Để phát triển mạnh mẽ và khỏe mạnh, trẻ em cần được bổ sung đầy đủ các loại vitamin và chất dinh dưỡng. Họ vitamin B giữ mức năng lượng cao, đảm bảo trái tim khỏe mạnh và hỗ trợ hệ thần kinh. Cho trẻ ăn vitamin B không khó miễn là trẻ có chế độ ăn uống cân bằng dinh dưỡng. Ba loại vitamin B chính - B6, B12 và B9 (folate) - được tìm thấy trong nhiều loại thực phẩm. Một chế độ ăn uống với đủ lượng trái cây, rau và ngũ cốc là cách tốt nhất để đảm bảo con bạn có đủ vitamin B. Nếu con bạn gặp khó khăn trong việc cung cấp đủ vitamin B, hãy tham khảo ý kiến chuyên gia y tế về việc bổ sung một số chất bổ sung vitamin B cho con bạn ăn kiêng.
Các bước
Phương pháp 1/3: Cung cấp đủ Folate
Bước 1. Cho trẻ ăn các loại rau có nhiều folate
Nhiều loại rau rất giàu folate. Măng tây, rau bina, cải Brussels và bơ đều chứa một lượng folate đáng kể. Cho con bạn ăn những loại thực phẩm này để giữ cho lượng folate của chúng ở mức cao.
- Ví dụ, ½ chén đậu mắt đen chứa khoảng 100 microgam (mcg) folate.
- ½ chén rau bina luộc chứa khoảng 133 mcg folate. Để kết hợp bông cải xanh vào chế độ ăn của con bạn, hãy thử cho một cốc vào sinh tố xanh cùng với sữa, đá, rau bina, chà là và dâu tây. Bạn cũng có thể trộn nó vào mì ống và pho mát để có trải nghiệm bông cải xanh phô mai, ngon miệng.
- Cải Brussels cũng là một ứng cử viên sáng giá cho sinh tố hoặc mac và pho mát. Hoặc bạn có thể cắt hạt lựu chúng và cho vào món salad nhẹ mùa hè. Trộn rau mầm với rau diếp, nam việt quất khô, quả óc chó, quả việt quất và một ít xốt dâu tây. Con bạn sẽ thích món salad tươi, giòn.
Bước 2. Cho trẻ ăn các sản phẩm ngũ cốc
Bánh mì tròn, mì ống và các sản phẩm khác được làm từ bột ngũ cốc hoặc bột ngũ cốc đã được làm giàu có chứa một lượng đáng kể folate. Ví dụ, ½ chén mì trứng giàu chất béo chứa 138 mcg folate. Một chiếc bánh mì tròn trơn chứa khoảng 101 mcg folate.
- Trẻ em thích bánh mì tròn hoặc bánh mì nướng với mứt.
- Tìm bánh quế nguyên hạt. Hãy phục vụ chúng cho con bạn với trái cây và xi-rô cây phong để có một bữa sáng ngon lành.
Bước 3. Cung cấp protein cho trẻ
Đậu mắt đen, đậu lăng, đậu xanh và đậu cô ve đều có hàm lượng folate cao (ví dụ đậu lăng chứa khoảng 479 mcg trên 100 g). Những nguồn protein chay này là sự lựa chọn tốt nhất để đảm bảo con bạn nhận được vitamin B từ protein.
- Bạn không thể nhầm lẫn với đậu và gạo. Trộn một ít nước sốt thịt nướng vào đậu để tạo cho chúng một chút ngọt ngào.
- Súp đậu hoặc đậu lăng rất thích hợp cho những đứa trẻ đói trong một ngày đông lạnh giá.
- Gan bò, gan cừu và gan gà hoặc gà tây cũng có hàm lượng folate cao (khoảng 212 mcg). Hãy lưu ý rằng thịt gan có xu hướng có hàm lượng vitamin A cao, có liên quan đến bệnh xương. Để tránh những tác động tiêu cực đến sức khỏe, bạn chỉ nên cho trẻ ăn thịt gan mỗi tuần một lần hoặc ít hơn. Hãy tuân theo các lựa chọn protein dành cho người ăn chay.
Bước 4. Cung cấp cho con bạn lượng folate phù hợp
Trẻ em ở các độ tuổi khác nhau yêu cầu hàm lượng folate khác nhau để có sức khỏe tốt.
