Khi bạn đang cố gắng giảm cân, không có gì tồi tệ hơn việc liên tục cố gắng chịu đựng cơn đói, với lấy túi khoai tây chiên khi bạn đang cố gắng trở nên "tốt". Đó không phải là bạn, mà là ghrelin của bạn - một loại hormone chịu trách nhiệm điều chỉnh sự thèm ăn trong cơ thể và thông báo rằng bạn đã không ăn trong một thời gian. Bằng cách ăn những thực phẩm bổ sung chất gây no, uống nhiều loại đồ uống giữa các bữa ăn và tránh căng thẳng, bạn có thể vượt qua cơn đói và đi đúng hướng để giảm cân nhanh chóng.
Nếu bạn hoặc ai đó mà bạn biết mắc chứng rối loạn ăn uống và bạn cần một người nào đó để trò chuyện, hãy xem phần Tài nguyên bổ sung ở cuối bài viết.
Các bước
Phương pháp 1 trong 3: Ăn thực phẩm làm đầy
Bước 1. Bắt đầu ngày mới với bột yến mạch
Ăn yến mạch cuộn, yến mạch cắt sợi hoặc yến mạch nhanh là một cách tuyệt vời để ngăn chặn cơn thèm ăn của bạn cho đến giờ ăn trưa. Bột yến mạch có chỉ số đường huyết thấp. Điều này có nghĩa là nó không gây ra tình trạng tăng đột biến lượng đường trong máu gây đói. Bột yến mạch cũng giàu chất xơ, làm chậm tốc độ tiêu hóa và hấp thụ carbohydrate của cơ thể. Ăn một khẩu phần bột yến mạch với sữa hạnh nhân và một ít táo hoặc bưởi cắt nhỏ là một lựa chọn lành mạnh để ngăn chặn sự thèm ăn.
Những lợi ích của bột yến mạch sẽ bị phản tác dụng nếu bạn trộn nó với đường nâu hoặc xi-rô cây phong, có thể khiến lượng đường trong máu tăng đột biến sau đó là giảm lượng đường trong máu. Điều này có thể khiến bạn đói rất lâu trước giờ ăn trưa
Bước 2. Ăn protein nạc vào buổi sáng
Một sự lựa chọn tuyệt vời khác cho bữa sáng là một số loại protein nạc - trứng, thịt nạc hoặc sữa chua. Ăn protein nạc vào buổi sáng sẽ giúp bạn hài lòng suốt cả ngày. Các nghiên cứu chỉ ra rằng ăn protein nạc vào các thời điểm khác trong ngày không có tác dụng hoàn toàn giống nhau, vì vậy hãy nhớ ăn nó vào bữa sáng.
Khi nói đến protein, đừng bỏ qua hoàn toàn chất béo. Ăn chất béo lành mạnh như dầu ô liu và bơ sẽ giúp bạn no lâu hơn so với ăn các bữa ăn không có chất béo
Bước 3. Thêm bưởi vào chế độ ăn uống của bạn
Mặc dù thực hiện chế độ ăn kiêng toàn bưởi là một kiểu ăn kiêng mà bạn muốn tránh, nhưng ăn nửa quả bưởi trong mỗi bữa ăn đã được chứng minh là có thể giúp mọi người giảm cân. Một nghiên cứu chỉ ra rằng bưởi có thể có đặc tính làm giảm insulin của bạn sau bữa ăn, giúp hạn chế cơn đói.
- Tuy nhiên, điều rất quan trọng là, nếu bạn dùng thuốc, hãy kiểm tra xem nó có tương tác với bưởi hay không, vì nó được biết là tương tác bất lợi với 85 loại thuốc khác nhau, 45 trong số đó là rất nghiêm trọng.
- Hãy cực kỳ thận trọng khi xem xét bưởi. Không ăn bưởi nếu bạn dùng thuốc điều trị rối loạn cương dương, estrogen, statin cho cholesterol cao, thuốc chẹn kênh canxi, nhiều chất làm loãng máu, benzodiazepine, thay thế hormone tuyến giáp, một số liệu pháp hóa học và điều hòa miễn dịch, thuốc kháng sinh chống nấm và một số loại thuốc kháng sinh khác, thuốc chẹn beta, thuốc phiện và bất cứ thứ gì khác có thể được chuyển hóa qua gan và họ cytochrome P450.
