Nhiều người đã cố gắng giảm cân bằng cách tập luyện cực kỳ khó khăn và chế độ ăn kiêng phức tạp hoặc quá hạn chế. Các chương trình này có thể gây nhầm lẫn, tốn kém và cảm thấy quá khó để duy trì lâu dài. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng việc giảm cân sẽ dễ dàng và thoải mái hơn khi bạn thực hiện những thay đổi tinh tế hơn trong thời gian dài hơn. Ngoài ra, việc duy trì cân nặng đã giảm sẽ dễ dàng hơn. Với một số mẹo và thủ thuật, bạn có thể giảm cân và cải thiện sức khỏe tổng thể của mình mà không cần áp dụng một chương trình ăn kiêng khó chịu hoặc khó khăn.
Các bước
Phần 1/2: Thay đổi lựa chọn thực phẩm của bạn
Bước 1. Ghi nhật ký thức ăn của bạn trong một tuần
Viết ra tất cả những gì bạn ăn trong một tuần. Theo dõi tất cả các bữa ăn chính, đồ ăn nhẹ và đồ uống sẽ giúp bạn biết rõ về chế độ ăn uống của mình trông như thế nào. Bạn sẽ có thể học được nhiều điều từ thông tin này - như thói quen ăn uống tốt bạn có và những thói quen nào có thể cần thay đổi.
- Bao gồm ngày làm việc và ngày cuối tuần. Bạn thường ăn vào những ngày nghỉ khác với những ngày trong tuần được lên lịch nhiều hơn.
- Hãy dành chút thời gian và khoanh tròn hoặc đánh dấu bất kỳ khu vực vấn đề nào bạn thấy. Ví dụ, hãy ghi chú lại việc ăn vặt vào ban đêm hoặc lúc buồn chán hoặc những khẩu phần ăn quá lớn.
- Đảm bảo ghi chép trung thực và chính xác mọi thứ. Bài tập này sẽ không hữu ích nếu bạn không chính xác với báo cáo của mình.
Bước 2. Ăn các phần nhỏ hơn
Đếm lượng calo hoặc điểm, đo khẩu phần hoặc tránh một số nhóm thực phẩm nhất định có thể khiến việc ăn kiêng trở nên bực bội và không hấp dẫn. Để cuộc sống trở nên dễ dàng, hãy thử ăn các khẩu phần nhỏ hơn. Ngay cả khi không thay đổi thực phẩm bạn ăn, các khẩu phần nhỏ hơn sẽ tự động cắt giảm một số calo và có thể giúp giảm cân.
- Nếu bạn không muốn đo các phần cụ thể, hãy sử dụng đĩa hoặc bát để hạn chế lượng thức ăn bạn có thể tiêu thụ trong một lần ngồi. Dùng đĩa salad hoặc đĩa khai vị, bát nhỏ hơn hoặc thử dùng nĩa nhỏ hơn để ăn cùng.
- Uống một cốc nước trước khi ăn. Điều này sẽ giúp bạn cảm thấy hài lòng hơn và hạn chế cơn đói trước bữa ăn, điều này có thể dẫn đến khẩu phần ăn ít hơn.
- Lắng nghe cơ thể của bạn. Nếu bạn chú ý và dành thời gian ăn uống, bạn sẽ nhận thấy rằng bạn cảm thấy hài lòng với một phần nhỏ hơn. Ăn quá nhanh hoặc không chú ý đến cảm giác của bạn khiến bạn phải ăn hết những phần lớn hơn mà bạn thực sự cần.
Bước 3. Luôn bao gồm trái cây hoặc rau
Trái cây và rau quả là những thực phẩm có hàm lượng calo thấp, bổ dưỡng có thể giúp hỗ trợ giảm cân. Nếu bạn chế biến một nửa khẩu phần ăn là trái cây hoặc rau, điều này sẽ giúp cắt giảm lượng calo tổng thể và giúp hỗ trợ giảm cân.
- Chọn nhiều loại trái cây và rau quả khác nhau mỗi ngày. Cố gắng chọn các màu khác nhau trong suốt cả ngày. Mỗi màu có chứa các chất dinh dưỡng cần thiết khác nhau.
- Khi bạn chuẩn bị trái cây và rau quả, tốt nhất nên ăn chúng sống. Nếu bạn nấu chúng, chỉ sử dụng một lượng nhỏ dầu hoặc chất béo như bơ. Điều này sẽ giúp giữ cho lượng calo thấp.
- Trái cây và rau quả cũng sẽ tăng thêm khối lượng và số lượng lớn cho các món ăn của bạn. Chúng giúp bạn cảm thấy như đang ăn nhiều hơn nhưng vẫn giữ cho lượng calo thấp.
