Giảm 1 pound (0,5 kg) yêu cầu bạn đốt cháy nhiều hơn 3, 500 calo so với mức tiêu thụ, vì vậy để giảm 5 pound (2,7 kg), bạn sẽ cần đốt cháy 17, 500 calo (3, 500 x 5) trong bảy ngày - a nhiệm vụ chính. Tăng mức độ hoạt động, duy trì chế độ ăn uống lành mạnh và tập thể dục ít nhất 45 phút mỗi ngày sẽ cải thiện kết quả giảm cân. Nếu bạn có lối sống ít vận động, bạn có thể thành công bằng cách cắt bỏ một số loại thực phẩm và thêm một số bài tập thể dục nhẹ nhàng. Nếu bạn đã hoạt động tích cực, bạn có thể cần phải tăng cường chế độ tập thể dục và tuân theo một chế độ ăn kiêng hạn chế. Dù trường hợp xảy ra là gì, bạn có thể lập một kế hoạch ăn kiêng được cá nhân hóa phù hợp với bạn.
Các bước
Phương pháp 1/4: Thực hành thói quen lành mạnh
Bước 1. Xác định thói quen hiện tại của bạn
Giảm 5 kg có thể được thực hiện bằng cách khắc phục những điểm yếu trong chế độ ăn uống và tập thể dục của bạn. Tạo danh sách mọi thứ bạn đã ăn trong tuần qua. Bao gồm lịch trình hàng ngày của bạn để bạn có thể biết bạn làm bao nhiêu hoạt động. Bạn có thể bắt đầu ghi lại điều này một tuần trước khi ăn kiêng hoặc bạn có thể nhớ lại nó từ bộ nhớ.
- Bạn uống bao nhiêu soda và nước trái cây?
- Bạn ăn bao nhiêu đường mỗi ngày?
- Bạn ăn bao nhiêu bánh mì trắng và mì ống?
- Bạn tập thể dục bao nhiêu mỗi tuần?
- Bạn có ngồi lâu để làm việc không?
- Bạn thường ăn ở ngoài như thế nào?
Bước 2. Tính toán lượng calo cho phép hàng ngày của bạn
Điều này sẽ cho bạn biết bạn có thể ăn bao nhiêu calo mỗi ngày. Nhắm vào khu vực từ 1, 200 đến 1, 800. Phụ nữ nhỏ hơn nên nhắm vào khoảng 1, 200 đến 1, 500 và nam giới nên nhắm vào 1, 600 đến 1, 800.
Bước 3. Mua sắm trước cho tuần ăn của bạn
Mua tất cả đồ ăn của bạn cùng một lúc để tránh mua đồ ăn vặt vào cuối tuần khi bạn có cảm giác thèm ăn. Mua sắm dọc theo chu vi của siêu thị, nơi có toàn bộ thực phẩm và sản phẩm. Đừng quên chọn quả mọng, rau xanh, nhiều lá, ngũ cốc nguyên hạt và sữa chua ít béo.
Bước 4. Tìm một người bạn giảm cân
Cho dù đó là chồng, bạn thân, mẹ hay đồng nghiệp của bạn, tinh thần sẽ giúp thúc đẩy kết quả giảm cân. Bạn bè tập thể dục có thể giúp thúc đẩy bạn tập thể dục lâu hơn. Họ cũng có thể giúp bạn xác định mức tạ hoặc chia chi phí cho một huấn luyện viên cá nhân.
Bước 5. Ghi lại những gì bạn ăn vào nhật ký
Khi bạn tiến bộ trong tuần, hãy viết ra mọi thứ bạn ăn và uống trong ngày. Lưu ý bạn đã ăn bao nhiêu và bao nhiêu calo trong bữa ăn. Cộng những thứ này vào cuối ngày để xem liệu bạn có nằm trong mức calo cho phép hay không.
- Bạn cũng có thể muốn ghi lại tất cả các hoạt động thể chất của mình để biết mình đang đốt cháy bao nhiêu calo.
- Có rất nhiều ứng dụng dành cho điện thoại thông minh của bạn có thể giúp bạn theo dõi chế độ ăn uống và tập thể dục. Một số thậm chí còn có cơ sở dữ liệu về các bữa ăn và thực phẩm phổ biến với thông tin dinh dưỡng và lượng calo có sẵn để giúp bạn dễ dàng theo dõi lượng calo nạp vào.
