Bổ sung đủ vitamin là nền tảng để duy trì sức khỏe tổng thể và hạnh phúc của bạn. Nhưng có hai loại vitamin và chúng khác nhau về cách cơ thể bạn sử dụng chúng. Bằng cách nhận biết sự khác biệt giữa vitamin tan trong nước và tan trong chất béo, bạn có thể giúp đảm bảo rằng bạn có đủ các loại vitamin này để duy trì sức khỏe của mình trong khi giảm thiểu nguy cơ sử dụng quá liều chúng.
Các bước
Phần 1/2: Tiêu thụ Vitamin hòa tan trong nước và chất béo
Bước 1. Hiểu tại sao điều quan trọng là phải biết sự khác biệt giữa vitamin tan trong nước và tan trong chất béo
Có rất nhiều quan niệm sai lầm về vitamin và chất bổ sung, đặc biệt là chúng luôn hoàn toàn an toàn cho bất kỳ ai dùng vì chúng là tự nhiên. Tuy nhiên, điều này không đúng - vitamin và chất bổ sung có thể có những tương tác nguy hiểm với các loại thuốc khác, được coi là không phù hợp với những người mắc một số bệnh lý nhất định và trong một số trường hợp, bạn có thể "dùng quá liều" vitamin. Với các vitamin tan trong nước, phần lớn cơ thể bạn sẽ loại bỏ lượng dư thừa qua nước tiểu, do đó, rất ít có khả năng vitamin đạt đến mức độc hại trong cơ thể bạn. Tuy nhiên, các vitamin tan trong chất béo vẫn tồn tại trong hệ thống của bạn trong một thời gian dài hơn so với các vitamin tan trong nước và ăn quá nhiều chúng có thể dẫn đến tích tụ một lượng dư thừa có thể gây ra một loạt các vấn đề y tế như đau đầu cho đến chết.
Việc bổ sung các vitamin tan trong chất béo phải luôn được giám sát bởi một chuyên gia y tế và theo dõi các công việc trong phòng thí nghiệm để đo mức độ. Làm theo lời khuyên của bác sĩ về liều lượng của các loại vitamin này
Bước 2. Tìm hiểu về vitamin tan trong chất béo
Cơ thể của bạn lưu trữ các vitamin được coi là tan trong chất béo trong các mô mỡ và gan của nó. Sau đó, nó thu hút các dự trữ vitamin hòa tan trong chất béo để giúp cơ thể bạn hoạt động bình thường.
- Thực phẩm có chứa vitamin tan trong chất béo thường là các sản phẩm động vật hoặc thực phẩm béo. Ví dụ về thực phẩm có vitamin tan trong chất béo là dầu thực vật, sữa và thực phẩm từ sữa, trứng, gan, cá có dầu và bơ.
- Bạn không cần phải ăn thực phẩm có chứa vitamin tan trong chất béo mỗi ngày vì cơ thể bạn dự trữ lượng dư thừa trong các mô mỡ và sau đó lấy những chất dự trữ này khi bạn cần.
Bước 3. Nhận biết các vitamin tan trong chất béo khác nhau
Có một số loại vitamin khác nhau được coi là tan trong chất béo. Nhận biết những loại vitamin này vừa có thể giúp bạn có đủ lượng vừa có thể giảm thiểu nguy cơ tiêu thụ quá mức.
- Vitamin A hỗ trợ thị lực của bạn, thúc đẩy sự phát triển của xương và mô, đồng thời hỗ trợ quá trình sinh sản.
- Vitamin D thúc đẩy sự hấp thụ canxi trong cơ thể của bạn, do đó giúp răng và xương của bạn phát triển đúng cách. Nó cũng giúp duy trì nồng độ canxi và phốt pho trong máu thích hợp.
- Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng tình trạng thiếu hụt vitamin D đang gia tăng do nhiều yếu tố bao gồm thời gian ở trong nhà nhiều hơn và sử dụng kem chống nắng. Do đó, nhiều bác sĩ khuyên bạn nên bổ sung để có đủ vitamin D trong khi hạn chế nguy cơ tiếp xúc với ánh nắng mặt trời quá nhiều.
- Vitamin E bảo vệ các tế bào hồng cầu của bạn và duy trì chức năng miễn dịch và sửa chữa DNA. Nó cũng có thể làm giảm nguy cơ mắc một số bệnh ung thư và bệnh tim.
- Vitamin K cần thiết cho quá trình đông máu và chữa lành vết thương. Cũng có một số bằng chứng cho thấy vitamin K có thể duy trì sức khỏe của xương.
