Ăn quá nhiều đường có liên quan đến một số vấn đề sức khỏe. Ngoài việc tăng cân, lượng đường dư thừa còn có thể gây viêm nhiễm, ảnh hưởng xấu đến tim mạch, tăng nguy cơ mắc bệnh tiểu đường và lâu dài có thể gây tổn thương thận. Những lý do này cộng với nhiều lý do khác là lý do tại sao rất nhiều người đang chọn từ bỏ đường hoàn toàn. Từ bỏ đường có thể là một nhiệm vụ khó khăn. Thật khó để hiểu những loại đường thích hợp để tiêu thụ và có thể dẫn đến các vấn đề sức khỏe. Ngoài ra, nhiều người có thể khó phân biệt thực phẩm nào có đường tự nhiên và thực phẩm nào có thêm đường. Tìm hiểu về đường và cách chúng ảnh hưởng đến cơ thể của bạn có thể giúp bạn cảm thấy hạnh phúc hơn, khỏe mạnh hơn và kiểm soát tốt hơn chế độ ăn uống của mình.
Các bước
Phần 1/3: Cam kết bỏ thuốc lá
Bước 1. Quyết định đi gà tây lạnh hoặc côn
Khi bạn quyết định từ bỏ bất kỳ loại thực phẩm nào, bạn sẽ phải quyết định xem bạn sẽ từ bỏ tất cả cùng một lúc hay từ từ loại bỏ chúng khỏi chế độ ăn uống của bạn. Bất kể tùy chọn nào bạn chọn, sẽ có thể có một số triệu chứng rút tiền.
- Nếu bạn tiêu thụ một lượng lớn đường hoặc đã tiêu thụ nó trong một thời gian dài, gà tây lạnh có thể đi kèm với các triệu chứng cai nghiện dữ dội hơn. Tốt nhất là bạn nên từ từ loại bỏ đường khỏi chế độ ăn trong vài tuần.
- Nếu bạn chỉ tiêu thụ một lượng đường nhỏ, bạn có thể đi gà tây lạnh với các triệu chứng tối thiểu.
- Nếu bạn chọn giảm lượng đường nạp vào trong chế độ ăn uống của mình, hãy đảm bảo trung thực về lựa chọn của bạn. Đừng thưởng thức một món ngọt chỉ để có một nguồn đường trong ngày của bạn.
Bước 2. Nhật ký
Bỏ đường có thể không phải lúc nào cũng là một việc dễ dàng. Ngoài ra, việc tìm kiếm thực phẩm thay thế đường trong chế độ ăn kiêng cũng có thể khó khăn hoặc tốn thời gian. Bắt đầu ghi nhật ký về các loại thực phẩm, kế hoạch ăn kiêng và cảm giác của bạn khi cắt giảm lượng đường ra khỏi chế độ ăn.
- Đưa ra một chiến lược và ghi chú vào nhật ký của bạn. Bạn có thể bắt đầu bằng cách viết nhật ký thực phẩm để biết lượng đường bạn tiêu thụ trong một ngày hoặc một tuần nhất định. Sau đó, bạn có thể bắt đầu lên kế hoạch làm thế nào để giảm lượng đường trong chế độ ăn uống của mình.
- Cũng bao gồm các giao dịch hoán đổi lành mạnh khác nhau mà bạn đang nghĩ đến việc sử dụng. Bạn có thể cần thử một vài thứ khác nhau trước khi tìm thấy thứ hoạt động.
- Bạn cũng có thể bao gồm ghi chú về tâm trạng của mình hoặc cảm nhận của bạn về sự tiến bộ của mình. Viết nhật ký là một cách tuyệt vời để quản lý bất kỳ căng thẳng nào liên quan đến nhiệm vụ này.
Bước 3. Lập kế hoạch cho các triệu chứng cai nghiện
Giống như nhiều chứng nghiện thức ăn khác, khi bạn từ bỏ thức ăn gây nghiện, bạn có thể gặp một số tác dụng phụ. Những triệu chứng này là bình thường và được mong đợi. Hãy nhớ rằng đường về bản chất là một loại thuốc. Với bất kỳ loại thuốc nào, bỏ thuốc có thể dẫn đến cai nghiện và thèm thuốc. Những điều này sẽ trôi qua nhưng giai đoạn rút tiền ban đầu có thể hơi phức tạp.
