Mặc dù mọi người thường sử dụng chế độ ăn keto để giảm cân, nhưng đừng lo lắng, bạn cũng có thể giảm cân với chế độ ăn kiêng này nếu cần! Cách dễ nhất để làm điều đó là xác định lượng protein bạn cần và sau đó tăng lượng chất béo tổng thể để tiêu thụ nhiều calo hơn. Đồng thời, tập luyện sức mạnh để tăng cơ và thực hiện các lựa chọn lối sống lành mạnh như bỏ hút thuốc và ngủ đủ giấc.
Các bước
Phương pháp 1 trong 3: Tăng lượng Caloric của bạn
Bước 1. Theo dõi lượng calo của bạn để bạn có thể biết bạn cần tăng thêm bao nhiêu nữa
Sử dụng ứng dụng theo dõi thực phẩm hoặc nhật ký thực phẩm để ước tính lượng calo bạn đang ăn một ngày. Ngay cả trong chế độ ăn kiêng keto, bạn cũng cần ăn nhiều calo hơn mức cơ thể cần nếu muốn tăng cân. Theo dõi lượng calo sẽ giúp bạn biết mình nên ăn thêm bao nhiêu.
Nếu bạn không chắc mình đang ăn bao nhiêu một loại thực phẩm nhất định, hãy đo lường nó! Hầu hết mọi người có xu hướng đánh giá thấp lượng họ đang ăn
Bước 2. Sử dụng máy tính calo để tìm ra những gì cơ thể bạn cần
Bạn có thể đã nghe nói rằng hầu hết mọi người cần 2.000 calo mỗi ngày. Tuy nhiên, lượng calo bạn cần thực sự phụ thuộc vào nhiều yếu tố, bao gồm chiều cao, cân nặng, giới tính, tuổi tác và mức độ hoạt động của bạn. Đặt các con số của bạn vào một máy tính calo để ước tính lượng calo của bạn nên là bao nhiêu. Khi sử dụng máy tính, hãy đặt nó cho bạn biết bạn cần bao nhiêu calo để tăng cân.
- Ví dụ: hãy thử cái này từ Mayo Clinic:
- Vì vậy, ví dụ, máy tính có thể cho bạn biết rằng bạn cần ăn 200 calo mỗi ngày để tăng cân.
Bước 3. Nhắm đến 0,8 gam đến 1 gam protein trên 1 pound (0,45 kg) trọng lượng cơ thể
Bạn không cần thêm protein trong khi cố gắng tăng cơ, nhưng bạn nên nạp đủ lượng. Thông thường, bạn nhân 0,8 với trọng lượng cơ thể của mình, vì vậy nếu bạn nặng 150 pound (68 kg), bạn sẽ ăn gấp 0,8 gam tính bằng pound tương đương 120 gam protein mỗi ngày.
- Hãy thử các loại protein như thịt gia cầm, thịt lợn, thịt bò, trứng và cá.
- Trong khi lầm tưởng phổ biến nói rằng bạn cần nhiều protein hơn để xây dựng cơ bắp, điều đó nói chung là không đúng. Hầu hết mọi người nhận được nhiều hơn đủ lượng protein, và trên thực tế, nếu bạn nạp quá nhiều protein, cơ thể bạn sẽ oxy hóa nó vì nó không thể sử dụng được.
Bước 4. Giữ lượng carbohydrate ròng của bạn dưới 50 gram mỗi ngày
Trong khi tiêu thụ nhiều carbohydrate hơn sẽ giúp bạn tăng cân, nó cũng sẽ đẩy bạn ra khỏi tình trạng ketosis. Để duy trì chế độ ăn keto, bạn phải giữ lượng carbohydrate thấp.
- Ví dụ, 1 quả chuối trung bình có 27 gam carbohydrate. Để giữ lượng carbohydrate thấp, hãy chọn các loại rau ít carb như bắp cải, nấm, cà chua, cà tím, măng tây, bông cải xanh, bơ, ô liu, rau bina, rau diếp, cải xoăn và ớt chuông xanh. Ngoài ra, hãy tránh xa ngũ cốc và các loại trái cây, rau quả giàu tinh bột.
- Đảm bảo rằng bạn đang đọc nhãn và tra cứu các loại thực phẩm mà bạn không chắc chắn. Nhiều loại rau có carbohydrate ẩn, cũng như nhiều loại nước sốt và gia vị.