Bước 6. Đi ngủ sớm
Đặt giờ đi ngủ cho mỗi đêm trong tuần để đảm bảo rằng bạn được nghỉ ngơi nhiều. Giấc ngủ là một trong những thành phần bí mật để đạt được bất kỳ mục tiêu giảm cân nào. Khi bạn thiếu ngủ, cơ thể sẽ tiết ra cortisol, một loại hormone khiến bạn tích trữ trọng lượng.
Khi sắp xếp giờ đi ngủ, hãy lưu ý rằng bạn có thể phải thức dậy sớm hơn bình thường để tập thể dục
Bước 7. Tự cân vào buổi sáng
Cân nặng có thể dao động trong ngày, vì vậy bạn nên cố gắng cân cho mình ngay sau khi thức dậy để có kết quả phù hợp. Mục tiêu giảm 2 pound (0,91 kg) vào thứ Tư. Nếu bạn không thấy kết quả như mong muốn, hãy kiểm tra lại các hoạt động của bạn và nhật ký thực phẩm để đảm bảo rằng bạn đã đốt cháy nhiều calo hơn mức bạn đã ăn.
Phương pháp 2/4: Ăn các bữa ăn lành mạnh
Bước 1. Ăn nhiều bữa nhỏ trong ngày
Thay vì ba bữa ăn lớn, hãy thử ăn 4 hoặc 5 bữa ăn nhỏ. Những bữa ăn nhỏ này nên có 300 - 400 calo mỗi bữa. Các bữa ăn nhỏ hơn, thường xuyên hơn có thể làm giảm cảm giác thèm ăn, và chúng sẽ làm giảm nhu cầu ăn vặt của bạn.
Bước 2. Lập kế hoạch ăn uống cho mọi ngày trong tuần
Biết những gì bạn sẽ ăn trong mỗi bữa ăn sẽ giảm nguy cơ gian lận trong chế độ ăn uống của bạn. Bạn nên tập trung vào việc ăn các loại thực phẩm toàn phần ở nhà trong tuần với những phần nhỏ đồ ăn nhẹ ít calo ở giữa các bữa ăn. Đo lường cẩn thận từng phần.
Luôn đọc nhãn dinh dưỡng thực phẩm để biết lượng calo mỗi khẩu phần, protein mỗi khẩu phần, v.v. Điều này áp dụng cho tất cả các loại thực phẩm đóng gói. Hãy chắc chắn rằng bạn luôn làm toán cho mỗi bữa ăn
Bước 3. Bắt đầu ngày mới với bữa sáng đầy protein
Mục tiêu là 300 calo trong bữa ăn này. Protein là một nguồn năng lượng tuyệt vời để bắt đầu ngày mới vì nó giúp bạn no lâu và cung cấp cho bạn năng lượng cho các hoạt động khác. Hãy thử một trong những cách sau:
- Một quả trứng luộc với một miếng bánh mì nướng nguyên hạt và nửa quả táo.
- Một lát bánh mì nướng ngũ cốc nguyên hạt với 1 thìa bơ đậu phộng, ăn kèm với một quả cam.
- A 16 oz. sinh tố (437 mL) với 4 oz. (118 mL) sữa chua Hy Lạp ít béo, 4 oz (118 mL) nước, 8 oz. (237 mL) sữa hạnh nhân và quả việt quất.
