Đường có vị rất ngon, cung cấp cho bạn năng lượng và trên thực tế, nó gây nghiện. Không có gì ngạc nhiên khi mọi người có xu hướng ăn quá nhiều. Người Mỹ trung bình tiêu thụ gần gấp 3 lần lượng đường mà họ được cho là ăn hàng ngày. Điều này có thể dẫn đến tăng cân, tiểu đường, các vấn đề về tim mạch và hàng loạt các ảnh hưởng đến sức khỏe khác. Nếu bạn đang muốn giảm lượng đường nạp vào hoặc cắt bỏ hoàn toàn, thì bạn đang thực hiện một sự lựa chọn tuyệt vời cho sức khỏe. Theo dõi lượng đường trong chế độ ăn uống của bạn và cắt giảm dần. Khi bạn phá vỡ thói quen của mình, bạn có thể tiếp tục tận hưởng một cuộc sống lành mạnh hơn.
Các bước
Phương pháp 1/4: Thiết kế chế độ ăn ít đường
Bước 1. Thực hiện cam kết phá bỏ thói quen ăn đường của bạn
Dù lý do bạn giảm lượng đường là gì, cam kết về mặt tinh thần là bước đầu tiên quan trọng. Nói với bản thân rằng bạn sẽ ngừng ăn đường và đây là quyết định tốt nhất cho sức khỏe mà bạn có thể đưa ra. Hãy ghi nhớ cam kết đó khi bạn bắt đầu ăn kiêng.
- Hãy thử lập danh sách những lý do khiến bạn muốn bỏ ăn đường như giảm cân, ngăn ngừa bệnh tiểu đường hoặc nói chung là khỏe mạnh hơn. Bằng cách này, bạn có thể hình dung lý do tại sao bạn thực hiện cam kết.
- Chọn một ngày mà chế độ ăn kiêng của bạn sẽ bắt đầu và đánh dấu ngày đó vào lịch của bạn. Hoặc ăn gà tây lạnh vào ngày hôm đó hoặc bắt đầu giảm lượng đường tiêu thụ của bạn.
Bước 2. Kiểm tra nhãn dinh dưỡng trên tất cả thực phẩm bạn mua
Bạn có thể không nhận ra lượng đường bổ sung trong thực phẩm bạn ăn hàng ngày. Tập thói quen đọc nhãn dinh dưỡng trên tất cả các sản phẩm bạn mua để kiểm tra hàm lượng đường. Mua thực phẩm ít đường có ít hơn 6 g đường trong mỗi khẩu phần.
Hãy nhớ xem cả khẩu phần trên thực phẩm. Thông thường, có nhiều phần ăn trong một gói, vì vậy bạn sẽ ăn nhiều đường hơn dự định nếu bạn ăn cả gói cùng một lúc
Bước 3. Hạn chế lượng đường bổ sung của bạn xuống 25-36g mỗi ngày
Phạm vi này là khuyến nghị chính thức của Tổ chức Y tế Thế giới cho các loại đường bổ sung, có nghĩa là đường mà các nhà sản xuất sử dụng trong quá trình sản xuất. Phụ nữ nên hạn chế ăn 25 g và nam giới nên giới hạn 36 g. Lên kế hoạch cho các bữa ăn của bạn quanh những giới hạn này để bạn không ăn quá nhiều đường.
- Sử dụng nhãn dinh dưỡng và thêm tổng lượng đường trong các thành phần bạn đang sử dụng. Nếu các thành phần không có nhãn dinh dưỡng, hãy kiểm tra trực tuyến hoặc sử dụng một ứng dụng để tra cứu hàm lượng đường của nó.
- Những con số này thể hiện lượng tiêu thụ tối đa được khuyến nghị. Bạn càng ở dưới con số đó, bạn càng có lợi.