Bước 5. Xác định lượng calo bạn cần ăn từ chất béo
Trừ số calo bạn cần nhận thông qua protein từ số bạn nhận được từ máy tính calo. Ví dụ: nếu bạn cần 2, 200 calo và bạn nhận được 480 từ protein, hãy trừ 480 cho 2, 200: 2, 200-480 = 1720. Ngoài ra, hãy trừ đi lượng calo carbohydrate của bạn: 1720-200 = 1520. Đó là số calo bạn cần lấy từ chất béo, vì đó là những gì còn lại.
Tăng lượng chất béo của bạn lên 30 gram nếu bạn không muốn thực hiện các phép tính. Mặc dù bạn tăng bao nhiêu nên phụ thuộc vào lượng calo hiện tại của bạn và lượng calo bạn cần, nhưng tăng thêm 30 gam mỗi ngày sẽ là đủ
Bước 6. Tăng lượng chất béo của bạn khi cần thiết để giúp bạn tăng cân
Nếu bạn không nạp đủ chất béo trong chế độ ăn uống để đáp ứng lượng calo cần thiết, hãy cố gắng tăng lượng ăn trong ngày để giúp bạn tăng cân. Nhắm đến chất béo chất lượng cao, chẳng hạn như chất béo trong cá béo như cá hồi hoặc cá mòi, ô liu, bơ, dầu dừa và trứng.
- Ví dụ, thêm dầu ô liu, bơ và ô liu vào món salad của bạn để giúp tăng lượng chất béo của bạn. Bạn cũng có thể thêm các loại hạt để có hương vị và độ béo.
- Đừng cố nhồi nhét nó với các loại thực phẩm như pho mát, bơ và thịt xông khói. Mặc dù bạn có thể ăn những thứ này theo chế độ ăn keto, nhưng bạn vẫn nên cố gắng điều độ.
Bước 7. Ăn thường xuyên hơn trong ngày để giúp tăng lượng calo của bạn
Nếu bạn quá no và ăn nhiều một lúc, hãy tản ra. Hãy thử ăn những món ăn nhẹ nhỏ và béo suốt cả ngày để giúp tăng lượng tiêu thụ tổng thể của bạn. Bạn cũng có thể nạp một lượng calo từ chất lỏng, điều này có thể giúp bạn cảm thấy ít no hơn.
- Ví dụ, hãy thử uống sữa lắc với kem không đường để nạp vào cơ thể một lượng calo.
- Đối với bữa ăn nhẹ, hãy thử ăn một ít ô liu, một quả bơ cắt lát hoặc một vài quả trứng luộc. Bạn cũng có thể kết hợp pho mát kem với một loại rau ít carb, chẳng hạn như nấm sống hoặc khoai tây chiên. Măng tây cũng là một loại rau ít carb tốt.
Phương pháp 2/3: Tập luyện sức bền trên Keto
Bước 1. Tập luyện dễ dàng khi bạn bắt đầu chế độ ăn kiêng
Khi bạn bắt đầu, cơ thể của bạn đang điều chỉnh để sử dụng nhiên liệu khác ngoài carbohydrate để tạo năng lượng. Đó là lý do tại sao tốt nhất là bạn nên chậm lại một chút trong quá trình luyện tập trong một hoặc hai tuần đầu tiên để không gây ảnh hưởng xấu đến hệ thống của mình.
Bước 2. Chú ý đến chất điện giải của bạn khi bắt đầu chế độ ăn kiêng
Một số người gặp khó khăn trong việc duy trì mức điện giải của họ, đặc biệt là lúc đầu. Bạn cần 5, 000 đến 7, 000 miligam natri, bao gồm khoảng 2000 miligam trước khi tập luyện. Với magiê, bạn cần 500 miligam và với kali, bạn cần 3, 500 đến 4, 700 miligam mỗi ngày.
Kiểm tra mức điện giải của thực phẩm bạn đang ăn. Bạn có thể lấy một ít từ rau xanh và muối, cũng như một số từ thực phẩm bổ sung
Bước 3. Tạo thói quen rèn luyện sức bền nhất quán trong suốt cả tuần
Đặt mục tiêu trong 3 ngày với các buổi tập nặng và 2 ngày nhẹ hơn. Trong các buổi tập đó, hãy đảm bảo rằng bạn tập từng nhóm cơ ít nhất hai lần trong tuần để tất cả đều tăng khối lượng như nhau.