- Trẻ sơ sinh dưới sáu tháng tuổi cần 65 mcg folate mỗi ngày
- Trẻ sơ sinh từ 7 đến 12 tháng tuổi cần 80 mcg folate mỗi ngày
- Trẻ mới biết đi từ một đến ba tuổi cần 150 mcg folate mỗi ngày
- Trẻ em từ 4 đến 8 tuổi cần 200 mcg folate mỗi ngày
- Trẻ em từ 9 đến 13 tuổi cần 300 mcg folate mỗi ngày
- Thanh thiếu niên 14-18 tuổi cần 400 mcg folate mỗi ngày
Bước 5. Tránh quá nhiều axit folic
Axit folic là phiên bản tổng hợp của folate có trong vitamin tổng hợp và chất bổ sung. Nó cũng có trong bánh mì, bột mì, mì ống "đã được làm giàu" và các sản phẩm làm từ ngũ cốc khác. Nghiên cứu cho thấy axit folic có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim và dị tật bẩm sinh; tuy nhiên, quá nhiều axit folic có thể che giấu sự thiếu hụt vitamin B12 và các triệu chứng của bệnh thiếu máu. Axit folic dư thừa cũng có thể liên quan đến ung thư.
- Nếu con bạn uống một loại vitamin tổng hợp có axit folic hoặc vitamin B9, hãy tránh các loại thực phẩm được tăng cường axit folic.
- Bánh mì và bột mì làm giàu - so với bánh mì và bột mì nguyên cám thông thường - chứa lượng folate gấp sáu lần bình thường. Với nhiều folate trong sản phẩm này, bạn có thể dễ dàng cho trẻ ăn quá nhiều.
- Nói chuyện với bác sĩ của con bạn về những rủi ro liên quan đến việc tiêu thụ quá nhiều axit folic và cùng họ đưa ra một chế độ ăn uống đảm bảo con bạn không tiêu thụ quá nhiều.
Phương pháp 2/3: Cho trẻ ăn đủ vitamin B12
Bước 1. Cho trẻ ăn các sản phẩm từ động vật
Tất cả các sản phẩm động vật đều chứa B12. Tìm một sản phẩm động vật mà con bạn thích và đảm bảo rằng chúng được cung cấp đủ để đáp ứng lượng khuyến nghị hàng ngày. Thực phẩm có hàm lượng B12 cao bao gồm:
- Cá hồi - Một khẩu phần cá hồi nấu chín 3 oz chứa 4,9 mcg
- Sữa chua - Một khẩu phần sữa chua ít béo 8 ounce chứa khoảng 1,3 mcg
- Sữa - Một cốc sữa bò có khoảng 1,1 mcg
- Phô mai - 1 ounce (khoảng một lát) phô mai cheddar chứa khoảng 0,2 mcg
- Thịt bò - Lượng B12 trong thịt bò xay tùy thuộc vào độ nạc của nó. Ví dụ, một khẩu phần 3 ounce thịt bò 70% nạc chứa 2,56 mcg, trong khi cùng một lượng thịt bò 90% nạc chứa 2,3 mcg
Bước 2. Cung cấp nguồn vitamin B12 thuần chay
Vitamin B12 là một trong những chất dinh dưỡng duy nhất không thể lấy trực tiếp từ các nguồn thực vật. Nhiều người lo lắng rằng họ hoặc con cái của họ không thể tuân thủ chế độ ăn thuần chay vì họ sẽ không nhận đủ loại vitamin quan trọng này; tuy nhiên, có nhiều cách để cung cấp vitamin B12 cho trẻ ăn chay.
- Cho trẻ ăn ngũ cốc ăn sáng tăng cường hoặc ngũ cốc nguyên hạt và các chất thay thế sữa tăng cường. Kiểm tra nhãn để đảm bảo nó bao gồm B12.
- Cho trẻ uống men dinh dưỡng. Men dinh dưỡng là một loại men đã khử hoạt tính (trái ngược với loại men hoạt hóa mà bạn có thể sử dụng để làm bánh mì hoặc bia) có nhiều ứng dụng trong nấu ăn và nướng bánh. Có được một cuốn sách công thức chế biến men dinh dưỡng để tìm ra nhiều ý tưởng cho những món ăn ngon mà con bạn sẽ thích.
- Cho con bạn ăn thức ăn thay thế thịt. Hầu hết xúc xích, xúc xích và thịt nguội thuần chay không chỉ là nguồn cung cấp protein dồi dào mà còn là nguồn cung cấp vitamin B12 dồi dào. Kiểm tra nhãn dinh dưỡng trên các loại thịt thay thế của bạn để tìm hiểu xem chúng có chứa B12 hay không.