Bước 4. Chuẩn bị các bữa ăn nhỏ giữa ngày
Bạn muốn duy trì năng lượng của mình vào giữa ngày, khi bạn có thể bắt đầu cảm thấy mệt mỏi. Ăn trưa vào tối hôm trước và chọn những bữa ăn dễ mang đi làm. Một số tùy chọn bao gồm:
- Salad rau rang với 1 chén khoai lang, 1 chén cà tím, 1 chén ớt, 3 chén rau xanh trộn và 3 muỗng canh xốt mù tạt mật ong
- 6 oz. (177 mL) sữa chua ít béo với quả mọng và một ít hạnh nhân (khoảng 23)
- Súp đậu lăng ít natri với nhãn ghi 300 - 400 calo và 20 - 30 gam protein mỗi khẩu phần
Bước 5. Nấu các bữa ăn tối
Bữa tối sẽ giúp bạn cảm thấy no suốt đêm. Bạn muốn một bữa ăn có đủ chất đạm cũng như nhiều chất xơ để ngăn chặn tình trạng ăn vặt. Hãy thử bao gồm một phần thịt nạc và rau hấp. Tránh các chất độn có hàm lượng calo cao như mì ống. Thay vào đó, bạn có thể thử:
- Một 6 oz. (170 g) lát gà nướng và 1 chén đậu xanh
- 1 chén lát cà tím nướng và 10 ngọn măng tây
- 6 oz. (170 g) cá trắng nướng, như cá rô phi hoặc cá hồi, cộng với 1 chén khoai tây nghiền và 1/2 chén đậu xanh
Bước 6. Đảm bảo rằng một nửa của mỗi bữa ăn là trái cây và rau quả
Trái cây và rau có thể giúp bạn no ngay cả khi bạn đã ăn ít hơn. Tránh các loại rau giàu tinh bột như ngô. Thay vào đó, các loại thực phẩm tốt bao gồm:
- Súp lơ trắng
- Rau chân vịt
- cải xoăn
- Bông cải xanh
- Quả mọng
- Táo
- Quả lê
Phương pháp 3/4: Loại bỏ lượng calo dư thừa
Bước 1. Thay thế tất cả đồ uống lỏng bằng nước
Điều này bao gồm đồ uống cà phê sữa, rượu và nước ngọt. Bạn nên uống ít nhất tám cốc nước mỗi ngày. Uống nước trước mỗi bữa ăn có thể giúp giảm cân.
- Cắt bỏ đồ uống có đường có thể giúp bạn giảm 5 kg trong một tuần nếu bạn là người thích uống soda.
- Bạn có thể uống đồ uống không calo như nước chanh, trà nóng hoặc đá, và cà phê đen. Chỉ cần đảm bảo rằng bạn không thêm đường hoặc sữa.
Bước 2. Cắt bỏ đường
Trung bình, mỗi người ăn tới 350 calo dư thừa mỗi ngày chỉ từ đường. Mặc dù bạn không thể tránh đường hoàn toàn, nhưng bạn có thể tránh các loại thực phẩm có nhiều đường bổ sung. Nếu bạn thèm đồ ngọt, hãy thử ăn trái cây sấy khô, táo nướng với quế hoặc một bát quả mọng. Có một số cách bạn có thể tránh ăn quá nhiều đường:
- Ăn bột yến mạch vào bữa sáng thay vì ngũ cốc ăn sáng hoặc bánh ngọt.
- Tránh thực phẩm đóng gói liệt kê đường, xi-rô ngô có hàm lượng fructose cao, mật ong hoặc đường ngô là thành phần đầu tiên hoặc thứ hai.
- Ngừng thêm đường vào cà phê và trà.
- Bỏ qua món tráng miệng.
Bước 3. Tránh carbs đã qua chế biến
Nếu bạn yêu thích bánh mì trắng và mì ống, bạn có thể giảm cân bằng cách cắt bỏ những loại ngũ cốc chế biến đơn giản này. Những thực phẩm này có hàm lượng calo cao và chúng có thể khiến bạn cảm thấy đói. Loại bỏ hoàn toàn carbs đã qua chế biến khỏi chế độ ăn uống của bạn trong tuần. Nếu bạn phải ăn bánh mì, hãy chọn 100% lúa mì nguyên cám, có nhiều chất xơ. Các sản phẩm cần tránh bao gồm:
- Sản phẩm bánh mì
- Mỳ ống
- Bánh quy giòn
- Đồ nướng bao gồm bánh nướng xốp và bánh quy
- Khoai tây chiên
Bước 4. Giảm muối trong chế độ ăn uống của bạn
Muối làm cho bạn giữ nước. Bạn có thể giảm từ 1 đến 4 pound (0,5 đến 1,8 kg) trọng lượng nước bằng cách xả muối ra khỏi hệ thống của bạn. Mua thực phẩm đóng gói sẵn có hàm lượng natri thấp và thịt tươi chưa ướp gia vị. Không thêm muối ăn vào bất kỳ bữa ăn nào của bạn.
Phương pháp 4/4: Tăng hoạt động của bạn
Bước 1. Tránh hoạt động ít vận động
Đừng xem TV và giảm thời gian của bạn trên máy tính. Tổ chức cả ngày đi chơi với bạn bè hoặc gia đình. Lên kế hoạch cho các hoạt động với bạn bè thay vì các bữa ăn. Có một số hoạt động vui chơi bạn có thể làm vào cuối tuần sẽ khuyến khích giảm cân:
- Golf mini
- Đi bộ đường dài
- Khiêu vũ tại một câu lạc bộ
- Đi bộ ở trung tâm mua sắm
- Bơi ở bãi biển hoặc hồ bơi
Bước 2. Đi bộ từ 10 đến 20 phút sau bữa trưa và bữa tối
Hãy duy trì điều này trong cả tuần, tăng lên 30 phút khi có thể. Thói quen này sẽ bổ sung thêm các bài tập thể dục vào thói quen của bạn đồng thời giúp bạn đốt cháy lượng calo vừa ăn.
