép mình kiểm tra điện thoại của mình
Bước 2. Tạo một kế hoạch cho việc sử dụng điện thoại của bạn
Hạn chế sử dụng điện thoại di động của bạn vào những thời điểm nhất định trong ngày. Bạn có thể đặt báo thức trên điện thoại để báo khi bạn đã đạt đến thời gian tối đa của mình. Ví dụ: bạn có thể cho phép mình chỉ sử dụng điện thoại từ 6 giờ chiều đến 7 giờ tối. Bạn cũng có thể thiết lập thời gian cụ thể không sử dụng điện thoại của mình, chẳng hạn như khi bạn đang ở cơ quan hoặc trường học.
Viết ra kế hoạch và mục tiêu của bạn để làm cho chúng trở nên cụ thể hơn. Ghi lại những mục tiêu bạn đã đạt được và những mục tiêu bạn vẫn đang thực hiện
Bước 3. Tự thưởng cho mình những phần thưởng dành cho điện thoại của bạn ít hơn
Khái niệm này được gọi là tự củng cố tích cực và nó được sử dụng trong liệu pháp để dạy cho một cá nhân những hành vi tích cực thông qua việc sử dụng một hệ thống khen thưởng. Ví dụ: nếu bạn đạt được mục tiêu sử dụng điện thoại di động trong ngày, bạn có thể chiêu đãi bản thân món ăn yêu thích, một món đồ mới hoặc một hoạt động.
Bước 4. Bắt đầu chậm
Thay vì trở nên lạnh nhạt và loại bỏ hoàn toàn việc sử dụng điện thoại di động (có thể gây lo lắng), hãy bắt đầu bằng cách giảm dần thời gian kiểm tra điện thoại. Ví dụ: bắt đầu bằng cách giới hạn thời lượng bạn kiểm tra điện thoại của mình ở mức một lần mỗi 30 phút, sau đó một lần mỗi 2 giờ, cứ tiếp tục như vậy.
- Kiểm đếm số lần bạn kiểm tra điện thoại mỗi giờ.
- Chỉ sử dụng điện thoại của bạn cho các trường hợp khẩn cấp hoặc liên lạc cần thiết.
Bước 5. Đặt điện thoại của bạn đi
Đặt điện thoại của bạn ở nơi bạn sẽ không nhìn thấy nó. Bật điện thoại của bạn ở chế độ im lặng khi bạn đang làm việc, học tập hoặc bất cứ nơi nào khác để không làm bạn mất tập trung.
Bước 6. Đi nghỉ bằng điện thoại di động
Cắt bỏ hoàn toàn việc sử dụng điện thoại di động trong một khoảng thời gian ngắn chẳng hạn như cuối tuần.
- Đi du lịch hoặc cắm trại ở nơi sẽ không có dịch vụ tế bào. Điều này buộc bạn phải tắt điện thoại của mình.
- Bạn có thể thông báo cho bạn bè và những người thân yêu của mình rằng bạn sắp rời mạng lưới điện trong một thời gian ngắn. Điều này có thể dễ dàng thực hiện trên phương tiện truyền thông xã hội.
Bước 7. Thay đổi cài đặt điện thoại của bạn
Có những cài đặt trên điện thoại của bạn có thể cảnh báo bạn mỗi khi bạn nhận được email hoặc thông báo trên Facebook. Hãy chắc chắn rằng bạn tắt những điều này! Điều này sẽ giảm số lần điện thoại của bạn tắt hoặc rung. Bằng cách này, bạn không được thông báo mỗi khi có điều gì đó xảy ra.
Phương án cuối cùng là giải quyết cho gói trả khi bạn sử dụng. Nó tương tự như điện thoại trả tiền di động và thẻ gọi điện trong một - để sử dụng một số phút nhất định, bạn sẽ cần phải trả cho số tiền đó. Sau đó, nó sẽ vô hiệu hóa điện thoại của bạn khi bạn đạt đến số phút tối đa
Bước 8. Thay đổi suy nghĩ của bạn về điện thoại di động của bạn
Thay đổi suy nghĩ có thể giúp thay đổi cảm xúc và hành vi của bạn. Nói cách khác, nếu bạn thay đổi suy nghĩ về điện thoại di động, bạn có thể cảm thấy tốt hơn và ít sử dụng điện thoại hơn.