Bước 4. Tiếp tục ăn đường tự nhiên
Giới hạn đường hàng ngày chỉ đề cập đến đường bổ sung, không phải đường tự nhiên. Điều này là do nhiều loại thực phẩm rất tốt cho sức khỏe, như trái cây và rau quả, thực sự chứa đường. Tuy nhiên, các loại đường có nguồn gốc tự nhiên không gây ra tác hại tương tự như các loại đường bổ sung. Đây là lý do tại sao các khuyến nghị sức khỏe chỉ cho bạn biết hạn chế đường bổ sung, không phải đường tự nhiên.
Tại Hoa Kỳ, các hướng dẫn của FDA quy định rằng nhãn thực phẩm cần phải thể hiện cả tổng lượng đường và lượng đường bổ sung trong tất cả các loại thực phẩm. Chú ý đến phần đường được thêm vào
Bước 5. Tìm hiểu tất cả các tên của đường để bạn có thể tìm thấy nó trên nhãn dinh dưỡng
Trong khi nhãn dinh dưỡng sẽ cho bạn biết tất cả các loại đường bổ sung của thực phẩm, bạn cũng nên học cách nhận biết tên của đường. Bằng cách này, bạn có thể biết liệu sản phẩm có thêm đường hay không ngay cả khi lượng đường không được liệt kê.
- Các loại đường phổ biến là glucose, fructose, sucrose và maltose.
- Một số chất phụ gia có chứa nhiều đường là mật đường, mật ong, xi-rô ngô, và tinh bột thủy phân.
Phương pháp 2/4: Loại bỏ các món có hàm lượng đường cao thông thường
Bước 1. Thêm chất làm ngọt của riêng bạn thay vì mua các sản phẩm làm ngọt
Các nhà sản xuất thường đóng gói sản phẩm của họ với đường bổ sung để cải thiện hương vị. Một chiến lược tốt là mua càng nhiều sản phẩm không đường càng tốt và thêm đường của riêng bạn. Bằng cách này, bạn có thể kiểm soát số lượng bạn thêm vào và có thể bạn sẽ cần ít hơn nhiều so với số lượng mà nhà sản xuất đã thêm vào.
- Đo lượng đường của bạn thay vì đổ vào. 1 muỗng cà phê là 4 gam đường, hoặc khoảng 12% khẩu phần đường khuyến nghị hàng ngày. Chỉ thêm 1-2 muỗng cà phê để ở trong giới hạn hàng ngày.
- Trà và cà phê thường được đóng gói với đường nếu bạn mua chúng đã được làm ngọt. Thêm đường của riêng bạn để giảm lượng đường của bạn.
- Nhớ theo dõi kỹ lượng đường bạn thêm vào. Rất dễ dàng để lạm dụng nó.
Bước 2. Tránh các món tráng miệng càng nhiều càng tốt
Món tráng miệng có lẽ là điều đầu tiên bạn nghĩ đến khi nghĩ đến các loại thực phẩm nhiều đường, và vì lý do chính đáng. Những sản phẩm này được đóng gói với đường, vì vậy hãy càng ít càng tốt để tuân thủ chế độ ăn ít đường của bạn.
- Nếu bạn vẫn muốn ăn một số món tráng miệng, hãy kiểm tra nhãn dinh dưỡng và tìm các sản phẩm có ít đường hơn các món tráng miệng khác. Tuy nhiên, hãy nhớ rằng hầu hết các món tráng miệng đều chứa nhiều đường.
- Cố gắng tiết kiệm thức ăn tráng miệng cho các lễ kỷ niệm hoặc các dịp đặc biệt. Chút gian lận ngày bây giờ và sau đó có thể giữ cho bạn động lực.
Bước 3. Ngừng uống nước ngọt và đồ uống có đường khác
Nếu bạn thường xuyên uống soda, bạn thực sự có thể đang uống nhiều đường hơn lượng đường bạn ăn. Một số loại nước ngọt có gấp đôi lượng đường bổ sung hàng ngày chỉ trong một khẩu phần. Đồ uống như thế này không có giá trị dinh dưỡng, vì vậy hãy cố gắng cắt bỏ chúng hoàn toàn. Thay thế chúng bằng nước hoặc seltzer, và thêm một số trái cây cắt nhỏ để tạo hương vị nếu bạn muốn.
