Whey protein là một dạng protein bổ dưỡng đã được phân lập từ whey sữa và đã loại bỏ chất béo. Nó thường được bán ở dạng bột và rất dễ sử dụng. Khi được đưa vào chế độ ăn uống lành mạnh và lối sống phù hợp, whey protein có thể giúp bạn giảm cân và xây dựng cơ bắp.
Các bước
Phần 1/4: Tính toán yêu cầu protein của bạn
Bước 1. Lấy biểu đồ nhu cầu protein từ nguồn trực tuyến hoặc cửa hàng dinh dưỡng
Quá nhiều protein trong chế độ ăn uống hàng ngày của bạn có thể dẫn đến các tác dụng phụ và đặc biệt ảnh hưởng đến thận của bạn, vì vậy biểu đồ protein là một công cụ quan trọng khi bổ sung whey protein vào chế độ ăn uống của bạn.
Bước 2. Tính lượng protein bạn cần, dựa trên cân nặng của bạn
Khuyến cáo rằng cả nam và nữ trưởng thành (19–50) nên tiêu thụ 8 gam (0,28 oz) protein cho mỗi 20 pound trọng lượng cơ thể (0,8 g protein mỗi kg) mỗi ngày. Ví dụ, một người nặng 155 pound (70 kg) nên nhận được 56 g protein mỗi ngày.
- Nói chung, các vận động viên rèn luyện sức mạnh và tốc độ nên nhận 1,2–1,7 g protein cho mỗi kg trọng lượng cơ thể, trong khi một vận động viên sức bền có thể cần nhiều hơn 1,2–1,4 g protein cho mỗi kg trọng lượng cơ thể. (Để tìm trọng lượng của bạn theo kg, hãy chia trọng lượng của bạn theo pound cho 2,2).
- Vì vậy, một vận động viên nặng 175 lbs. (79 kg) sẽ tiêu thụ 94,8 g protein hàng ngày để đáp ứng tối thiểu 1,2 g / kg.
Bước 3. Xác định lượng protein bạn ăn
Với sự trợ giúp của máy tính dinh dưỡng, hãy tính lượng protein bạn nạp vào mỗi bữa ăn và nếu cần, bạn tiêu thụ bao nhiêu protein mỗi tuần. Điều này sẽ giúp bạn xác định lượng protein bạn cần bổ sung vào chế độ ăn uống của mình.
Có một số tài nguyên trực tuyến để xác định hàm lượng protein trong thực phẩm bạn ăn hàng ngày hoặc hàng tuần
Bước 4. Tìm lượng protein bạn cần nhận được từ thực phẩm bổ sung
Nếu lượng protein bạn nên có theo biểu đồ nhu cầu protein của bạn nhiều hơn lượng protein bạn nhận được từ chế độ ăn kiêng đơn thuần, bạn có thể tạo ra sự khác biệt với whey protein. Sau khi xác định lượng protein của bạn bằng máy tính dinh dưỡng, hãy trừ lượng protein bạn nhận được trong chế độ ăn uống của mình với lượng cần thiết được tìm thấy trên biểu đồ nhu cầu protein của bạn. Lượng protein còn lại là những gì bạn có thể nhận được dưới dạng bổ sung từ whey protein.
Ngoài ra, nếu bạn là nam giới thường xuyên tập thể dục, bạn có thể được hưởng lợi từ việc bổ sung whey protein để giúp bạn phục hồi sau khi tập luyện nhanh hơn
Phần 2/4: Làm Sinh tố hoặc Sinh tố Protein
Bước 1. Sử dụng máy xay sinh tố
Kết hợp các thành phần trong máy xay sinh tố là cách thuận tiện nhất để làm món lắc. Làm theo hướng dẫn trên hộp đựng whey protein để đo lượng bột whey protein thích hợp và trộn với phần chất lỏng được khuyến nghị và bất kỳ thành phần nào khác cho đến khi mịn.
Nếu không có máy xay, bạn có thể dùng máy đánh trứng, bình xay hoặc dùng máy đánh trứng hoặc nĩa để trộn đều các nguyên liệu trong ly hoặc tô
Bước 2. Chọn hương vị whey protein của bạn
Bạn có thể mua whey protein với nhiều loại hương vị khác nhau, điều này sẽ ảnh hưởng đến hương vị của món sinh tố của bạn. Các hương vị bao gồm vani, dâu tây, việt quất, chuối, sô cô la, v.v.
