Giảm một chút cân và săn chắc là mục tiêu phổ biến trong mùa hè. Bộ quần áo tắm, quần đùi và những chiếc áo vừa vặn hơn đã trở lại vào mùa và nhiều người muốn giảm thêm vài cân để giúp họ cảm thấy thoải mái hơn một chút khi ra nắng. Mùa hè là một mùa ba tháng có lợi cho việc giảm cân. Bên ngoài trời ấm áp, cho phép bạn hoạt động cả trong và ngoài trời. Ngoài ra, nhiều loại thực phẩm có hàm lượng calo thấp hơn như trái cây và rau quả đang trong mùa. Đặt mục tiêu thực tế cho bản thân trong mùa hè này để giúp bạn đạt được mức giảm cân mong muốn và giúp bạn cảm thấy tuyệt vời cho một số niềm vui mùa hè.
Các bước
Phần 1/3: Đi đúng hướng với các mục tiêu giảm cân
Bước 1. Quyết định xem nên giảm cân trước hay trong mùa hè
Nhiều người có mục tiêu giảm cân vào mùa hè. Cân nhắc xem bạn muốn giảm cân trước khi mùa hè bắt đầu hay bạn muốn giảm cân trong mùa hè.
- Nhiều người muốn giảm cân trước mùa hè. Bạn có thể chuẩn bị sẵn quần áo tắm vào ngày đầu tiên hồ bơi mở cửa hoặc có một kỳ nghỉ sớm trên bãi biển. Rất có thể bạn sẽ muốn giảm cân trước khi thực hiện điều này.
- Nếu đúng như vậy, bạn sẽ muốn bắt đầu chương trình giảm cân của mình trước khi bắt đầu mùa giải. Lên kế hoạch bắt đầu một chế độ ăn kiêng hoặc kết hợp tập thể dục ít nhất một hoặc hai tháng trước khi mùa hè bắt đầu.
- Nếu bạn muốn tận dụng mùa hè và cố gắng giảm cân, bạn có thể bắt đầu bất cứ lúc nào trong mùa hè.
Bước 2. Đặt mục tiêu thực tế
Mùa hè là một mùa tuyệt vời để thiết lập và đạt được mục tiêu giảm cân. Đó là mùa giải kéo dài ba tháng, nơi bạn có thể giảm thêm một lượng cân nặng nếu cần. Đặt mục tiêu thực tế trong mùa hè này để đảm bảo bạn có thể đạt được chúng.
- Khi giảm cân, hãy cố gắng đặt ra những mục tiêu thực tế. Những điều này giúp bạn thiết lập để thành công thay vì thất bại.
- Hãy nhớ rằng để giảm một pound chất béo, bạn cần tạo ra 3500 calo thâm hụt. Điều này có nghĩa là để giảm một pound trong một tuần, bạn sẽ cần tạo ra lượng calo thâm hụt 500 calo mỗi ngày. Bạn có thể làm điều này bằng cách giảm lượng calo nạp vào và đốt cháy nhiều calo hơn bình thường thông qua tập thể dục. Trong suốt 12 tuần, điều này sẽ giúp bạn giảm được 12kg cân nặng. Nếu bạn muốn giảm hai cân mỗi tuần, thì bạn cần tạo ra mức thâm hụt 1.000 calo mỗi ngày, mỗi ngày không có ngày ăn gian.
- Hầu hết các chuyên gia sức khỏe đề nghị nên đặt mục tiêu tăng khoảng 1-2 pound mỗi tuần. Đây là tốc độ giảm cân an toàn và bền vững.
- Mặc dù tổng cộng mùa hè dài khoảng ba tháng, nhưng nó có thể không đủ dài để giảm một lượng lớn cân nặng. Ví dụ, mục tiêu mục tiêu là 50 pound, sẽ là quá cao cho mùa hè ngắn ngủi.
Bước 3. Luôn có trách nhiệm trong suốt mùa hè
Có rất nhiều điều về mùa hè có thể giúp giảm cân dễ dàng hơn một chút hoặc có nhiều động lực hơn để đạt được. Tuy nhiên, bạn cũng dễ dàng bị xáo trộn với các kỳ nghỉ, tiệc nướng ngoài trời vào mùa hè và các bữa tiệc.
- Giữ bản thân có trách nhiệm bất cứ lúc nào bạn đang cố gắng giảm cân là điều cần thiết. Nếu bạn không theo dõi bản thân và sự tiến bộ của mình, bạn có nhiều khả năng mất mục tiêu và đi chệch hướng.
