Nếu bạn đang theo một chế độ ăn kiêng ketogenic, thì việc tìm ra những gì bạn cần ăn không cần phải khoa học. Ý tưởng chính là giữ cho lượng carb thấp để cơ thể đốt cháy chất béo thay vì đường. Tuy nhiên, điều quan trọng là bạn phải nhận được lượng chất béo và protein phù hợp để cung cấp cho cơ thể một nguồn năng lượng ổn định. Một trong những điều tốt nhất của chế độ ăn kiêng keto là tất cả các món ăn ngon mà bạn có thể thưởng thức. Nhưng điều quan trọng là bạn phải có một chế độ ăn uống lành mạnh, thân thiện với keto và lối sống để gặt hái được nhiều lợi ích nhất.
Các bước
Phương pháp 1 trong 4: Nhận đủ lượng chất béo, carb và protein
Bước 1. Nhận 5-10% tổng lượng calo của bạn từ carbs
Ăn quá nhiều carbs sẽ đưa cơ thể thoát khỏi trạng thái ketosis, có nghĩa là nó sẽ không tiếp tục đốt cháy chất béo để lấy năng lượng. Sử dụng nhu cầu calo hàng ngày của bạn để tính toán lượng calo bạn sẽ nhận được từ carbs và tuân thủ nghiêm ngặt để giữ cho cơ thể bạn không sử dụng carbs để làm nhiên liệu thay vì chất béo.
Ví dụ: nếu nhu cầu calo hàng ngày của bạn là 2.000 calo, tức là khoảng 40 gam tổng số carbs mỗi ngày để tránh phá vỡ ketosis của bạn
Bước 2. Ăn từ 70-80% lượng calo của bạn dưới dạng chất béo
Tập trung vào việc nhận phần lớn calo từ các nguồn chất béo lành mạnh, cho phép cơ thể đốt cháy chất béo để làm nhiên liệu thay vì carbs. Sử dụng nhu cầu calo hàng ngày của bạn để tính lượng chất béo bạn cần để duy trì trạng thái ketosis.
Nếu bạn đang theo chế độ ăn kiêng 2000 calo, bạn sẽ cần ăn khoảng 165 gam chất béo mỗi ngày để cung cấp cho cơ thể một nguồn năng lượng ổn định
Bước 3. Tiêu thụ 10-20% lượng calo của bạn từ các nguồn protein
Tìm ra lượng protein bạn cần ăn bằng cách tính nhu cầu calo hàng ngày của bạn. Chọn các nguồn protein nạc lành mạnh để đáp ứng nhu cầu hàng ngày của bạn.
- Đối với chế độ ăn 2000 calo, 10-20% tương đương với khoảng 75 gam protein mỗi ngày.
- Điều quan trọng là bạn không ăn quá nhiều protein nếu không cơ thể bạn có thể chuyển hóa lượng protein dư thừa thành glucose để làm nhiên liệu, điều này sẽ ngăn ngừa chứng ketosis.
Bước 4. Theo dõi thực phẩm của bạn bằng ứng dụng hoặc chương trình theo dõi để thuận tiện
Tải xuống hoặc đăng ký chương trình theo dõi thực phẩm trên điện thoại thông minh, máy tính bảng hoặc máy tính của bạn. Sử dụng chương trình để ghi lại thực phẩm bạn ăn để bạn có thể theo dõi lượng carbs, chất béo và protein mà bạn ăn hàng ngày để đảm bảo bạn luôn ở trong tình trạng ketosis.
- Các ứng dụng theo dõi thực phẩm phổ biến bao gồm MyFitnessPal, Lose It !, hoặc FatSecret, để theo dõi lượng calo, carbs, chất béo và protein của bạn.
- Nhiều ứng dụng miễn phí, nhưng bạn có thể phải trả phí để truy cập các tính năng cao cấp như phân tích macro và theo dõi tiến trình của mình.