- Nhắc nhở bản thân rằng bất cứ điều gì bạn muốn kiểm tra trên điện thoại đều không quan trọng và có thể đợi.
- Lần tới khi bạn cảm thấy cần sử dụng nó, hãy lùi lại và nghĩ, "Tôi có thực sự cần gọi / nhắn tin cho người này ngay bây giờ không hay có thể đợi đến sau?"
Bước 9. Tập trung vào đây và bây giờ
Chánh niệm, nghệ thuật nhận thức, có thể giúp bạn trở nên tập trung và có thể giảm bớt sự thôi thúc sử dụng điện thoại di động. Cố gắng ở trong thời điểm hiện tại bằng cách tập trung vào những gì hiện đang diễn ra, bao gồm cả những suy nghĩ và phản ứng của chính bạn. Ghi bàn
0 / 0
Phần 1 Quiz
Tại sao việc viết ra kế hoạch và mục tiêu của bạn để giảm việc sử dụng điện thoại di động lại hữu ích?
Vì vậy, bạn có thể tự thưởng cho mình khi gặp họ.
Không hẳn! Vâng, tự thưởng cho bản thân khi bạn đạt được mục tiêu của mình là một điều tốt. Việc sử dụng hệ thống khen thưởng khuyến khích các hành vi tích cực. Nhưng bạn có thể tự thưởng cho mình cho dù bạn có viết ra kế hoạch của mình hay không. Đoán lại!
Vì vậy, bạn có thể trừng phạt bản thân khi bạn không đáp ứng được chúng.
Thử lại! Đừng trừng phạt bản thân khi không đạt được mục tiêu của bạn. Nó có thể rất khó, đặc biệt là lúc đầu, nhưng bạn chỉ cần tiếp tục cố gắng. Nếu bạn tự trừng phạt bản thân, bạn sẽ chỉ tạo ra những liên tưởng tiêu cực về mặt tinh thần với toàn bộ dự án của bạn. Hãy thử một câu trả lời khác…
Vì vậy, bạn có thể theo dõi hoạt động điện thoại di động của mình tốt hơn.
Không chính xác! Viết ra kế hoạch và mục tiêu không thực sự giúp bạn theo dõi việc sử dụng điện thoại. Nếu bạn gặp khó khăn trong việc theo dõi lượng thời gian sử dụng điện thoại của mình, bạn có thể tải xuống một ứng dụng để theo dõi điều đó cho mình. Chọn câu trả lời khác!
Vì vậy, chúng trở nên cụ thể hơn.
Đẹp! Về mặt tâm lý, việc viết ra một kế hoạch khiến nó trở nên hiện thực hơn so với việc bạn chỉ nghĩ về nó. Vì vậy, viết ra kế hoạch hạn chế sử dụng điện thoại di động sẽ khiến bạn có nhiều khả năng thực sự tuân thủ kế hoạch hơn. Đọc tiếp câu hỏi đố vui khác.
Để giúp bạn tiếp tục bận rộn.
Thử lại! Dành thời gian cho các hoạt động khác có thể là một cách tuyệt vời để cai nghiện điện thoại. Nhưng mặc dù việc viết ra kế hoạch của bạn sẽ mất một khoảng thời gian, nhưng nó sẽ không khiến bạn bị phân tâm lâu và nó có lợi ích lớn hơn là chỉ khiến bạn bận rộn. Chọn câu trả lời khác!
Muốn có thêm câu đố?
Hãy tự kiểm tra!
Phần 2/3: Xem xét các giải pháp thay thế cho việc sử dụng điện thoại di động của bạn
Bước 1. Hiểu các yếu tố kích hoạt sử dụng điện thoại của bạn
Kích hoạt là cảm giác và suy nghĩ của bạn về một tình huống dẫn đến một hành vi nhất định (sử dụng điện thoại di động). Tìm hiểu lý do tại sao bạn bị thúc giục sử dụng điện thoại di động có thể giúp bạn phát triển các lựa chọn thay thế.
- Bạn đang sử dụng điện thoại di động của mình vì bạn có mong muốn mạnh mẽ để được giao lưu và kết nối với những người khác? Nếu vậy, bạn có thể đáp ứng nhu cầu của mình theo những cách kéo dài hơn, chẳng hạn như tiếp xúc trực tiếp.