- Ví dụ: có 3 ngày bạn đẩy mình đến giới hạn trong một giờ hoặc lâu hơn và 2 ngày bạn chỉ tập thể dục nhẹ nhàng trong 30 phút.
- Các bài tập rèn luyện sức mạnh bao gồm ép băng ghế dự bị, chống đẩy, ngâm mình, ngồi lên, ngồi xổm và gập bụng, và nâng tạ nói chung.
Bước 4. Tiếp tục tăng mức tạ bạn sử dụng khi bạn khỏe hơn
Khi mới bắt đầu tập luyện sức bền, bạn nên bắt đầu với mức tạ nhẹ để không bị thương. Tuy nhiên, khi các bài tập trở nên dễ dàng ở những cấp độ đó, bạn cần tăng chúng lên. Hãy thử tăng trọng lượng theo từng mức độ nhỏ, chẳng hạn như 5 pound (2,3 kg), khi bạn nhận thấy một bài tập không tốn nhiều sức của bạn.
Làm cho bài tập của bạn khó hơn theo thời gian sẽ giúp bạn tiếp tục tăng khối lượng cơ và tăng khối lượng cơ
Phương pháp 3/3: Hỗ trợ tăng cân với thay đổi lối sống
Bước 1. Bỏ thuốc lá để dễ tăng cân
Mặc dù hút thuốc lá gây ra một loạt các vấn đề sức khỏe, nhưng nó cũng có thể không khuyến khích tăng cân. Nếu bạn đang tìm kiếm lý do để nghỉ việc, bây giờ có thể là thời điểm tốt để làm điều đó. Nói chuyện với bác sĩ của bạn về các lựa chọn như miếng dán nicotine, thuốc viên hoặc kẹo cao su để giúp bạn bỏ thuốc lá.
- Nói với bạn bè và gia đình của bạn rằng bạn đang bỏ thuốc để họ có thể giúp bạn đưa ra lựa chọn tốt.
- Làm việc để thay thế thói quen hút thuốc của bạn bằng những thói quen khác. Ví dụ, nếu bạn hút thuốc sau khi ăn sáng, hãy chạy bộ.
- Cân nhắc tham gia một nhóm dành cho những người đang cố gắng bỏ thuốc lá để bạn có sự hỗ trợ.
Bước 2. Cắt giảm lượng caffein của bạn để khuyến khích tăng cân
Caffeine có thể ngăn chặn sự thèm ăn của bạn một chút, khiến bạn khó tăng cân hơn. Ngoài ra, nó cũng có thể làm tăng lượng calo bạn đang đốt cháy, do đó, việc tập luyện có thể làm chậm quá trình trao đổi chất của bạn vừa đủ để giúp bạn tăng cân.
Nếu bạn không muốn bỏ hoàn toàn, hãy thử cắt giảm một chút tại một thời điểm. Ví dụ, trong tuần đầu tiên, hãy thử bỏ qua tách cà phê thứ ba trong ngày hoặc chuyển sang thức uống có hàm lượng caffeine thấp hơn
Bước 3. Ngủ đủ 7-8 tiếng mỗi đêm
Cho dù bạn đang cố gắng làm gì cho sức khỏe của mình, thì giấc ngủ là điều cần thiết. Nó giúp bạn tập trung trong ngày, và nó cho cơ hội tự chữa lành và phục hồi chỉ sau một đêm. Nếu bạn đã ngủ quên, thì đã đến lúc bạn phải thay đổi thói quen của mình.
- Hãy thử đặt báo thức một giờ trước khi bạn cần đi ngủ. Bằng cách đó, bạn có thể bắt đầu đi ngủ và thực sự đi ngủ đúng giờ.
- Đảm bảo rằng phòng ngủ của bạn có vị trí thuận lợi cho việc ngủ. Chặn ánh sáng càng nhiều càng tốt bằng rèm dày và sử dụng máy chống ồn trắng nếu bạn không thể loại bỏ tiếng ồn xung quanh. Bạn thậm chí có thể cân nhắc việc đuổi thú cưng ra ngoài vào ban đêm, vì chúng có thể làm phiền bạn nghỉ ngơi.
