Để có được thân hình đồng hồ cát có nghĩa là bạn sẽ cần giảm lượng mỡ toàn thân và cải thiện độ săn chắc của cơ bắp ở đùi, hông, lưng, ngực, vai và cơ bụng. Mặc dù bạn không thể có được bộ ngực hoặc vòng hông lớn hơn nhờ tập thể dục và ăn kiêng, nhưng bạn có thể tạo thêm một số nét quyến rũ cho vóc dáng của mình. Thêm một vài thủ thuật thời trang vào thói quen của bạn cũng có thể giúp bạn tạo ảo giác về đường cong.
Các bước
Phần 1 của 3: Thay đổi cách bạn ăn
Bước 1. Cân nhắc giảm lượng calo tiêu thụ hàng ngày của bạn
Nếu bạn có mục tiêu giảm cân, kết hợp giữa chế độ ăn uống và tập thể dục là cách tốt nhất để giảm mỡ và có được những đường cong quyến rũ hơn. Hãy thử giảm lượng calo nạp vào khoảng 500 đến 700 calo mỗi ngày để giảm khoảng 1-2 lbs. một tuần.
Lưu ý rằng không nên ăn ít hơn 1, 200 calo mỗi ngày. Bất cứ điều gì thấp hơn đều có thể gây hại cho sức khỏe của bạn
Bước 2. Ăn để tăng cường vận động trong khi vẫn cắt giảm lượng calo
Thực hiện thay đổi chế độ ăn uống có thể khó khăn, đặc biệt nếu bạn đã bắt đầu thói quen tập thể dục. Bắt đầu bằng cách đưa ra những lựa chọn thông minh cho 1200-1400 calo của bạn. Giảm lượng đường bạn ăn. Đường đã qua chế biến và xi-rô ngô có hàm lượng fructose cao có thể ảnh hưởng tiêu cực đến việc giảm cân. Cũng tránh ăn các loại thực phẩm chế biến sẵn. Hãy gắn bó với thực phẩm tự nhiên, chưa qua chế biến.
- Ăn nhiều trái cây và rau củ hơn. Cố gắng ăn nhẹ những thứ như bơ, cải xoăn, que cà rốt, hummus, quả mọng và các sản phẩm khác cung cấp các vi chất dinh dưỡng thiết yếu, carbohydrate phức hợp, chất béo lành mạnh và protein cho hệ thống của bạn trong khi hạn chế sự thèm ăn của bạn.
- Thêm sữa ít béo. Ăn sữa chua Hy Lạp giàu protein, sữa tách béo và pho mát ít béo như một phần của lượng calo bình thường của bạn. Sữa có thể giúp xây dựng cơ bắp và khiến bạn cảm thấy no lâu hơn.
- Ăn một món tráng miệng hoặc một số món khoai tây chiên có thể là một phần trong thực đơn hàng ngày của bạn, nhưng thỉnh thoảng hãy chế biến những món ăn “đãi ngộ” này thay vì thói quen bình thường của bạn. Hãy nhớ rằng thực phẩm bổ dưỡng không được ăn hàng ngày, thậm chí hàng tuần.
Bước 3. Tăng chất xơ trong chế độ ăn uống của bạn
Hầu hết mọi người nên đặt mục tiêu từ 25 đến 35 g mỗi ngày, nhưng hầu hết mọi người chỉ cần khoảng 10 g. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng chất xơ nhớt có thể khiến bạn no lâu và giảm cảm giác thèm ăn.
- Để thêm nhiều chất xơ tốt, có lợi cho việc giảm cân vào chế độ ăn uống của bạn, chẳng hạn như đậu (các loại đậu), măng tây, mầm cải brussel và bột yến mạch. Ngũ cốc nguyên hạt, rau và carbohydrate phức hợp rất giàu chất xơ tốt.
- Đưa chất xơ tăng vào chế độ ăn uống của bạn một cách từ từ. Quá nhiều chất xơ quá nhanh có thể gây đau bụng, buồn nôn và tiêu chảy.
Bước 4. Tăng lượng nước bạn uống
Khi bắt đầu thói quen tập thể dục, bạn nên uống ít nhất 84 oz. mỗi ngày. Đó là 10,5 8 oz. ly nước. Tập thể dục làm tăng nhu cầu thay thế chất lỏng của bạn. Uống nhiều nước hơn trước, trong và sau khi bạn tập thể dục.
