Nếu bạn lo lắng về việc mình trông như thế nào từ phía sau trong bộ bikini, bạn có một số lựa chọn để cải thiện. Tất nhiên, bạn có thể tập thể dục và làm săn chắc các cơ đó. Một lựa chọn khác là giảm cân để giúp làm thon gọn vùng đó. Cuối cùng, bạn có thể sử dụng một vài trong số các bước sau để làm cho khu vực đó trông đẹp hơn mà không cần phải làm gì nhiều.
Các bước
Phương pháp 1/3: Tập thể dục cho mông săn chắc hơn
Bước 1. Thử các bài tập về cầu
Để thực hiện bài tập cây cầu, hãy nằm ngửa, đầu gối cong và bàn chân đặt trên sàn. Với cánh tay của bạn ở bên hông và lòng bàn tay hướng lên, nâng hông của bạn lên để đùi và thân của bạn tạo thành một đường thẳng. Giữ trong vài giây và sau đó hạ người trở lại vị trí bắt đầu.
Thực hiện 2 hiệp 20-25 lần
Bước 2. Thực hiện một số cú đá lừa bằng dây đeo kháng cự
Bắt đầu bằng cách móc tay cầm của băng cản xung quanh bàn chân của bạn và giữ phần giữa của dây bằng ngón tay cái của bạn. Sau đó, lên tay và đầu gối. Mở rộng chân, dải kháng lực được gắn vào phía sau bạn và hướng lên trên không. Đưa chân của bạn trở lại vị trí ban đầu và lặp lại vài lần.
- Sau khi bạn tập luyện một chân, hãy chuyển sang chân còn lại.
- Thực hiện 2-3 hiệp, mỗi hiệp 10-12 lần.
Bước 3. Thử nâng chân bên tạ
Sử dụng tạ mắt cá chân, nằm nghiêng và mở rộng cánh tay gần sàn nhất để cánh tay thẳng trên đầu. Đặt bàn tay còn lại của bạn trên hông và đảm bảo rằng cả hai chân của bạn đều được mở rộng. Khi bạn đã sẵn sàng, hãy nâng chân trên lên cao nhất có thể. Giữ trong vài giây và sau đó hạ chân của bạn trở lại vị trí bắt đầu.
Thực hiện 3 hiệp 15 lần
Bước 4. Sử dụng động tác lắc hông dài để nhắm vào cơ mông của bạn
Để tăng cường độ, bạn cũng có thể thêm tạ.
- Đứng hai chân rộng bằng vai và hai tay chống hông. Đặt tay lên hông sẽ buộc bạn phải sử dụng các cơ chính để giữ thăng bằng. Nếu bạn đang sử dụng tạ, hãy giữ thẳng cánh tay của bạn ở bên cạnh.
- Vẫn hướng về phía trước, di chuyển chân phải của bạn về bên phải khoảng 2 feet (0,6 m). Gập chân phải khi bạn dồn trọng lượng cơ thể lên bàn chân phải; chân trái của bạn phải giữ thẳng. Giữ cả hai chân hướng về phía trước và hai tay chống hông.
- Đẩy mạnh bằng gót chân phải của bạn để trở lại vị trí ban đầu.
- Lặp lại bài tập với bên trái; Thực hiện 3 hiệp 10 lần nếu bạn đang sử dụng tạ hoặc 20 lần nếu bạn không sử dụng tạ.
Bước 5. Thử các bài squat cơ bản
Squat hoạt động cả đùi và mông của bạn. Nếu bạn muốn tăng cường độ, bạn có thể thêm tạ.
- Đứng hai chân rộng bằng vai, hai tay chống hông.
- Gập đầu gối thẳng hàng với các ngón chân, như thể bạn đang ngồi trên ghế. Giữ gót chân của bạn hướng xuống và chổng mông ra ngoài. Nhớ giữ thẳng lưng; cúi người về phía trước khi bạn ngồi xổm sẽ gây căng thẳng cho lưng của bạn.
- Trở lại vị trí ban đầu; thực hiện 1-3 hiệp, mỗi hiệp 10-20 lần. Bạn có thể muốn làm ít hơn nếu bạn đang sử dụng tạ.
Bước 6. Thực hiện một trung đoàn chống đẩy hàng ngày
Chống đẩy hoạt động nhiều trên cơ thể bạn, bao gồm cả cơ mông. Chúng cũng hoạt động ở cánh tay, ngực và dạ dày của bạn.
- Nằm xuống sàn, bụng hướng xuống sàn và úp lòng bàn tay bằng vai, úp lòng bàn tay xuống. Khuỷu tay của bạn phải ở trên không.
