Nghiên cứu cho thấy rằng co thắt lưng có thể xảy ra với bất kỳ ai, nhưng chúng có nhiều khả năng xảy ra sau khi vận động quá sức hoặc tập thể dục. Co thắt lưng xảy ra khi các cơ của bạn co thắt một cách không chủ ý, gây ra cơn đau dữ dội. Bạn thường có thể điều trị chứng co thắt lưng tại nhà bằng cách sử dụng nước đá và thuốc giảm đau, nhưng bạn nên tránh các hoạt động gây ra cơn đau. Các nghiên cứu cho thấy rằng việc quay trở lại các hoạt động bình thường hàng ngày của bạn thường thúc đẩy quá trình chữa lành, mặc dù bạn nên tránh bất cứ thứ gì gây đau. Tuy nhiên, hãy hỏi ý kiến bác sĩ nếu bạn đang bị đau quá mức hoặc bị co thắt lưng lặp đi lặp lại.
Các bước
Phương pháp 1 trong 3: Giảm đau
Bước 1. Chườm đá trong 20 phút
Dùng túi đá bọc trong khăn mềm. Nằm ngửa và đặt túi nước đá bên dưới bạn tại vị trí xảy ra co thắt. Thư giãn ở tư thế này trong khoảng 20 phút, hít thở sâu.
- Bạn có thể nằm nghiêng để giảm áp lực lên lưng. Đối với tình trạng co thắt lưng dưới, bạn có thể đỡ đau hơn nếu nâng cao chân.
- Lặp lại nếu cần sau mỗi 2 giờ trong 48 đến 72 giờ tiếp theo. Không nằm trên túi đá quá 20 phút mỗi lần và không ngủ trên túi đá. Tiếp xúc lâu có thể gây tê cóng hoặc tổn thương thần kinh.
Bước 2. Uống thuốc giảm đau không kê đơn (OTC)
Thuốc chống viêm không steroid (NSAID) có thể giúp giảm đau và viêm. Các NSAID không kê đơn phổ biến bao gồm ibuprofen (Advil, Motrin) và naproxen (Aleve).
- Bạn cũng có thể giảm đau khi dùng acetaminophen (Tylenol). Mặc dù nó không có đặc tính chống viêm, nhưng nó có ít khả năng gây khó chịu cho dạ dày của bạn hơn.
- Bạn cũng có thể thử thuốc giãn cơ, như Flexall hoặc Percogesic. Sử dụng liều nhỏ nhất có thể, vì chúng có thể gây buồn ngủ.
Bước 3. Cố gắng đi bộ xung quanh
Mặc dù bản năng đầu tiên của bạn sau khi bị co thắt lưng có thể là nằm xuống, nhưng một cuộc đi bộ ngắn sẽ giúp máu di chuyển và có thể giúp bắt đầu quá trình chữa bệnh. Bắt đầu đi bộ ngắn mỗi giờ hoặc lâu hơn ngay sau khi co thắt.
- Nếu bạn nằm quá lâu, bạn thực sự có thể làm cho vấn đề trở nên tồi tệ hơn. Không hoạt động khiến cơ bắp của bạn bị căng cứng, có thể dẫn đến đau nhiều hơn hoặc thậm chí là một cơn co thắt khác.
- Đi bộ và các hoạt động thể dục nhịp điệu ít căng thẳng khác, như bơi lội, là những điều tuyệt vời nên làm trong 2 tuần đầu tiên. Bắt đầu từ từ và tăng dần thời lượng tập luyện trong thời gian này.
Bước 4. Chườm nóng ẩm sau 72 giờ
Sau 3 ngày, tình trạng sưng tấy và viêm nhiễm ban đầu sẽ giảm bớt. Lúc này, bạn có thể bắt đầu sử dụng nhiệt để tăng lưu lượng máu và thả lỏng cơ bắp. Sử dụng túi giữ nhiệt thương mại hoặc ngâm mình trong bồn nước ấm.
Nhiệt ẩm được ưu tiên hơn vì nó sẽ không gây mất nước. Giữ đủ nước là điều quan trọng đối với cả việc điều trị và ngăn ngừa co thắt cơ nói chung
Phương pháp 2/3: Giải quyết nguồn gốc của co thắt
Bước 1. Xác định điều gì đã kích hoạt cơn co thắt
Co thắt lưng có thể được kích hoạt bởi một thời gian dài không hoạt động, sau đó là một cử động đột ngột. Co thắt lưng cũng có thể xảy ra sau khi sử dụng quá mức các cơ ở lưng, chẳng hạn như nâng vật nặng hoặc một số chấn thương khác.
- Có nhiều phương pháp điều trị khác nhau cho chứng co thắt lưng. Hiểu được nguyên nhân gây ra co thắt có thể giúp bạn tìm ra phương pháp điều trị hiệu quả nhất.