Bước 3. Cung cấp vitamin tổng hợp
Nếu con bạn gặp khó khăn trong việc cung cấp đủ B12 trong chế độ ăn uống của chúng, hãy nói chuyện với bác sĩ về việc cung cấp chất bổ sung cho chúng. Vitamin tổng hợp bao gồm vitamin B12 là một cách dễ dàng để đảm bảo con bạn nhận được đủ B12. Nếu không muốn cung cấp cho họ toàn bộ vitamin tổng hợp, bạn có thể tự mình bổ sung vitamin B12.
Thuốc viên nhai là tốt nhất cho trẻ nhỏ. Cho trẻ uống viên ngậm hoặc viên đa sinh tố để nuốt với nước
Bước 4. Biết con bạn cần bao nhiêu B12
Con bạn sẽ có nhu cầu vitamin B12 khác nhau tùy thuộc vào độ tuổi của chúng. Trẻ càng lớn, chúng sẽ càng cần nhiều hơn. Khi con bạn trở thành thiếu niên, chúng cần nhiều B12 như người lớn. Nếu bạn đang nhận đủ lượng vitamin B và bạn đang cho con bú, trẻ sơ sinh của bạn sẽ được cung cấp đủ. Đảm bảo rằng nếu con bạn được nuôi bằng sữa công thức, sữa công thức có đủ lượng B12 và các vitamin khác.
- Trẻ sơ sinh đến sáu tháng tuổi cần 0,4 mcg mỗi ngày
- Trẻ sơ sinh từ 7 đến 12 tháng cần 0,5 mcg mỗi ngày
- Trẻ em từ một đến ba tuổi cần 0,9 mcg mỗi ngày
- Trẻ em bốn-8 tuổi cần 1,2 mcg mỗi ngày
- Trẻ em từ 9 đến 13 tuổi cần 1,8 mcg mỗi ngày
- Thanh thiếu niên 14-18 tuổi cần 2,4 mcg mỗi ngày
Phương pháp 3/3: Cho con bạn đủ vitamin B6
Bước 1. Cung cấp cho trẻ các sản phẩm động vật
Các nguồn B6 tập trung nhiều nhất là trong các sản phẩm động vật như thịt bò, thịt gà, gà tây và cá. Trứng và sữa cũng rất giàu vitamin B6.
- Thêm cá vào chế độ ăn uống của trẻ để giúp trẻ có đủ lượng vitamin B6. Ngay cả những que cá thân thiện với trẻ em cũng chứa đủ để tạo ra sự khác biệt (khoảng 0,4 mg).
- Nhiều đứa trẻ thích trứng bác và bánh mì nướng với mứt. Hãy thử cho con bạn dùng combo cổ điển này để đảm bảo trẻ nhận đủ vitamin B6. Một quả trứng chứa khoảng 0,121 mg B6.
- Giống như folate (vitamin B9), gan động vật là một nguồn cung cấp B6 dồi dào (3 oz gan bò chứa khoảng 0,5 mg), nhưng bạn nên cho trẻ ăn một cách tiết kiệm để tránh ảnh hưởng tiêu cực đến sức khỏe.
Bước 2. Cho trẻ ăn thức ăn giàu vitamin B6
Nhiều loại rau cung cấp nguồn vitamin B6 tự nhiên. Ví dụ, cà rốt, ngô, rau bina, đậu và đậu lăng đều là những nguồn cung cấp B6 tuyệt vời. Chuối là một loại trái cây có hàm lượng B6 đáng chú ý - một quả chuối nhỏ chứa 0,37 miligam B6.
- Các loại hạt và hạt hướng dương cũng chứa nhiều B6. Đậu phộng chứa khoảng 0,5 mg mỗi cốc, trong khi hạt hướng dương chứa khoảng 1,9 mg mỗi cốc.
- Thay vì khoai tây chiên và đồ ăn vặt như một bữa ăn nhẹ sau giờ học, hãy thử cho con bạn ăn các loại hạt và granola với nho khô. Trẻ em thích hỗn hợp giòn này và nó sẽ cung cấp cho chúng nhiều B6.
- Những lát chuối trên bánh mì nướng với bơ đậu phộng là một bữa sáng tuyệt vời hoặc bữa ăn nhẹ sau giờ học.
- Thay vì sử dụng sữa bò trong ngũ cốc hoặc sô cô la nóng của con bạn, bạn có thể thử sữa đậu nành. Đây là một nguồn cung cấp B6 tuyệt vời (khoảng 0,2 mg mỗi cốc) và cũng có hàm lượng cholesterol thấp hơn.
