Giảm 3 lb (1,4 kg) mỗi tuần là tốc độ nhanh hơn một chút so với mức khuyến nghị 1–2 lb (0,45–0,91 kg) mỗi tuần, nhưng hoàn toàn có thể. Trước tiên, hãy nói chuyện với bác sĩ để xác định cân nặng hợp lý cho bạn. Sau đó, tìm ra lượng calo bạn cần đốt cháy mỗi ngày và tạo ra mức thâm hụt này bằng cách kết hợp ăn uống lành mạnh và tập thể dục. Để giảm 3 lb (1,4 kg) mỗi tuần như một mục tiêu liên tục, bạn cũng cần phải tìm cách duy trì động lực và năng lượng.
Các bước
Phương pháp 1 trong 3: Điều chỉnh chế độ ăn uống của bạn
Bước 1. Tìm tỷ lệ trao đổi chất cơ bản của bạn
Trước khi có thể cắt giảm lượng calo để giảm 3 lb (1,4 kg) mỗi tuần, bạn cần biết mình thường đốt cháy bao nhiêu calo trong một ngày. Đây được gọi là tỷ lệ trao đổi chất cơ bản (BMR) của bạn và bạn có thể sử dụng tỷ lệ này làm cơ sở để quyết định ăn bao nhiêu calo mỗi ngày và lượng calo bạn sẽ cần đốt cháy khi tập thể dục.
- Bạn có thể thực hiện phép toán để tính BMR của mình, nhưng nó khá phức tạp. Bạn có thể thấy dễ dàng hơn khi sử dụng máy tính trực tuyến. Có rất nhiều trang web có sẵn máy tính miễn phí.
- Có một số công thức khác nhau để tính tỷ lệ trao đổi chất cơ bản của bạn và chúng đều khác nhau. Tuy nhiên, bạn sẽ cần chuyển đổi chiều cao và cân nặng của mình thành cm và kg. Ví dụ: để sử dụng phương trình Harris-Benedict BMR đã sửa đổi với tư cách là nam giới, bạn cần phải cộng 88,4 thành 13,4 nhân với trọng lượng tính bằng ki-lô-gam, sau đó cộng số tiền này với 4,8 nhân với chiều cao tính bằng cm. Sau đó, lấy tổng của 2 tổng trừ đi 5,68 lần tuổi của bạn.
Bước 2. Đặt mục tiêu calo hàng ngày mới để tạo ra mức thâm hụt 1, 500 mỗi ngày
3 lb (1,4 kg) tương đương với 10, 500 calo, có nghĩa là bạn sẽ cần cắt giảm 1,500 calo mỗi ngày bằng cách sử dụng chế độ ăn uống và tập thể dục. Khi bạn biết mình đốt cháy bao nhiêu calo trong một ngày, hãy trừ đi 1, 500 để có được mục tiêu calo hàng ngày của bạn. Tuy nhiên, đừng giảm xuống dưới 1, 200 calo mỗi ngày nếu bạn là phụ nữ hoặc 1.500 calo mỗi ngày nếu bạn là nam giới.
- Ví dụ: nếu tỷ lệ trao đổi chất cơ bản của bạn là 2, 756, thì bạn có thể ăn tới 1, 256 calo mỗi ngày và bạn sẽ tạo ra mức thâm hụt 1, 500 mỗi ngày. Điều này giúp giảm cân 3 lb (1,4 kg) mỗi tuần.
- Nếu tỷ lệ trao đổi chất cơ bản của bạn là 2, 300, thì giới hạn calo của bạn sẽ chỉ là 800 mỗi ngày. Tuy nhiên, mức này quá thấp và bạn sẽ có nguy cơ phát triển các vấn đề sức khỏe khi ăn một chế độ ăn ít calo, chẳng hạn như các vấn đề về tim và sỏi mật. Ăn ít nhất 200 calo mỗi ngày và cố gắng đốt cháy thêm 400 calo mỗi ngày từ việc tập thể dục.
Bước 3. Theo dõi thực phẩm của bạn bằng một ứng dụng hoặc nhật ký thực phẩm
Cách duy nhất để đảm bảo rằng bạn không vượt quá mục tiêu calo hàng ngày là theo dõi mọi thứ bạn ăn và uống mỗi ngày bằng ứng dụng theo dõi hoặc nhật ký thực phẩm. Đảm bảo đo mọi thứ bạn ăn để bạn biết mình đã ăn bao nhiêu. Sau đó, ghi lại thức ăn trong ứng dụng theo dõi hoặc nhật ký của bạn.
