Giảm 15 pound trong 3 tuần sẽ đòi hỏi sự cống hiến nghiêm túc và cắt giảm calo, nhưng đừng lo lắng - điều đó hoàn toàn có thể xảy ra! Tuy nhiên, đó không phải là mục tiêu lành mạnh nhất mà bạn phải đặt ra cho bản thân vì giảm cân quá nhanh sẽ không bền vững và bất kỳ số cân nào bạn giảm được sẽ là do giảm trọng lượng nước và cơ (không phải chất béo). Giảm 1 đến 2 pound mỗi tuần là một lựa chọn lành mạnh, bền vững hơn - và nó vẫn đòi hỏi một nỗ lực chuyên tâm để ăn ít hơn 1.000 calo mỗi ngày. Bất kể mục tiêu giảm cân của bạn là gì, xem bạn ăn gì và ăn bao nhiêu, đốt cháy nhiều calo hơn và thực hiện một vài thay đổi trong lối sống sẽ giúp bạn thon gọn một cách lành mạnh!
Các bước
Phương pháp 1/3: Ăn ít calo hơn
Bước 1. Thêm các loại rau yêu thích của bạn vào mỗi bữa ăn
Rau tương đối ít calo và chứa nhiều vitamin, chất chống oxy hóa và chất xơ giúp bạn luôn khỏe mạnh và hài lòng. Cố gắng ăn khoảng 2-3 chén rau mỗi ngày. Truy cập https://www.choosemyplate.gov/vegetables để xem giá trị 1 cốc của các loại rau nấu chín và sống khác nhau. Cố gắng ăn tất cả các loại màu sắc để nhận được nhiều chất dinh dưỡng!
Bắt đầu bữa ăn của bạn với rau và rau xanh trước khi chuyển sang thực phẩm giàu calo hơn như protein và carbohydrate. Bằng cách đó, bạn sẽ cảm thấy no lâu hơn với ít calo hơn
Bước 2. Ăn protein nạc để xây dựng cơ nạc
Tăng khối lượng cơ nạc có thể dẫn đến đốt cháy nhiều calo hơn trong ngày. Các nguồn cung cấp protein nạc bao gồm cá, thịt gia cầm, đậu và đậu lăng, và lòng trắng trứng. Dành 15% đến 20% lượng calo hàng ngày của bạn cho protein nạc.
- Một số loại thịt đỏ có phần nạc vì chúng đã được loại bỏ chất béo. Hãy tìm những thứ này ở cửa hàng tạp hóa.
- Các nguồn protein không phải thịt hỗ trợ phát triển cơ bắp của bạn là đậu phụ, tempeh và seitan. Bạn cũng có thể thêm bột protein vào sinh tố hoặc đồ uống để đảm bảo bạn có đủ protein trong chế độ ăn uống của mình như một người ăn chay trường hoặc ăn chay.
Bước 3. Giảm lượng carbohydrate và chọn ngũ cốc nguyên hạt
Đổi carbs trắng tinh chế (như bánh mì trắng và gạo) cho các loại ngũ cốc nguyên hạt (như bánh mì ngũ cốc nguyên hạt và gạo lứt). Carbohydrate nguyên hạt cũng chứa chất xơ giúp bạn no lâu hơn.
- Bạn nên ăn 300 gam carbohydrate mỗi ngày cho chế độ ăn 2.000 calo (45% đến 65% tổng lượng calo của bạn), nhưng để giảm cân nhiều hơn trong thời gian ngắn hơn, hãy cắt giảm xuống còn khoảng 50 đến 150 gam mỗi ngày.
- Trong những tuần tới, hãy thay thế bánh mì sandwich bằng bánh mì bọc rau diếp] và mì ống bằng mì bí ngòi hoặc bí spaghetti để giảm lượng carbohydrate của bạn.
Bước 4. Chọn chất béo không bão hòa đơn lành mạnh như dừa và dầu ô liu
Trong 3 tuần tiếp theo, bạn sẽ cần cảm thấy no vì ăn ít calo hơn, vì vậy đừng tránh xa chất béo! Chất béo cho não biết rằng bạn đã no và chúng cũng chứa axit béo omega 3 giúp cơ thể đốt cháy chất béo. Chỉ cần đảm bảo rằng bạn đang ăn chất béo lành mạnh - Thay vì nấu với bơ và mỡ lợn, hãy chọn các loại thực phẩm lành mạnh như dừa hoặc dầu ô liu.
