Tất cả chúng ta đều trải qua cảm giác lo lắng theo thời gian. Với liều lượng nhỏ, lo lắng có thể là một điều tốt vì nó giúp bạn nhận ra khi nào mọi thứ không ổn. Tuy nhiên, các tác nhân gây căng thẳng có thể tích tụ theo thời gian để gây ra trạng thái lo lắng thường trực, đòi hỏi bạn phải rèn luyện lại tâm trí. Cảm giác sợ hãi và lo lắng rằng điều gì đó tồi tệ có thể xảy ra có thể xâm nhập vào cuộc sống hàng ngày, khiến bạn khó có thể thư giãn và tận hưởng khoảnh khắc hiện tại. Đôi khi sự lo lắng qua đi khi nguồn gốc của nó mất đi, nhưng đối với nhiều người, nó vẫn tồn tại, lấy đi niềm vui trong cuộc sống. Thực hiện các biện pháp để hình thành các thói quen mới về tinh thần và thể chất là bước đầu tiên để giúp bạn nhẹ nhõm.
Các bước
Trợ giúp Lo lắng
Kỹ thuật thiền mẫu
Các cách mẫu để quản lý căng thẳng
Mục nhập nhật ký căng thẳng mẫu
Phương pháp 1/4: Làm dịu phản ứng của cơ thể bạn
Bước 1. Hít thở sâu
Tạm dừng những gì bạn đang làm và chỉ tập trung vào hơi thở của bạn. Khi bạn hít vào, hút không khí vào bụng, thay vì chỉ phần trên của ngực. Sau đó, thở ra từ từ bằng mũi. Lặp lại quá trình này 5 lần, sau đó tiếp tục thở bình thường. Ngực của bạn sẽ thả lỏng hơn, cho phép bạn hít thở sâu hơn.
Bạn có thể đảm bảo rằng mình đang hít thở sâu bằng cách đặt một tay lên bụng để có thể cảm thấy nó nhô lên
Bước 2. Sửa lại tư thế của bạn
Cơ thể bạn tự nhiên muốn tự bảo vệ khi bạn cảm thấy lo lắng, nhưng tư thế thẳng sẽ báo hiệu cho não rằng bạn đang chịu trách nhiệm. Đẩy vai ra sau, duỗi thẳng cột sống và nâng cằm lên. Bạn sẽ bắt đầu cảm thấy kiểm soát được và làm dịu đi sự lo lắng của mình.
Bước 3. Đi dạo
Di chuyển cơ thể có thể giúp bạn thoát khỏi trạng thái lo lắng. Nó không chỉ giúp giải tỏa tâm trí của bạn khỏi những gì gây ra lo lắng, đi bộ còn giải phóng các hormone giúp bạn cảm thấy tốt hơn. Nếu có thể, hãy đi dạo bên ngoài, vì dành thời gian hòa mình vào thiên nhiên cũng sẽ cải thiện tâm trạng của bạn.
Bất kỳ nhiệm vụ nào cũng có thể giúp bạn vượt qua sự lo lắng. Nó không phải là một cuộc dạo chơi
Bước 4. Tập yoga
Tập yoga thường xuyên có thể giúp bạn xoa dịu lo lắng và giảm phản ứng của cơ thể với căng thẳng. Đăng ký một lớp học yoga hoặc xem video hoặc sách hướng dẫn.
Ví dụ, bạn có thể tập yoga 10 phút vào buổi sáng hoặc buổi tối. Nếu bạn thực hành các tư thế này thường xuyên, chúng sẽ dễ thực hiện hơn khi bạn cảm thấy lo lắng và cần bình tĩnh
Bước 5. Thực hiện giãn cơ tiến bộ
Bắt đầu từ ngón chân, căng và thư giãn từng nhóm cơ của bạn. Sau khi bạn thực hiện các ngón chân của bạn, di chuyển lên bàn chân của bạn. Tiếp tục cho đến khi bạn đạt đến đỉnh đầu. Điều này sẽ giúp thư giãn toàn bộ cơ thể của bạn.