- Ngoài ra, phụ nữ mang thai, cho con bú hoặc bị ung thư vú cũng không nên ăn bưởi.
- Hơn nữa, không có đủ bằng chứng để xác nhận một cách khoa học về hiệu quả của việc bổ sung bưởi, vì vậy bất kỳ giả thuyết nào hoàn toàn chỉ là giai thoại. Nếu nó phù hợp với bạn và an toàn, thì hãy sử dụng nó và xem nó có hữu ích không.
Bước 4. Ăn rau và trái cây dạng sợi
Hầu hết các loại rau và trái cây đều chứa nhiều chất xơ và nước, cả hai đều giúp cho dạ dày của bạn luôn no. Mỗi bữa ăn của bạn nên chủ yếu bao gồm rau và trái cây cùng với các phần protein và chất béo.
- Táo đặc biệt tuyệt vời để ngăn chặn sự thèm ăn, vì vậy hãy ăn một quả mỗi ngày.
- Các loại rau xanh có nhiều lá đáp ứng và chứa nhiều chất dinh dưỡng. Chọn rau bina, cải thìa, cải bẹ xanh, cải xoăn hoặc cải thìa thay vì các loại rau xanh nhạt hơn như rau diếp băng.
- Khoai tây có thành phần hóa học chống lại ghrelin. Ăn khoai tây nướng, luộc hoặc xào nhẹ, nhưng tránh khoai tây chiên và khoai tây chiên.
Bước 5. Ăn các loại hạt
Nghiên cứu cho thấy những người ăn một khẩu phần các loại hạt, đặc biệt là hạnh nhân, hàng ngày cảm thấy ít đói hơn những người không ăn. Chúng chứa một sự kết hợp đầy đủ của protein, chất xơ và chất béo không bão hòa.
Bước 6. Thêm hạt lanh thô vào chế độ ăn uống của bạn
Bạn có thể rắc chúng lên các loại thực phẩm như sữa chua, sinh tố, salad và rau. Hạt lanh có nhiều chất xơ, giúp giữ lượng đường trong máu của bạn không tăng quá nhanh, do đó ngăn chặn cơn đói của bạn.
Bước 7. Tìm chất béo tốt, chẳng hạn như axit oleic, làm giảm cơn đói của bạn
Axit oleic, được tìm thấy trong bơ đậu phộng, bơ, các loại hạt và dầu ô liu, gửi tín hiệu đến não của bạn để hạn chế sự thèm ăn của bạn.
Bước 8. Thưởng thức sô cô la đen
Khi bạn cảm thấy thèm đồ ngọt và trái cây không thỏa mãn, hãy ăn một vài miếng sô cô la đen. Không giống như sô cô la sữa và các loại kẹo khác, hương vị của sô cô la đen sẽ tự nhiên cho cơ thể chúng ta biết khi nào là đủ. Hãy thử sô cô la đen với ít nhất 70% ca cao - bạn sẽ thấy rất khó để tiêu thụ nhiều hơn một vài ô vuông!
Đảm bảo rằng bạn kiểm tra nhãn khi mua sô cô la đen. Nhiều thương hiệu dán nhãn sô cô la của họ là "đen" khi nó chứa ít hơn 70% cacao
Bước 9. Ăn thức ăn cay
Thật dễ dàng để ăn nhiều hơn một khẩu phần thức ăn nhạt nhẽo, không hấp dẫn. Bạn tiếp tục ăn để thỏa mãn cơn đói, ngay cả khi bụng bạn đã no. Mặt khác, thực phẩm cay thu hút các giác quan để bạn chú ý hơn đến lượng bạn ăn và khi nào bạn cảm thấy no.
- Cayenne là một loại gia vị tuyệt vời để thêm vào món ăn của bạn. Rắc nó lên trứng tráng, thêm nó vào súp hoặc thêm một chút vào quả bơ của bạn để có một món ăn ngon.