- Chất béo lành mạnh như bơ, dầu ô liu, hạt lanh, hạt chia, quả hạch và bơ hạt đều có axit béo omega 3.
- Vì chất béo không chứa ít calo, nên giới hạn lượng tiêu thụ của bạn ở mức 2 muỗng canh (6,0 muỗng cà phê) dầu hoặc bơ hạt mỗi ngày (khoảng 2 phần ăn).
Bước 5. Chỉ ăn nhẹ khi bạn đói và ăn toàn thức ăn
Đồ ăn nhẹ sẽ giúp bạn tràn đầy năng lượng và quá trình trao đổi chất diễn ra cao trong 3 tuần tiếp theo. Nếu bạn không chắc mình có đói không, hãy uống 240 mL nước lỏng và đợi 5 phút để xem bạn có cảm thấy tràn đầy sinh lực hơn hay không. Chọn trái cây tươi và các loại hạt thay vì các thanh đồ ăn nhanh có đường, khoai tây chiên béo chuyển hóa hoặc bánh quy giòn chứa nhiều carb. Cố gắng giữ đồ ăn nhẹ của bạn dưới 100 calo, tương đương với:
- 1 miếng trái cây (táo lớn, chuối hoặc 2 quả cam nhỏ)
- 15-19 hạt hạnh nhân nguyên hạt
- 13-14 hạt điều nguyên hạt
- 10 nửa quả hồ đào
- 28 quả hồ trăn có vỏ
Bước 6. Uống nước bằng đồ uống có hàm lượng calo thấp
Cắt bỏ nước ngọt, nước tăng lực và đồ uống pha trộn có nhiều calo và đường. Hãy uống nước, trà và cà phê đen (không thêm sữa, kem hoặc đường) để tránh calo rỗng.
- Lượng calo từ rượu! Cố gắng không uống rượu khi bạn đang cố gắng giảm cân. Nếu bạn định uống rượu, hãy chọn các lựa chọn có hàm lượng calo thấp như bia nhẹ, rượu mạnh trên đá hoặc rượu vang. Và hãy nhớ uống điều độ - có nghĩa là một ly mỗi ngày cho phụ nữ và hai ly cho nam giới.
- Cà phê đã được chứng minh là có tác dụng thúc đẩy sự trao đổi chất của bạn, vì vậy hãy thoải mái nhâm nhi cà phê đen vào buổi sáng hoặc trước khi tập luyện để cung cấp năng lượng cho bạn. Chỉ cần không uống quá 4 cốc mỗi ngày (400mg caffein) để tránh nguy cơ lo lắng, mất ngủ và các vấn đề về tiêu hóa.
Bước 7. Giảm lượng natri của bạn trong 3 tuần tiếp theo
Natri khiến cơ thể bạn giữ nước, khiến bạn trông đầy hơi và giữ lại trọng lượng nước dư thừa. Vì vậy, tránh thêm muối vào bữa ăn của bạn trong 3 tuần tới và tránh xa các nguồn natri tiềm ẩn. Sử dụng các loại gia vị khác, như ớt, thìa là và tỏi để tạo hương vị cho món ăn của bạn.
Các bữa ăn đông lạnh (ngay cả những bữa ăn “lành mạnh”), thức ăn nhẹ, súp và gia vị đều có nhiều natri. Ăn khoảng 1, 500 miligam (1,5 g) natri mỗi ngày và nhớ kiểm tra nhãn dinh dưỡng
Bước 8. Cho phép bản thân thưởng thức mỗi tuần một lần hoặc ít hơn và thực hiện kiểm soát khẩu phần
Mặc dù có vẻ như bạn phải bỏ hoàn toàn món tráng miệng để giảm 5 cân trong 3 tuần tiếp theo, nhưng làm như vậy sẽ khiến bạn cảm thấy thiếu thốn (và nhiều khả năng sẽ ăn đồ ngọt). Thưởng thức một cách khôn ngoan tối đa một lần mỗi tuần bằng cách ăn những phần rất nhỏ đồ ngọt ít calo.
- Thưởng thức một vuông sô cô la đen (ít nhất 70% ca cao) mỗi tuần một lần (tối đa) để tăng cường chất chống oxy hóa và khoáng chất có lợi cho sức khỏe.
- Hãy thỏa mãn cơn thèm đường của bạn bằng trái cây đông lạnh (như quả việt quất hoặc chuối) thay vì bánh ngọt, bánh quy hoặc bánh ngọt. Bạn thậm chí có thể làm kem chuối tốt cho sức khỏe hơn nhiều so với kem thông thường. Ngoài ra, bạn sẽ nhận được thêm một số chất xơ!