- Đặt các ngón chân của bạn trên sàn để gót chân của bạn ở trên không.
- Dùng cánh tay đẩy cơ thể lên không trung, đảm bảo giữ cơ thể thẳng và co cơ mông và đùi. Lặp lại cho đến khi bạn bắt đầu cảm thấy mệt mỏi. Hãy nghỉ ngơi, và sau đó làm một số việc khác.
- Để dễ dàng hơn khi mới bắt đầu, bạn có thể chống đẩy bằng đầu gối trên mặt đất chứ không phải bằng bàn chân.
Bước 7. Sử dụng bài tập ba lê
Những động tác ngồi xổm này cũng hoạt động cơ đùi và cơ chân của bạn, giúp làm săn chắc chúng.
- Đứng với hai bàn chân hơi rộng hơn chiều rộng bằng vai và các ngón chân hướng sang một bên. Bạn có thể đưa hai tay ra trước mặt hoặc chống hông, miễn là thân của bạn luôn thẳng và thẳng trong suốt bài tập.
- Khuỵu gối qua bàn chân và giữ cho mông hóp vào.
- Trở lại vị trí ban đầu; thực hiện 1-3 hiệp, mỗi hiệp 10-20 lần.
Bước 8. Nhịp nhàng chân và tay của bạn bằng cách vươn người
Như một phần thưởng bổ sung, vươn mình giúp bạn tăng cường sức mạnh và khả năng giữ thăng bằng ở chân.
- Đứng với hai tay ở bên cạnh và hai bàn chân rộng bằng vai.
- Bước lên phía trước bằng bàn chân phải của bạn, sau đó đưa cả hai tay về phía trước để chạm vào bàn chân phải của bạn (hoặc gần nhất có thể).
- Trở lại vị trí ban đầu và lặp lại bài tập với bên trái; thực hiện 1-3 trong số 10-20 lần mỗi chân.
- Nếu bạn muốn làm săn chắc cánh tay của mình hơn với động tác này, bạn có thể thêm tạ và uốn cong bắp tay khi bạn tập. Bicep curl là khi bạn đưa tạ lên từ thắt lưng đến vai với lòng bàn tay hướng lên, chỉ di chuyển cánh tay dưới của bạn. Khi bạn di chuyển cánh tay của bạn trở lại về phía chân của bạn, hãy xoay bàn tay của bạn để úp xuống.
Bước 9. Chạm vào ngón chân của bạn
Chạm vào ngón chân nghe có vẻ không khó, nhưng mỗi lần bạn nhấc lên trở lại, bạn đang sử dụng các cơ ở mặt sau và làm săn chắc chúng, đó là lý do tại sao nó còn được gọi là động tác nâng chết.
- Đứng hai chân rộng bằng vai.
- Cúi người về phía trước từ hông cho đến khi lưng song song với sàn. Bàn tay của bạn có thể đặt trên ống chân hoặc các đầu ngón tay của bạn có thể hướng thẳng xuống sàn với cánh tay của bạn.
- Trở lại vị trí ban đầu; thực hiện 1-3 hiệp, mỗi hiệp 10-20 lần.
Bước 10. Kết hợp nhiều chuyển động hơn vào cuộc sống hàng ngày của bạn
Nhảy xung quanh bếp khi bạn đang chuẩn bị bữa tối. Hula-hoop với con bạn vào một buổi chiều ấm áp. Vận động nhiều hơn sẽ giúp bạn săn chắc tổng thể, bao gồm cả mông. Ghi bàn
0 / 0
Phương pháp 1 câu đố
Tại sao bạn nên chống tay vào hông khi thực hiện động tác lắc hông dài?
Nó sẽ tập thể dục cho cánh tay của bạn.
Thử lại! Có nhiều cách để làm săn chắc và tập luyện cánh tay của bạn trong khi hướng đến một cơ thể tuyệt vời trong bộ bikini, nhưng đặt tay lên hông không phải là một trong số đó. Tuy nhiên, có những lý do khác để đặt tay lên hông sẽ có lợi cho việc tập luyện của bạn! Nhấp vào một câu trả lời khác để tìm câu trả lời phù hợp…
Đây là dạng bài tập dễ hơn.
Không! Nếu bạn chỉ mới bắt đầu một số bài tập nhất định, bạn chắc chắn có thể sửa đổi chúng, chẳng hạn như chống đẩy bằng đầu gối thay vì chống chân. Tuy nhiên, đặt tay lên hông trong tư thế nghiêng người dài sẽ thực sự khiến bài tập trở nên khó khăn hơn, chứ không phải ít hơn! Có một lựa chọn tốt hơn ngoài đó!
