Cắt giảm carbs trong chế độ ăn keto có thể là một cách hiệu quả để giảm cân và kiểm soát một số tình trạng bệnh lý. Tuy nhiên, vì chế độ ăn keto rất thắt chặt, không phải lúc nào bạn cũng có lợi nếu duy trì chế độ này trong một thời gian dài. Khi bạn chuyển đổi chế độ ăn keto, điều quan trọng là phải giới thiệu lại các loại carbs phù hợp để tránh các tác dụng phụ tiêu cực và thực hiện việc chuyển đổi chế độ ăn kiêng lành mạnh. Tự hỏi bạn nên bổ sung loại carbs nào sau khi keto? Chúng tôi sẽ chia nhỏ chính xác những gì bạn nên ăn theo khẩu phần, gam và tỷ lệ phần trăm. Ngoài ra, chúng tôi sẽ cung cấp cho bạn nhiều ví dụ về bánh mì sau keto, ngũ cốc, trái cây và rau mà bạn có thể thêm vào chế độ ăn uống của mình.
Các bước
Phương pháp 1 trong 3: Bổ sung Carbs và Cân bằng Chế độ ăn uống của bạn
Bước 1. Ăn 1 đến 2 khẩu phần carbs trong 2 tuần đầu tiên
Theo nguyên tắc chung, hãy cố gắng hạn chế lượng carb mới nạp vào 1 hoặc 2 khẩu phần, hoặc khoảng 10 g carbs mỗi tuần trong 2 tuần đầu tiên. Việc đưa carbs dần dần sẽ giúp cơ thể bạn có thời gian để điều chỉnh và giúp bạn tránh được các vấn đề về đường tiêu hóa.
- Lượng carbs mỗi người có thể nạp lại mỗi ngày hoặc mỗi tuần khác nhau, vì vậy nếu bạn đang hạn chế ăn nhưng vẫn cảm thấy khó chịu, hãy liên hệ với bác sĩ của bạn hoặc nói chuyện với chuyên gia dinh dưỡng để tìm ra kế hoạch phù hợp với bạn.
- Bạn cũng có thể thử tăng lượng carbs nạp vào 10% mỗi ngày trong 2 tuần đầu tiên.
Bước 2. Tăng lượng carbs của bạn lên mức khuyến nghị sau 2 tuần
Sau khi đưa carbs vào chế độ ăn uống của bạn dần dần trong 2 tuần đầu tiên, hãy bắt đầu ăn đủ lượng hàng ngày mà bác sĩ khuyến nghị hoặc thường được khuyến nghị cho độ tuổi, chiều cao, cân nặng và mức độ hoạt động của bạn. Thêm carbs lành mạnh trở lại chế độ ăn uống thông thường của bạn có thể cung cấp cho bạn nhiều năng lượng hơn, bảo vệ chống lại một số bệnh tim mạch, cải thiện sức khỏe tiêu hóa và giúp bạn kiểm soát cân nặng của mình.
- Mặc dù các khuyến nghị khác nhau ở mỗi người, nhưng nói chung, carbs chiếm từ 45 đến 65 phần trăm tổng lượng calo của bạn mỗi ngày.
- Ví dụ: nếu bạn ăn khoảng 2.000 calo mỗi ngày, thì khoảng 900 đến 1, 300 calo đó sẽ đến từ carbs.
Bước 3. Làm cho protein nạc trở thành yếu tố chính trong chế độ ăn uống của bạn
Khi bạn chuyển đổi chế độ ăn keto, hãy thử đưa nhiều protein nạc vào chế độ ăn uống của bạn để duy trì năng lượng và giúp cơ thể điều chỉnh dễ dàng hơn. Khi bạn thêm nhiều carbs vào chế độ ăn uống của mình, đương nhiên bạn sẽ cần giảm lượng thực phẩm khác tiêu thụ để tránh ăn quá nhiều. Tuy nhiên, điều quan trọng là bắt đầu hoặc tiếp tục biến protein nạc trở thành yếu tố chính trong chế độ ăn uống của bạn để giúp bạn no lâu và tránh tăng cân.
- Lượng protein bạn nên tiêu thụ hàng ngày rất khác nhau tùy thuộc vào độ tuổi, cân nặng và mức độ hoạt động của bạn. Ví dụ: thông thường, một phụ nữ 50 tuổi nặng 140 pound (64 kg) và ít tập thể dục nên ăn khoảng 53 gram (1,9 oz) protein mỗi ngày.
- Cá hồi, thịt quay, gà tây, thịt gà, sữa chua Hy Lạp, các loại hạt và trứng đều là những nguồn cung cấp protein lành mạnh.
