Bạn có thường xuyên lo lắng về những gì người khác nghĩ về bạn, hay bạn luôn sợ hãi rằng điều gì đó sẽ xảy ra với bạn? Nếu vậy, bạn có thể đang đối mặt với chứng hoang tưởng. Mặc dù một số loại hoang tưởng có thể cần đến sự trợ giúp của y tế, nhưng nhiều người có thể vượt qua hoặc kiểm soát những suy nghĩ hoang tưởng của mình bằng cách sử dụng nhiều kỹ thuật tự trợ giúp khác nhau.
Các bước
Phần 1/3: Kiểm soát suy nghĩ của bạn
Bước 1. Vượt qua sự bi quan
Một trong những lý do khiến bạn có thể bị hoang tưởng là bạn có xu hướng cho rằng điều tồi tệ nhất trong mọi tình huống thay vì thực tế về các kết quả có thể xảy ra. Bạn có thể nghĩ rằng mọi người đang nói về bạn, rằng mọi người ghét kiểu tóc mới của bạn, hoặc sếp mới của bạn ra ngoài để đón bạn. Tuy nhiên, rất có thể điều này không đúng. Lần tới khi bạn có suy nghĩ bi quan, hãy dừng lại và làm những điều sau:
- Hãy tự hỏi bản thân xem khả năng suy nghĩ bi quan mà bạn đang gặp phải sẽ trở thành hiện thực như thế nào.
- Khi bạn mong đợi điều tồi tệ nhất, hãy xem xét tất cả các kết quả có thể xảy ra của một tình huống, không chỉ những kết quả tiêu cực nhất. Sau đó, bạn sẽ thấy rằng có nhiều khả năng trong hầu hết mọi tình huống.
- Cố gắng chống lại từng suy nghĩ bi quan mà bạn có bằng hai suy nghĩ thực tế. Ví dụ: nếu bạn lo lắng rằng mọi người đang cười về đôi giày của bạn, hãy cân nhắc rằng 1) không chắc rằng một đôi giày sẽ khiến mọi người cười suốt cả ngày và 2) có nhiều khả năng là một meme mèo mới, vui nhộn đang tạo ra theo cách của nó xung quanh hệ thống nhắn tin văn phòng.
Bước 2. Ngừng ám ảnh về từng điều nhỏ nhặt
Một phần của chứng hoang tưởng không chỉ có nghĩa là mọi người đều chống lại bạn hoặc ra ngoài để có được bạn, mà nó còn có nghĩa là liên tục nghĩ về điều này. Bạn càng nghĩ về cùng một điều tiêu cực, bạn càng đắm chìm trong những suy nghĩ hoang tưởng của mình, và bạn càng tin rằng chúng có khả năng là chính xác. Mặc dù không thể ngừng ám ảnh hoàn toàn, nhưng có một số thủ thuật có thể giúp bạn giảm thiểu những suy nghĩ ám ảnh của mình:
- Hãy dành cho mình một "thời gian lo lắng" được chỉ định. Dành thời gian này để ngồi xuống với những suy nghĩ hoang tưởng của bạn, đánh giá chúng và cố gắng giảm thiểu chúng. Nếu lo lắng xuất hiện vào một thời điểm khác trong ngày, chỉ cần cố gắng chuyển nó sang "thời gian lo lắng" của bạn.
- Viết nhật ký theo dõi những suy nghĩ hoang tưởng của bạn. Đọc lại nó hàng tuần. Điều này có thể giúp bạn không chỉ giải tỏa một số cảm giác hoang tưởng của mình theo cách lành mạnh hơn mà còn có thể giúp bạn thấy rằng một số nỗi sợ hoang tưởng của bạn là hoàn toàn không có cơ sở khi bạn đọc lại những gì bạn đã viết. Bạn có thể thấy rằng bạn lo lắng về việc X xảy ra vào một ngày nhất định. Một khi ngày tháng trôi qua và X không xảy ra, bạn có thể chấp nhận rằng nhiều niềm tin hoang tưởng của bạn là không có cơ sở.
Bước 3. Tâm sự với một người bạn thân
Có một người mà bạn có thể nói chuyện về những cảm giác hoang tưởng của mình có thể giúp bạn cởi mở những lo lắng và có một góc nhìn khác. Ngay cả hành động nói lên một số nỗi sợ hãi của bạn cũng có thể giúp bạn thấy chúng có thể phi logic như thế nào.
