Dopamine được sản xuất bởi não của bạn một cách tự nhiên khiến bạn cảm thấy dễ chịu, vì não của bạn coi việc giải phóng nó như một phần thưởng. Ví dụ, bạn nhận được một lượng dopamine nhanh chóng để đáp ứng với các hoạt động thú vị như ăn uống hoặc quan hệ tình dục. Bạn có thể đảm bảo rằng bạn đang nhận đủ dopamine bằng cách xem chế độ ăn uống và lối sống của mình, mặc dù thuốc cũng có thể tạo ra sự khác biệt về mức dopamine của bạn. Nếu bạn lo lắng về mức độ của mình, hãy luôn nói chuyện với bác sĩ để được tư vấn.
Các bước
Phương pháp 1/3: Tăng Dopamine thông qua chế độ ăn uống
Bước 1. Ăn thực phẩm giàu tyrosine
Để tạo ra dopamine, cơ thể bạn cần tyrosine, một axit amin. Khi đi vào cơ thể, axit amin sẽ di chuyển đến não của bạn. Khi đó, các tế bào thần kinh chịu trách nhiệm giải phóng dopamine sẽ biến đổi nó thành dopamine với sự trợ giúp của các enzym khác.
- Các loại thực phẩm chứa nhiều tyrosine nhất bao gồm pho mát, cá, thịt, hạt, ngũ cốc, sữa, đậu và đậu nành.
- Miễn là bạn cung cấp đủ protein trong chế độ ăn uống của mình, bạn sẽ nhận được đủ tyrosine. Để xác định lượng protein bạn cần, hãy nhân trọng lượng của bạn theo đơn vị pound với 0,36 gam. Ví dụ, nếu bạn nặng 150 pound (68 kg), bạn cần 54 gram protein.
- Ví dụ, 0,5 cốc (120 mL) phô mai tươi có 14 gam protein, trong khi một khẩu phần thịt gà có kích thước bằng lòng bàn tay của bạn có khoảng 19 gam protein.
Bước 2. Tiêu thụ thực phẩm giàu protein để có đủ lượng phenylalanin hàng ngày
Tyrosine có thể được sản xuất một phần từ phenylalanine, vì vậy ăn thực phẩm giàu axit amin này có thể đảm bảo bạn nhận đủ tyrosine. Đổi lại, điều đó có thể làm tăng dopamine. Thịt, pho mát và mầm lúa mì rất giàu thực phẩm này. Chất làm ngọt nhân tạo cũng chứa axit amin này.
Bạn nên tiêu thụ ít nhất 5 gam phenylalanin mỗi ngày, nhưng bạn có thể ăn tối đa 8 gam mỗi ngày. Ví dụ, 3 ounce (85 g) nhiều loại pho mát có khoảng 1 gam phenylalanin trong đó
Bước 3. Nhận lượng caffeine hàng ngày của bạn
Caffeine là một trong những cách chính để tăng cơ thể sử dụng dopamine. Mặc dù nó không làm tăng sản xuất dopamine của bạn, nhưng nó có thể hoạt động bằng cách tạo ra nhiều thụ thể hơn để sử dụng dopamine mà cơ thể bạn sản xuất.
- Hãy thử dùng hoặc uống tới 300 miligam mỗi ngày. Một tách cà phê trung bình có khoảng 100 miligam.
- Hãy nhớ rằng caffeine có thể gây ra trầm cảm và mệt mỏi khi nó ra khỏi hệ thống của bạn, thường xảy ra khoảng 6 giờ sau khi bạn tiêu thụ nó. Cố gắng không phụ thuộc quá nhiều vào việc tăng cường caffeine.
- Cũng nên nhớ rằng caffeine có thể khiến bạn không ngủ được, vì vậy hãy tránh uống nó trước khi đi ngủ 6 giờ.
Ghi bàn
0 / 0
Phương pháp 1 câu đố
Bạn sẽ nhận được đủ tyrosine một cách tự nhiên miễn là chế độ ăn uống của bạn có đủ…
Mập
Gần! Một số thực phẩm giàu chất béo, chẳng hạn như cá hồi và sữa, cũng chứa tyrosine. Nhưng chỉ vì bạn nạp đủ chất béo không có nghĩa là bạn đang nhận đủ tyrosine. Nhấp vào một câu trả lời khác để tìm câu trả lời phù hợp…
Carbohydrate
Không chính xác! Ngũ cốc là một nguồn tốt của cả tyrosine và carbs. Mặc dù vậy, lượng carbohydrate của bạn không nhất thiết cho thấy lượng tyrosine của bạn. Chọn câu trả lời khác!
Vitamin C
Không! Thực phẩm có chứa nhiều vitamin C (chẳng hạn như trái cây họ cam quýt) không phải là nguồn tốt của tyrosine. Hai chất dinh dưỡng không liên quan đến nhau. Có một lựa chọn tốt hơn ngoài đó!
