Chế độ ăn keto, có nhiều protein và chất béo và rất ít carbs, đã trở thành một cách phổ biến để bắt đầu giảm cân. Tuy nhiên, hầu hết mọi người đều thấy chế độ ăn keto không thực tế hoặc thậm chí không lành mạnh để duy trì lâu dài, vì vậy điều quan trọng là phải có chiến lược để dừng chế độ ăn keto. Tăng cân thường xảy ra khi bạn bỏ chế độ ăn keto, nhưng điều này sẽ ít xảy ra hơn và dễ kiểm soát hơn nếu bạn chuyển đổi từ chế độ ăn keto từ từ và sử dụng lại carbs dần dần. Điều quan trọng nữa là bạn không nên quay lại thói quen tiền keto và phải có sẵn mạng lưới hỗ trợ khi bạn thực hiện điều chỉnh.
Các bước
Phương pháp 1/2: Giới thiệu lại Carbs dần dần
Bước 1. Bổ sung carbs từ từ trong khoảng thời gian ít nhất 2 tuần
Ví dụ, một chiến lược là tăng lượng carb nạp vào 10 gram (0,35 oz) mỗi ngày cho đến khi bạn đạt được mức mà bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng khuyên. Ngoài ra, bạn có thể tăng lượng carb nạp vào 1 khẩu phần mỗi ngày trong tuần đầu tiên, sau đó 2 khẩu phần mỗi ngày vào tuần thứ hai. Chuyên gia dinh dưỡng của bạn có thể giúp bạn xác định khẩu phần carb của bạn.
Sau khi phục hồi cơ thể để hoạt động với lượng carb tối thiểu, bạn phải đào tạo lại nó để hoạt động với carb một lần nữa. Dự kiến quá trình này sẽ mất tối thiểu 2 tuần và có thể là 4 tuần hoặc hơn
Bước 2. Lập kế hoạch ăn uống để giúp bạn nạp lại carb với tốc độ thích hợp
Ví dụ: bổ sung 10 gram (0,35 oz) carbs mỗi ngày sẽ dễ dàng hơn nhiều nếu bạn đã có sẵn kế hoạch. Thay vì bổ sung carbs một cách bừa bãi, hãy viết ra kế hoạch bữa ăn hàng tuần khi bạn chuyển đổi từ keto, thêm các loại thực phẩm như sau theo trình tự vào bữa ăn của bạn:
- Thứ hai: đậu lăng nấu chín (10 carb gam mỗi khẩu phần) được thêm vào món salad của bạn vào bữa trưa.
- Thứ ba: thêm súp đậu đen (10 carb gam mỗi khẩu phần) vào bữa tối.
- Thứ 4: thêm dâu tây (12 gam carb mỗi khẩu phần) vào bữa sáng.
- Thứ năm: cộng với bí ngô nướng (11 carb gram mỗi khẩu phần) vào bữa tối.
- Thứ sáu: thêm cà rốt cho bé (12 gam carb mỗi khẩu phần) vào bữa trưa.
- Thứ bảy: thêm kiwi (12 gam carb mỗi khẩu phần) vào bữa tối.
- Chủ nhật: thêm bột yến mạch (14 carb gram mỗi khẩu phần) vào bữa sáng.
- Nếu bạn cần trợ giúp lập kế hoạch ăn uống, hãy làm việc với chuyên gia dinh dưỡng của bạn.
Bước 3. Đo lượng thức ăn của bạn để giữ ổn định trong khi bổ sung carbs
Bạn có thể đã trở nên thành thạo trong việc đo lượng thức ăn của mình khi dùng keto, thậm chí có thể bằng cách sử dụng cân để cân các phần của bạn. Theo dõi chặt chẽ lượng bạn đang ăn khi giới thiệu lại carb để bạn không bắt đầu ăn nhiều hơn so với chế độ ăn keto. Nếu không, việc bổ sung carbs có thể chỉ làm tăng lượng calo của bạn và do đó, bạn sẽ tăng cân sau chế độ ăn keto.
- Ví dụ: đừng chỉ cần thêm một củ khoai tây nướng hoặc một phần mì ống vào cùng khẩu phần bít tết bạn đã ăn khi ăn keto. Thay vào đó, hãy giảm khẩu phần protein (bít tết) khi bạn thêm phần carb (mì ống) vào bữa ăn của mình.
- Sử dụng nhãn dinh dưỡng, công cụ theo dõi lượng calo dựa trên web hoặc ứng dụng, nhật ký thực phẩm hoặc có thể là thang đo nhà bếp đáng tin cậy của bạn để theo dõi chặt chẽ lượng bạn đang ăn. Các kích thước phần có thể khó hình dung chính xác, mặc dù việc sử dụng ngón tay, lòng bàn tay và nắm tay của bạn để so sánh kích thước có thể hữu ích.