- Nếu cơn co thắt của bạn là do cử động đột ngột sau một thời gian không hoạt động, bạn không có vấn đề thể chất cơ bản nào khác cần điều trị. Đơn giản chỉ cần chườm đá và chườm nóng, vận động và thực hiện một vài động tác kéo giãn cơ thể nhẹ nhàng.
- Bạn có thể muốn thảo luận về sự cố với bác sĩ của mình. Họ có thể giúp bạn xác định nguyên nhân có thể gây ra co thắt cơ. Bạn cũng có thể nói chuyện với huấn luyện viên cá nhân hoặc nhà trị liệu vật lý.
Bước 2. Thử liệu pháp massage để giảm căng thẳng và căng thẳng
Liệu pháp mát-xa từ một chuyên gia được chứng nhận có thể cải thiện lưu thông và giúp cơ bắp của bạn thư giãn. Nếu bạn cảm thấy cơn co thắt của mình là do căng thẳng chung, liệu pháp mát-xa có thể hữu ích.
Bạn có thể nhận thấy sự khác biệt sau một phiên duy nhất. Tuy nhiên, thông thường bạn cần vài buổi trong vài tháng nếu muốn thấy được kết quả lâu dài từ liệu pháp mát-xa
Bước 3. Gặp bác sĩ chính của bạn để được chẩn đoán chính thức
Nếu điều trị tại nhà không giải quyết được vấn đề của bạn hoặc nếu bạn tiếp tục bị co thắt cơ ở cùng một khu vực, bác sĩ chính của bạn có thể yêu cầu các xét nghiệm để xác định nguyên nhân.
- Thảo luận về chứng co thắt lưng của bạn với bác sĩ và cho họ biết bạn đã làm gì để điều trị chúng tại nhà.
- Bác sĩ có thể yêu cầu chụp X-quang, quét CAT hoặc MRI để đánh giá thêm tình trạng lưng của bạn.
Bước 4. Vật lý trị liệu cho các chấn thương cơ
Nếu bạn bị rách hoặc bị thương một cơ, vật lý trị liệu có thể giúp phục hồi cơ đó. Vật lý trị liệu cũng giúp điều chỉnh sự mất cân bằng cơ, có thể khiến một cơ làm việc quá sức và dẫn đến co thắt.
Một nhà trị liệu vật lý cũng có thể cung cấp cho bạn một thói quen tập thể dục tùy chỉnh được thiết kế để điều trị các vấn đề cụ thể đang gây ra chứng co thắt lưng của bạn
Bước 5. Loại trừ các tình trạng thần kinh
Co thắt cơ có thể do các tình trạng thần kinh nghiêm trọng, chẳng hạn như bệnh đa xơ cứng hoặc Parkinson gây ra. Nếu bạn thường xuyên bị co thắt cơ mà không xác định được nguyên nhân, hãy chuyển những lo lắng của bạn cho bác sĩ.
- Bác sĩ sẽ thảo luận về bất kỳ triệu chứng nào khác mà bạn có thể gặp phải và giới thiệu bạn đến bác sĩ thần kinh để kiểm tra thêm nếu họ tin rằng điều đó được đảm bảo.
- Nếu bạn bắt đầu cảm thấy mất kiểm soát (hoặc không thể giữ nước tiểu), hãy đi khám bác sĩ, vì đây có thể là dấu hiệu của các bệnh lý cơ bản nghiêm trọng.
Phương pháp 3/3: Ngăn ngừa co thắt trong tương lai
Bước 1. Uống nước để giữ đủ nước cho cơ thể
Chuột rút và co thắt cơ có thể do mất nước. Trong khi uống đủ nước sẽ không nhất thiết ngăn chặn tình trạng co thắt lưng xảy ra lần nữa, nhưng nó sẽ giúp cơ bắp của bạn không bị lỏng lẻo.
Cố gắng uống ít nhất 8 cốc nước mỗi ngày để cung cấp đủ nước cho cơ thể. Tránh uống rượu và đồ uống có chứa cafein, là những chất lợi tiểu và sẽ làm bạn bị khô
Bước 2. Giữ cân nặng hợp lý
Cân nặng tăng thêm có thể gây áp lực nhiều hơn lên lưng và hệ thống cơ xương của bạn, làm tăng khả năng bị co thắt lưng. Đảm bảo cân nặng phù hợp với chiều cao của bạn. Tra cứu chỉ số BMI của bạn hoặc yêu cầu bác sĩ đánh giá thể chất.
Nếu bạn cần giảm cân, hãy tham khảo ý kiến chuyên gia dinh dưỡng để có kế hoạch ăn kiêng phù hợp với bạn. Từ từ kết hợp nhiều bài tập hơn vào ngày của bạn khi tình trạng co thắt lưng của bạn đã hết
Bước 3. Điều chỉnh sự thiếu hụt khoáng chất trong chế độ ăn uống của bạn
Nếu chế độ ăn uống của bạn thiếu canxi, magiê hoặc kali, bạn có thể bị co thắt cơ thường xuyên hơn. Ngay cả khi bạn đang làm việc với một nhà trị liệu vật lý hoặc một chuyên gia nắn khớp xương, tình trạng co thắt của bạn có thể tiếp tục nếu bạn bị thiếu những khoáng chất này.
