Đau lưng và cổ có thể ảnh hưởng lớn đến cuộc sống hàng ngày của bạn và khiến bạn khó đi hết chỗ này đến chỗ khác. Mặc dù cơn đau này có thể là dấu hiệu của một tình trạng nghiêm trọng hơn, như hẹp ống sống, phồng đĩa đệm hoặc viêm khớp cột sống, nhưng nó cũng có thể xuất phát từ tuổi tác và lối sống hiện tại của bạn. Trong vòng vài phút, bạn có thể thử một loạt các biện pháp tự nhiên có thể làm giảm bớt một số cơn đau ở cổ và lưng, giúp bạn có một cuộc sống thư thái và trọn vẹn hơn. Mặc dù bạn nên thảo luận với bác sĩ về những lo lắng nghiêm trọng và những tổn thương có thể xảy ra, nhưng bạn vẫn có thể điều trị các triệu chứng của mình một cách thoải mái ngay tại nhà của mình.
Các bước
Phương pháp 1 trong 4: Nhận cứu trợ ngay lập tức
Bước 1. Chườm lạnh nếu bạn đang đối mặt với vết thương gần đây
Đổ đầy đá vào túi nhựa và quấn khăn sạch xung quanh. Đặt đá lên khu vực bị ảnh hưởng trong 10 phút, sau đó lấy túi chườm ra. Sử dụng liệu pháp chườm đá tối đa 3 lần một ngày nếu cơn đau của bạn vẫn còn.
Bạn cũng có thể sử dụng một túi đậu Hà Lan đông lạnh hoặc các loại rau khác thay vì một túi đá. Tuy nhiên, hãy nhớ quấn một chiếc khăn quanh túi trước khi sử dụng
Bước 2. Chườm nóng cho cơn đau hiện có
Kiểm tra trực tuyến hoặc đến hiệu thuốc gần nhà của bạn và chọn một miếng đệm nóng hoặc gạc nóng cho vùng bị ảnh hưởng. Đặt hẹn giờ trong 20 phút và để miếng gạc nóng trên vùng bị ảnh hưởng trong khoảng thời gian đó. Nhớ tháo băng ép trước khi ngủ.
- Nói chuyện với bác sĩ của bạn về loại liệu pháp nhiệt hoặc lạnh nào là tốt nhất cho các triệu chứng cụ thể của bạn.
- Máy nén có tác dụng đặc biệt tốt đối với chứng đau thắt lưng.
Bước 3. Sử dụng thiết bị TENS để điều trị chứng đau cổ và lưng của bạn
Tìm kiếm trực tuyến hoặc tại hiệu thuốc gần nhà của bạn để tìm thiết bị Kích thích dây thần kinh bằng điện qua da (TENS), sử dụng lượng điện nhẹ để làm dịu cơn đau. Đặt các điện cực lên vùng bị ảnh hưởng, sau đó bật nguồn thiết bị chạy bằng pin để bắt đầu điều trị. Đảm bảo làm theo các hướng dẫn được cung cấp hoặc nhờ bác sĩ tư vấn nếu bạn không chắc chắn.
Đơn vị TENS không hoạt động với tất cả mọi người, nhưng chúng có thể mang lại kết quả tích cực cho bạn
Bước 4. Đến gặp chuyên gia châm cứu để thoát khỏi cơn đau của bạn
Kiểm tra trực tuyến để đặt lịch hẹn với bác sĩ chuyên khoa gần bạn. Xem liệu phương pháp điều trị có làm giảm cơn đau của bạn hay không - nếu có, bạn có thể đặt lịch hẹn tái khám hoặc lên kế hoạch điều trị thường xuyên với chuyên gia châm cứu hoặc bác sĩ của bạn.
Hãy thử massage và chăm sóc thần kinh cột sống
Hãy đến gặp bác sĩ chỉnh hình và xem liệu có phải là một lựa chọn để nắn chỉnh cột sống hay không, nơi bác sĩ chuyên khoa sẽ khắc phục các vấn đề về sự thẳng hàng của lưng bạn.
Lên lịch hẹn với nhân viên mát-xa trị liệu để xoa dịu cơn đau lưng hoặc cổ hiện tại của bạn.
Phương pháp 2 trong 4: Kéo giãn và tập thể dục để giảm đau
Bước 1. Thực hiện động tác kéo giãn đơn giản để giảm đau cổ
Giữ đầu thẳng đứng, sau đó nhìn về phía trước. Hóp cằm và lướt đầu về phía sau theo đường thẳng. Sau khi bạn đã di chuyển đầu về phía sau, hãy giữ nguyên đầu trong 5 giây. Lặp lại động tác này 5 lần trong ngày để đạt được hiệu quả tối đa.