Bước 5. Uống ít rượu
Rượu có thể bổ sung lượng calo không mong muốn vào chế độ ăn uống của bạn, làm chậm quá trình trao đổi chất và gây căng thẳng hơn cho cơ thể. Giảm số ngày bạn tiêu thụ rượu, cũng như số lượng.
Phần 2/3: Thay đổi cơ thể để có được đường cong
Bước 1. Chuẩn bị cho cơ thể của bạn để xây dựng cơ bắp và giảm mỡ
Tạo ra những thay đổi tích cực, đáng kể cho cơ thể cả về thể chất lẫn tinh thần. Đảm bảo rằng cơ thể của bạn ở trạng thái tốt nhất để bạn thấy kết quả tốt nhất.
- Lên lịch thời gian cho giấc ngủ. Những người ngủ ít hơn 7 hoặc 8 giờ mỗi đêm có nhiều khả năng tăng cân ở phần giữa của họ. Điều này sẽ khiến bạn không đạt được mục tiêu của mình. Cố gắng dành ra một giờ trước khi bạn đi ngủ để tắt các thiết bị điện tử và thư giãn trong ngày, để bạn có được giấc ngủ ngon.
- Thêm một hoạt động giảm căng thẳng vào ngày của bạn. Khi cơ thể bạn cảm thấy căng thẳng vì công việc hoặc cuộc sống cá nhân của bạn, nó sẽ tiết ra cortisol, có thể khiến bạn tăng thêm cân trên eo. Thử hít thở sâu, yoga, thiền hoặc âm nhạc xung quanh để giảm lo lắng.
Bước 2. Tăng cường tập luyện tim mạch của bạn
Để tăng lượng mỡ trong cơ thể và làm săn chắc cơ bắp của bạn, hãy tăng số lượng bài tập aerobic / tim mạch mà bạn thực hiện. Để đốt cháy chất béo, bạn cần tập thể dục 5-6 ngày mỗi tuần và tăng bài tập tim mạch lên ít nhất 45 phút mỗi lần. Chuyển từ tập luyện 30 phút sang tập luyện 1 giờ có thể cải thiện đáng kể làn da của bạn và giảm mỡ. Các đường cong của bạn sẽ rõ ràng hơn nhanh hơn.
Nếu bạn không có thời gian để tập 45-60 phút cùng một lúc, hãy chia nhỏ thời gian thành 2 bài tập kéo dài 30 phút. Tập luyện trong 30 phút tại phòng tập thể dục và đi bộ nhanh sau bữa tối. Đảm bảo có ít nhất 1 buổi tập trong 30 phút để gặt hái những lợi ích
Bước 3. Tập luyện ngắt quãng
Luyện tập ngắt quãng cường độ cao (HIIT) là nơi bạn thực hiện từng đợt ngắn của công việc cường độ cao, sau đó là hoạt động hoặc nghỉ ngơi ít cường độ hơn. Loại hình tập luyện này rất tốt để đánh bay chất béo. Để làm điều này, hãy khởi động, sau đó chuyển đổi giữa cường độ thấp / trung bình và cao trong 2 đến 4 phút mỗi lần.
Ví dụ: thử chạy càng nhanh càng tốt trong 1 phút (hoặc 15 hoặc 30 giây để bắt đầu nếu bạn không thể chạy trong một phút). Đi bộ trong thời gian gấp đôi thời gian đó (2 phút trong 1 phút chạy; 1 phút trong 30 giây; 30 giây trong 15 giây). Lặp lại 5 lần trong 15 phút tập luyện tan mỡ. Khi thể lực của bạn được cải thiện, hãy chạy trong thời gian dài hơn, chạy nhanh hơn, chạy bộ thay vì đi bộ để nghỉ ngơi và tăng lên 30 và 45 phút
Bước 4. Thử rối loạn cơ
Để có thân hình săn chắc, bạn cần đảm bảo cân bằng giữa việc tập luyện thân trên với tập luyện thân dưới. Làm cho mỗi bài tập của bạn khác nhau để tập các nhóm cơ khác nhau nhằm tạo ra sự săn chắc toàn diện và duy trì sự trao đổi chất của bạn luôn ở mức cao.
