Nếu bạn bị rối loạn lo âu, một số lo lắng và sợ hãi của bạn có thể bắt đầu xuất hiện trong mối quan hệ của bạn hoặc ảnh hưởng đến đối tác của bạn theo cách tiêu cực. Nếu bạn tự hỏi liệu sự lo lắng của mình có đang góp phần tiêu cực vào mối quan hệ của bạn hay không, hãy biết rằng bạn có thể có một mối quan hệ lành mạnh. Cải thiện mọi thứ với đối tác của bạn bằng cách hoàn tác các mô hình có hại, giao tiếp tốt hơn, chăm sóc bản thân và được điều trị chuyên nghiệp.
Các bước
Phương pháp 1/4: Thay đổi thói quen không lành mạnh
Bước 1. Hạ thấp khả năng phòng thủ của bạn
Cảm thấy không an toàn trong bản thân hoặc mối quan hệ của bạn có thể dẫn đến việc đeo bám và sở hữu đối tác của bạn. Hoặc, bạn có thể rút lui hoặc xa rời đối tác, cảm thấy xa cách hoặc bị bảo vệ. Bạn có thể có một số niềm tin chẳng hạn như, "Các mối quan hệ không bao giờ thành công" hoặc "Sẽ không bao giờ có ai yêu tôi." Những niềm tin này có thể ảnh hưởng đến suy nghĩ và hành vi của bạn với đối tác và khiến bạn trở nên phòng thủ trong mối quan hệ của mình. Nếu bạn nhận thấy những biện pháp phòng thủ này, hãy tìm hiểu xem chúng đến từ đâu và bạn có thể thay đổi chúng như thế nào.
- Hãy trung thực với bản thân khi bạn hành động phòng thủ. Sẵn sàng dễ bị tổn thương với đối tác của bạn và chia sẻ bản thân một cách cởi mở. Nói, “Khi tôi ngừng nói chuyện với bạn, đó là cách tôi chặn bạn để tôi không phải đối phó. Tôi sẽ cố gắng cởi mở hơn với bạn."
- Đây cũng có thể là cơ hội tốt để suy nghĩ về những suy nghĩ của bạn và tự hỏi bản thân tại sao bạn có thể phản ứng hoặc cảm thấy phòng thủ ngay từ đầu. Hãy tự hỏi bản thân, "Tại sao điều này khiến tôi cảm thấy phòng thủ?" và "Đó có phải là thứ tôi có thể kiểm soát không?" Sau đó, hãy thử sắp xếp lại suy nghĩ của bạn thành một điều gì đó tích cực hơn.
Bước 2. Tránh đọc suy nghĩ
Nếu bạn thấy mình đang nghĩ, “Chà, đối tác của tôi phải nghĩ thế này…” hoặc “Tôi có thể nói với họ rằng tôi đang…” thì có thể bạn đang đưa ra một số giả định hoặc hiểu sai. Tin tốt là những suy nghĩ này thường không có cơ sở và dựa trên nỗi sợ hãi, có thể là không đúng.
Nếu bạn dễ dàng đi đến kết luận, hãy dừng lại và tự hỏi, “Điều này có dựa trên thực tế không? Làm sao tôi biết nó là sự thật?” Ví dụ, nếu bạn lo sợ điều tồi tệ nhất khi đối tác của bạn đã xa cách vài ngày, hãy hỏi điều gì có thể dẫn đến khoảng cách này. Đó có thể là căng thẳng, công việc, gia đình, hoặc một vấn đề khác?
Bước 3. Tập trung vào hiện tại
Sống quá nhiều trong tương lai tạo ra vấn đề cho bạn bây giờ. Hãy nhớ đến tương lai, nhưng đừng bám vào nó hoặc trở nên bận tâm về nó. Danh sách, “Nếu…?” câu hỏi là không có hồi kết và không có cách nào để biết điều gì sẽ xảy ra. Tập trung vào những gì đang xảy ra ngay bây giờ mà không cần nhảy lên phía trước.
- Mặc dù việc lập kế hoạch cho một số việc (như chuyển nhà hoặc thay đổi công việc) là thực tế, nhưng hãy giữ mọi thứ trong quan điểm. Hãy tập trung vào mối quan hệ của bạn như hiện tại.
- Nhắc nhở bản thân về tất cả những điều bạn thích thú trong mối quan hệ của mình và đối tác của bạn.
Bước 4. Thừa nhận cảm xúc của bạn
Cảm giác lo lắng đôi khi có thể át đi giọng nói của bạn và thay thế nó bằng sự sợ hãi. Sự lo lắng có thể khiến bạn trì hoãn các cuộc thảo luận quan trọng hoặc khiến bạn cảm thấy phải nói về mọi thứ ngay lập tức, trong khi thực tế, tốt nhất là bạn nên cho nó một chút thời gian. Bằng cách không bày tỏ nhu cầu hoặc cảm xúc thực sự của mình, cảm giác lo lắng của bạn có thể tăng lên.