- Để giữ bản thân có trách nhiệm, hãy thử: cân đo bản thân một đến hai lần một tuần, ghi nhật ký ăn uống, để một chiếc quần jean bó hoặc một bộ đồ tắm gần đó để xem xét, xây dựng một nhóm hỗ trợ hoặc theo dõi bài tập của bạn bằng ứng dụng hoặc máy đếm bước chân.
- Mùa hè dẫn đến nhiều điều thú vị có thể khiến bạn lúng túng trong kế hoạch giảm cân của mình. Hãy để ý: tiệc nướng BBQ mùa hè, cocktail mùa hè, các món ăn mùa hè như bánh mì kẹp kem và bánh việt quất, các phần ăn lớn hơn và ăn ngoài trong các kỳ nghỉ hoặc những ngày dài thả mình ở hồ bơi.
Bước 4. Đặt phần thưởng cho bản thân
Bất kể loại mục tiêu nào bạn muốn đạt được, việc đặt ra phần thưởng cho bản thân có thể giúp khuyến khích và thúc đẩy bạn đạt được mục tiêu của mình. Giảm cân cũng vậy.
- Làm cho việc chịu trách nhiệm trở nên thú vị hơn bằng cách thiết lập phần thưởng cho bản thân khi bạn đạt được các mục tiêu giảm cân nhỏ hoặc lớn trong mùa hè.
- Bất cứ khi nào bạn cố gắng thiết lập phần thưởng cho bản thân, hãy cân nhắc việc tránh các phần thưởng liên quan đến thực phẩm. Một bữa tối đi chơi, một món tráng miệng đặc biệt hoặc thêm một ly rượu vang có thể khiến bạn đi chệch hướng và khiến bạn lùi lại vài bước.
- Hãy thử các phần thưởng khác như: thưởng cho bản thân một ngày ở bãi biển, làm móng tay, chơi gôn, mát-xa, mua quần áo mới hoặc nghỉ làm thêm một ngày.
Bước 5. Xây dựng nhóm hỗ trợ
Một phương pháp quan trọng khác để đảm bảo bạn đạt được mục tiêu giảm cân trong mùa hè là xây dựng một nhóm hỗ trợ. Không có gì khiến bạn có trách nhiệm hơn những người khác.
- Nhóm hỗ trợ hoặc một người hỗ trợ là điều cần thiết để giảm cân. Những người hoặc người này nên biết kế hoạch và mục tiêu giảm cân chính xác của bạn. Hỏi bạn bè, thành viên gia đình và đồng nghiệp xem họ có muốn trở thành nhóm hỗ trợ của bạn không.
- Chia sẻ với họ loại chế độ ăn uống bạn đang theo, hoạt động thể chất bạn định thực hiện và số cân bạn sẽ giảm.
- Ngoài ra, lên bàn cân với một người hoặc thực hiện một kế hoạch ăn kiêng hoặc tập thể dục với một nhóm hỗ trợ đã cho thấy kết quả tốt nhất liên quan đến việc giảm cân.
Phần 2/3: Thay đổi chế độ ăn uống để giảm cân
Bước 1. Thưởng thức các loại protein cắt giảm béo hơn
Một phương pháp ăn kiêng mà bạn nên chú trọng để giảm cân trong mùa hè là lượng protein nạp vào cơ thể. Thực hiện theo chế độ ăn nhiều protein hơn một chút có thể giúp bạn giảm cân nhanh hơn trong mùa ngắn ngủi này.
- Protein là một chất dinh dưỡng thiết yếu trong chế độ ăn uống của bạn. Nó giúp cung cấp năng lượng cho bạn cả ngày và hỗ trợ quá trình trao đổi chất và cơ bắp của bạn. Về giảm cân, nó giúp bạn no và ít đói hơn trong ngày, là một thành phần tuyệt vời để giảm cân.
- Để đảm bảo bạn đang ăn đủ protein cho cơ thể, hãy luôn bổ sung tối thiểu một khẩu phần trong mỗi bữa ăn chính và bữa ăn nhẹ.
- Ngoài ra, hãy đo khẩu phần protein thích hợp. Mỗi phần ăn nên khoảng 3-4 oz hoặc khoảng 1/2 cốc.