- Hãy thử tham gia một lớp học, chẳng hạn như xoay tròn, barre, đốt cháy tim, yoga dòng chảy hoặc chương trình đào tạo một lần mỗi tuần.
- Tập luyện trên máy, như máy tập elip, máy chạy bộ hoặc máy đạp cầu thang 1 ngày. Bạn có thể đặt các máy này cho các bài tập ngắt quãng.
- Hãy thử các hoạt động khác như bơi lội, đi bộ đường dài trên đồi, đi bộ tốc độ hoặc đi xe đạp để tiếp tục phá vỡ thói quen.
- Sử dụng các buổi tập luyện sức bền kéo dài 30 phút hoặc lâu hơn như cả bài tập rèn luyện sức mạnh và tim mạch. Sử dụng máy tập tạ hoặc tạ tay và thêm chúng vào bài tập trên máy 30 phút. Giảm thời gian nghỉ ngơi giữa các hiệp để giữ nhịp tim tăng và cơ thể đổ mồ hôi.
Bước 5. Làm săn chắc các đường cong quanh hông, đùi, eo và ngực của bạn bằng cách rèn luyện sức mạnh
Để có được và duy trì một thân hình cong, hãy chú ý đến chân và tay của bạn đồng thời tăng cường sức mạnh cho cơ thể. Một điều cần làm trong khi tăng cường đường cong của bạn là đừng quên phần sau của cơ thể. Tập luyện sức mạnh 3 đến 4 lần mỗi tuần - về cơ bản cách ngày. Một khi bài tập tim mạch của bạn đốt cháy mỡ thừa, những bài tập này sẽ mang lại đường cong đồng hồ cát.
- Thực hiện động tác ngồi xổm để nhắm vào cơ mông và đùi của bạn. Luôn giữ cho bụng của bạn được uốn cong và cột sống của bạn trung lập. Thêm tạ tay để tăng thêm sức đề kháng.
- Hãy thử các bước nâng cao để cải thiện cơ mông, hông và đùi của bạn. Đặt một chiếc ghế dài trước mặt bạn cao đến đầu gối hoặc cao hơn. Đặt chân phải của bạn trên băng ghế. Sau đó, bước lên băng ghế bằng chân trái. Hạ chân trái và chân phải xuống. Lặp lại 12 lần với mỗi chân dẫn đầu. Thực hiện các bước bên để cải thiện hông và bên ngoài đùi.
- Tập ván. Bắt đầu với tư thế nửa ván trên đầu gối nếu bạn mới bắt đầu. Khi sức mạnh của bạn tăng lên, hãy chuyển sang plank toàn thân. Tập plank bên hông để tập cơ xiên của bạn.
- Thực hiện động tác đẩy Serratus. Điều này sẽ giúp vai và vùng ngực hỗ trợ tốt hơn cho các đường cong ở phần trên cơ thể của bạn. Đứng trên tay và đầu gối của bạn. Hạ cánh tay của bạn xuống để bạn đang dựa vào khuỷu tay của bạn. Gập cơ bụng vào và vào tư thế plank thấp, duỗi thẳng chân. Ép hai bả vai của bạn vào nhau trong 2 đến 5 giây, sau đó để chúng rời ra. Thực hiện động tác này trong 2 hiệp 10 lần trong khi hít vào thở ra từ từ.
- Nhắm vào phần đùi bên ngoài của bạn với vỏ ngao. Nằm nghiêng, tựa vào khuỷu tay. Đặt đầu gối của bạn về phía trước như khi bạn ngồi trên ghế. Mở đầu gối trong khi vẫn giữ hai gót chân gần nhau. Tạm dừng và hạ thấp đầu gối của bạn có kiểm soát cho đến khi chúng gặp nhau. Thực hiện 20 lần sò, và đảm bảo hông của bạn được xếp chồng lên nhau để tất cả công việc vẫn nằm trong đùi của bạn.
Phần 3/3: Mặc quần áo để tạo đường cong
Bước 1. Mặc áo sọc ngang
Sọc ngang giúp cơ thể bạn có vẻ tròn trịa hơn thay vì dài và gầy. Chúng làm nổi bật những phần và đường cong lớn nhất của bạn, đó là một điều tốt khi cố gắng tạo ra những đường cong.