Thực hiện những động tác này hàng ngày và xem bạn có nhận thấy sự khác biệt không nhé
Bước 2. Thực hiện bài tập đánh cầu để kéo căng lưng
Đặt một tấm thảm tập yoga hoặc tìm một bề mặt thoải mái khác để sử dụng. Nằm ngửa với cả hai bàn chân đặt trên sàn và đầu gối cong và hướng lên trên. Vận động cơ chính và cơ mông, sau đó nâng hông lên khỏi mặt đất. Hít vào và thở ra 3 lần trước khi hạ thấp hông và mông của bạn trở lại mặt đất.
- Cố gắng thực hiện 5 lần động tác này mỗi ngày. Khi bạn cảm thấy thoải mái hơn với bài tập, hãy thêm vài lần lặp lại vào thói quen của bạn mỗi ngày.
- Khi nâng hông, bạn nên tạo một đường chéo từ vai đến đầu gối.
- Bạn cũng có thể đặt một quả bóng tập thể dục hoặc bóng ổn định bên dưới hông nếu bạn gặp khó khăn trong việc tự nâng chúng lên.
Bước 3. Ưu tiên các bài tập tim mạch thường xuyên
Nói chuyện với chuyên gia chăm sóc sức khỏe về việc lập kế hoạch tập luyện hoặc tự phát triển kế hoạch tập thể dục. Chọn các bài tập thể dục giúp tim của bạn bơm máu, như chạy hoặc nhảy dây. Tốt nhất, hãy tập thể dục khoảng 150 phút mỗi tuần hoặc làm theo các khuyến nghị cụ thể của bác sĩ.
Bước 4. Thực hiện các bài tập sức mạnh thường xuyên để giảm cơn đau của bạn
Tìm một bề mặt thoải mái để tập thể dục, sau đó nằm sấp. Nâng người lên để bạn chỉ đặt trọng lượng lên ngón chân và cẳng tay, sau đó giữ tư thế plank này trong 30 giây. Cho bản thân 30 giây để hồi phục, sau đó thử một lần nữa của bài tập này.
- Hãy hỏi bác sĩ của bạn để biết các gợi ý tập luyện sức mạnh cụ thể.
- Ván phụ là một cách tuyệt vời khác để xây dựng sức mạnh của bạn.
Bước 5. Tập yoga để giảm các triệu chứng của bạn
Tập trung vào các bài tập dễ dàng có tác dụng kéo giãn và tăng cường các cơ xung quanh lưng và cổ của bạn. Cụ thể, hãy tìm các tư thế hoặc bài tập buộc bạn phải tập trung vào tư thế và hơi thở. Nếu bạn không biết bắt đầu như thế nào hoặc bắt đầu từ đâu, hãy hỏi bác sĩ để được tư vấn.
Sẽ rất hữu ích khi làm việc với một người hướng dẫn chuyên nghiệp, vì họ có thể đảm bảo rằng tư thế và hình thức của bạn là đúng
Bước 6. Giảm một chút trọng lượng để giảm đau cột sống của bạn
Cố gắng duy trì một chế độ ăn uống lành mạnh và thói quen tập thể dục nhất quán, có thể giúp bạn giảm cân một chút. Nói chuyện với bác sĩ của bạn về việc lập một kế hoạch tập luyện tùy chỉnh được thiết kế cho nhu cầu của bạn mà sẽ không gây nhiều căng thẳng cho lưng và cổ của bạn. Đừng nản lòng nếu bạn không thấy kết quả ngay lập tức, giảm cân là một nỗ lực lớn và cần rất nhiều thời gian và tâm huyết.
Nếu bạn nhẹ cân hơn, lưng của bạn có thể cảm thấy bớt căng và đau hơn một chút
Phương pháp 3 trên 4: Thay đổi chế độ ăn uống và lối sống
Bước 1. Chọn thực phẩm có chất chống viêm để giảm đau
Bổ sung nhiều thực phẩm tươi, rau lá, các loại hạt và hạt hỗn hợp, dầu lành mạnh và cá béo vào chế độ ăn uống của bạn. Hãy bổ sung những thực phẩm này vào bữa ăn của bạn một cách thường xuyên - mặc dù ban đầu bạn có thể không cảm thấy khác biệt nhưng bạn có thể bắt đầu cảm thấy tốt hơn trong vài tuần hoặc vài tháng. Với điều này, bạn không nên ăn những thực phẩm nhiều dầu mỡ có nhiều chất béo chuyển hóa hoặc bão hòa, vì chúng có thể khiến tình trạng viêm của bạn trở nên tồi tệ hơn.
