Nếu bạn đã từng có một buổi tập luyện thực sự căng thẳng, có thể bạn đã trải nghiệm DOMS. Đau cơ chậm khởi phát (DOMS) là thuật ngữ chỉ thời điểm cơ bắp của bạn cực kỳ đau trong 24-72 giờ sau khi tập luyện. Mặc dù không có phương pháp điều trị nào có thể loại bỏ hoàn toàn DOMS (hoặc ngăn chặn nó), nhưng bạn có thể thực hiện các bước để giảm bớt cơn đau của mình. Lăn bằng bọt là một cách đơn giản, hợp lý để xoa bóp những vùng cơ săn chắc. Bạn cũng có thể thử các phương pháp điều trị bằng nhiệt và lạnh, cũng như điều chỉnh chế độ ăn uống và thói quen tập luyện của mình. Điều quan trọng là làm những gì cảm thấy phù hợp với cơ thể của bạn.
Các bước
Phương pháp 1 trong 4: Sử dụng con lăn bọt để giảm đau
Bước 1. Sử dụng con lăn bọt trong 20 phút ngay sau khi tập luyện
Lên kế hoạch dành 20 phút để cuộn cơ sau khi tập luyện. Bạn không muốn làm việc quá sức của cơ bằng cách tập quá nhiều. Tương tự như vậy, ít hơn 20 phút là không đủ thời gian để thực sự hiệu quả. Bạn sẽ thấy kết quả tốt nhất nếu bạn làm điều này trong vòng vài phút sau khi tập luyện.
Cơ bắp của bạn có thể sẽ không bị đau ngay sau khi tập luyện, nhưng điều này sẽ giúp giảm đau sau đó
Bước 2. Vị trí cơ thể của bạn trên con lăn bọt và từ từ di chuyển qua lại
Sử dụng một tấm thảm hoặc khăn tắm để tạo cảm giác thoải mái trên sàn nhà. Sau đó, đặt con lăn bọt bên dưới phần cơ thể bị đau. Ví dụ, nếu gân kheo của bạn bị đau, hãy đặt con lăn bên dưới mặt sau của đùi. Bắt đầu từ từ lăn người qua lại trên con lăn.
- Sử dụng kỹ thuật này trên từng phần cơ thể bị đau.
- Nếu bạn không có con lăn xốp, bạn có thể mua trực tuyến hoặc tại các cửa hàng bán đồ thể thao sẽ không tốn kém. Nếu bạn tập luyện tại một phòng tập thể dục, họ có thể có một cái bạn có thể sử dụng.
- Nếu bạn đang vội, hãy cố gắng cắt ngắn buổi tập thay vì bỏ qua việc lăn bọt.
Bước 3. Xoa bóp các cơ bị đau của bạn bằng con lăn bọt sau mỗi 24 giờ
Dành thời gian để tạo bọt cuộn mỗi ngày khi bạn đang trải nghiệm DOMS. Điều này sẽ giúp cơ bắp của bạn phục hồi. Nếu bạn thường xuyên tập thể dục, hãy thêm lăn bọt vào thói quen hàng ngày của bạn.
Hãy chắc chắn rằng bạn chỉ sử dụng con lăn bọt trên cơ của bạn. Tránh lăn qua khớp hoặc xương vì có thể gây đau
Bước 4. Dùng lực ấn nhẹ nhàng lên các cơ mềm
Mặc dù điều quan trọng là phải tạo áp lực lên các cơ bị đau của bạn, nhưng hãy đảm bảo không tập quá sức. Lăn bằng bọt không bao giờ gây đau. Nếu bạn cảm thấy không thoải mái, hãy giảm bớt áp lực. Sử dụng một cái chạm nhẹ hơn vẫn có thể giúp giảm DOMS.
Nếu huấn luyện viên hoặc người bạn tập luyện của bạn đang giới thiệu bạn, hãy trao đổi với họ về mức độ áp lực phải sử dụng
Phương pháp 2/4: Điều trị cơ bằng liệu pháp nhiệt và lạnh
Bước 1. Làm mát cơ bằng vòi sen hoặc bồn tắm nước lạnh
Dùng nước có nhiệt độ khoảng 12 ° C (54 ° F) để làm mát các cơ bị ảnh hưởng. Giữ cơ của bạn trong nước trong 1 phút.