Chất đạm
Đúng! Thông thường, miễn là bạn ăn đủ protein, bạn sẽ nhận được đủ tyrosine từ chế độ ăn uống của mình. Thực phẩm giàu tyrosine bao gồm cá, thịt và pho mát. Đọc tiếp câu hỏi đố vui khác.
Muốn có thêm câu đố?
Hãy tự kiểm tra!
Phương pháp 2/3: Thay đổi lối sống
Bước 1. Đặt mục tiêu và tự thưởng cho bản thân khi đạt được chúng
Khi bạn đang đến gần một phần thưởng, chẳng hạn như đạt được mục tiêu, cơ thể bạn sẽ tiết ra dopamine. Khi bạn đã đặt mục tiêu, hãy vạch ra những bước nhỏ, cụ thể mà bạn có thể thực hiện. Mỗi khi bạn đạt được một phần mục tiêu bằng cách thực hiện một bước, não của bạn có thể thưởng cho bạn dopamine.
Ví dụ: giả sử mục tiêu của bạn là bạn muốn học cách vẽ. Bạn có thể đặt ra những mục tiêu nhỏ như kiếm nguồn cung cấp, thiết lập một máy trạm và thực hành vẽ tranh 30 phút mỗi ngày
Bước 2. Dành nhiều thời gian hơn dưới ánh sáng mặt trời để tăng độ nhạy dopamine của bạn
Ánh nắng mặt trời có thể đóng một vai trò trong việc có bao nhiêu thụ thể dopamine có sẵn để "bắt" dopamine. Nói cách khác, mặc dù nó không làm tăng dopamine, nhưng nó làm tăng số lượng mà hệ thống của bạn đang sử dụng, mang lại những lợi ích tương tự.
Dành ít nhất 5 đến 10 phút dưới ánh nắng mặt trời có thể hữu ích. Hãy thử đi bộ vào giờ nghỉ trưa để đón một chút ánh nắng mặt trời
Bước 3. Thực hành thiền khi bạn muốn giải phóng dopamine
Thiền thực sự giúp bạn thư giãn hoàn toàn, đến mức bạn không còn ham muốn hành động. Đổi lại, cơ thể bạn có thể giải phóng dopamine để đáp ứng, như một cách khuyến khích hành động. Hãy thử tập thiền 2-3 lần một ngày.
- Ngay cả thiền đơn giản như hít thở sâu cũng có thể làm tăng mức dopamine của bạn. Để hít thở sâu, hãy thử chỉ tập trung vào hơi thở của bạn. Hít thở đến số đếm là 4, và sau đó giữ trong 4 số đếm. Thở ra đếm 4. Lặp lại động tác này, chỉ tập trung vào hơi thở của bạn.
- Bạn có thể thử một ứng dụng thiền như Insight Timer, Calm hoặc Headspace. Bạn có thể theo thiền có hướng dẫn hoặc không có hướng dẫn.
Bước 4. Thực hành lòng biết ơn và sự biết ơn
Lòng biết ơn có liên quan đến việc giải phóng dopamine trong não của bạn. Bạn càng biết ơn, não của bạn càng có nhiều khả năng tiết ra dopamine. Chỉ cảm ơn vì một bữa ăn ngon hoặc điều gì đó mà một người bạn vừa làm và bày tỏ điều đó là một cách để giải phóng dopamine.
Bạn cũng có thể thử viết nhật ký về lòng biết ơn, nơi bạn viết ra 5 điều bạn biết ơn mỗi ngày
Ghi bàn
0 / 0
Phương pháp 2 Quiz
Làm thế nào để dành thời gian dưới ánh nắng mặt trời làm tăng dopamine của bạn?
Nó khiến cơ thể bạn sản xuất nhiều dopamine hơn.
Không hẳn! Ánh nắng mặt trời giúp cơ thể sản xuất một số chất hóa học, chẳng hạn như vitamin D. Tuy nhiên, việc ở ngoài nắng không thực sự làm tăng sản xuất dopamine. Có một lựa chọn tốt hơn ngoài đó!
Nó làm tăng số lượng các thụ thể dopamine hoạt động mà bạn có.
Đẹp! Ánh sáng mặt trời giúp kích hoạt các thụ thể dopamine trong não của bạn. Vì vậy, mặc dù bạn sẽ không thực sự có nhiều dopamine hơn, nhưng bạn sẽ có thể cảm nhận được nhiều hơn nếu được phơi nắng. Đọc tiếp câu hỏi đố vui khác.
Nó làm cho mỗi thụ thể dopamine của bạn có thể hấp thụ nhiều dopamine hơn.