- Tìm các loại trái cây và rau quả có nhiều màu sắc như củ cải đường, quả việt quất, cam, cà chua và dâu tây. Ngoài ra, hãy chú ý đến các loại rau xanh, như bông cải xanh, cải xoăn và rau bina.
- Cá mòi, cá thu và cá hồi là một số loại cá béo tuyệt vời mà bạn có thể thử.
- Các loại dầu lành mạnh chứa đầy chất béo không bão hòa đơn, như dầu hạt cải và dầu ô liu.
- Cố gắng tránh các loại thực phẩm làm từ ngũ cốc tinh chế, như bánh mì trắng.
Bước 2. Chọn thực phẩm có nhiều canxi để giảm đau theo thời gian
Chọn cá mòi, sữa ít béo, đậu nành và rau lá để bổ sung nhu cầu canxi hàng ngày của bạn. Nếu bạn gặp một số khó khăn trong việc đáp ứng nhu cầu canxi hàng ngày, hãy hỏi bác sĩ xem thuốc bổ sung hoặc viên uống vitamin D có phải là lựa chọn tốt cho bạn hay không.
- Tốt nhất, bạn cần tiêu thụ ít nhất 1.000 mg canxi và 600 mg vitamin D mỗi ngày.
- Canxi có thể giúp giảm đau lưng nếu bạn bị các vấn đề liên quan đến xương như loãng xương.
Bước 3. Biết những hạn chế của bạn khi bạn đi ra ngoài
Không thực hiện bất kỳ công việc nào gây căng thẳng cho lưng và cổ của bạn, chẳng hạn như nâng một hộp nặng hoặc đẩy một món đồ nội thất. Nếu bạn nghĩ rằng bạn có thể có nguy cơ bị căng hoặc làm tổn thương thêm ở lưng, hãy nhờ bạn bè hoặc thành viên trong gia đình giúp đỡ.
Không có gì xấu hổ khi yêu cầu sự giúp đỡ! Bạn bè và gia đình của bạn sẽ sẵn lòng hỗ trợ, đặc biệt nếu điều đó có nghĩa là ngăn ngừa chấn thương thêm
Bước 4. Chọn những đôi giày thoải mái và không làm căng lưng của bạn
Tránh đi giày cao gót và các loại giày cao gót khác gây rối với sự liên kết bên trong của bạn. Thay vào đó, hãy chọn những đôi giày bệt, thoải mái, không gây căng thẳng cho lưng và cột sống của bạn. Nếu bạn thực sự gắn bó với một đôi giày nhất định, hãy sử dụng những miếng lót đặc biệt để đệm chân khi bạn đi bộ.
Bước 5. Ngủ ngon với một chiếc gối và nệm êm ái
Chọn một chiếc gối và nệm hỗ trợ lưng và cổ của bạn. Nếu bạn ngủ chung giường với ai đó, hãy đảm bảo rằng có đủ không gian để cả hai bạn có thể nằm và nghỉ ngơi thoải mái. Chọn gối hỗ trợ thói quen ngủ của bạn, thay vì cung cấp thêm căng thẳng.
- Ví dụ, những người nằm sấp tốt hơn nên ngủ với một chiếc gối phẳng, cùng với một chiếc gối khác ở dưới bụng và hông của họ. Nếu bạn là người ngủ nghiêng, bạn có thể muốn hỗ trợ cột sống của mình bằng cách cố định một chiếc gối chắc chắn giữa hai đầu gối.
- Cố gắng không ngủ trên nhiều gối, vì điều này có thể làm mỏi cổ của bạn.
Bước 6. Sửa lại tư thế nếu bạn thấy mình chùng xuống nhiều
Giả vờ rằng có một chiếc que đo hoặc một vật thẳng khác đi từ tai đến mắt cá chân của bạn. Lưu ý điều này, hãy cố gắng giữ cho vai, đầu gối, hông, mắt cá chân và tai của bạn thẳng hàng trên một đường thẳng. Nâng đầu của bạn và giữ cho hông của bạn cứng để bạn có thể đứng ở một vị trí vững chắc và thoải mái.
- Khi bạn đang ngồi, hãy giữ hai bàn chân song song và phẳng trên sàn. Cố gắng giữ cho vai của bạn được thư giãn và đầu của bạn hướng về phía trước để bạn không cảm thấy chùng xuống hoặc không thoải mái.