Nó sẽ giúp bảo vệ các khớp của bạn.
Không cần thiết. Việc bảo vệ các khớp của bạn khi bạn bắt đầu tập luyện thực sự quan trọng. Ví dụ, luôn đảm bảo rằng đầu gối của bạn đặt trên các ngón chân khi ngồi xổm hoặc ngồi xổm. Tuy nhiên, đặt tay lên hông sẽ không giúp ích nhiều trong việc bảo vệ các khớp của bạn. Thử lại…
Nó sẽ buộc bạn phải sử dụng các cơ cốt lõi của mình để giữ thăng bằng.
Chính xác! Nếu bạn đặt tay lên hông, bạn sẽ cần phải giữ thăng bằng và đó là điểm cốt lõi của bạn! Tăng cường các cơ cốt lõi của bạn thông qua việc giữ thăng bằng là một cách tuyệt vời để hướng đến thân hình bikini hoàn hảo. Đọc tiếp câu hỏi đố vui khác.
Muốn có thêm câu đố?
Hãy tự kiểm tra!
Phương pháp 2/3: Ăn kiêng để làm thon gọn mông của bạn
Bước 1. Giảm lượng calo tiêu thụ tổng thể
Nói chung, bạn cần đốt cháy nhiều calo hơn thông qua hoạt động thường xuyên và tập thể dục so với những gì bạn hấp thụ qua thực phẩm để giảm cân.
- Một cách để ăn ít hơn là sử dụng đĩa nhỏ hơn, điều này sẽ khuyến khích bạn tự phục vụ cho mình những khẩu phần nhỏ hơn.
- Một cách khác để theo dõi lượng calo bạn đang ăn và do đó, giảm chúng là ghi nhật ký thực phẩm. Chỉ cần viết ra mọi thứ bạn ăn trong ngày, bao gồm cả khẩu phần, sau đó tính lượng calo của bạn bằng cách sử dụng bộ đếm calo trực tuyến. Bạn cũng có thể tìm các ứng dụng cho điện thoại để giúp bạn đếm lượng calo.
Bước 2. Chuyển đổi carbohydrate cho rau
Thay vì khoai tây chiên vào bữa trưa, hãy chọn bông cải xanh. Khi bạn trải qua quá trình lái xe, hãy chọn món salad ăn kèm thay vì khoai tây chiên. Vào bữa tối, hãy ăn rau chân vịt thay cho một bát cơm. Bằng cách thực hiện một vài công tắc đơn giản, bạn sẽ giảm lượng calo nạp vào trong khi vẫn ăn đủ để cảm thấy no. Ngoài ra, chất xơ bổ sung sẽ giúp bạn cảm thấy no lâu hơn.
Hãy nhớ khi bạn đang gắp một món salad rằng không phải tất cả các món salad đều tốt cho sức khỏe. Một số có pho mát béo hoặc nước xốt bổ sung thêm calo. Hãy tìm món salad chủ yếu là rau và trái cây với nước xốt ít chất béo, mặc dù hãy đảm bảo thêm một số protein nếu đó là bữa ăn chính của bạn
Bước 3. Ăn nhiều protein hơn
Protein mất một lúc để tiêu hóa, có nghĩa là bạn sẽ no lâu hơn. Ăn một bữa sáng giàu protein, chẳng hạn như một vài quả trứng luộc kết hợp với trái cây, để no lâu hơn cả ngày.
Bước 4. Khử đường
Đường có thể nhanh chóng tăng lên khi chứa calo, đặc biệt nếu bạn uống nó trong nước trái cây hoặc soda. Ngoài ra, Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ khuyến cáo rằng phụ nữ chỉ nên ăn khoảng 6 muỗng cà phê đường bổ sung mỗi ngày. Đường trong trái cây và rau quả là tốt, nhưng hãy cố gắng cắt giảm đường tinh luyện ở những nơi bạn có thể.
- Luôn luôn nhìn vào nhãn thực phẩm. Thực phẩm có thể có thêm đường mà bạn không hề nhận ra, chẳng hạn như bánh mì, nước xốt và gia vị. Đừng quên rằng đường có thể được đặt dưới các tên khác, chẳng hạn như "xi-rô ngô có hàm lượng fructose cao", "mật đường" và "sucrose".
- Thêm các hương vị khác để thay thế đường. Ví dụ, bạn có thể thêm quế vào cà phê thay vì đường hoặc chất tạo ngọt.
Ghi bàn
0 / 0
Phương pháp 2 Quiz
Làm thế nào để ăn trứng luộc vào bữa sáng có thể giúp bạn có được thân hình bikini hoàn hảo?
Nó ít đường.