- Kiểm tra hàm lượng đường trong nước ép trái cây. Chúng cũng có thể rất nhiều đường.
- Ngoài ra, hãy cẩn thận với đồ uống cà phê được pha chế sẵn như latte và frappes. Những loại này thường có rất nhiều đường được thêm vào. Gọi món của bạn không đường hoặc thay vào đó là một ly cà phê đơn giản.
Bước 4. Thay thế bánh mì trắng và bột mì bằng các sản phẩm làm từ lúa mì nguyên cám
Các sản phẩm bánh mì trắng được làm giàu với carbohydrate đơn giản. Những sản phẩm này có chỉ số đường huyết cao, có nghĩa là chúng làm cho lượng đường trong máu của bạn tăng đột biến, vì vậy hãy tránh chúng càng nhiều càng tốt. Thay vào đó, hãy thay thế các sản phẩm này bằng lúa mì nguyên hạt hoặc các loại ngũ cốc.
Nói chung, các sản phẩm màu trắng được làm giàu. Bánh mì trắng, bánh mì tròn, bánh nướng xốp và gạo thường có chỉ số đường huyết cao
Bước 5. Tìm ngũ cốc ăn sáng ít đường
Ngũ cốc ăn sáng là một nguồn đường tiềm ẩn trong chế độ ăn của nhiều người. Tùy thuộc vào loại, một số loại ngũ cốc có hơn 15 g đường bổ sung, cùng với các loại bột làm giàu. Điều này có thể thêm nhiều đường vào chế độ ăn uống của bạn, vì vậy hãy thận trọng khi bạn dùng ngũ cốc. Đọc tất cả các nhãn và mua ngũ cốc ít đường.
Nếu bạn không thích hương vị của ngũ cốc ít đường, hãy thử thêm trái cây hoặc quế để có thêm hương vị
Bước 6. Cắt giảm gia vị có đường ra khỏi chế độ ăn uống của bạn
Gia vị là một cách lén lút khác mà bạn có thể đang thêm nhiều đường vào chế độ ăn uống của mình. Tương cà, nước sốt thịt nướng, nước xốt salad, nước sốt teriyaki và một số loại nước sốt cà chua được thêm đường để tạo hương vị. Kiểm tra nhãn trên tất cả các loại gia vị bạn mua và loại bỏ những loại có hàm lượng đường cao.
- Bạn vẫn có thể sử dụng một số loại gia vị này, nhưng hạn chế khẩu phần. Đong ra một thìa để kiểm soát lượng bạn có.
- Một số loại gia vị ít đường là mù tạt, sốt mayonnaise, dưa cải bắp và cà pháo. Vẫn kiểm tra nhãn dinh dưỡng, vì một số nhãn hiệu có thể thêm đường.
Phương pháp 3/4: Giảm lượng đường sử dụng
Bước 1. Cắt đôi lượng đường bạn thêm vào các thứ
Nếu bạn không muốn ngừng sử dụng gà tây lạnh ngâm đường, một chiến lược tốt là giảm ngay lượng bạn sử dụng. Nếu bạn thường xuyên thêm đường vào cà phê, thực phẩm hoặc bánh nướng, hãy giảm một nửa lượng đường bạn sử dụng.
- Sự thèm ăn ngọt của bạn là một phần của việc bổ sung. Một khi bạn phá vỡ thói quen của mình, thức ăn và đồ uống ít ngọt hơn sẽ rất ngon đối với bạn.
- Khi bạn đã quen với thức ăn và đồ uống ít ngọt, bạn có thể giảm lượng đường sử dụng nhiều hơn cho đến khi bạn cắt bỏ hoàn toàn.
Bước 2. Thay thế đường bằng các loại gia vị và hương liệu khác
Khi bạn bỏ đường, hãy coi nó như một cơ hội để khám phá các hương vị khác. Bạn có thể không biết mình đã thiếu gì khi bạn đang thêm đường vào mọi thứ! Hãy thử một số chất thay thế đường để giới thiệu hương vị mới cho món ăn của bạn.