Mẹo: Nếu bạn sử dụng ứng dụng theo dõi thực phẩm, ứng dụng này sẽ tự động tổng lượng calo bạn ăn mỗi ngày. Tuy nhiên, nếu bạn ghi lại lượng thức ăn của mình theo cách thủ công, bạn sẽ cần phải tự mình bổ sung thêm lượng thức ăn đó. Bạn có thể tra cứu lượng calo trong thức ăn của mình trực tuyến hoặc lấy sổ đếm calo để làm tài liệu tham khảo.
Bước 4. Ăn nhiều trái cây và rau quả để cắt giảm lượng calo
Trái cây và rau có mật độ dinh dưỡng cao hơn so với mật độ năng lượng, có nghĩa là chúng có nhiều chất xơ, vitamin và khoáng chất, nhưng ít chất béo và calo. Cố gắng lấp đầy nửa đĩa trái cây và rau của bạn trong mỗi bữa ăn. Điều này sẽ giúp bạn cắt giảm lượng calo trong khi vẫn hài lòng và nuôi dưỡng cơ thể.
Ví dụ, bạn có thể ăn một quả táo và một quả cam vào bữa sáng, ăn kèm salad rau xanh vào bữa trưa và ăn một ít rau củ hấp vào bữa tối
Bước 5. Chuyển sang protein nạc và sữa ít béo
Protein nạc và các sản phẩm từ sữa ít béo sẽ giúp bạn cảm thấy no và hài lòng đồng thời bổ sung ít calo hơn so với các loại thịt vỗ béo và các sản phẩm từ sữa đầy đủ chất béo. Chọn ức gà không da, thịt nạc bò và thịt lợn, đậu, đậu phụ và lòng trắng trứng. Khi chọn sữa, hãy chọn sữa tách béo hoặc sữa 1%, pho mát ít béo và sữa chua ít béo hoặc không béo.
Cố gắng ăn 1 khẩu phần protein nạc hoặc sữa ít béo trong mỗi bữa ăn. Ví dụ: bạn có thể ăn ngũ cốc với 1% sữa vào bữa sáng, salad với gà nướng cho bữa trưa và một bát mì ống làm từ lúa mì nguyên cám với phô mai mozzarella ít béo và thịt viên gà tây cho bữa tối
Bước 6. Giảm lượng đường và carbohydrate tinh chế
Mì ống trắng, gạo trắng và bánh mì trắng có thể có cùng số calo với các loại mì nguyên cám, nhưng chúng đã bị loại bỏ chất xơ. Điều này có nghĩa là bạn sẽ không no lâu sau khi ăn carbohydrate tinh chế và bạn có thể ăn quá nhiều.
Chuyển sang mì ống nguyên cám, bánh mì nguyên cám và gạo lứt để có thêm chất xơ trong chế độ ăn uống của bạn
Mẹo: Kiểm tra nhãn trên bất kỳ loại thực phẩm nào bạn mua và tránh các mặt hàng có thêm đường, bột mì trắng, hoặc các loại tinh bột và đường tinh luyện khác.
Bước 7. Thử nhịn ăn gián đoạn để có kế hoạch ăn uống có cấu trúc hơn
Nhịn ăn gián đoạn là khi bạn tiêu thụ các bữa ăn chính và đồ ăn nhẹ của mình trong cùng khoảng thời gian từ 8 đến 10 giờ mỗi ngày. Điều này đảm bảo rằng hệ tiêu hóa của bạn được nghỉ ngơi từ 14 đến 16 giờ mỗi ngày và giúp bạn ăn ít hơn một cách tự nhiên vì khung thời gian bạn có thể ăn bị giới hạn.
- Chỉ định khung thời gian trong thời gian hoạt động tích cực nhất trong ngày phù hợp với bạn. Ví dụ, bạn có thể ăn từ 7 giờ sáng đến 3 giờ chiều mỗi ngày. Theo kế hoạch này, bạn có thể ăn sáng lúc 7:00 sáng, ăn trưa lúc 11:00 sáng và ăn tối lúc 2:45 chiều.