- Bạn chỉ đơn giản là buồn chán? Sự buồn chán có thể là nguyên nhân lớn thúc đẩy các cá nhân tham gia vào các hành vi gây nghiện. Nếu bạn thường xuyên cảm thấy buồn chán, có thể đã đến lúc phát triển các sở thích hoặc các hoạt động khác để duy trì sự chú ý của bạn.
Bước 2. Tham gia vào các hoạt động nâng cao tâm trạng khác
Sử dụng điện thoại di động có liên quan đến việc tăng tâm trạng, điều này giúp củng cố tích cực việc sử dụng điện thoại di động. Thay vì sử dụng điện thoại để cảm thấy tốt hơn, hãy tham gia vào các hoạt động thay thế như tập thể dục / thể thao hoặc các hoạt động sáng tạo như viết hoặc vẽ.
Bước 3. Tiếp tục bận rộn
Nếu bạn có một kế hoạch cụ thể cho mỗi ngày và bạn đang tập trung vào trách nhiệm của mình, bạn sẽ có ít thời gian dành cho điện thoại hơn. Phần thưởng là bạn sẽ dành nhiều thời gian hơn để tập trung vào mục tiêu của mình và làm việc hiệu quả.
- Nếu bạn không được tuyển dụng, bạn có thể xin việc hoặc làm tình nguyện viên tại một tổ chức địa phương.
- Hãy thử tham gia một sở thích mới như đan lát, may vá hoặc chơi nhạc cụ.
- Dành nhiều thời gian hơn để làm những việc cần phải hoàn thành, cho dù đó là công việc nhà hay cha mẹ muốn một ngày hoặc thời gian gia đình bên nhau.
Bước 4. Chuyển hướng sự chú ý của bạn bằng cách làm điều gì đó mang tính xây dựng
Cố gắng làm điều gì đó mang tính xây dựng thay vì sử dụng điện thoại vào lần tới khi bạn cảm thấy thôi thúc. Tập trung vào các mục tiêu và mục tiêu cá nhân của riêng bạn trong ngày. Lập danh sách các công việc không liên quan đến điện thoại của bạn và bất kỳ lúc nào bạn muốn kiểm tra điện thoại, hãy dừng lại và nhẹ nhàng chuyển hướng chú ý đến trách nhiệm của mình.
Bước 5. Hoàn thành các nhiệm vụ xã hội theo một cách khác
Phần lớn mong muốn sử dụng điện thoại của chúng ta xuất phát từ động lực bẩm sinh và tiến hóa của chúng ta để trở thành những sinh vật xã hội. Tuy nhiên, có những lựa chọn khác để mang tính xã hội có thể có lợi và thỏa mãn hơn về lâu dài.
- Thay vì nhắn tin, hãy viết thư hoặc hẹn gặp bạn bè đi uống cà phê hoặc đi ăn.
- Thay vì tung ảnh của bạn lên Instagram, hãy mời một thành viên trong gia đình đến và cho họ xem những kỷ niệm của bạn. Loại kết nối này có thể làm tăng sự thân mật về chất lượng.
Bước 6. Thay thế thói quen của bạn
Hãy nghĩ về từng lý do bạn sử dụng điện thoại di động (chơi game, nhắn tin, gọi điện). Một số thói quen trong số này có thể cần thiết cho công việc và cuộc sống hàng ngày của bạn (có thể là email công việc, v.v.), trong khi những thói quen khác có thể làm gián đoạn cuộc sống của bạn nếu chúng làm mất đi những tương tác và trách nhiệm bình thường của bạn. Cố gắng thay thế từng thói quen gây rối này thành những trải nghiệm hiệu quả hơn, mang tính xã hội và chất lượng hơn.
- Nếu một trong những vấn đề của bạn là chơi trò chơi trên điện thoại quá mức, hãy nghĩ đến một giải pháp thay thế chẳng hạn như mời một người bạn đến chơi một trò chơi trên bàn cờ.
- Nếu bạn dành quá nhiều thời gian để xem hồ sơ trên mạng xã hội, hãy gặp một người bạn thân hoặc thành viên gia đình và hỏi họ về những gì đang diễn ra trong cuộc sống của họ (thay vì chỉ đọc trực tuyến).
Ghi bàn
0 / 0
Phần 2 Quiz
Tại sao tập thể dục cụ thể là một cách thay thế tốt cho việc sử dụng điện thoại của bạn?
Nó nâng cao tâm trạng của bạn.