- Trước khi tiếp cận đối tác hoặc có cảm giác lo lắng, hãy dành thời gian cho cảm xúc của bạn và giải nén nỗi sợ hãi của bạn. Sau đó, tiếp cận đối tác của bạn một cách tử tế và không hoảng sợ hoặc trì hoãn.
- Ví dụ: bạn có thể muốn dành nhiều thời gian hơn cho bạn bè nhưng lại lo sợ phản ứng của đối tác. Bạn có thể bày tỏ nhu cầu của mình ngay cả khi đối tác đẩy lùi. Nói, “Tôi thích dành thời gian với bạn, nhưng tôi cũng muốn dành nhiều thời gian hơn cho bạn bè của mình”.
Phương pháp 2/4: Cải thiện giao tiếp
Bước 1. Giao tiếp rõ ràng
Nếu bạn lo lắng về điều gì đó trong mối quan hệ của mình, hãy đảm bảo rằng bạn giữ giao tiếp cởi mở và trung thực. Điều này không có nghĩa là làm dấy lên mọi nỗi bất an và sợ hãi mà bạn có hoặc buộc tội đối tác của mình. Thay vào đó, nếu bạn nhận thấy điều gì đó, hãy thể hiện sự quan tâm. Ví dụ: nếu đối tác của bạn dành nhiều thời gian hơn cho bạn bè và ít thời gian hơn với bạn, hãy nói: “Tôi bắt đầu thấy nhớ bạn. Có chuyện gì đang xảy ra vậy?” Chuyển sự chú ý của bạn thành một người biết lắng nghe và quan sát cách giao tiếp phi ngôn ngữ của họ.
Thay vì lo lắng rằng có điều gì đó không ổn, chỉ cần hỏi. Nói, “Bạn có vẻ chán nản. Chuyện gì đang xảy ra vậy?"
Bước 2. Tạo ranh giới
Nếu bạn lo lắng về những gì đối tác của bạn đang làm hoặc khăng khăng muốn xem điện thoại, email hoặc tài khoản mạng xã hội của họ, hãy biết rằng loại sợ hãi và lo lắng này có thể ảnh hưởng sâu sắc đến mối quan hệ của bạn. Đối tác của bạn có thể cảm thấy như bạn không tin tưởng họ, ngay cả khi hành động của họ là hoàn toàn đáng tin cậy. Đặc biệt nếu bạn đã từng bị tổn thương trong quá khứ, bạn có thể bỏ lại quá khứ và tiến về phía trước trong hiện tại.
- Tự hỏi bản thân tại sao bạn cảm thấy cần phải kiểm tra điện thoại, email hoặc tài khoản mạng xã hội của họ. Có phải vì những trải nghiệm trong quá khứ trong các mối quan hệ? Hay đó là điều bạn đang làm vì sợ hãi? Hãy dành một chút thời gian để xem xét lý do tại sao bạn có thể cảm thấy mình cần có quyền truy cập vào thông tin cá nhân của đối tác.
- Nói chuyện với đối tác của bạn về ranh giới lành mạnh. Quyết định những gì được và không được chấp nhận cho cả hai bạn. Quan trọng nhất, hãy tuân thủ các thỏa thuận của bạn và chọn tin tưởng vào đối tác của bạn.
- Nói chung, tránh theo dõi hoạt động của đối tác của bạn. Điều này có thể tạo ra cảm giác không tin tưởng và oán giận.
Bước 3. Cho đối tác của bạn biết các yếu tố kích hoạt của bạn
Có thể có một số tình huống khiến bạn cảm thấy lo lắng. Hãy cho đối tác của bạn biết điều gì kích hoạt bạn. Cho dù đến muộn, cảm thấy vội vã hay đông đúc ở siêu thị, đối tác của bạn có thể biết những tình huống nào khiến bạn cảm thấy lo lắng và hiểu khi nào những sự kiện bất ngờ này xảy ra.
Để đối tác của bạn biết các yếu tố kích hoạt của bạn có thể cho phép họ trở thành chỗ dựa cho bạn khi bạn cảm thấy quá tải
Phương pháp 3/4: Thực hành chăm sóc bản thân
Bước 1. Kết nối với bạn bè
Nếu bạn đang ở trong một mối quan hệ, hãy đảm bảo rằng bạn có những người bạn và gia đình khác sẵn sàng hỗ trợ. Cô lập và cô đơn có thể dẫn đến tăng cảm giác lo lắng. Hãy tạo điều kiện để giữ liên lạc với bạn bè, lên kế hoạch cho bữa tối hoặc đêm trò chơi cùng nhau và duy trì kết nối qua điện thoại, email hoặc trò chuyện video.