Phương pháp 2/4: Thực phẩm nên ăn
Bước 1. Đổi bánh mì, ngũ cốc và tinh bột lấy rau, protein và chất béo
Cắt bỏ các nguồn cung cấp carbs như bánh mì, bánh burger, mì ống và gạo khỏi chế độ ăn uống của bạn. Tập trung vào nguồn protein cho mỗi bữa ăn như thịt bò xay, ức gà hoặc đậu phụ. Bổ sung rau, một phần ăn bổ sung protein hoặc một phần chất béo lành mạnh như bơ để hoàn thiện bữa ăn của bạn.
- Ví dụ, thay vì dùng một chiếc bánh mì kẹp thịt, hãy dùng một bọc rau diếp. Thay vì một phần như cơm hoặc khoai tây, hãy thay thế một thứ gì đó thân thiện với keto như salad hoặc rau nướng.
- Hãy nhớ rằng đậu và các loại đậu cũng là nguồn cung cấp carbs.
Bước 2. Ăn trái cây và rau thay vì carbs và đường
Thêm nhiều rau vào đĩa của bạn thay vì carb để giúp bạn cảm thấy no hơn và bổ sung vào chế độ ăn uống cân bằng. Nếu bạn đang cảm thấy đói, hãy tìm một miếng trái cây tươi thân thiện với keto thay vì đồ ăn nhẹ mặn hoặc ngọt có thể phá vỡ ketosis của bạn nếu chúng chứa carbs hoặc đường. Bao gồm nhiều loại rau và trái cây thân thiện với keto để đảm bảo bạn có đủ chất xơ, vitamin và khoáng chất.
- Tập trung vào các loại rau xanh nhiều lá như cải xoăn, cải Thụy Sĩ và rau bina cũng như các loại rau họ cải như bông cải xanh, cải Brussels và măng tây.
- Thêm một số loại rau ít carb như bí xanh, súp lơ, nấm và dưa chuột.
- Trái cây cần được ăn vừa phải để tránh phá vỡ ketosis. Ví dụ, chọn dâu tây, mâm xôi và đào, và tránh các loại trái cây có hàm lượng carb cao, nhiều đường như quả việt quất và chuối.
Bước 3. Sử dụng các nguồn chất béo không bão hòa để có chế độ dinh dưỡng lành mạnh hơn
Tập trung vào chất béo không bão hòa đơn lành mạnh có trong các loại thực phẩm như bơ, quả óc chó, hạnh nhân và hạt hướng dương. Cố gắng tránh ăn các nguồn chất béo bão hòa không lành mạnh như mỡ lợn và dầu cọ.
- Ví dụ, hãy thử nấu ăn với dầu ô liu thay vì dầu thực vật để có một lựa chọn lành mạnh hơn.
- Ăn một phần cá béo như cá hồi để bổ sung axit béo omega-3 lành mạnh vào chế độ ăn uống của bạn.
- Điều quan trọng là bạn phải ăn đủ chất béo mỗi ngày để cung cấp nhiên liệu cho cơ thể và giữ cho cơ thể ở trạng thái ketosis.
Bước 4. Chọn động vật ăn cỏ và thả rông để có protein chất lượng cao
Tập trung vào việc cung cấp protein và chất béo từ các nguồn chất lượng cao như thịt bò ăn cỏ hoặc trứng và gà nuôi thả rông. Nguồn thực phẩm của bạn càng chất lượng thì chế độ ăn uống của bạn càng tốt.
- Một trong những lợi thế của chế độ ăn kiêng keto là bạn có thể thưởng thức các nguồn protein béo như thịt bò, thịt lợn hoặc thịt xông khói.
- Hãy thử sử dụng bơ ăn cỏ, được làm từ những con bò ăn cỏ.
