Đó là nhiều lý do khiến một người không thể ngủ được. Có thể là do môi trường xung quanh quá kích thích, hoặc do căng thẳng từ ngày hôm trước hoặc ngày sắp tới. Bất kể điều gì dẫn đến trằn trọc và mất ngủ vào ban đêm, khó đi vào giấc ngủ thường là vấn đề. Điều đó có nghĩa là người bệnh sẽ buồn ngủ, cáu kỉnh và nói chung là 'nghỉ' vào ngày hôm sau. May mắn thay, có một số chiến lược và kỹ thuật mà bạn có thể áp dụng để giúp ai đó đi vào giấc ngủ.
Các bước
Phương pháp 1/3: Tạo tâm trạng buồn ngủ
Bước 1. Giảm độ sáng của đèn
Khoảng một giờ trước khi đi ngủ, hãy giảm bớt ánh sáng trong nhà hoặc căn hộ của người đó. Đèn sáng tạo ra sự kích thích trong não, và kết quả là có thể khiến bạn khó đi vào giấc ngủ hơn. Bằng cách làm mờ chúng, một người có nhiều khả năng đi vào giấc ngủ muộn hơn vào ban đêm.
Nếu không thể làm mờ đèn trong nhà hoặc căn hộ, một giải pháp thay thế là tắt tất cả ánh sáng trên cao và bật một vài đèn nhỏ hơn để tạo hiệu ứng mờ
Bước 2. Chuẩn bị phòng ngủ
Đặt phòng ở nhiệt độ dễ chịu nếu nhà hoặc căn hộ có bộ điều chỉnh nhiệt. Nếu phòng quá lạnh, người đó sẽ không đủ thoải mái để ngủ vì họ sẽ cảm thấy ớn lạnh. Nếu quá ấm, trẻ sẽ đổ mồ hôi và khó chịu. Thông thường, nhiệt độ khoảng 72ºF (21ºC) là lý tưởng. Ngoài ra, hãy cố gắng giữ cho căn phòng càng yên tĩnh càng tốt bằng cách đóng cửa sổ.
Trong nhà hoặc căn hộ không có máy điều nhiệt, hãy thử cung cấp quạt để giữ mát cho người đó hoặc đắp thêm chăn để giữ ấm
Bước 3. Khuyến khích sở thích thư giãn trước khi đi ngủ
Thay vì lên giường và ngay lập tức tắt đèn đi ngủ, hãy khuyến khích người đó có sở thích thư giãn sau khi lên giường. Điều này sẽ giúp kết thúc một ngày. Bằng cách thư giãn trước khi đi ngủ với một hoạt động lặp đi lặp lại, người đó sẽ ít bị kích thích hơn và do đó dễ đi vào giấc ngủ hơn.
- Ví dụ, hãy thử đọc sách trong 30 phút trước khi đi ngủ.
- Hãy chắc chắn rằng họ không với lấy máy tính bảng hoặc điện thoại của họ. Khi đã đi ngủ, ánh sáng rực rỡ từ máy tính bảng hoặc điện thoại sẽ kích thích não bộ của họ và khiến họ khó đi vào giấc ngủ sau khi tắt máy.
Bước 4. Tập thể dục để thư giãn
Sau hoạt động ban đêm mới của họ, chẳng hạn như đọc sách, đề nghị họ thư giãn hơn nữa bằng cách tập thể dục. Một bài tập thường được khuyến khích bao gồm thư giãn cơ tiến bộ, bao gồm việc đi qua từng nhóm cơ trên cơ thể và uốn dẻo và thư giãn nó. Một bài tập gợi ý khác là hít thở sâu, cũng sẽ giúp chuẩn bị cho người đó đi ngủ.
Bạn cũng có thể đề xuất các bài tập thể dục trí óc sẽ làm mất tập trung tâm trí, ví dụ, nghĩ về các loại trái cây và rau quả bắt đầu bằng cùng một chữ cái
Phương pháp 2/3: Khuyến khích thay đổi lối sống
Bước 1. Cắt giảm cà phê và thức ăn béo
Cà phê và các thức uống có chứa caffein khác, chẳng hạn như soda, nước tăng lực, trà và sô cô la nóng, có tác dụng kích thích. Chúng khiến bạn rất khó đi vào giấc ngủ, đặc biệt nếu chúng được tiêu thụ muộn hơn trong ngày. Nếu ai đó bạn biết khó ngủ, đó có thể là do tiêu thụ caffeine. Khuyến khích họ ngừng uống đồ uống có chứa caffein vào khoảng 12 giờ đêm và nhắc họ rằng tác dụng của caffein kéo dài từ 4 đến 7 giờ. Tương tự như vậy, thực phẩm béo và đường rất khó tiêu hóa cho cơ thể và có thể gây khó tiêu và đau dạ dày. Những vấn đề này có thể làm cho giấc ngủ trở nên khó khăn, vì vậy không nên tiêu thụ chúng vào cuối ngày.