- Chọn các loại protein gầy hơn. Chúng tự nhiên có ít chất béo và calo hơn. Các món như thịt gia cầm, trứng, thịt bò nạc, thịt lợn, sữa ít béo, các loại đậu và đậu phụ là những ví dụ tuyệt vời.
Bước 2. Tích trữ trái cây và rau quả mùa hè
Một khía cạnh của mùa hè có lợi cho kế hoạch giảm cân là tất cả các loại trái cây và rau quả theo mùa. Những thực phẩm ít calo này nên chiếm khoảng 50% chế độ ăn uống của bạn.
- Các chuyên gia y tế khuyên bạn nên chế biến một nửa đĩa hoặc một nửa bữa ăn của mình là trái cây hoặc rau. Điều này không chỉ giúp bạn có được một chế độ ăn uống cân bằng và bổ dưỡng mà còn giúp hỗ trợ quá trình giảm cân.
- Cả trái cây và rau quả đều rất ít calo. Khi bạn chế biến một nửa bữa ăn của mình là trái cây hoặc rau, điều đó có nghĩa là một nửa số bữa ăn của bạn cũng sẽ tự động có lượng calo thấp hơn.
- Khi thời tiết ấm áp đến, nhiều loại trái cây và rau củ có sẵn. Hãy tận hưởng tiền thưởng của mùa này và chọn nhiều loại thực phẩm bổ dưỡng khác nhau.
- Đong 1/2 chén trái cây đã cắt hoặc một miếng nhỏ, 1 chén rau hoặc 2 chén salad rau xanh.
Bước 3. Ăn hạn chế ngũ cốc nguyên hạt
Vì mùa hè chỉ diễn ra trong khoảng thời gian 3 tháng ngắn ngủi, nên để đạt được mục tiêu giảm cân của bạn, hãy cân nhắc thực hiện chế độ ăn kiêng ít carb hơn. Điều này đã được chứng minh là giúp mọi người giảm cân nhanh chóng hơn một chút.
- Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng so sánh, chế độ ăn ít carb hơn có thể giúp bạn giảm cân nhiều hơn trong thời gian ngắn hơn so với các chế độ ăn khác (như chế độ ăn ít calo hoặc ít chất béo). Vì bạn đang tập trung vào khoảng thời gian ba tháng, điều này có thể có lợi cho bạn.
- Chế độ ăn kiêng low carb là kế hoạch ăn uống hạn chế hoặc hạn chế lượng carbohydrate bạn ăn. Chúng được tìm thấy trong các loại thực phẩm như ngũ cốc, trái cây, rau giàu tinh bột và các loại đậu.
- Tuy nhiên, hạn chế lượng ngũ cốc của bạn là một chế độ ăn kiêng ít carb được sửa đổi tuyệt vời để tuân theo. Điều này cho phép bạn vẫn tuân theo một chế độ ăn uống cân bằng với các loại thực phẩm bổ dưỡng khác như trái cây, rau và các loại đậu.
- Giới hạn bản thân trong 1-2 khẩu phần ngũ cốc mỗi ngày. Định lượng 1 oz hoặc khoảng 1/2 cốc ngũ cốc nấu chín cho mỗi khẩu phần.
- Ngoài ra, hãy cố gắng chỉ chọn 100% ngũ cốc nguyên hạt nếu bạn có thể. Những thực phẩm này được chế biến ít hơn và chứa nhiều chất xơ, protein và các chất dinh dưỡng khác. Hãy thử các loại thực phẩm như yến mạch, hạt quinoa, gạo lứt, hạt kê, bánh mì nguyên hạt hoặc mì ống nguyên cám.
Bước 4. Hạn chế đồ ăn vặt vào mùa hè
Mặc dù mùa hè có rất nhiều loại thực phẩm tuyệt vời có thể giúp hỗ trợ giảm cân, nhưng mùa này lại đi kèm với những món ăn có lượng calo cao hơn. Hãy cẩn thận để không quá ham mê trong mùa giải này, nếu không, bạn có thể không đạt được mục tiêu trong mùa hè của mình.
- Thực phẩm hoặc đồ uống có nhiều chất béo, nhiều đường (hoặc cả hai) nói chung cũng sẽ có hàm lượng calo cao hơn. Nếu bạn ăn những thực phẩm này thường xuyên hoặc với số lượng lớn hơn sẽ khiến việc giảm cân trở nên khó khăn hơn rất nhiều.
