Nhiều người trong chúng ta dành phần lớn thời gian thức của mình để ngồi - tại bàn làm việc, sau tay lái ô tô, trên bàn bếp, trên đi văng vào cuối một ngày dài. Do đó, không có gì ngạc nhiên khi đau và chấn thương liên quan đến ngồi (ở lưng dưới và các nơi khác) là một vấn đề phổ biến và tốn kém đối với nhân viên văn phòng và công chúng nói chung. Các tùy chọn chỗ ngồi công thái học mang lại hy vọng rằng những cơn đau và sự khó chịu như vậy có thể được giảm thiểu, nhưng chỉ vì một chiếc ghế được tiếp thị là “công thái học” không có nghĩa là nó phù hợp với bạn. Mặc dù có các phép đo và nguyên tắc chung có thể giúp bạn chọn chỗ ngồi thoải mái, nhưng điều quan trọng cần nhớ là sự thoải mái của chỗ ngồi cũng được cá nhân hóa như chúng ta.
Các bước
Phần 1 của 2: Chọn một chiếc ghế bàn công thái học
Bước 1. Tìm sự phù hợp phù hợp với bạn
Mặc dù khó có thể đánh bại sự tiện lợi của việc đặt mua một chiếc ghế văn phòng từ trang web hoặc danh mục, nhưng “hãy thử trước khi mua” chắc chắn là cách tốt hơn khi nói đến chỗ ngồi tiện dụng. Thu thập tất cả bằng chứng và lời khuyên bạn có thể, nhưng cuối cùng hãy đưa ra lựa chọn dựa trên nhu cầu của bạn và sự thoải mái của bạn.
Ví dụ: sơ đồ chỗ ngồi công thái học có sẵn tại https://www.ccohs.ca/oshanswers/ergonomics/office/chair.html là một điểm khởi đầu tốt, nhưng đừng cho rằng chiếc ghế lý tưởng của bạn sẽ khớp chính xác với các số đo và chi tiết của nó
Bước 2. Lấy số đo ghế
Do mức độ phổ biến của các chấn thương liên quan đến ngồi, cũng như các tác động tiêu cực của chúng đến năng suất của công nhân và chi phí chăm sóc sức khỏe, có rất nhiều nghiên cứu về chỗ ngồi thoải mái. Những nghiên cứu này đã thiết lập một số phép đo ghế nhất định có xu hướng làm cho chúng thoải mái hơn. Tuy nhiên, hãy nhớ rằng cơ thể bạn cần phải là người phán xét cuối cùng.
- Thành ghế phải cao khoảng 17 inch nếu cố định tại chỗ, hoặc 15”–24” nếu có thể điều chỉnh. “Chảo ghế” phải có chiều sâu 16,5”(cố định) hoặc 14” –18,5”(có thể điều chỉnh) và chiều rộng 20” –22”(hoặc đủ rộng để cho phép ít nhất một inch mỗi bên ngoài hông ngồi của bạn).
- Tựa lưng phải rộng từ 12”–19” và đủ cao để hỗ trợ toàn bộ lưng của bạn, ít nhất là đến vai nếu không muốn nói là xa hơn.
- Nếu ghế có tay vịn, chúng phải có thể điều chỉnh được và cao hơn chiều cao của ghế nén từ 7”–11” (tức là phần trên cùng của bệ ghế khi bạn đang ngồi trên đó).
- Mặc dù không chính xác bằng phép đo, nhưng khi ngồi, bạn có thể đặt nắm tay của mình giữa mặt sau của đầu gối và mặt trước của bệ ngồi (với lưng tựa vào tựa lưng).
- Để chuyển đổi từ inch sang cm, hãy nhân với 0,39.
Bước 3. Thiết lập các góc ngồi của bạn
Mặc dù bạn có thể cho rằng ngồi thẳng lưng hoàn toàn sẽ là tư thế lý tưởng, nhưng hóa ra việc ngả người nhẹ về cơ bản có thể làm giảm đáng kể lượng áp lực đặt lên đĩa đệm ở lưng bạn. Lưng ghế ngả về phía sau khoảng 15–20 độ (105–110 độ so với mặt đất), và thậm chí có thể lên đến 30 độ, có thể sẽ thoải mái hơn.