Gần như! Với bữa sáng như thế này, bạn có thể cân nhắc thêm một phần trái cây, loại ít đường tinh chế. Tuy nhiên, bữa sáng này là một cách tuyệt vời để lấy lại vóc dáng mặc bikini vì một số lý do. Chọn câu trả lời khác!
Nó chứa nhiều protein.
Thử lại! Thực phẩm giàu protein là một cách tuyệt vời để giảm cân vì bạn sẽ cảm thấy no lâu hơn so với khi bạn ăn carbs hoặc đường. Tuy nhiên, đó không phải là lý do duy nhất để đổi bánh muffin buổi sáng của bạn. Chọn câu trả lời khác!
Đó là một sự thay thế lành mạnh cho các bữa sáng khác.
Gần! Khi hướng tới một bộ bikini hoàn hảo, bạn sẽ phải đưa ra một số lựa chọn giữa những gì bạn muốn ăn và những gì tốt cho bạn. Bữa sáng giàu protein và ít đường tinh luyện là lựa chọn tốt hơn. Nhưng đó không phải là lý do duy nhất để thực hiện chuyển đổi. Hãy thử một câu trả lời khác…
Tất cả những điều trên.
Chính xác! Có một số lý do quan trọng để xem xét thói quen ăn uống của bạn nếu bạn muốn có thân hình bikini hoàn hảo. Chuyển từ chế độ ăn nhiều đường và carbs sang chế độ ăn có nhiều protein hơn, chắc chắn sẽ giúp bạn đạt được mục tiêu của mình! Đọc tiếp câu hỏi đố vui khác.
Muốn có thêm câu đố?
Hãy tự kiểm tra!
Phương pháp 3/3: Nhấn mạnh mông Bikini tuyệt vời
Bước 1. Loại bỏ lông không mong muốn
Không có gì bí mật khi tóc sẽ mọc ở nơi bạn không muốn. Nếu bạn có lông không mong muốn xuất hiện xung quanh bikini ở lưng, hãy thử tẩy lông hoặc cạo để loại bỏ chúng.
Bạn cũng có thể sử dụng kem tẩy lông để loại bỏ lông không mong muốn, nhưng hãy nhớ thử kem này trên một vùng da nhỏ trước để xem liệu nó có gây kích ứng da của bạn hay không
Bước 2. Tẩy tế bào chết cho da
Dùng bông tắm chà nhẹ nhàng khắp mặt dưới vòi hoa sen để giúp loại bỏ da chết. Tẩy da chết sẽ giúp da bạn mềm mại và mịn màng hơn.
Bước 3. Làm mới làn da của bạn mà không có các tia độc hại
Sử dụng kem dưỡng hoặc kem trị rám nắng để mang lại làn da như được bắt nắng mà không thực sự sử dụng ánh nắng mặt trời hoặc giường tắm nắng. Bạn chỉ cần dùng gương để thoa đều kem lên cơ thể, nhớ thoa nhẹ lên những vùng da có vấn đề như đầu gối, khuỷu tay và mặt. Hãy chắc chắn rằng bạn đã thử đồ tắm trước khi tắm nắng để đảm bảo bạn che được tất cả những vùng da lộ ra ngoài, bao gồm cả vùng xung quanh mông.
- Để có làn da rám nắng quyến rũ, hãy thử các sản phẩm như Shiseido Brilliant Bronze Tinted Self Tanning Gel hoặc Clarins Intense Bronze Self Tanning Tint, cả hai đều được đánh giá cao bởi Total Beauty. Tuy nhiên, hãy cảnh báo rằng chúng có thể hơi đắt.
- Các loại kem trị rám nắng tốt nhất hiện nay không sử dụng thuốc nhuộm hay tạo màu. Thay vào đó, chúng sử dụng DHA để thực sự thay đổi màu da của bạn.
Bước 4. Dưỡng ẩm cho da
Sử dụng kem dưỡng ẩm khi bạn bước ra khỏi phòng tắm hoặc trước khi đi ngủ để giữ cho làn da của bạn khỏe mạnh và trông mịn màng.
Bước 5. Chọn bikini phù hợp với hình dáng của bạn
Không phải ai cũng đẹp khi diện bikini giống nhau, vì vậy hãy chọn loại phù hợp với cơ thể của bạn.
- Nếu bạn có đường cong ở hông và đùi, hãy chọn bộ bikini có đường xẻ cao, vì những bộ bikini khác có thể khiến bạn bị cắt một cách kỳ lạ. Ngoài ra, đường cắt này sẽ thêm inch thị giác cho đôi chân của bạn, khiến chúng có vẻ dài hơn. Hãy thử một bộ bikini dây, vì nó có thể tôn lên đường cong của bạn.