- Kiểm tra ở đây để biết một số bài tập tư thế mà bạn có thể thử:
Bước 7. Hãy thận trọng khi thử các biện pháp khắc phục phổ biến
Nói chuyện với bác sĩ và xem xét lại trước khi sử dụng bất kỳ chất bổ sung thảo dược nào hoặc thử bất kỳ loại phương pháp thử nghiệm nào khác. Thay vào đó, hãy sử dụng các phương pháp điều trị an toàn, đã được chứng minh về mặt y học để giải quyết cơn đau cổ và lưng của bạn, chẳng hạn như liệu pháp nhiệt và lạnh hoặc kéo căng và tập thể dục thường xuyên.
Nếu cơn đau của bạn rất nghiêm trọng, bác sĩ có thể kê đơn thuốc giảm đau mạnh hơn. Vật lý trị liệu hoặc phẫu thuật cũng có thể là một lựa chọn cho những trường hợp nghiêm trọng hơn
Phương pháp 4/4: Tìm kiếm sự chăm sóc y tế
Bước 1. Đến bác sĩ ngay lập tức nếu bạn bị thương ở lưng hoặc cổ
Nếu bạn bị đau lưng khi bị ngã, tai nạn xe hơi hoặc sự kiện thể thao, hãy đến gặp bác sĩ ngay lập tức để được đánh giá chấn thương của bạn. Họ sẽ đảm bảo bạn không bị gãy xương hoặc tổn thương nghiêm trọng hơn. Sau đó, họ sẽ giúp bạn lập kế hoạch điều trị để giúp bạn cảm thấy tốt hơn.
Đừng cố gắng tự mình điều trị chấn thương. Có thể một số chấn thương có thể trở nên tồi tệ hơn nếu bạn không được chăm sóc thích hợp
Bước 2. Đi khám bác sĩ nếu bạn bị tê, ngứa ran hoặc đau dữ dội
Cố gắng không lo lắng nếu bạn cảm thấy bất kỳ triệu chứng nghiêm trọng nào, vì có thể bạn bị chèn ép dây thần kinh. Hãy đến gặp bác sĩ để được chẩn đoán chính xác để bạn có thể điều trị các triệu chứng của mình.
Hãy cho bác sĩ biết bạn đã gặp phải những triệu chứng này trong bao lâu và những gì bạn nghĩ đã gây ra chúng
Bước 3. Điều trị y tế ngay lập tức nếu bạn có các triệu chứng nghiêm trọng
Mặc dù bạn không cần phải lo lắng, nhưng các triệu chứng nghiêm trọng có thể là dấu hiệu cho thấy có điều gì đó không ổn. Tốt nhất bạn nên đến gặp bác sĩ để kiểm tra để đảm bảo rằng bạn ổn. Bạn có thể cần điều trị bổ sung để giúp bạn hồi phục. Hãy đến phòng cấp cứu hoặc đến hẹn với bác sĩ cùng ngày nếu bạn gặp khó khăn khi đi tiểu, cảm thấy tê ở chân, sốt, cảm thấy yếu hoặc gặp phải các triệu chứng nghiêm trọng khác.
Bước 4. Đến gặp bác sĩ nếu cơn đau của bạn không cải thiện trong 1 tuần
Trong hầu hết các trường hợp, chứng đau lưng và cổ của bạn sẽ cải thiện trong vài ngày nếu bạn tự chăm sóc. Nếu nó vẫn tồn tại hoặc trầm trọng hơn, hãy đến gặp bác sĩ để tìm hiểu lý do. Họ có thể chẩn đoán nguyên nhân gây đau lưng của bạn và giúp bạn tìm ra phương pháp điều trị.
Nói với bác sĩ của bạn về các triệu chứng bạn đang gặp phải, chúng kéo dài bao lâu và những gì bạn nghĩ đã gây ra chúng. Ngoài ra, hãy thảo luận về các phương pháp điều trị bạn đã thử
Lời khuyên
- Hỏi bác sĩ xem thuốc chống viêm hoặc thuốc thư giãn có phù hợp với bạn không.
- Hãy cập nhật đơn thuốc kính của bạn nếu bạn có thể. Nếu kính quá yếu, bạn có thể nghiêng về phía trước nhiều và mỏi cổ.
- Nếu bạn ngồi ở bàn làm việc hoặc máy tính nhiều, hãy sử dụng một chiếc ghế hỗ trợ cổ và lưng của bạn.
- Tham khảo ý kiến bác sĩ hoặc nhà trị liệu và xem liệu thiền có phải là lựa chọn tốt cho chứng đau lưng và cổ của bạn hay không.
- Bỏ hoặc cắt giảm hút thuốc, điều này có thể gây ra một số cơn đau lưng theo thời gian.
- Nằm trên giường trong vài giờ nếu cơn đau của bạn nghiêm trọng.