Đây là một kỹ thuật tuyệt vời cho những lúc bạn không thể chìm vào giấc ngủ
Phương pháp 2/4: Hình thành thói quen tinh thần mới
Bước 1. Đối mặt với những nguồn lo lắng có thể thay đổi được
Đôi khi sự lo lắng bắt nguồn từ cảm giác bị choáng ngợp bởi hàng triệu việc nhỏ bạn phải hoàn thành. Nếu xét riêng, mỗi mục trong danh sách việc cần làm của bạn có thể không phải là nguồn căng thẳng lớn, nhưng việc tổng hợp nhiều nghĩa vụ nhỏ có thể trở thành gánh nặng gây lo lắng. Giải quyết các vấn đề mà bạn có khả năng thay đổi từng vấn đề có thể giúp bạn bớt lo lắng ngay lập tức.
- Thực hiện các nhiệm vụ nhỏ nhưng khó chịu ngay lập tức để chúng không bắt đầu tích lũy. Thanh toán hóa đơn và vé đậu xe đúng giờ, hoàn thành tốt các khoản thuế của bạn trước, đăng ký lớp học kịp thời, giữ các cuộc hẹn với bác sĩ và nha sĩ của bạn, v.v.
- Bạn có thể có khả năng thay đổi những tình huống có vẻ ngoài tầm kiểm soát của mình nếu bạn tiếp cận chúng từ một góc độ khác. Ví dụ, nếu bạn đang lo sợ về một cuộc đoàn tụ gia đình sắp diễn ra, hãy đặt ra một giới hạn thời gian về thời gian bạn sẽ ở lại. Đảm bảo chỗ ở của bạn thoải mái. Nếu thực hiện các biện pháp này vẫn không ngăn được cảm giác lo lắng tột độ, bạn luôn có thể bỏ qua sự kiện. Bạn có quyền kiểm soát cách bạn sử dụng thời gian của mình.
Bước 2. Thay đổi cách bạn nghĩ về những nguồn gây lo lắng mà bạn không thể kiểm soát
Một số nguồn gốc của sự lo lắng sẽ không sớm biến mất. Bệnh tật, các vấn đề tài chính, các vấn đề về mối quan hệ và các nguồn lo âu thường trực khác không dễ dàng sửa chữa được, nhưng suy nghĩ về chúng theo cách khác có thể giúp bạn giảm bớt căng thẳng và sợ hãi mà chúng gây ra.
- Hãy làm những gì bạn có thể để tình hình trở nên tốt hơn. Ví dụ, bạn có thể nói chuyện với một cố vấn tài chính để giúp bạn sắp xếp các vấn đề tài chính của mình. Bạn có thể dành thời gian giúp đỡ người thân bị ốm. Bạn có thể nói chuyện với đối tác của mình về việc nhận tư vấn cho các cặp vợ chồng.
- Hạn chế thời gian bạn dành để suy nghĩ tích cực về các nguồn căng thẳng chính của bạn. Bạn không thể thay đổi bất cứ điều gì bằng cách lo lắng một cách ám ảnh. Hãy làm những gì bạn có thể làm, sau đó dành thời gian suy nghĩ về điều gì đó khác hoặc vui chơi, ngay cả khi nó chỉ có nghĩa là đi dạo hoặc xem một tập của chương trình yêu thích của bạn.
Bước 3. Rèn luyện tâm trí bình tĩnh
Bạn đã bao giờ thử thiền chưa? Đó là một công cụ hữu ích để giải tỏa lo lắng ngay tại chỗ. Với việc luyện tập, nó có thể tạo ra sự khác biệt rõ rệt trong trạng thái tinh thần lâu dài của bạn và cải thiện sức khỏe tinh thần của bạn.
- Nếu bạn là người mới bắt đầu, hãy chọn một đĩa CD thiền có hướng dẫn hoặc tham gia một lớp học thiền. Trưởng nhóm thiền sẽ dạy bạn cách thư giãn tâm trí và đạt đến trạng thái bình tĩnh khi suy nghĩ của bạn bắt đầu chạy đua.
- Thiền chánh niệm cũng hữu ích. Nó liên quan đến việc tập trung vào nguồn gốc của sự lo lắng cho đến khi bạn đã suy nghĩ thấu đáo và tâm trí của bạn được tự do để suy nghĩ về điều gì đó khác trong ngày. Nếu bạn có xu hướng thức dậy đầy lo lắng, hãy đứng dậy và đi đến một nơi yên tĩnh, thanh bình trong nhà. Dành 5 phút để suy nghĩ về những lo lắng của bạn và lập kế hoạch về cách đối phó với những vấn đề bạn có thể thay đổi. Sau đó, hãy tiếp tục một ngày của bạn khi biết rằng bạn đã giải quyết được những gì đang làm phiền bạn.