- Hoặc, bạn có thể ăn từ 10 giờ sáng đến 6 giờ chiều và ăn sáng lúc 10 giờ sáng, bữa trưa lúc 2 giờ chiều và bữa tối lúc 5 giờ 30 chiều.
Phương pháp 2/3: Tập thể dục để đốt cháy nhiều calo hơn
Bước 1. Thực hiện bài tập tim mạch ít nhất 30 phút trong hầu hết các ngày
Tổng cộng 150 phút hoạt động tim mạch vừa phải được khuyến khích để giữ cho bạn khỏe mạnh. Tuy nhiên, nếu bạn đang cố gắng giảm cân, bạn có thể cần phải tập thể dục nhiều hơn mức này. Hãy quay 30 phút vào 5 ngày trong tuần làm mục tiêu tối thiểu của bạn. Điều này sẽ giúp bạn đạt được mức thâm hụt 1, 500 calo mỗi ngày.
- Chọn một hoạt động mà bạn yêu thích. Điều này sẽ giúp bạn gắn bó với nó dễ dàng hơn.
- Hãy thử chia nhỏ các buổi tập thể dục thành nhiều phần nhỏ hơn nếu bạn không có đủ thời gian. Ví dụ: bạn có thể tập thể dục 10 phút mỗi lần 3 lần mỗi ngày hoặc thực hiện hai bài tập 15 phút mỗi ngày nếu bạn không có thời gian cho một buổi tập luyện 30 phút.
Bước 2. Tìm những cách đơn giản để thực hiện được nhiều bước hơn trong ngày
Mỗi lượng calo bạn đốt cháy thêm trong ngày sẽ giúp bạn tiến gần hơn đến mục tiêu của mình, vì vậy hãy luôn chú ý đến những cách bạn có thể năng động hơn. Một số điều đơn giản bạn có thể làm bao gồm:
- Đậu xe xa lối vào hơn
- Xuống xe buýt hoặc tàu điện ngầm sớm 1 hoặc 2 điểm dừng và đi bộ hết quãng đường còn lại
- Đi cầu thang bộ thay vì thang máy
- Đạp xe hoặc đi bộ khi bạn chạy việc vặt hoặc trên đường đi học hoặc đi làm
- Chống đẩy hoặc ngồi xổm trong thời gian nghỉ quảng cáo khi bạn đang xem TV
Bước 3. Thêm các bài tập cường độ cao ngắt quãng để đốt cháy nhiều calo hơn
Tập luyện ngắt quãng cường độ cao (HIIT) là một cách hiệu quả để tăng lượng calo bạn đốt cháy trong quá trình tập luyện. Để thực hiện, hãy xen kẽ giữa tập thể dục với tốc độ vừa phải và tập thể dục mạnh mẽ, sau đó lặp lại các khoảng thời gian này. Hãy thử thực hiện HIIT với đi bộ, chạy, đi xe đạp hoặc bơi lội.
- Một bài tập HIIT mẫu trên máy chạy bộ có thể bao gồm đi bộ trong 4 phút, sau đó chạy trong 4 phút, sau đó đi bộ lại trong 4 phút, và cứ tiếp tục như vậy trong tổng số 30 phút tập thể dục.
- Nếu bạn thực hiện HIIT trên xe đạp, bạn có thể đạp xe với tốc độ vừa phải trong 4 phút, sau đó chạy nước rút trong 3 phút, sau đó quay lại tốc độ vừa phải trong 4 phút, v.v.
Mẹo: Kiểm tra phòng tập thể dục địa phương của bạn để biết các lớp HIIT. Đây là một cách tuyệt vời để tìm hiểu cách HIIT hoạt động và đốt cháy calo trong quá trình này.
Bước 4. Xây dựng cơ bắp với luyện tập sức đề kháng
Xây dựng cơ bắp mang lại cho bạn nhiều khối lượng cơ nạc hơn, giúp đốt cháy nhiều calo hơn. Điều này sẽ giúp tăng tỷ lệ trao đổi chất của bạn và dễ tạo ra sự thâm hụt calo. Cố gắng tập hai buổi tập sức mạnh từ 30 đến 45 phút mỗi tuần.
- Bạn có thể sử dụng bất kỳ loại thiết bị nào bạn thích để xây dựng cơ bắp. Hãy thử sử dụng băng cản, tạ, máy tập sức mạnh hoặc không có thiết bị và thực hiện các bài tập thể dục trọng lượng cơ thể.