Đúng rồi! Kiểm tra điện thoại giúp bạn nhanh chóng nhận ra các hóa chất thúc đẩy tâm trạng, vì vậy tốt nhất bạn nên thay thế hành vi đó bằng một hoạt động có tính chất tương tự. Tập thể dục giải phóng endorphin, tạo ra một hoạt động thay thế tốt. Đọc tiếp câu hỏi đố vui khác.
Nó làm bạn mệt mỏi.
Không hẳn! Vâng, tập thể dục có thể khiến bạn mệt mỏi. Nhưng sử dụng điện thoại không tốn nhiều năng lượng nên việc tập thể dục có lẽ sẽ không khiến bạn quá kiệt sức để kiểm tra nó. Tuy nhiên, tập thể dục có một lợi ích khác! Đoán lại!
Nó khiến bạn bận rộn.
Gần như! Bạn nói đúng rằng tập thể dục khiến bạn bận rộn, nhưng nhiều hoạt động khác cũng vậy. Có một điều gì đó khác cụ thể hơn để tập thể dục giúp việc cắt giảm việc sử dụng điện thoại hữu ích hơn những cách khác để lấp đầy thời gian của bạn. Thử lại…
Muốn có thêm câu đố?
Hãy tự kiểm tra!
Phần 3/3: Nhận hỗ trợ
Bước 1. Thông báo cho mọi người về vấn đề của bạn
Hỗ trợ xã hội là một thành phần quan trọng của sức khỏe tâm thần. Có một mạng xã hội tích cực tạo ra cảm giác an toàn và kết nối. Những thành phần này rất quan trọng khi xem xét việc hạn chế sử dụng điện thoại di động của bạn vì việc sử dụng của bạn có thể ít nhất một phần dựa trên kết nối xã hội (chẳng hạn như nhắn tin, sử dụng các ứng dụng xã hội). Mặc dù việc sử dụng điện thoại có thể mang lại cảm giác tích cực, nhưng nó thực sự có thể hạn chế chúng ta và khiến chúng ta không còn quan hệ thân mật.
- Đơn giản chỉ cần nói với gia đình và bạn bè của bạn rằng bạn nghĩ rằng bạn đang sử dụng điện thoại di động của bạn quá nhiều và bạn đang cố gắng cắt giảm. Bạn có thể giải thích rằng bạn sẽ đánh giá cao nếu họ hỗ trợ bạn trong quá trình này. Ngoài ra, bạn có thể cung cấp cho họ những đề xuất cụ thể và đưa họ vào kế hoạch của bạn. Ví dụ, yêu cầu họ chỉ gọi điện hoặc nhắn tin cho bạn vào những thời điểm nhất định trong ngày.
- Xin lời khuyên. Các thành viên trong gia đình của bạn biết cá nhân bạn và có thể giúp bạn lập kế hoạch cụ thể để cắt giảm việc sử dụng điện thoại.
Bước 2. Yêu cầu sự hiểu biết
Hãy cho gia đình và bạn bè của bạn biết rằng bạn có thể không nhắn tin, gọi điện hoặc gửi email lại cho họ ngay lập tức vì bạn đang cố gắng cắt giảm việc sử dụng điện thoại di động của mình. Nếu họ nhận thức được tình hình, nhiều khả năng họ sẽ hiểu và không khó chịu.
Bước 3. Lên kế hoạch cho các cuộc gặp mặt trực tiếp
Thay vì nhận được hỗ trợ xã hội chủ yếu thông qua điện thoại di động của bạn, điều quan trọng là phải tham gia ở mức độ cá nhân và thân mật. Điều này chỉ có thể được thực hiện đầy đủ trong người.
Lên kế hoạch cho một hoạt động với gia đình hoặc bạn bè. Dành thời gian điện thoại di động có hạn của bạn để nghiên cứu và lập kế hoạch cho sự kiện này. Bằng cách này, năng lượng của bạn đang được sử dụng một cách hiệu quả và có ý nghĩa
Bước 4. Đưa điện thoại di động của bạn cho người khác
Điều này có thể đặc biệt hữu ích trong những thời điểm bạn cảm thấy bị thôi thúc sử dụng điện thoại, kể cả sau giờ học, sau bữa tối và cuối tuần.