Bước 4. Nói về cảm xúc của bạn
Để cảm giác lo lắng dồn nén bên trong bạn là một công thức cho các cơn lo âu. Điều quan trọng là phải thảo luận về cảm xúc của bạn với người khác. Bạn sẽ có được góc nhìn bên ngoài và thậm chí bạn có thể nhận được một số ý tưởng hay để giải quyết một số vấn đề mà bạn đang gặp phải.
- Nói chuyện với một người thân đáng tin cậy là một nơi tốt để bắt đầu. Đối tác, cha mẹ, anh chị em hoặc bạn bè thân yêu của bạn biết rõ về bạn và có thể cung cấp quan điểm nội tâm về cách giảm bớt lo lắng của bạn. Mặt khác, những người thân thiết với chúng ta thường là nguồn lo lắng cho chính chúng ta.
- Nói chuyện với một nhà trị liệu. Các nhà trị liệu được đào tạo, những người lắng nghe khách quan, những người đang được trả tiền để cung cấp cho bạn các công cụ giúp bạn giải tỏa lo lắng. Nếu bạn cảm thấy lo lắng dai dẳng đến mức dường như bạn không thể tự giải quyết được, bạn nên thử một liệu pháp.
- Học cách nói về cảm xúc của bạn một cách lành mạnh khi chúng xảy ra. Đừng đóng chai mọi thứ.
Phương pháp 3/4: Thay đổi lối sống
Bước 1. Ngừng ăn và uống những thứ dẫn đến lo lắng
Bạn có thể đang châm ngòi cho sự lo lắng của mình bằng cách ăn các loại thực phẩm gây căng thẳng một cách thường xuyên. Hạn chế tiêu thụ thực phẩm và đồ uống có hại có thể giúp bạn xoa dịu tâm trí và giữ nhịp tim ổn định.
- Hạn chế đồ ăn nhiều đường và tinh bột. Hầu hết thực phẩm "thoải mái" đều thuộc loại đường hoặc tinh bột, nhưng những loại thực phẩm này khiến lượng đường trong máu của bạn tăng đột biến và dẫn đến lo lắng nhiều hơn.
- Uống ít caffeine hơn. Caffeine kích thích hệ thần kinh, do đó, uống một tách cà phê vào buổi sáng có thể khiến bạn cảm thấy lo lắng hơn. Hãy ngừng uống hoàn toàn hoặc hạn chế uống một tách cà phê mỗi ngày.
- Hạn chế uống rượu. Thật hấp dẫn để tìm đến rượu khi bạn chỉ muốn giải phóng tâm trí của mình khỏi căng thẳng. Tuy nhiên, chất cồn có tác dụng giải tỏa tạm thời nhường chỗ cho trạng thái lo lắng ngày càng gia tăng. Rượu là một chất gây trầm cảm, vì vậy nó có thể làm cho tâm trạng của bạn tồi tệ hơn, và ảnh hưởng của nó đối với cơ thể - mất nước, giữ nước và ảnh hưởng tiêu cực đến sức khỏe lâu dài - tự gây ra lo lắng.
Bước 2. Kết hợp thực phẩm cân bằng tâm trạng vào chế độ ăn uống của bạn
Ngoài việc ăn nhiều trái cây và rau quả, ngũ cốc nguyên hạt và thịt nạc để giữ cho cơ thể khỏe mạnh, những thực phẩm này còn giúp tâm trạng của bạn phấn chấn hơn:
- Quả Acai, quả việt quất và các loại thực phẩm khác có nhiều chất chống oxy hóa. Giải độc cơ thể có thể giúp giảm lo lắng.
- Thực phẩm giàu magiê và kali, chất giảm căng thẳng tự nhiên. Ăn các loại hạt, sô cô la đen và chuối.
Bước 3. Tập thể dục thường xuyên
Các nghiên cứu cho thấy những người tập thể dục thường xuyên sẽ giảm bớt lo lắng. Tập luyện thể chất giúp cải thiện tuần hoàn và giúp bạn bơm endorphin cải thiện tâm trạng. Xoay vòng tất cả các loại bài tập sau:
- Các bài tập tim mạch như đi xe đạp, đi bộ mạnh, chạy hoặc bơi lội.
