Giảm 10 kg trong 2 tuần là một mục tiêu cao độ và đòi hỏi bạn phải tuân theo một thói quen tập thể dục và kế hoạch ăn kiêng nghiêm ngặt
Cho dù bạn cần giảm một vài cân vì lý do y tế hoặc bạn có một sự kiện đặc biệt mà bạn muốn giảm cân, để đạt được trọng lượng mục tiêu đó sẽ là duy trì kỷ luật bản thân. Tuy nhiên, trước khi bắt đầu, hãy đảm bảo bạn liên hệ với chuyên gia y tế hoặc thể dục để nói về cách đạt được mục tiêu này tốt nhất và thực hiện bất kỳ biện pháp phòng ngừa an toàn nào!
Các bước
Phần 1/3: Bài tập
Bước 1. Xây dựng kế hoạch tập thể dục
Giảm cân có nghĩa là đốt cháy nhiều calo hơn mức bạn tiêu thụ. Giảm 5 pound trong một tuần tương đương với 17, 500 calo bị mất.
- Sự kết hợp giữa tập luyện tim mạch và sức bền (cử tạ) dẫn đến giảm cân cao hơn so với chỉ hoạt động một mình. Nhưng nếu bạn phải chọn một, những người chỉ tập tim mạch sẽ mất nhiều hơn những người chỉ tập luyện sức bền.
-
Cân nhắc tập luyện giữa cường độ cao (HIIT). Đó là khi bạn xen kẽ giữa việc dốc hết sức và từ từ. Ví dụ: bạn chạy nước rút trong 30 giây, sau đó chạy bộ 60 giây. Điều này rút ngắn thói quen của bạn và đốt cháy nhiều chất béo hơn, tin hay không. Ngoài ra, khi bạn nằm thư giãn trên ghế dài, sự trao đổi chất của bạn vẫn ở mức cao và bạn sẽ đốt cháy nhiều calo hơn đến 24 giờ sau đó.
HIIT rất tốt cho những người có cuộc sống bận rộn - chỉ mất khoảng 15 phút. Chỉ cần nhớ bạn vẫn cần làm ấm và hạ nhiệt
Bước 2. Tập yoga
Căng thẳng là một nguyên nhân rất lớn của việc ăn quá nhiều. 60 phút tập yoga (thực hiện trong sự thoải mái trong phòng khách của bạn trong buổi biểu diễn yêu thích của bạn) đốt cháy 180 - 360 calo - nhưng đó không phải là tất cả. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng tập yoga mang lại một số lợi ích:
- Giảm căng thẳng
- Tăng cường nhận thức về cơ thể (đặc biệt là cảm giác đói và no)
- Ăn trong chánh niệm
Bước 3. Giữ cho nó vui vẻ
Thay đổi thói quen của bạn sẽ giúp bạn không bị trì trệ và khiến cơ thể không quen với việc tập luyện của bạn.
- Thay đổi thói quen sẽ giúp bạn duy trì động lực, một yếu tố rất lớn dẫn đến thành công.
- Biến các sự kiện xã hội thành cơ hội để đốt cháy calo. Bỏ qua các bộ phim và đi chơi ném đĩa gôn, quần vợt hoặc bơi lội.
Bước 4. Tìm cơ hội nhỏ
Bất kỳ hoạt động nào cũng có thể biến thành tập thể dục với tư duy đúng đắn.
- Chọn cầu thang bộ thay vì thang máy.
- Sử dụng điều này như một lý do để làm việc nhà. Làm vườn, rửa xe - luôn năng động!
- Đi bộ hoặc đi xe đạp đến nơi làm việc hoặc trường học. Điều này cũng làm giảm chi phí của bạn và giúp ích cho môi trường!
Bước 5. Bám sát vào nó
Bạn có thể không thấy kết quả ngay lập tức. Kiên nhẫn.
- Khi cơ thể của bạn đã quen với việc tập luyện, hãy nâng cao nó lên một bậc. Thử thách bản thân.
- Chỉ làm nhiều như bạn có thể xử lý. Nếu bạn cảm thấy chóng mặt hoặc ngất xỉu, hãy dừng lại.
Phần 2/3: Ăn uống đúng cách
Bước 1. Đếm lượng calo của bạn
Mỗi người yêu cầu một lượng calo khác nhau mỗi ngày. Tùy thuộc vào mức độ hoạt động của bạn, hãy chọn một phân bổ hàng ngày và gắn bó với nó.