- Các chất thay thế đường phổ biến là quế, nhục đậu khấu, chiết xuất vani và nước sốt táo.
- Cố gắng tránh các chất thay thế đường nhân tạo như Sweet’n’Low càng nhiều càng tốt. Chúng không chứa đường, nhưng không có tác dụng tốt đối với việc giảm cân hoặc các mục tiêu sức khỏe khác.
Bước 3. Dùng trái cây thay thế đường
Trái cây có vị ngọt tự nhiên và có thể làm ngọt thức ăn và đồ uống của bạn mà không cần thêm đường. Cắt nhỏ một số loại trái cây yêu thích của bạn và thêm chúng vào bột yến mạch, đồ uống, bánh kếp và các món nướng để có được hương vị ngọt ngào mà không cần đường.
- Hãy thử truyền nước hoặc nước lọc của bạn với trái cây cắt nhỏ như chanh, nho và quả mâm xôi. Điều này làm tăng thêm hương vị và dinh dưỡng cho đồ uống thông thường.
- Trái cây sấy khô như nho khô và nam việt quất là những cách tốt để làm ngọt bột yến mạch hoặc ngũ cốc của bạn. Tuy nhiên, hãy nhớ kiểm tra và đảm bảo rằng chúng không được phủ một lớp đường nào.
Bước 4. Nướng món tráng miệng của riêng bạn với các loại thực phẩm thay thế không đường
Bằng cách tự nướng món tráng miệng, bạn có thể kiểm soát lượng đường nạp vào. Bạn thậm chí có thể thay thế hoàn toàn đường bằng các nguyên liệu khác nhau. Đây là một cách tuyệt vời để tiếp tục thưởng thức các món tráng miệng mà không lạm dụng quá nhiều đường.
- Quế và nhục đậu khấu là những nguyên liệu không đường tốt để nướng cùng.
- Nhiều người thay thế đường bằng nước sốt táo trong các công thức làm bánh. Đây là một sự thay thế lành mạnh hơn nhiều.
Phương pháp 4/4: Chống lại cám dỗ và ham muốn
Bước 1. Ngừng mua thực phẩm có đường hoàn toàn
Nếu trong nhà bạn có đồ ăn có đường, thì có thể bạn sẽ muốn ăn chúng. Tốt nhất là loại bỏ tất cả các món tráng miệng và thực phẩm có đường mà bạn sở hữu và ngừng mua nhiều hơn nữa. Khi loại bỏ được cám dỗ đó, bạn có thể giải quyết cơn thèm ăn của mình mà không cần nhượng bộ.
- Nếu bạn sống với những người khác, hãy cố gắng để họ hỗ trợ bạn bằng cách không để thức ăn có đường nằm xung quanh. Họ có thể giấu chúng ở đâu đó và không ăn chúng khi bạn ở xung quanh.
- Nếu bạn cần một số món tráng miệng cho công ty hoặc một ngày lễ, hãy cố gắng lấy món đó vào ngày diễn ra sự kiện để bạn không muốn ăn trước đó.
Bước 2. Bổ sung protein vào mỗi bữa ăn
Protein giữ cho lượng đường trong máu của bạn ổn định, có thể ngăn chặn cảm giác thèm ăn khi bạn cai sữa cho mình. Nó cũng giúp bạn no lâu, vì vậy bạn cũng sẽ ít thèm ăn hơn. Bao gồm một nguồn protein trong mỗi bữa ăn để giữ cho cơ thể của bạn được nuôi dưỡng và không có cảm giác thèm ăn đường.
- Các nguồn protein tốt là thịt gà và thịt gia cầm, cá, đậu, các loại hạt, bơ đậu phộng hoặc hạnh nhân, trứng và các sản phẩm từ sữa.
- Cố gắng tránh các nguồn protein có nhiều chất béo bão hòa, như thịt đỏ. Những điều này có hại cho sức khỏe tim mạch của bạn.