- Tốt nhất bạn nên sử dụng nóng và lạnh ngay sau khi tập để làm căng cơ.
- Nước mát sẽ làm giảm tình trạng sưng tấy và đau nhức ở các cơ của bạn.
Bước 2. Làm nóng cơ bằng bồn nước nóng, bồn tắm nước nóng hoặc vòi sen nước nóng
Đun nóng nước đến khoảng 40 ° C (104 ° F) và làm ngập cơ bắp của bạn. Làm ấm cơ trong 3 phút. Điều này sẽ giúp thư giãn các cơ và có thể giúp giải phóng bất kỳ axit lactic tích tụ nào.
- Cách thuận tiện nhất để xả cơ là tắm dưới vòi hoa sen hoặc sử dụng hai xô nước riêng biệt.
- Thay vào đó, bạn có thể ngồi trong phòng tắm hơi.
Bước 3. Lặp lại 4 lần để xả cơ và giảm viêm
Kết thúc bằng nước nóng. Đạp xe giữa nước lạnh và nước nóng là cách tốt nhất để xả cơ và thư giãn, trong khi vẫn giảm viêm.
Sau khi hoàn tất, hãy lau khô người bằng khăn ấm
Phương pháp 3 trên 4: Thay đổi chế độ ăn uống
Bước 1. Tăng lượng protein của bạn để giúp sửa chữa cơ bắp của bạn
Trung bình, bạn nên tiêu thụ 0,8 gam protein cho mỗi kg trọng lượng cơ thể. Nhân cân nặng của bạn với 0,8 để tính ra RDA (Mức phụ cấp hàng ngày được khuyến nghị). Protein là chìa khóa để xây dựng và sửa chữa cơ bắp.
- Các nguồn protein tốt bao gồm thịt nạc, cá, trứng, các loại đậu, hạt, đậu (đậu lăng) và các loại hạt.
- Nếu bạn gặp khó khăn trong việc cung cấp đủ protein, hãy thử thêm protein lắc hàng ngày vào thói quen của bạn.
Bước 2. Ăn thực phẩm chống viêm trong mỗi bữa ăn
Thực phẩm có đặc tính chống viêm có thể giúp giảm đau nhức cơ. Mỗi khi bạn ăn, hãy đảm bảo rằng bạn bao gồm chất chống viêm trong bữa ăn của bạn. Thực phẩm có chứa omega-3, như cá hồi, là những lựa chọn tuyệt vời. Ngoài ra, dầu ô liu, cà chua, quả mọng và các loại rau lá xanh, như cải xoăn và rau bina, tất cả đều giúp giảm viêm trong cơ thể bạn.
Thêm nghệ hoặc gừng vào thức ăn của bạn. Cả hai đều là thuốc chống cháy
Bước 3. Hạn chế ăn mặn hoặc thức ăn bảo quản để giảm giữ nước
Nếu cơ thể bạn đang giữ nước, DOMS của bạn có thể tồi tệ hơn. Thực phẩm mặn, nhiều natri và thực phẩm có chứa chất bảo quản, như thịt đã qua xử lý, có thể khiến cơ thể bạn giữ nhiều nước hơn. Theo dõi lượng thực phẩm bạn đang tiêu thụ.
- Không thêm muối ăn vào thức ăn của bạn.
- Kiểm tra nhãn trên thực phẩm bạn ăn để đảm bảo chúng không chứa nhiều natri hoặc chất bảo quản.
- Tốt nhất bạn nên tránh thực phẩm chế biến sẵn, thường chứa nhiều natri hoặc chất bảo quản.
Bước 4. Sử dụng nhật ký để theo dõi cảm giác của bạn sau khi ăn
Một số người cho biết ít đau cơ hơn nếu họ ăn trong một buổi tập; những người khác cho rằng nó hữu ích để ăn trực tiếp trước khi tập luyện. Khi bạn ăn là một sự lựa chọn cá nhân. Điều quan trọng là đảm bảo rằng bạn không bao giờ bỏ bữa nếu bạn tập thể dục thường xuyên. Để tìm giờ ăn phù hợp với bạn, hãy viết ra những gì bạn đã ăn và cảm giác của bạn sau đó.
- Ghi nhật ký thực phẩm có thể giúp bạn nhận ra xu hướng. Ví dụ, có thể bạn sẽ thấy mình đỡ đau hơn vào ngày hôm sau nếu bạn ăn nhẹ trong quá trình tập luyện chăm chỉ.