Bước 5. Xem xét điều trị
Mặc dù nghiện điện thoại vẫn chưa phải là một chẩn đoán được công nhận rộng rãi, nhưng điều này không có nghĩa là bạn không thể nhận được sự trợ giúp. Có các trung tâm điều trị và cố vấn chuyên về các loại vấn đề này. Nếu vấn đề điện thoại di động của bạn nghiêm trọng và làm gián đoạn cuộc sống và hoạt động hàng ngày của bạn, tư vấn hoặc điều trị sức khỏe tâm thần có thể hữu ích.
- Một số dấu hiệu cho thấy bạn có thể cần được giúp đỡ là nếu bạn không thể hoàn thành trách nhiệm của mình (công việc, trường học, nhà) hoặc nếu mối quan hệ giữa các cá nhân của bạn bị ảnh hưởng tiêu cực đáng kể bởi việc sử dụng điện thoại di động của bạn.
- Liệu pháp Hành vi Nhận thức (CBT) là một loại điều trị được sử dụng cho nhiều tình trạng và chứng nghiện khác nhau. Nó tập trung vào việc thay đổi suy nghĩ của bạn để thay đổi cảm giác và hành vi của bạn. CBT có thể là một lựa chọn hữu ích nếu bạn muốn điều trị.
Ghi bàn
0 / 0
Phần 3 Quiz
Dấu hiệu nào cho thấy bạn có thể nghiện điện thoại di động của mình?
Bạn sử dụng nó trong hơn ba giờ mỗi ngày.
Không cần thiết! Không có khoảng thời gian cụ thể nào bạn cần sử dụng điện thoại để nó bị coi là nghiện. Nghiện là ảnh hưởng của một hành vi hơn là chính hành vi đó. Có một lựa chọn tốt hơn ngoài đó!
Bạn để nó vào cả ngày.
Không chính xác! Mọi người thường để điện thoại di động cả ngày thay vì bật và tắt chúng. Nếu bạn đang cố gắng phá bỏ thói quen sử dụng điện thoại di động của mình, việc tắt nó có thể hữu ích, nhưng để nó bật không nhất thiết là dấu hiệu của chứng nghiện. Hãy thử một câu trả lời khác…
Nó ngăn cản bạn hoàn thành trách nhiệm của mình.
Đúng! Dấu hiệu chính của chứng nghiện điện thoại là việc sử dụng điện thoại có tác động tiêu cực đến cuộc sống của bạn, chẳng hạn như ngăn bạn làm bài tập về nhà. Mặc dù nghiện điện thoại di động không phải là một tình trạng được chính thức công nhận, nhưng vẫn có những nhà trị liệu có thể giúp bạn điều trị nó. Đọc tiếp câu hỏi đố vui khác.
Muốn có thêm câu đố?
Hãy tự kiểm tra!
Video - Bằng cách sử dụng dịch vụ này, một số thông tin có thể được chia sẻ với YouTube
Lời khuyên
- Cố gắng không nghĩ về điện thoại, đi ra ngoài và để điện thoại ở nhà. Ngoài ra, hãy tắt Wifi của bạn.
- Tập trung vào trách nhiệm cá nhân của bạn.
- Cắt WiFi trong một thời gian trên điện thoại của bạn.
- Nếu bạn là một thanh thiếu niên, hãy đưa điện thoại của bạn cho cha mẹ của bạn và chỉ sử dụng nó khi bạn phải làm như vậy. Để gọi điện, nhắn tin và các hoạt động cơ bản khác, bạn có thể sử dụng một trong các điện thoại của bố mẹ.
- Mang theo sách mọi lúc mọi nơi! Đặt lời nhắc trên điện thoại của bạn để nhắc bạn thỉnh thoảng đọc sách của mình như một giải pháp thay thế cho điện thoại di động của bạn!
- Đảm bảo rằng bạn liên lạc với bạn bè của mình thay vì chỉ gọi điện cho họ.
- Sử dụng điện thoại thông thường hoặc duyệt web trên máy tính.
- Đặt giới hạn về lượng thời gian bạn dành cho điện thoại của mình. Ví dụ, 1 giờ 30 phút trên điện thoại mỗi ngày, là đỉnh.
- Không đăng ký gói Internet trên điện thoại. Chỉ sử dụng WiFi. Điều này sẽ hạn chế việc sử dụng của bạn khi di chuyển cho các hoạt động trực tuyến không cần đầu óc.