- Không giống như sốt cà chua, hầu hết các loại nước sốt nóng không có quá nhiều calo trong mỗi khẩu phần ăn, vì vậy không cần phải ngăn bản thân sử dụng bao nhiêu tùy thích. Chỉ cần kiểm tra nhãn trước để đảm bảo không có thêm đường.
- Wasabi là một loại gia vị nóng tuyệt vời khác khiến bạn cảm thấy no nhanh hơn.
Phương pháp 2/3: Uống đồ uống lành mạnh
Bước 1. Uống nước
Bạn đã nghe nó hàng triệu lần, nhưng đó là sự thật - khi bạn đang ăn kiêng, uống nhiều nước có thể là một cứu cánh. Uống nước trước, trong và sau bữa ăn giúp bạn luôn no bụng. Khi bạn cảm thấy đói cồn cào, hãy uống một cốc nước trước khi gắp thức ăn; nó sẽ giúp bạn không ăn quá nhiều. Dưới đây là một số cách sáng tạo để uống nhiều nước suốt cả ngày:
- Pha trà gừng. Thêm một vài lát gừng tươi vào nước sôi và ngâm trong vài phút trước khi uống sẽ tạo ra một loại nước giải khát thơm ngon. Gừng hỗ trợ tiêu hóa và kích thích quá trình trao đổi chất.
- Làm nước dưa chuột hoặc chanh. Thêm hương liệu vào nước sẽ tạo cảm giác thú vị hơn khi uống và kích thích vị giác, giúp bạn no lâu hơn. Vắt một quả chanh hoặc thả vài lát dưa chuột vào cốc nước của bạn.
Bước 2. Xem xét caffeine
Caffeine có nhiều ý kiến trái chiều khi ngăn chặn sự thèm ăn. Uống một tách cà phê đen hoặc trà có tác dụng kiềm chế cơn đói đối với một số người, nhưng những người khác lại cảm thấy cơn đói cồn cào sau khi cơn đói caffein biến mất, phủ nhận tác dụng tích cực. Hãy thử uống một tách cà phê hoặc trà đen (không có sữa hoặc đường) và chú ý đến những gì sẽ xảy ra trong vài giờ tới. Nếu bạn không cảm thấy đói, ngay cả khi bạn không còn cảm thấy tác dụng của caffeine, nó có thể hoạt động tốt như một chất ngăn chặn sự thèm ăn cho bạn.
Bước 3. Uống nước rau
Ép cải xoăn, cà rốt, rau bina, dưa chuột và các loại rau khác sẽ tạo ra một loại nước giải khát chứa đầy vitamin giúp bạn no trong nhiều giờ. Tuy nhiên, điều này cũng không đúng với nước ép trái cây vì trái cây chứa rất nhiều đường.
Bước 4. Uống trà xanh
Trà xanh đã được sử dụng như một chất ngăn chặn sự thèm ăn trong nhiều thế kỷ, vì nó chứa EGCG (epigallocatechin gallate), một chất dinh dưỡng làm tăng sản xuất hormone khiến bạn cảm thấy hài lòng thay vì đói. Uống trà xanh hàng ngày cũng giúp ngăn ngừa quá trình tích trữ mỡ.
Bước 5. Làm súp ít calo hoặc súp hữu cơ để ngăn chặn sự thèm ăn của bạn
Nếu bạn chọn một món phở gà ít calo, bạn sẽ nhận được lợi ích bổ sung của protein từ thịt gà, trong khi nước dùng sẽ làm bạn no.
Bước 6. Tránh rượu, ngoại trừ rượu vang
Hầu hết đồ uống có cồn - bia, cocktail, v.v. - đều chứa nhiều calo và vì chúng làm giảm ức chế của bạn, nên bạn có nhiều khả năng phá vỡ chế độ ăn uống của mình khi uống. Tuy nhiên, rượu vang đỏ đã được chứng minh là giúp ngăn chặn sự thèm ăn bằng cách làm cho bạn cảm thấy no. Giới hạn bản thân ở một hoặc hai ly mỗi ngày.