- Thời gian bạn trải qua các triệu chứng cai nghiện phụ thuộc vào lượng đường bạn đã ăn mỗi ngày và bạn đã tiêu thụ đường trong bao lâu. Bạn càng tiêu thụ nhiều đường và thời gian bạn thực hiện càng lâu có thể đồng nghĩa với việc các tác dụng phụ kéo dài hoặc dữ dội hơn.
- Nói chung, trong một hoặc hai tuần đầu tiên sau khi từ bỏ đường, bạn có thể cảm thấy buồn nôn, đau đầu và cáu kỉnh. Cơ thể bạn đã dựa vào việc tăng lượng đường hàng ngày, và việc lấy đi lượng đường đó sẽ có tác dụng cho đến khi bạn quen với nó.
- Viết nhật ký về các triệu chứng của bạn và viết ra những suy nghĩ tích cực về việc từ bỏ đường để giúp bạn vượt qua các triệu chứng cai nghiện khó chịu. Cuối cùng thì sẽ đáng để bạn cảm thấy khó chịu, khi tâm trạng của bạn bình ổn trở lại và bạn cảm thấy khỏe mạnh và tràn đầy năng lượng hơn so với khi nghiện đường.
Bước 4. Viết một kế hoạch để vượt qua cảm giác thèm ăn
Bạn có thể mơ thấy bánh nướng nhỏ, kem và kẹo trong vài tuần đầu tiên, nhưng hãy yên tâm rằng cảm giác thèm ăn của bạn cuối cùng sẽ biến mất. Trong thời gian chờ đợi, hãy hạn chế chúng bằng cách thử những cách sau:
- Đồ uống ngọt loãng. Trộn nước sô-đa thông thường với nước hoặc nước lọc không đường. Pha loãng nước trái cây và đồ uống có đường khác với nước. Tiếp tục làm như vậy cho đến khi bạn cảm thấy thoải mái khi chỉ chuyển sang uống nước lọc hoặc đồ uống không đường khác.
- Đưa tay lấy trái cây. Nếu bạn đang thèm một món ngọt, hãy thử tìm trái ngọt. Những ý tưởng hay để thử bao gồm: dứa, xoài và chuối vì chúng ngọt hơn một chút so với các loại trái cây khác.
- Bám sát vào chế độ ăn ít calo. Nếu bạn thực sự thèm thứ gì đó ngọt ngào và trái cây hoặc các thủ thuật khác sẽ không làm được điều đó, hãy chọn lựa chọn kiểm soát lượng calo. Gắn bó với một món ăn ít hơn 150 calo là một bước đi thông minh. Hãy thử mua những món đồ nhỏ, được kiểm soát theo từng phần để giúp bạn luôn kiểm soát được.
Bước 5. Tham gia một chương trình ăn kiêng hoặc nhóm hỗ trợ
Từ bỏ đường không dễ dàng và có thể có sự hỗ trợ từ những người khác đang trải qua điều tương tự. Thay vì cố gắng làm tất cả một mình, hãy đăng ký một chương trình nhóm hoặc nhóm hỗ trợ.
- Các nhóm trực tiếp hoặc trực tuyến. Bạn sẽ có thể chia sẻ những câu chuyện động lực và các mẹo để làm cho quá trình diễn ra suôn sẻ hơn. Thật tuyệt khi có những người mà bạn có thể chia sẻ thành tích của mình!
- Cho bạn bè và gia đình biết bạn đang làm gì. Việc bạn từ bỏ đường có thể ảnh hưởng đến những người khác mà bạn thường xuyên ăn cùng. Giải thích cho họ lý do tại sao bạn từ bỏ nó, những thức ăn nào bạn không thể ăn được nữa và những thức ăn nào bạn có thể. Yêu cầu họ giúp bạn trong hành trình từ bỏ đường và thậm chí có thể tham gia cùng bạn.
- Nói với người khác rằng bạn đã đặt mục tiêu từ bỏ đường mang lại cho bạn trách nhiệm và sự hỗ trợ. Nó cũng làm giảm nguy cơ bạn bè và những người thân yêu sẽ cung cấp cho bạn những món đồ chứa nhiều đường.