Bước 4. Tiếp tục ăn chất béo lành mạnh để chống lại cơn đói
Khi bạn bắt đầu đưa carbs trở lại vào chế độ ăn uống của mình, bạn có thể thấy rằng mình cảm thấy đói thường xuyên hơn, ngay cả sau bữa ăn. Điều này có thể dẫn đến ăn quá nhiều và tăng cân. Để hạn chế cơn đói không cần thiết, hãy đảm bảo rằng bạn tiếp tục bao gồm chất béo lành mạnh mà bạn đã tiêu thụ trong quá trình ăn keto vào chế độ ăn uống sau khi ăn keto.
- Mặc dù có sự khác biệt giữa người này với người khác, nhưng thông thường khuyến nghị rằng chất béo không bão hòa đơn chiếm 15 đến 20% chế độ ăn uống của bạn, chất béo không bão hòa đa chiếm 5 đến 10% chế độ ăn uống của bạn và chất béo bão hòa chiếm ít hơn 10% mỗi ngày.
- Dầu ô liu, quả hạch và quả bơ đều là nguồn cung cấp chất béo không bão hòa đơn tốt cho sức khỏe.
- Dầu hướng dương, hạt lanh, hạt chia và cá nước lạnh đều là những nguồn cung cấp chất béo không bão hòa đa.
Phương pháp 2/3: Ăn đúng Carbs
Bước 1. Giới thiệu lại trái cây và rau quả trước để quá trình chuyển đổi dễ dàng hơn
Khi thêm lại carbs vào chế độ ăn uống của bạn, điều quan trọng là bạn phải cho cơ thể thời gian để điều chỉnh bằng cách bắt đầu với carbs chưa qua chế biến và hoàn toàn tự nhiên. Nhiều loại trái cây và rau quả có nhiều chất chống oxy hóa và chất xơ sẽ giúp bạn no lâu khi giảm lượng chất béo nạp vào cơ thể.
Dâu tây, cà rốt và bí là những lựa chọn giàu chất xơ tuyệt vời để bắt đầu
Bước 2. Chọn carbs có nhiều protein và chất xơ
Khi bạn dần dần đưa carbs vào chế độ ăn uống của mình, hãy tập trung vào các lựa chọn giàu protein và chất xơ để giúp bạn ngăn chặn cơn đói và các vấn đề về dạ dày. Đậu, bánh quy giòn có hạt và bánh mì nảy mầm đều là những lựa chọn tuyệt vời sẽ giúp bạn chuyển đổi chế độ ăn keto dễ dàng và lành mạnh hơn.
Những loại carbs này mất nhiều thời gian để tiêu hóa hơn carbs có đường, điều này sẽ khiến bạn no lâu hơn và cho cơ thể bạn thời gian để điều chỉnh khi bạn nạp lại các chất dinh dưỡng này
Bước 3. Tránh carbs có nhiều đường
Mặc dù bạn có thể mong muốn thỉnh thoảng có cảm giác thèm ăn sau khi ăn keto, nhưng tốt nhất bạn nên tránh tiêu thụ bất kỳ loại carbs chứa nhiều đường nào cho đến khi cơ thể bạn có ít nhất 2 tuần để điều chỉnh. Các loại carbs như bánh quy và bánh rán có thể khiến lượng đường trong máu của bạn tăng đột biến, khiến bạn cảm thấy mệt mỏi và cáu kỉnh đồng thời làm tăng cảm giác thèm ăn đường của bạn.
- Theo nguyên tắc chung, hãy tránh bất cứ thứ gì có nhiều hơn 4 gam đường trong quá trình chuyển đổi chế độ ăn keto.
- Thực phẩm đã qua chế biến có nhiều đường thường chứa calo rỗng khiến bạn không no lâu. Do đó, hãy cố gắng tránh những điều này và tiếp tục ăn một số lựa chọn keto yêu thích của bạn cho các bữa ăn nhẹ và bữa chính.
Bước 4. Bổ sung nhiều carbs với men vi sinh để chống đầy hơi
Khi bạn đưa lại carbs vào chế độ ăn uống của mình, có khả năng bạn sẽ gặp phải một số vấn đề về đường tiêu hóa, chẳng hạn như đầy hơi. Bổ sung thêm men vi sinh vào chế độ ăn uống của bạn có thể giúp hạn chế các triệu chứng này để bạn có thể bắt đầu ăn carbs dần dần mà không thấy khó chịu.