Bước 3. Trộn trái cây hoặc các nguyên liệu khác
Whey protein shakes có thể được làm với trái cây và các thành phần khác để thay đổi hương vị và hàm lượng dinh dưỡng. Bạn có thể tìm thấy nhiều công thức nấu ăn trên sách báo và trực tuyến để chế biến các loại sữa lắc whey protein. Để trộn hoặc trộn trái cây vào sữa lắc whey protein dễ dàng hơn, hãy thêm chất lỏng vào trước. Tùy thuộc vào sở thích của bạn, thêm từ một đến hai cốc của một hoặc nhiều loại sau:
- Nước ép trái cây
- Chuối
- Trái đào
- Quả lê
- Trái xoài
- Trái cây nhiều nước, bao gồm cam, dứa và dưa hấu
- Sữa, sữa đậu nành, sữa hạnh nhân, sữa dừa hoặc các loại sữa ít béo khác
Bước 4. Thêm đá viên
Đá viên sẽ đặc hơn và làm mát ly whey protein lắc của bạn, tạo cho nó độ đặc của sinh tố hoặc đồ lắc. Ngoài ra, bạn có thể đông lạnh chuối, mâm xôi và các loại trái cây khác (hoặc mua đông lạnh) và thêm chúng vào đồ uống. Bạn thậm chí có thể làm đá viên từ sữa và sử dụng chúng thay thế.
Bước 5. Thêm các thành phần tăng hương vị
Whey protein lắc có thể được hưởng lợi từ việc bổ sung các thành phần cải thiện hương vị. Thêm các thành phần này theo ý thích của bạn và bạn sẽ cải thiện hương vị món lắc của mình. Một số thành phần cần cân nhắc bổ sung bao gồm:
- Mật ong
- Vani, nhục đậu khấu, quế
- Sữa chua
- Trái cây khô, bao gồm nho khô, mơ và chà là
- Sô cô la, vani, dâu tây hoặc các loại bột sữa lắc khác
Phần 3/4: Sử dụng Whey Protein để xây dựng cơ bắp
Bước 1. Ăn sáng whey protein
Thêm 1 muỗng bột whey protein vào ngũ cốc ăn sáng của bạn, tốt nhất là bột yến mạch. Dùng thìa trộn đều hỗn hợp và ăn ngay. Thêm whey protein vào thực phẩm theo cách này cho phép bạn tăng lượng protein mà không cần phải điều chỉnh chế độ ăn uống của mình quá nhiều.
Bạn có thể thêm 1 muỗng canh. (14,1 g) bơ đậu phộng vào hỗn hợp này để có thêm một ít protein
Bước 2. Ăn protein trước khi tập luyện
Uống whey protein lắc 30 phút trước khi tập thể dục. Khi bạn tập luyện, các sợi cơ của bạn sẽ bị phá vỡ và carbohydrate dự trữ (glycogen) của bạn sẽ trở nên cạn kiệt. Lắc trước khi tập luyện sẽ giúp ngăn ngừa sự cố cơ bắp và cung cấp nhiều năng lượng hơn.
Bước 3. Ăn protein sau khi tập luyện
Bạn cần nuôi cơ ngay sau khi tập thể dục xong để giúp cơ thể phục hồi. Có bằng chứng cho thấy việc tiêu thụ whey protein ngay sau khi tập luyện làm tăng tổng hợp protein và do đó, tăng cường cơ bắp.
Bước 4. Trộn whey protein vào bữa ăn cuối cùng trong ngày của bạn
Rắc một ít bột whey protein lên thức ăn là một phần của bữa ăn cuối cùng trong ngày của bạn. Điều này giữ cho các axit amin trong cơ thể bạn ở mức cao hơn khi bạn ngủ, điều này cũng có thể hỗ trợ xây dựng cơ bắp.