- Nếu bạn nói với bạn mình rằng bạn nghĩ rằng nhóm bạn của bạn thực sự ghét bạn, bạn của bạn sẽ có thể đưa ra những ví dụ hợp lý và cụ thể để chứng minh rằng bạn đã sai.
- Chỉ cần đảm bảo rằng bạn chọn một trong những người bạn lý trí hơn và đồng lòng hơn. Bạn không muốn ai đó có thể khuyến khích hành vi hoang tưởng của bạn và khiến bạn cảm thấy tồi tệ hơn.
Bước 4. Luôn bận rộn
Một cách khác để tránh bị hoang tưởng là không cho bản thân nhiều thời gian để đắm chìm hoặc ngồi suy nghĩ về những gì người khác đang nghĩ về bạn. Mặc dù bận rộn không thể giúp bạn thoát khỏi những vấn đề của mình, nhưng nó có thể giúp bạn tập trung sức lực vào những công việc hiệu quả hơn, chẳng hạn như theo đuổi sở thích hoặc đạt được mục tiêu cá nhân.
Nếu bạn dành thậm chí vài giờ một tuần để theo đuổi một thứ gì đó mà bạn thực sự yêu thích, cho dù đó là yoga hay sưu tập tiền xu, bạn được đảm bảo sẽ ít bị đắm chìm trong những suy nghĩ hoang tưởng của mình
Bước 5. Đặt mình vào vị trí của người khác
Bài tập này thực sự hữu ích. Nếu bạn đặt mình vào vị trí của những người mà bạn đang rất lo lắng, bạn sẽ thấy rằng nhiều nỗi sợ hãi của mình là vô căn cứ. Ví dụ đơn giản, giả sử bạn đi đến một bữa tiệc và tự nói với bản thân, "Mọi người có thể sẽ nhận thấy rằng tôi đang mặc bộ trang phục mà tôi đã mặc đến bữa tiệc đó ba tuần trước." Tự hỏi bản thân xem bạn có nhớ ai khác đã mặc gì ở bữa tiệc kia không; cơ hội để bạn nhớ những gì mọi người đã mặc là rất nhỏ.
Hãy tự hỏi mình có khả năng là tất cả những người mà bạn đang lo lắng đang nghĩ về bạn nhiều như bạn đang lo lắng về việc họ nghĩ về bạn. Bạn có dành hàng giờ để suy nghĩ về việc bạn không thích những người khác ở mức độ nào? Chắc là không
Bước 6. Xem liệu chứng hoang tưởng của bạn có bắt nguồn từ sự lo lắng hay không
Nếu bạn lo lắng, thì bạn có thể bị ảnh hưởng bởi sự lo lắng và thường xuyên lo sợ rằng có thể có điều gì đó không ổn. Sự lo lắng thậm chí có thể kích hoạt những suy nghĩ hoang tưởng của bạn, mặc dù hai tình trạng này khác nhau. Sự lo lắng có thể khiến bạn lo lắng rằng bạn đang mắc một căn bệnh hiểm nghèo; ngược lại, hoang tưởng có thể khiến bạn tin rằng bác sĩ cố tình làm cho bạn bị bệnh.
Nếu sự lo lắng thực sự là nguyên nhân chính gây ra các vấn đề của bạn, thì bạn có thể tìm kiếm sự trợ giúp y tế hoặc thực hiện các hành động để ngăn chặn sự lo lắng
Bước 7. Tìm kiếm sự trợ giúp chuyên nghiệp nếu cần thiết
Có một sự khác biệt giữa việc thỉnh thoảng lo lắng rằng tất cả bạn bè của bạn đang nói về bạn và để suy nghĩ này hoàn toàn tiêu thụ bạn. Ngoài ra còn có sự khác biệt giữa việc biết rằng suy nghĩ của bạn là phi lý ở một mức độ nào đó và mắc phải chứng ảo tưởng nghiêm trọng rằng mọi người thực sự muốn làm tổn thương bạn. Nếu bạn cảm thấy như những cảm giác hoang tưởng đang chiếm lấy cuộc sống của bạn và ngăn cản bạn tận hưởng các tương tác hàng ngày hoặc giao tiếp xã hội, hãy nói chuyện với một nhà tâm lý học hoặc chuyên gia sức khỏe tâm thần khác để được giúp đỡ cho tình trạng của bạn.