Phương pháp 3/3: Thay đổi thói quen hàng ngày
Bước 1. Ăn chậm
Quá vội vã trong bữa ăn sẽ khiến bạn ăn nhiều hơn, vì dạ dày không có thời gian để gửi cho não tín hiệu rằng đã no. Hãy nhai thức ăn một cách chậm rãi và chú ý đến những gì bạn đang ăn. Đặt nĩa xuống giữa các lần cắn, nếu điều đó giúp bạn giảm tốc độ. Tránh ăn trước TV hoặc trong khi đọc sách, vì thiếu chú ý đến bữa ăn của bạn sẽ khiến bạn ăn quá nhiều.
Bước 2. Cải thiện bài tập tim mạch của bạn theo từng khoảng thời gian
Bằng cách xen kẽ tập luyện tim mạch toàn lực với những khoảng thời gian nghỉ ngơi nhỏ, bạn sẽ tối đa hóa mức giảm mức ghrelin của mình (điều này sẽ ngăn chặn sự thèm ăn của bạn).
Bước 3. Đánh răng
Khi cơn thèm ăn ập đến, hãy đánh răng. Hương vị đánh lừa tâm trí bạn nghĩ rằng bạn đã ăn một thứ gì đó và nó khiến bạn không ăn được trong vài giờ, vì ăn ngay sau khi đánh răng khiến thức ăn có mùi vị kinh khủng.
- Tuy nhiên, bạn không muốn đi đánh răng 5 lần một ngày. Đánh răng quá nhiều có thể làm mòn men răng của bạn. Chải không quá 2 hoặc 3 lần một ngày.
- Nhai kẹo cao su không đường có vị bạc hà có thể là một cách hay khác để đánh lừa bản thân để cảm thấy no trong một lúc.
Bước 4. Ngủ một giấc thật ngon
Các nghiên cứu chỉ ra rằng thiếu ngủ khiến chúng ta ăn nhiều hơn trong ngày, và cũng làm tăng mối quan hệ của chúng ta với các loại thực phẩm nhiều calo. Mặt khác, ngủ quá nhiều cũng có tác dụng tương tự. Cố gắng ngủ đủ 7 hoặc 8 tiếng mỗi đêm để đạt được "điểm ngọt ngào" cần thiết để kiềm chế cơn đói của bạn.
Bước 5. Luôn bận rộn
Chán ăn là một thủ phạm chính khi ăn quá nhiều. Nếu bạn có quá nhiều thời gian trên tay, rất có thể bạn sẽ làm đầy thức ăn. Duy trì hoạt động cả ngày dài, cho dù bạn đang ở cơ quan hay ở nhà. Thay đổi mọi thứ bằng cách đi bộ ngắn, gặp gỡ trực tiếp với mọi người, thực hiện các hoạt động yêu cầu sử dụng tay của bạn, v.v. Đừng cho mình thời gian để đói!
Bước 6. Quản lý căng thẳng
Ăn vì buồn, tức giận hoặc chỉ vì căng thẳng là một cách tuyệt vời để giết chết bất kỳ chế độ ăn kiêng nào. Căng thẳng khiến cơ thể sản xuất quá mức hormone khiến bạn cảm thấy đói, đó là lý do tại sao ý tưởng tìm đến bánh quy và kem để đối phó với tin xấu đã trở thành một văn hóa sáo rỗng. Kiểm soát các vấn đề của bạn bằng thiền, tập thể dục và trị liệu để bạn không chuyển sang đường và tinh bột.
Video - Bằng cách sử dụng dịch vụ này, một số thông tin có thể được chia sẻ với YouTube
Lời khuyên
- Ăn khi bạn phải làm. Đừng bỏ đói bản thân chỉ vì mục đích giảm cân, nhưng cũng đừng lạm dụng nó. Theo dõi lượng calo của bạn.
- Nhai kẹo cao su trong một giờ vào buổi sáng có thể ngăn cơn đói của bạn và giúp bạn không ăn nhiều vào bữa trưa. Nó cũng đốt cháy 11 calo một giờ.