Đề nghị giảm dần lượng caffeine mà người đó tiêu thụ trong một ngày. Ví dụ, nếu họ uống ba tách cà phê, hãy giảm xuống còn hai cốc rưỡi trong một tuần, và sau đó là hai cốc vào tuần tiếp theo
Bước 2. Loại bỏ rượu gần với thời gian đi ngủ
Uống rượu trước khi ngủ có thể làm tăng cảm giác lo lắng, khiến bạn khó ngủ hơn. Nếu người đó thích uống rượu vào ban đêm, lần uống cuối cùng của họ nên là ba giờ trước khi đi ngủ. Ngoài ra, họ nên hạn chế uống hai hoặc ba ly cho cả ngày.
Bước 3. Thiết lập một lịch trình thường xuyên
Đề nghị người đó thức dậy vào cùng một giờ mỗi ngày, kể cả cuối tuần. Điều quan trọng, họ nên thức dậy cùng một lúc bất kể họ đã ngủ được vào thời gian nào vào đêm hôm trước. Điều này nên được thực hiện ngay cả khi người đó cảm thấy khó khăn khi thức dậy vào buổi sáng. Bằng cách tuân thủ cùng một thời gian thức dậy, cơ thể của họ sẽ bắt đầu thích nghi với một lịch trình mới và trở nên mệt mỏi vào một thời điểm nhất định mỗi đêm. Điều này sẽ giúp bạn đi vào giấc ngủ.
Bước 4. Tập thể dục trong ngày
Một thói quen tập thể dục thường xuyên có nhiều lợi ích cho giấc ngủ. Thứ nhất, nó sẽ giúp giảm lo lắng có thể gây mất ngủ. Thứ hai, nó sẽ giúp người bệnh hết mệt mỏi. Đi bộ đã được chứng minh là bài tập tốt nhất để thúc đẩy giấc ngủ.
Phương pháp 3/3: Tìm kiếm sự chú ý của y tế
Bước 1. Tham khảo ý kiến chuyên gia về giấc ngủ
Nếu người đó tiếp tục khó ngủ, bạn có thể đề nghị họ đến gặp bác sĩ chuyên khoa về giấc ngủ. Những người đến thăm các chuyên gia về giấc ngủ là những người phàn nàn về việc thiếu chất lượng và / hoặc số lượng giấc ngủ. Có 88 loại rối loạn giấc ngủ khác nhau và một chuyên gia sẽ có thể giúp bạn bè hoặc người thân của bạn giải quyết vấn đề giấc ngủ cụ thể của họ.
Bác sĩ chăm sóc chính có thể giới thiệu ai đó đến một chuyên gia về giấc ngủ dựa trên các triệu chứng, vì vậy bác sĩ của họ có thể là điểm dừng chân đầu tiên của họ
Bước 2. Làm các xét nghiệm tại bác sĩ chuyên khoa về giấc ngủ
Chuyên gia về giấc ngủ sẽ hỏi một số câu hỏi để xác định xem bệnh nhân có cần kiểm tra thêm hay không. Thử nghiệm, được gọi là polysomnogram, đo lường hoạt động trong khi ngủ thông qua các điện cực gắn vào cơ thể.
Đa hình ảnh sẽ đo nhịp tim, sóng não, chuyển động của mắt, độ căng cơ, lưu lượng không khí và hơn thế nữa
Bước 3. Thực hiện theo khuyến nghị của bác sĩ chuyên khoa
Có một số gợi ý khả thi mà một chuyên gia sẽ đưa ra. Có thể họ đề xuất liệu pháp hành vi, ví dụ như thay đổi lối sống và thói quen (như đã đề cập ở trên). Cũng có thể họ sẽ đề xuất loại thuốc giúp chữa chứng khó ngủ hoặc đề xuất các thiết bị giúp bạn dễ thở hơn vào ban đêm. Dù bác sĩ có đề xuất gì đi nữa, hãy đảm bảo rằng bạn bè hoặc người thân của bạn thực hiện đúng chỉ dẫn.
Video - Bằng cách sử dụng dịch vụ này, một số thông tin có thể được chia sẻ với YouTube
Lời khuyên
- Tránh các chủ đề căng thẳng của cuộc trò chuyện khi gần đến giờ đi ngủ.
- Đảm bảo khu vực mà người đó sẽ ngủ thoải mái, có loại gối và chăn mà họ thích. Một số người thích ngủ trên một chiếc gối chắc chắn, những người khác lại thích mềm mại. Hãy chắc chắn để tìm ra.
- Người ta khuyên người bệnh nên loại bỏ những lo lắng trước giờ đi ngủ, có lẽ bằng cách xem lại các sự kiện trong ngày vài giờ trước khi đi ngủ hơn là khi họ nằm xuống để ngủ. [cần dẫn nguồn]