- Mặc dù hơi ngả người ra sau sẽ ít gây áp lực lên đĩa đệm hơn, nhưng điều quan trọng là bạn không nên ngả người ra sau quá nhiều. Ngả lưng quá nhiều có thể tốt hơn cho đĩa đệm, nhưng nó cũng dẫn đến sự thay đổi vị trí của cổ, khiến cổ bị kéo dài ra một chút. Điều này thường có thể dẫn đến các cơ ngắn lại và cuối cùng là đau cơ và đau đầu do căng thẳng.
- Trong khi nói về góc độ, đầu gối của bạn nên được uốn cong ở góc vuông (90 độ) khi ngồi. Góc ở hông của bạn chỉ nên vượt quá một góc bên phải một chút, để phù hợp với việc bạn hơi ngả ra sau khi định vị.
Bước 4. Đừng quên đôi chân của bạn
Sử dụng tất cả các phép đo và góc làm hướng dẫn, nhưng ưu tiên một số quan sát đơn giản khi xác định chỗ ngồi lý tưởng của bạn. Ví dụ, khi ngồi xuống, chân của bạn có thể (và thực sự là) đặt chắc chắn và bằng phẳng trên sàn. Đầu gối của bạn phải ngang bằng với mặt ghế, và lưng dưới của bạn dựa vào lưng ghế (hoặc hỗ trợ thắt lưng).
Nếu bạn không thể tìm thấy một chiếc ghế thoải mái và có khả năng hỗ trợ cho phép bạn đặt chân bằng phẳng trên sàn, hãy sử dụng phụ kiện để chân bằng phẳng
Bước 5. Thích một chiếc ghế có thể điều chỉnh được với các nút điều khiển đơn giản
Ghế có thể điều chỉnh thường là lựa chọn tốt hơn, vì chúng cho phép cá nhân hóa để đáp ứng nhu cầu thoải mái và kiểu cơ thể độc đáo của bạn. Điều đó nói lên rằng, một số ghế làm việc có rất nhiều điều khiển điều chỉnh phức tạp (bằng tay hoặc điện tử) nên chúng thường không được sử dụng đúng cách.
Hãy dành một chút thời gian để tìm hiểu cách hoạt động của cần gạt, bàn đạp, nút bấm, v.v. trên ghế trước khi bạn bắt đầu sử dụng nó thường xuyên. Biết cách điều chỉnh nó cho phù hợp với thông số kỹ thuật thoải mái của bạn, thay vì phải loay hoay với nó trong khi bạn đang thực hiện nửa tá nhiệm vụ khác
Bước 6. Nghỉ ngơi sau khi ngồi
Các chuyên gia nói rằng bạn nên cho một chiếc ghế làm việc “ngồi thử” từ một đến hai giờ trước khi quyết định xem nó có phù hợp với bạn không. Lý tưởng nhất, đó cũng phải là khoảng thời gian tối đa mà bạn từng ngồi trên ghế sau đó mà không cần đứng dậy để nghỉ chân.
- Cho dù một chiếc ghế được thiết kế đẹp đến đâu, việc ngồi sẽ làm tăng áp lực lên các đĩa đệm ở lưng và có thể cản trở lưu lượng máu đến chân của bạn. Chỉ cần đứng lên sẽ làm giảm những vấn đề này và đốt cháy nhiều calo hơn đáng kể; thực sự di chuyển xung quanh một chút thậm chí còn tốt hơn.
- Hãy tạo cho mình một cái cớ và / hoặc lời nhắc nhở bạn hãy thức dậy mỗi giờ hoặc lâu hơn và đi lại một chút. Chiếc ghế êm ái của bạn sẽ ở đó chờ bạn khi bạn quay lại. Cân nhắc đặt hẹn giờ trên máy tính để nhắc bạn dậy khỏi bàn làm việc vài phút mỗi giờ.