Bước 6. Chuẩn bị cho việc trượt
Các bữa tiệc sinh nhật, ngày lễ và các dịp đặc biệt khác được tổ chức với các món ăn có đường, và bạn có thể cảm thấy không thể không thưởng thức. Nếu bạn vượt quá, điều đó không sao. Hãy quay lại ngay lập tức và bắt đầu lại chế độ ăn không đường của bạn càng sớm càng tốt.
- Hãy thử viết nhật ký về những gì bạn đã ăn và lý do bạn ăn nó. Nhiều khi căng thẳng hoặc các yếu tố cảm xúc khác đóng vai trò là nguyên nhân khiến bạn trượt dốc.
- Nếu có thể, hãy giới hạn bản thân chỉ ăn một miếng hoặc một cái bánh quy để không khiến bản thân ăn quá nhiều. Sau đó, hãy quay lại ngay với chế độ ăn không đường của bạn.
- Bạn có thể cảm thấy thèm ăn hơn trong vài ngày sau đó, vì vậy bạn sẽ phải hết sức cẩn thận để tránh xa đường.
Phần 2/3: Thay đổi thói quen mua sắm của bạn
Bước 1. Đọc nhãn thực phẩm mỗi lần
Loại bỏ đường đòi hỏi bạn phải hết sức chú ý đến những gì bạn mua ở cửa hàng tạp hóa vì đường được thêm vào nhiều loại thực phẩm.
- Bảng thông tin dinh dưỡng sẽ cho bạn biết có bao nhiêu gam đường trong mỗi khẩu phần thức ăn của bạn. Tuy nhiên, điều này không cho bạn biết đó là đường tự nhiên hay đường thêm vào.
- Hãy lưu tâm khi bạn mua sắm! Bạn rất có thể mong đợi tìm thấy đường bổ sung trong một cái gì đó như bánh quy, nhưng bạn có thể ngạc nhiên khi thấy nó cũng thường được thêm vào các món mặn như nước sốt salad, bánh mì và nước sốt cà chua. Kiểm tra nhãn cẩn thận và tránh thực phẩm có chứa đường.
- Đọc danh sách thành phần để biết liệu thực phẩm của bạn có thêm đường hay không. Hãy nhớ rằng một số thực phẩm sẽ có đường được liệt kê trong bảng thông tin dinh dưỡng, nhưng không có đường thêm vào các sản phẩm. Ví dụ, sữa chua nguyên chất hoặc nước sốt táo không đường đều chứa đường tự nhiên.
- Các loại đường được bổ sung bao gồm đường trắng, đường nâu, đường củ cải, đường mía, mật đường, xi-rô cây thùa, xi-rô ngô có hàm lượng fructose cao, tuabin, mật ong, xi-rô cây phong, xi-rô cây thùa, nước ép trái cây cô đặc và nhiều loại khác.
Bước 2. Thay thế đường bổ sung bằng đường tự nhiên
Đường bổ sung được trộn với thực phẩm để làm ngọt chúng và không chứa giá trị dinh dưỡng. Đường tự nhiên trong trái cây và sữa đi kèm với vitamin, khoáng chất và chất xơ khiến chúng trở nên bổ dưỡng hơn nhiều.
- Các loại đường tự nhiên bao gồm fructose (có trong trái cây) và lactose (có trong sữa). Tất cả trái cây, các sản phẩm từ trái cây (như nước sốt táo không đường) và các sản phẩm từ sữa (như sữa chua, sữa hoặc phô mai tươi) đều chứa một lượng đường tự nhiên khác nhau.
- Bạn có thể thực hiện nhiều cách hoán đổi lành mạnh hơn bằng cách thay thế thực phẩm có chứa đường tự nhiên bằng đường bổ sung. Khi bạn thèm thứ gì đó ngọt ngào, hãy ăn những món ngọt tự nhiên như trái cây hoặc sữa chua.
Bước 3. Tránh thực phẩm đã qua chế biến
Đường thường được thêm vào thực phẩm chế biến và đóng gói để cải thiện mùi vị, kết cấu và thời hạn sử dụng.
