Mọi người đều có cảm xúc. Một số cảm xúc dễ đối phó hơn chẳng hạn như niềm vui hoặc hạnh phúc. Một số cảm xúc khó hơn như sợ hãi, tức giận hoặc buồn bã. Cho dù bạn đang đối mặt với sự tức giận, trầm cảm hay thất vọng, điều quan trọng là phải có kỹ năng tốt để giải quyết bất kỳ cảm xúc nào khiến bạn đau khổ cả trong ngắn hạn và dài hạn.
Các bước
Phương pháp 1/2: Đối phó với những cảm xúc phức tạp trong khoảnh khắc
Bước 1. Xác định cảm xúc mà bạn đang cảm nhận
Xác định một cảm xúc cụ thể có thể khó hơn bạn nghĩ. Nếu bạn đang gặp khó khăn, hãy bắt đầu với bốn loại cơ bản: lo lắng, buồn bã, tức giận hoặc hạnh phúc. Chỉ cần xác định chính xác những gì bạn đang cảm thấy, bạn có thể bắt đầu lấy đi sức mạnh từ cảm xúc khi bạn giải quyết những gì gây ra nó. Mặc dù cảm giác của bạn có thể khác nhau về cường độ, nhưng hầu hết đều thuộc một trong những loại rộng này.
- Sự lo lắng thường có dạng của những câu hỏi "điều gì sẽ xảy ra nếu". Nếu họ không thích tôi thì sao? Nếu tôi không được chấp nhận thì sao? Vân vân.
- Nỗi buồn có xu hướng xảy ra khi chúng ta tập trung vào những thứ mà chúng ta không thể thay đổi, chẳng hạn như cái chết hoặc mất mát.
- Giận dữ là phản ứng sau khi bị tấn công, chẳng hạn như các giá trị của chúng ta.
- Hạnh phúc là những suy nghĩ tích cực thường xoay quanh một lợi ích, chẳng hạn như một lời khen từ một người bạn hoặc một phần thưởng như một sự thăng tiến trong công việc.
Bước 2. Thử các kỹ thuật thư giãn bằng hơi thở
Thực hiện các bước trong thời điểm này để đối phó với một cảm xúc khó khăn là một trong những chiến lược đối phó phổ biến. Bạn có thể giúp đối phó với phản ứng cảm xúc bằng cách tập trung vào thứ khác mà bạn có thể kiểm soát, chẳng hạn như nhịp thở. Nghiên cứu cho thấy rằng thực hành kiểm soát hơi thở có tác động tích cực đến phản ứng căng thẳng hoặc phản ứng "chiến đấu hoặc bỏ chạy" của bạn.
- Ví dụ, một kỹ thuật đơn giản là đếm đến năm trong khi hít vào, giữ năm số đếm và thực hiện năm số để thở ra. Tập trung vào từng phần hơi thở của bạn.
- Một cách khác để tập trung vào hơi thở của bạn là sử dụng một quả bóng xì hơi. Thổi bong bóng lên và xem nó xẹp xuống.
Bước 3. Hãy thử một kỹ thuật tự làm dịu
Kỹ thuật xoa dịu bản thân là một cách khác để tập trung vào điều gì đó ngoài cảm xúc khó khăn. Một ví dụ cụ thể là kỹ thuật năm giác quan để giúp bạn cải thiện trạng thái tinh thần của mình. Ngồi ở tư thế thoải mái và tập trung vào nhịp thở. Sau đó, cô lập từng giác quan trong số năm giác quan của bạn và dành một phút cho mỗi giác quan để tập trung vào những cảm giác cụ thể của từng giác quan. Hãy xem xét những điều sau:
- Thính giác: Bạn nghe thấy những âm thanh nào xung quanh mình? Tập trung vào âm thanh bên ngoài, chẳng hạn như tiếng xe ô tô chạy qua, tiếng người nói chuyện, tiếng chim hót. Tập trung vào âm thanh bên trong, chẳng hạn như hơi thở hoặc tiêu hóa của bạn. Khi bạn tập trung vào việc nghe, bạn có nhận thấy điều gì bạn chưa làm trước đây không?