Phương pháp 2/3: Đốt cháy nhiều calo hơn
Bước 1. Tập thể dục nhịp điệu ít nhất 15-30 phút 5 hoặc 6 ngày một tuần
Chạy bộ, chạy bộ, đạp xe hoặc đi bộ nhanh để đốt cháy thêm calo mỗi ngày. Mặc dù những gì bạn ăn quan trọng hơn những gì bạn đốt cháy, nhưng tập thể dục sẽ thúc đẩy sự trao đổi chất của bạn để giữ cho cơ thể bạn ở chế độ đốt cháy calo.
- Xen kẽ giữa tập thể dục cường độ thấp (đốt cháy chất béo) và tập thể dục mạnh mẽ hàng ngày. Ví dụ: chạy bộ vào thứ Hai, chạy bộ đường dài vào thứ Ba, thể dục nhịp điệu cường độ cao vào thứ Tư, v.v.
- Thực hiện bài tập cường độ cao ngắt quãng (HIIT) để đốt cháy nhiều calo hơn trong thời gian ngắn hơn. Ví dụ: khi bạn đang chạy bộ, hãy chạy nước rút 60 giây sau mỗi 3 đến 5 phút.
Bước 2. Nâng tạ 3 lần một tuần để xây dựng cơ bắp
Nâng tạ sẽ giúp bạn xây dựng cơ bắp nạc, tăng tỷ lệ trao đổi chất. Và đến cuối ba tuần, tất cả lượng cơ nạc đó sẽ khiến bạn cảm thấy cân đối và săn chắc.
- Chọn mức tạ nhẹ hơn và thực hiện nhiều lần hơn nếu bạn không muốn tăng cơ (tăng thêm trọng lượng cơ).
- Rèn luyện tay và chân của bạn vào các ngày xen kẽ. Ví dụ: rèn luyện phần thân dưới của bạn vào thứ Hai, phần thân trên và phần cốt lõi của bạn vào thứ Ba, và nghỉ ngơi vào thứ Tư trước khi tập lại phần dưới vào thứ Năm.
- Bạn cũng có thể tập luyện cả phần trên và phần dưới của cơ thể vào các ngày Thứ Hai, Thứ Tư và Thứ Sáu (nghỉ ngơi vào Thứ Ba và Thứ Năm).
Bước 3. Kết hợp vận động vào thói quen hàng ngày của bạn trong 3 tuần tới
Đạp xe hoặc đi bộ trên đường đi làm của bạn. Nếu bạn không thể thay thế toàn bộ tuyến đường đi làm, hãy đỗ xe xa hơn và đi bộ. Kết hợp 15 phút đạp xe hoặc 30 phút đi bộ vào cả buổi sáng và buổi tối. Đừng tính con số này vào số phút tối thiểu hàng ngày là 45 phút mỗi ngày của bạn trong 3 tuần tới.
- Đi cầu thang bộ thay vì thang máy hoặc thang cuốn.
- Đứng lên khi làm việc trên máy tính thay vì ngồi.
- Tập gập bụng khi xem TV hoặc chờ nấu bữa tối.
Bước 4. Dành cho mình 1 hoặc 2 ngày nghỉ ngơi tích cực
Vì bạn đang có kế hoạch giảm 5 kg mỗi tuần, hãy chỉ cho phép mình 1 hoặc 2 ngày nghỉ ngơi mỗi tuần và vẫn thực hiện một số loại vận động vào ngày đó trong 15 đến 30 phút (như đi bộ, bơi nhẹ, yoga, pilate, vươn vai, và / hoặc thể dục nhịp điệu vừa phải).
Đi bộ một quãng dài bên ngoài (chọn một con đường có đồi nếu bạn có thể) hoặc theo thói quen tập yoga trực tuyến 30 phút
Bước 5. Tập thể dục với bạn bè hoặc tham gia một lớp học để việc tập thể dục trở nên thú vị hơn
Tìm kiếm phòng tập thể dục hoặc trung tâm thể dục tại địa phương của bạn để biết họ cung cấp loại lớp học nào trong 3 tuần tới. Hãy thử chương trình đào tạo, phương pháp barre, yoga tăng cường sức mạnh, thể dục nhịp điệu hoặc các lớp học bơm cơ. Nhờ một người bạn tham gia một số lớp học để giúp bạn có trách nhiệm và làm cho nó vui hơn.