- Trước tiên, hãy tìm nguồn thực phẩm chứa đầy đủ các khoáng chất này. Các sản phẩm từ sữa là nguồn cung cấp canxi dồi dào, trong khi chuối và khoai tây là nguồn cung cấp kali dồi dào.
- Nếu bạn bị thiếu khoáng chất, hãy giảm hoặc loại bỏ việc tiêu thụ cà phê và đường chế biến, những thứ cản trở sự hấp thụ khoáng chất của cơ thể.
Bước 4. Đi bộ để duy trì hoạt động
Duy trì hoạt động là một trong những điều quan trọng nhất bạn có thể làm để ngăn ngừa chứng co thắt lưng trong tương lai. Đi bộ là một hoạt động ít tác động và nói chung là dễ dàng cho lưng của bạn. Bắt đầu với những lần đi bộ ngắn hơn và đi bộ 20 phút mỗi ngày.
- Đạp xe và bơi lội là hai bài tập khác có tác động thấp và đặc biệt tốt cho lưng của bạn.
- Nếu bạn đến phòng tập thể dục, bạn cũng có thể thử từ 15 đến 20 phút trên máy tập leo cầu thang hoặc máy tập hình elip.
Bước 5. Kết hợp giãn cơ vào chế độ tập luyện của bạn
Yoga hoặc pilate có thể giúp cải thiện tính linh hoạt và phạm vi chuyển động của lưng. Thử một vài động tác kéo giãn cơ bản trước và sau bất kỳ hoạt động nào để giữ cho cơ lưng không bị lỏng.
- Với bất kỳ cách kéo căng nào, chỉ kéo căng đến mức bạn có thể thoải mái. Nếu bạn cảm thấy đau hoặc khó chịu, hãy dừng lại ngay lập tức. Bạn có thể gây thêm tổn thương cho cơ của mình.
- Các động tác kéo giãn nhẹ nhàng cũng có thể hữu ích để giảm đau ngay sau khi bị co thắt lưng.
Bước 6. Dùng gối hỗ trợ thắt lưng khi ngồi
Đặt gối giữa lưng dưới và ghế ngồi để giúp bạn ngồi dậy đúng cách. Làm điều này khi làm việc tại bàn hoặc lái xe trong thời gian dài. Hãy dậy ít nhất một lần một giờ để đi bộ xung quanh. Tránh ngồi quá lâu 1 lúc.
- Tránh khom lưng khi ngồi.
- Nếu bạn phải ngồi lâu, hãy thường xuyên thay đổi tư thế.
Bước 7. Bắt đầu tập luyện sức mạnh để xây dựng các cơ cốt lõi sau khi chứng co thắt lưng của bạn lành lại
Luôn hỏi ý kiến bác sĩ trước khi thử bất kỳ bài tập lưng nào như thế này nếu bạn bị co thắt lưng. Thực hiện các bài tập không đúng cách hoặc bạn chưa sẵn sàng có thể dẫn đến chấn thương thêm. Các cơ trong lõi của bạn tạo ra một chiếc áo nịt ngực tự nhiên giúp giữ cho cột sống của bạn thẳng hàng và lưng của bạn ở tư thế đúng. Tăng cường cốt lõi của bạn có thể giúp bạn tránh bị co thắt lưng trong tương lai.
- Plank là một bài tập tăng cường cốt lõi cơ bản mà bạn có thể thực hiện mà không cần bất kỳ thiết bị nào. Nằm sấp trên sàn, chống khuỷu tay và cẳng tay đặt trên sàn. Nâng cao lên cho đến khi chỉ có ngón chân và cẳng tay của bạn là hỗ trợ cơ thể của bạn. Kích hoạt lõi của bạn và giữ vị trí trong 20 giây để bắt đầu.
- Tập plank vài lần mỗi ngày, tăng dần thời gian giữ tư thế.
- Đảm bảo rằng bạn đang hít thở sâu và đều đặn trong khi giữ tấm ván. Nhiều người có xu hướng nín thở khi họ kích hoạt cốt lõi của họ.
- Tránh chuyển động giật hoặc nhanh khi nâng tạ hoặc vật nặng, vì những động tác này có thể gây co thắt lưng.
Các hoạt động kéo giãn và thể dục nhịp điệu để co thắt lưng
Các hoạt động thể dục nhịp điệu ít căng thẳng để giảm co thắt lưng
Hỗ trợ wikiHow và mở khóa tất cả các mẫu.
Kéo giãn để ngăn ngừa co thắt lưng
Hỗ trợ wikiHow và mở khóa tất cả các mẫu.
Video - Bằng cách sử dụng dịch vụ này, một số thông tin có thể được chia sẻ với YouTube