Để giảm 5 cân một tuần, bạn phải đốt cháy 2, 500 calo mỗi ngày, điều này rất khó. Tính toán lượng calo bạn cần ăn và bạn sẽ cần tập thể dục bao nhiêu để đạt được mục tiêu của mình
Bước 2. Ghi nhật ký thực phẩm
Điều này giúp bạn có trách nhiệm, bởi vì bạn phải ghi lại từng lần nhấm nháp (thậm chí chỉ là cắn một thanh sô cô la!). Nó cũng cho phép bạn xem bất kỳ mẫu hoặc vị trí nào mà bạn có thể thực hiện thay đổi nếu bạn không giảm cân.
- Đừng bỏ lỡ một bữa ăn! Giữ ý thức về thói quen ăn uống của bạn là bước đầu tiên để thay đổi chúng.
- Làm việc với một người bạn. Nhờ người khác xem qua nhật ký thực phẩm của bạn (và xem qua của họ) sẽ giúp thúc đẩy bạn đi đúng hướng.
- Cân nhắc sử dụng một ứng dụng trên điện thoại thông minh của bạn, chẳng hạn như MyFitnessPal, giúp bạn dễ dàng theo dõi lượng calo trong ngày, cũng như tập thể dục và cung cấp nước cho cơ thể.
Bước 3. Duy trì một chế độ ăn uống cân bằng, đầy màu sắc
Thức ăn lành mạnh hơn sẽ làm no bụng chúng ta nhanh hơn. Nếu bạn cảm thấy no và mãn nguyện, bạn sẽ ít muốn ăn cỏ trước tủ lạnh.
- Tích trữ trái cây và rau. Giả sử bạn ăn đồ ăn vặt trị giá 400 calo. Có thể bạn sẽ quay trở lại tủ lạnh trong vài phút. Đó là bởi vì dầu trong đồ ăn vặt không làm no. Theo nghĩa đen, chúng chiếm ít thể tích hơn trong dạ dày của bạn so với trái cây và rau. Để ăn rau diếp có giá trị 400 calo, bạn phải ăn khoảng 65 pound trong số đó.
- Tránh hàng hóa đã qua xử lý. Chúng đã mất đi 90% chất dinh dưỡng. Những thực phẩm này khiến bạn thèm ăn hơn vì chúng không đáp ứng được bất kỳ nhu cầu dinh dưỡng nào của bạn.
- Tiêu dùng cầu vồng. Người Mỹ có xu hướng ăn một chế độ ăn rất "trắng". Ăn thực phẩm đủ màu để đảm bảo bạn nhận được lượng vitamin và khoáng chất thích hợp.
- Ngoài trái cây và rau quả, lòng trắng trứng, các sản phẩm từ đậu nành, ức gia cầm không da, cá, động vật có vỏ, thực phẩm từ sữa không béo và 95% thịt nạc đều được khuyến khích để giảm cân nhanh chóng.
Bước 4. Uống nước
Và sau đó uống một số chi tiết. Một cốc nước đá lạnh sẽ thúc đẩy quá trình trao đổi chất của bạn (cơ thể hoạt động để làm ấm nó) trong vòng 10 phút.
Uống một cốc nước trước mỗi bữa ăn. Điều này sẽ khởi động CCK của cơ thể bạn, hormone báo hiệu cho não rằng bạn đã no. Bạn sẽ ăn ít hơn bởi vì cơ thể sẽ cho bạn biết điều đó
Bước 5. Ăn sáng
Bỏ bữa sáng thực sự góp phần làm tăng cân vì bạn có khả năng ăn nhiều hơn vào giữa ngày. Ngoài ra, ăn sáng sẽ khởi động quá trình trao đổi chất trong ngày và giúp bạn đốt cháy calo.
- Hãy ăn sáng 300 calo. Điều này đủ để cung cấp cho bạn khởi động đó và không quá nhiều calo mà bạn sẽ phải hy sinh vào bữa trưa và bữa tối.
- Tránh xa các loại carbohydrate buổi sáng như bánh mì tròn và bánh kếp. Cơ thể của bạn có nhiều khả năng biến chúng thành chất béo. Thay vào đó, hãy thử một bát ăn sáng bằng hạt chia, bột yến mạch với trái cây, một chiếc bánh burrito ăn sáng với trứng bác và rau hoặc một ly sinh tố.
Bước 6. Thoát khỏi những cám dỗ
Nếu có thứ gì đó chế nhạo bạn trong nhà bếp của bạn, hãy ném nó ra ngoài.