- Khứu giác: Bạn ngửi thấy mùi gì? Có thức ăn gần bạn không? Hoặc có thể là hoa bên ngoài? Bạn có thể nhận thấy những mùi mà bạn chưa từng thấy trước đây giống như mùi giấy trong một cuốn sách giáo khoa đang mở bên cạnh bạn. Hãy thử nhắm mắt lại. Đôi khi điều này giúp giảm bớt sự phân tâm về thị giác.
- Sight: Bạn thấy gì? Chú ý đến các chi tiết như màu sắc, hoa văn, hình dạng và kết cấu. Tìm kiếm các biến thể về màu sắc mà bạn chưa từng nhận thấy trên các đồ vật thông thường trước đây.
- Vị giác: Bạn có vị gì? Ngay cả khi bạn không có thức ăn trong miệng, bạn vẫn có thể nếm thử. Nhận thấy bất kỳ dư vị của đồ uống hoặc bữa ăn trước đó? Luồn lưỡi qua răng và má để giúp bạn nhận biết rõ hơn về những sở thích tinh tế.
- Chạm: Bạn cảm thấy gì nếu không di chuyển khỏi vị trí đang ngồi của mình? Cảm nhận làn da của bạn được chạm vào quần áo, ghế của bạn hoặc sàn nhà. Cảm nhận kết cấu của quần áo hoặc ghế bằng ngón tay của bạn và tập trung vào đó.
Bước 4. Thử thư giãn cơ tiến bộ (PMR)
Thư giãn cơ liên tục là một loại kỹ năng đối phó tập trung vào việc kéo căng và thư giãn các nhóm cơ khác nhau. Lợi ích của việc quan hệ cơ bắp liên tục bao gồm việc giúp bạn nhận thức rõ hơn về các cảm giác vật lý trong cơ thể.
- Căng mỗi nhóm cơ trong năm giây, và sau đó dành 30 giây tiếp theo để từ từ thả lỏng chúng.
- Bạn cũng có thể sử dụng trí tưởng tượng của mình để hỗ trợ quá trình này. Ví dụ, khi bạn tập cơ mặt, hãy tưởng tượng ăn một quả chanh để giúp bạn căng lên và tưởng tượng ăn một thứ gì đó ngọt ngào hơn khi bạn thư giãn.
Bước 5. Thử thiền hoặc cầu nguyện
Ngồi thiền đã được chứng minh là cải thiện cảm xúc tích cực, sự hài lòng, sức khỏe và hạnh phúc. Ngoài ra, nó làm giảm lo lắng, căng thẳng và trầm cảm. Có nhiều hình thức hòa giải khác nhau, nhưng mục tiêu của tất cả các cuộc hòa giải là làm dịu tâm trí.
Ví dụ, bắt đầu ở một vị trí thoải mái. Tập trung vào một điều duy nhất - chẳng hạn như ngọn lửa nến, lời cầu nguyện được lặp đi lặp lại hoặc đếm hạt trên tràng hạt. Khi bạn tập trung, tâm trí của bạn sẽ đi lang thang. Hãy để những suy nghĩ đó qua đi và đưa sự tập trung của bạn trở lại điểm tập trung. Điều này nghe có vẻ dễ dàng, nhưng tập trung tâm trí là một thử thách. Đừng thất vọng nếu ban đầu bạn chỉ có thể tập trung trong vài phút
Bước 6. Hãy thử vứt bỏ suy nghĩ tiêu cực
Một số người cảm thấy hữu ích khi viết ra cảm xúc tiêu cực khi họ thắc mắc về nó. Hành động vật lý là vứt bỏ tờ giấy mà bạn đã viết cảm xúc tiêu cực trên đó cũng có thể giúp bạn giải tỏa nó về mặt tinh thần. Mặc dù mang tính biểu tượng, việc kết hợp một hành động thể chất, có thể kiểm soát được với việc buông bỏ cảm xúc tiêu cực có thể hữu ích cho bạn.