- Quả hạch và hạt là nguồn cung cấp protein dồi dào và tiện dụng để mang theo. Hãy thử đóng gói một ít trong túi để ăn nhanh nếu bạn cảm thấy thèm ăn trong ngày.
Bước 3. Bao gồm chất béo lành mạnh trong chế độ ăn uống của bạn
Tương tự như protein, chất béo làm chậm quá trình giải phóng đường trong cơ thể và giữ cho lượng đường trong máu của bạn được điều hòa. Chất béo không bão hòa đa, còn được gọi là chất béo lành mạnh hoặc chất béo tốt, là loại tốt nhất vì cơ thể bạn phân hủy chúng từ từ để giải phóng năng lượng bền vững.
- Nguồn chất béo tốt là bơ, cá nhiều dầu như cá hồi, các loại hạt và dầu ô liu.
- Tránh chất béo bão hòa từ thực phẩm chế biến hoặc chiên và thịt đỏ.
Bước 4. Tránh bỏ bữa để lượng đường trong máu của bạn không bị sụt giảm
Bỏ bữa, đặc biệt là bữa sáng, làm giảm lượng đường trong máu. Bên cạnh cảm giác đói và mệt mỏi, điều này còn làm tăng cảm giác thèm ăn đường. Ăn các bữa ăn cân bằng vào những thời điểm thường xuyên là một trong những cách tốt nhất để tránh những cơn thèm ăn này.
Nếu bạn thường xuyên bị đói trong ngày, hãy mang theo một số đồ ăn nhẹ lành mạnh như các loại hạt để mang theo khi di chuyển
Bước 5. Tập thể dục thường xuyên để giảm cảm giác thèm ăn
Các nghiên cứu cho thấy tập thể dục giúp giảm cảm giác thèm ăn, bao gồm cả thèm ăn đường. Hãy tích cực vận động để xử lý cơn thèm đường của chính bạn. Cố gắng tập thể dục 30 phút ít nhất 5 ngày mỗi tuần để có kết quả tốt nhất.
- Các bài tập thể dục nhịp điệu hoặc tập tạ cũng có tác dụng tương tự. Miễn là bạn vẫn hoạt động, bạn sẽ thấy một số lợi ích tích cực.
- Nếu bạn đang kiêng đường để giảm cân, thì việc tập thể dục thường xuyên sẽ giúp bạn đạt được mục tiêu đó.
Bước 6. Tìm chiến lược quản lý căng thẳng lành mạnh
Tình trạng căng thẳng ăn uống là phổ biến và mọi người thường chọn thực phẩm không lành mạnh, có đường để giảm căng thẳng. Cố gắng tìm các kỹ thuật quản lý căng thẳng khác không liên quan đến việc ăn vặt. Bạn có nhiều sự lựa chọn, vì vậy hãy sử dụng một số bài tập giảm căng thẳng và các hoạt động thú vị để kiểm soát căng thẳng của bạn.
- Các bài tập thư giãn như thiền, yoga hoặc hít thở sâu là những hoạt động tuyệt vời để giảm căng thẳng.
- Bất kỳ hoạt động nào bạn yêu thích cũng giúp giảm căng thẳng. Cho dù như đan len, chơi guitar, xem phim hay chơi trò chơi điện tử, tất cả những điều này sẽ giúp bạn giảm bớt căng thẳng và lo lắng.
- Đánh lạc hướng tâm trí bằng các hoạt động thú vị cũng khiến bạn mất tập trung khỏi cảm giác thèm ăn.
Lời khuyên
- Hãy xem việc loại bỏ thói quen ăn đường như một món quà tích cực mà bạn đang trao tặng cho cơ thể.
- Đừng nản lòng nếu bạn cố chấp và ăn đường. Hãy tha thứ cho bản thân và bước tiếp.
- Xây dựng một hệ thống hỗ trợ những người khuyến khích thói quen ăn uống lành mạnh của bạn.
- Hãy tự thưởng cho mình một món ăn (nhỏ!) Mỗi tuần như một phần thưởng cho việc ăn uống đầy đủ cả tuần.