Bước 4. Ăn đầy đủ vitamin tan trong chất béo
Điều quan trọng đối với sức khỏe của bạn là đảm bảo bạn nhận được đủ vitamin tan trong chất béo từ các nguồn thực phẩm nguyên chất. Chỉ bổ sung khi cần thiết để tránh quá liều.
- Các nghiên cứu cho thấy rằng trong khi các nguồn cung cấp Vitamin A từ thực vật rất tốt cho bạn, thì các nguồn vitamin A từ động vật lại được cơ thể bạn hấp thụ tốt hơn.
- Phụ nữ cần khoảng 2, 330 đơn vị quốc tế (IU) vitamin A mỗi ngày, trong khi nam giới cần khoảng 3.000 IU. Bổ sung lượng vitamin A được khuyến nghị hàng ngày với các loại thực phẩm như pho mát, trứng, cá nhiều dầu, sữa và sữa chua. Các nguồn thực vật cung cấp vitamin A bao gồm các loại rau lá màu vàng, đỏ và xanh như rau bina, cà rốt, ớt, xoài, mơ và khoai lang.
- Lượng vitamin D được khuyến nghị hàng ngày là 200 IU cho người lớn từ 19 đến 15 tuổi, 400 IU cho người lớn từ 51 đến 70 tuổi và 600 IU cho người lớn trên 71 tuổi. Hãy bổ sung vitamin D từ các nguồn như cá hồi, cá mòi và cá thu; trứng gà; cũng như ngũ cốc ăn sáng và sữa tăng cường.
- Lượng vitamin E được khuyến nghị hàng ngày là 15 miligam đối với người lớn. Trong trường hợp vitamin E được liệt kê trong IU, hãy cố gắng lấy 22 IU từ các nguồn tự nhiên. Nhận vitamin E từ các loại thực phẩm như dầu thực vật bao gồm ngô và ô liu; các loại hạt và hạt giống; và mầm lúa mì, bạn có thể tìm thấy trong ngũ cốc và các sản phẩm từ ngũ cốc.
- Bạn cần khoảng 0,001mg vitamin K cho mỗi kg trọng lượng cơ thể. Như vậy, nếu bạn nặng 65kg, bạn cần khoảng 0,065mg Vitamin K mỗi ngày. Nhận vitamin K thông qua các loại thực phẩm như bông cải xanh, rau bina, dầu thực vật và hạt ngũ cốc.
Bước 5. Tìm hiểu về vitamin tan trong nước
Không giống như các vitamin tan trong chất béo của chúng, các vitamin tan trong nước không ở lại trong cơ thể và thường được loại bỏ qua đường tiểu tiện. Do đó, bạn cần tiêu thụ các loại vitamin tan trong nước thường xuyên hơn. Có tổng cộng chín loại vitamin hòa tan trong nước, bao gồm vitamin B (folate, thiamine, riboflavin, niacin, axit pantothenic, biotin, vitamin B6 và vitamin B12) và vitamin C.
- Có nhiều loại vitamin hòa tan trong nước trong thực phẩm như trái cây, rau, khoai tây, ngũ cốc và thực phẩm từ sữa.
- Để các vitamin tan trong nước tiếp xúc với nhiệt, qua quá trình nấu hoặc đun sôi, có thể khiến chúng mất đi một phần hiệu lực hoặc phá hủy chúng hoàn toàn.
- Cách tối ưu để giữ lại các vitamin tan trong nước là hấp hoặc nướng thực phẩm và đổ nước nấu vào súp hoặc món hầm thay vì đổ đi.
- Không giống như các vitamin tan trong chất béo, nói chung rất khó dùng quá liều các vitamin tan trong nước vì bạn đào thải chúng qua nước tiểu nhanh hơn nhiều.
Bước 6. Xác định các vitamin tan trong nước khác nhau
Có nhiều loại vitamin được coi là tan trong nước. Xác định những điều này có thể giúp bạn có đủ mỗi loại thông qua thực phẩm toàn phần.
- Vitamin C, đôi khi được gọi là axit ascorbic, là một chất chống oxy hóa giúp tăng cường sức khỏe mô và giúp cơ thể bạn hấp thụ sắt. Ngoài ra, nó có thể giúp chữa lành vết thương.
- Các vitamin B, bao gồm từ niacin đến axit folic và B-12, chịu trách nhiệm duy trì sức khỏe của một số hệ thống trong cơ thể bạn bao gồm hệ tuần hoàn, sức khỏe não, chuyển hóa tế bào và chức năng thần kinh.
- Thông thường, vitamin B có thể được bổ sung để giúp chống lại căng thẳng, giúp giảm đau liên quan đến thần kinh và tăng cường năng lượng.