Bước 7. Sử dụng hình ảnh tích cực
Bạn có thể thấy dễ dàng hơn để làm gián đoạn những suy nghĩ tiêu cực của mình bằng cách thay thế chúng bằng hình ảnh tích cực. Điều này đặc biệt có thể hữu ích nếu bạn đang khắc phục một kỷ niệm với một tác động khó khăn về mặt cảm xúc. Bắt đầu với một hình ảnh hoặc bức tranh tinh thần tích cực hoặc yên bình. Nó có thể là một kỷ niệm hoặc một địa điểm. Nghĩ về thời gian / tình huống / địa điểm ở đó khiến bạn cảm thấy bình tĩnh và hạnh phúc.
- Cố gắng nhớ tất cả các chi tiết của ký ức hoặc địa điểm này. Tập trung vào việc định vị tất cả năm giác quan của bạn ở vị trí tích cực. Âm thanh, mùi, cảm giác, v.v. của nó như thế nào?
- Một số người cảm thấy hữu ích khi mang theo một bức ảnh vật lý trong ví hoặc túi xách của họ để giúp nhắc nhở họ về khoảnh khắc tích cực.
Bước 8. Nói chuyện với một người bạn
Ở một mình với những cảm xúc buồn bã hoặc đau khổ có thể tạo ra một buồng dội âm nơi bạn không thể không cố gắng khắc phục cảm xúc đó. Nếu có một người bạn tốt trong mạng xã hội của bạn, hãy liên hệ với họ. Cảm xúc - bao gồm cả hạnh phúc - rất dễ lây lan. Chia sẻ thời gian với một trong những người bạn tích cực của bạn có thể chỉ là những gì bạn cần để giúp bạn thư giãn.
Phương pháp 2 trên 2: Cách lâu dài để đối phó với cảm xúc của bạn
Bước 1. Viết nhật ký
Nhiều người thấy viết nhật ký là một cách hữu ích để làm sáng tỏ và xử lý những cảm xúc khó khăn. Đôi khi khó khăn của một cảm xúc chỉ đơn giản là cảm thấy không thể diễn tả nó. Viết ra những gì đã xảy ra, những gì bạn cảm thấy, thời gian và mức độ nghiêm trọng của cảm xúc. Ngay cả khi sắp xếp những suy nghĩ này vào một mục nhập, bạn thường bắt đầu xử lý cảm xúc.
Đừng sợ nghe có vẻ khoa trương hoặc ích kỷ. Rốt cuộc, bạn không cần phải chia sẻ nhật ký của mình với bất kỳ ai; Ngoài ra, bạn có thể viết lại về nó sau này, khi bạn có cái nhìn hợp lý hơn về tình huống
Bước 2. Xác định nguồn gốc của những cảm xúc khó khăn của bạn
Khi bạn bắt đầu ghi nhật ký về cảm xúc của mình, bạn có thể tìm thấy các mẫu trong các nguồn không rõ ràng như trước. Cố gắng xác định nguồn gốc gây ra mỗi cảm xúc. Nếu bạn nhận ra những nguyên nhân phổ biến, thì hãy tự hỏi bản thân làm thế nào bạn có thể thực hiện thay đổi để loại bỏ nguồn gốc hoặc giảm tác động của nó đối với bạn.
Bước 3. Thách thức những suy nghĩ tiêu cực của bạn
Mọi người có xu hướng tuyệt vọng trước những cảm xúc khó khăn và ngay lập tức giải trí cho những suy nghĩ tiêu cực xung quanh cảm xúc đơn giản là không có thật. Bằng cách cô lập và đặt câu hỏi về những suy nghĩ này, bạn có thể loại bỏ những phản ứng suy nghĩ tiêu cực thường đi kèm với những cảm xúc khó khăn. Quá trình thử thách và điều chỉnh suy nghĩ của chính bạn có thể mất thời gian và sự kiên nhẫn. Bắt đầu bằng cách tự hỏi bản thân:
- Suy nghĩ có đúng không?
- Nếu bạn nghĩ đó là sự thật, thì đâu là sự thật hỗ trợ điều đó?
- Phản ứng của bạn với suy nghĩ tiêu cực là gì?