- Thực phẩm đông lạnh, đồ ăn nhẹ đóng gói, súp đóng hộp, nước sốt, nước xốt salad và nước xốt thường có thêm đường. Hãy thử làm một số món đồ này từ đầu nếu bạn có thể.
- Chọn các loại không đường và không đường bất cứ khi nào có thể. Ví dụ, tiêu thụ nước sốt táo không đường hoặc sữa chua nguyên chất. Các món có hương vị thường chứa thêm đường.
- Ngay cả trái cây cũng có thể chứa nhiều đường khi nó được chế biến. Nước ép trái cây đã được loại bỏ chất xơ và nước giúp bạn cảm thấy no. Nếu bạn đang bao gồm trái cây trong chế độ ăn uống của mình, hãy ăn toàn bộ trái cây.
Phần 3/3: Thay đổi thói quen ăn uống của bạn
Bước 1. Chuyển món ngọt và món tráng miệng
Một trong những nguồn đường bổ sung phổ biến và rõ ràng nhất là trong các loại thực phẩm như kẹo, bánh quy, bánh ngọt, bánh ngọt và các loại thực phẩm tráng miệng khác. Hầu hết đều biết rằng có một lượng lớn đường bổ sung trong những thực phẩm này khi chúng được chế biến. Từ bỏ những thứ này có thể giúp cắt giảm một phần lớn lượng đường bổ sung trong chế độ ăn uống của bạn.
- Như đã đề cập trước đây, bạn có thể chọn cắt bỏ những thực phẩm này cho gà tây lạnh hoặc cắt bỏ chúng từ từ khỏi chế độ ăn của mình.
- Nếu bạn đang đi gà tây lạnh, bạn có thể không quan tâm đến các giao dịch hoán đổi lành mạnh. Nếu bạn đang cắt giảm chúng ra khỏi chế độ ăn uống của mình, bạn có thể thấy hữu ích khi lên kế hoạch một số lựa chọn thay thế có vị ngọt tự nhiên và lành mạnh trong ngày của bạn.
Bước 2. Tạo hỗn hợp không đường ngon
Đồ ngọt mang lại rất nhiều sự thích thú trong chế độ ăn uống của chúng ta. Khi bạn đang cố gắng từ bỏ đường, sẽ rất hữu ích nếu bạn tìm các lựa chọn thay thế ít đường hoặc có vị ngọt tự nhiên khi bạn đang muốn thưởng thức.
- Sử dụng trái cây để thay thế. Bạn có thể thử một bát nhỏ trái cây hoặc rắc một chút quế sau bữa tối. Nếu bạn đang cho phép mình một lượng đường nhỏ, bạn có thể thử phục vụ trái cây của bạn với một lượng nhỏ kem đánh kem ít béo hoặc nhúng trái cây vào sô cô la đen (có chứa một lượng nhỏ đường).
- Nếu bạn thích các món nướng như bánh nướng xốp, bánh kếp hoặc bánh mì ngọt, bạn có thể thử áp dụng kỹ thuật nướng không đường. Nhiều công thức có thể được thực hiện với nước sốt táo không đường, khoai lang nghiền hoặc bí ngô nghiền nhuyễn để có nguồn đường ngọt tự nhiên.
- Nếu bạn không thích nấu nướng hoặc chế biến thức ăn, bạn có thể cân nhắc mua những món ăn ít đường. Nhiều loại thực phẩm dành cho bệnh nhân tiểu đường hoặc là thực phẩm ăn kiêng có thể hữu ích. Lưu ý rằng chúng có thể chứa lượng chất ngọt nhân tạo cao hơn.
Bước 3. Cắt giảm lượng cồn
Rượu cũng chứa đường. Ngoài ra, nó không đi kèm với bất kỳ lợi ích dinh dưỡng nào. Loại bỏ hoàn toàn rượu hoặc áp dụng các lựa chọn "nhẹ" hoặc ít carb.
- Tất cả đồ uống có cồn đều có một số đường. Nó không chỉ là thức uống hỗn hợp có đường như bơ thực vật.
- Nếu bạn muốn uống bia, hãy chọn loại nhẹ hoặc ít carb để có ít calo và đường nhất.
- Nếu bạn có hứng thú với một ly rượu vang, hãy biến nó thành một ly "spritzer". Đây là sự kết hợp giữa rượu vang và rượu seltzer giúp cắt giảm một nửa lượng đường và calo.