Sữa chua và thực phẩm lên men, chẳng hạn như miso và dưa cải bắp, là những lựa chọn tuyệt vời để cung cấp carbs lành mạnh có chứa probiotics có thể giúp bạn dễ dàng chuyển đổi khỏi keto
Phương pháp 3/3: Chuyển đổi khỏi Keto một cách lành mạnh
Bước 1. Cho cơ thể bạn khoảng 14 ngày để thích nghi với những thay đổi trong chế độ ăn uống
Khi bạn chuyển đổi chế độ ăn keto và bắt đầu đưa lại carbs vào chế độ ăn uống của mình, cơ thể bạn đương nhiên sẽ cần thời gian để điều chỉnh với sự thay đổi. Ngay cả khi bạn nạp lại carb từ từ, bạn vẫn có thể bị dao động cân nặng, đầy hơi, tăng đường huyết và tăng cảm giác đói trong vài tuần đầu tiên.
Mặc dù lựa chọn đúng loại carbs có thể giúp ngăn chặn một số tác dụng này, nhưng hãy kiên nhẫn với cơ thể của bạn và hiểu rằng một số tác dụng phụ là bình thường và được mong đợi
Bước 2. Chuyển sang chế độ ăn kiêng kiểu Địa Trung Hải hoặc Paleo để giúp theo dõi lượng tiêu thụ của bạn
Nếu bạn muốn sử dụng lại carbs nhưng bạn không chắc chắn về cách điều chỉnh lượng nạp vào cơ thể, hãy thử chuyển sang chế độ ăn kiêng kiểu Địa Trung Hải hoặc cổ điển. Cả hai chế độ ăn này đều tương tự như keto trong việc yêu cầu chất béo lành mạnh và protein, nhưng chúng cũng bao gồm carbs ở mức độ vừa phải. Do đó, nếu bạn gặp khó khăn khi chuyển đổi chế độ ăn keto mà không tuân theo chế độ ăn kiêng nghiêm ngặt, cả hai lựa chọn này đều có thể giúp bạn.
- Giống như chế độ ăn keto, chế độ ăn kiêng nhạt yêu cầu bạn cắt bỏ ngũ cốc, các loại đậu và sữa, nhưng cho phép bạn ăn trái cây và carbs thực vật.
- Chế độ ăn Địa Trung Hải yêu cầu bạn cắt bỏ đường và carbs chế biến, nhưng khuyến khích bạn ăn ngũ cốc, trái cây và rau quả.
Bước 3. Ăn hầu hết các loại carbs của bạn ngay trước hoặc sau khi tập thể dục
Để giúp cơ thể xử lý carbs khi bạn chuyển sang chế độ ăn keto, hãy lên kế hoạch ăn hầu hết carbs ngay trước hoặc ngay sau khi tập luyện. Cơ thể bạn sẽ sử dụng carbs để cung cấp năng lượng cho công việc của bạn hoặc bổ sung sau đó, điều này sẽ tăng tốc độ trao đổi chất và giúp chúng dễ tiêu hóa hơn.
Duy trì một chế độ tập thể dục thường xuyên cũng sẽ giúp bạn tránh tăng cân khi bạn dần dần đưa carb vào chế độ ăn uống của mình
Bước 4. Ngủ nhiều để giúp cơ thể xử lý carbohydrate
Khi bạn chuyển đổi chế độ ăn keto và sử dụng lại carbs, cơ thể của bạn có thể đặc biệt dễ mắc các vấn đề về đường tiêu hóa, viêm nhiễm, tăng đột biến lượng đường trong máu và thay đổi mức insulin của bạn. Giấc ngủ giúp cơ thể bạn xử lý carbs dễ dàng hơn và đưa chúng vào chế độ ăn một cách thoải mái.
Ngoài ra, ngủ đủ giấc sẽ giúp bạn kiểm soát căng thẳng, điều này cũng có thể ảnh hưởng đến khả năng xử lý thức ăn mới và xử lý carbs của cơ thể
Bước 5. Gặp chuyên gia dinh dưỡng để giúp bạn đánh giá nhu cầu dinh dưỡng của mình
Nếu bạn đang đấu tranh để tìm ra cách chuyển đổi keto và sử dụng lại carbs một cách lành mạnh, gặp gỡ với chuyên gia dinh dưỡng có thể là một lựa chọn tốt cho bạn. Mặc dù bạn có thể tự mình sử dụng lại carbs một cách an toàn và hiệu quả, nhưng việc gặp chuyên gia dinh dưỡng trước khi bắt đầu chế độ ăn keto có thể giúp bạn đưa ra kế hoạch phù hợp với nhu cầu dinh dưỡng cụ thể của mình.