Phần 2 của 3: Thoát khỏi chứng hoang tưởng khi xã hội hóa
Bước 1. Ngừng quan tâm người khác nghĩ gì
Nếu bạn muốn có thể hòa nhập với xã hội mà không liên tục lo lắng về cách người khác nhìn nhận mình, thì bạn phải từ từ học cách ngừng quan tâm đến những gì mọi người nghĩ. Tất nhiên, điều này nói thì dễ hơn làm, nhưng một khi bạn bắt đầu tin tưởng vào bản thân và cảm thấy thoải mái khi ở bên người khác, bạn sẽ thấy rằng mọi việc nhỏ bạn làm, nói hay mặc đều không thực sự quan trọng đối với bất kỳ ai xung quanh bạn.
- Làm việc để ít tự ý thức hơn. Những người tự ý thức lo lắng về những trải nghiệm chủ quan của người khác, đó là điều mà không ai thực sự có quyền kiểm soát. Hãy thừa nhận rằng bất kể ai đó nghĩ gì về bạn, họ đều có khả năng nghĩ về điều đó. Đôi khi, người khác nhận xét về chúng ta phản ánh những gì chúng ta nghĩ về bản thân. Ngay cả trong những tình huống này, nó không làm cho ý kiến trở thành sự thật. Cố gắng từ chối những nhận xét này và ngừng tự vấn bản thân mỗi khi ai đó nêu ý kiến chủ quan về bạn.
- Làm việc để chấp nhận bản thân một cách vô điều kiện. Không cần biết bạn vừa trải qua một tấm thảm hay nếu tóc bạn bết lại, bạn vẫn là con người. Tất cả con người đều là những sinh vật có khuyết điểm. Hãy chấp nhận những điều kỳ quặc tự nhiên của bạn và từ bỏ suy nghĩ rằng mọi người khác đều hoàn hảo ngoại trừ bạn. Cần kiểm tra thực tế? Truy cập YouTube và xem một vài video klutzy để nhắc nhở bản thân rằng tất cả con người đều mắc sai lầm - và đôi khi những sai lầm này thật nực cười.
Bước 2. Đặt mình ra khỏi đó
Nhiều người hoang tưởng sợ rằng không ai thích họ hoặc không muốn đi chơi với họ đến mức họ có nhiều khả năng dành thời gian ở một mình hoặc ở nhà thay vì ở trong môi trường xã hội. Nếu bạn không bao giờ đặt mình ra khỏi đó, thì bạn sẽ chỉ mong đợi điều tồi tệ nhất bởi vì bạn sẽ không bao giờ trải nghiệm những khía cạnh tích cực của tương tác xã hội. Đặt mục tiêu ra khỏi nhà và đi chơi với mọi người khá thường xuyên, hoặc ít nhất một hoặc hai lần một tuần.
Bạn càng dành nhiều thời gian giao lưu, bạn càng cảm thấy thoải mái hơn với những người xung quanh và bạn càng ít có khả năng tưởng tượng rằng tất cả họ đều ghét bạn
Bước 3. Ghi nhận tất cả lòng tốt xung quanh bạn
Sau khi đi chơi với một nhóm bạn hoặc thậm chí chỉ nói chuyện với một người hàng xóm trên đường phố của bạn hoặc trò chuyện với cô gái trả phòng tại cửa hàng tạp hóa gần nhà của bạn, bạn nên để lại ít nhất một vài ấn tượng tích cực về những người đồng hương của bạn trên thế giới. Vào cuối mỗi ngày hoặc mỗi tuần, hãy viết ra tất cả những điều tốt đẹp đã xảy ra khi bạn tương tác với người khác, tất cả những cách tích cực mà họ khiến bạn cảm thấy và tất cả những lý do tại sao những tương tác này lại có lợi cho cuộc sống của bạn.
Khi bạn đang cảm thấy hoang tưởng, hãy xem lại danh sách này. Nhắc nhở bản thân về tất cả những lý do cụ thể tại sao bạn nên tin tưởng hơn vào ý định của người khác có thể giúp bạn xoa dịu những suy nghĩ hoang tưởng của mình
Bước 4. Học cách chấp nhận những lời chỉ trích
Bạn có thể nghĩ rằng một người ghét bạn khi anh ta chỉ đưa ra những lời chỉ trích mang tính xây dựng và cho bạn biết cách cải thiện. Nếu giáo viên của bạn cho bạn điểm kém trong một bài luận, hãy đọc phản hồi và thử xem cô ấy có điểm hợp lý hay không thay vì cho rằng bạn bị điểm kém vì giáo viên không thích bạn.