Bạn cũng nên cố gắng đi bộ hoặc đi xe đạp thay vì lái xe trong khoảng cách ngắn. Lên kế hoạch trước cho các chuyến đi bộ của bạn để bạn vẫn có thể đến đích kịp thời
Bước 3. Đặt trước các lớp tập thể dục
Trả tiền cho ba lớp học tim mạch kéo dài một giờ. Cam kết tài chính trước sẽ khuyến khích bạn đi ngay cả khi bạn đang mệt mỏi. Bạn muốn tìm một lớp học giúp tăng nhịp tim và thử thách cơ thể. Một số tùy chọn bao gồm:
- Zumba
- Oula
- Trại huấn luyện
- Phương pháp Barre
- Bước thể dục nhịp điệu
- Thời gian huấn luyện
Bước 4. Tập thể dục vào buổi sáng
Tập một lớp thể dục hoặc 45 phút tập tim mạch ngay sau khi thức dậy. Tập thể dục buổi sáng có thể giúp bạn đi đúng hướng trong thời gian còn lại của ngày. Người tập thể dục buổi sáng cũng ngủ ngon hơn và giảm cân nhiều hơn. Các bài tập tốt nên làm vào buổi sáng bao gồm:
- Đang chạy
- Bơi lội
Bước 5. Thêm tập tạ vào chế độ tập luyện của bạn
Bao gồm hai hoặc ba buổi trong tuần cùng với tim mạch của bạn. Tập luyện sức mạnh có thể thúc đẩy sự trao đổi chất của bạn. Hơn nữa, bạn càng có nhiều cơ, bạn sẽ đốt cháy nhiều calo hơn trong khi tập luyện.
- Nếu bạn chưa bao giờ tập tạ trước đây, hãy bắt đầu trên máy. Đọc hướng dẫn hoặc hỏi một huấn luyện viên. Bạn nên chọn một nhóm cơ cụ thể để tập luyện, chẳng hạn như cánh tay, chân hoặc cơ bụng. Thực hiện ba bộ 12 lần lặp lại trên mỗi máy.
- Nếu bạn đang tập tạ tự do, hãy mang theo một người bạn tập thể dục làm người theo dõi.
Bước 6. Tập yoga
Căng thẳng cũng có thể khuyến khích cơ thể sản xuất hormone báo hiệu cơ thể tích trữ chất béo, chẳng hạn như cortisol và adrenaline. Hãy thử tham gia một lớp yoga dòng chảy từ 60 đến 90 phút. Bạn cũng có thể xem video trực tuyến nếu bạn muốn làm điều đó tại nhà. Yoga thúc đẩy sự thư giãn, và nó làm tăng nhận thức về cơ thể của bạn, giúp bạn giảm cân.
Pilates là một hình thức tập thể dục thư giãn khác cũng sẽ giúp bạn săn chắc cơ bắp
Lời khuyên
- Thực hiện chế độ ăn kiêng với bạn bè của bạn có thể tăng cơ hội thành công.
- Luôn chọn các hoạt động mà bạn sẽ di chuyển thay vì các hoạt động mà bạn sẽ ngồi.
- Luôn hỏi ý kiến bác sĩ trước khi thực hiện chế độ ăn kiêng.
Cảnh báo
- Nếu bạn cảm thấy uể oải, đầu óc quay cuồng hoặc mệt mỏi hơn trong quá trình ăn kiêng, bạn đang không nạp đủ calo. Hãy dừng chế độ ăn kiêng của bạn, và hỏi ý kiến bác sĩ để được tư vấn.
- Một số người có chuyển hóa cao hơn những người khác. Bạn có thể không thấy kết quả nhanh chóng như bạn muốn.
- Chế độ ăn kiêng hạn chế có thể không hiệu quả về lâu dài. Nếu bạn đang chống chọi với cơn đói, hãy tăng cường ăn nhiều rau, trái cây và ngũ cốc nguyên hạt giàu chất xơ. Nếu không, bạn sẽ tăng khả năng phá vỡ chế độ ăn uống của mình.