Bước 3. Cho trẻ ăn ngũ cốc nguyên hạt
Thực phẩm từ ngũ cốc nguyên hạt là những thực phẩm bao gồm cả ba phần của hạt - mầm, nội nhũ và cám. Thực phẩm làm từ ngũ cốc nguyên hạt có chứa vitamin B - bao gồm cả B6 - mà ngũ cốc tinh chế không có. Xác định các sản phẩm làm từ ngũ cốc mà con bạn thích như bánh quế, bánh mì, bánh mì sandwich và ngũ cốc. Cho trẻ ăn những thực phẩm này để đảm bảo trẻ nhận được vitamin B6.
- Lựa chọn thứ hai là ăn các loại ngũ cốc đã được làm giàu có bổ sung B6 và các vitamin B khác vào hỗn hợp; tuy nhiên, ngũ cốc được làm giàu có tỷ lệ vitamin B khác với tỷ lệ ban đầu tồn tại trong ngũ cốc. Các sản phẩm ngũ cốc nguyên hạt được coi là tốt nhất.
- Gạo lứt là một loại ngũ cốc khác mà bạn có thể cho trẻ ăn để giúp trẻ đáp ứng nhu cầu B6 (khoảng 0,3 mg mỗi cốc). Hãy thử làm cơm gạo lứt với rau xào sốt teriyaki hoặc mì ống gạo lứt sốt alfredo đậm đà. Gạo lứt cũng có tác dụng tốt trong món bánh tét.
Bước 4. Cho trẻ ăn bổ sung
Giống như các vitamin B khác, B6 có sẵn dưới dạng một chất bổ sung độc lập. Bạn có thể nhận được B6 ở dạng viên nang hoặc ở dạng lỏng.
- Hãy chắc chắn rằng bạn có phiên bản B6 dành cho trẻ em để con bạn không sử dụng sai số lượng.
- Nếu bạn cho trẻ ăn B6 dạng lỏng, hãy làm theo hướng dẫn để đảm bảo trẻ nhận được đúng liều lượng.
Bước 5. Đảm bảo con bạn nhận được lượng B6 phù hợp
Con bạn nên bắt đầu với một lượng tương đối nhỏ B6 trong chế độ ăn uống của mình. Khi họ già đi, lượng B6 của họ sẽ tăng lên. Khi đàn ông và phụ nữ trở thành người lớn, mức B6 của họ bắt đầu thay đổi một chút.
- Trẻ sơ sinh đến sáu tháng tuổi cần 0,1 mg mỗi ngày
- Trẻ 7-12 tháng tuổi cần 0,3 mg mỗi ngày
- Trẻ em từ một đến ba tuổi cần 0,5 mg mỗi ngày
- Trẻ em bốn-8 tuổi cần 0,6 mg mỗi ngày
- Trẻ em từ 9 đến 13 tuổi cần 1 mg mỗi ngày
- Thiếu nữ cần 1,2 mg mỗi ngày và nam thiếu niên cần 1,3 mg mỗi ngày
- Hầu như không thể nhận được quá nhiều vitamin B6. Miễn là con bạn không tiêu thụ nhiều hơn lượng calo được khuyến nghị hàng ngày và không nuốt quá nhiều chất bổ sung B6, chúng sẽ không nhận được quá nhiều vitamin B6.
Lời khuyên
- Một số nghiên cứu cho thấy rằng trẻ em bị rối loạn thiếu tập trung và những người mắc bệnh hen suyễn có thể được hưởng lợi từ việc nhận được nhiều vitamin B6 hơn khi chết; tuy nhiên, bạn phải thảo luận điều này với bác sĩ của con bạn, vì một số vitamin B cũng có phản ứng bất lợi với một số loại thuốc hen suyễn.
- Vitamin B hòa tan trong nước, có nghĩa là bạn không thể nhận được quá nhiều. Cơ thể của bạn sẽ tự động đào thải lượng dư thừa ra khỏi hệ thống của bạn.
- Tìm hiểu khẩu vị của con bạn. Xác định các loại thực phẩm chúng thích giàu vitamin B và kiên trì lựa chọn đó để đảm bảo con bạn được cung cấp đủ.
Cảnh báo
- Liều lượng lớn một số vitamin B có thể gây nhức đầu, chóng mặt, suy nhược, tiêu chảy và các tác dụng phụ bất lợi khác.
- Luôn thảo luận về chất bổ sung với bác sĩ gia đình của bạn trước khi cho con bạn uống. Bác sĩ sẽ giúp bạn quyết định xem con bạn có thực sự cần bổ sung vitamin B hay không và có thể cho bạn những lời khuyên khác về cách đưa vitamin vào chế độ ăn của trẻ.
- Nếu bạn cho trẻ uống các loại vitamin dạng kẹo dẻo, hãy nhớ theo dõi lượng ăn của trẻ, vì đôi khi trẻ nghĩ rằng chúng là kẹo.