Nếu bạn nhận được một số lời chỉ trích gây tổn thương, hãy nhớ rằng việc tiếp nhận nó như thế nào là hoàn toàn phụ thuộc vào bạn. Bạn có thể khóc hoặc chôn chân nó trong nhiều tuần, hoặc bạn có thể coi đó như một cơ hội để trau dồi bản thân. Viết ra nhận xét phản biện và suy ngẫm về tính hợp lý của nó. Nếu thậm chí chỉ có một chút cơ hội là nhận xét phê bình được bảo đảm, thì bạn cần phải suy nghĩ kỹ xem đây có phải là một khía cạnh của bản thân mà bạn muốn thay đổi hay bạn có sẵn sàng giữ nguyên
Bước 5. Chấp nhận rằng có những người xấu tính trên thế giới
Thật không may, không phải tất cả những người bạn gặp hoặc tiếp xúc đều thích bạn hoặc tốt với bạn. Nhưng điều đó không có nghĩa là bạn không nên đặt mình ra ngoài đó! Trên thực tế, nhận thức được sự thật rằng có những người xấu tính, bất cẩn hoặc cay nghiệt trên thế giới này sẽ khiến bạn trân trọng hơn tất cả những người tốt trong cuộc sống của mình. Nếu ai đó hoàn toàn thô lỗ với bạn mà không có lý do gì, thì bạn cần phải học cách chấp nhận rằng đây là kết quả của sự bất an và các vấn đề cá nhân của người đó chứ không phải vì điều gì đó mà bạn đã làm.
Nhắc nhở bản thân rằng cần có tất cả mọi người để tạo nên thế giới. Không phải ai cũng trở thành bạn thân nhất của bạn, nhưng điều đó cũng không có nghĩa là ai cũng muốn trở thành kẻ thù tồi tệ nhất của bạn
Phần 3/3: Vượt qua các ví dụ tình huống về chứng hoang tưởng
Bước 1. Đối mặt với đối tác của bạn nếu bạn nghĩ rằng họ đang lừa dối bạn
Nếu bạn lo lắng rằng đối tác hiện tại đang lừa dối bạn - đặc biệt là nếu bạn có mối quan tâm này về những người bạn từng hẹn hò - thì rất có thể, những lo lắng của bạn bắt nguồn từ chứng hoang tưởng. Hãy tự hỏi bản thân xem bạn có bất kỳ bằng chứng cụ thể nào cho thấy điều này có thể đang xảy ra không hoặc nếu tất cả các mối quan tâm của bạn đang ở trong đầu.
- Hãy cởi mở và nói chuyện với đối tác của bạn về điều đó. Nói với anh ấy hoặc cô ấy rằng bạn biết cảm giác của mình là phi lý và bạn muốn được giúp đỡ để giải quyết chúng.
- Đừng buộc tội đối tác của bạn gian lận hoặc kiểm tra hai giây một lần khi bạn không ở cùng nhau để đảm bảo rằng anh ấy hoặc cô ấy không gian lận. Điều này sẽ chỉ khiến đối tác của bạn cảm thấy thiếu tin tưởng trong mối quan hệ.
- Duy trì bản sắc của riêng bạn. Nếu bạn quá ám ảnh về người bạn đang hẹn hò hoặc bắt đầu phụ thuộc vào anh ấy hoặc cô ấy quá nhiều, thì bạn sẽ thậm chí có nhiều khả năng bị hoang tưởng bởi vì bạn sẽ cảm thấy hoàn toàn phụ thuộc vào lòng trung thành của người đó. Duy trì các mối quan hệ khác bên ngoài một mối quan hệ lãng mạn.
Bước 2. Đặt câu hỏi liệu bạn bè của bạn có đang thực sự nói về bạn hay không
Hãy tự hỏi bản thân xem bạn và nhóm bạn của mình nói về điều gì khi một trong hai người không có mặt - bạn có dành toàn bộ thời gian để buôn chuyện và nói về việc bạn ghét người đó đến mức nào không? Trừ khi bạn đang ở trong một nhóm bạn thực sự buôn chuyện hoặc xấu tính, thì rất có thể là không. Hãy tự hỏi khả năng mọi người nói về bạn vào lần thứ hai bạn rời đi.
Bạn bè của bạn có mời bạn đi chơi không? Gửi cho bạn tin nhắn văn bản? Khen ngợi bạn? Nhờ bạn cho lời khuyên? Nếu vậy thì tại sao bạn lại nghĩ rằng họ hoàn toàn ghét bạn?