Bước 4. Chọn nguồn protein ít chất béo
Thực phẩm protein là một phần quan trọng khác đối với kế hoạch giảm cân. Thực phẩm giàu protein nhưng ít chất béo giúp bạn cảm thấy hài lòng nhưng cũng giữ cho lượng calo thấp.
- Cố gắng chọn loại ít chất béo hoặc protein gầy hơn. Chọn thịt trắng hoặc thịt gia cầm không có da, thịt bò nạc hoặc sữa ít béo thay vì toàn chất béo. Các món như trứng, hải sản, các loại đậu hoặc đậu phụ thường ít calo hơn.
- Chuẩn bị protein nạc mà không thêm quá nhiều bơ hoặc dầu và không chiên những món này quá kỹ. Cũng cần lưu ý về nước sốt, nước xốt hoặc nước xốt có hàm lượng calo cao.
Bước 5. Chuyển sang 100% ngũ cốc nguyên hạt
Có rất nhiều lợi ích đối với thực phẩm ngũ cốc nguyên hạt. Chúng có hàm lượng chất xơ, protein và các chất dinh dưỡng thiết yếu khác cao hơn so với thực phẩm được làm từ bột mì trắng tinh chế (như bánh mì trắng).
- Chất xơ bổ sung mà ngũ cốc nguyên hạt cung cấp cũng có thể giúp bạn hài lòng với ít hơn và giữ cho bạn cảm thấy hài lòng lâu hơn.
- Nếu bạn không phải là người yêu thích 100% ngũ cốc nguyên hạt, hãy thử chỉ làm nguyên hạt 1/2 lựa chọn của bạn. Ngoài ra, hãy thử nhiều loại ngũ cốc nguyên hạt hoặc nhãn hiệu khác nhau. Với một số thử nghiệm và sai sót, bạn có thể tìm thấy thứ mình thích.
- Thực phẩm ngũ cốc nguyên hạt nên thử bao gồm yến mạch, hạt quinoa, gạo lứt, bánh mì hoặc lúa mạch 100% nguyên hạt.
Bước 6. Cắt giảm ham muốn
Một trong những điều khó làm hơn khi ăn kiêng hoặc giảm cân là cắt giảm và theo dõi các bữa ăn cũng như thói quen ăn uống. Những loại thực phẩm hoặc đồ uống này cần được theo dõi để có thể giảm cân thành công và duy trì hiệu quả giảm cân.
- Quyết định xem "điều độ" có ý nghĩa như thế nào đối với bạn. Nó có thể có nghĩa là một bữa ăn ngọt một lần một tuần, một ly rượu vang vào mỗi tối thứ Sáu hoặc một bữa tối nhiều calo hơn một vài lần một tháng.
- Hãy trung thực về mức độ thường xuyên bạn đang say mê. Nếu bạn tự điều trị quá thường xuyên, bạn sẽ khó giảm cân.
- Một cách khác để hạn chế sự ham mê là chọn từng loại một. Ví dụ, nếu bạn ra ngoài ăn tối, hãy chọn uống một ly rượu vang hoặc món tráng miệng. Không phải cả hai. Hoặc chọn một chiếc bánh mì kẹp thịt và salad ăn kèm thay vì một chiếc bánh mì kẹp thịt và khoai tây chiên.
Bước 7. Giữ các loại thực phẩm lành mạnh luôn tiện dụng
Nếu có sẵn các lựa chọn dễ dàng, khi đang di chuyển, tốt cho sức khỏe, bạn sẽ có nhiều khả năng chọn những món này hơn những món ăn không tốt cho sức khỏe.
- Giữ những đồ ăn nhẹ lành mạnh, dễ ăn xung quanh như trái cây tươi (đảm bảo rửa sạch và cắt nếu cần), rau đã rửa sạch và cắt nhỏ, từng loại sữa chua hoặc hộp đựng pho mát nhỏ, pho mát que ít béo, từng túi hạt hoặc luộc chín trứng.
- Ngoài ra, hãy để những đồ dễ chuẩn bị xung quanh để có những bữa ăn nhanh chóng. Ví dụ, chọn các loại rau đã được rửa hoặc cắt sẵn hoặc rau đông lạnh để giúp cho bữa ăn trên bàn dễ dàng.
Bước 8. Bám sát vào đồ uống không đường
Các nghiên cứu cho thấy những người uống đồ uống có đường hoặc nhiều calo sẽ nặng hơn và khó giảm cân hơn so với những người chỉ uống đồ uống ít hoặc không có calo.
- Bỏ đồ uống có đường, ngọt như soda thông thường, nước hoa quả, đồ uống thể thao, trà có đường và cà phê.
- Cố gắng uống ít nhất 64 oz hoặc 2 L đồ uống không calo như nước lọc, nước có hương vị không đường, cà phê hoặc trà decaf không đường và đồ uống thể thao không có calo.