- Bạn sẽ cảm thấy ảnh hưởng gì đến hành động hoặc hành vi của mình khi không có suy nghĩ?
Bước 4. Sử dụng kỹ thuật ngắt dòng suy nghĩ
Khi bạn đã quen với cách đặt câu hỏi cho những suy nghĩ tiêu cực của mình, bạn cũng có thể bắt đầu nhận ra các mô hình liên quan đến chúng. Điều này sẽ cho phép bạn đơn giản làm gián đoạn chu kỳ suy nghĩ tiêu cực và thay thế nó bằng suy nghĩ tích cực hoặc hiệu quả hơn.
Bạn có thể bắt đầu bằng một lời nói ngắt quãng (chẳng hạn như tự nhủ mình phải thoát ra khỏi nó) hoặc thậm chí là một dấu hiệu vật lý (chẳng hạn như một sợi dây chun trên cổ tay khi bạn nhận ra ý nghĩ tiêu cực). Điều này giúp ngăn chặn suy nghĩ bằng cách nhận ra nó đang xảy ra
Bước 5. Thăng hoa những cảm xúc khó khăn của bạn
Chuyển sang sở thích của bạn trong thời gian cảm xúc khó khăn. Sử dụng những cảm xúc đó như một ống dẫn để biểu đạt sáng tạo và nghệ thuật là một quá trình được gọi là thăng hoa. Rất nhiều năng lượng đi vào những cảm xúc khó khăn, và việc tập trung năng lượng đó vào các dự án, kỹ năng và những nguồn tích cực khác có thể giúp bạn đối phó một cách hiệu quả.
Bước 6. Tìm kiếm sự trợ giúp từ hệ thống hỗ trợ của bạn
Đừng cố gắng đón nhận thế giới một mình. Trò chuyện với ai đó mà bạn cảm thấy thoải mái có thể giúp xoa dịu mọi cảm xúc khó khăn hoặc suy nghĩ tiêu cực mà bạn có thể có. Họ cũng có thể đưa ra giải pháp cho vấn đề của bạn hoặc cách để bạn đối phó với điều không xảy ra với bạn. Che giấu các vấn đề của bạn sẽ luôn tạo ra nhiều vấn đề hơn là nó có thể giải quyết được. Tìm kiếm sự hỗ trợ từ những người bạn tốt, những người thân yêu, họ hàng hoặc thậm chí là một nhà trị liệu hoặc cố vấn chuyên nghiệp, nếu các phương pháp khác không hữu ích.
Bước 7. Nói chuyện với một chuyên gia
Nếu những căng thẳng lâu dài khi phải đương đầu với những cảm xúc khó khăn khiến bạn cảm thấy thu mình hoặc quá tải, thì bạn có thể muốn nói chuyện với một nhà tư vấn hoặc nhà trị liệu chuyên nghiệp. Một chuyên gia cũng đưa ra giải pháp thay thế nếu cảm xúc của bạn xuất phát từ điều gì đó mà bạn không muốn chia sẻ với bạn bè và thành viên gia đình. Chuyên gia trị liệu của bạn sẽ cung cấp một đôi tai thấu hiểu, sự bảo mật, những gợi ý hữu ích, cũng như các công cụ và tài nguyên bổ sung để giúp bạn đối phó.
Nếu nhân viên tư vấn của bạn cho rằng thuốc sẽ giúp ích khi bạn làm việc theo cảm xúc của mình, thì họ sẽ có thể cung cấp đơn thuốc hoặc giới thiệu bạn đến người có thể
Lời khuyên
- Tìm một nơi thư giãn trong nhà của bạn như phòng ngủ, phòng làm việc hoặc phòng khách. Hãy chọn một nơi có bầu không khí êm dịu và thứ gì đó thoải mái để thư giãn.
- Hãy ra khỏi nhà thường xuyên. Tương tác xã hội là một số cách tốt nhất để giúp giảm mức độ nghiêm trọng của những cảm xúc khó khăn.
- Hít thở sâu để bình tĩnh lại khi bạn tức giận hoặc thất vọng. Đếm đến mười và cố gắng chợp mắt.