- Các bài tập tạ giúp cải thiện độ săn chắc của cơ bắp.
- Các bài tập tăng cường sức mạnh như yoga và Pilates.
Bước 4. Thay đổi không gian vật lý của bạn
Đôi khi sự lo lắng trở nên trầm trọng hơn khi sống hoặc làm việc trong không gian không thoải mái. Những nơi bạn dành phần lớn thời gian có thể ảnh hưởng lớn đến tâm trạng của bạn. Hãy thử thực hiện những thay đổi sau đây để giảm bớt lo lắng hàng ngày.
- Loại bỏ sự lộn xộn. Việc có hàng đống sách và thư, đồ tái chế đang chờ mang ra ngoài hoặc các tập tài liệu cần phải cất đi quanh nhà có thể khiến sự lo lắng trở nên tồi tệ hơn rất nhiều. Sắp xếp ngôi nhà và nơi làm việc của bạn sao cho mọi thứ đều có một vị trí, lý tưởng là khuất tầm nhìn và dành thời gian nhặt đồ và cất chúng đi mỗi ngày.
- Trang trí lại một hoặc hai căn phòng. Làm mới mọi thứ để tạo cho bản thân một góc nhìn mới. Sơn phòng ngủ hoặc phòng khách của bạn một màu khác, mua ga trải giường mới hoặc ném gối, và sắp xếp lại đồ đạc.
- Dành thời gian ở những nơi mới. Hãy thực hiện một chuyến đi cuối tuần, hoặc đơn giản là đi dạo trong công viên ở phía bên kia thị trấn, để thỉnh thoảng thay đổi thói quen của bạn. Kích thích não bộ của bạn bằng những hình ảnh, âm thanh và mùi mới có thể là một động lực giúp tăng cường tâm trạng.
Phương pháp 4/4: Xem xét thuốc
Bước 1. Thử một loại thuốc chống lo âu tự nhiên
Nhiều người đã tìm thấy sự nhẹ nhõm bằng cách sử dụng các loại thảo mộc và các chất tự nhiên khác đã được chứng minh là làm giảm lo lắng theo thời gian. Nói chuyện với bác sĩ của bạn trước khi dùng bất kỳ chất bổ sung nào, đặc biệt nếu bạn bị dị ứng. Đến cửa hàng thực phẩm chăm sóc sức khỏe địa phương của bạn và thử các loại thuốc tự nhiên sau:
- Hoa cúc họa mi. Loài hoa mạnh mẽ này có tác dụng làm dịu. Mua một hộp trà hoa cúc hoặc uống chiết xuất hoa cúc hoặc các chất bổ sung. Trà hoa cúc có thể gây ra phản ứng dị ứng ở những người bị dị ứng với cỏ phấn hương hoặc Valerian.
- Rễ cây nữ lang. Loại rễ này phổ biến ở châu Âu như một phương pháp điều trị chống lo âu. Loại thảo mộc này có thể gây ra phản ứng dị ứng ở một số người.
- Kava kava. Loại cây Polynesia này có tác dụng an thần, được cho là giúp điều trị chứng lo âu.
Bước 2. Thử thuốc theo toa
Trong một số trường hợp, lo lắng không thể được giải tỏa bằng cách tự mình thực hiện những thay đổi về tinh thần và thể chất. Nếu bạn bị các cơn lo âu hoặc tin rằng mình có thể bị rối loạn lo âu, điều quan trọng là bạn phải đi khám. Tìm đơn thuốc cho một trong nhiều loại thuốc chống lo âu trên thị trường, loại thuốc này đã giúp giảm bớt chứng lo âu cho nhiều người.
Lời khuyên
- Tắm nước ấm thật lâu. Nó có thể làm giảm lo lắng của bạn.
- Thực hành kỹ thuật thở sâu.
- Ngay cả khi bạn không biết nguồn gốc của sự lo lắng của mình, cơ thể bạn vẫn có thể phản ứng.
- Đôi khi mọi người có cảm giác lo lắng khi họ ở một mình, thường là vào ban đêm. Nghe âm thanh thiên nhiên hoặc âm nhạc thư giãn có thể giúp bạn không nghe thấy những âm thanh có thể gây lo lắng. Ngoài ra, nó có thể giúp bạn đi vào giấc ngủ!