Không chính xác! Mỗi thụ thể dopamine trong não của bạn có thể hấp thụ một lượng dopamine nhất định tại một thời điểm. Tiếp xúc với ánh nắng mặt trời không làm thay đổi lượng mà một thụ thể hoạt động có thể hấp thụ. Hãy thử một câu trả lời khác…
Muốn có thêm câu đố?
Hãy tự kiểm tra!
Phương pháp 3/3: Sử dụng thuốc và chất bổ sung
Bước 1. Uống levodopa để tăng dopamine trong não
Levodopa là một tiền chất của dopamine, có nghĩa là nó có thể được chuyển hóa thành dopamine trong não. Dùng levodopa làm tăng lượng dopamine mà cơ thể bạn sản xuất.
- Bạn có thể được bác sĩ kê đơn thuốc này nếu bạn mắc bệnh như Parkinson hoặc hội chứng chân không yên.
- Các tác dụng phụ bao gồm buồn nôn, nôn, khô miệng, suy giảm khả năng vận động tự nguyện và chóng mặt. Nó cũng có thể gây ra ảo giác và nhầm lẫn ở một số người.
Bước 2. Thảo luận về một chất chủ vận dopamine để tăng các thụ thể dopamine
Trong khi levodopa làm tăng lượng dopamine mà cơ thể bạn tạo ra, các chất chủ vận dopamine thực sự tăng số lượng thụ thể để "bắt" dopamine. Bạn có thể dùng thuốc này thay thế hoặc bổ sung cho levodopa.
- 2 loại thuốc chủ vận dopamine được kê đơn phổ biến nhất là pramipexole và ropinirole.
- Tác dụng phụ chính của những loại thuốc này là buồn ngủ vào ban ngày, thậm chí có thể khiến bạn ngủ không theo ý muốn.
- Thuốc này cũng được sử dụng cho các bệnh như Parkinson và hội chứng chân không yên.
Bước 3. Hãy thử đậu nhung như một loại thực phẩm bổ sung
Đậu nhung có chứa levodopa một cách tự nhiên. Giống như các loại thuốc kê đơn mạnh hơn, điều đó có nghĩa là nó có thể làm tăng dopamine trong não của bạn. Hãy tìm một loại thực phẩm bổ sung có chứa chiết xuất Mucuna mận với 15% L-dopa hoặc levodopa. Lấy 300 miligam 2 lần một ngày chiết xuất này.
Luôn nói chuyện với bác sĩ của bạn trước khi bắt đầu bất kỳ chất bổ sung nào, đặc biệt là một loại tương tự như thuốc kê đơn
Bước 4. Coi rễ vàng như một chất bổ sung
Rễ vàng, còn được gọi là Rhodiola rosea, có thể làm tăng hoạt động của dopamine trong não. Hãy thử bắt đầu với 200 mg chất bổ sung có chiết xuất Rhodiola rosea. Tìm loại có 2-3% rosavin và 0,8-1% salidroside. Hãy bổ sung này một lần một ngày. Bạn có thể dùng tới 600 miligam trong một ngày.
- Nói chuyện với bác sĩ của bạn trước khi bắt đầu bổ sung này.
- Uống 30 phút trước khi bạn ăn vào đầu ngày. Nó có thể gây mất ngủ nếu bạn uống quá muộn trong ngày.
Ghi bàn
0 / 0
Phương pháp 3 Quiz
Tác dụng phụ chính của thuốc chủ vận dopamine như ropnirole là gì?
Mất ngủ
Không! Chất bổ sung tăng cường dopamine rễ vàng có thể gây mất ngủ nếu bạn dùng nó vào cuối ngày. Tuy nhiên, chất chủ vận dopamine thường sẽ không khiến bạn tỉnh táo vào ban đêm. Hãy thử một câu trả lời khác…
Ngủ ngày
Đúng rồi! Nếu bạn dùng ropnirole hoặc pramipexole, hãy chuẩn bị tinh thần mệt mỏi trong ngày. Chất chủ vận dopamine thậm chí có thể khiến bạn buồn ngủ khi đứng dậy! Đọc tiếp câu hỏi đố vui khác.
Buồn nôn
Không hẳn! Buồn nôn và nôn là những tác dụng phụ thường gặp của thuốc làm tăng dopamine levodopa. Tuy nhiên, điều đó không giống với thuốc chủ vận dopamine, và thuốc chủ vận thường không gây buồn nôn. Thử lại…
Ảo giác
Thử lại! Ảo giác có thể là tác dụng phụ của việc dùng levodopa, một loại thuốc làm tăng dopamine. Tuy nhiên, chúng rất hiếm kể cả sau đó, và chúng thậm chí còn ít phổ biến hơn với các chất chủ vận dopamine. Có một lựa chọn tốt hơn ngoài đó!
Muốn có thêm câu đố?
Hãy tự kiểm tra!