Bước 5. Bao gồm chất béo và protein từ các nguồn thực vật để có một chế độ ăn uống cân bằng
Chế độ ăn kiêng ketogenic không có nghĩa là bạn chỉ có thể ăn bít tết và bơ. Bổ sung các nguồn protein thực vật lành mạnh như đậu phụ và sữa, cũng như chất béo thực vật như dầu ô liu và bơ để giữ cho chế độ ăn uống của bạn cân bằng, thú vị và lành mạnh.
Ví dụ, thêm một khẩu phần sữa chua Hy Lạp hoặc đậu phụ đầy đủ chất béo vào một trong các bữa ăn của bạn để trộn lẫn mọi thứ trong khi giữ cho cơ thể bạn ở trạng thái ketosis
Bước 6. Uống đủ nước để giữ nước mỗi ngày
Khi cơ thể thải ra một lượng lớn nước từ lượng carbs hạn chế mà bạn đang ăn và uống, bạn có thể bị mất nước. Điều quan trọng là bạn phải uống đủ nước để giữ cho mình đủ nước mỗi ngày.
- Lượng nước khuyến nghị hàng ngày cho một người lớn khỏe mạnh là 1,5 lít (0,40 US gal), vì vậy hãy cố gắng uống ít nhất lượng nước này.
- Các dấu hiệu mất nước bao gồm nước tiểu sẫm màu, da khô, mệt mỏi, chóng mặt và khô miệng. Nếu bạn có các triệu chứng mất nước, hãy tìm kiếm sự chăm sóc y tế.
Phương pháp 3/4: Thực phẩm nên tránh
Bước 1. Tránh xa đồ uống có đường và soda
Trà ngọt, nước trái cây và nước ngọt (thậm chí cả nước ngọt dành cho người ăn kiêng), tất cả đều chứa đường, không phải là kosher nếu bạn đang theo chế độ ăn kiêng keto. Ngoài ra, một số loại sô-đa cũng chứa carbs, có thể phá vỡ ketosis của bạn. Thay vào đó, hãy kết hợp với nước, cà phê (không thêm đường) và trà không đường.
- Hãy lưu ý đến đồ uống có thêm đường, chẳng hạn như đồ uống trà xanh hoặc đồ uống cà phê.
- Nước ngọt dành cho người ăn kiêng vẫn sử dụng chất làm ngọt nhân tạo và có thể chứa carbs.
Bước 2. Tránh xa rượu, bia và đồ uống đã pha
Nếu bạn dự định uống đồ uống có cồn, hãy tránh uống bia hoặc cocktail, những loại thường chứa nhiều đường. Rượu cũng chứa carbs và đường và không thân thiện với keto. Nếu bạn định uống rượu, hãy uống rượu không chứa carbs để chấm dứt tình trạng ketosis của bạn.
- Bia chứa nhiều carbs và hoàn toàn không thân thiện với keto, ngay cả khi đó là bia “nhẹ”.
- Uống quá nhiều rượu cũng có thể gây ra những ảnh hưởng tiêu cực đến sức khỏe, vì vậy không nên uống nhiều hơn 2-3 ly trong khoảng thời gian 24 giờ.
Bước 3. Để ý nước sốt và nước xốt có đường
Tránh các loại gia vị như tương cà, mù tạt mật ong và nước sốt thịt nướng, có chứa đường và sẽ phá vỡ tình trạng ketosis của bạn. Thay vào đó, hãy chọn các loại nước sốt và nước xốt ngon, giàu chất béo như ranch, phô mai xanh hoặc dầu ô liu.
- Ngoài ra, hãy chú ý đến các loại phủ trên bề mặt như hành tây tẩm bột hoặc rượu bia, cũng chứa carbs.
- Nếu bạn không chắc về lớp phủ hoặc gia vị, hãy tìm thông tin dinh dưỡng. Nếu có đường hoặc carbs, nó không thân thiện với keto.
- Phô mai đều tốt cho chế độ ăn kiêng keto, vì vậy hãy thoải mái thưởng thức nó trong món ăn của bạn hoặc trong món salad của bạn.