Phần 2 của 2: Thực hiện các lựa chọn chỗ ngồi thoải mái khác
Bước 1. Xem xét các lựa chọn thay thế ghế bàn
Bạn có thể đã từng thấy hoặc nghe nói về bàn đứng hoặc bàn máy chạy bộ, chúng giúp bạn thoát khỏi tư thế nằm ngửa và kiễng chân khi làm việc trên bàn. Tuy nhiên, nếu bạn thích ngồi hơn hoặc được khuyến khích về mặt y tế, có một số lựa chọn thay thế ghế bàn có thể mang lại những lợi ích về mặt công thái học.
- Ghế quỳ thực sự đặt bạn trên đầu gối, có đệm tựa cho đầu gối và cánh tay của bạn. Bóng ngồi giống như những quả bóng cao su khổng lồ mà bạn biết từ thời thơ ấu hoặc lớp học yoga và cho phép bạn ngồi trong khi vẫn chuyển động nhẹ. Yên xe được thiết kế để bạn có thể đứng yên (như cưỡi ngựa) với chân đặt trên mặt đất.
- Tuy nhiên, có ít bằng chứng rõ ràng hơn về sự thoải mái và lợi ích sức khỏe của những lựa chọn thay thế ghế này. Nó có thể chỉ đơn giản là tùy thuộc vào sở thích cá nhân.
Bước 2. Đừng quên đồ đạc của bạn
Có nhiều khả năng là bạn dành nhiều thời gian trên chiếc ghế dài trong phòng khách như trên chiếc ghế văn phòng của mình (thậm chí có thể nhiều thời gian hơn), nhưng ít người nghĩ nhiều đến công thái học khi lựa chọn đồ nội thất gia đình. Các nhà thiết kế và người mua sắm đồ nội thất có xu hướng ưu tiên phong cách hơn tất cả, vì vậy hầu hết các thiết bị - như đi văng mềm mại, sang trọng mà bạn chìm vào - không thân thiện về mặt thái học.
- Bạn có thể tìm thấy đồ nội thất được thiết kế theo hướng công thái học nếu bạn tìm kiếm rộng rãi (và sẵn sàng trả nhiều tiền hơn), nhưng bạn cũng có thể ghi nhớ một số nguyên tắc chung khi mua sắm. Tìm những miếng có đệm chắc chắn, cho phép bạn đặt bàn chân phẳng trên mặt đất trong khi lưng dựa vào tựa lưng và đặt cơ thể ở tư thế thẳng đứng (tai qua vai qua hông).
- Hãy nghĩ về việc mua sắm đồ nội thất giống như mua sắm giày - đi theo phong cách và sự thoải mái. Hãy thử một miếng trong 20 phút hoặc hơn trước khi quyết định.
Bước 3. Lên xe thoải mái
Một số nhà sản xuất ô tô hiện quảng cáo ghế ngồi được thiết kế công thái học của họ, nhưng thường thì sự thoải mái và sức khỏe lưng của bạn khi ngồi trên ô tô sẽ phụ thuộc vào một số điều chỉnh đơn giản. Đặc điểm thể chất cá nhân của bạn cũng đóng một vai trò nhất định - một vận động viên đua ngựa và một trung tâm NBA sẽ không bao giờ hoàn toàn thoải mái khi lái cùng một chiếc xe.
- Khi lái xe, điều chỉnh chỗ ngồi của bạn sao cho: hông và đầu gối của bạn ngang bằng; bạn có thể đẩy bàn đạp hoàn toàn mà không cần quay lưng ra khỏi ghế; tâm của tay lái cách xương ức của bạn khoảng 10–12 inch; lưng của bạn nghiêng về phía trước khoảng 10-20 độ thẳng đứng; tựa đầu chạm vào giữa phía sau đầu của bạn; xương cụt của bạn lùi vào ghế càng xa càng tốt; đệm ngồi không chạm vào lưng của đầu gối của bạn.
- Như với bất kỳ loại chỗ ngồi nào khác, hãy thường xuyên đứng dậy (tất nhiên là sau khi dừng xe!) Để đi lại và làm mới tinh thần và thể chất của bạn.