- Nếu vùng bụng có vấn đề, hãy chọn quần đùi bé trai có chức năng kiểm soát dạ dày. Không chỉ giúp bạn thon gọn vòng bụng, bộ đồ còn làm nổi bật phần mông của bạn khi mặc bikini chuẩn bị cho mùa hè.
- Nếu mông và đùi của bạn lớn hơn, hãy thử bikini có bèo và váy nhỏ. Một chiếc váy nhỏ có thể giúp che đi những vùng có vấn đề, và phần bèo nhún tăng thêm chiều dài, nghĩa là bạn có thể điều chỉnh nó lên hoặc xuống khi cần.
- Nếu bạn thích thể thao, hãy thử bikini dây. Những bộ bikini dây càng làm tăng thêm dáng vóc cho cơ thể vốn đã vạm vỡ của bạn.
- Tránh các vật liệu sáng bóng. Chất liệu sáng bóng sẽ hiển thị mọi vết sưng trên cơ thể bạn, làm nổi bật những vùng có vấn đề. Thay vào đó, hãy chọn những bộ bikini liền khối có màu lạnh.
Bước 6. Ăn ít muối
Muối có thể khiến bạn bị đầy hơi, có thể khiến mọi thứ trông to hơn khi mặc bikini. Sử dụng các loại thảo mộc thay vì muối trong bữa ăn và kiểm tra thực đơn để biết các lựa chọn có hàm lượng natri thấp. Ngoài ra, hãy luôn đọc nhãn, vì nhiều sản phẩm đã thêm muối.
Bước 7. Đứng thẳng
Sử dụng đúng tư thế sẽ giúp toàn bộ cơ thể của bạn trông đẹp hơn, vì nó nâng các vùng có vấn đề và kéo da căng hơn.
Bước 8. Hãy nhớ rằng không ai là hoàn hảo
Bạn có thể không có bộ bikini chính xác như mong muốn, nhưng điều đó không ngăn cản bạn tung tăng trong làn sóng hay nhảy trong hồ bơi với những cô bạn gái thân nhất của mình. Ghi bàn
0 / 0
Phương pháp 3 Quiz
Tại sao bạn nên tránh một bộ đồ tắm làm bằng chất liệu sáng bóng?
Chúng đắt hơn.
Không cần thiết. Bạn có thể tìm thấy một bộ đồ tắm ở bất kỳ ngân sách nào, nếu bạn sẵn sàng thực hiện một số nghiên cứu. Tuy nhiên, hãy cân nhắc bỏ qua các loại vải bóng nếu bạn đang tìm kiếm một bộ bikini làm nổi bật phần mông của mình! Nhấp vào một câu trả lời khác để tìm câu trả lời phù hợp…
Các loại vải sáng bóng làm nổi bật các khu vực có vấn đề.
Đúng rồi! Nếu bạn vẫn đang cố gắng hướng tới thân hình bikini hoàn hảo của mình, bạn sẽ muốn chọn những bộ đồ tắm liền màu. Những thứ này sẽ giúp bạn che đi những nốt mụn và tự tin hơn! Đọc tiếp câu hỏi đố vui khác.
Chúng che giấu những đường cong của bạn.
Thử lại! Mỗi người đều có những kiểu cơ thể khác nhau, và có những cách ăn mặc phù hợp với mọi cơ thể. Tuy nhiên, bạn sẽ muốn tránh những vật liệu sáng bóng cho những gì chúng hiển thị hơn những gì chúng không. Có một lựa chọn tốt hơn ngoài đó!
Muốn có thêm câu đố?
Hãy tự kiểm tra!
Lời khuyên
- Giữ lưng thẳng trong khi tập thể dục sẽ giúp cải thiện tư thế của bạn, từ đó khiến bạn trông đẹp hơn khi mặc bikini.
- Thử thách bản thân với tạ. Bạn có thể sửa đổi bài tập chống tay trên hông để có cánh tay duỗi thẳng ở hai bên. Bắt đầu với 3 pound và tăng lên 5 hoặc 8 pound.
Cảnh báo
- Điều quan trọng là phải giữ thân thẳng cho các bài tập gập bụng, squat cơ bản, ballet squat và ngâm chân để tránh gây căng thẳng cho lưng của bạn.
- Đừng tập thể dục gắng sức nếu bạn đang hồi phục sau chấn thương.
- Làm nóng cơ thể bằng một số động tác co duỗi tích cực, như xoay chân, nâng đầu gối và xoay tròn chân, trước khi thực hiện các bài tập này để giúp ngăn ngừa căng cơ.