Bạn cũng có thể uống whey protein trước khi đi ngủ để giúp ngăn ngừa sự phân hủy protein xảy ra một cách tự nhiên trong khi bạn ngủ, giúp tăng tổng hợp protein cơ bắp qua đêm
Phần 4/4: Khuyến khích giảm cân với Whey Protein
Bước 1. Xác định bao nhiêu whey protein để kết hợp vào chế độ ăn uống của bạn
Có rất nhiều kế hoạch ăn kiêng có sẵn cho những người muốn sử dụng whey protein cho mục đích này, nhưng nói chung, bạn chỉ nên bổ sung chế độ ăn uống của mình bằng whey protein chứ không nên thay thế các bữa ăn bằng whey protein shakes. Lợi ích của việc bổ sung whey protein trong chế độ ăn uống của bạn nói chung là nó sẽ giúp bạn cảm thấy no hơn, điều này có thể khiến bạn ăn ít hơn, do đó khuyến khích giảm cân.
- Bao gồm whey protein trong chế độ ăn ít calo. Whey protein sẽ hoạt động tốt nhất như là một phần của chế độ ăn uống cân bằng và lành mạnh.
- Hãy lưu ý rằng chế độ ăn giàu protein, ít carb có thể có tác dụng phụ tiêu cực đối với sức khỏe của bạn. Luôn hướng tới sự cân bằng lành mạnh.
Bước 2. Bổ sung chế độ ăn uống của bạn với whey protein shakes
Khi khuyến khích giảm cân, bạn nên bổ sung chất xơ và tránh ăn quá nhiều đường. Bạn có thể bổ sung chất xơ với lượng đường thấp bằng cách kết hợp một số loại trái cây và rau quả vào món lắc của mình. Các đề xuất sau đây sẽ giúp:
- Thêm quả việt quất hoặc quả mâm xôi. Cả hai loại trái cây đều giàu chất xơ và ít đường.
- Ngoài ra, hãy thêm rau bina hoặc dưa chuột. Cả hai loại rau này đều giàu chất xơ và không có vị đậm đà như một số loại rau khác, vì vậy bạn có thể trộn chúng vào món lắc của mình mà không làm nó có vị lạ.
- Tránh sử dụng mật ong, xi-rô cây phong hoặc đường. Chúng chứa lượng đường cao và sẽ gây bất lợi cho kế hoạch ăn kiêng. Trái cây bạn thêm vào sinh tố sẽ ngọt tự nhiên.
Bước 3. Uống whey protein lắc hoặc sinh tố trước bữa ăn
Một ly protein lắc có thể giúp bạn thỏa mãn cơn đói và cung cấp năng lượng, giúp bạn giảm cảm giác thèm ăn các loại thực phẩm khác. Một nghiên cứu cho thấy những người uống protein lắc trước khi đi ăn tiệc tự chọn và những người uống whey protein lắc ít tiêu thụ từ bữa tiệc tự chọn hơn những người khác.
- Mặc dù không được khuyến khích, nhưng thay thế bữa ăn có hàm lượng calo cao nhất của bạn bằng đồ uống hoặc sinh tố sẽ mang lại kết quả giảm cân nhanh nhất. Thay thế các bữa ăn nhỏ hơn bằng thức uống whey protein cũng sẽ khuyến khích giảm cân, nhưng với tốc độ chậm hơn.
- Uống nước lắc cũng có thể làm giảm lượng đường trong máu sau bữa ăn và cải thiện mức insulin.
Lời khuyên
Có ba loại whey protein: cô lập, cô đặc và hỗn hợp cả hai. Isolate là dạng tinh khiết nhất và tốt nhất cho cơ thể của bạn, nhưng nó cũng đắt hơn; mặt khác, cô đặc chứa nhiều chất béo hơn. Sự pha trộn, tất nhiên, kết hợp cả hai. Các dạng whey protein cô đặc và hỗn hợp đều là những chất bổ sung có thể chấp nhận được và tốt cho những người có túi tiền
Cảnh báo
- Bạn có thể tìm thấy danh sách các tác dụng phụ tiềm ẩn của whey protein tại đây.
- Như với hầu hết mọi thứ, quá nhiều protein có thể gây hại. Protein bổ sung sẽ bị phân hủy và bài tiết ra ngoài nhưng điều này có thể gây thêm căng thẳng cho thận của bạn. Vẫn còn tranh cãi về điều này. Luôn kiểm tra với bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng về việc bổ sung whey protein vào chế độ ăn uống của bạn và đảm bảo có một biểu đồ protein cung cấp lượng khuyến nghị cho trọng lượng cơ thể của bạn.