Bước 4. Tránh các loại đường bổ sung và thực phẩm có hàm lượng đường tự nhiên cao
Nếu đồ uống có đường và đồ ngọt đóng gói là những phần thường xuyên trong chế độ ăn uống của bạn trước chế độ ăn keto, hãy chống lại sự thôi thúc quay trở lại với chúng sau khi ăn keto. Điều đặc biệt quan trọng là tránh thực phẩm và đồ uống có thêm đường trong quá trình chuyển đổi của bạn, vì chúng là những “quả bom carb” giàu calo, nghèo chất dinh dưỡng sẽ làm tăng cân ban đầu của bạn.
- Việc ghi nhãn dinh dưỡng đã trở nên tốt hơn trong những năm gần đây, vì vậy bạn thường có thể biết liệu một loại thực phẩm cụ thể có chứa thêm đường hay không. Bất cứ khi nào có thể, hãy tránh thực phẩm có nhiều hơn 4 gam (0,14 oz) đường bổ sung trong mỗi khẩu phần.
- Mặc dù thực phẩm có hàm lượng đường cao tự nhiên thường không phải là vấn đề nghiêm trọng, nhưng hãy cố gắng tránh xa các loại thực phẩm nhiều đường như mật ong và chà là trong quá trình chuyển đổi chế độ ăn keto.
- Làm việc với chuyên gia dinh dưỡng của bạn để được trợ giúp xác định các loại đường bổ sung và thực phẩm nhiều đường.
Bước 5. Tự cân đo 1-3 ngày một lần để theo dõi quá trình chuyển đổi của bạn khỏi keto
Cân nặng hàng ngày là tốt miễn là nó không khiến bạn căng thẳng hoặc lo lắng quá mức. Nếu không, cân nặng ít nhất hai lần mỗi tuần là được trong quá trình chuyển đổi của bạn. Hãy nhớ rằng mục tiêu là để kiểm tra các mô hình tổng thể, không phải coi bất kỳ sự tăng cân nhẹ nào là một vấn đề lớn.
- Nếu bạn tăng ít hơn 5 lb (2,3 kg) trong 1-2 tuần đầu tiên của quá trình chuyển đổi, hãy coi đó là một thành công. Thực tế, một số lượng tăng cân là không thể tránh khỏi khi bạn tái sử dụng carbs.
- Việc cân đo thường xuyên sẽ giúp bạn xác định được mô hình tăng cân đáng kể hơn sớm hơn, nhờ đó bạn có thể nhanh chóng xác định và khắc phục (các) vấn đề gây ra nó.
Bước 6. Làm chậm quá trình chuyển đổi của bạn nếu bạn gặp các triệu chứng khó chịu
Một số người có thể chuyển đổi keto trong một tuần, trong khi những người khác có thể mất một tháng. Hãy lắng nghe cơ thể của bạn và đừng quá vội vàng. Nếu bạn gặp bất kỳ triệu chứng nào được liệt kê bên dưới, hãy thử giảm một nửa tốc độ chuyển đổi của bạn. Nếu các triệu chứng tiếp tục hoặc trầm trọng hơn, hãy liên hệ với bác sĩ của bạn để được hướng dẫn. Các triệu chứng có thể bao gồm:
- Đầy hơi và táo bón.
- Lượng đường trong máu tăng đột biến, có thể gây khó chịu và / hoặc mệt mỏi.
- Tăng cảm giác thèm ăn tổng thể.
- Cảm giác thèm đường dữ dội.
Phương pháp 2 trên 2: Quản lý chiến lược và kỳ vọng của bạn
Bước 1. Chọn thoát keto khi đến thời điểm thích hợp cho bạn
Các chuyên gia vẫn không đồng ý về hiệu quả và độ an toàn tổng thể của chế độ ăn keto, nhưng hầu hết trong số họ dường như đồng ý rằng đó không phải là một sự thay đổi chế độ ăn uống vĩnh viễn. Khi bạn bắt đầu tập keto, hãy nghĩ đến mục tiêu lành mạnh, thực tế - thường là mục tiêu giảm cân - và lên kế hoạch chuyển đổi từ keto khi bạn đã đạt được mục tiêu của mình.
- Ngoài ra, nếu cơ thể của bạn chỉ đơn giản là không thích nghi với chế độ ăn keto, chẳng hạn, bạn không thể tránh khỏi các triệu chứng của “cúm keto” - hãy coi đó là dấu hiệu cho thấy bạn nên bắt đầu lập kế hoạch thoát khỏi keto.
- Để có kết quả tốt nhất, hãy tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi bắt đầu dùng keto để đảm bảo đó là lựa chọn tốt cho bạn và sau đó tham khảo ý kiến của họ một lần nữa để xác định cách tốt nhất để chuyển đổi chế độ ăn keto của bạn.