- Nếu bạn thường muốn một thức uống hỗn hợp, hãy yêu cầu các loại máy trộn không đường như seltzer hoặc soda ăn kiêng để giúp cắt giảm lượng đường và calo.
Bước 4. Chọn tất cả các chất làm ngọt tự nhiên
Nếu bạn định bao gồm một số loại đường, có thể là khôn ngoan khi chọn các dạng đường tự nhiên hơn, ít chế biến hơn.
- Hãy thử mật ong, xi-rô cây thùa, mật đường hoặc xi-rô cây phong để tăng thêm vị ngọt.
- Tất cả những chất làm ngọt này đều tự nhiên và thậm chí có thể chứa một số vitamin và chất chống oxy hóa.
- Đảm bảo rằng nếu bạn chọn sử dụng những loại chất làm ngọt này thì chúng không phải là hỗn hợp. Ví dụ, một số công ty bán mật ong là hỗn hợp mật ong và xi-rô ngô. Đảm bảo bạn mua 100% mật ong hoặc 100% xi-rô cây phong.
Bước 5. Đặt hàng một cách khôn ngoan trong các nhà hàng
Thật dễ dàng để tiêu thụ đường ẩn trong các nhà hàng, vì các bữa ăn không có nhãn dinh dưỡng để bạn kiểm tra. Bạn luôn có thể yêu cầu người phục vụ cho bạn biết những gì có trong một món ăn, nhưng thường tốt hơn là bạn nên có một chiến lược tốt để gọi món với ít đường nhất. Hãy thử làm những điều sau để giữ cho bữa ăn nhà hàng của bạn không có đường:
- Hãy trộn món salad của bạn với dầu và giấm thông thường, thay vì chọn một loại nước sốt trộn salad đã pha sẵn. Ngoài ra, hãy luôn yêu cầu nước xốt được phục vụ ở bên cạnh.
- Yêu cầu chế biến các món ăn chính mà không có nước sốt và nước thịt có thể có thêm đường. Một lần nữa, hãy yêu cầu những thứ này được phục vụ ở bên cạnh.
- Khi nghi ngờ, hãy gọi rau hấp hoặc thịt nướng đơn giản thay vì thịt hầm và các món ăn hỗn hợp khác có nhiều thành phần. Tìm những món đơn giản nhất trên menu. Những thứ này rất có thể sẽ có ít thành phần được thêm vào nhất.
- Đối với món tráng miệng, hãy chọn một bát trái cây đơn giản hoặc bỏ qua hoàn toàn.
Bước 6. Cẩn thận với chất làm ngọt nhân tạo
Vì nhiều người đang từ bỏ đường và có ý thức hơn về sức khỏe, các nhà khoa học đã phát triển các chất làm ngọt nhân tạo khác nhau để thay thế lượng calo thấp. Aspartame, saccharin, rượu đường và các chất tạo ngọt khác có nhiều tác dụng phụ khác nhau và có thể gây hại cho sức khỏe của bạn.
- Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng khi bạn đang cố gắng từ bỏ đường, hương vị ngọt ngào của chất làm ngọt nhân tạo có thể khiến bạn thèm đường hơn nữa.
- Tránh thực phẩm đã qua chế biến được làm ngọt bằng chất làm ngọt nhân tạo, ví dụ: đồ uống dành cho người ăn kiêng và bất kỳ mặt hàng ngọt nào được dán nhãn không đường, như kẹo, kem, bánh, v.v.
- Đường nhân tạo có thể được liệt kê là aspartame, acesulfame kali, saccharin, neotame, sucralose, maltitol, sorbitol hoặc xylitol. Tránh những điều này nếu bạn muốn.
Lời khuyên
- Khi bạn thèm đường, hãy ăn một ít trái cây thay vì nước trái cây hoặc đồ ngọt. Chất xơ giúp bạn no (vì vậy bạn không muốn ăn nhiều hơn) và đường tự nhiên sẽ giúp hạn chế cảm giác thèm ăn.
- Đừng ăn quá nhiều, ngay cả khi bạn đang ăn những thứ tốt và lành mạnh, nhưng quá nhiều một thứ tốt sẽ là xấu!