- Bạn có thể sử dụng một ứng dụng trên điện thoại hoặc một chiếc bút và giấy đơn giản để theo dõi thức ăn và phản ứng của mình.
Bước 5. Giữ đủ nước để cải thiện sức khỏe cơ bắp
Cố gắng uống 11,5 cốc (2,7 lít) nước mỗi ngày nếu bạn là phụ nữ. Nam giới nên tiêu thụ 15,5 cốc (3,7 lít) mỗi ngày. Nếu bạn tập luyện nhiều, bạn có thể cần tăng số tiền đó lên. Một nguyên tắc nhỏ là đảm bảo rằng bạn uống ít nhất chừng đó mỗi ngày và uống bất cứ khi nào bạn cảm thấy khát.
Luôn mang theo chai nước để có thể uống bất cứ khi nào bạn muốn
Phương pháp 4/4: Điều chỉnh thói quen tập luyện của bạn
Bước 1. Giảm cường độ tập luyện của bạn trong 1-2 ngày sau DOMS
Nếu bạn đang luyện tập cho một cuộc đua hoặc sự kiện thể thao khác, bạn có thể muốn đẩy bản thân đến giới hạn mỗi ngày. Nhưng khi bạn trải nghiệm DOMS, điều quan trọng là phải giảm bớt. Trong thời gian đau cơ dữ dội, hãy thực hiện một thói quen ít cường độ hơn bình thường trong vài ngày. Điều đó có thể có nghĩa là thực hiện một bài tập ngắn hơn hoặc giảm khối lượng tạ bạn nâng.
Nhắc nhở bản thân rằng bạn đang giúp cơ thể mình bằng cách để cơ thể có thời gian nghỉ ngơi và phục hồi
Bước 2. Tập trung tập luyện vào các cơ ít bị đau nhất trong khi bạn hồi phục
Đây là một cách khác để giúp các cơ bị đau của bạn được nghỉ ngơi. Nếu cơ tứ đầu của bạn thực sự làm phiền bạn, hãy sử dụng 1-2 ngày tiếp theo để tập các nhóm cơ khác. Bạn có thể tập trung vào thực hiện thói quen cánh tay của mình hoặc thực hiện một bài tập tập trung vào cốt lõi.
Bạn cũng có thể tập luyện chéo bằng cách dành một hoặc 2 ngày để tập yoga hoặc một bài tập tác động thấp khác
Bước 3. Tích hợp các bài tập mới trong khoảng thời gian 1-2 tuần
Nếu bạn muốn thử một bài tập mới, hãy dành thời gian cho các cơ làm quen với nó. Ví dụ: có thể bạn quyết định rằng bạn đã sẵn sàng để thử nâng tạ. Thay vì cố gắng tập một buổi toàn lực, hãy cố gắng tập một chút mỗi ngày trong vòng 1-2 tuần. Điều này có nghĩa là bắt đầu chỉ với một vài đại diện hoặc một bộ tạ nhẹ.
- Khi các cơ của bạn đã quen với bài tập, bạn có thể tăng dần cường độ lên.
- Tham khảo ý kiến của một huấn luyện viên nếu bạn cần giúp đỡ để bắt đầu một thói quen mới.
Bước 4. Tiếp tục di chuyển sau khi tập luyện của bạn
Thay vì nghỉ ngơi sau một buổi tập luyện căng thẳng, hãy dành thời gian để phục hồi tích cực. Đi bộ xung quanh, thực hiện một số động tác vươn vai hoặc thực hiện một số động tác cơ bản như nâng đầu gối về phía ngực.
Điều này tốt cho cơ bắp của bạn hơn là đột ngột chuyển từ gắng sức sang không cử động
Lời khuyên
- Luôn nhớ làm những gì cảm thấy tốt cho cơ thể của bạn. Nếu bạn dễ bị đau, hãy giảm cường độ tập luyện.
- Bạn có thể thử mát-xa chuyên nghiệp nếu lăn bọt có vẻ không hiệu quả.
- Ngủ ít nhất 7-8 giờ mỗi đêm. Nghỉ ngơi đầy đủ là một trong những cách tốt nhất để giúp bạn giảm đau khi bầu bí. Đảm bảo ngủ đủ 7-8 giờ mỗi đêm.