- Mục tiêu của keto là đạt được ketosis - thời điểm mà cơ thể bạn đốt cháy chất béo dự trữ để lấy năng lượng do thiếu carbohydrate. Mặc dù điều này có thể dẫn đến giảm cân, nhưng nó thường không được khuyên dùng như một chiến lược lâu dài.
Bước 2. Coi quá trình chuyển đổi là một quá trình tổng thể, giống như bắt đầu keto
Bắt đầu một chế độ ăn kiêng keto thành công không xảy ra theo ý thích. Thay vào đó, nó đòi hỏi sự chuẩn bị, tập trung và cống hiến khi bạn thực hiện những thay đổi lớn về lối sống và nó sẽ dễ quản lý hơn nhiều khi bạn có một mạng lưới hỗ trợ mạnh mẽ. Điều này cũng đúng khi bạn chuyển sang chế độ ăn keto.
- Nếu bạn không nói rõ "Tôi nghĩ tôi sẽ bắt đầu keto vào ngày mai", thì đừng nói "Tôi nghĩ rằng tôi sẽ bỏ keto vào ngày mai" mà không lên kế hoạch.
- Mạng lưới hỗ trợ của bạn có thể bao gồm bác sĩ, chuyên gia dinh dưỡng, gia đình, bạn bè, đồng nghiệp và những người khác đưa ra lời khuyên hữu ích và khuyến khích.
Bước 3. Từ chối ham muốn tiếp tục thói quen cũ của bạn sau khi keto
Coi keto là bước đầu tiên của quá trình thay đổi chế độ ăn uống và lối sống vĩnh viễn. Để duy trì bất kỳ kết quả giảm cân hoặc tăng cường sức khỏe nào bạn đạt được khi thực hiện keto, bạn phải tuân theo chế độ ăn uống và lối sống cân bằng, lành mạnh. Nếu không, số tiền tăng keto của bạn sẽ nhanh chóng bị mất.
Nói cách khác, đừng coi keto như một “kỳ nghỉ” ăn kiêng mà bạn sẽ theo dõi bằng cách “trở về nhà” theo những cách quen thuộc của mình
Bước 4. Tham khảo ý kiến của chuyên gia dinh dưỡng để lập kế hoạch cho thói quen ăn uống mới của bạn
Bắt đầu keto có nghĩa là học một chế độ ăn uống mới và một cách mới để liên quan đến thực phẩm. Kết thúc keto và chuyển sang chế độ ăn uống cân bằng, lâu dài của bạn thậm chí còn đòi hỏi nhiều hơn thế. Ngay cả khi bạn đã cố gắng tham gia keto thành công mà không cần sự trợ giúp của chuyên gia dinh dưỡng, hãy đặc biệt xem xét tham khảo ý kiến của một chuyên gia khi bạn chuẩn bị bắt đầu keto.
Làm việc với một chuyên gia dinh dưỡng đã đăng ký, nếu có thể, có kinh nghiệm làm việc với những bệnh nhân đã sử dụng chế độ ăn keto. Bác sĩ chăm sóc chính của bạn có thể đưa ra các khuyến nghị về dinh dưỡng cho bạn
Bước 5. Bám sát chương trình tập thể dục bạn đã làm khi sử dụng keto
Hy vọng rằng, chế độ ăn keto của bạn bao gồm bắt đầu hoặc duy trì một chế độ tập thể dục lành mạnh và phù hợp với từng cá nhân. Nếu vậy, điều quan trọng là bạn phải tiếp tục chương trình tập luyện này khi chuyển sang chế độ ăn kiêng sau keto. Hãy nhớ rằng bỏ keto không có nghĩa là ngừng tập thể dục!
- Bất kể kế hoạch ăn kiêng của bạn là gì, tập thể dục thường xuyên, cân bằng là điều cần thiết để kiểm soát cân nặng và sức khỏe tổng thể.
- Nếu chế độ ăn keto của bạn không bao gồm chương trình tập thể dục, hãy làm việc với bác sĩ và chuyên gia vật lý trị liệu hoặc huấn luyện viên cá nhân để phát triển một chế độ thích hợp cho bạn.
Bước 6. Mong đợi sự tăng cân ban đầu nhỏ như là một phần của quá trình chuyển đổi của bạn
Do hàm lượng nước trong carbohydrate, thực tế không thể tránh khỏi việc bạn sẽ tăng cân sớm trong quá trình chuyển đổi từ chế độ ăn keto. Vì vậy, miễn là bạn chuyển đổi từ từ, duy trì thói quen ăn uống lành mạnh, không tăng lượng calo tổng thể và duy trì chương trình tập thể dục của bạn, tuy nhiên, việc tăng cân bằng nước này chỉ là tạm thời.