Các lớp học thay đổi từ 30 phút đến 1 giờ (tùy thuộc vào cường độ và phòng tập). Nhiều lớp học bao gồm cả rèn luyện sức mạnh và các khoảng thời gian dành cho tim mạch, vì vậy hãy tính những lớp đó vào mục tiêu tập thể dục hàng ngày của bạn
Phương pháp 3/3: Thay đổi lối sống
Bước 1. Đưa gia đình và / hoặc bạn cùng phòng của bạn lên tàu
Sẽ rất khó để cắt giảm lượng calo khi những người bạn sống cùng không có cùng mục tiêu giảm cân với bạn. Khuyến khích gia đình ăn uống lành mạnh và tích cực cùng bạn sẽ giúp bạn thành công.
Nếu những người bạn sống cùng không có mặt trên tàu, hãy đặt ra một số ranh giới (chẳng hạn như không giữ đồ ăn vặt trong nhà) và lên kế hoạch cho bữa ăn của riêng bạn bất kể họ định ăn gì
Bước 2. Sử dụng ứng dụng nhật ký thực phẩm để giúp bạn theo dõi lượng calo nạp vào cơ thể hàng ngày
Viết nhật ký và ghi nhật ký thực phẩm là một cách hiệu quả để bạn biết chính xác lượng calo mình đã ăn. Nó sẽ giúp bạn có trách nhiệm và khiến bạn ít có xu hướng ăn uống vô tâm trong những tuần tới. Sử dụng ứng dụng điện thoại hoặc mang theo một cuốn nhật ký nhỏ bên mình để bạn có thể ghi lại lượng tiêu thụ khi đang di chuyển.
- My Fitness Pal’s “Free Calorie Counter” là một ứng dụng điện thoại đáng để thử.
- Shopwell là một ứng dụng miễn phí giúp bạn đưa ra lựa chọn tốt hơn khi mua hàng tạp hóa bằng cách điều chỉnh danh sách mua sắm cho phù hợp với mục tiêu giảm cân và thể chất của bạn.
Bước 3. Chú ý đến thức ăn của bạn khi bạn ăn trong 3 tuần tiếp theo
Ăn uống có tinh thần sẽ giúp bạn chậm lại trong bữa ăn, khiến bạn cảm thấy hài lòng hơn và ít có xu hướng ăn quá nhiều. Hãy chậm lại, nhai kỹ thức ăn và chú ý đến kết cấu và mùi vị trên lưỡi của bạn.
- Loại bỏ mọi phiền nhiễu khi bạn đang ngồi vào bữa ăn; tắt điện thoại, TV, máy tính và / hoặc đài của bạn.
- Đặt nĩa xuống sau mỗi ba lần cắn hoặc lâu hơn và nhấp một ngụm nước để giúp bạn chậm lại và dễ tiêu hóa.
Bước 4. Không cắt quá nhiều calo để đảm bảo bạn nhận được tất cả các chất dinh dưỡng
Ăn ít calo hơn có nghĩa là bạn đang hấp thụ ít chất dinh dưỡng hơn, vì vậy đừng lạm dụng nó. Trong 3 tuần tiếp theo, tránh ăn ít hơn 1, 200 calo mỗi ngày (đối với phụ nữ) và 1, 500 calo mỗi ngày (đối với nam giới) để giữ sức khỏe.
Cắt giảm quá nhiều calo có thể dẫn đến suy dinh dưỡng. Nó cũng khiến bạn cảm thấy thiếu thốn, có thể gây khó chịu và tăng khả năng bạn sẽ ăn quá nhiều vào bữa ăn tiếp theo
Bước 5. Theo dõi kích thước khẩu phần ăn của bạn trong 3 tuần tiếp theo
Ăn khẩu phần nhỏ hơn là điều cần thiết để giảm cân. Cho dù bạn đang nấu ăn ở nhà hay ăn ở nhà hàng, hãy chú ý đến lượng thức ăn mà bạn đang thực sự ăn. Khi đi ăn ở ngoài, hãy yêu cầu một nửa món ăn của bạn được đóng hộp sẵn để đi (hoặc bạn có thể mang theo Tupperware của riêng mình). Đo kích thước khẩu phần thích hợp bằng tay của bạn:
- Rau nấu chín, ngũ cốc khô, trái cây cắt nhỏ hoặc nguyên quả: 1 nắm tay = 1 cốc (16 muỗng canh Mỹ)
- Phô mai: 1 ngón trỏ = 1,5 ounce (43 g)
- Mì, gạo, bột yến mạch: 1 quả cọ = 0,5 chén (8,0 muỗng canh Mỹ)
- Protein: 1 cọ = 3 ounce (85 g)
- Chất béo: 1 ngón tay cái = 1 muỗng canh (3,0 muỗng cà phê)
Bước 6. Thực hành nhịn ăn gián đoạn một vài ngày trong tuần
Kiểu nhịn ăn này có thể giúp bạn ăn ít calo hơn, giảm chất béo và làm giảm lượng cholesterol của bạn. Tạo cho mình thời gian ăn uống là 8 giờ và thực hành nhịn ăn không liên tục bất cứ nơi nào từ 1 đến 4 ngày một tuần.