Bước 7. Uống đủ vitamin tan trong nước
Để giúp duy trì sức khỏe tổng thể của bạn, điều quan trọng là đảm bảo bạn nhận được đủ vitamin hòa tan trong nước thông qua thực phẩm toàn phần. Hãy cố gắng ăn những thứ này hàng ngày, vì cơ thể bạn không tích trữ chúng lâu như những chất hòa tan trong chất béo của chúng.
- Lượng vitamin C được khuyến nghị hàng ngày là 75mg đối với phụ nữ trưởng thành và 90mg đối với nam giới.
- Ăn các loại thực phẩm bao gồm trái cây và nước trái cây họ cam quýt, quả mọng, cà chua, khoai tây, ớt, bông cải xanh và rau bina có thể giúp bạn có đủ vitamin C mỗi ngày.
- Lượng vitamin B được khuyến nghị hàng ngày khác nhau tùy theo loại vitamin cụ thể. Ví dụ, người lớn cần 2,4mg B-12 mỗi ngày; 400microgam B-9 hoặc axit folic; và 14-16 miligam B-3 hoặc niacin mỗi ngày.
- Bạn có thể nhận được tất cả các vitamin B thông qua nhiều loại thực phẩm bao gồm: ngũ cốc nguyên hạt và tăng cường hoặc làm giàu, các loại hạt, đậu Hà Lan, thịt, động vật có vỏ, thịt gia cầm, trứng, hàng ngày, bơ đậu phộng và chuối.
Phần 2 của 2: Giữ gìn sức khỏe thông qua chế độ ăn uống
Bước 1. Gắn bó với một chế độ ăn uống lành mạnh
Duy trì một chế độ ăn uống lành mạnh và giàu chất dinh dưỡng và các bữa ăn có thể thúc đẩy sức khỏe tổng thể của bạn. Ví dụ, thực phẩm có hàm lượng chất béo vừa phải, carbohydrate phức hợp và có nhiều vitamin và khoáng chất là tốt nhất cho sức khỏe nói chung của bạn.
Bạn nên đặt mục tiêu ăn khoảng 2.000 calo mỗi ngày để duy trì chức năng cơ thể tối ưu, hoặc nhiều hơn nếu bạn hoạt động tích cực và không cố gắng giảm cân
Bước 2. Bổ sung đủ vitamin và chất dinh dưỡng
Một phần quan trọng của bất kỳ chế độ ăn uống lành mạnh nào là bổ sung đủ vitamin và chất dinh dưỡng để tăng cường sức khỏe tổng thể của bạn. Một phần của việc này là nhận đủ các vitamin tan trong nước và chất béo, ngoài các vitamin và chất dinh dưỡng khác. Bạn sẽ có đủ lượng cho phép hàng ngày được khuyến nghị nếu bạn ăn các loại thực phẩm từ năm nhóm thực phẩm. Có năm nhóm thực phẩm: trái cây, rau, ngũ cốc, protein và sữa.
- Cố gắng ăn 1-1,5 cốc trái cây mỗi ngày. Toàn bộ trái cây bao gồm quả mâm xôi, quả việt quất hoặc dâu tây là những lựa chọn tốt và giàu chất dinh dưỡng. Bạn cũng có thể nhận được trái cây từ việc uống nước trái cây 100%. Chọn các loại trái cây khác nhau mỗi lần bạn ăn. Điều này có thể giúp đảm bảo bạn nhận được các chất dinh dưỡng khác nhau, bao gồm nhiều loại vitamin tan trong nước. Ví dụ, một ngày có quả việt quất và dâu tây, hôm sau có quả mâm xôi và quả mâm xôi.
- Mục tiêu 2,5-3 chén rau mỗi ngày. Các loại rau như bông cải xanh, cà rốt, rau bina, hoặc ớt có thể cung cấp những gì bạn cần. Bạn cũng có thể uống 100% nước ép rau củ. Thay đổi các loại rau bạn ăn để bạn nhận được các chất dinh dưỡng khác nhau, bao gồm nhiều vitamin tan trong nước.
- Tiêu thụ 5-8 ounce ngũ cốc mỗi ngày. Ít nhất một nửa lượng thức ăn hàng ngày của bạn nên là từ ngũ cốc nguyên hạt. Thực phẩm như gạo lứt, ngũ cốc, bột yến mạch và mì ống hoặc bánh mì nguyên cám là những lựa chọn tốt. Ngũ cốc cũng cung cấp Vitamin B, là một trong những vitamin hòa tan trong nước chính.