- Đảm bảo rằng bạn hoạt động tất cả các nhóm cơ chính của mình trong mỗi buổi tập sức mạnh của bạn. Các nhóm cơ chính bao gồm cánh tay, chân, lưng, mông, bụng và ngực.
Phương pháp 3/3: Bám sát kế hoạch của bạn
Bước 1. Đặt mục tiêu thực tế, ngắn hạn và tự thưởng cho bản thân khi đạt được chúng
Thông thường, các chuyên gia y tế khuyến nghị mức 1–2 lb (0,45–0,91 kg) mỗi tuần. Tốc độ giảm cân này đòi hỏi phải cắt giảm 500 đến 1, 000 calo mỗi ngày. Nếu bạn thấy rằng sau một tuần hoặc lâu hơn khi cố gắng giảm 3 lb (1,4 kg) mỗi tuần, bạn đang gặp khó khăn để đạt được mục tiêu của mình, hãy cân nhắc chuyển sang 2 lb (0,91 kg). Đây sẽ là một mục tiêu dễ đạt được hơn một chút và đạt được mục tiêu sẽ giúp bạn duy trì động lực. Bạn cũng có thể thiết lập một hệ thống phần thưởng để giúp duy trì động lực cho bản thân.
Ví dụ, bạn có thể tự hứa với bản thân một món quà nhỏ cho mỗi tuần mà bạn đạt được mục tiêu, chẳng hạn như làm móng tay, mua một chiếc áo sơ mi mới hoặc đi biển
Bước 2. Tìm sự hỗ trợ từ bạn bè và gia đình
Thật khó để duy trì động lực nếu bạn không có ai để chia sẻ những thành công và thách thức của mình. Hãy thử nói với ít nhất một người bạn hoặc thành viên trong gia đình đáng tin cậy về mục tiêu giảm cân của chúng ta và cho họ biết cách họ có thể hỗ trợ bạn. Điều này có thể đơn giản như yêu cầu họ không cung cấp cho bạn bất kỳ thứ gì không phù hợp với chế độ ăn kiêng hoặc gọi điện hoặc nhắn tin cho bạn một lần mỗi tuần để nhận thông tin cập nhật.
Nếu bạn không có bất kỳ gia đình hoặc bạn bè nào mà bạn cảm thấy thoải mái khi nói chuyện về việc giảm cân của chúng tôi, hãy xem xét một nhóm hỗ trợ địa phương hoặc một diễn đàn giảm cân trực tuyến
Mẹo: Nếu bạn cảm thấy khó khăn để gắn bó với chế độ ăn kiêng hoặc thay đổi thói quen xung quanh việc ăn uống, làm việc với bác sĩ trị liệu cũng có thể có lợi. Họ có thể dạy bạn kỹ năng chống lại việc ăn uống theo cảm tính và lưu tâm hơn về thực phẩm bạn ăn.
Bước 3. Chăm sóc tốt cho bản thân
Thực hành chăm sóc bản thân tốt là một phần quan trọng khác để duy trì một chương trình giảm cân lâu dài. Nếu bạn đang hy vọng giảm 3 lb (1,4 kg) mỗi tuần, bạn cần phải duy trì một suy nghĩ tích cực và đảm bảo rằng bạn đang ở trạng thái tốt nhất. Điều này sẽ giúp bạn duy trì mục tiêu ăn uống và tập thể dục cũng như đạt được mục tiêu giảm cân mỗi tuần. Một số cách bạn có thể chăm sóc bản thân bao gồm:
- Ngủ từ 7 đến 9 giờ mỗi đêm
- Dành thời gian để làm những điều bạn thích
- Giảm căng thẳng với các kỹ thuật thư giãn
Lời khuyên
- Bắt đầu bằng cách thực hiện những thay đổi nhỏ trong chế độ ăn uống của bạn. Một khi những điều đó trở thành thói quen, hãy bắt đầu thực hiện những thay đổi mới. Những thay đổi dần dần dễ gắn bó và trở thành thói quen hơn là những thay đổi đột ngột.
- Caffeine trong trà hoặc cà phê có thể thúc đẩy kết quả giảm cân của bạn. Uống 1 đến 2 tách cà phê hoặc trà vào bữa sáng hoặc trước khi bạn tập thể dục để có thêm năng lượng.