- Các loại thực phẩm phổ biến vào mùa hè có thể gây trượt chân bao gồm: bánh su kem hoặc kem ốc quế, bánh trái cây, bánh ngọt, hình nón tuyết, cocktail trái cây, bia hoặc rượu, xúc xích, bánh mì kẹp thịt và thậm chí cả khoai tây chiên.
- Bạn không nhất thiết phải tránh hoàn toàn các món ăn mùa hè yêu thích của mình, nhưng hãy ăn chúng một cách điều độ. Ngoài ra, khi bạn có chúng, hãy cố gắng ăn một phần nhỏ hơn để kiểm soát lượng calo tổng thể.
Bước 5. Uống nhiều nước hơn trong những tháng nóng hơn
Uống đủ chất lỏng luôn cần thiết cho sức khỏe của bạn. Tuy nhiên, trong những tháng mùa hè nóng nực hoặc ẩm ướt, điều cần thiết hơn là bạn phải đáp ứng mức tối thiểu hàng ngày của mình.
- Nước giúp cơ thể bạn hoạt động bình thường. Nếu không có đủ nước, bạn có thể bị mất nước khá nhanh. Mất nước nhẹ có thể khiến bạn buồn ngủ, đau đầu hoặc thậm chí khiến bạn cảm thấy đói. Điều này có thể khiến việc tuân thủ chế độ giảm cân trở nên khó khăn hơn.
- Cố gắng uống ít nhất 64 oz hoặc khoảng 8 ly nước trong, đủ ẩm mỗi ngày. Tuy nhiên, nếu bạn hoạt động nhiều trong mùa hè hoặc dành nhiều thời gian ở ngoài trời hơn, bạn sẽ cần nhiều nước hơn. Uống thêm 1,5 đến 2,5 cốc (400 đến 600 ml) nếu bạn tập thể dục trong thời gian ngắn, chẳng hạn như 30 phút. Tuy nhiên, nếu bạn tập thể dục trong một thời gian dài hoặc nếu bạn đổ mồ hôi nhiều, thì bạn sẽ cần phải uống nhiều hơn.
- Hãy dùng đồ uống không chứa calo, không chứa caffeine. Hãy thử: nước lọc, nước có ga, nước có hương vị và cà phê hoặc trà đá decaf. Đồ uống có cồn và caffein có thể làm bạn mất nước.
Bước 6. Theo dõi chế độ ăn uống đầy đủ dinh dưỡng trong các buổi dã ngoại, tiệc nướng ngoài trời và tiệc tùng
Mùa hè là thời gian phổ biến cho các buổi dã ngoại buổi chiều, tiệc nướng trong kỳ nghỉ và các bữa tiệc. Tuy nhiên, nhiều loại thức ăn và đồ uống được phục vụ tại những buổi tụ họp này có thể khiến bạn chệch hướng trong quá trình giảm cân của mình.
- Các bữa tiệc nướng và dã ngoại có thể được nạp nhiều chất béo và thực phẩm nhiều calo. Hãy thận trọng với những món như: bánh mì kẹp thịt hoặc xúc xích, salad kem (như salad khoai tây hoặc mì ống), đồ ngọt (như kem hoặc bánh việt quất), đồ uống có đường và đồ uống có cồn, khoai tây chiên và thịt nhúng và thịt nhiều chất béo (như sườn hoặc bánh mì kẹp thịt).
- Nếu bạn có một số loại thực phẩm này, hãy giữ khẩu phần nhỏ. Điều này sẽ giúp hạn chế lượng calo tổng thể của bạn.
- Cố gắng tìm kiếm những lựa chọn thay thế lành mạnh hơn như: một chiếc bánh mì kẹp thịt không có bánh mì, xà lách trộn dầu ô liu, món tráng miệng làm từ trái cây, rau sống và đồ nhúng, và thức ăn chia sẵn (như thanh trượt mini).
- Một lựa chọn dễ dàng để giúp bạn đi đúng hướng tại các sự kiện lễ hội này là đề nghị mang một món ăn đến bữa tiệc hoặc bữa ăn ngoài trời. Bằng cách đó, bạn sẽ có thể kiểm soát những gì đi vào món ăn của mình và tự động có ít nhất một lựa chọn phù hợp với kế hoạch ăn uống lành mạnh của bạn.