- Ví dụ: chỉ ăn trong khoảng thời gian từ 10:00 sáng đến 6:00 tối hoặc 11:00 sáng đến 7:00 tối. Chú ý đến cảm giác của bạn trong và sau khi nhịn ăn gián đoạn và điều chỉnh khoảng thời gian và tần suất cho phù hợp với lịch trình của bạn.
- Hãy nhớ rằng bỏ bữa có thể khiến cơ thể bạn rơi vào trạng thái đói, khiến cơ thể tích trữ chất béo và đốt cháy ít calo hơn. Vì vậy, khi thực hành nhịn ăn gián đoạn, hãy ăn 4 hoặc 5 bữa ăn nhỏ trong thời gian ăn uống của bạn.
Bước 7. Uống nhiều nước để ngăn ngừa đầy hơi và mất nước
Tăng lượng nước tiêu thụ khi bạn đang tập thể dục là điều cần thiết để giữ đủ nước. Mất nước khiến cơ thể bạn giữ nước, vì vậy, mặc dù nghe có vẻ lạc hậu, nhưng bạn phải uống nhiều nước hơn để giữ lại ít nước hơn. Nước cũng sẽ giúp thải lượng muối dư thừa ra khỏi cơ thể, giúp bạn bớt đầy hơi.
Uống một nửa trọng lượng của bạn tính bằng ounce mỗi ngày. Ví dụ, nếu bạn nặng 200 pound (91 kg), hãy uống 100 ounce chất lỏng (3.000 mL) mỗi ngày
Bước 8. Cố gắng ngủ từ 7 đến 8 tiếng mỗi đêm
Ngủ không đủ giấc có thể ảnh hưởng tiêu cực đến quá trình trao đổi chất và các hormone gây căng thẳng, khiến cơ thể tích trữ nhiều calo hơn. Thêm vào đó, bạn có nhiều khả năng thèm thức ăn béo, nhiều đường khi thiếu ngủ. Nếu bạn khó đi vào giấc ngủ, hãy cố gắng thư giãn trước khi đi ngủ bằng cách:
- Nghe nhạc không lời êm dịu
- Tránh điện thoại hoặc TV một giờ trước khi đi ngủ
- Uống trà làm dịu (như hoa oải hương, hoa cúc hoặc gừng)
- Thực hiện một số thở sâu, thiền định
Lời khuyên
- Uống 8 ounce chất lỏng (240 mL) nước trước bữa ăn để chiếm chỗ trong dạ dày của bạn.
- Hãy nhớ rằng hầu hết trọng lượng bạn giảm được trong vòng 3 tuần sẽ là trọng lượng nước. Bạn sẽ phải tuân theo chế độ ăn kiêng giảm calo để duy trì việc giảm cân trong thời gian dài hơn.
- Đừng mong đợi giảm cân thậm chí mỗi tuần. Mọi người có nhiều khả năng giảm cân nhanh chóng trong 2 tuần đầu tiên và sau đó tập tạ với cường độ cao có thể giúp bạn vượt qua giai đoạn ổn định khó khăn này.
- Nói chuyện với chuyên gia dinh dưỡng để giúp bạn giảm lượng calo nạp vào cơ thể một cách lành mạnh.
- Thuê một huấn luyện viên cá nhân để giúp bạn luôn tận tâm và có động lực với thói quen tập luyện của mình.
Cảnh báo
- Nói chuyện với bác sĩ của bạn trước khi bắt đầu bất kỳ chế độ ăn kiêng hoặc chương trình thể dục mới nào.
- Ngừng tập nếu bạn cảm thấy đau, khó thở hoặc chóng mặt.