Phần 2 của 2: Kết hợp Hoạt động Thể chất
Bước 1. Thêm nhiều hoạt động lối sống hơn
Nếu bạn không có thời gian hoặc không muốn dành thời gian tập thể dục thường xuyên, hãy thử tăng cường các hoạt động lối sống hàng ngày. Đây là những bài tập bạn đã làm và tăng chúng có thể giúp bạn đốt cháy nhiều calo hơn trong ngày.
- Hãy suy nghĩ về ngày của bạn và xem liệu bạn có thể tìm ra các cách bổ sung để thêm nhiều bước hoặc di chuyển nhiều hơn không. Lập kế hoạch nhỏ có thể giúp bạn tìm ra một vài cách để bổ sung hoạt động hoặc tìm thêm vài phút để hoạt động.
- Hãy thử thêm hoạt động như đi thang bộ qua thang máy, đỗ xe cách xa điểm đến của bạn và đứng hoặc đi bộ tại chỗ trong các quảng cáo truyền hình.
- Đưa ra quy tắc đi bộ đến các điểm đến của bạn nếu chúng cách đó dưới 1 dặm (nếu an toàn và phù hợp với bạn). Bỏ qua việc đi xe buýt hoặc lái xe.
Bước 2. Đi bộ 30 phút
Đến phòng tập thể dục, tập các lớp aerobic cường độ cao, hoặc chi tiền cho các thiết bị đắt tiền không phải ai cũng có thể làm được hoặc không thoải mái. Đi bộ là một hoạt động mà hầu hết những người khỏe mạnh có thể làm, có thể giúp đốt cháy calo và tăng cường sức khỏe tim mạch của bạn.
- Nếu bạn đi bộ 30 phút vào năm ngày trong tuần, bạn sẽ đáp ứng các nguyên tắc tối thiểu cho hoạt động thể chất (150 phút mỗi tuần).
- Nếu bạn không có thời gian cho đủ 30 phút, hãy thử chia nhỏ chuyến đi bộ của bạn thành ba lần tăng dần 10 phút.
Bước 3. Thêm vào 20 phút tập luyện sức mạnh
Bạn không phải dành hàng giờ trong phòng tập thể dục hoặc mua các thiết bị đắt tiền để bao gồm cả việc rèn luyện sức mạnh. Ngay cả khi tập luyện với trọng lượng nhẹ cũng có thể giúp tăng khối lượng cơ và săn chắc cơ.
- Một lần nữa, bạn có thể chia nhỏ thói quen luyện tập sức mạnh của mình thành 10 phút tăng dần nếu nó phù hợp hơn với lịch trình của bạn.
- Hãy thử áp dụng các bài tập dễ thực hiện tại nhà và không cần thêm thiết bị. Các bài tập có thể bao gồm: ngồi lên, chống đẩy, dips ba chiều, lunge hoặc nâng chân bên.
Bước 4. Suy nghĩ bên ngoài hộp
Đôi khi mọi người nghĩ rằng tập thể dục chỉ có nghĩa là chạy trên máy chạy bộ, nhưng có rất nhiều cách để tập thể dục, trong và ngoài phòng tập. Hãy thử một chiếc máy mới tại phòng tập thể dục hoặc đạp xe đường dài hoặc đi bộ đường dài đầy thử thách. Thử nhảy dây hoặc chơi trò nhảy lò cò với con cái hoặc em của bạn.
- Bật một số bản nhạc lạc quan và khiêu vũ xung quanh ngôi nhà của bạn. Đây là một cách thú vị để tăng nhịp tim và tập thể dục.
- Làm cho việc đi bộ trở nên thú vị bằng cách tham gia một chuyến tham quan thú vị hoặc đến thăm một bảo tàng địa phương. Hoặc thử bỏ qua thay vì đi bộ hoặc chạy.
- Chơi thể thao. Hãy thử tham gia một đội bóng đá, quần vợt hoặc bóng rổ ở địa phương để có một cách vận động thú vị và thú vị.
Lời khuyên
- Luôn nói chuyện với bác sĩ của bạn trước khi bắt đầu bất kỳ chương trình giảm cân nào.
- Ngừng bất kỳ hoạt động thể chất nào nếu bạn bị đau. Tham khảo ý kiến bác sĩ của bạn và không bắt đầu lại cho đến khi được bác sĩ của bạn chấp thuận.
- Thực hiện những thay đổi nhỏ trong thời gian dài có thể giúp bạn giảm cân và duy trì hiệu quả lâu dài. Thực hiện kế hoạch giảm cân của bạn từng bước một để có kết quả tốt nhất.
- Theo dõi tiến trình của bạn trong nhật ký. Điều này có thể giúp bạn duy trì động lực lâu dài.