- Loại bỏ các thực phẩm đã qua chế biến kỹ càng khỏi nhà - khoai tây chiên, bánh quy, kẹo, bánh ngọt, bánh mì trắng, v.v.
- Vứt nước sô-đa và nước trái cây
- Vứt bỏ tất cả carbs "trắng" và các sản phẩm từ sữa giàu chất béo
Bước 7. Tránh ăn uống vô tâm
Đây là một trong những nguyên nhân phổ biến nhất gây tăng cân.
Khi bạn buồn chán và muốn ăn gì đó, hãy uống nước (và tập thể dục nhiều hơn một chút)
Phần 3 của 3: Các giải pháp thay thế khác
Bước 1. Hãy nghĩ về một loại nước ép nhanh
"Juicing" đã trở thành một chế độ ăn uống hợp thời, nơi cơ thể bạn được thải hết độc tố bằng cách chỉ uống nước ép trái cây và rau quả. Nước trái cây được pha chế đặc biệt có sẵn trong các cửa hàng tạp hóa chọn lọc chỉ dành cho chiến thuật ăn kiêng này.
Trừ khi bác sĩ của bạn chấp thuận trước, không nước trái cây lâu hơn một vài ngày
Bước 2. Không có muối.
Việc giữ nước trong cơ thể sẽ được đào thải, mang lại vòng eo thon gọn hơn.
- Không có muối nghĩa là không có muối. Không có ăn uống ngoài nhà hàng; thực tế là không hề ăn thực phẩm chế biến sẵn.
- Tiêu thụ một lượng lớn nước là cần thiết trong chế độ ăn kiêng này. Một số trà xanh được cho phép.
- Vì natri là một phần của chế độ ăn uống tự nhiên, chế độ ăn kiêng này không được khuyến khích trong một thời gian dài.
Bước 3. Xem xét "Master Cleanse
Tương tự như nước ép trái cây, đây là một chế độ ăn uống lỏng. Thức uống là hỗn hợp của những thứ sau:
- 2 thìa nước cốt chanh tươi
- 2 muỗng canh xi-rô cây phong hữu cơ loại B
- 1/10 thìa cà phê ớt cayenne
-
10 ounce nước lọc
Và trà thảo dược, thuốc nhuận tràng được phép uống vào ban đêm
-
Chế độ ăn kiêng này chỉ nên được áp dụng trong 4-14 ngày. Hãy từ từ ăn thức ăn rắn trở lại.
Nó chủ yếu dẫn đến mất cơ và giữ nước chứ không phải chất béo
Bước 4. Tham quan phòng tắm hơi
Chỉ trong một phần tư giờ, cơ thể bạn sẽ giảm trọng lượng nước.
- Giữ đủ nước. Giới hạn bản thân trong một buổi tập 15-20 phút mỗi ngày. Uống một cốc nước sau đó.
- Nếu bạn lo lắng về sức khỏe, không nên sử dụng phòng xông hơi khô.
Bước 5. Lấy khăn quấn cơ thể
Quá trình này tuyên bố giải độc cơ thể của bạn, giảm cellulite và làm săn chắc làn da của bạn.
- Có nhiều giống khác nhau. Đi đến spa địa phương của bạn để biết chi tiết.
- Những điều này chỉ liên quan đến việc giảm cân tạm thời và không phải là lựa chọn thay thế lâu dài cho chế độ ăn kiêng và tập thể dục.
Lời khuyên
- Cố gắng tránh xem ti vi hoặc sử dụng máy tính cho đến khi bạn đã tập thể dục trong ngày. Sử dụng nó như một hệ thống phần thưởng.
- Đi ngủ sớm. Nghỉ ngơi cả đêm giúp giảm cân và giảm mức độ căng thẳng.
Cảnh báo
- Giảm cân không dễ dàng. Bạn có thể không giảm 10 pound trong hai tuần như đã hứa nếu bạn không cực kì nghiêm ngặt về chế độ ăn uống và tập thể dục của bạn.
- Ăn kiêng không phải là cách giảm cân lành mạnh. Ép trái cây hoặc làm sạch là một cách khắc phục nhanh chóng; cân nặng sẽ xuất hiện trở lại nếu thói quen của bạn không thay đổi.
- Thuốc giảm cân có thể trông hấp dẫn, nhưng chúng không hiệu quả như cách truyền thống cũ chỉ đơn giản là cải thiện chế độ ăn uống và tập thể dục.