Đời sống xã hội của bạn không nhất thiết phải trùng lặp 100% với đời sống xã hội của bạn đời. Có bạn bè và sở thích của riêng bạn và bạn tự làm
Bước 2. Chăm sóc cơ thể của bạn
Sự lo lắng có thể vượt khỏi tầm tay nếu bạn không chăm sóc sức khỏe của mình một cách cẩn thận. Ví dụ, thiếu ngủ có thể làm cho những suy nghĩ lo lắng trở nên quá mức và các chất như thuốc lá, caffein và rượu có thể làm tăng mức độ lo lắng. Một số loại thuốc kê đơn và thậm chí cả chất bổ sung thảo dược cũng có thể làm tăng lo lắng. Đảm bảo rằng bạn nói chuyện với bác sĩ về bất cứ thứ gì bạn đang dùng (theo toa hoặc không kê đơn). Hãy đặt mục tiêu ngủ đủ bảy đến chín giờ mỗi đêm và thông minh về những chất bạn đưa vào cơ thể và chúng ảnh hưởng đến bạn như thế nào.
- Ngoài ra, hãy cố gắng ăn những thực phẩm lành mạnh, bổ dưỡng như một phần của chế độ ăn uống cân bằng.
- Tập thể dục thường xuyên để giúp bạn đối phó với căng thẳng và giảm lo lắng.
- Ngoài ra, hãy lưu ý rằng các loại ma túy bất hợp pháp như, methamphetamine, cocaine, PCP, LSD và heroine cũng có thể tác động tiêu cực đến cơ thể của bạn và nếu tiêu thụ có thể làm tăng cảm giác lo lắng của bạn.
Bước 3. Thực hành thư giãn
Tập thói quen thư giãn hàng ngày. Điều này có thể giúp bạn đối phó với căng thẳng mỗi ngày thay vì để nó tăng thêm. Đặt thời gian mỗi ngày để thư giãn, chẳng hạn như việc đầu tiên vào buổi sáng hoặc việc cuối cùng trước khi đi ngủ. Tìm thứ gì đó mà bạn quan tâm và bạn cảm thấy mình có thể làm mỗi ngày trong 10-30 phút.
Thực hiện các bài tập thư giãn cùng với đối tác của bạn. Ví dụ, tham gia một lớp học yoga cùng nhau
Phương pháp 4/4: Tìm kiếm sự hỗ trợ từ bên ngoài
Bước 1. Tham gia một nhóm hỗ trợ
Nếu bạn muốn kết nối với những người khác mắc chứng rối loạn lo âu hoặc xin lời khuyên về cách quan hệ trong khi mắc chứng rối loạn lo âu, một nhóm hỗ trợ có thể là một nơi tuyệt vời dành cho bạn. Bạn có thể gặp gỡ những người mới, chia sẻ kinh nghiệm của mình và kết nối với những người có trải nghiệm tương tự như bạn. Bạn có thể đặt câu hỏi và nhận câu trả lời từ những người đã ‘ở đó’.
Liệu pháp nhóm cũng có thể hữu ích. Liệu pháp nhóm có thể giúp bạn xây dựng kỹ năng đối phó và vượt qua những suy nghĩ lo lắng trong môi trường nhóm với những người đang cố gắng cải thiện cuộc sống của họ
Bước 2. Gặp chuyên gia trị liệu
Tự mình điều trị chứng rối loạn lo âu có thể là một thử thách và đôi khi mọi người cần liệu pháp để vượt qua cơn lo âu. Nếu sự lo lắng của bạn đang ảnh hưởng đến mối quan hệ của bạn và bạn dường như không thể kiểm soát nó, một nhà trị liệu có thể giúp bạn. Liệu pháp nhận thức-hành vi và liệu pháp tiếp xúc thường điều trị thành công chứng rối loạn lo âu.
- Thông thường, lo lắng ảnh hưởng đến các lĩnh vực khác bên ngoài mối quan hệ của bạn và bác sĩ trị liệu có thể giúp bạn kiểm soát sự lo lắng của mình trong một số lĩnh vực như gia đình, trường học, cơ quan, gia đình hoặc các tình huống xã hội.
- Cân nhắc đến gặp chuyên gia trị liệu của một cặp đôi để giúp bạn cải thiện mối quan hệ cùng nhau.
Bước 3. Cân nhắc dùng thuốc
Nhiều người chọn điều trị lo lắng bằng thuốc, thường là cùng với liệu pháp. Mặc dù thuốc không thể chữa khỏi chứng lo âu, nhưng nó có thể giúp bạn kiểm soát các triệu chứng mà bạn gặp phải. Thuốc điều trị lo âu có thể là một phương pháp điều trị ngắn hạn hoặc dài hạn. Nếu bạn đang cân nhắc dùng thuốc, hãy đến gặp bác sĩ tâm thần hoặc bác sĩ đa khoa quen thuộc với việc kê đơn thuốc điều trị tâm thần.