- Nhận 5-6,5 ounce protein mỗi ngày. Bạn có thể tìm thấy protein trong các loại thịt nạc như thịt bò, thịt lợn hoặc thịt gia cầm; đậu nấu chín; trứng gà; bơ đậu phộng; hoặc các loại hạt và hạt. Protein cũng là nguồn cung cấp nhiều vitamin tan trong chất béo.
- Tiêu thụ 2-3 cốc, hoặc 12 oz., Sữa mỗi ngày. Bạn có thể lấy sữa từ các nguồn bao gồm pho mát, sữa chua, sữa hoặc thậm chí là kem. Sữa chứa nhiều chất béo và vitamin tan trong nước.
Bước 3. Tránh xa các loại thực phẩm không lành mạnh
Tránh ăn thức ăn không lành mạnh hoặc đồ ăn vặt càng nhiều càng tốt. Chúng thường thiếu các vitamin và chất dinh dưỡng cần thiết để duy trì sức khỏe của bạn.
- Thực phẩm tinh bột chứa nhiều carbohydrate tinh chế, có thể làm tăng lượng đường trong máu. Thực phẩm bao gồm bánh mì, bánh quy giòn, mì ống, gạo, ngũ cốc và bánh nướng đều là những ví dụ về thực phẩm giàu tinh bột.
- Tránh ăn quá nhiều natri. Mỗi người cần một ít natri trong chế độ ăn uống của họ, nhưng nhiều loại thực phẩm thường có quá nhiều natri. Điều này đặc biệt đúng với thực phẩm chế biến hàng loạt. Hãy thử các loại gia vị thay thế như tỏi hoặc thảo mộc để giúp bạn tránh xa natri dư thừa.
Bước 4. Lên kế hoạch cho bữa ăn của bạn
Lập kế hoạch bữa ăn cùng nhau có thể giúp đảm bảo rằng bạn nhận được đủ chất dinh dưỡng, bao gồm cả vitamin tan trong nước và chất béo. Nó có những lợi ích bổ sung là giúp bạn tránh đồ ăn vặt và thậm chí có thể tiết kiệm tiền.
Ví dụ: tìm ra những gì bạn sẽ ăn vào bữa sáng mỗi ngày trong tuần. Điều này có thể giúp bạn bắt đầu ngày mới đúng cách. Hãy thử và đóng gói bữa trưa của bạn nếu bạn không có cuộc họp. Điều này giảm thiểu rủi ro khi mua thức ăn nhanh không lành mạnh và đảm bảo bạn nhận đủ chất dinh dưỡng. Nếu bạn có một cuộc họp ăn trưa, hãy chọn thực phẩm ít chế biến nhất trong thực đơn. Salad không có pho mát hoặc nước sốt đậm đặc là những lựa chọn tuyệt vời
Bước 5. Cho phép mình ăn gian ngày
Đôi khi bạn có thể chỉ muốn đồ ăn vặt như bánh mì kẹp thịt và khoai tây chiên. Thỉnh thoảng hãy để bản thân lừa dối. Nếu bạn đang ăn một chế độ ăn uống lành mạnh khác, điều này không có khả năng cướp đi các vitamin và chất dinh dưỡng quan trọng của bạn.
- Một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng một ngày ăn gian không thường xuyên có thể giúp bạn duy trì chế độ ăn kiêng của mình vì bạn không từ chối bất kỳ loại thực phẩm nào mà đôi khi bạn muốn.
- Bạn có thể thấy rằng bạn không thực sự muốn thực phẩm không lành mạnh nếu bạn đang ăn một chế độ ăn uống lành mạnh và giàu chất dinh dưỡng.
Bước 6. Sử dụng bổ sung một cách tiết kiệm
Trong một số trường hợp, chẳng hạn như nếu bạn có một chế độ ăn uống hạn chế hoặc ăn chay hoặc ăn chay, rất khó để có đủ vitamin và chất dinh dưỡng chỉ thông qua việc lựa chọn thực phẩm. Mặc dù việc uống vitamin tổng hợp hoặc các chất bổ sung để giúp bạn có được những thứ cần thiết để duy trì sức khỏe của mình nói chung là tốt, nhưng hãy bổ sung càng nhiều càng tốt những thứ này từ thực phẩm.
- Một số loại vitamin tổng hợp và thậm chí là các chất bổ sung vitamin đơn lẻ có cái gọi là “megadoses”, có thể gây hại cho sức khỏe của bạn nếu sử dụng trong thời gian dài.
- Tham khảo ý kiến của bác sĩ về việc bổ sung đa vitamin.