Phần 3/3: Sử dụng bài tập để hỗ trợ giảm cân
Bước 1. Đốt cháy thêm calo bằng cardio
Để tăng cường giảm cân vào mùa hè, hãy cân nhắc thêm một số hoạt động thể chất vào thói quen của bạn. Cardio hoặc tập thể dục nhịp điệu nói riêng có thể giúp hỗ trợ mục tiêu giảm cân của bạn.
- Các bài tập cardio đi kèm với một loạt các lợi ích như cải thiện tâm trạng và thói quen ngủ. Tuy nhiên, loại bài tập này cũng giúp tăng cường sự trao đổi chất của bạn trong thời gian ngắn và đốt cháy calo. Kết hợp với chế độ ăn kiêng giảm cân, điều này có thể giúp bạn đạt được mục tiêu trong mùa hè.
- Cố gắng tập thể dục tim mạch khoảng 150 phút hoặc khoảng 2 tiếng rưỡi mỗi tuần. Bạn cần bao gồm các hoạt động có cường độ vừa phải và tham gia ít nhất 10 phút mỗi lần.
- Các hoạt động có thể giúp bạn đạt được mục tiêu giảm cân trong mùa hè bao gồm: đi bộ, chạy bộ, khiêu vũ, bơi lội, lướt sóng, lướt ván, chơi thể thao, sử dụng elip hoặc chèo thuyền kayak.
Bước 2. Nâng cao và tăng cường trao đổi chất của bạn với việc rèn luyện sức mạnh
Ngoài các bài tập tim mạch, điều quan trọng nữa là bạn phải bao gồm các bài tập rèn luyện sức mạnh. Những bài tập này kết hợp với tim mạch và có thể giúp bạn duy trì quá trình giảm cân trong mùa hè.
- Không giống như các bài tập tim mạch, các bài tập rèn luyện sức mạnh giúp tăng cường trao đổi chất trong thời gian dài bằng cách tăng khối lượng cơ của bạn ngoài giờ. Ngoài ra, đây là những bài tập có thể giúp săn chắc cơ bắp, giúp bạn cảm thấy thoải mái hơn khi mặc đồ bơi hoặc quần áo mùa hè.
- Các chuyên gia sức khỏe khuyên bạn nên tập luyện sức bền ít nhất một đến hai ngày mỗi tuần. Bạn nên tập mỗi nhóm cơ chính trong tổng thời gian ít nhất 20 phút.
- Thử nâng tạ hoặc tham gia một lớp học nâng tạ, tập yoga, pilate hoặc các bài tập trọng lượng cơ thể.
Bước 3. Tăng cường hoạt động lối sống của bạn
Mùa hè cũng là một mùa tuyệt vời để tập trung vào việc tăng cường lối sống hoặc mức độ hoạt động cơ bản của bạn. Điều này có thể giúp bạn vận động và giúp cơ thể đốt cháy calo liên tục trong ngày.
- Hoạt động lối sống là những phong trào và hoạt động mà bạn thực hiện như một phần của ngày bình thường. Cho dù đó là làm vườn, cắt cỏ hay đi cầu thang, tất cả đều được coi là hoạt động lối sống.
- Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng các hoạt động như thế này cũng có lợi cho cơ thể, cân nặng và sức khỏe của bạn ngang với các hoạt động aerobic có cấu trúc hơn (như chạy bộ 20 phút).
- Mùa hè là thời điểm tuyệt vời để thử vận động nhiều hơn hoặc nhiều bước hơn trong ngày của bạn. Thời tiết đẹp, cho phép bạn hoạt động cả trong và ngoài trời.
- Nghĩ về những cách bạn có thể tăng cường hoạt động trong lối sống của mình. Hãy thử làm vườn, cắt cỏ, bơi lội hoặc đi bộ trong bể bơi thay vì chỉ nằm dài, thử một môn thể thao bãi biển mới như lướt ván hoặc trượt ván, đi bộ quanh các công viên giải trí hoặc chơi một môn thể thao bên ngoài vào cuối tuần.
Lời khuyên
- Luôn nói chuyện với bác sĩ khi bạn đang cố gắng giảm cân. Người đó nên biết kế hoạch của bạn liên quan đến mục tiêu ăn kiêng và cân nặng của bạn là gì.
- Mùa hè là thời điểm tuyệt vời để cố gắng giảm cân. Tuy nhiên, hãy chịu trách nhiệm với bản thân trong những tháng lạnh hơn để không bị tăng cân trong mùa thu và mùa đông.