Hãy thử một đường sọc rộng để giúp bạn thêm phần tròn trịa
Bước 2. Tránh mặc tất màu đen
Màu đen là một màu giảm béo và có thể nhấn mạnh khung hình mỏng của bạn hoặc làm giảm các đường cong bạn có. Thay vào đó, hãy mặc những màu sắc tươi sáng, hoặc thậm chí tốt hơn, những họa tiết mang lại một số kết cấu cho cơ thể của bạn.
Nếu bạn có nửa dưới cong, nhưng không cong ở nửa trên, thì hãy mặc màu tối hơn ở dưới và màu nhạt hơn ở trên để cân bằng hình dạng của bạn
Bước 3. Cắn eo
Để tạo dáng đồng hồ cát bất chấp thân hình bạn thuộc loại nào, hãy chọn những kiểu áo ôm ở eo. Đảm bảo thu gọn người ở phần eo mỏng nhất. Điều này tạo ra ảo giác về những đường cong rõ rệt hơn bằng cách thu hút sự chú ý vào vòng eo nhỏ hơn.
- Hãy thử một chiếc áo hoặc váy peplum. Kiểu váy này có thể giúp tôn lên vóc dáng nuột nà bất chấp thân hình của bạn. Những chiếc áo lót loe ra ở hông và thu hẹp ở eo.
- Mang thắt lưng. Giống như áo peplum, thắt lưng giúp tạo ảo giác về thân hình đồng hồ cát bằng cách giúp thu hẹp vòng eo và để chất liệu loe ra ở hông.
Bước 4. Mặc quần áo với khối lượng
Thay vì những đường cắt may quá chặt, hãy chọn những loại quần áo rộng rãi, dễ chảy. Những loại quần áo này, giống như thắt lưng, làm cho eo của bạn trông nhỏ hơn trong khi làm cho phần còn lại của bạn trông có vẻ cong. Hãy thử những chiếc áo sơ mi có tay áo giúp tăng thêm khối lượng, chẳng hạn như tay áo xù hoặc tay áo phồng. Một kiểu dáng tuyệt vời khác cho hiệu ứng đồng hồ cát là áo sơ mi quấn.
Hãy thử váy maxi, váy nàng tiên cá, váy tulip, váy xếp ly và váy có nhiều lớp để giúp tạo ảo giác về đường cong. Ngoài ra, hãy thử quần harem và tay áo dolman, hoặc có những đường bèo nhún dọc phía trước
Bước 5. Hãy thử quần jean ống rộng hoặc quần jean bó
Một trong hai kiểu này hoạt động tốt để tăng đường cong. Quần jean skinny sẽ ôm sát các đường cong tự nhiên của bạn bất kể chúng lớn hay nhỏ, và quần jean ống rộng cung cấp độ rộng và hình dạng cho nửa dưới của bạn.
Video - Bằng cách sử dụng dịch vụ này, một số thông tin có thể được chia sẻ với YouTube
Lời khuyên
- Bạn sẽ không có được đường cong trong một sớm một chiều, nhưng hãy ăn mừng những chiến thắng nhỏ khi cơ thể bạn thay đổi theo chiều hướng tốt hơn và bạn trở nên khỏe mạnh hơn!
- Đừng căng thẳng về mọi sai lầm trong chế độ ăn kiêng. Ban đầu, giảm lượng calo và thay đổi chế độ ăn uống là điều vô cùng khó khăn. Nếu bạn ăn một chiếc bánh quy hoặc có một lựa chọn tồi khi đi chơi với bạn bè, đừng căng thẳng. Đưa ra những lựa chọn tốt hơn vào ngày hôm sau và học hỏi từ những sai lầm của bạn. Khong bao gio bo cuoc!
- Bắt đầu chậm. Điều hòa cơ thể của bạn để giảm cân và tăng cơ cần thời gian và sự cống hiến.
- Nếu việc tập thể dục khó hoặc quá sức, bạn có thể đến các lớp học nhảy tự do hoặc chỉ tập nhảy tại nhà khi rảnh rỗi, vì những lựa chọn này giúp giảm lượng mỡ thừa ở bụng.