Bước 4. Tránh thức ăn nhẹ như khoai tây chiên, bánh quy giòn và bánh quy giòn
Thực phẩm ăn nhẹ truyền thống như khoai tây chiên và bánh quy giòn có carbs có thể phá vỡ ketosis của bạn. Nếu bạn cần nhai một thứ gì đó, hãy lấy một món ăn nhẹ thân thiện với keto như các loại hạt hoặc vỏ lợn.
Phương pháp 4/4: Sống một cuộc sống lành mạnh
Bước 1. Tập thể dục thường xuyên nhưng đừng tập quá sức ngay từ đầu
Nếu chưa quen với chế độ ăn ketogenic, bạn có thể cảm thấy mệt mỏi và yếu ớt hơn bình thường, vì vậy hãy tránh tập thể dục quá sức để không gặp nguy cơ chấn thương. Thực hiện một số bài tập thể dục cường độ thấp đến trung bình để giúp cơ thể đốt cháy nhiều chất béo hơn và giảm cân mà không làm bạn mệt mỏi.
- Cố gắng tập thể dục ít nhất 30 phút, 2-3 lần một tuần để giúp thúc đẩy quá trình giảm cân.
- Thử chạy bộ, đạp xe hoặc bơi lội. Bạn cũng có thể tập yoga hoặc thái cực quyền để tập luyện bớt căng thẳng hơn.
Bước 2. Ngủ đủ giấc giúp cơ thể khỏe mạnh
Hướng dẫn của Tổ chức Giấc ngủ Quốc gia nêu rõ rằng người lớn khỏe mạnh cần ngủ từ 7-9 giờ mỗi đêm để hỗ trợ tâm trí và cơ thể khỏe mạnh. Cố gắng ngủ đủ giấc để cảm thấy sảng khoái vào ngày hôm sau và cho phép cơ thể điều chỉnh bất kỳ thay đổi chế độ ăn uống nào bạn thực hiện.
- Cố gắng tránh các thiết bị điện tử hoặc xem TV ít nhất 30 phút trước khi ngủ để giúp đầu óc thư giãn.
- Nếu bạn đang khó đi vào giấc ngủ, hãy thử đọc sách hoặc nghe nhạc êm dịu.
Bước 3. Tránh hút thuốc hoặc uống quá nhiều rượu
Hút thuốc là không lành mạnh và có thể dẫn đến một loạt các vấn đề y tế. Nếu bạn hiện đang hút thuốc, hãy thử bỏ thuốc lá để tận hưởng đầy đủ hơn những lợi ích của chế độ ăn kiêng keto và lối sống.
Bước 4. Nói chuyện với bác sĩ của bạn trước khi bạn thử chế độ ăn kiêng ketogenic
Chế độ ăn ketogenic có thể không an toàn đối với một số người hoặc những người mắc một số bệnh lý nhất định. Bạn cũng nên trao đổi với bác sĩ trước khi thực hiện những thay đổi mạnh mẽ đối với chế độ ăn uống của mình để họ có thể theo dõi sức khỏe của bạn. Trước khi bắt đầu, hãy hẹn gặp bác sĩ để thảo luận về kế hoạch ăn kiêng của bạn.
Bác sĩ có thể tiến hành các xét nghiệm để đảm bảo chế độ ăn keto an toàn cho bạn
Lời khuyên
- Hãy lưu ý đến các nguồn carbohydrate và cố gắng thay đổi chúng bằng rau thường xuyên nhất có thể.
- Cẩn thận với những nguồn cung cấp tinh bột hoặc đường lén lút. Ví dụ, nước sốt trộn dầu giấm quả mâm xôi có thể chứa đường có thể phá vỡ ketosis của bạn.
Cảnh báo
- Tìm kiếm sự chăm sóc y tế nếu bạn có dấu hiệu mất nước.
- Nói chuyện với bác sĩ của bạn trước khi bạn bắt đầu chế độ ăn kiêng keto để đảm bảo nó an toàn cho bạn.