Bước 3. Chống hoang tưởng trong công việc
Một nỗi lo hoang tưởng phổ biến mà mọi người có xu hướng mắc phải tại nơi làm việc là họ luôn có nguy cơ bị sa thải hoặc sếp của họ ghét anh ta hoặc cô ta. Nếu đây là bạn, hãy tự hỏi bản thân xem bạn thực sự có bằng chứng nào cho thấy bạn sắp mất việc. Bạn có đi làm đúng giờ không? Đặt trong giờ của bạn? Hiển thị sự cải thiện? Nếu vậy thì tại sao bạn lại bị sa thải? Nếu bạn không có dấu hiệu cảnh báo và những người xung quanh bạn không bị đuổi việc trái phải, thì rất có thể những lo lắng của bạn đang hiện hữu trong đầu.
- Giúp bản thân cảm thấy tốt hơn bằng cách lập danh sách tất cả những đóng góp tuyệt vời mà bạn đã thực hiện ở nơi làm việc.
- Lập danh sách tất cả những lời khen ngợi hoặc phản hồi tích cực mà sếp đã dành cho bạn. Bây giờ, hãy viết ra bất cứ điều gì tiêu cực mà bạn đã được nói. Bạn sẽ thấy rằng điều tích cực hơn hẳn điều tiêu cực, và nếu họ không lập kế hoạch hành động để chuyển những nỗ lực làm việc của bạn theo hướng tích cực.
Bước 4. Hãy nhớ rằng không phải ai cũng nhìn bạn khi bạn bước ra ngoài
Một dạng hoang tưởng khác là do bản ngã. Bạn có thể nghĩ rằng ngay khi bạn bước vào hội trường hoặc vào một bữa tiệc, mọi người đang nhìn chằm chằm vào bạn, cười nhạo bạn hoặc chế giễu bạn sau lưng. Tự hỏi bản thân xem bạn có thường xuyên nhìn chằm chằm vào một người ngẫu nhiên đến hiện trường không; rất có thể, giống như hầu hết mọi người, bạn quá quan tâm đến vẻ ngoài của mình và cách người khác nhìn nhận bạn để dành tất cả sự chú ý cho bất kỳ ai khác.
Lời khuyên
- Cố lên. Không ngừng lo lắng rằng người khác đang cố gắng làm tổn thương bạn đang khiến bạn kiệt sức và hành động theo những lo lắng đó có thể dẫn đến những tình huống rất đau đớn đối với bạn. Không sao đâu. Hãy tha thứ cho bản thân một lần nữa. Bạn không sao đâu. Tiếp tục cố gắng.
- Hãy tin vào bản thân, bạn có đủ tự tin để làm bất cứ điều gì bạn muốn. Đừng để những điều nhỏ nhặt làm phiền bạn hoặc ngăn cản bạn đạt được mục tiêu của mình.
- Hầu hết mọi người có xu hướng cảm thấy hơi phù nề và nhạy cảm hơn, đặc biệt là khi mắc chứng hoang tưởng, khi họ thiếu ngủ. Ngủ một giấc thật ngon (khoảng 8 đến 9 giờ) và nhiều khả năng bạn sẽ cảm thấy dễ chịu hơn. Đôi khi cảm thấy hơi sợ hãi là điều bình thường, chỉ là không phải lúc nào cũng vậy.
- Hãy suy nghĩ trong vài giây về bạn có bao nhiêu điều tuyệt vời và tuyệt vời. Nếu bạn nghĩ rằng bạn đang bị người khác chỉ trích nhưng bạn không chắc chắn, hãy thầm nói với bản thân rằng: "Tôi thật tuyệt vời theo cách của tôi.", Và mỉm cười một chút.
- Hít thở sâu. Vào, ra, vào, ra. Nó giúp não của bạn nhận được oxy cần thiết để bình tĩnh.
- Nếu bạn mắc chứng hoang tưởng vào ban đêm, hãy thử bật một vài bản nhạc. Cổ điển có thể đặc biệt nhẹ nhàng, nhưng nó phụ thuộc vào những gì bạn thích nhất.
Cảnh báo
- Cố gắng bỏ qua chứng hoang tưởng trong vài tháng có thể có nghĩa là nó có thể trở nên vĩnh viễn, vì vậy đừng để nó biến mất. Đừng đối mặt với điều này một mình hoặc với những người bạn có ý nghĩa tốt, những người không biết phải làm gì.
- Nếu bạn bị hoang tưởng liên tục trong một hoặc hai tháng và nó gây ra các vấn đề về khả năng hoạt động của bạn, bạn cần đi khám bác sĩ tâm lý hoặc bác sĩ tâm thần ngay lập tức.
